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Hallo Leute,

 

also ich bin 1,80cm, wiege 70kg und mache bei Kreuzheben 105kg, Rudern 77,5kg, Latzug(statt Klimmzüge) 87,5kg, Kniebeugen 80kg, Schulterpresse 40kg und beim Bankdrücken 67,5kg. Also bei den Übungen komme ich gut weiter, außer beim Bankdrücken. Ich schaffe es einfach nicht dort zu steigern. Ich habe ein 20% Reset gemacht aber schaffe es trotzdem nicht zu steigern. Ich bräuchte wirklich ein paar Tipps weil ich dort wirklich hänge!

 

Danke euch allen!

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Wie hat sich denn dein Körpergewicht verändert? 70kg bei 180 ist schon recht leicht. Und ohne etwas Fleisch auf die Knochen zu packen wird es auf dauer schwierig sich zu steigern. Natürlich könnte man sich auch noch deinen konkreten Plan anschauen. Wieviele Wiederholungen machst du mit den 67 kg?

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Ich habe am Anfang 67,5kg gewogen. Ich esse auch so viel ich kann aber Zunehmen fällt mir irgendwie schwer, dabei esse ich wirklich sogar mehr als mein Stiefvater der 80kg wiegt..mit 67,5 Kilo schaffe ich vielleicht 5/4/3

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Meine Technik ist sauber(habe ich checken lassen). Ich muss eigentlich 2600kcal am Tag zu mir nehmen aber ich finde wenige Gerichte die viele Kalorien haben und nicht zu fettig sind. Ich nehme auch schon Kreatin und Proteine. Bankdrücken mache ich 1 bis 2 mal die Woche, da ich Muskelaufbau mache und ich deswegen immer Einheit A und B abwechselnd 3x mal pro Woche mache.

 

Meine 1RM:

Kreuzheben: 121kg

Kniebeugen: 89kg

Bankdrücken: 75kg

Schulterpresse: 46kg

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Dann wärst du nach EXRX also in etwa bei...

 

Meine 1RM:

Kreuzheben: 121kg zwischen Novice und Intermediate

Kniebeugen: 89kg zwischen Untrained und Novice

Bankdrücken: 75kg zwischen Novice und Intermediate

Schulterpresse: 46kg (falls Press gemeint ist und nicht die Maschine mit derselben Bezeichnung) gerade eben Novice

 

... das alles in der "bis 75kg-Klasse".

 

Bankdrücken ist also nicht dein primäres Problem, was die (Un-) Ausgewogenheit der Übungen angeht. ;)

 

Und welches Programm machst du gerade? (Lass dir bitte nicht alles aus der Nase ziehen. Angaben wie im Sticky-Thread "Was muss in deinen Beitrag" aus der Community-Beratung bitte nachholen, wenn du wenigstens halbwegs fundierte Antworten haben willst.) Saubere Technik? Wirklich? Keine Verbesserung möglich? ;)

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[quote name="Can Schneider" post="52537"

 

"da ich Muskelaufbau mache" (Das Programm Muskelaufbau)

 

Ja bei den Kniebeugen geht's aber auch super leicht weiter. Nur beim Bankdrücken packe ich es einfach nicht zu steigern. Und am Gewicht nehme ich auch nicht sonderlich viel zu obwohl ich eben sehr viel esse. Soll ich einfach nur fettig essen? Weil Fastfood ja kalorienhaltig ist.

Die Technik ist wirklich kein Problem. Die habe ich am Anfang verbessert.

Ich schlafe viel bis zu 9 Stunden am Tag.

Essen naja, da ich noch nicht alleine leben kann wohne ich bei meinen Eltern deswegen wird gegessen was auf den Tisch kommt.

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Das Programm "Muskelaufbau" kenne ich nicht.

 

Deine Technik mag dir solide vorkommen, vielleicht auch recht solide sein, aber in Anbetracht der Tatsache, dass selbst Elite-Athleten beständig an ihrer Technik feilen, halte ich es pauschal für falsch, die Technik auszuschließen.

 

Was die Ernährung angeht, sollen gerne andere was schreiben. Aber so pauschal sollte es kein Problem sein, die kcal, die du anpeilst und mehr, mit normaler Ernährung zu dir zu nehmen. "Notfalls" kann es auch mal nicht so ganz gesundes Essen sein.

 

Ganz ehrlich... So, bei den wenigen konkreten Infos, weiß ich nicht, wie ich dir helfen könnte und meine Glaskugel hat auch keine hilfreiche Antwort parat. ;) Trotzdem viel Erfolg.

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Thema Ernährung: "Ich esse schon so viel und nehme nicht zu". Sowas versteh ich nicht, vorallem nicht bei 2600 kcal, die sind doch sehr leicht zu erreichen.

Trackst du denn überhaupt? Wie viel EW,KH und Fett nimmst du denn zu dir? Fettig ist nicht unbedingt schlecht. Der Körper benötigt auch Fett. Eine Packung Nüsse zwischendurch, füllt ganz schnell dein Kalorienkonto :D 

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Würde mich auch interessieren, was "ich esse viel" bedeutet? Wie viele Kalorien, wie viele Protein, wie viel Eiweiß, wie viel Kohlenhydrate? Was genau isst du?

 

Bei einer Größe von 1,80 cm erscheinen mir 2600 kcal auch sehr wenig, ich esse aktuell durchschnittlich 3000 kcal bei 1,75 cm und Massephase. 2600 kcal könnte vllt. möglich sein wenn die Ernährung optimiert (Qualität statt Quantität) ist und die Verdauung optimal läuft, hört sich hier nicht danach an.

