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Hallo Erich.

 

Bei den Kniebeugen muss Deine Technik insgesamt korrigiert werden. Beim runter gehen musst Du mit der Hüfte zuerst runter. Das Abkippen des Oberkörpers zuerst entfällt. Beim Raufgehen leitest Du die Bewegung mit dem Kopf ein. Das heißt, nicht zuerst mit dem Hintern hoch und dann den Oberkörper nachziehen. Sondern der Kopf geht zuerst hoch und der gesamte Körper folgt. Hier ein Video zwecks des Ablaufs.

 

 

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Bench:

 

Sieht so aus, als ob die Unterarme am untersten Punkt nicht vertikal sind (Handgelenk minimal vor Armgelenk). Falls ja, Ablage der Stange auf der Brust etwas erhöhen.

http://stronglifts.com/wp-content/uploads/bench-press-forearms.jpg

 

 

Squats:

 

von vorne: Knie mehr nach außen drücken

seitlich: Ist das low-bar nach Rippetoe, wegen dem hip-drive? Die Abwärtsbewegung leitest du ein, indem du dich nach vorne lehnst und mit dem Po nach hinten gehst. Pausiere mal bei 0:06, das ist mehr Good Mornings als Squats. Der barpath sollte möglichst gerade verlaufen. Die Aufwärtsbewegung leitest du ein, indem du mit der Hüfte nach oben schießt und den Oberkörper nach vorne beugst (0:012). Hüfte und Schultern sollten gleichzeitig! nach oben.

http://getthisstrength.com/wp-content/uploads/2014/04/Hip-drive-in-the-squat.jpg

http://getthisstrength.com/hip-drive-in-the-squat

 

 

Ich würde dir aber eher zur High-bar Beuge mit möglichst geraden Oberkörper raten (wie Tonne in seinem Video), sofern du aus optischen/athletischen Gründen trainierst.

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Lowbar an sich ist IMHO nicht das Problem. Der Bewegungsablauf ist einfach nur nicht fließend genug und übertrieben, was die Umsetzung der "üblichen" Hinweise angeht.

 

Beim Bankdrücken ist die Grundspannung im Rumpf zu gering und muss v. a. bereits vorhanden sein, bevor die Hantel rausgehoben wird. Und ja, in der unteren Position ist die Hantel nicht mehr vertikal über den Ellenbogen und Handgelenken.

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Hallo,

 

danke für eure Tipps, werde ich beherzigen. Wenn ich sie umgesetzt habe und mich sicher fühle, mache ich ein neues Video  ;)

 

Zu den Squats, ja das ist Low Bar, ist mir ehrlich gesagt lieber. Ich denke TPZ hat es gut getroffen meine Bewegung ist übertrieben, habe ich auch schon vermutet. Die fließende Bewegung muss ich auch noch umsetzen, aktuell habe ich noch zwei getrennte Bewegungen im Kopf, die Hüft- und die Oberkörperbewegung. Muss es vereinen.

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Trotz aller "Cues" ("Hip Drive" bspw.) sollten Hüfte und Schulter immer gleichermaßen in der Auf- und Abwärtsbewegung bewegt werden. Sobald du eine deutliche Abweichung erkennen kannst (Hüfte oder Schulter ziehen nach), hast du eine unsaubere Technik bzw. Ungleichgewichte in der Bewegung.

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So hab nun neue Videos, diesmal sind es alle drei Übungen der Trainingseinheit A + Trainingseinheit B. Ich muss sagen eure Tipps waren richtig gut, ich hab richtig gespürt wie das Gewicht leichter geworden ist bei besserer Technik.

 

Zum Bench Press: Hab den Unterarm nun korrigiert, allerdings komm ich mit der Stange jetzt direkt auf die Brustwarze nicht darunter wie es sein sollte. Ist das ein Problem?

 

Wäre super wenn ihr die neue Ausführung und die anderen neuen Videos bewerten könntet, danke.

