Up And Down ein ewiges Spiel

[_-Martin-_]

Datum :26.08.2017
Gewicht : 85kg
Verbrauch : ca. 3300
Essen fddb: 3000kcal 200g Prot

Unterkörper
Squats
4x50 3x60 2x70 1x80 3x100 3x100 3x100 3x100 3x100 3x100
Kreuzheben
5x50 3x80 1x110 1x120 5x140 5x140 5x140
Strecker
12x65 10x65
Beuger
12x35 10x35
Einbeinig Wade
3x150 3x150 12x75 12x75 12x75
Ballcrunches
15xBw = Krämpfe im Bauch

[_-Martin-_]

Datum :27.08.2017
Gewicht : 85kg
Verbrauch : ca. 3000
Essen fddb: 3000kcal 200g Prot
Deload -20%
Oberkörper
Chinups
3x70 2x87 5x107 8x87 8x87 8x87
Benchpress
5x40 3x50 2x60 2x70 8x75 8x75 8x75
Rudern eng
10x56 10x56
Incline Benchpress
12x34 12x34
Lateral Raises
10x5 10x5 9x5
Facepull
12x30

Deload weil ich mich über die Zeit jetzt irgendwie nicht sonderlich steigern konnte und sich die Übungen irgendwie immer schlimmer angefühlt haben. Deshalb neuer Anlauf und mal sehn wies wird

Generell wurde in der letzten Zeit nicht richtig nach Plan trainiert, unregelmäßiges Training (nicht weniger aber dafür vieleicht zu viel ), mal überkalorisch mal unterkalorisch mal höheres Volumen, mal Kraft das muss aufhören deshalb jetzt

[_-Martin-_]

29.08.2017 | 85kg | Burned: 3000 kcal | Eat 3000 kcal 200g Prot
Unterkörper Deload -20%
Squats
4x50 3x60 2x70 8x75 8x75 8x75
Kreuzheben
5x60 3x80 8x100 8x100 8x100
Strecker
12x52 12x52
Beuger
12x27 12x27
Einbeinig Wade
8x85 8x85 8x85 8x85
 

[_-Martin-_]

31.08.2017 | Gewicht : 85kg | Burned 3600 | Schritte: 17800 | Eat: 3300

Oberkörper Deload -20%
Chinups
3x70 2x87 5x107 8x77 8x77 8x77
Benchpress
5x40 3x50 2x60 2x70 8x75 8x60 8x60
Rudern eng
10x56 10x56
Incline Benchpress
12x34 12x34
Lateral Raises
10x5 10x5 10x5
Facepull
12x30 12x30
Trizeps
15x10

[_-Martin-_]

Unterkörper Deload -20%
Squats
4x50 3x60 2x70 8x75 8x75 8x75
Kreuzheben
5x60 3x80 8x100 8x100 8x100
Strecker
12x52 12x52
Beuger
12x27 12x27
Einbeinig Wade
8x85 8x85 8x85 8x85

 

 

So ab gehts in den Urlaub schön nochmal Beine trainiert und dann weg für 4 Wochen leider ohne Gym deshalb die Lösung ->

 

Jetzts gehts los 13h Fahrt nach Ancona von da mit dem Schiff nach Griechenland Patras nach Athen und dann an den Pelion

im Gepäck sind:

Hund und Freudin

1x Hantelbank

1x Langhantel

88kg Gewichte

1x Klimmzugstange

2x Ständer

8xKlemmen

2xKurzhanteln

[_-Martin-_]

Urlaubstrainings vom 07.09 bis heute ;D

 

Oberkörper

Pullups

8x87 8x87 7x87 6x87

Benchpress

8x72 8x72 6x72

TRX-Row

12xBw 12xBw 10xBw

Pushups mit Füßen hoch

12xBw 12xBw 10xBw

Seitheben

4x10x5

Bizeps

3x12x24

Enges Bankdrücken

3x12x30

 

Unterkörper

Squats

8x80 8x80 8x80

Kreuzheben

12x84 12x84 12x84 12x84

Lunges

12x24 12x24

Situps

15 15 15

 

Oberkörper
Pullups
8x87 8x87 8x87 7x87
Benchpress
8x74 8x74 8x74
TRX-Row
12xBw 12xBw 10xBw
Pushups mit Füßen hoch
12xBw 12xBw 10xBw
Seitheben
4x10x5
Bizeps
3x12x26
Enges Bankdrücken
3x12x30

 

Unterkörper
Squats
8x82 8x82 8x82
Kreuzheben
15x84 15x84 12x84 
Lunges
12x24 12x24
Situps
15 15 15

 

