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Pfanni fängt wieder an


pfanni

Empfohlene Beiträge

Danke für deine Erfahrung Lily, das ist bei mir ähnlich. ich kann nur 3 mal die Woche und bin auch nicht mehr die jüngste :-)

Wie lange machst du jetzt schon den GK Plan?

 

Mimi, ich habe die Smileys nur aufm pc in der Arbeit habe ich festgestellt. ich gehe aber normal immer übers iPad oder iPhone rein und da hab ich keine :-(

Ich werde die Frage in der Commuity stellen, gute Idee

"Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.”– Albert Einstein

Erlernen einer normalen Ernährung und Strong Girls Trainingsplan

Startdaten: Alter: 35
Grösse: 164cm
Gewicht: 60 kg
KFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)

1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kg


Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

iPad und iPhone nutzen sicherlich die mobile Ansicht vom Forum, wechsel dort mal auf die "vollständige Version", dann solltest du smiley haben

 

☺ test  :)

wenn ich auf meinem Android die Smileyfunktion nutze oder mit : und ) schreibe, funktioniert es bei mir, aber einen Knopf zum Smiley hinzufügen hab ich dort auch nicht in der mobilen Version.

:-) funktioniert nicht, aber : und ) schon, auch am PC ;) 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Danke für deine Erfahrung Lily, das ist bei mir ähnlich. ich kann nur 3 mal die Woche und bin auch nicht mehr die jüngste :-)

Wie lange machst du jetzt schon den GK Plan?

 

Ich bin gerade erst in der dritten Woche und bisher läuft es ganz gut. Das Training ist sehr abwechslungsreich, weil die Übungen rotieren und sich alle zwei Wochen abwechseln. Es ist aber ein Aufbau-Plan, für die Defi nicht so geeignet, denke ich. Dafür ist die Frequenz der Muskelgruppen doch zu hoch.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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So gerade aus dem Keller gekommen...

 

Training war gut.

 

KH: 80kg 6-5-5 (gesteigert)

Seitheben: 7kg 7-6-6 (gesteigert)

Liegestütz: 6,5kg 7-7 dann noch einen Satz mit 8kg und 4 Wdh. (gesteigert)

Hanging leg: 8kg 10-10 und 5 je Seite

 

 

Heute Abend noch Zumba und dann hab ich was geschafft...

 

Werde mich mit den Trainingsplänen auseinandersetzen und mal was basteln wegen den Alternativübungen...Habe tolle Infos in der Commuity bekommen...

 

Tagesbilanz mit Abendessen schon einberechnet:

 

1848kcal E: 196g KH:179g F: 34g

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Lily, deinen Plan finde ich auf FE nicht... ich Google mal :-)

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Den findest du auf englisch hier: https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

 

Ich habe noch eine Frage, weil es mir gerade aufgefallen ist: du hast ganz schön viel Eiweiß drin, mehr als 3 g pro kg KG. Hat es einen speziellen Grund, z.B. wegen dem Defizit oder wegen Low Carb? Ich komme mit Mühe und Not auf 90 g, das ist bei mir ca. 2 g pro kg KG, manchmal nur auf 1,5 g pro kg. Ich bin zwar Vegetarierin, aber ich hatte bisher nicht den Eindruck, dass ich zu wenig Eiweiß esse, die Muskeln wachsen und die Kraft steigt. Würde mich nur interessieren wie du damit klar kommst.

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Danke für die Info... da muss ich jetzt mal meine englischkenntnisse rauskramen...

 

Ich hab eine leider sehr ausgrprägte KH Phobie... arbeite daran diese abzulegen.

Ich habe mir daher antrainiert mich eiweißhaltig zu ernähren. und ich liebe hüttenkäse, Quark etc... zum Abendessen gibt es Fisch/Fleisch und dann bin ich ganz schnell auf der Menge. ich bin aber auf 3-3,5g gegangen weil ich die ganze Zeit im Defizit bin um die Muskeln zu schützen. KH bin ich bei 3 g pro kg Körpergewicht. mit dem fett bin ich auch zu nieder... da strebe ich 1g/kg Körpergewicht an.

wenn ich jetzt mein Training umstelle werde ich mich mal langsam rantasten, weil ich auch schwer meine erhaltungskalorien einschätzen kann ( das Thema stellte ich schonmal im Forum). ich will halt nicht extrem drauf bekommen.. da muss ich mal experimentieren...

