Up And Down ein ewiges Spiel

[_-Martin-_]

Date  : 30.12.17

Weight: 86,5 kg

Intake: 2500 kcal 49,5 g 252,4 g (21 BE) 212,4 g

Burned: 3900 kcal

Total :-2600 kcal

 

Cardio 20min 6 kmh

C03, W1, T1 (Sa.)

press

5 × 21 5 × 27.5 5 × 32.5 
5 × 35 5 × 40 5 × 45 
5 × 35 5 × 35 5 × 35 
chin-ups
10 8 8 4

Seitheben

4x10x10

Butterflyreverse

3x10x37,5

[_-Martin-_]

-

[Gast]

Wie ist der spontane, erste Eindruck mit dem Setup?

[_-Martin-_]

Davon abgesehen das die 2 tage defizit sich noch nicht bemerkbar machen und das defizit heute und morgen auch sicher schrumpfen wird

 

Trotz neuem Zyklus +2,5 kg hat die ohp sich jetzt erst mal noch leicht angefühlt wobei sich das in woche 2 und 3 sicherlich ändern dürfte 

(ich miene mal gelesen zu haben im +1 Satz dann doch nur 1-2 zu machen und nicht all out kann das sein ?)

 

gefühlt hätte ich gesagt das da sicherlich noch 3 sätze dips (8 8 7 keine 15 die schaff ich ja eh nicht) gegangen wären da das 3x5 FSL hat sich sehr leicht angefühlt (vielleicht zu leicht)

[Gast]

 

 

...(ich miene mal gelesen zu haben im +1 Satz dann doch nur 1-2 zu machen und nicht all out kann das sein ?)

 

gefühlt hätte ich gesagt das da sicherlich noch 3 sätze dips (8 8 7 keine 15 die schaff ich ja eh nicht) gegangen wären da das 3x5 FSL hat sich sehr leicht angefühlt (vielleicht zu leicht)

 

Den ersten Satz verstehe ich nicht ganz? Du machst bei 5`s Pro keine "all-out" Plus-Sätze mehr sondern auch da, also in jedem Topsatz, exakt 5 Wdh.. (Da man nach aktueller Empfehlung im 1+ Satz immer (mind.) 5 technisch starke Wdh. machen können soll, sollte das kein Problem sein. Und wenn es nicht mehr geht, dann ist das TM zu hoch.)

 

Das sich FSL (v. a. im Vergleich zu zuvor) leichter anfühlt, passt schon (das ist so oder so der Fall). Wäre nicht evtl. die verzögerte Wirkung des Defizits abzuwarten, kann ich mir auch vorstellen, dass du 5x5 FSL verkraften könntest oder auch mit 3x5 SSL (Second Set Last) klar kommen könntest. (Soviel zum Thema: Mögliche Skalierung der Belastung mit einem (geringen) Defizit.)

[_-Martin-_]

ja ich lass alles auch erst mal so OHP ist auch nicht so der Belastungstag

ich gug mal heute Kreuzheben das wird schon anstrengend genug

 

ja das mit dem nur eine Rep im +1 Satz hab ich mal irgendwo bei 531 im Defizit gelesen wollte nur mal nachfragen (mal sehn ob ich da 5 Stück schaffe we will see)

 

hab ja auch kein all out gemacht sondern schön 5

 

und in der 2ten woche wird das ganze ja auch schon nhe nummer härter 

[_-Martin-_]

