FER Log von Fabber

[Fabber]

Hi,

 

die soll ein kleiner Log zu meiner FER werden, die ich vor einer Woche gestartet habe. Meine näheren Daten bitte der der Signatur entnehmen. Bei Interesse an dem Log (was ich erstmal bezweifel ) schreibe ich gerne noch ausführlicheres.

 

Momentan versuche ich zwei Probleme zu bewältigen. Zum einen habe ich starke Probleme beim Squatten und DL. Ich kriege meinen mittleren und unteren Rücken nur schwer gerade. Mir wurde gesagt, dass dies an schlechter Mobility meiner Hamstrings liegt. Ich habe jetzt 4 Wochen täglich an der Mobilty gearbeitet und schon deutliche Fortschritte gemacht.

 

Beim Squat habe ich erst ab parallel einen leichten Buttwink und der Rücken beim Dl ist auch schon besser.

Momentan starte ich beim DL für jede rep ein neues Setup, da ich dadurch meinen Rücken (besonders latz) besser aktiviert kriege. Das dauert bei 2x8 Wiederholungen natürlich eine Weile.

 

Bei der Ernährung habe ich seit zwei Tagen das Problem, dass ich ziemlich erschöpft und unkonzentriert bin. Ich habe dann mal nachgezählt und bin auf ein Defizit von über 20% gekommen. Waren eher so 30-40%. Ich vermute mal das ist einfach zu hoch. Ich habe ja auch schon deutlich über 5% Körpergewicht in einer Woche verloren. Wahrscheinlich werde ich die freien Mahlzeiten von 3 auf 5 mal die Woche erhöhen und mit kleineren Snacks arbeiten, wenn der Hunger zu groß wird.

 

Zuletzt noch ein Eintrag zum heutigen Training:

 

10 min Fahrrad.

Verschiedene Mobis für Hams und unteren Rücken, sowie dynamisches und kurzes statisches Dehnen.

 

DL:

ein paar Gobletsquats zum warm werden.

      2x8x55kg -> mit der Form war ich nicht zufrieden. Habe den Latz nicht richtig aktiviert gekriegt und merke jetzt schon ein Ziehen im unteren Rücken. Werde wahrscheinlich nochmal das Gewicht nehmen.

 

OHP:

1x8x10 kg

2x8x35 kg -> letzten reps ein bisschen wacklig anstonsten ok. +2,5 kg

 

Pullup

kurz unteren traps aktiviert

2x8xKörpergewicht -> Form laut Trainer ok nächste mal +2,5 kg

 

Crunch mit Platte

2x12x20 kg -> immernoch recht leicht, werde aber längerfristig auf Kabelzug oder Maschine umsteigen

 

 

Das wars soweit bis denne!

[HerrAlex]

Hi, schön einen neuen Log lesen zu können

 

 

 

 

Bei der Ernährung habe ich seit zwei Tagen das Problem, dass ich ziemlich erschöpft und unkonzentriert bin. Ich habe dann mal nachgezählt und bin auf ein Defizit von über 20% gekommen. Waren eher so 30-40%. Ich vermute mal das ist einfach zu hoch. Ich habe ja auch schon deutlich über 5% Körpergewicht in einer Woche verloren. Wahrscheinlich werde ich die freien Mahlzeiten von 3 auf 5 mal die Woche erhöhen und mit kleineren Snacks arbeiten, wenn der Hunger zu groß wird.

 

Ja das Defizit ist definitiv zu viel um noch ordentlich trainieren und steigern zu können, das hab ich auch schon gemerkt in Wochen wo ich mal weniger gegessen hab. Wenn du dir schwer tust kannst du ja zumindesten am Anfang mal ein paar Wochen alles genau tracken und ein Gefühl dafür kriegen.

