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kcal Fddb vs. Fitness Experts


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Hallo,

 

ich melde mich seit langer Zeit mal wieder hier im Forum.

 

Ich hatte ja eine ganze Weile mit dem Training aus gesundheitlichen Gründen ausgesetzt, bin jetzt aber seit diesem Jahr wieder mit Freude dabei.

 

Ich mache momentan den Stronggirls Plan 3x Woche. Ich habe einige Übungen abwandeln müssen, da ich kein Fitness Studio zur Verfügung habe, sondern mich in meinen Keller zurückziehe :)

 

Es sieht momentan vom Tarinig her wie folgt aus:

 

A Block: 

 

Kniebeugen    7 x 54 kilo 

Klimmzüge      8/7/6 Wdh.

Langhantel bend over als Ruderersatz    10/12 x 24 kilo 

Planks         mit 20 kilo 60-80 sec

 

B Block:

 

Kreuzheben 5-7 x 74 kilo

Seitheben mit KH  12 x 4 kilo

Liegestütze  mit 6,5 kilo  7-10 Wdh

Hängende Cunches   mit 4 kilo 12 wdh

 

Ich mache nach dem Aufwärmen in jeder Übung dann 3 Hauptsätze mit 5-8/10 Wdh.

Wenn ich bei max 10-12 Wdh angekommen bin wird gesteigert. 

 

Ich würde gerne so lange es geht noch mit reduzierter kcal Zufuhr Muskeln aufbauen. Wenn ich merke, dass keine Steigerung mehr möglich ist, in den Überschuss gehen. Ich meine hier gelesen zu haben, dass das am Anfang noch geht?!

Ich tracke jeden Tag recht akribisch mein Essen und liege meist um die 1500-1700 kcal pro Tag.

Ich esse tägl. ca 160-180 gr Proteine, 140-160 gr KH, 30-70 gr Fett ohne Fischöl (einziger Wert der stark schwankt) 

Ich bin 164 cm gross und wiege mit Creatin zwischen 59 und 60 Kilo, das schwankt etwas.

 

Supplementieren tue ich täglich 

 

Creatin 3gr, Fischöl 2 Kapseln, Vit D 1 kapsel, Magn. 2 Kapseln und ein Mulipräparat. 

Zur Abdeckung des Eiweissgehaltes Proteinpulver.

ESN Designer Whey, Mehrkomponenten Protein von ESN und Weider. Ich brauche da immer etwas Abwechslung von Zeit zu Zeit.

( Ich habe mich an den Werten für die Mikronährstoffe orientiert, die hier als sinnvoll angegeben sind. Jeder Hersteller hat ja anderen Einheiten pro Tablette )

 

Als ich mich damals von den Fitness Experts schätzen ließ, wurde mein KFA auf ca 23% geschätzt. Da ich nicht viel anders aussehe, würde ich denken, im selben Bereich zu liegen.

 

Sportpensum:

 

3 x Woche Kraft ca 60 min

1 x pro Woche 60 min Zumba

1 x pro Woche 45 min Zumba mit Kindern) was nicht so anstrengend ist, man aber auch immer rumrennt und mitmacht :P )

 

Beruflich bin ich Osteopathin. Meine Arbeit ist abwechslungsreich. Viel Stehen, isometrische Muskelarbeit, teils auch mal richtig anstrengend, mal eher nur konzentriert aber sitzend.

 

Mein Ziel:

 

Kraftaufbau/Fettreduktion in Kombination so lange wie möglich, primär aber Kraftzuwachs

 

 

Mein Problem ist:

 

1. passt das alles so? Training/Ernährung?

Ich habe zwar alles hier durchgelesen, bin mir aber so unsicher.

 

2. Hauptproblem: Wie schätze ich meinen kcal Verbrauch, der ja so wichtig ist,richtig ein...Wenn ich hier im Rechner alles so eingebe mit "täglicher Bewegung sitzend/stehend" liege ich bei ca 2184 kcal, wenn ich "stehend/gehend" eingebe liege ich bei 2448 kcal. Die beiden Auswahlkriterien schienen mir angemessen, oder die Mitte davon vielleicht.