Date  : 31.12.17

Weight: 86,1 kg

Intake: 4800kcal 261,3 g 362,7 g (30,2 BE) 225,4 g 38,4 g

Abends: 12 Produkte 17629 KJ 4211 kcal 253,3 g 235,1 g (19,6 BE) 175,6 g 38,4 g

75 g Südafrikanische Peppers 556 KJ 133 kcal 9,8 g 9,8 g (0,8 BE) 1,5 g 0 g
135 g Antipasti Partyschale "Tapas" 1192 KJ 285 kcal 25,9 g 6,1 g (0,5 BE) 4,6 g 0 g
100 g Mini Schinkenknacker 1583 KJ 378 kcal 32 g 2 g (0,2 BE) 20 g 0 g
200 g Tiroler Speck Schinkenspeck, geräu 2420 KJ 578 kcal 38 g 0,8 g (0,1 BE) 58 g 0 g
100 g Tortilla Chips Cheese 2964 KJ 708 kcal 30 g 96,6 g (8,1 BE) 9,9 g 0 g
200 g Avocados 1850 KJ 442 kcal 47 g 0,8 g (0,1 BE) 3,8 g 0 g
200 g Türkisches Fladenbrot, Weizen 1876 KJ 448 kcal 3,4 g 89,6 g (7,5 BE) 14,4 g 0 g
75 g Atlantik-Lachs, Naturfilets 707 KJ 169 kcal 12,8 g 0 g (0 BE) 13,5 g 0 g
150 g Gauda, Jung 2291 KJ 547 kcal 45,5 g 0 g (0 BE) 34,7 g 0 g
35 g PowerBar Protein plus 30 % Protein, Scho 495 KJ 118 kcal 2,5 g 10,9 g (0,9 BE) 10,9 g 0 g
100 g Zaziki 456 KJ 109 kcal 6,6 g 8,2 g (0,7 BE) 4 g 0 g
400 g Riesling halbtrocken 1240 KJ 296 kcal 0 g 10,4 g (0,9 BE) 0,4 g 38,4 g
Mittags: 7 Produkte 3388 KJ 809 kcal 8 g 127,6 g (10,6 BE) 49,8 g 0 g
600 g Dosentomaten, natur 552 KJ 132 kcal 0 g 21,6 g (1,8 BE) 6,6 g 0 g
60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g 0 g
5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 0 g
20 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 100 KJ 24 kcal 0,1 g 4,4 g (0,4 BE) 1,2 g 0 g
75 g Gourmet Katenschinken light, gewürfelt 424 KJ 101 kcal 2,3 g 0,8 g (0,1 BE) 19,5 g 0 g
15 g Parmesan, 35% Fett i.Tr. 235 KJ 56 kcal 3,9 g 0,6 g (0,1 BE) 5,3 g 0 g
135 g Spiralnudeln, roh 1978 KJ 472 kcal 1,6 g 95,9 g (8 BE) 16,2 g 0 g

Burned:4500

Total :-2300 kcal

 

• Gehen mit Hund 1h
• Radfahren zum Gym 20 min
• C03, W1, T2 (So.) 5's + 3x5 FSL

deadlift
5 × 66 5 × 82.5 5 × 98.5

5 × 106 5 × 122.5 5 × 138.5

5 × 106 5 × 106 5 × 106
Abs

4x10x12,5

Calves

4x12x72,5

• Ruderergometer 10 min
• Sauna 15 min
• Radfahren nach Hause 20min
• Gehen mit Hund 30min

 

alles gut geklappt außer dass ein stück haut an der hand abgerissen ist ^^ .. aber war nicht tief 

hab allerdings geschwitzt nach den deadlifts

[_-Martin-_]

Date  : 01.01.18

Weight: 86,1 kg

Intake: 3500

Burned: 3500

Total :-2300 kcal

 

Frohes Neues ;D euch allen

[_-Martin-_]

So neues jahr endlich da morgen gehts wieder rund  

 

Silvester und Neujahr hat mein vadder geburtstag ^^ sehr schlechte diät tage

 

denke aber es sollte so um die 3500 kcal gewesen sein 

 

heute morgen nen 100g shake gekippt also sollte das eiweis auch gestimmt haben 

[_-Martin-_]

Ziele 2018:

• Diät bis März - 6kg
• Leaneraufbau bis Ende des Jahres (0,5 pro Monat)

[_-Martin-_]

Date  : 02.01.18

Weight: 86,1 kg

Intake: 2544 kcal 106,9 g 158,1 g (13,2 BE) 212,3 g

Burned: 3100 kcal

Total :-2300 kcal

[_-Martin-_]

Date  : 03.01.18

Weight: 86,1 kg

Intake: 2602 kcal 100,9 g 202,8 g (15,2 BE) 201,4 g

Burned: 4100 kcal

Total :-3800 kcal

 

C03, W1, T3 (Mi.) 5's + 3x5 SSL

bench press
5 × 36 5 × 45 5 × 55
5 × 58.5 5 × 67.5 5 × 76
5 × 67.5 5 × 67.5 5 × 67.5
dumbbell row
3x10x32,5

Seitheben

4x10x10

Facepulls

3x10x35

[_-Martin-_]

Date  : 04.01.18

Weight: 85,8 kg

Intake: 2602 kcal 100,9 g 202,8 g (15,2 BE) 211,4 g

Burned: 4300 kcal

Total :-4000 kcal

 

