Up And Down ein ewiges Spiel

[_-Martin-_]

Läuft viel zu gut als dass ich nach 2 Wochen schluss machen sollte einfach nur riesiger Bullshit

ist ja nicht mal so das ich das Training reduzieren müsste läuft ja alles ka was ich mir da dachte haha :D einfach mal 300kcal mehr gegessen und es ist alles wieder gut

[_-Martin-_]

HSD2 Tag 13

13.Oktober 2017

 

Gewicht : 83,2 (-0,5)
Verlust : -3,2

 

Kalorienbilanz

 

Gegessen   :  2000 kcal
Verbrauch  :- 3900 kcal
Defizit day:- 1900 kcal
Defizit ges:-17000 kcal

 

Makros
Fett Kohlenhydrate Eiweis

56,4 g 116,2 g (10,5 BE) 200,2 g

 

Essen

Frühstück :

Mittag    :

Abendessen: 

Aktivität: 18500 Schritte

[_-Martin-_]

HSD2 Tag 13
14.Oktober 2017

Gewicht : 83,0 (-0,2)
Verlust : -3,4

Kalorienbilanz

Gegessen   :  1971 kcal
Verbrauch  :- 4000 kcal
Defizit day:- 2000 kcal
Defizit ges:-19000 kcal

Makros
Fett Kohlenhydrate Eiweis
49,6 g 190,9 g (15,9 BE) 153,3 g
 

Aktivität : 18500 Schritte

Oberkörper

Pullups
5x70 2x87 5x105 4x105
Benchpress
5x40 4x50 3x60 2x70 3x80 5x80
Row
5x40 3x50 8x70 8x70
Dumbbell Inclinepress
10x50 10x50
Seitheben
10x6 10x6 10x6
Bizepscurls
7x38

Trizepsdrücken
8x30

Facepulls

15x30

[_-Martin-_]

HSD2 Tag 14

15.Oktober 2017

Big Refeed viel auf einen Geburtstag ich habs geeyeballed, mogens Skyr + Whey + Riegel, hatte eigentlich gar kein Hunger 

Dann abends mal gegönnt, Brötchen + Bockwurst, Kekse, Nüsse, trockener Kuchen, ein Bier und 2 Radler

Eiweis und Carbs sollten gepasst haben Fett hätte sicher kleiner ausfallen können

 

Zum Geburtstag sind wir gewandert über dieverse Berge Verbrauch ging durch die Decke

 

Gewicht : 83,0 (-0,2)
Verlust : -3,4

 

Kalorienbilanz

Gegessen   :  4000 kcal
Verbrauch  :- 4000 kcal
Defizit day:- 0000 kcal
Defizit ges:-19000 kcal

 

Makros
Fett Kohlenhydrate Eiweis
 

Aktivität : 28500 Schritte 500 hm

[_-Martin-_]

Resümee HSD coming next

 

Die Diät hat nach dem Urlaub gestartet

Die Mahlzeitengröße wurde dort bereits reduziert und auf normale Verhältnisse angepasst

Insgesamt ist mir die Diät relativ leicht gefallen wenn ich an andere "Hsd" denke die eigentlich keine Woche gedauert haben

dabei muss man einfach festhalten, das auch die beste Diät nur dann funktioniert wenn man sie auch wirklich machen will.

Genau das war diesmal der Fall nach dem Urlaub war das Maß auf der Waage voll.

 

Getrackt wurde alles auch Sups und Gemüse und damit unteres Ergebniss erzielt.

Wasserverlust hin oder her, wurden insgesamt 3,7kg Gewicht innerhalb von 2 Wochen reduziert.

Mit dem Ergebnis bin ich ziemlich zufrieden.

Es gab keine Heißhungerattacken etc. wobei die Lust auf etwas anderes zu essen natürlich vorhanden war.

Energetisch gesehen muss ich sagen das manche Tage schon anstrengend waren, was natürlich meine Schuld ist

hat ja auch keiner gesagt das ich 4 mal Trainieren und noch 15000 Schritte am Tag machen soll

Wobei mir das ganze eigentlich eher geholfen hat, denn wenn ich mich bewege habe ich keinen Hunger.

Ich denke auch das es gerade mit den Sups nochmal extra angenehm wurde denn kaum hab ich mal die Fischöl vergessen war

es gedanklich deutlich schwieriger nicht ans essen zu denken.

