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Pfanni fängt wieder an

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So, wie schon in meinem Beitrag erwähnt, starte ich einen Blog, um einfach den Fokus nicht zu verlieren und den Trainingsfortschritt zu dokumentieren.

 

Zur Zeit mache ich den Stronggirls Ganzkörperplan 3 mal die Woche

 

Block A:

 

Kniebeugen

Klimmzüge

Bend Over Langhantelrudern

Hängende Crunches

 

Block B:

 

Kreuzheben

Liegestütze

Seitheben

Planks

 

Meine Aktuellen Daten sind in meiner Signatur, die habe ich gerade gestern eingetragen.

 

Heute Training war gut, habe mich in einigen Übungen gesteigert.

 

Kniebeugen:

60 kg 6-6-6 Wdh

 

 

Klimmzüge:

7 fast 8-7-4

 

Langhantelrudern:

32,5 kg 7-7-7

 

Crunches Hängend:

10-10 mit 4 kg

 

Ernährung versuche ich so lange wie Aufbau im Defizit geht das noch zu tun.

Ich hatte in dem anderen Beitrag erwähnt, dass ich mich schlapp fühle, daher spiele ich mit den Kalorien und bewege mich zwischen 1650 und 1900 kcal. Mein Gewicht werde ich beobachten, momentan bleibt es um die 59,5-60,5 kg, je nach Wasserhaushalt, Hormonen etc.

 

Am Dienstag geht es weiter...

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Euch allen einen schönen Abend.…

 

Ein kurzes Resümee meines Restsamstages und Sonntages.

 

Das Training habe ich ja noch aufgeschrieben.

 

Danach sind wir zu Freunden auf einen Geburtstag gefahren. Bis dahin hatte ich knapp 1100 kcal gegessen

 

Morgens: 1Brezel, 1Chiabrötchen, Shake mit 30g MK Protein und 200 ml Milch 1,5% 707kcal

 

Training

 

Mittags: 300 g Hüttenkäse 0,8%, 125g Himbeeren, 120g Erdbeeren, Shake mit 100ml Milch und 30g MK Protein

 

Zwischenstand: 1199 kcal KH: 134g E: 121g F: 14g

 

Da es nichts zu essen gab auf der Party habe ich 3 Pina Colada getrunken :-) nicht gerade eine gesunde Ernährung aber ich bin sonst so strikt, das durfte jetzt mal sein.

Körperlich die Nacht durchgetanzt bis 2.30 Uhr und wieder etwas an Kalorien verloren...grins

 

Sonntags im Hotel gefrühstückt:

 

2 Vollkornbrötchen

12g Philadelphia

10g Leerdamer

2 kleine Milchkaffee

1,5 Scheiben Räucherlachs

1 Tomate

15g Mozzarella

20g Camembert

150g Obstsalat

 

 

739 kcal KH: 94g E: 41g F: 26g

 

Mittags:

 

200g Hüttenkäse 0,8%, 50g Himbeeren, 120g Erdbeeren

 

176 kcal KH: 10g E: 28g F: 2g

 

Da ich schon so lange asketisch war und im Defizit, habe ich zum WE Abschluss dann mal über die Strenge geschlagen:

 

Es gab eine Tom Yum Suppe und Thaicurry mit Tofu, als Nachtisch Gummibärchen

 

Tagesende: 2044 kcal KH: 259g E: 136g F: 54g

 

 

Ich denke meinem Stoffwechsel hat der Schubser mal ganz gut getan, ab morgen geht es wieder gesund und diszipliniert weiter :-)))

 

In diesem Sinne eine gute Nacht ....

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Guten Morgen Mimi,

 

ja das stimmt, aber man macht das ja auch nicht jeden Tag :D

 

Da ich inzwischen echt eine eingebaute Waage in meinen Augen habe, gebe ich halt auch akribisch alles ein. ich habe so lange alles immer abgewogen. Ab und an Kontrollen mit Waage, aber es war immer richtig. Nährwerte tracke ich dann über FddB.

 

Heute gabs zum Frühstück:

 

Brezel, Chiabrötchen, Shake aus 150ml Milch 1,5% und 30g Proteinpulver.