[Fabber]

Hi,

 

ich habe schon einige Male Makrobasierte Essenspläne, sowie ca. 4 Wochen Leangains gemacht. Von daher weiß ich grob über Kalorien und Inhaltsstoffe bescheid

 

Mein Problem mit diesen Konzepten ist, dass ich mich damit zu sehr eingeschränkt fühle was soziale Events angeht. Zb. Mit Studienkollegen in die Mensa, Freundin/Freunden kochen/essen. Darum will ich mal die nicht zählen Mehtode testen. Ich werde aber dennoch darauf achten, dass Defizit nicht zu groß werden zu lassen und schauen, dass ich grob 2-2,5 g Protein/kg esse.

 

Mal sehen wie die nächste Woche läuft, ansonsten muss ich das ändern.

 

VG

[HerrAlex]

Na dann

 

Ich mach momentan eine Mischung aus nicht zählen und und tracken und schau mal wie das funktioniert.

[Fabber]

Kurzes Update zur Ernährung: ich bin auf Methode 2 umgestiegen. Die nicht zählen Variante hat bei mir dazu geführt, dass ich viel zu schnell abgenommen habe und mich kraftlos gefühlt habe. Es fiel mir schwer meinen Bedarf fast nur mit Proteinquellen und Obst/Gemüse zu decken.

Zusätzlich habe ich nach 3 Monaten pause wieder eine Kreatinsupplementation begonnen (10g für 10 Tage dann Erhalt).

 

Meine Makros hab ich wie folgt berechnet:

Gesamtverbrauch ohne Defizit 3100 kcal daraus folgt mit 20% Defizit:

 

NTT:

2500 kcal

P: 205g

F: 90g

K: 220g

 

TT:

2700 kcal

P: 205g

F: 90g

K: 270g

 

Nach nem guten Teller Nudeln ging es dann mit neuen Kräften ins Training:

 

10 min Mobi und Stretching

Squ: 2x8x50 kg ok +5

Bench: 2,8,55 kg ok +2,5

T Bar: 2x8x45 kg ok +2,5

Crunch 2x12x17,5 kg

 

Dannach hatte ich noch gut Power und bin noch 20 min locker gelaufen!

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum.

Dann mal viel Erfolg

[Fabber]

Danke!

 

Gewicht ist seit gestern deutlich hoch. Ich schiebe das mal auf die Kreatinsupp. Die Speicher sollten fast voll sein (100g). Ich hab nämlich auf das kcal Defizit geachtet.

 

Training heute war etwas mau, da mit vollem Bauch trainiert (Anfängerfehler )

 

Warmup

 

DL: 60 kg 5/5 -> Form fand ich ok (falls das zählt) zumindest hab ich den Rücken grade bekommen.

 

OHP: 37,5 8/7

 

Pull up: +3 kg 6/4 -> Setup war kacke werde nächste mal die andere Stange nutzen. Ich habe noch keinen Gürtel fürs zusätzliche Gewicht. Hantel zwischen die Beine nehmen ist seltsam.

 

Crunch: 22,5 kg 9/9

 

10 min Bike

[Fabber]

Ganz gutes Training heute. Hätte lieber einen Powerrack für die Squats, damit ich mehr an die Grenze gehen kann. Leider gibts den in meinem Studio nicht. Habe immer das Gefühl da sind noch mehr Reps drin. Langfristig muss ich mir da wohl was andres suchen.

 

Warmup

 

Squat: 55 kg 6/7 Reps

 

Bench 57,5 kg 8/8 +2,5 -> fühlt sich "leicht" an. Spotter meinte auch ich "soll mal mehr drauf laden" ^^

 

Rudern: 47,5 kg ok +2,5 -> zieht etwas im Nackenmuskel aber das erscheint im normalen Bereich

 

Crunch 22,5 kg ok +2,5

 

Werde gleich auch mal meine Stats in der Sig aktualisieren.