 

Im Training konnte ich meine Gewichte von der Intensität her halten mal 1-2 Reps weniger aber ok

und schwerer hat es sich natürlich auch angefühlt

 

 

Woche1| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 |

kg    | 86,40 | 85,80 | 85,10 | 84,20 | 84,60 | 83,40 | 83,70 |

Woche2| Tag 8 | Tag 9 | Tag10 | Tag11 | Tag12 | Tag13 | Tag14 |
kg    | 85,40 | 84,20 | 83,90 | 83,70 | 83,30 | 83,00 | 82,70 |

 

HSD Tag14 Abnahme : 86,4 -> 82,7 = -3,7kg = 25900 kcal (berechnetes Defizit durch Abnahme)

getrackes Defizit per Garmin und Fddb     = 19000 kcal = 2,7kg (+1kg Wasser oder Messfehler)

[_-Martin-_]

Sub10/20
Warum keine HSD
Ich bin nach Navy-Methode jetzt bei einem KFA von ~15%, mein Durchschnittlicher Tagesverbrauch liegt ungefähr bei 3300-3500kcal
In einer HSD würde ich wenn ich mich zu 80/20 an die Vorgaben halte ein Defizit von 1300-2000 kcal fahren was, wie ich denke, bei 15% KFA vielleicht ein bisschen hoch ist. Merklich wird das besonders beim Bankdrücken, was anfängt schlechter zu werden.
Meinen Alltag möchte ich jetzt aber auch nicht bewusst fauler gestallten nur um dann eine HSD durchzuführen und mehr Kohlenhydrate essen um das Defizit einzuhalten möchte ich auch nicht denn dann ist es auch keine HSD also ist die logische Konsequenz ich mache keine HSD mehr weiter dafür aber
 
Sub 10/20 in loser Form so wie es passt aber von der Grundidee als Ziel
       | Pausentag | Entleerungs-TT | Hypertrophie-TT
Kcal   |     2.988 |          2.092 |           2.266

carb   |      415g |           125g |            208g
Protein|      160g |           200g |            200g
Fett   |       74g |            85g |             56g

 

Sollten die Pausentage nicht unbedingt nötig sein werde ich auch an diesen Defizite fahren

das werde ich eher so handeln je nach dem wie es sich anfühlt

 

Gewicht    : 82,7
Verlust    : -3,7

Gegessen   :  2400 kcal
Verbrauch  :- 3500 kcal
Defizit day:- 1100 kcal
Defizit ges:-20100 kcal

 

Makros     : 57,2 g 228,8 g (19,1 BE) 211,4 g

[_-Martin-_]

16.10.2017

Unterkörper

Kniebeuge    5x30  4x40  3x 60 2x 70 1x 80 5x 90 5x 90 5x95
Kreuzheben   5x70  3x90  2x110 2x120 1x130 5x145 4x145      / PR + Hookgrip
Strecker    10x70  8x70
Beuger       8x45  8x45
Wade        10x80 10x80 10x80

Bauch       15 15

[_-Martin-_]

Pausentag

Tiefstgewicht : 82,7
Verlust       : -3,7

 

Kalorienbilanz

Gegessen   :  2750 kcal
Verbrauch  :- 3150 kcal
Defizit day:-  400 kcal
Defizit ges:-20500 kcal

Makros     :  129,6 g 182,4 g (15,2 BE) 183,2 g (Döner und ein Pistatiencremebrot)

 

Laut Garmin und Fddb

Verbrauch Garmin Oktober : 50000kcal

Aufgenommen Fddb Oktober : 30000kcal

[_-Martin-_]

OK-Hyp

Ziemlicher Aktivitätsverlust trotz Training  und 12500 Schritte nur

Akt. Gewicht  : xxxx

Tiefstgewicht : 82,7
Verlust       : -3,7

Kalorienbilanz

Gegessen   :  2600 kcal
Verbrauch  :- 3200 kcal
Defizit day:-  700 kcal
Defizit ges:-21200 kcal

Makros     : 95,4 g 212,8 g (17,7 BE) 187,5 g

 

Oberkörper

Pullups
5x70 2x87 3x105 3x105 3x105 8x85
Benchpress
5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 4x80 3x80
Row
5x40 3x50 8x70 6x70
Inclinepress
10x55 8x55
Seitheben
10x6 10x6 10x6
Bizepscurls
7x38

Trizepsdrücken
8x30

Facepulls

15x30 12x30

[_-Martin-_]

Pausentag

 

Akt. Gewicht  : xxxx

Tiefstgewicht : 82,7
Verlust       : -3,7

 

