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Up And Down ein ewiges Spiel


_-Martin-_

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Akt. Gewicht : 83,7
Kalorienbilanz
Makros     :  
145,6 g 263,7 g (22 BE) 206,9 g
Gegessen   :  3221 kcal 

Verbrauch  :- 3000kcal
Defizit d  :+  200kcal
Defizit w  :- 5600
Defizit ges:-28500 kcal
Schritte   : 

 

Neat lässt sehr stark nach hab immo nicht mehr richtig lust aufzustehen sind aber auch ein wenig kränklich Defizit wird immer geringer. 

Es hat sich einwenig IF eingeschlichen da ich nur noch eiweisshakes morgens trinke weil ich auch gar keine richtige lust mehr auf joghurt oder poridge habe. 

Abends gibts dann so 1500-2000 kcal ich denke ich versuche noch auf 83kg nüchtern morgens zu kommen und dann starte ich mit 531 :) erstmal auf erhalt und gug was passiert

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Akt. Gewicht  : 83,4  
Tiefstgewicht : 82,7 vor Creatin      

 

Kalorienbilanz
Makros     : 
 64 g 259,8 g (21,6 BE) 213,3 g
Gegessen   :  2461 kcal 
Verbrauch  :- 3000 kcal
Defizit d  :-  500 kcal           
Defizit w  :- 4800 kcal
Defizit ges:-27800 kcal

 

Schritte   : 15500

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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So der Tag ist so weit hab einfach zu viel Lust drauf :D lets go 5/3/1 - Triumvirate

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Real 1RM    Wendler's Training Max
Press        1 ×  56      1 × 50
Bench Press  1 ×  92      1 × 83
Squat        1 × 110      1 × 99
Deadlift     1 × 168      1 × 152

 

Tag1 Press      / Dips                / Chinups

Tag2 Deadlift   / Good Mornings       / Hanging Leg Raise

tag3 Benchpress / Dumbbell Benchpress / Dumbbell Row

tag4 Squats     / Front Squats        / Leg curl

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Weis noch nicht wie ich die Dips und Chins schaffen soll :o, mal sehn was für ein band da ran muss :D

oder kann man auch immer bis 2-3 reps short gehen und dann den satz abbrechen wenn es jemand weis nur raus damit :)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Wendler sagt für Chins einfach Latpulls machen wenn mans nicht schafft. Für dips gibts ja auch maschinen etc.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Wenn du keinen Latzug hast, würde ich die Chins einfach in den Satzpausen "reinclustern", bspw. 3-5 Wdh. und den Rest im Anschluss bzw. genauso zwischen den Dip-Sätzen weitermachen. Im Zweifel sind die ges. Wdh. (hier also bspw. 50) wichtiger, als die explizite Aufteilung in Sätze... und auch da kann man sich ranarbeiten, d. h. wenn du jetzt bspw. nur 30 schaffst, arbeite dich mit der Zeit hoch. (Dips kann man prinzipiell auch so handhaben, also eher auf die Gesamtwdh. schauen.)

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In die Satzpausen des Mainlifts ? Press Pause + Paar Chins, Press, Pause + Chins?

 

Chins mach ich mir auch weniger sorgen da sollte ein Band einfach zu nutzen sein (bzw. da bin ich eigentlich stark genug sowas wie 10 10 10 8 7 5 sollte denke ich möglich sein)

Dips werden eher schwierig wegen der Vorbelastung durch die Press aber irgendetwas wird schon gehen

 

habe auch in dem Basik link mal gelesen sollte man die 5x15 nicht schaffen macht man eine 2.te Übung mit der man dann z.b 2x15 nachschiebt z.b Incline Press ?

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101065094-5-3-1-for-a-beginner

 

* Assistance Work
Each day perform ONE exercise from each category listed below. Perform 50-100 total reps (do whatever sets you want to perform - that doesn't matter) of each exercise.  If you are too weak to get all the reps (chin-ups/pull-ups for example) then simply choose a SECOND movement to complete the total reps.  This is incredibly simple to do.
The three categories to choose from are: push, pull and single leg/core. *

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Genau... Chins in den Satzpausen jeder Druckübung des Tages.

 

Im Prinzip "fehlt" im alten Triumvirate Template der "Supplemental-Slot" -> Chins und Dips sind keine Mehrgelenksübungen mit der Langhantel. Daher kannst du beide Übungen als Assistance Ex. auch genauso wie im "Beginner"-Artikel angegeben behandeln/trainieren.