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Meine Ernährung habe ich nicht genau getrackt aber ich komme am Ende des Tages vielleicht auf 1800-1900 Kalorien. Ich esse Mindestens 3 mal täglich und fast immer Fleisch mit Beilage, wie Kartoffeln oder Gemüse. Davon werde ich auch immer gut satt aber es reicht eben nicht. Vielleicht kannst du mir ja sagen, was du in der Massephase alles ist.

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Meine Ernährung habe ich nicht genau getrackt aber ich komme am Ende des Tages vielleicht auf 1800-1900 Kalorien. Ich esse Mindestens 3 mal täglich und fast immer Fleisch mit Beilage, wie Kartoffeln oder Gemüse. Davon werde ich auch immer gut satt aber es reicht eben nicht. Vielleicht kannst du mir ja sagen, was du in der Massephase alles ist.

 

Dann solltest du damit schnellstens anfangen! Wenn ich meine Ernährung nicht tracke, nehme ich automatisch ab, heißt ich esse immer zu wenig. Ich weiß es ist nervig, aber eine ungefähre Eingabe in eine App reicht auch schon. 

 

Du solltest mal auf die Kaloriendichte deiner Lebensmittel achten. Heißt Lebensmittel die eingroßes Volumen haben und dich sehr sättigen, habe nicht unbedingt auch viele Kalorien und die gewünschten Nährstoffe.

 

Wenn drei Mahlzeiten nicht ausreichen, probiere es mit 4 oder 5. Habe auch schon 2-3 Mahlzeiten probiert, ist zwar bequemer aber für mich schwierig in der Umsetzung.

 

Hab mich oben falsch ausgedrückt, ich mache keine Massephase, ich bin einfach nur im leichten Kalorienüberschuss. Ich mache allgemein keine großen Massephasen und Diäten, bin eher der Freund des langsamen Aufbaus ohne Fett.

 

An meinem heutigen Trainingstag esse ich 3300 Kalorien (Calorie Cycling). Heute esse ich mehr Kohlenhydrate und weniger Fett, morgen sieht es wieder anders aus ;)

 

11 Uhr:

  • 1 Banane
  • 60g Proteinpulver
  • 300 ml Kokos Reis Drink (statt Milch)

 

13 Uhr:

  • Grüner Smoothie: 200g Spinat, 300g Erdbeeren, 1 Grapefruit, 20-30g Chia Samen
  • Fischölkapseln
  • 3 rohe Eier

 

15:30 Uhr: 

  • 2 Bananen
  • 400 ml Kokos Reis Drink
  • 150g Haferflocken
  • 30g Proteinpulver

 

18 Uhr: 

  • 700g Süßkartoffeln
  • 20-30g Öl
  • 125g Lachs

 

Schau dir am besten mal die Kalorien und die enthaltenen Nährstoffe meiner Lebensmittelauswahl an und vergleiche die Zahlen mit deiner. Rechne mal einen beispielhaft einen Tag durch, du brauchst die Kalorien, P, KH, F.

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Wenn man nicht trackt, vertut man sich sehr schnell. Also fang an zu tracken! Und wie gesagt, eine Packung Nüsse zwischendurch liefert dir Fette und eben jede Menge Kalorien und sättigt nicht wirklich. 

Oder ein Shake ist auch schnell getrunken, mit den richtigen Lebensmitteln hat man da da auch viele Kalorien in flüssiger Form.

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/56-selbstgemachte-shakes/

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Erich, die Rezepte hören sich gut an. Darf ich fragen ob du mir vielleicht eine Seite oder ein Buch mit vielen Rezepten für den Muskelaufbau empfehlen kannst? Ich tu mich selber immer schwer gute Gerichte zu finden. Danke!

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Hi,

 

ehrlich gesagt waren das keine Rezepte, ich habe nur grob aufgezählt was ich so esse ;)

 

Ich mache es meistens so, ich schaue was ich zu Hause habe und gebe die einzelnen Zutaten + Stichwort Rezept in Google ein. Dann suche ich mir in Google Bilder etwas leckeres und schaue ob es grob meinen Richtlinien entspricht, wenn nicht passe ich es an oder schau mir das nächste Rezept an.

 

Im Prinzip musst du nur wissen wann du welche Makronährstoffe brauchst und wie viel von jedem und an Gesamtkalorien. Dann schaust du, mit welchen Lebensmitteln du am besten (Kaloriendichte) auf deine zahlen kommst. Und nochmal, das klappt nicht auf gut Glück -> Tracken und Nährwerte studieren. Nach einer Weile bekommst du ein Gefühl für die Thematik, dann wird der Aufwand auch geringer.

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@Erich: Ohne Klugscheißen zu wollen: Schon mal überlegt, das Öl morgens zu nehmen? Das erste was der Körper morgens braucht, sind Fette für den Hormonhaushalt. Seitdem ich einen Großteil meiner Fette morgens nehme, fühle ich mich über den Tag deutlich besser, ruhiger und ausgeglichener.

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@Elija: Morgens esse ich nichts, das ist mein Fastenfenster. Die Banane und das Protein ist nur ein kleine PWO Mahlzeit an Trainingstagen da ich morgens trainiere, an trainingsfreien Tagen beginne ich erst mit dem Mittagessen und das hat dann auch mehr Fett. Das Öl im Abendessen ist nur das Bratöl für den Fisch und die Kartoffeln, keines dass ich extra trinke ;)

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