Kalorienbilanz

Gegessen      :  2400 kcal
Verbrauch     :- 3200 kcal
Defizit day   :-  800 kcal
Defizit ges   :-22000 kcal

Makros        : 58,2 g 291,4 g (24,3 BE) 161,8 g schlicht vergessen noch nen shake zu trinken

Aktivität     : 13800 Schritte

 

 

Ausblick:

ich habe in den 2 HSD-Wochen schon das gefühl gehabt, das das Vivoactive HR meine Kalorien ganz gut misst, deshalb gehe ich jetzt weg vom Wiegen und hin in den Spiegel gugen ob sich was tut

und tracke mein Essen und Verbrauch. Somit nehme ich jetzt wieder Creatin ein weil ich einfach merke das meine Regeneration nachlässt und auch Krafteinbussen langsam entstehen

 

Nacken     : 42cm

Bauchumfang: 88,5cm

Navy       : 15,56 %

Bei einem Navywert von 13% fühle ich mich ziemlich zufrieden und der Diät-Wunsch endet meistens ^^ also Motivation vermutlich noch für 2,5% gut haha

[_-Martin-_]

Pausentag

 

Akt. Gewicht  : 82,7

Kalorienbilanz

Gegessen      :  2800 kcal 
Verbrauch     :- 3400 kcal
Defizit day   :-  600 kcal
Defizit ges   :-22600 kcal

Makros        :98,8 g 219,2 g (18,3 BE) 217,1 g

 

Nacken        : 42cm

Bauchumfang   : 87,8cm

Navy          : 15,56 %

[_-Martin-_]

Legday ->Pausentag

Irgendwie haben wir uns heute sau schwach und komisch gefühlt, total gerädert deswegen gönnen wir uns noch einen Pausentag

möglicherweise die Quittung vom eher zu viel trainieren.

 

Akt. Gewicht  : 82,7
Kalorienbilanz
Gegessen      :  3000 kcal 
Verbrauch     :- 3300 kcal
Defizit day   :-  300 kcal
Defizit ges   :-22900 kcal
Makros        : 136,8 g 237,1 g (18,1 BE) 192,6 g
Nacken        : 42cm
Bauchumfang   : 87,8cm
Navy          : 15,01 %

[_-Martin-_]

Akt. Gewicht  : 84,7 + Boom Creatin
Kalorienbilanz
Gegessen      :  2408 kcal 
Verbrauch     :- 3200 kcal --> mein Tagesverbrauch ist von 3800 an Trainingstagen mit 15000 Schritten

                               auf 3400 gefallen ^^ läuft bei meinem NEAT
Defizit day   :-  800 kcal
Defizit ges   :-23700 kcal
Makros        : 46,5 g 224,3 g (18,7 BE) 209,3 g
 

 

Unterkörper
Kniebeuge    5x30  4x40  3x 60 2x 70 1x 80 6x 90 5x90 3x90 -> Verlust Spannung im Core
Kreuzheben   5x70  3x90  2x100 2x110 1x120 1x130 5x145      
Strecker    10x70  9x70
Beuger       9x45  7x45
Wade        10x80 10x80 10x80
Bauch       15 15

[_-Martin-_]

Pausentag

Akt. Gewicht  :
Kalorienbilanz
Gegessen      :  2800 kcal
Verbrauch     :- 3100 kcal
Defizit day   :-  300 kcal
Defizit ges   :-24000 kcal
Makros        : 82,7 g 299,7 g (25 BE) 167,8 g

[_-Martin-_]

Akt. Gewicht  : 84,7              

Tiefstgewicht : 82,7 vor Creatin
Verlust       : -3,7              

Kalorienbilanz

Gegessen   :  3000 kcal
Verbrauch  :- 3400 kcal
Defizit day:-  400 kcal
Defizit ges:-24400kcal

Makros     : 146 g 237,4 g (19,8 BE) 199,5 g

 

Oberkörper

Pullups
5x70 3x86 2x90 5x106 4x106 3x106 8x86
Benchpress
5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 4x80 3x80
Row
5x40 3x50 7x80 8x70
Inclinepress
12x55 8x55
Seitheben
12x6 10x6 10x6 10x6
Bizepscurls
10x33 8x33

Trizepsdrücken
12x10 12x10 12x10

Facepulls

15x30 12x30

[_-Martin-_]

Pausentag

Akt. Gewicht  : 85,0 -> Creatin läuft

Tiefstgewicht : 82,7 vor Creatin

Verlust       : -3,7                         

Kalorienbilanz

Gegessen   :  2600 kcal
Verbrauch  :- 3300 kcal
Defizit day:-  700 kcal            
Defizit ges:-24700 kcal