[Fabber]

Training von Donnerstag:

 

DL: 60kg 6/6 -> schlechte Form, nächste mal besser warm machen

OHP: 37,5kg ok +2,5kg

Pull: +3kg 8/5+3

Crunch: 25 kg ok +2,5

 

Heute ziemlich gutes Training gehabt

 

Squat: 55 kg ok +5kg

Bench: 60kg ok +2,5  kg

Tbar: 50 kg ok +2,5

Crunch außversehen selbe hantel genommen +2,5

 

Ernährung läuft soweit. Habe eigentlich kaum hungergefühl und nehme langsam weiter ab. Durch die Kreatin supp habe ich allerding ca. 1 kg drauf bekommen.

[Fabber]

Ich werde mal aufhören jede TE zu schreiben, weil ich mir das eh seperat aufschreibe und das wird was öde hier.

Werde nurnoch schreiben, wenns wichtige News gibt.

 

Training läuft für die OK Übungen sehr gut, kann fast jede oder jede 2. TE erhöhen. UK Übungen hab ich technisch noch nicht so drauf und habe auch gut Muskelkater davon.

 

Mein Shortterm Goal ist jetzt in KAT2 aufzusteigen und mal einen neuen Trainingsplan zu testen. Bis dahin werde ich wahrscheinlich ab nächster Woche wie empfohlen das Volumen auf 3 Sätze erhöhen.

 

Goals für die nächsten 4-6 Wochen

 

Bench: 73kg x5

Squat: 95kg x5

DL: 117kg x5

[shehulk]

dieses Ziel verfolge ich gerade auch,

bei mir dauert es nur sooo lange :/

 

Ich wünsch dir viel Erfolg

[Fabber]

Viel Erfolg trotzdem

So KFA ist wieder runter aktualisiere mal meine Sig.

[Fabber]

So die ersten 4 Wochen sind um. Die Fortschritte liegen denke ich im guten Rahmen der Vorgaben. Habe allerdings das Gefühl, dass ich das KFA goal vor den Kraftwerten erreichen werde.

 

Hatte die letzte Woche öfter mal Kopfschmerzen (hab ich eigtl nie). Frage mich ob die Ernährung stimmt. Im Training kann ich eigtl immer alles geben und erhöhe nächste Woche die Satzzahl.

[Fabber]

Kurzes Update:

 

leider geht seit 4 Tagen das Gewicht hoch. Kann nicht ganz nachvollziehen warum, habe nichts geändert. Ich schaue mir das mal bis zum Ende der Woche an. Spiele sowieso mit dem Gedanken auf die Sub10 Methode umzusteigen, weil ich momentan die Zeit hätte.

 

Im Training ist alles beim alten. Natürlich sind die Gewichtssteigerungen seit der Volumenerhöhung weniger geworden.

 

Ich hoffe das mit dem Gewicht regelt sich, ist nämlich etwas unmotivierend!

[Fabber]

Signatur geupdatet. Gewicht und KFA sinken wieder. Kraft geht weiter hoch.Habe Volumen noch weiter in Form der empfohlenen Isoübungen für Bauch und Arme ergänzt.

 

CHALLENGEUPDATE:

 

17. Juli KFA auf 10%

 

Kraftziele

 

Bench: 73kg x5

Squat: 95kg x5

DL: 117kg x5

[Fabber]

So habe mein erstes Zwischenziel erreicht:

 

Hab gestern 67,5 kg 3x8 gebencht. Laut Rechner ist das ca. ein 85 kg 1RM damit ist die Bench in der KAT2

 

Denke als nächstes schaffe ich das beim Deadlift. Beim squatten hab ich iwie immer Schiss ans Limit zu gehen ohne Powerrack

 

Mit der Ernährung bin ich noch nicht so ganz zufrieden. Nehme zwar wieder ab nachdem ich die Kalorien um 5% gesenkt habe, aber fühle mich auf Lowcarb nicht mehr so toll. Hab ständig Hunger und bin schlaff.

Mir gefällt zwar die Flexibilität von Methode 2 aber fühle mich langsam im Sozialleben eingeschränkt. Mal ein Bierchen oder essen mit Freunden wird immer schwerer wenn man nur 200 Carbs am Tag hat .