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OK, das ist nachvollziehbar, allerdings ist für den Aufbau eine gewisse KH-Menge schon erforderlich. Ich esse meist um die 5 g pro kg KG. Wenn ich beim Fett nicht aufpasse, bin ich schnell drüber, trotz vegetarischem Essen, v.a. weil ich Nüsse, Käse und Remoulade liebe. ;)

 

Erhaltungs-kcal zu treffen ist aber auch ziemlich schwer, das geht tageweise fast gar nicht, da muss man schon im Wochenpensum denken. Ich fand bei mir den Rechner, der die magere Körpermasse berücksichtigt am hilfreichsten, denn ich habe relativ viel Muskeln für mein Gewicht und die Rechner, die nur das Gewicht nahmen, berechneten ca. 300-400 kcal zu wenig.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

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Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Besonders um die ganzen Sorgen los zu werden , wäre es gut mal auf Erhaltung zu gehen,aus 2 persönlichen Erfahrungen:

Ich war super überrascht wie schlank ich noch war nach 6 Monaten bulk und 5 zusätzlichen Kilo.. Wenn ich das mit alten Bildern mit weniger Gewicht vergleiche.. Total irre!

Und zweitens ist mein "hungerndes Ich" ängstlich, wenn nicht panisch und viel selbstkritischer als ich außerhalb bin.

 

Von dem her, ich bin gespannt wofür du dich entscheidest, drück dir die Daumen, dass es das richtige ist und wünsch dir viel Erfolg :)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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Du wirst ja auch nicht von jetzt auf gleich fett, das dauert, solange du nicht jeden Tag 1000kcal ode mehr zu viel isst ;) Du wirst Umfänge vergleichen und dein Gewicht auf der Waage und natürlich tracken und dann kannst du schon kontrollieren wie viel du wie schnell zunimmst.

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Ihr habt recht und ich danke euch für euer gutes Zureden :wub:

 

Ich habe in der Community meine Kalorienberechnung reingeschrieben. Vielleicht habt ihr als Mädels nen Vergleich, ob das in etwa so hinkommt...

 

Gestern nach dem Zumba war ich echt platt, das intensive Training. da gesteigert hat schon im Gesamten geschlaucht

 

Völlig motiviert habe ich dann meine Tagesbilanz noch nach oben verändert. Ich habe noch Nüsse und Mandeln gegessen....Fett und KH :rolleyes: ich bin ja lernfähig...

 

Tagesbilanz gestern war dann 

 

2092 kcal   E:201g   KH:194g   F:50g

 

 

Ich habe mir jetzt vorgenommen beim Fettt auf 1 g zu gehhen und bei den KH mal mit 4 g anzufangen...Lily sagte ja, sie hat 5g

 

Heute morgen mal wieder mit einem riesen Kohldampf aufgewacht und das Frühstück hat auch nicht gesättigt bis zur Mittagspause...Magen hat voll geknurrt :o

 

Trainingsplan habe ich mich noch nicht entschieden, bin noch nicht durch mit lesen... 

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sodele,

 

langer Arbeitstag und ich bin müde...

 

Ich habe mich heute mal darauf konzentriert meine Kalorien und Makros zu optimieren.

 

Ich muss sagen, dass es mir echt sehr schwer fällt die KH, Fett und Kcal insgesamt zu erhöhen. nicht weil ich es nicht könnte vom Essen, aber mein Kopf macht da Zirkus...

ich hätte nicht gedacht, dass ich da so mit mir hadere...

Wenn man so lange im Defizit ist, dann ist das echt eine Umstellung. und in meinem Kopf ist echt,abgespeichert:

Esse Erhaltung und Du nimmst zu....aaaah

 

bis jetzt mit viel rechnen und schlechtem Gewissen:

 

1935 kcal E:192g KH:170g F:49g

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Startdaten: Alter: 35
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man gewöhnt sich dran ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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muss wohl...

du machst den 5/3/1 Plan... da ich ja gerade überlege auf was ich jetzt umsteige und TPZ unter anderem diesen Plan empfohlen hat...

wie kommst du damit zurecht, wie findest du den plan?

"Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.”– Albert Einstein

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Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

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Sieht doch schon gut aus.

Jede Umstellung ist ein Kampf, aber du wirst bestimmt spüren, dass es dir gut tut und alles nicht so schlimm ist :)

 

Mir ging es im Urlaub nach der langen Defiphase auch so.. Mir war manchmal richtig zum heulen zu Mute

Und musste mich wirklich zwingen nicht zu tracken.. Ende vom Lied war 1 %chen KFA mehr..alles halb so wild :)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

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muss wohl...

du machst den 5/3/1 Plan... da ich ja gerade überlege auf was ich jetzt umsteige und TPZ unter anderem diesen Plan empfohlen hat...

wie kommst du damit zurecht, wie findest du den plan?