Oberkörper
Pullups
8x87 8x87 8x87 8x87
Benchpress
8x74 8x74 8x74
TRX-Row
12xBw 12xBw 10xBw
Pushups mit Füßen hoch
12xBw 8xBw 
Seitheben
4x10x5
Bizeps
3x12x24
Enges Bankdrücken
3x12x30

 

Unterkörper
Squats
8x84 8x84 8x84
Kreuzheben
15x84 15x84 15x84 
Lunges
12x30 12x30
Situps
15 15 15

[_-Martin-_]

Trotz reichlich Olivenöl und sehr viel öligem Essen ist es mir gelungen mein Gewicht zu halten

ich schwanke so zwischen 85,5 und 86,5 hin und her

 

Zwischen in der Sonne liegen wird geschwommen und Berge hochgewandert

 

Training geschieht unter freiem Himmel mit Meerblick

 

 

Oberkörper lässt eigentlich nicht viel offen alles ganz ok für den Urlaub

Unterkörper kann ich Kreuzheben nur mit hohen Wiederholungen ausführen 

3x15 bei 30 Grad haut ganz schon rein 

Hat auch Vorteile wenn man schwach in der Kniebeuge ist

 

Leider fliegen hier verdammt viele Mosquitos rum auf die ich ziemlich allergisch reagiere damit meine ich nicht nur meinen Gemütszustand sondern auch

die Tatsache das sich meine Wade oder Oberschenkel je nach dem, an der gestochenen Stelle faustgroß verhärtet und anschwillt

aber ich werde es überleben 

bearbeitet July 1, 2019 at 12:14 PM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Gewicht 85,3 kg

 

Oberkörper
Pullups
8x87 8x87 8x87 7x87
Benchpress
6x75 8x75 6x75 5x75
TRX-Row
12xBw 12xBw 10xBw
Bankdrücken
12x60 10x60 9x60
Seitheben
10x5 10x5 10x5 10x5
Bizepscurls
12x12 12x12

KH-Overheadpress

8x12 6x12
Trizepsdrücken
6x12 

 

Training bisschen abgekackt was aber nicht verwunderlich war, denn in den letzen 2 Tagen war es hier verdammt schwühl nachts und man konnte nur richtig schlecht schlafen

 

Ernährung:

Hier im Urlaub tracke ich gar nicht und versuch einfach nur ans eiweis zu kommen dies geschieht mit Shakes morgens 60g rein und runter und nachmittags dann auch nochmal insofern es 

kein fleisch gibt. Das beste ist hier gibt es 2% Fett Griechischen Joghurt in deutschland gibts den auch im Lidl nur ist er da viel flüssiger hier ist die Konsistenz richtig geil plus 10g Eiweis pro 100g davon dann 500g mit reifen Pfirsischen und Honig Bombe !

 

Gewicht hält sich ziemlich gut heute mal sogar auf 85,3 was einer leichte abnahme entsprechen würde aber zu hause wird wieder getrackt weil ich es eigentlich als keinen großen aufwand mehr sehe und es mir eher spass macht

[_-Martin-_]

Gewicht: 87,0

 

Nach tief Gewicht hauen jetzt die Nudel mit Olivenöl und Salz von vor 2 Tagen rein

 

Leider hab ich mir vor 1 Woche den Nacken verrenkt da ich 4x8 Klimmzüge an einer schiefen Stange gemacht habe. 

Davon rate ich eindringlich jedem ab checkt eure Stangen mit einer Wasserwaage

Verzogener Nacken ist echt keine Freude

[Fabber]

Ich wüsste nicht mal was ich vor 2 Tagen gegessen habe

[_-Martin-_]

das ist relativ einfach da hier am ferienort das essen ziemlich teuer ist, weil es nur so minimarkets gibt, essen wir nudeln

und wenn wir keine nudeln essen, gehen wir ins restaurant in denen das Fleisch wiederum gar nicht so teuer ist

[Dosenjohannes]

Diese fettarmen Joghurts mit viel Eiweiß... Da lass ich auch im amerikanischen Raum schon von. Ist bei uns irgendwie (noch) nicht so verbreitet.

[Fabber]

Skyr?

[_-Martin-_]

skyr finde ich schmeckt aber wie magerquark bzw sehr ähnlich und der joghurt schmeckt halt wie joghurt mit 10g Eiweis und 2g Fett 

[Fabber]

Bei lidl gibts skyr mit echten (!) früchten ohne zucker. Mega lecker

[Dosenjohannes]

Bei lidl gibts skyr mit echten (!) früchten ohne zucker. Mega lecker

Gut, dass du mich daran erinnerst... Da hole ich immer den Vanille, der mit Früchten schmeckt mir nicht. Braucht vielleicht bisschen mehr Süßstoff. oder ist das nochmal was neues jetzt?

 

Aber ja, schmeckt eher wie Quark.

