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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

_-Martin-_

Up And Down ein ewiges Spiel

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Datum  : 17.11.2017

Gewicht: 84,5 kg (Gewicht gehalten)

Essen  : 4506 kcal 193,6 g 500 g (41,7 BE) 207,5 g (kino :D omg )

Burned : 3900 kcal

 

Pausentag

 

-------------------------------------------------------------------------------------------

 

Datum : 18.11.2017

Essen : 3107 kcal 119,3 g 312,7 g (26,1 BE) 188,6 g

Burned: 3800kcal

 

C01, W1, T3 (Sa.)

Bench Press
5 × 35 5 × 45 3 × 50 5 × 55 5 × 65 10 × 70 (-1)
Dumbbell Bench Press
4 × 15 × 17,5 + 1x15x15
Dumbbell Row

5x15x22,5

Facepulls

3x12x35kg

Lateral Raises

5x12x5 kg

-------------------------------------------------------------------------------------------

 

Datum : 19.11.2017

Essen : 3903 kcal 162,3 g 399,3 g (33,3 BE) 201,5 g

Burned: 4100kcal

 

C01, W1, T4 (So.)

Squat
5 × 40 5 × 50 3 × 60 5 × 65 5 × 75 10 × 85 (-1)
Leg Press

5x15x(53+30)
Leg Curl
5x10x47,5

Calves Raise

3x10x55

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Datum : 20.11.2017

Essen : 3203 kcal 127,6 g 332,5 g (27,7 BE) 170,6 g

Burned: 3500kcal

 

Fazit der zweiten Ersten Woche:

 

Bin immernoch sehr angetan von dem Training, ich hab früher immer gemerkt das ich technisch sauber bleiben will aber über die vielen Heavy Sets einfach Einbußen akzeptieren musste

 

Jetzt mit dem Alloutsatz bin ich hoch zufrieden. Was mir ebenfalls früher gefehlt hat war ein Ziel bei 3x8 war dieses fast nie erreichbar hier mal schlechter Tag hier mal Technik verkackt etc.

 

+ ich hab versucht diese Ziele in jeder Übung in jedem Satz zu erreichen und war dann demotiviert wenn es mal hing

 

jetzt mit der Aussage mach 50 Reps mach 75 Reps etc egal wie komm ich besser klar

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Datum  : 21.11.2017

 

C01, W2, T1 (Di.)

Press
5 × 20 5 × 25 3 × 28.5 3 × 33.5 3 × 38.5 8 × 43.5 (0)
Dips
3x10

Incline Press

3x15
Pullups

2-3x10

Latzug

2-3x10

Facepulls

3x15

Seitheben

5x12

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Training am Wochenende

 

C01, W2, T2 (So.)

Deadlift
5 × 61 5 × 77.5 3 × 92.5 3 × 107.5 3 × 122.5 8 × 137.5 (-2)
good morning
5 x 12 × 35
hanging leg raise
5x15

 

C01, W2, T3 (So.)

bench press
5 × 35 5 × 42.5 3 × 51 3 × 60 3 × 67.5 8 × 76 (-1,5)
dumbbell bench press
5x15x17,5
dumbbell row

5x10 ×22,5  

Facepulls

3x15

Seitheben

4x10x7,5

 

Sonstiges:

Leichte Erkältung viel Husten viel Nase

 

Training ein bisschen blöd gelaufen weil ich 3 Tage Seminar hatte + kränklich bin

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Datum : 28.11.2017

Essen : 3150 kcal 129,5 g 318,2 g (26,5 BE) 166 g

Burned: 3810 kcal

 

mein Verbrauch kommt mir sehr hoch vor ich müsste mich mal wieder wiegen ^^

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Datum : 28.11.2017

C01, W2, T4 (Di.)

