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Beratung: Anständiges Krafttraining aufbauen


Empfohlene Beiträge

Guten Tag zusammen,

ich hoffe ich bin hier in der richtigen Kategorie und beachte alle Forumsregeln biggrin.png


Also fangen wir mal an...

Ich bin 19 Jahre alt, ca 177cm groß und wiege ca 65kg. Zu meinem Körperfettanteil kann ich leider keine vernünftige Angabe machen, da ich bis auf eine sehr unzuverlässige Waage keine Möglichkeit hab dies vernünftig zu messen.

Ich trainiere zweimal die Woche (Dienstag, Freitag) beim Kickboxen und fülle den Rest der Woche wie es mir Spaß macht mit Ausdauer/Konditionstraining (Laufen, Rad fahren und Rope Skipping).

Ich würde gerne ins Krafttraining einsteigen, um kräftiger zu werden und auch etwas kräftiger auszusehen!
Ich selbst hatte schon ein paar misslungene Versuche einen guten Trainingsplan aufzubauen...

Es wäre schön wenn mir jemand einen Trainingsplan empfehlen könnte und dazu vllt auch ein paar effektive Übungen. Ich würde gerne den Fitness-Studio-Besuch vermeiden und am liebsten mit meinem eigenen Körpergewicht trainieren (Sonst hab ich noch drei Kettlebells und zwei Kurzhanteln die genutzt werden wollen).

Die Tage kommt noch eine Klimmzugstange dazu.

Als letztes würde mich noch interessieren, wie wichtig/nützlich Ergänzungsmittel wie Proteinpulver sind, denn dass scheint ja momentan jeder zweite zu kaufen biggrin.png

Ich hoffe ich hab meine Lage ausreichend geschildert und bekomme hier ein wenig Starthilfe!

Vielen Dank im voraus!

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi Plusmacher,

 

am besten liest du dich auf der Startseite ein: http://fitness-experts.de/start

Das dürfte gleich viele deiner Fragen beantworten.

 

Generell sind Übungen von Vorteil, die viele Muskeln beteiligen - sprich Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge...

Trainingsplan würde ich dann sowas wie im FEM empfehlen, sprich ein alternierender Ganzkörperplan. Mit Körpergewichtsübungen bist du halt immer etwas beschränkt, was Intensität steigern angeht.

 

Zum Proteinpulver: Es wird nicht benötigt, kann aber ergänzend hinzugezogen werden. Normalerweise solltest du aber deinen Proteinbedarf auch so erreichen können, sofern du immer irgendwelche Proteinquellen in deine Ernährung einbaust.

Ansonsten muss jeder selbst wissen, ob er Minerale oder Vitamine noch ergänzend einnehmen will.

 

Viele Grüße

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Was ist konkret an Kettlebells und Kurzhanteln vorhanden? (Anzahl, Gewicht)

 

Macht ihr nicht beim Kampfsport ausreichend Kraftigung mit Eigengewichtsübungen?

 

Supplemente (und Proteinpulver gehört dazu) sollen eine vorhandene gute Ernährung ergänzen. Optimalerweise deckst du deinen Bedarf mit natürlichen Lebensmitteln. Unter bestimmten Umständen ist Proteinpulver aber praktisch.

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Vielen Dank schonmal!

 

Mein Hauptproblem ist der Trainingplan! Ich weiß nicht wie ich den vernünftig strukturieren soll und welche übungen in kombination Sinn machen (und wie lange/oft man die Übung machen sollte)

 

Kettlebells: 6kg 12 kg und 20kg

 

Kurzhantel: 2Stück mit je zwei 0,5kg; 1,25kg; 2kg Scheiben

 

Außerdem jetzt eine Klimmzugstange!

 

 

Naja das Training ist nur an zwei Tagen und besteht zu großen Teilen eben auch aus Technik und Cardio, sprich ein vernünftiges Krafttraining würde mich nicht kaputt machen :D

 

Ich werde mir mal dieses FEM angucken :D

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Das Problem ist halt, dass du allein mit Eigengewichtsübungen und den Gewichten, die du bei den Kurzhanteln hast, nicht weit kommst, was die großen Übungen, wie Kniebeuge und Kreuzheben angeht.