Wenn ich jetzt über Fddb meinen kcal Bedarf eingebe, da ich über das Programm tracke, liegt der bei 1783 kcal :o

 

Eine grosse Differenz...jetzt weiss ich nicht, wie ich mich einschätzen soll. Vielleicht kann das einer von Euch aus der Erfahrung heraus...? Ich weiss, letztendlich Try and Error, jeder ist unterschiedlich, aber einen Verbrauch habe ich ja definitiv. Und eine Differenz von ca 400 kcal ist halt schon ordentlich. DA ich eher dazu neige zu wenig zu essen, will ich halt einen Anhaltspunkt haben an den ich mich halten kann und muss.

 

So, der Text ist etwas lang geworden und ich danke euch jetzt schon für die Mühe diesen zu lesen. 

Ich würde mich freuen, etwas von euch zu hören.

 

LG Pfanni

"Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.”– Albert Einstein

Erlernen einer normalen Ernährung und Strong Girls Trainingsplan

Startdaten: Alter: 35
Grösse: 164cm
Gewicht: 60 kg
KFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)

1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kg


Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi und Willkommen zurück Pfanni :) Schön das du wieder fit bist.

Zum Thema Ernährung:

Das Fett kommt mir etwas sehr wenig vor. Normalerweise wird gesagt min. 0,8g Fett pro Kg Körpergewicht, besser sogar 1g. EW wird um die 2-3g empfohlen bei einem normalen Defizit, das sollte also gut passen. Der Rest wird mit KH aufgefüllt. 

 

Erhaltungskalorien sind immer schwierig. Gehe ich bei dir aus von 60kg aus, kommt man mit der Faustformel 30-33x Kg Körpergewicht auf 1800-1980kcal raus. 2000 wäre also in etwa die Mitte von allen Rechnungen. Somit liegst du in etwa bei 20% Defizit, bei 1600kcal. Das passt bei dir also mit den 1500-1700. 

 

Richtig ist, solange du noch im Anfängerkraftwertbereich bist, kannst du auch im Defizit Muskeln aufbauen(http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen). D.h. du gehst schon den richtigen Weg, schau wie lange du steigern kannst und beobachte dein Gewicht auf der Waage. Geht dein Gewicht nach oben, solltest du etwas weniger essen. Hält sich dein Gewicht und du kannst steigern, weiter machen. 

Irgendwann wirst du nicht mehr steigern können, dann musst du anfangen etwas mehr zu essen. 

 

Vergiss auch nicht hin und wieder Refeeds einzubauen :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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die pfanni lebt auch noch :D sehr schön mal wieder von dir zu hören :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Hi Mimi, hi Astridmaria,

 

ja ich lebe noch :-)

 

Ich habe schon lange mitgelesen und jetzt dachte ich, schreib ich doch mal, wenn ich so viele Fragen habe.

Eigentlich müsste ich es ja wissen, aber ich bin mir bei allem immer so unsicher. Und da ich ja bekannte Vorgeschichte mit dem Essen habe, will ich es mit den kcal so genau wie möglich machen...

 

Danke Mimi für Deine Antwort!

Dann bin ich zumindest mal etwas beruhigt..

 

Da ja meine Tage doch etwas unterschiedlich von der Belastung sind, kann ich eigentlich auch über die Wochenbilanz gehen?

Quasi eine Woche lang den jeweiligen Tag berechnen mit Sport und Arbeitsbelastung und dann in der Summe nehmen...Das wenn ich mal eine Tag drüber wäre, durch einen anderen Tag wieder ausgleiche, in der Woche aber im Soll bin? Oder lieber täglich berechnen?

An einem Tag an dem ich 10 Stunden arbeite ist der Bedarf ja höher, als wenn ich nur 4 Stunden arbeite...

Oje, jetzt habe ich mich aber verwurschtelt ... ich hoffe man kann es verstehen wie es gemeint ist...

 

Liebe Grüße

 

Pfanni

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Dein Körper rechnet nicht im 24h Takt, das kann er ja auch gar nicht ;) Wochenbilanz ist vollkommen in Ordnung. 

Wie gesagt, du bist mit deinen 1500-1700 schon gut dabei. Ich würde da erstmal nichts ändern, ausser am Fettanteil den solltest du wie gesagt etwas erhöhen, dafür weniger KH. Auch etwas weniger EW wäre ok, du bist bei 160-180g, dein Soll wäre bei 120-180g. EW sättigt natürlich besser als KH, schau wie es dir am besten geht.