 

Ich liebäugel ja schon länger mit der Sub20 Methode. Werds wohl irgendwann mal testen. Was mich noch abschreckt ist, dass ich dann Freitag oder Samstag abends komplett zerstört und hungrig sein werde. Da wirds schwer unterwegs zu sein. Jaja, das Studentenleben ist schon hart .

[Fabber]

War ne ziemlich gute Woche. Sowohl beim Training als auch bei der Ernährung. ca 0,4 Kg diese Woche runter. Laut Navy Methode kurz davor die 12% Marke zu knacken.

Der dritte Monat kann kommen. Vll ist das ja dann schon der letzte Monat meiner FER

 

Werde wenn ich meine Ziele erreicht hab auf jedenfall mal einen detaillierteren Verlauf schreiben mit Bildern etc. Das sollte den Lesern ja auch was nutzen. Aber erstmal muss ich ans Ziel kommen

[shehulk]

Hallo Fabber, also ich hatte das Problem an Trainingstagen nie , dass ich sehr hungrig war und zerstört war da oft noch lange wach..

 

Hab aber beim Training letztes Jahr auch oft Booster genommen (ist hier glaube ich nicht so beliebt, ich fands super) und war dann eh total,fit und aufgedreht nach dem Training

[Fabber]

Hallo Fabber, also ich hatte das Problem an Trainingstagen nie , dass ich sehr hungrig war und zerstört war da oft noch lange wach..

 

Hab aber beim Training letztes Jahr auch oft Booster genommen (ist hier glaube ich nicht so beliebt, ich fands super) und war dann eh total,fit und aufgedreht nach dem Training

Hi

 

was meinst du genau? Verstehe den Zusammenhang grade nicht.

Im Training selbst hab ich eigtl immer gut Power. Nur drumherum halt nicht so richtig.

[shehulk]

Du hast geschrieben du sorgst dich um hungrige Freitag und Samstag Abende wenn du sub 10/20 machst ..

 

Ich wollte nur erzählen dass mich das Protein nach dem Training immer noch sehr lang in die Nacht satt gehalten hat

[Fabber]

Ah jetzt verstehe ich

Dann bin ich mal beruhigt. Ich rechne gerade die Makros für die Sub20 aus. Leider habe ich immer zu wenig Fett drinnen. Also weniger als 1g pro kg KG. Das soll ja eigtl nicht so sein oder?

[Fabber]

So ab morgen wechsel ich auf die Sub20 Methode. Habe dazu folgende Macros berechnet:

 

NTT:  P: 160g; F: 82g; C: 380g

TT: P: 200g; F:88g; C:120g

 

Bin gespannt. Cardio fange ich wie empfohlen mit 20 min an. Dazu werde ich wahrscheinlich Joggen oder Crosstrainer machen.

 

Heute das 4. mal in Folge DL erhöht. Läuft gut. Bei der OHP muss ich denke ich deloaden. Habe seit 4 TE keine signifikante Verbesserung mehr gehabt. Auch die Technik ist nicht gut. Liegt vll. daran, dass ich beim DL und benchen soviel mehr Gewicht mache.

[Fabber]

Hatte heute komischerweise 1kg mehr auf der Waage. Obwohl gestern TT war und ich laut Fitbit 4000kcal verbraucht habe aber nur die gewohnten 2200kcal zu mir genommen habe. Naja werde mal, da ich gestern auch schon etwas mehr als Montag drauf hatte um 5% runter gehen.

Ab nächster Woche fange ich eh ein Praktikum an, wodurch sich mein Verbrauch sicher ändert. Mal abwarten.

[MiMi]

Vergleich die Tendenz über mehrere Tage auf der Waage. Einzelne Tage sind oft nichtssagend. Magen-/Darminhalt, Wasserhaushalt im Körper (mehr KH oder salziger gegessen) etc etc bringen die Waage gerne mal hoch

[HerrAlex]

Richtig, wenn dann immer den Wochenschnitt vergleichen, ich ziehe meistens zum Vergleich sogar nur den 2-Wochen Schnitt heran.