 

683 kcal  E: 45g  KH: 106g  F: 7g

 

Jetzt 5 Stunden arbeiten bis zur Mitttagspause...

 

Was ich leider, leider festgestellt habe. Ich habe mir in der ESN Euphorie aller, ebenso mal das MK und das Whey bestellt und mir wird schlecht davon :blink:  aber so richtig. Ich kenne das schon von normalem Whey, dass es mir da übel wird, dachte aber bei den vielen guten Erfahrungen darüber, probiere ich es mal aus...nix wars :unsure:

Jetzt habe ich massig Zeugs zuhause stehen, kann es nicht trinken (in Quark geht auch nicht) und habe mir wieder Weider MK Protein bestellt, weil das das einzige ist, was geht :angry:

Sehr ungeschickt....

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Echt? Ich habe halt die Beutel schon aufgemacht und von 2  Beuteln fehlen vielleicht 1-3 Portionen, je nachdem was es  ist. aber quasi komplett voll, aber offen.  Wenn das jemand liest kann er sich ja melden :P Ist auch neu, habe ich ca vor 1,5 Wochen  geliefert bekommen

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Ich habe Schoko und Haselnuss sowohl Whey Protein als auch Mehrkomponenten Protein.

 

Vom Haselnuss Whey ist nicht verbraucht

Vom Schoko Whey ca 3 Portionen a 30 g

Vom Haselnuss und Schoko MK fehlt ca je 1 Portion

 

Ich dachte ich bestell gleich mal ordentlich :lol:

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So, gestern Abend hab ich nicht mehr geschafft zu schreiben.

 

Den gestrigen Tag habe ich mit einer Tagesbilanz essenstechnisch von

 

1661kcal E:179g KH:163g F:25g

 

abgeschlossen.

 

Da ich gestern einen 10 Stunden Tag hatte, war kein Training drin.

 

Heute habe ich bis jetzt

 

1013 kcal E:88g KH:132g F:12g

 

Heute ist Krafttraining angesagt und Zumba....da geht ordentlich was runter...vor allem bei der Hitze :-)

 

Morgen gehe ich bis Sonntag auf Fortbildung und kann heute das letzte Mal trainieren...blöd...

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Es ist Abend und ich bin total kaputt. Habe 1 Stunde Kraft gemacht, konnte leichte Steigerung beim KH erzielen.

 

KH: 3x7 Wdh mit 78 kg

Seitheben: 3x 10 Wdh mit je 5,5 kg

Liegestütze: 7-6-6 Wdh mit 6,5 kg

Crunches: 2x12 Wdh mit 4 kg

hängend

 

 

eigentlich hätte ich laut Plan Planks machen sollen, aber ich hatte keine Lust weil ich schon kaputt war und dann noch Zumba hatte. Crunches fallen mir da einfacher...

 

Tagesbilanz:

 

1750 kcal E: 197g KH: 175g F: 24g

 

Nach der Stunde Zumba war ich echt platt, was aber auch an dem schwülen Wetter liegt...

 

Morgen gehts um 5.30 Uhr los...wird ein anstrengender Tag....

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So, heute war mal ein richtiger Scheiss Tag.

 

Wie gestern geschrieben heute um 5.30 Uhr auf Fortbildung gefahren. Nach knapp 400 km und noch eine Kollegin in Weinheim abholen, um kurz vor 10 Uhr in Oberhausen gewesen.

 

Wir und noch 2 andere Mitkolleginnen mussten leider feststellen, dass irgendwann Anfang des Jahren unsere Kursdaten geändert wurden, und dies wussten wir nicht. Andere Kollegen hatten wohl intern in der Gruppe dienÄnderung nochmal besprochen,aber zu uns kam die Info nicht. Ich hab gedacht ich bin im falschen Film...

So, da diese Fortbildung aus insgesamt 14 Modulen besteht, welche alle unterschiedliche Themengebiete haben, hätte man ja sagen können, dann bleibt man halt, und hat ein anderes Thema zu dem Zeitpunkt und tauscht sozusagen nur die Reihenfolge... Für die anderen 3 war das kein Problem,näher ich hatte das Thema schon....ich sags euch....also nach einer kurzen Pause die ganze Strecke wieder zurück und um 16.15 Uhr wieder zu Hause gewesen....