 

Insofern wäre für Kraft- und Muskelaufbau Training mit zunehmend schweren Gewichten sinnvoll und das bedeutet vermutlich ein Studio, wenn du dir nicht selber mehr anschaffen willst und ein eigenes "Homegym" einrichten willst.

 

Kurzfristig sehe ich bei den Kettlebells den besten Startpunkt. Du könntest Swings und (Turkish) Get-ups machen und hättest damit die gesamte Muskulatur abgedeckt.

Als ähnlicher Ansatz bei Eigengewichtsübungen wäre das hinarbeiten auf Pistols und einarmige- und einbeinige Liegestütz. Beide Programme dazu sind von Pavel Tsatsouline (Simple & Sinister und Naked Warrior) und stellen ein sog. "Program Minimum" dar, was sich gut mit Kampfsporttraining verbinden und vereinbaren lässt, weil es nur das allernötigste trainiert.

 

Ansonsten gilt als sinnvoller Ansatz, im Training folgende Kategorien abzudecken:

- Push (Oberkörper-Druckübungen: Liegestütz, Dips, Überkopfdrücken)

- Pull (Oberkörper-Zugübungen: Rudern, Klimmzüge)

- quad-dominant (Kniebeugevarianten)

- hip-hinge (Kreuzheben-Varianten oder Swings)

- carry (Farmers oder Suitcase Carry)

 

Je eine Übung aus jeder Kategorie wählen, aber gerne variieren, was die Einzelübungen angeht.

 

Wenn du nicht viel Ahnung von der Thematik hast, ist es am sinnvollsten, du suchst dir ein passendes, vorgefertigtes Programm aus und folgst dem.

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Super vielen Dank schonmal!

 

Ich habe soweit kein problem damit die AUsrüstung wenn nötig zu erweitern...

 

Könntest du mir vllt ein vorgefertigtes Programm vorschlagen?

 

Ich habe das Gefühl, dass man da als jmd, der eben nicht top mit der Thematik vertraut ist, probleme hat das richtige zu finden... Woher soll ich wissen ob das ein gutes und für mich passendes Programm ist, wenn ich "keine" AHnung davon hab :D

 

Alternativ wäre es auch gut, wenn du mir sagen könntest wie ich jetzt weiter das Training daraus aufbaue.

Angenommen ich nehme je eine Übung aus jeder deiner Kategorien, in wie viele Sets sollte ich die Übungen aufteilen und macht es Sinn anstatt ein Workout, das "alles" abdeckt, zwei Workouts zu machen, also Upper Body und Lower Body und das mehr auf die Woche aufzuteilen?

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Das ist insofern nicht so ganz einfach zu beantworten, weil mir dein Trainingsstand nicht ganz klar ist und damit einhergehend, wie gut du gewisse Übungen beherrschst oder nicht.

 

Wie gesagt... Simple & Sinister oder Naked Warrior wären fertige Programme, die ich vorschlagen würde. In den Beschreibungen dazu sind auch die nötigen Progressionen, wenn jemand die Übungen noch nicht beherrscht. Und es ist auch beschrieben, wie du die Programme mit anderen sportlichen Aktivitäten kombinieren kannst, d. h. wie oft du dann trainierst.

 

Es gibt natürlich auch andere Programme, aber etwas vorzuschlagen, ohne zu wissen, wo du eigentlich stehst, ist problematisch. Aber um mal eine Möglichkeit aufzuzeigen:

http://www.strongfirst.com/surprise-yourself-with-strength-on-this-bodyweight-training-plan/

 

Ansonsten findest du auf den Hauptseiten genügend Infos zu "klassischerem" Krafttraining und was du für ein Homegym benötigen würdest. Auch mit Kurzhanteln kannst du (wenn du etwas mehr Gewicht zur Verfügung hättest) ganz gut arbeiten. Im Artikel zum "Strong Girls" Plan hast du eine Übungsmatrix mit möglichen Übungen und später Angaben, wie du ein Training aufbauen könntest.

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