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Squats vs. Lunges (+Technik)


Carlotta

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Hallo!

 

Ich hab hierfür mal ein neues Thema angefangen weil ich nichts zu Lunges gefunden habe bisher.

Aus dem Strong Girls-Trainingsplan kann man rauslesen, dass man Kniebeugen durch Lunges ersetzen kann.

 

Meine Fragen sind jetzt:

Sind Lunges wirklich genau so effektiv wie Kniebeugen, also macht es tatsächlich keinen Unterschied, ob man Squats oder Lunges macht?

Und könnt ihr vielleicht ein Video empfehlen, in dem gute Lunges gezeigt werden?

Strong Girls Trainingsplan 

 

Startdaten (13.03.2015):

Gewicht: 63,8 kg

KFA: 24%

Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg

Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg)

 

Aktuelle Werte nach 20 Wochen:

Gewicht: XX,X kg

KFA: XX%

Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg

 

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Ich find zwar, dass Lunges an sich eine gut Übung sind, aber mMn kommen sie an Kniebeugen niemals ran. Dadurch, dass sie eine einbeinige Übung sind, muss man einfach sehr viel weniger Gewicht nehmen und außerdem ist ein sehr großer Fokus auf Gleichgewichthalten und Koordination, was einen wieder zwingt, noch weniger Gewicht zu verwenden. Warum nicht einfach beide machen?

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Im Moment mache ich beide :)

Und ich hab das Gefühl, dass es mir bei den Lunges sehr viel leichter fällt, die Technik anständig zu machen als bei den Kniebeugen.

Strong Girls Trainingsplan 

 

Startdaten (13.03.2015):

Gewicht: 63,8 kg

KFA: 24%

Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg

Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg)

 

Aktuelle Werte nach 20 Wochen:

Gewicht: XX,X kg

KFA: XX%

Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg

 

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"beides" ist wirklich die optimale lösung. gerade wenn die kraft auch für irgendwelche sportlichen aktivitäten herhalten soll außerhalb des krafttrainings. vorausgesetzt, du trainierst häufig genug: alle zehn tage beidbeinige kb und alle zehn tage einbeinige kb wäre zu wenig, um die jeweilige übung auch richtig koordinativ zu verinnerlichen und zu steigern.

 

man merkt übrigens, dass luma einbeinigen kb noch keine richtige chance gegeben hat :) ; denn nachdem man ausreichend koordination hat, sind die bewältigten gewichte pro bein (prozentsatz des körpergewichts miteinrechnen!) bei der einbeinigen kb deutlich höher. das ist auch der grund, warum sie zunehmend bei sportlern eingesetzt wird: entlastung für den rücken bei gleichzeitig optimaler belastung für die beine. andersrum ist die rückenbelastung auch wieder ein vorteil der squats - ergänzen sich perfekt.

 

bei den einbeinigen kb gibt es noch mehr variationen als bei squats. ich empfehle split squats und besonders reverse lunges, wenn die belastung gleichmäßiger als bei lunges zwischen vorder- und rückseite verteilt werden und die belastung für die vorderen kniestrukturen verringert werden soll.

 

die technikhauptpunkte sind im prinzip die gleichen wie bei squats: körperspannung, natürliche haltung der wirbelsäule und gelenke in jeder position, individuell optimale (große) rom. bei einbeinigen squats gibt es mehr variationsmöglichkeiten wie schrittlänge und oberkörpervorlage.

 

hier auf die schnelle für reverse lunges (bitte gewichte nehmen ;) ): http://www.youtube.com/watch?v=LWaVpSqXDE4

 

und für einbeinige kb/split squats:

(ohne die armbewegung; übrigens muss der oberkörper nicht unbedingt aufrecht sein, wie bei low bar squats kann man auch mit einer vorlage trainieren, dadurch verändert sich die belastung etwas auf die hinteren oberschenkel. rücken selbst natürlich immer gerade).
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man merkt übrigens, dass luma einbeinigen kb noch keine richtige chance gegeben hat :) ; denn nachdem man ausreichend koordination hat, sind die bewältigten gewichte pro bein (prozentsatz des körpergewichts miteinrechnen!) bei der einbeinigen kb deutlich höher. das ist auch der grund, warum sie zunehmend bei sportlern eingesetzt wird: entlastung für den rücken bei gleichzeitig optimaler belastung für die beine. andersrum ist die rückenbelastung auch wieder ein vorteil der squats - ergänzen sich perfekt.

 

Nee, nicht wirklich. Wüsste aber auch nicht warum, bei ca 400 Wdh. Kniebeugen pro Monat glaub ich ist das ok. Ich hab dieses Vergleichen der beiden Übungen nie verstanden. Es sind zwei komplett verschiedene Bewegungen. Das erinnert mich an das gute alte Beinpresse vs. Kniebeugen. Selbst wenn die Belastung pro Bein höher ist, ist die Gesamtbelastung bei der normalen KB um einiges höher und darum gehts doch im Endeffekt.

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Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Danke schon mal für die Tipps und die Videos!

Wie es aussieht waren das, was ich bisher immer gemacht hab einbeinige Kniebeugen/ Split Squats.

Strong Girls Trainingsplan 

 

Startdaten (13.03.2015):

Gewicht: 63,8 kg

KFA: 24%

Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg

Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg)

 

Aktuelle Werte nach 20 Wochen:

Gewicht: XX,X kg

KFA: XX%

Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg

 

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bitteschön.

 

kommt immer auf deine ziele und deine situation an, luma. wenn für dich die gesamtbelastung wichtiger ist, weil du in richtung kdk gehst (wettkampfspezifische übung), dann mach (nur) squats. wenn dir der übertrag für die meisten sportarten wichtiger ist, dann mach mehr einbeinige. oder mmn am besten beides, sofern man noch sportliche betätigung abseits des krafttraining hat. so haste gesamtbelastung und auslastung der beinmuskeln für die meisten sportarten - perfekt!

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Hm, es regt sich in mir die Hoffnung, doch noch irgendwie etwas fürs Beintraining zu Hause gefunden zu haben. Frage dazu: Wie verwende ich Gewicht bei einbeinigen Kniebeugen und den Lunges? Auch die Langhantelstange auf dem Nacken? Oder irgendwie anders. In Sachen freie Beinübungen bin ich echt absoluter Einsteiger, weil ich mich seit meinen Rückenschmerzen von den Kniebeugen früher nie wieder damit befasst habe.

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Also ich habe bei den einbeinigen Kniebeugen schon sowohl Gewichte in der Hand ausprobiert als auch mit Langhantelstange auf den Schultern und Ich finde die Langhantelstange praktischer.

Der Grund warum ich mit den einbeinigen Kniebeugen angefangen habe und gehofft hatte, die Squats rauslassen zu können ist bei mir auch der Rücken/ die schlechte Technik bei den Squats.

Strong Girls Trainingsplan 

 

Startdaten (13.03.2015):

Gewicht: 63,8 kg

KFA: 24%

Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg

Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg)

 

Aktuelle Werte nach 20 Wochen:

Gewicht: XX,X kg

KFA: XX%

Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg

 

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Hm, würde sich jemand berufen fühlen, eine kleine Übersicht freier Beinübungen zu posten? Mir kommt spontan gerade die Idee, dass man ja auch Kurzhanteln benutzen kann und dazu Zughilfen! Dann sollte auch ordentlich Gewicht drauf gehen und der Nacken/untere Rücken wird entlastet.

 

Auch andere Übungen dabei, aber ansonsten recht viele Varianten von Lunges, Split Squats oder Step ups:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012

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