 

 

Trainingseinheit A

 

Trainingseinheit B

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Sodele...

 

Beuge soll mal jemand anders bewerten.

 

Bank schaut ganz okay aus.

 

 

Zum Bench Press: Hab den Unterarm nun korrigiert, allerdings komm ich mit der Stange jetzt direkt auf die Brustwarze nicht darunter wie es sein sollte.

Ist das ein Problem?

Nö. Und hängt auch von der Griffweite ab.

 

Rudern soll auch jemand anders sagen.

 

Deadlift ist schwer zu sehen so...

Aber: Die Stange liegt zu tief, so passt das Setup nicht. Ich würde auch wetten, du bist (deshalb) mit der Hüfte zu tief. Sieht ein bisschen wie Beugen mit der Stange in den Händen aus. Und wahrscheinlich hältst du die Stange zu "tief" in der Handfläche. Die Hände sind beim Kreuzheben eher wie Haken.

 

Press: Die Ellbogen sollten eher nach vorn zeigen. Bei dir "wandern" sie auf die Seite, deshalb sind sie hinter und nicht mehr unter oder leicht vor der Stange (wenn man die Bewegung direkt von der Seite sehen würde).

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Hi,

 

zur Kniebeuge: Da dein unterer Rücken sehr stark einrundet, würde ich nicht empfehlen so tief zu gehen. Versuche mal zu erspüren ab wann das Einrunden passiert und gehe erst mal nicht tiefer als diesen Punkt. Bei schwereren Gewichten tust du deinen Rücken keinen Gefallen.

 

Bankdrücken: sieht soweit ganz ok aus

 

Pendlay row: Sofern es nicht täuscht, scheint hier auch dein unterer Rücken zu stark eingerundet zu sein. Das liegt wahrscheinlich auch an der Höhe der Hantel und/oder Einschränkungen in der Beweglichkeit (siehe Squats). Vielleicht muss auch die Hüfte ein wenig tiefer.

 

Viele Grüße

Garen

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Deadlift ist schwer zu sehen so...

Aber: Die Stange liegt zu tief, so passt das Setup nicht. Ich würde auch wetten, du bist (deshalb) mit der Hüfte zu tief. Sieht ein bisschen wie Beugen mit der Stange in den Händen aus. Und wahrscheinlich hältst du die Stange zu "tief" in der Handfläche. Die Hände sind beim Kreuzheben eher wie Haken.

 

Press: Die Ellbogen sollten eher nach vorn zeigen. Bei dir "wandern" sie auf die Seite, deshalb sind sie hinter und nicht mehr unter oder leicht vor der Stange (wenn man die Bewegung direkt von der Seite sehen würde).

 

Danke für deine Antwort.

 

Dann nehme ich heute mal die größeren Scheiben beim Kreuzheben und mach nochmal bessere Videos, auch beim Press wenn ich es irgendwie hinbekomme.

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Hi,

 

zur Kniebeuge: Da dein unterer Rücken sehr stark einrundet, würde ich nicht empfehlen so tief zu gehen. Versuche mal zu erspüren ab wann das Einrunden passiert und gehe erst mal nicht tiefer als diesen Punkt. Bei schwereren Gewichten tust du deinen Rücken keinen Gefallen.

 

Bankdrücken: sieht soweit ganz ok aus

 

Pendlay row: Sofern es nicht täuscht, scheint hier auch dein unterer Rücken zu stark eingerundet zu sein. Das liegt wahrscheinlich auch an der Höhe der Hantel und/oder Einschränkungen in der Beweglichkeit (siehe Squats). Vielleicht muss auch die Hüfte ein wenig tiefer.

 

Viele Grüße

Garen

 

Danke für deine Antwort Garen,

 

ich arbeite aktuell parallel zur Technik auch an einem leichten Hohlkreuz, kann die Einrundung im unteren Rücken daran liegen?