 

Nun ja, soviel dazu...

 

Bis jetzt habe ich viel Müdigkeit zu bieten und

 

897kcal E: 58g KH: 126g F: 13 g

 

Heute Abend wird es Pute und Salat geben ... und vielleicht noch nen Prosecco auf den erfolgreichen Tag :-(

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Über die Erstattung der Fahrtkosten muss ich noch diskutiere, sollte aber selbstverständlich sein. Mein Ausfall in der Praxis ist halt nicht aufzuarbeiten. Das muss ich jetzt als Urlaub sehen...

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Tag beendet

 

1647kcal. E: 181 KH: 152 F: 29

 

Morgen kann ich ja widererwartend trainieren, mal schauen, wie lange ich im Defizit noch an Gewichten steigern kann. Hat da jemand Erfahrung?

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Oh man was für ein Blödsinn, so weit gefahren für nichts -.- Wie blöd ist das denn. 

 

Wie lange du im Defizit steigern kannst, ist wohl individuell. Je nach Trainingstand, KFA, Defizit höhe, etc.

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Wow wie früh bist du denn schon online shehulk :-)

 

Das mit dem Fett ergibt sich irgendwie nicht... was ich immer "unterschlage" ist der knappe EL den ich in den Salat mache, da komme dann nochmal da 9g dazu...was glaub auch das Peoblem ist, dass ich immer sooooo Hunger habe. je höher das Lebensmittel fett hat, umso mehr hat es auch kcal. dann könnte ich nicht so "viel" essen und hätte mehr Hunger, was bei mir zu argen Gelüsten führt. so die optimale Zwischenlösung habe ich noch nicht.

 

@ Mimi: das kann man so sagen :-(

 

Heute morgen mal wieder gewogen und nach einer langen Ende 59\ 60 kg Phase exakt 59,0 kg gewogen. Jetzt schau ich mal, wie es mit Training heute ist. Bisher war eine Steigerung ja immer da. Vielleicht fängt es an, jetzt zu stagnieren.

Hat jemand Erfahrung mit der Rekomposition? Welche Vorsussetzungen brauche ich dafür?

Ich fände es glaub gut, so zu arbeiten, dass ich weiter Fett reduzieren und Aufbauen kann. Es wäre mir egal, wenn es langsamer geht als reiner Aufbau...

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Ich bin trotz ausgefallenem Wecker zu früh aufgewacht.. Das Tablet liegt meistens neben meinem Bett, da ich keine Lust hatte aufzustehen, schreibe ich im.Forum xD

Ich stehe aber oft auch schon halb 6 Uhr auf.

 

 

Das mit der Portionsgröße kenne ich.. Allerdings hält Essen mit Fetten AIF Dauer länger satt und sie sind wichtig für den Hormonhaushalt

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FER -> 

Dein aktueller Körperfettanteil sollte zwischen 23 – 30 % liegen.
Kraftwerte im Untrainierten- oder Anfängerstadium (Fortgeschrittene siehe Text)
3-mal pro Woche Krafttraining (ca. 1 h pro Trainingseinheit) - Ausdauer optional
Ein voll ausgestattetes Fitnessstudio

Quelle: http://fitness-experts.de/fe-rekomposition-frauen

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Danke für die schnelle Quellenangabe Mimi...

 

Ach ich weiß es nicht. Ich habe Kraftwerte im unteren Fortgeschrittenenbereich wenn ich das richtig berechnet habe. Da ich nicht im Fitness Studio bin, und einige Übungen Ausgetauscht habe, habe ich leider nur die Kraftwerte vom KH und den KB. Für Klimmzüge gibt es das nicht und für Liegestütze auch nicht...

 

Ich bin echt unentschlossen...

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@shehulk

Mein Hormonhaushalt ist eh im Eimer und ich muss ihn künstlich stabilisieren... da ist das mit dem Fett vielleicht nicht sooo relevant? Aber Du hast natürlich recht...

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