Up And Down ein ewiges Spiel

[_-Martin-_]

Plan für heute

 

deadlift
5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 3 × 111 3 × 126 3+ × 142.5
good morning
5x12x37,5
Situps negativ Bank 
5x15

 

Plan morgen

bench press
5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 3 × 61 3 × 70 3+ × 78.5
dumbbell bench press
5x15x20
dumbbell row
5x10x27.5

Seitheben am Seilzug

5x12

Facepulls

3x12x32.5

[Dosenjohannes]

Plan für heute

 

good morning

5x37,5

Situps negativ Bank 

5x15

5 Sätze good mornings a 37,5 Wiederholungen? Oder machst du 75 half Reps?

[_-Martin-_]

mimimi 5x12x37,5

[_-Martin-_]

C02, W2, T2 (Mo.)

deadlift
5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 3 × 111 3 × 126 7× 142.5 (0)  //der 8.te war mir zu riskant
good morning
5x12x37,5
Situps negativ Bank 
5x15

[_-Martin-_]

C02, W2, T3 (Di.)

bench press
5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 3 × 61 3 × 70 7 × 78.5 (0) //6.ter noch gedacht 8 gehn 7.ter grad so zu weit nach hinten gekommen
dumbbell bench press
15x20 15x20 10x20 15x20 11x20 9x20
dumbbell row
5x10x27.5

Seitheben am Seilzug

5x12x3,75

[_-Martin-_]

Datum    : 21.12.2017
Gewicht  : 86,3kg

Essen    : 1972 kcal 31,9 g 212,4 g (17,7 BE) 200,7 g

Verbrauch: 3700

[_-Martin-_]

C02, W2, T4 (Do.)

squat
5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 63.5 3 × 73.5 3 × 85 7 × 95 (0-1)
leg press
5x15x75
leg curl

5x10x72,5

Wade

5x12

[_-Martin-_]

C02, W3, T1 (Sa.)

press
5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 37.5 3 × 42.5 7 × 47.5 (0)
dips
15 × -26 15 × -33 15 × -40 15 × -47 15 × -47 
chin-ups (verschiedene griffe alle langsam ausgeführt)

8 6 6 8 6 

Latzug 

12x57 12x47

Seitheben

4x12x7,5 15x5

 

Und das alles obwohl ich gestern alkohol konsumiert und bis 3 Uhr wach war

 

naja -> klimmzüge waren jedoch irgendwie schlecht 

[_-Martin-_]

C2, W3, T2

deadlift
5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 5 × 118.5 3 × 135 7 x  150 // JAAAAYYYY oh warte leider falsche gewichte -->140 kg x 7

good morning
5x12x37,5
Crunch Hammer strength
5x15x5

Beinbeuger

3x5x80

 

Tja das passiert wenn man sich über die gewichte freut und nicht mehr nachrechnet ich dachte mir wow 4 scheiben drauf krass

leicht ärgerlich

[_-Martin-_]

2 Tage Rom Kurztripp

 

nach 60000 Schritten alles gesehen und schwer beeindruckt sehr zu empfehlen

[_-Martin-_]

C02, W3, T3 (Do.)

bench press

5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 5 × 65 3 × 75 5 × 82.5
dumbbell row
5x10x30

 

C02, W3, T4 (Do.)

squat

5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 63.5 5 × 80 3 × 90 4 × 100

Leg press

3x10x90

leg curl
5x10x75

 

Ich lasse die Wendler Erfahrung jetzt erstmal ruhen bis ich wieder in Form bin 86,5 kg -> 80kg

 

Resümee:

Wendler hat mir richtig viel Spass gemacht und werde ich vermutlich auch wieder nach der Diät starten.

 

 

In diesem Sinne Cardio mit dem Hund

[Gast]

Ich weiß wirklich nicht recht, ob euch (Fabber ja auch; Dosenjohannes aus anderen Gründen) das so mit 5/3/1 wirklich weiterbringt mit den Diätunterbrechungen...

 

Aber vielleicht ist es dann auch insgesamt (noch) nicht wirklich das Richtige für euch.

[_-Martin-_]

ob es jetzt nicht das richtige ist kann schon sein in der Zukunft wird man sehn

 

ich denke für leute die schwerer zu nehmen und sich nicht schnell überfressen und eher mit der zunahme zu kämpfen haben ist es denke ich besser

 

auch wenn man lean ist und damit anfängt ( bei mir nicht der fall ) 

[Gast]

Ich will da auch niemanden zu irgendwas überreden, weil das sowieso keinen Wert hätte...

 

Ich verstehe nur nicht recht, warum man da kein "Mittelmaß" finden kann...