C03, W1, T4 (Do.) 5's + 3x5 FSL

5 × 45 5 × 56 3 × 67.5 
5 × 72.5 5 × 83.5 5+ × 95 

5 × 72.5 5 × 72.5 5 × 72.5 

leg curl
10 × 
10 × 
10 × 
10 × 
10 × 

>

[_-Martin-_]

Leider hats mich erwischt Magendarm Schuüttelfrost Gliederschmerzen hoffe das ist nur weil ich was falsches gegessen hab (ich wüsste nicht was ) und kein Virus

 

85,8 ->85,1

[Gast]

Gute Besserung!

[Gast Dominik S.]

Auch von mir gute (und rasche) Besserung!

[_-Martin-_]

Date  : 06.01.18

Weight: 85,2 kg

Intake: 4037 kcal 154,5 g 476,3 g (39,7 BE) 173,1 g

Burned: 4029 kcal

Total :-4000 kcal

Steps :20200

 

Ist wieder so weit ok weis immernoch nicht von was das kam ^^ ..

 

squat
5 × 45 5 × 56 5 × 67.5
5 × 72.5 5 × 83.5 5 × 95 
5 × 72.5 5 × 72.5 5 × 72.5

leg curl
10 × 72,5 10 × 72,5 10 × 72,5 10 × 72,5

 

Wade

4x10x85

[_-Martin-_]

3x5 FSL am Presstag ist mir ohne dips irgendwie zu wenig brust beteiligt für die Diät oder irre ich mich hierbei 

 

 

press
5 × 21 5 × 27.5 3 × 32.5 
3 × 37.5 3 × 42.5 3+ × 47.5 
5 × 37.5 5 × 37.5 5 × 37.5 
dips
3x8
chin-ups
3x10
 

[Fabber]

Jap, wäre mir auch zu wenig

[_-Martin-_]

Also irgendwie ist es für mich einfach nicht ersichtlich wo wann genug volumen für was da ist

im Aufbau klar da kann überall alles dabei sein aber in der diät will ich halt für alles das nötige haben und mich dann nicht abschießen

 

auch ist problematisch dass ich nicht weis wie ich auf änderungen reagieren soll

bei nem 2er split mach ich dann wenn ich mal nicht genug trainiere einfach 1mal ganzkörper und gut. bei wendler weis ich dann nicht was ich machen soll 

 

generell ist mir das alles noch einwenig kompliziert und einfach nicht gut genug für ein defizit beschrieben und auch wenn ghost super ratschläge erteillt will ich ihn auch nicht immer nötigen

sich irgendwas zu überlegen wo ich dann eh nicht verstehe und aber auch nicht der typ bin der es dann einfach 100% machen kann

 

also ist ein ok/uk splitt vieleicht wieder besser in der diät

[Gast Dominik S.]

Kann ich nachvollziehen, deine Entscheidung. Und wenn jemand nicht zu 100% hinter einem Programm steht, ist es vermutlich besser, sich ein Programm auszusuchen, hinter dem man zu 100% steht. Denn die volle Hingabe und den vollen Einsatz in das verwendete Programm ist oftmals das Entscheidende. Ich meine, Ghost hatte so etwas auch schon mal irgendwo geschrieben. Und es leuchtet ja auch ein.

 

Persönlich gefällt mir 5/3/1 Boring But Big derart gut, dass ich dieses Programm trotz Kaloriendefizit durchziehen will. Und da mir schneller Gewichtsverlust nicht wichtig ist und deshalb ein extrem geringes Kaloriendefizit fahre (max. - 0,3 kg pro Woche) und ich noch Anfängerkraftwerte habe, funktioniert das bislang auch noch ganz gut.

 

Allerdings werde ich ab Cycle 4 (bzw. ab der Deloadweek im aktuellen Cycle 3) die Mainlifts überkreuz paaren, damit ich jeden Lift 2x/Woche und nicht nur 1x/Woche trainiere. Das ist mir wichtig, auch weil meine Technikfortschritte bei höherer Frequenz der wichtigen Lifts davon profitieren. Nach meiner bisherigen Erfahrung mit 5/3/1 ist es mir persönlich einfach zu wenig, wenn ich jeden Lift nur 1x alle 7 Tage ausführen darf. Aber glücklicherweise stellt Wendler es jedem Trainee völlig offen, ob man die Mainlifts überkreuz paaren will oder, ob es einem genügt, jeden Mainlift nur 1x/Woche auszuführen.

