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Setback wirkungslos, woran liegt?


pokerboy1930

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moin,

 

habe in 2 übungen nach einem setback keine fortschritte gemacht. im gegenteil ich schaff jetzt sogar weniger wiederholungen. 

 

eckdaten:

-198cm

-92kg

-trainingsbeginn anfang mit märz aber mit 2 wöchiger pause aufgrund eines halbmarathons

-kfa navy rechner sagt 15-16%

 

trainingsplan:

 

-kniebeuge 3x5 (70kg)

-kreuzheben 3x5 (100)

-bankdrücken 3x5 (60kg) <- setback wirkungslos

-kabelrudern weiter obergriff 3x5 (62,5kg 1zu1 kraftübertragung) <- setback wirkungslos

-kh schulterdrücken 3x5-8 (18kg jeweils)

-latzug 3x5 (75kg 1zu1 kraftübertrag)

-facepulls 2x12-15

-kh rudern mit ausgestellten armen und brustgestützt 2x10-12 (jeweils 14kg)

 

das ganze 3x wöchentlich. mit aufwärmsätze dauert der ganze spaß 75-90min.

 

ernährung:

 

-protein 2g/kg fett 0.5-0.8g/kg rest kh 

-fahre seit beginn (außer die woche vorm halbmarathon) einen defitz von 300-800kcal. letzten tage eher um die 300-500kcal

 

woran liegts? außerdem deutet sich im kniebeuge auch eine stagnation an.

 

1. zu hohes volumen pro woche.

2. zu hohes volumen pro trainingseinheit

3. ernährung

4. zu hohe frequenz, kaloriendefizit

 

außerdem. mein oberkörper hat sich mittlerweile gewaltig verändert, was die optik von vorne angeht. aber ich habe immernoch zahnstocher arme. umfang 35,5cm (beginn bei 33). spühre erschöüfung/muskelkater nur noch in den oberschenkeln und unterarmen.

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Hi Pokerboy,

Ich poste gerade vom Handy, von daher halte ich es mal kurz :

 

Du trainierst dreimal GK pro Woche inkl Kreuzheben in jeder Einheit und gehst dabei - so nehme ich an - bis eine Rep vor Muskelversagen?

Du gehst nebenbei noch Laufen oder hast du dafür das Training nach dem Halbmarathon eingestellt?

Du hast einen "normalen" Kfa und bist täglich 300 bis 500/800 kcal im Defizit.

Du hast vor März noch nie mit Gewichten trainiert?

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Also ich würde auch sagen, dass das in Summe ziemlich heftig ist.

Sehr hohes Volumen/Woche und pro Trainingseinheit.

 

Aber vorallem in einem Defizit muss man ja um die Kraft kämpfen, da geht es oft eher abwärts als aufwärts.

 

Also ich würde, wenn mein primäres Ziel Kraftzuwächse/Muskelaufbau ist, die Kalorien erhöhen und den Trainingsplan hingehend FEM/ alternierender GK-Plan ändern.

Sämtliche Grundübungen in einer Trainingseinheit wirken mir doch etwas zu brutal.

 

Viele Grüße

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Hi Pokerboy,

Ich poste gerade vom Handy, von daher halte ich es mal kurz :

 

Du trainierst dreimal GK pro Woche inkl Kreuzheben in jeder Einheit und gehst dabei - so nehme ich an - bis eine Rep vor Muskelversagen?

Du gehst nebenbei noch Laufen oder hast du dafür das Training nach dem Halbmarathon eingestellt?

Du hast einen "normalen" Kfa und bist täglich 300 bis 500/800 kcal im Defizit.

Du hast vor März noch nie mit Gewichten trainiert?

 

1. jap. kreuzheben hab ich aber diese woche rausgenommen, da ich einen extreme verspannungen im nacken habe und kreuzheben sehr unangenehm wirkt. für kh 2 sätze beinbeuger und 2 sätze beinpresse mit 8-12wdh rein. 1 rep vor muskelversagen genau.

2. seit dem halbmarathon (am 3.4.) nicht mehr. war die letzten 2 wochen vllt 3mal kurz und locker laufen. 

3. sind 15-16% kfa normal? ich empfinde das als fett. im stehen sieht man nichts vom bauchfett aber wenn ich sitze ist das fett schon deutlich erkennbar. wie genau ist denn der navy rechner? als ich anfing mit fitness war der kfa locker über bei 20 oder noch mehr.

4. ich hab vorher alle 2 wochen mal im studio brustpresse rudermaschine beinpresse usw mal gemacht. aber hat einfach mal gar nichts gebracht.

 

 

Also ich würde auch sagen, dass das in Summe ziemlich heftig ist.

Sehr hohes Volumen/Woche und pro Trainingseinheit.

 

Aber vorallem in einem Defizit muss man ja um die Kraft kämpfen, da geht es oft eher abwärts als aufwärts.

 

Also ich würde, wenn mein primäres Ziel Kraftzuwächse/Muskelaufbau ist, die Kalorien erhöhen und den Trainingsplan hingehend FEM/ alternierender GK-Plan ändern.

Sämtliche Grundübungen in einer Trainingseinheit wirken mir doch etwas zu brutal.

 

Viele Grüße

Garen

 

mit der kraft in den grundübungen geht das noch irgendwie. da ich ne stunde vorher ca 100g kh esse. aber zum ende hin geht mir die puste aus. 