[Fabber]

Vanille hatte ich noch nicht. Gut, ist am Ende wohl Geschmackssache

[_-Martin-_]

Gewicht 86kg

 

Unterkörper
Squats
8x86 8x86 8x86 
Kreuzheben
15x86 15x86 15x86
Squats

12x60 12x60

 

Squats laufen erstaunlich gut im Urlaub 3x8 PR
 

[_-Martin-_]

Gewicht 85,8

 

heute kein Training damit sich der Nacken erholen kann

[_-Martin-_]

Doch trainiert haha scheiß drauf 

 

Pullup

8x87 8x87 8x87 8x87

Benchpress

8x76 6x86 7x86

TRX-Row

12xBW 12xBW 10xBW

Overheadpress

12x30 12x30 10x30

Seitheben

12x5 12x5 10x5 10x5 10x5

Bizepscurls

15x8 15x8 15x8

Frenchpress

10x20 10x20 

 

Mein Nacken ist zwar immernoch verspannt aber es ging eigentlich beim Training

Bankdrücken war ich glaub ich noch nicht richtig erholt hab aber auch beim warm machen kein 5 4 3 2 sondern aus irgendwelchen gründen 5 4 3 4 gemacht und dann auch noch 5 kg auf der hantel vergessen die da sonst nicht sind 

 

Nach längerer Zeit Schrägbank bin ich jetzt mal wieder motiviert OHP zu machen deshalb heute mal angetestet zu mal ich hier ja im Urlaub auch keine Schrägbank habe sondern nur erhöhte Liegestütz machen könnte

 

Trizeps ist auch so nhe Sache bei den Übungen denke ich immer mein Ellenbogen platzt ^^ aber ist wohl nur Einbildung alles gut

 

Gewicht immernoch um die 86 kg ich hab ja vorm Urlaub damit gerechnet dass ich am Ende so mit 89 heimkomme   

[_-Martin-_]

Der Countdown beginnt letzte Woche Urlaub, wie schnell die Zeit vergeht

 

Und somit auch die Letzte Woche der Genüsse, denn geplant ist ab dem 1. Oktober eine HSD2 durchzuziehen.

Mein Körperfettanteil beläuft sich auf denke ich round about

 

Ausgangspunkt

• 20-22% mit 86kg

Training:

• 2er Split 3-4 mal die Woche
•   im Buch geht nicht ganz einher wie man dann die Refeeds ausführt
•   ich würde jetzt sagen Refeeds wie beschrieben und die 1-2 Trainings dann kcal Bedarf ausgleichen ?

Ernährung + Supplements:

• Wie im Buch beschrieben Nahrungsmittelrestriktion (80/20 Regel)
• Alle Supplements 
• Natürlich wird alles getrackt (Gemüse auch aber keine Limitierung wenn ich es essen muss esse ich es)
• Creatin wird wieder genommen wird den Gewichtsverlust erstmal maskieren aber ich habs vergessen mit in den Urlaub zu nehmen
• 4l Flüssigkeit primär Wasser am Tag (sehr hart für mich ich trinke vielleicht 1l pro tag  Routine -> aufstehen 3 Gläser wasser trinken)

Dokumentation:

• Garmin vivoactive hr misst kcal
• Umfänge werden getrackt
• Bilder werden gemacht

Ziel1:

• In 4 Wochen -6-8 Kg von 86kg auf 80kg oder
• 12% KFA hoffentlich 4 Packansatz

Ziel2:

•  Sub10/20 bis zum sichtbaren 6 Pack

Mal sehn was nach 1 Jahr Auf und Abbau sich so getan hat, diesmal wirds durchgezogen bis zum 6Pack und wenn ich alle muskel verliere

 

bis zum 1. Oktober werden alle Trainings in den vorherigen Post geloggt

[Fabber]

Hehe viel erfolg. Hoffentlich nicht hautständer mit 6pack

[Dosenjohannes]

Also zum Training bin ich jetzt der Meinung du kannst den 2er Split 3x die Woche machen und reduziert das Volumen wie im Buch bei der GBR beschrieben.

Refeeds dann immer nach den Training 1g/kg.

Wenn du 3 Mal trainierst, sind es auch 3 mini refeeds.

Big refeed ganz normal.

Würde dann on/off/on/off/on/off/bigrefeed

Vorschlagen.

Falls dich die Meinung nicht interessiert, einfach ignorieren xD

[_-Martin-_]

@fabber ja hoffe nicht das ich ein hautständer sein werde  

@dosenjo ok ja sowas in der art dachte ich mir auch

[ExKugelStosser]

sind 1.500-2.000 Defizit realistisch bei HSD2 inkl. Big Refeed bei 86kg Ausgangsgewicht?