 

Aber zurück zu dir, Martin:

 

Wie hat dir 5/3/1 bislang gefallen?

 

Würdest du für deine Mitleser vielleicht ein kurzes Fazit ziehen?

 

Bin gespannt, wie es bei dir weitergeht, aber ich schätze mal:

 

Erst mal KFA-Reduktion und danach dann möglichst "lean" bulken, damit man auch konstant bei einem Programm bleiben kann und keine gravierenden Diätunterbrechungen hat, korrekt?

[Gast]

Bei Press ist zumindest der "clavicular head" des Pec. Major beteiligt:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

 

D. h. selbst bei strikter Trennung nach Übungen (Press und Benchpress) hat man zumindest je einmal die "volle" und einmal eine "leichte" Belastung bzw. Aktivierung dabei.

 

Abhängig von der Höhe des Defizits sollte das kein Problem darstellen, d. h. bei extrem hohen Defiziten wäre ich vielleicht vorsichtig, ansonsten wohl eher nicht.

 

Statt Press 3x5 FSL kannst du im Supplemental-Slot auch CGBP einsetzen, um deinen Befürchtungen zu begegnen:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

(oder eben austesten, wenn du noch ein paar Dips nachschiebst)

 

Wenn du im Moment regelmäßig eher nur 3 Einheiten sicher rein bekommst, solltest du eher auf ein Fullbody-Template gehen (s. Primer) und 3x/Woche trainieren. Oder halt hinnehmen, dass du im OK/UK-Schema eben die Einheiten weiter regelmäßig abwechselst, wann es halt passt. (Defizit oder nicht, ist dabei eigentlich ohne Bedeutung. Wenn die aktuelle Belastung, warum auch immer, zu hoch ist, solltest du reagieren. Edit: Oder halt sogar über ein 2-Tage-Template nachdenken, wenn du mehr Erholung brauchst.)

 

Letztenendes musst du aber wohl oder übel ein gewisses Risiko eingehen, wenn du 5/3/1 mit (leichtem) Defizit machen willst und noch keine eigenen Erfahrungen damit hast. Wenn du das nicht eingehen willst, mach was anderes.

[_-Martin-_]

Ich teste jetzt einfach mal was passiert wenn ich das programm ganz normal mache mit 5's ohne FSL

weil mir das einfach nicht gefällt und ich so den 2er split charakter bei manchen dingen nicht erkennen kann

dabei werden dann im assistence bereich die reps von 15 auf 8-10 reduziert wie ich es vom normalen 2er Split kenne

 

erholungstechnisch war alles bisher ok 

 

wenn ich dann in 2-3 Wochen zusammenbreche war das meine wendler im defizit erfahrung ^^ ..

[_-Martin-_]

Date  : 07.01.18

Weight: 85,5 kg

Intake: 2805 kcal 67,8 g 300,2 g (20 BE) 155,8 g

Burned: 2800 kcal

Total :-4000 kcal

[Gast]

Auch wenn es anders aussieht, ich will dich wirklich nicht zu irgendwas überreden. (Ich beantworte auch die Fragen, weil es sicherlich Andere lesen und evtl. hilfreich finden (hoffentlich).)

 

Wie Dominik E. schrieb... Wenn du lieber auf Altbewährtes (für Dich) zurückgreifen willst, ist das vollkommen i. O.. Eine "halbherzige Quälerei" soll es jetzt wirklich nicht werden.

 

Folgendes verstehe ich aber nicht ganz:

 

 

Ich teste jetzt einfach mal was passiert wenn ich das programm ganz normal mache mit 5's ohne FSL

weil mir das einfach nicht gefällt und ich so den 2er split charakter bei manchen dingen nicht erkennen kann

dabei werden dann im assistence bereich die reps von 15 auf 8-10 reduziert wie ich es vom normalen 2er Split kenne

 

Wenn du von "2er-Split" redest, dann kann das ja nur OK/UK sein, oder? Wo erkennst du da bei manchen Sachen nicht, dass es einer ist? (Welche Sachen sind da problematisch?)

 

Wenn du es so betrachtest, dass jeder Tag einer Übung (plus Supplemental und Assistance) gewidmet ist... Verstehe ich deine Frage auch nicht ganz...