Squat
5 × 40 5 × 50 3 × 60 3 × 70 3 × 80 6 × 90 (0) ->Trainingsplanänderung, krank, wenig schlaf = kein Wunder keine 8 Reps
Leg Press (Hammer Strenght )
5x15x50 -> der letzte Satz 15 wurde schon sehr schwer
Leg Curl
5x10x47,5 -> war relativ leicht da aber noch Muskelkater vom Kreuzheben nicht erhöht

Calves

4x10x65

 

Nachtrag:

Eine Woche nicht getrackt und kein Creatin genommen irgendwie bin ich in letzter Zeit ein richtiger Supplement-Muffel ka was da los ist [ :o]

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Datum  : 29.11.2017

Essen  : 3574 kcal 142,5 g 388,1 g (32,3 BE) 158,8 g

Burned : 3610 kcal

Gewicht: 85,5 kg abends (also müsste alles gut sein :D )

 

18k Schritte

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C01, W3, T1 (Do.)

Press
5 × 20 5 × 25 3 × 28.5 5 × 36 3 × 41 5× 45 (-2)
Pullups

5 5 | 10 8 7 5 5 5

Dips
5x15x -40

Facepulls

3x15

Seitheben

4x10x7,5 1x15x5

 

Dips versuche ich noch das richtige Maß zu finden mal mach ich Bw mal gemischt heute komplett unterstützt.

 

Leider ein bisschen wenig Protein übern Tag

Doch nicht hatte mir noch nen 90g Rigel mit 52% gegönnt :D

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Datum  : 1.12.2017

Essen  : 3353 kcal 127,3 g 304 g (25,3 BE) 187,1 g

Burned :

Gewicht:

 

C01, W3, T2 (Fr.)

Deadlift
5 × 61 5 × 77.5 3 × 92.5 5 × 115 3 × 130 5 × 145 (-1-2)
Good morning
5x12x35
Negativ Situps
5x15

Wade

4x10 

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Datum  : 3.12.2017

Essen  :

Burned :

Gewicht:

 

C01, W3, T3 (So.)

bench press
5 × 35 5 × 42.5 3 × 51 5 × 63.5 3 × 72.5 7 × 80 (-1)
dumbbell bench press
5x17,5
dumbbell row

5x10x25

Seitheben

4x10x7,5 1x15x5

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brauche ich einen Deload ^^ ? hab außér einmal Squats anstatt 8 -> 6 (krank, Trainingsreihenfolge kacke) gemacht ansonsten immer das obere limit der Sätze erreicht und aufgehört

 

10 10 10 10 ->(mit -2)

8 8 8 6 (-1-2)

5 5 5  (-1-2)

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brauche ich einen Deload ^^

 

Ich glaube, nein. ;) (10, 8, 5 ist in den jeweiligen Wochen nicht wirklich ein "oberes Limit"... man kann nach altem System (grundsätzlich) bei 10 aufhören, aber man muss nicht.)

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alles klar ;)

 

ich denke ich werde es erstmal bei abschneiden ab 10 8 5 belassen für den nächsten Cycle und danach gug ich mal ob ich es überhaupt noch schaffe :P

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1Rm         Cycle 1    Cycle 2

Press       1 × 47.2  -> 1 × 49.8  | +2,5
Bench Press 1 × 83.9  -> 1 × 86.6  | +2,5

Squat       1 × 99.7  -> 1 × 104.9 | +5,0 //unschlüssig aber vielleicht bekomm ich ja die progression mit Wendler hin, obwohl ich so schwach bin oder vielleicht gerade deshalb ?! wer weis
Deadlift    1 × 152.2 -> 1 × 157.4 | +5,0

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Datum  : 04.12.2017

Essen  : 3463 kcal 131,9 g 371,7 g (31 BE) 184,3 g

Burned : 3850 kcal

 

C01, W3, T4 (Mo.)

squat
5 × 40 5 × 50 3 × 60 5 × 75 3 × 85 5 × 95 (-1)

leg press
5x15x60
leg curl

5x10x65

Wade

4x10x75

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Resumee Cyklus 1:

Das Training gefällt mir sehr gut, die einzelenen Einheiten haben ein klares Ziel den Mainlift mit einem Mainsatz, finde ich richtig gut.

 

Ich persönlich hab mich oft immer gefragt mach ich zu viel mach ich zu wenig oh je hab ich zu wenig Pause oder zu viel (LGBR), von daher bin ich

froh mal wirklich ein komplett geplantes System zu machen, mit klaren Aufgaben.