Ziel Def   :-49000 kcal

Makros     : 94,6 g 246,5 g (20,5 BE) 131,8 g

Schritte   : 15500

 

Gestern mal so die Latpose probiert zack heute tut mir die schulter weh omg

[Fabber]

Man wird halt nich jünger

[_-Martin-_]

Akt. Gewicht  : 84,5                
Tiefstgewicht : 82,7 vor Creatin
Verlust       : -3,7                     

Kalorienbilanz

Makros     :  85,5 g 221,9 g (18,5 BE) 253,8 g
Gegessen   :  2800 kcal
Verbrauch  :- 3100 kcal
Defizit d  :-  400 kcal             

Defizit w  :- 2100

 

Defizit ges:-25100 kcal -> -49000 kcal  -> Longway to go

 

Ziel Defizit pro Woche 4000 -> pro Wochen

 

Schritte   :

Joggen 20 min

[_-Martin-_]

So schilmm schon wieder. Ich hab so bock einfach richtig gas zu geben ^^ immer das gleiche

so ab 15% fang ich an mir zu denken is doch gar nicht so schlimm gogogog

 

aber was will man machen das fett muss einfach runter

80-81 kg müssen da stehn mit Creatin drin, is einfach so alles andere hilft nicht

 

hab mir jetzt 531 2nd edition gekauft und beyond damit alles für the next level im Dezember glatt geht

[Fabber]

Trainiere grade nach Wendler im Defizit, siehe mein Log. Bisher 3 Wochen, -3 kg, alle Kraftwerte hoch.

[_-Martin-_]

nice nice ja hab schon ewig bock drauf aber dann hatte ich urlaub etc und nach urlaub wusste ich bin ich zu dick

 

ich denke mit defizit einsteigen ist bestimmt nicht so gut ghost würde bestimmt abraten

du hattest ja schon zuvor damit aufgebaut

[Fabber]

Ne lieber nach diät. Nicht in diät das system wechseln.

[_-Martin-_]

Akt. Gewicht  : 84,3   

Tiefstgewicht : 84,3 vor Creatin          
Differenz     :  0,5

Kalorienbilanz

Makros     :  113 49 145 
Gegessen   :  1700 kcal
Verbrauch  :- 3900 kcal
Defizit d  :- 2200 kcal            

Defizit w  :- 4300

Defizit ges:-27300 kcal 

Schritte   : 15500

 

Entleerungstraining Unterkörper

Kniebeuge    5x 30   4x 40  3x  60  15x 66  15x 60  15x60
Kreuzheben   5x 70   3x 90  15x100  10x100  
Strecker    15x 55  15x 45  15x 45
Beuger      15x 30  15x 30  15x 30
 

Neuer Beinbeuger und Strecker für die Multibank war um einiges schwerer als der alte 

Wieder einmal weis ich nicht wie man das entleerungstraining mit freien übungen schaffen soll ^^ 

nach Kniebeugen war mein rücken eigentlich schon down

[_-Martin-_]

Akt. Gewicht : 83,7
Kalorienbilanz
Makros :
Gegessen : 2000 kcal
Verbrauch :- 3000 kcal
Defizit d :- 1000 kcal
Defizit w :- 5300
Defizit ges:-28300 kcal
Schritte : 12000

[_-Martin-_]

Akt. Gewicht : 83,7
Kalorienbilanz
Makros     :  179,1 g 141,8 g (11,8 BE) 233,4 g
Gegessen   :  3165 kcal 
Verbrauch  :- 3700 kcal
Defizit d  :-  500 kcal
Defizit w  :- 5800
Defizit ges:-28700 kcal
Schritte   : 10000

 

Racclette Abend ist ein bisschen aus dem Ruder gelaufen  

unerwartetes Antipasti vorkommen wurde leider gut ausgenutzt

 

Oberkörper

Pullups
5x70 3x86 2x90 5x106 4x106 4x106 
Benchpress
5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 4x80 4x80
Row
5x40 3x50 8x70 8x70
Inclinepress
12x55 10x55
Seitheben
12x6 10x6 10x6 10x6
Facepulls
15x30 12x30

 

Bench heute gefühlt besser aber erst dann wenn ich richtig tief einatme, um spannung zu generieren, dann 2 Reps raus und wieder 2

 

Klimmzüge heute auch ganz gut