 

mit welchem argument soll ich auf den FEM plan umstellen? wieso genau ist denn mein volumen zu hoch bzw was ist zu viel? gut ich hab das selbst vermutet aber ich trainiere jeden muskel mit 1-2 übungen a 3 sätze. wenn ich jetzt auf ein überschuss von 500kcal gehen würde, dann wäre doch alles in ordnung oder nicht? die evidenzbasierten argumente wären die aus dem abnehmguide, dass man frequenz und volumen während einer diät dritteln bzw halbieren soll, womit die argumente in einem überschuss ungültig wären?

 

ich bin etwas schwer von begriff ich weiß...

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Ich denke, die Gründe, warum ein Setback nicht funktioniert können vielschichtig sein. Es kommen alle deine genannten Punkte (Nr. 1-4) in Frage. Dazu die Technik in der Übungsausführung, Länge der Satzpausen, Stress im Alltag (Beruf, Familie etc.)...

 

Bei deiner Makroverteilung würde ich Fett etwas höher ansetzen (1g/kg Körpergewicht) und Kohlenhydrate entsprechend reduzieren.

 

Den Vorschlag mit dem FEM-Plan finde ich ganz gut, aber es kann auch ersteinmal reichen, wenn du die kcal etwas hochschraubst. (Wobei, wie zuvor geschrieben, die Technik in den Übungen muss sitzen, sonst ist das kontraproduktiv.)

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Also die Frage eines normalen KFA ist nur in Abhängigkeit vom Alter zu klären.

Hinzu kommt natürlich, dass selbst die Ansicht der Forschung sich zu diesem Thema ändern kann.

Aber mit etwa 15 % bist du unabhängig vom Lebensalter immer im normalen Bereich und nicht "fett".

 

Dein Setback ist beim Kabelrudern und Bankdrücken "wirkungslos"; in diesem Zusammenhang muss man natürlich sagen, dass 

Bankdrücken für viele Sportler schwer zu steigern ist und viele hier zuerst (im Gegensatz zum Kniebeugen oder Kreuzheben) ein Plateau erreichen.

 

Ferner ist deine Belastung relativ hoch. Selbst wenn wir den Halbmarathon mal außer Acht lassen - und der war sicherlich für deinen Körper auch im

Hinblick auf das Krafttraining sehr zehrend - ist dein wöchentliches Pensum noch hoch. Und dazu kommt noch das du nebenbei noch zwei- oder dreimal

locker in der Woche läufst...

 

Eigentlich solltest du dich in deiner aktuellen Trainingsphase noch gut steigern können. Die Tatsache das du von Setbacks sprichst und Plateaus hast,

deutet darauf hin, dass etwas bei der Planung nicht passt.

 

Ich stimme TPZ in seiner Einschätzung überein, nur dass ich beim Erhöhen vom Fett keine große Leistungssteigerung erwarten würde.

 

Ich würde empfehlen, dass Laufpensum ein wenig zu reduzieren, das Kaloriendefizit zu minimieren oder sogar mal für ein paar Wochen wieder Erhaltungskalorien zu essen,

meinen Alltag auf andere Stressquellen hin zu untersuchen und möglichst regenerationsfördernde Maßnahmen einzubauen (z. B. Massage, längere Spaziergänge etc.).

Zuletzt würde ich den Trainingsplan in seinem Umfang ein wenig reduzieren, damit der Körper auch hier nicht mehr so stark belastet wird.

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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...Ich stimme TPZ in seiner Einschätzung überein, nur dass ich beim Erhöhen vom Fett keine große Leistungssteigerung erwarten würde. ...

 

Würde ich auch nicht ;) Die Empfehlung hatte andere Gründe.

 

(Und Laufen würde ich, solange die Intensität niedrig bleibt, auch nicht unbedingt reduzieren... hast du aber ja auch im Rahmen der regenerationsfördernden Maßnahmen erwähnt.)

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Ja, Hormonhaushalt und so...ich weiß.  ;)

 

Ich denke auch nicht, dass lockeres Laufen viel Unterschied machen wird. Aber wir wissen wiederum auch nicht, was der OP als "locker" bezeichnet.  :P

Und es ist halt eine mögliche Stellschraube.

 

Aber ich merke schon, wir sind da wieder einmal der selben Meinung.  :)

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Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Zuletzt würde ich den Trainingsplan in seinem Umfang ein wenig reduzieren, damit der Körper auch hier nicht mehr so stark belastet wird.

 

ok ich sehe es ein, dass ich zu viel trainiere. ich fühle mich in letzter zeit oft schlapp und beim training nicht zu 100% regeneriert.

 

bin jetzt seit freitag auf ein kalorienüberschuss. kraft und muskelwachstum ist mir einfach wichtiger und kann immer wieder spontan ne radikale diät wie die psmf für 2 wochen einbauen. 

 

das seltsame ist, obwohl ich beim bankdrücken das gewicht heute wieder nicht erhöhen konnte, wächst meine brustmuskulatur ordentlich weiter? 

 

was haltet ihr davon, wenn ich mein volumen pro training etwas reduziere, wie folgt:

 

3x5 kneibeuge/ kreuzheben (abwechselnd)

2x8-12 beincurls/ beinpresse

3x5 bankdrücken (oder doch lieber nur 2 sätze?

2x5 kabelrudern

2x5-8 kh schulterdrücken

2x5 latzug

1-2x10-15 abgestütztes kh rudern mit ausgestellten ellenbogen

 

hab exakt so heute trainiert und nur 60min dafür gebraucht. kabelrudern konnte ich heute um 5kg erhöhren. bankdrücken mache ich wohl den nächsten setback. 

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