 

... Es gibt so viele Strategien, Fett zu verlieren, aber trotzdem beim Training rel. wenig Einbußen zu haben, die sich sicherlich mit 5/3/1 gut verbinden lassen würden, so dass man (zumindest meine Vermutung) nicht notwendigerweise mit 5/3/1 aufhören muss. Dass das Training in der Phase nicht gerade leichter wird - eher im Gegenteil - darüber müssen wir nicht reden...

 

Über eine Sache bin ich mir aber sehr sicher... für weniger als 5 Zyklen am Stück macht 5/3/1 einfach überhaupt keinen Sinn und wenn es zukünftig ähnlich laufen sollte, dass man alle paar Wochen wegen Mini-Cuts unterbrechen muss, dann ist 5/3/1 das falsche System... oder man sollte über seine Ernährung nochmal nachdenken...

[Gast Dominik S.]

... Es gibt so viele Strategien, Fett zu verlieren, aber trotzdem beim Training rel. wenig Einbußen zu haben, die sich sicherlich mit 5/3/1 gut verbinden lassen würden, so dass man (zumindest meine Vermutung) nicht notwendigerweise mit 5/3/1 aufhören muss. Dass das Training in der Phase nicht gerade leichter wird - eher im Gegenteil - darüber müssen wir nicht reden...

 

Ich fände es auch schade, wenn einige hier im Forum 5/3/1 unterbrechen würden, weil Fettabbau ansteht.

 

Kann man die Ernährung nicht so an 5/3/1 anpassen, um zum einen weiterhin die vorgesehenen Kraftsteigerungen zu erreichen, andererseits aber auch etwas Fett abzubauen?

 

Wobei, ich habe da vielleicht leicht reden, denn mit Novice-Kraftwerten in allen vier Mainlifts fällt es mir wohl noch leichter, die vorgesehenen Kraftsteigerungen umzusetzen, als beispielsweise Fabber oder Martin, die meines Wissens nach bessere Kraftwerte in den Lifts haben. Jetzt mal von ihrem höheren Körpergewicht (und Körpergröße) abgesehen.

 

Insofern... ich kann es absolut nachvollziehen, wenn man mit dem eigenen KFA unglücklich ist. Bin ja selbst mehr oder weniger ein Paradebeispiel für einen User, der möglichst immer "lean" sein will.

 

Aber schade fände ich es trotzdem, wenn mit 5/3/1 aufgehört (oder unterbrochen) wird. 

[Gast]

...Kann man die Ernährung nicht so an 5/3/1 anpassen, um zum einen weiterhin die vorgesehen Kraftsteigerungen zu erreichen, andererseits aber auch etwas Fett abzubauen? ...

 

Ich denke - will hier aber nicht so tun, als hätte ich die Erfahrung aus erster Hand - dass man sowohl auf der Ernährungsseite, als auch auf der Trainingsseite reagieren könnte.

 

Auf der Ernährungsseite kennt ihr euch sicherlich besser mit möglichen Strategien aus (mir würde spontan soetwas wie 5/2-Diät, EOD Refeeds o. ä. vorstellen können).

 

Trainingsseitig kann man etwas mehr Cardio machen und (gleichzeitig) mit 5`s Pro in der Hauptübung etwas Dampf rausnehmen und auch im Bereich Supplemental/Assistance reduzieren. (Darüberhinaus arbeitet man ja im submaximalen Bereich und sollte eigentlich etwas Luft haben, wenn das TM passt.)

 

Für einen Mini-Cut über 4-8 Wochen reden wir in Prinzip ja auch nur über 1-2 Zyklen, die man im Training überstehen müsste, wenn man es im Vorfeld nicht eskalieren lässt, oder?

[Fabber]

Hi, ich geb mal kurz meinen Senf dazu

 

- Ich denke 531 ist auch während der Diät geeignet. Evt. muss das globale Volumen nach ein paar Wochen/Monaten reduziert werden, aber das System ist ja flexibel

- für Bodybuilding, oder den Ästhetik interessierten Athleten halte ich 531 nur für bedingt geeignet ( das hatte Ghost ja schonmal ausgeführt). Aber auch da hat 531 mit zb SST gute Templates, die wenn sie einem Spass machen, definitiv uns Hobbypumper gezielt voranbringen können

 

Meine aktuellen Probleme, warum ich 531 nicht mehr nutze:

 

Ich habe in meinen 3 Monaten 531 laut Navy deutlich weniger Muskel aufgebaut als mit HST oder GBR (Templates waren BBB und SST). Ich halte die Periodisierung für jemanden mit Anfänger/Fortg. Kraftwerten für viel zu langsam und kompliziert: lineare Progression > lineare Periodisierung > Doppelprogression > kompliziertere Systeme wie 531, was effektives Fortschreiten des Gesamtvolumens angeht.