Dann prüf dein Gewicht und schau wie die Tendenz ist. Dann kannst du immer noch entscheiden ob du mehr oder weniger essen musst/solltest.

 

Vorhin ganz vergessen zu Fragen, gibt es einen Grund warum du auf so 10-12 Wiederholungen hoch gehst?

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Hi Mimi,

 

wegen der Wdh. habe ich mich wohl falsch ausgedrückt. Ich bin eigentlich immer zw. 5-8 Wdh. nur bei Bauch mache ich 8-12 abhängig vom Leistungsstand und ob ich gerade gesteigert habe. so war es aber auch angegeben, es sei denn ich habe mich verlesen...

Normal ist es so, wenn ich 8 Wdh gut packe dann setze ich Gewicht drauf. Das mit den 10 Wdh. bei den Langhanteln Bend over und dem seitheben liegt daran, dass ich wohl vorm steigern bin. ich habe die Wdh vom letzten Training angegeben, und das war überraschender Weise nach 1 Woche Urlaub so gut, dass ich mit dem alten Gewicht so viel Wdh. gepackt habe. Ich hatte es eher andersrum erwartet ... Das war vielleicht etwas ungeschickt formuliert. Da ich ein faules Bock bin, finde ich 5-8 Wdh eh besser

 

Bei den Klimmzügen habe ich mir 3 x 8 Wdh als Ende gesetzt bevor ich Gewicht dazu mache.

 

Und beim nächsten Training packe ich Gewicht drauf und bin wieder im richtigen 5-8er Bereich.

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Wegen dem Refeed Thema..das habe ich etwas vernachlässigt. Ohne Ernährungsplan, so wie oben beschrieben, wie oft und in welcher Form würdest Du den Refeed machen?

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Ja mit den Wiederholungen war etwas verwirrend ;) aber mit den 5-8 passt es dann ja.

 

 

Schau mal hier:

http://fitness-experts.de/fragen/brauche-ich-einen-refeed-in-der-diaet

  • Bei einem KFA von 15-20% bei Männer / 25-30% bei Frauen ist ein 24h Refeed alle 10-14 Tage hilfreich oder ein 5h Refeed pro Woche.
  • Unterhalb von 15% Männer und 25% Frauen sind häufigere Refeeds immer hilfreicher.

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Danke Mimi,

 

dann würde ich in den Bereich unterhalb 25% fallen...

Aber ganz ehrlich habe ich KEINE Ahnung wie man einen Refeed macht. KH hoch, Fett runter ok, aber 24h oder 5h? was heißt das? Habe ich ein kcal Überschuss? wenn ja wieviel? oder verlagert sich nur das Nährstoffverhältniss? hmmmmm...

Dazu steht nichts in dem Artikel...

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Ne leider nicht.

Aber so wie ich das verstanden habe, ist es in etwa so

24h Refeed: Innerhalb von einem Tag verteilst du jede Menge Kohlenhydrate (ruhig auf 4-6g KH pro KG Körpergewicht hoch)

5h Refeed: Innerhalb von 5 Stunden werden alle nötigen Kohlenhydate aufgenommen statt auf 24h verteilt

 

Dadurch kann man in einen leichten Überschuss kommen, aber wichtig ist wohl nur die große Menge KH. 

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Guten Morgen :)

 

Danke für Deine Hilfe...das könnte so schon hinkommen...ich werde mal noch etwas suchen, ob  ich nicht doch noch was finde. Ich hatte mir mal die Sub10/20 gekauft, vielleicht finde ich da etwas ...

Auf jeden Fall ist mir aufgefallen, wenn ich mit den Kalorien in diesem Rahmen wie bisher bin, ich extrem kaputt bin. Während dem Arbeiten geht es noch aber wehe ich bin mal fertig...dann kommt die Erschöpfung.  Denke da muss ich etwas ausprobieren :( Ich will zwar gerne im Defizit bleiben, weil kein Fett zunehmen, aber zu kaputt zum Training ist auch nicht das wahre :wacko:

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Versuch einfach erstmal so 200kcal mehr im Schnitt. Die 2000 Erhaltungskalorien ist auch nur ein errechneter Wert, eventuell ist dein Defizit höher als gedacht oder dir fehlt wirklich mal ein Refeed. Wie lange bist du schon im Defizit?