 

Ich würde ungern die tiefe Position beim Squat aufgeben, wenn es auch eine andere Möglichkeit gibt. Kann ich was an meiner Beweglichkeit zu machen?

 

Hab eben meine Hüfte im Spiegel bei der Beuge betrachtet. Könnte es auch daran liegen dass ich zu wenig Spannung im Arsch bzw. der Hüfte habe und zusätzlich zu tief mit dem oberen Rücken gehe? Sobald ich das korrigiere, sehe ich die Einrundung zumindest im Spiegel ohne Stange nicht mehr.

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Du machst "ass to grass" aber "below parallel" reicht vollkommen, bis dahin bist du auch nicht eingerundet soweit ich das gesehen hab. Wieso willst du das ultra tiefe nicht aufgeben wenn dadurch die Technik schlecht wird?

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Natürlich kannst du auch etwas an deiner Beweglichkeit machen. Es gibt da gute Mobility Routinen, die du durchführen kannst z.b. Agile 8 o. ä.

Jedoch würde ich mich halt in die Tiefe reinarbeiten, sprich immer nur so tief gehen, wie es technisch sauber möglich ist. Mit der Zeit müsste die Tiefe dann von ganz alleine kommen.

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Es bleibt natürlich Dir überlassen, wie tief Du gehen willst bei den Beugen.

 

Aktuell "rollst" Du Dich allerdings im "Loch" unten förmlich zusammen und bleibst kurz sitzen. Zwei Sachen, die Du explizit nicht machen solltest (letzteres ist bei Pause Squats üblich, das ist aber eine andere Art der Übungsausführung).

 

Wenn Du am für Dich untersten Punkt angekommen bist, solltest Du die Bewegung unverzüglich umkehren. Du wirst jetzt vielleicht sagen, wieso, geht doch so auch?! Sicher, aber nicht bei schwereren Gewichten. 

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Eine schlechte Technik sollte man sich gar nicht erst angewöhnen. Daher Kniebeuge derzeit nur so tief, wie es ohne Buttwink geht.

 

Wenn beim Rudern oder Kreuzheben noch leichtere Scheiben mit geringerem Durchmesser verwendet werden, die Hantel so lange auf Blöcke legen oder man kann sich auch beim Rudern aus der Startposition wie bei Romanian Deadlifts in Position bringen und dann mit neutralem Rücken rudern.

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OK, vielen Dank für eure Hilfe :) Dann werde ich es so machen und mich rantasten und vllt. komme ich später auch tiefer. 

 

Ich mach ein paar neue Videos sobald ich meine dass die Technik besser ist.

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Deadlifts

Kreuzheben sieht besser aus, aber du könntest noch versuchen, dichter mit der Hantelstange an den Beinen zu bleiben. Das sind dann vergleichsweise schon eher Feinheiten im Bewegungsablauf, wo man auch ruhig langsamer machen kann, um herauszufinden, wie man genau in jeder Phase des Hebens und Herablassens die Knie- und Hüftbewegung koordiniert.

 

Im Prinzip muss beim Heben die Hüftstreckung bei dir etwas früher einsetzen, damit die Hantel nah an den Beinen bleibt.

 

Press

dir fehlt noch die Rumpfspannung (mehr Bauch und Hintern anspannen). Du bist sehr im Hohlkreuz, wenn die Hantel oben ist und durch deine recht gute Schultermobilität ist die Hantel in der oberen Position zu weit hinten und (anscheinend) nicht mehr über dem Körperschwerpunkt.

 

Chest up

Kommst du auch ohne die aktive Bewegung aus der Hüfte klar? ;)

Ansonsten fällt mir aber nichts Grobes auf. Du bringst den Schultergürtel nach unten, was gut ist.