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ja es waren 43 ;) hab ich aber noch gesehen

 

Akt. Gewicht  : 83,4 
Tiefstgewicht : 82,7 vor Creatin     

 

Kalorienbilanz
Makros     :   140,7 g 339,4 g (28,3 BE) 183,7 g
Gegessen   :  3500 kcal
Verbrauch  :- 3500 kcal

 

Schritte   : 15000

 

C01, W1, T1 (Mi.)
Press

5 × 21 5 × 25 3 × 30 5 × 33 5 × 38 8 × 43 

Pullups

8 8 8 7 6 5 4 4
Dips

5 5 5 5 7 7 7 6 3

Incline Press

15x35 10x35 

 

Das hat doch mal Bock gemacht :D ich dachte so das geht ja fix mit dem Training als ich so die Supersatz Pullups gemacht hab ^^ und dann war die Press fertig

und ich hatte 24 Chins haha ohje erst die hälfte und dann noch Dips

 

Generell hab ich erstmal wirklich vorsicht walten lassen ich hab bei der Press bei 8 aufgehört weil ich dachte lieber sauber und kontrolliert

und da ich sie schon ewig nicht mehr drin hatte hab ich das lieber mal langsam begonnen

Gleiches lässt sich zu den Dips sagen ich hab die eingentlich noch nie im Programm gehabt deshalb auch keine Ahnung wie das ausgeht

Wie bereits am oben Angerissen war mir aber klar das 75 nicht gehen D: deshalb dann noch 25 Reps Incline ist zwar nicht nach Plan aber was will man machen

wenn man weak as fuck ist.. meine Frage wäre jetzt noch kann ich seitheben als Prehab machen :D ?

 

Danke schon mal Ghost das du so aufmerksam mein Log liest richtig nett ! 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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dir rm werte waren 5x45 ich hab aber auch mal 5x48 gemacht und die 48 hab ich am schluss benutzt ^^ du hast alles richtig gemacht

 

ich dachte nicht das jemand meine sachen nachrechnet ich werde mehr ordnung walten lassen in zukunft 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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brauchst dich nicht entschuldigen ich sage ENTSCHULDIGUNG ;D

 

Ja war alles gut Dips könnten besser laufen aber was will man beim ersten mal erwarten ich denke die Lernkurve geht schnell nach oben 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Nachtrag: Brust Muskelkater vorhanden :D

 

Kalorienbilanz

Gewicht    : 84,0
Makros     :   140,7 g 339,4 g (28,3 BE) 183,7 g
Gegessen   :  3100 kcal
Verbrauch  :- 2900 kcal

Ergebnis   :+  200 kcal

Schritte   : 12000

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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...Danke schon mal Ghost das du so aufmerksam mein Log liest richtig nett ! ...

 

Kein Problem, mache ich gerne, gerade wenn es mit 5/3/1 ist. Ich habe nur manchmal Schwierigkeiten, mit den nachträglichen "Edits", die mir häufiger mal durchrutschen. ;) (Ein wenig Seitheben, wo du den seitlichen Schultermuskel wirklich isolierst, sollte kein Problem sein.)

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Heute versuchen 1000 Defizit weil Samstag vermutlich Sushi Buffet

Meine Ergebniskcal sollen im Verlauf des Monats eigentlich immer um 0 Pendeln

 

Kalorienbilanz

Gewicht    : 84,0
Makros     :  
 73 g 272,3 g (22,7 BE) 206,1 g
Gegessen   :  2658 kcal
Verbrauch  :- 3600 kcal

Ergebnis   :- 1000 kcal

 

Schritte   : 15000

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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20min Joggen
C01, W1, T2 (Fr.)
Deadlift
5 × 61 5 × 76.5 3 × 91.5
5 × 99 5 × 114.5 10× 130 PR  (hook Grip tut bei 10 mal ziemlich weh :o 2 mal nach greifen müssen ..)
Good Morning (noch nie gemacht deshalb mal ganz vorsichtig)
20 x 12 12
25 x 12 12
30 x 12
Hanging Knee Raise
​15 10 10 10 10 10 10
Auslaufen

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Kalorienbilanz

Gewicht    :  83,5

Makros     :  179 g 448,6 g (37,4 BE) 293,9 g

Gegessen   :  5000 kcal

Verbrauch  :- 5000 kcal

Ergebnis   :  0000

 

Schritte   : 22000 (Schopping + Hund)

C01, W1, T3 (Sa.)

bench press

5 × 34 5 × 42 3 × 50.5 

5 × 55 5 × 63 10 × 71.5 

dumbbell bench press

15 × 17 15 × 12 15 × 12 15 × 12 15 × 12

dumbbell row

10 × 22 10 × 22 10 × 22 10 × 22 10 × 22

 

Hab überall muskelkater

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Das hört sich doch gut an :) 

 

Kalorienbilanz

Gewicht    :  83,5

Makros     :  82,6 g 120,9 g (10,1 BE) 144,8 g

Gegessen   :  1821 kcal (kein Hunger von Sushi :D)

Verbrauch  :- 2600 kcal

Ergebnis   :  0000

 

Aktivität : 7000 Schritte (Regen)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Kalorienbilanz

Gewicht : 83,5

Makros : 82,6 g 120,9 g (10,1 BE) 144,8 g

Gegessen : 1821 kcal

Verbrauch :- 2600 kcal

Ergebnis : 0000

 

C01, W1, T4 (Di.)

Squat

5 × 40 5 × 50 3 × 60

5 × 65 5 × 75 5+ × 85

Front Squat

15 ×  15 ×  15 ×  15 ×  15 × 

Leg Curl

10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 × 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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