 

 

also mir gefällt der plan sehr gut, ist übersichtlich und es macht spaß! ist natürlich dann in der 3. woche richtig anstrengend

und vierte woche ist ja deloud, da kann man sich gut erholen ;) (bin ich momentan) kann man auch nur 3 mal die woche trainieren

und wenn es halt klappt 4 mal...ich handhabe das so.....nur die erfolge bleiben momentan aus...das liegt aber wohl eher an meiner

jetztigen situation mit den kleinen, also stress und unregelmäßigen essen -_-:wacko:

Aktueller Stand 14.03.16:

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Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

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Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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so, habe jetzt noch 10 Erdnüsse und einen halben Apfel gegessen

 

2041 kcal. E:195g. KH: 182f. F:54g

 

Das kommt ja schon in die Richtung... grins... wehe wenn ich morgen nicht deutlich mehr Kraft im Training habe :-)))))

 

@astridmaria:

ich find den Plan auch ganz gut vom lesen her .

Beim waterbury/madcow Plan habe ich echt Mühe, die englischen Texte korrekt zu verstehen...

5/3/1 ist momentan mein Favorit...wie TPZ schon vorgeschlagen hat...

5x5 ist ja so ähnlich wie das was ich bisher gemacht habe...

OK/UK Split ist mir zu wenig angegeben... wie ein Block aussieht ja, aber welche Gewichte, wie oft in der Woche... oder ich habe es überlesen...

 

Generell ist mein Problem, dass ja immer bankdrücken und schulterfrücken als berechnungsparameter angegeben werden um die 1RMs auszurechnen... beides habe ich nicht um Programm. wie soll ich denn Liegestützen, seitheben, Klimmzüge etc umrechnen, wenn ich ein anfangsgewicht von 90% haben soll???

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1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kg


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Stress mit Kindern oder in der Arbeit ereilt alle erwachsenen die Kinder haben und um Arbeitsleben sind... damit müssen wir uns einfach abfinden :-(

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und uns arrangieren und das Optimum aus den Umständen herausholen

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Diese Probleme mit dem Essen hatte ich auch nach der HSD Phase, die Phase war natürlich lange nicht so lang aber ich kann es auch etwas nachempfinden wie schwierig das ist. Nach der HSD hatte ich das gott sei dank nur ein paar Tage, danach konnte ich wieder essen essen essen.. :D ich ess einfach zu gerne -.- Ich spare lieber am Fett und kann so mehr KH essen, aber komm natürlich so auf viel zu wenig Fett. Zwickmühle ^^

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haha, das mit dem englischen geht mir auch, pfanni!! einfach zu lange her ....

also ich komme gut mit dem 5/3/1 wendler programm klar, aber das was lily macht,

reizt mich irgendwie auch...aber ich mache erstmal so weiter :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

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Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

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KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Hallo :)

 

Ich habe mich für 5/3/1 entschieden. Ich denke damit komme ich gut klar und ich kann mir für jede Woche genau ausrechnen wieviel Gewicht ich nehme. Das ist praktisch, ich bin ein Freund von Planung :P

Ich schreibe gleich mal in die Community, wie ich das mit den Übungen machen soll, die ich noch nicht hatte...

 

Vielleicht schaffe ich es ja, das ich heute gleich damit anfangen kann? Wobei lieber genau planen und ab nächster Woche anfange, dann komme ich auch mit den Tagen hin...

 

Ich werde mal versuchen 4 mal die Woche zu trainieren, das Pensum scheint mir in unter einer Stunde absolvierbar zu sein?? Wenn ich weniger Zeit brauche, kann ich viell 4 mal realisieren...Ich probiere einfach mal aus.

 

Bis jetzt hatte ich wie immer mein Frühstück aus Brezel, Chiabrötchen und Proteinshake... macht immer 707kcal mit E:47g  KH:108g  F:8g

Aus zeitechnischen Gründen ist dass das Frühstück meiner Wahl, da ich aufm weg zur Arbeit beim Bäcker halte, den Shake zu Hause mache, mein Süssbedürfnis gestillt ist, und ich gut mit 8 Uhr Arbeitsanfang hinkomme inklusive Tochter fertig machen und zum Kindi bringen....

 

Ich werde mal mit Fddb den weiteren Tag durchkalkulieren, mir fehlt ja immer etwas KH und Fett und Abend will ich nicht unbedingt noch schauen, was muss ich mir noch reinstopfen, dass es passt. Das sollte sich besser verteilen lassen...

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Grösse: 164cm
Gewicht: 60 kg
KFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)

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Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

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klingt interessant, wie du alles planst ;):D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

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Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Pfanni ist meine Blutgruppe, ich plane auch total gerne! :D

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Gewicht: 49 kg

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ich hab´s aufgegeben mit dem planen. es kommt eh immer alles anders wie man denkt :ph34r::rolleyes:

Aktueller Stand 14.03.16:

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Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

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