 

Die Assistance hinterher macht dann mindestens genauso viel Freude weil man da relativ frei noch ein bisschen was nachschießen kann.

Mit dem Ziel mach die Reps und gut ist. Mal bis ans äußerste gegangen mit Ziemlich vielen Sätzen z.b Dips 10 8 7 5 5 5 5 oder aber auch gesplittet mit Incline Press

oder halt Assistance 15 15 15 15 15 wie's im Plan steht. Beides hat mich von der Zielerreichung nicht abgebracht, Regeneration funktioniert also hab aber auch zugenommen wie es in der Zeit vor Weihnachten natürlich eigentlich klar war :D.

Der Cycle verlief ganz gut waren aber auch überall nur bekannte Gewichte.

Der nächste wird jetzt umso interessanter ich bin gespannt wann ich die Assistance Sachen mit Bodyweight erreiche :D

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Cool! Freut mich, dass dir das Programm gefällt.

 

Habe auch Blut geleckt und bin froh, zu 5/3/1 (Boring But Big) gefunden zu haben.

 

Bin im Moment sehr dankbar dafür, dass ich die vorgesehenen Leistungen in jeder Trainingseinheit derzeit noch "recht einfach" abrufen kann.

 

Das wird sicherlich nicht mehr so lustig und richtig herausfordernd, wenn man in den 5+/3+/1+ Sätzen so stark zu kämpfen hat, dass man gerade so 5-6/3-4/1-2 Wiederholungen packt.

 

Diesbezüglich hatte ich hier auch schon eine Frage gestellt, wann eigentlich der Zeitpunkt gekommen ist, zu "resetten" o.Ä.

 

Denn wenn ich es richtig gesehen habe, dann hast du in C1/W1 ja auch überall locker die 10 Wiederholungen im 5+ Satz gepackt, 8 Wiederholungen im 3+ Satz und 5 Wdh. im 1+ Satz.

 

Siehe dazu auch dein Beitrag hier.

 

Ist doch super gut!

 

Wünsche dir viel Erfolg für Cycle 2!  :)

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Datum  : 06.12.2017

Essen  : 2612 kcal 79,4 g 352,9 g (29,4 BE) 112,5 g

Burned : 4200 kcal

 

C02, W1, T1 (Mi.)

Press
5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 32.5 5 × 37.5 10 × 42.5 (-0) 

Pull-ups
10 8 8 7 6 5 5 5

Dips
10 8 7 15x-40 15x-47 15x-47

 

Seitheben

3x12x7,5 1x5x15

 

Nachtrag:

OHP da ging nix mehr weiter die 10 grade so hoch

Pullups mach ich nicht mehr in den Pausen sondern als gesonderte einheit immer soviel wie geht damit ich auch sehe wanns besser wird

Dips nach OHP weis nicht wie ich da jemals auf 15 kommen soll vermutlich bin ich einfach zu fett :D

 

Ernährung gestern nicht on point :o deshalb jetzt noch schnell whey rein °_°

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C02, W1, T2 (Sa.)

Deadlift
5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 5 × 102.5 5 × 118.5 10 × 135 (-0) (hab festgestellt das Liquit Calc verboten ist :D -> mittlere katastrophe trotzdem 10 )
good morning
5x12x35
Situps negativ Bank

5x15

 

C02, W1, T3 (So.)

bench press
5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 5 × 57.5 5 × 65 9 × 75 (-0..1) (ohne Sicherheitsablage ohne mich :D)
dumbbell bench press
15x20 12x20 15x20 10x20 15x20
dumbbell row (diverse Maschinen getestet)
6x15

Seitheben

3x12x7,5 1x15x5 1x15x2,5

Facepulls

3x12x30

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Deadlift

5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 5 × 102.5 5 × 118.5 10 × 135 (-0) (hab festgestellt das Liquit Calc verboten ist :D -> mittlere katastrophe trotzdem 10 )

 

 

Darauf warte ich jedes Training im Fitnesstudio...

Ich weiß, dass es mehrere benutzen, noch nie drauf angesprochen worden, echt Mist für dich.

Was hast du nach dem Umzug eigentlich mit deinem Homegym gemacht?

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