 

Um den Rahmen zu Martins Log zu schließen: Da du ja am liebsten mit der HSD diätest, könnte 531 vll. zumindest gerade nicht so das richtige sein. (kann nur wieder auf die Pläne von Eric Helm verweisen )

[Gast Dominik S.]

Für einen Mini-Cut über 4-8 Wochen reden wir in Prinzip ja auch nur über 1-2 Zyklen, die man im Training überstehen müsste, wenn man es im Vorfeld nicht eskalieren lässt, oder?

 

Prinzipiell ja. Wobei sich da im Einzelfall natürlich immer die Fragen stellen:

 

- Wie viel Fett will derjenige abbauen? Sind es "nur" 3-4 kg oder ist es (deutlich) mehr?

- Wie schnell will derjenige sein Ziel erreichen? Hat das Ganze etwas Zeit (= niedriges Defizit reicht) oder muss es schnell gehen (= höheres Defizit nötig)?

- Wie viele Zyklen 5/3/1 hat derjenige bereits hinter sich? Jemand, der sich erst in Cycle 1/2/3 befindet (wie ich) hat vermutlich weniger Schwierigkeiten mit Training im Defizit, als jemand, der schon (weit) fortgeschritten ist.

- usw.

[Gast]

Ich weiß nicht, ob _-martin-_ die Diskussion in seinem Log haben will, daher werde ich gleich mal etwas in den Thread zum Erfahrungsaustausch schreiben...

 

Ich kann und will wirklich niemanden zu irgendwas überreden. Jeder soll und muss das letztendlich selber entscheiden.

[_-Martin-_]

ich lass mir gerne von euch einen rahmen für ein 500-1000kcal Defizit geben ist jetzt nicht so das ich aufhören möchte ich will einfach nur abnehmen

 

und bei einem 2er Split kenn ich das vorgehen bei 531 ist mir das zu kompliziert und kann es nicht überblicken

 

aber will hier auch niemandem nötigen und die zeit stehlen mir ein programm zusammen zu stellen

[Gast]

Wie wäre 5`s Pro, 3x5 FSL und eine Assistance-Übung mit 3x10? (Letzteres dann für Row, Chin und Core (Abs bzw. Back Raise).)

 

Wie gesagt... individuell hat ja jeder andere Einflussgrößen (Beruf etc.), die da Einfluss nehmen. Insofern ist die Angabe eines bestimmten Defizits und was dann derjenige verkraftet variabel und muss halt angepasst werden... aber das machst du ja bei jedem Programm im Endeffekt...

 

... wenn du dich mit etwas anderem wohler fühlst, dann mach halt etwas anderes.

[_-Martin-_]

ok dass ist das problem 

 

5's pro und 3xFSL heißt ?

Deadlift

normal 

5 × 63.5 [15,5,1.25,0.5]
5 × 80 [15,15]
3 × 95 [15,15,5,2.5]
5 × 102.5 [15,15,10,1.25]
5 × 118.5 [15,15,15,2.5,1.25,0.5]
5+ × 135 [15,15,15,10,2.5]

 

Deadlift

5spro + 3xFSL

überall 5 reps

5 × 63.5 [15,5,1.25,0.5]
5 × 80 [15,15]
5 × 95 [15,15,5,2.5]
5 × 102.5 [15,15,10,1.25]
5 × 118.5 [15,15,15,2.5,1.25,0.5]
5 × 135 [15,15,15,10,2.5]

3mal den 1Satz x5 ?

5x102.5

5x102.5

5x102.5

 

Good mornings

3x10

Abs

3x10

[Gast]

Ist ja nicht so, dass ich das nicht schon verschiedentlich geschrieben hätte...

 

5`s Pro: Ja, exakt 5 Wdh. zu den jeweiligen %-Sätzen in der Hauptübung gefolgt von

3x5 FSL (First Set Last): also 3x5 mit dem Gewicht des jeweils 1. Arbeitssatzes in der Woche

 

GM in deinem Beispiel (als Supplemental) würde wegfallen (bzw. durch 3x5 FSL ersetzt).

 

Es folgen dann nur Abs 3x10.

[_-Martin-_]

ich weis dass du das schon an vielen stellen geschrieben hast deshalb wollte ich auch nicht fragen aber das war schon immer ein mysterium für mich

 

alles klar dann mach ich das jetzt so

[_-Martin-_]

Date  : 29.12.17

Weight: 87,2 kg

Intake: 2292 kcal 87,6 g 148,1 g (12,3 BE) 224,8 g

Burned: 3500 kcal