 

Im Moment führst du die Bewegungen sehr explosiv durch. Ich denke, in dieser Phase würdest du von mehr Kontrolle in der Bewegung profitieren, um die richtigen Bewegungsmuster einzuschleifen. Du musst/sollst nicht unbedingt langsam machen, aber so kontrolliert, dass du "jederzeit stoppen könntest".

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Deadlifts

Kreuzheben sieht besser aus, aber du könntest noch versuchen, dichter mit der Hantelstange an den Beinen zu bleiben. Das sind dann vergleichsweise schon eher Feinheiten im Bewegungsablauf, wo man auch ruhig langsamer machen kann, um herauszufinden, wie man genau in jeder Phase des Hebens und Herablassens die Knie- und Hüftbewegung koordiniert.

 

Im Prinzip muss beim Heben die Hüftstreckung bei dir etwas früher einsetzen, damit die Hantel nah an den Beinen bleibt.

 

Press

dir fehlt noch die Rumpfspannung (mehr Bauch und Hintern anspannen). Du bist sehr im Hohlkreuz, wenn die Hantel oben ist und durch deine recht gute Schultermobilität ist die Hantel in der oberen Position zu weit hinten und (anscheinend) nicht mehr über dem Körperschwerpunkt.

 

Chest up

Kommst du auch ohne die aktive Bewegung aus der Hüfte klar? ;)

Ansonsten fällt mir aber nichts Grobes auf. Du bringst den Schultergürtel nach unten, was gut ist.

 

Im Moment führst du die Bewegungen sehr explosiv durch. Ich denke, in dieser Phase würdest du von mehr Kontrolle in der Bewegung profitieren, um die richtigen Bewegungsmuster einzuschleifen. Du musst/sollst nicht unbedingt langsam machen, aber so kontrolliert, dass du "jederzeit stoppen könntest".

 

Thanks 

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Hab wieder neue Videos, heute Squat und Pendlay Row.

 

Ich denke dass die Rundung im unteren Rücken nun weg sein müsste, hoffentlich sehr ihr es auch so ;)

Das Problem war, dass ich zwar ein Hohlkreuz gemacht aber nicht wirklich Spannung auf den Oberkörper und Hintern gebracht habe und das durchgehend bei fast allen Übungen wo es notwendig ist.

 

Squat Seite

Squat Vorne

Pendlay Row

 

Bin gespannt auf eure Meinung

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Heute wieder drei neue Videos:

 

Deadlift: Ich habe nun wie von TPZ vorgeschlagen versucht die Hüftstreckung früher einzuleiten. Hab mir eben das vorherige Video angeschaut und sehe dass im direkten Vergleich das Gesamtbild davor besser war.

Press: Habe das Hohlkreuz rausgelassen, Rumpfspannung aufgebaut und hoffe dass dadurch auch die Stange wieder mittiger ist

Chest Up: Habe eine weniger explosive Ausführung versucht um die Hüft-/Beinbewegung zu minimieren

 

Freue mich auf eure Tipps

 

Danke,

Erich

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Kreuzheben: Die Bewegung sieht immer noch verdächtig nach dem ersten Zug beim Reißen aus. Ich bin daher ziemlich sicher, dass Du relativ weit greifst. Das ist nicht verkehrt an sich, aber es ist auch nicht das, was man unter "regulärem" Kreuzhaben verstehen würde. Sonst ist es schwierig, bei diesem relativ leichten Gewicht etwas definitiv zu sagen. Es ist natürlich richtig, dass man leicht anfangen soll. Aber Fehler oder Schwächen in der Bewegung sind dadurch schwerer auszumachen. 

 

Drücken: Die Hantel steht im Lockout immer noch sehr weit hinten. Es ist die Frage, ob Du ein höheres Gewicht so oben halten könntest. Optimal ist es sicher noch nicht. Und gewöhne Dir eine zügigere Bewegungsausführung an. Du brauchst die Stange unten nicht so lange auf der Brust/den Schultern halten. Bei den späteren Wiederholungen ist es besser.

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