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Schon quasi immer :lol:

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Leg mal ne Woche oder zwei Pause ein mit Erhaltungskalorien. 

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Oh Gott.. So ging es mir auch, bevor ich im Oktober mit Aufbau angefangen habe. War davor von Sommer 2009 bis Sommer 2015 eigentlich ständig auf Diät mit immer wieder kehrenden Fressanfällen..

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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wie schlimm was man sich da antut gell? aber ich muss ehrlich sagen, bei mir ist es echt ein Problem, dass ich meine Erhaltungskalorien nicht definitiv weiß, und wenn ich etwas nicht definitiv weiß, dann bin ich unsicher. und dann passiert es, dass ich eher zu niedrig esse, als zu hoch oder eben angemessen von den kcal...doof gell...

 

@shehulk: wie war das dann bei Dir mit dem zunehmen nach der langen Defizit Zeit? was hattest du für ein Defizit und warum?auf was hast Du hochgefahren?

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Mimi...wie soll ich denn Pause mit Erhaltungskalorien einlegen wenn ich die nicht konkret weiß...dazu bin ich zu sehr Kopfmensch und brauch die 100% Sicherheit...schlimm....sollte man es Neurotisch nennen? :-)

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Du wirst es NIE zu 100% wissen, den einen Tag bewegst du dich etwas mehr als den anderen ;) 

Daher die 2000 essen 1-2 Wochen. Dadurch zerstörst du dir nichts selbst wenn du etwas drüber sein solltest (was ich nicht glaube). Und schau dann mal wie es dir danach geht, ob du immer noch so schlapp bist. Das einzige was du machen kannst ist die Tendenz auf der Waage beobachten. Geht sie kontinuierlich nach oben (über mehrere Wochen, bei gleichen Kalorien), weisst du, dass du zu viel isst. Bleibt sie gleich, isst du deine Erhaltungskalorien. 

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Du hast Recht... das werde ich machen... Herzlichen Dank von der Neurotikerin

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Die erste Zeit war das extrem unkontrolliert. Wenig essen und ausdauersport. Und dann innerhalb kürzerster Zeit wieder alles drauf gefuttert. Irgendwann mit Krafttraining angefangen und Kalorien gezählt..aber immer wieder Ausnahmen gemacht nur um danach noch weniger zu essen..

 

Waren dann nur noch 51 kg ind 1200 kcal.

Auf Dauer zu wenig.. Über den Winter hab ich mich dann irgendwie mit fasten und fresstagen gerettet und nur 3 kg zugenommen (mach ich nie wieder..ich brauch winterspeck xD)

Dann endlich FE gefunden. :)

Inzwischen wieder 54 kg nur mit 3% kfa weniger und körperlich leistungsfähig und psychisch gesünder.. In meinem log sind immer mal wieder Bilder verstreut.

Das erste mal bewusst zunehmen war nicht leicht aber sehr wichtig für mich :)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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Das hört sich auch sehr abenteuerlich an...aber toll, dass Du Dich so umgestellt hast. Ich weiß, wie schwer das ist!

 

Ich werde jetzt langsam mal hochgehen mit den Kalorien und die Waage beobachten...vielleicht sollte ich meinenBlog wieder aktivieren. Dann habe ich alles schwarz auf weiß...

 

Ich danke allen für die Antworten und die Hilfe!!!

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Ja so ein Log ist eine feine Sache.

Bei mir ist es auch gerade schwierig.

Und dann fängt man an an allem zu zweifeln.

In so einer Situation kann man sich dann wie in einem Tagebuch ausheulen. Oder alte Bilder ansehen oder so.

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

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KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

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Ausheulen :P  das ist gut....Wieso ist es bei Dir schwierig?

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Meine Waage liebt die Zahl 54 ind ich hasse sie xD

 

Wenn es dich genauer interessiert kannst du dir ja die Einträge der letzten Tage in meinen Log ansehen.

 

Hier geht es ja um dich ;)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

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Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

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Mein Thena/Problem ist ja quasi besprochen... aber ich werde mal in deinen Blog spickeln :-)

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KFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)

1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kg


Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

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