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Pfanni fängt wieder an


pfanni

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oh, du hast noch einen sohn?? ;) lebt er auch bei euch? wie alt ist er denn?

hmmm...kuchen :P wenn es mal einen tag nicht so klappt ist doch auch ok :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Mein Mann hat aus erster Ehe einen Sohn, wir beide haben unsere kleine Tochter. Wir sehen ihn und die Mütter mit neuem Mann oft, wir sind eine gut funktionierende Patchwork Familie... gemeinsame Urlaube etc... selten aber gut...

 

Ja ich denke wenn ich statt gesundem Mittagessen einen ungesunden Kuchen esse, ist es kcal technisch sowieso ähnlich. Salat und Fleisch ist ja wieder normal. der eine oder andere Sekt noch, und dann komm ich auch hin.

 

ich habe keinen Muskelkater ... ich merke, dass ich etwas gemacht habe, etwas Schwere vielleicht, aber ich habe gedacht, da kommt mehr... ;-)

"Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.”– Albert Einstein

Erlernen einer normalen Ernährung und Strong Girls Trainingsplan

Startdaten: Alter: 35
Grösse: 164cm
Gewicht: 60 kg
KFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)

1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kg


Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

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das hört sich gut an mit der gut funktionierenden patchworkfamilie :)

leider ist das oft nicht so :wacko:

 

naja, vielleicht kommt er dann morgen der muskelkater :P;) wenn nicht ist ja auch gut ^_^

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ich habe Dauerhunger....furchtbar....ich könnte am laufenden Band nur essen...aaaah

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was hast du bisher gegessen???

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ich habe Dauerhunger....furchtbar....ich könnte am laufenden Band nur essen...aaaah

 

Hm... ja, dass hätte ich vielleicht vorher erwähnen sollen... Wendlers Credo zum Thema Ernährung lautet:" Eat for performance!" und das ist bei dem Programm auch nötig ;) Du musst deinem Körper bei dem Programm schon die Nährstoffe liefern, die er braucht um kräftiger zu werden und Muskeln aufzubauen... Fleisch/Fisch/Eier und Berge Gemüse sind nicht verkehrt ;)

 

Zu deinem ersten Training:

 

Klimmzüge:

Sehr stark! Als Tipp dazu... du hast nun 41 geschafft, mach beim nächsten Mal 35 solide Wdh. und steigere die stückweise weiter. Was gerade bei Klimmzügen gut funktioniert (und Wendler auch empfiehlt), ist, sie jeweils in den Satzpausen bei den Druckübungen zu machen. Wenn du in jeder Satzpause beim Schulterdrücken je 3-5 Wdh. machen würdest, hast du schon rel. bequem 6 Sätze (also 18 - 30 Wdh.) allein nach dem Schulterdrücken im Kasten. Dann weitere in den Satzpausen bei den Liegestütz... Mach so gegen Ende lieber saubere Triple-Sätze... Also insgesamt weniger Wdh. je Satz und ruhig aufhören, wenn die Triplesätze nicht mehr technisch sauber sind.

 

Überkopfdrücken:

Gut gemacht so... Beim nächsten Mal versuchst du bspw. 10kg, 12,5 und 15 (und wieder 10 bei FSL) und wenn das gut geht danach 12,5kg, 15kg und 17,5kg (12,5 bei FSL). Dann ist der Zyklus rum (Deload ggf. mit 10kg) und im nächsten Zyklus startest du bei 10, 12,5 und 15 und steigerst dann entsprechend weiter (und wenn es droht technisch unsauber zu werden kannst du in kleineren Schritten steigern oder auch mal das Gewicht beibehalten). Prinzipiell machst du es genauso beim Langhantel-Bankdrücken.

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so zurück vom Geburtstag.

 

Mein Mittagessen war ein Hüttenkäse nach der Arbeit, weil ich so Hunger hatte und dann 1 Stück Birnenschmandkuchen, den ich mal mit 307kcal angegeben habe und das Stück auf 140g. Rechnung war eine Summe aus mehreren Nährwertangaben, die ich recherchiert habe :-)

Aber der Kuchen lag mir soooooo schwer im Magen, ach du je, das war nicht gut...

Abendessen dort war eine Riesen Portion Gemischter Salat und ca 200g Putensteak.

Zum Anstoßen gab es einen Hugo mit sehr wenig selbstgemachtem Sirup. Ich mags nicht so süß.

 

Ich konnte ja einige Sachen nur abschätzen, aber heute ergab der Tag dann:

ca. 2045kcal E:170g KH:199g F:45g

 

Was esse ich normal so den Tag...?

 

Ich habe ja immer bisher aufgeschrieben wie meine Tagesbilanz war.

 

Ich habe normal Standarts im Essen...ich bin ja die Planerin :-))

 

Frühstück ist eigentlich immer gleich, wenn ich arbeite:

 

zu Hause Shake mit 200ml 1,5% Milch und 30g Protein machen und

vom Bäcker eine Brezel und ein Chiabrötchen aufm Weg in die Arbeit.

 

Mittags meist Hüttenkäse 200g-300g mit 0,8% Fett, Reiswaffeln und Obst

 

Abends Salat, Fisch, Fleisch, Käse, Eier etc...

 

Zwischendurch gerne mal Nüsse..

 

Ich versuche wirklich den errechneten Schnitt von 2089 kcal pro Tag zu erreichen und die Macros einzuhalten.

 

Es heißt ja generell, dass man zum Muskelaufbaunessen soll, aber warum speziell bei dem Programm?

 

Danke TPZ für die netten Worte zu meinem ersten Training :-)

 

Ich wusste nicht wie ich die Klimmzüge aufgliedern sollte, hab halt gedacht ich mach mal 5 zu Beginn.

Also bei den Assistence Übungen quasi Klimmzugpausen, grins..probiere ich..

Ich habe bei 41 aufgehört (Und Du sagtest ja lieber leichter als zu viel...) weil ich gemerkt habe, dass es dann unsauber geworden wäre, aber bis 40 waren sie sauber bis über die Stange...schummeln tun wir ja nicht ;-)

also habe ich dann aufgehört

Überkopfdrücken werde ich so machen wie Du vorgeschlagen hast, das klingt logisch vom Steigern her.

 

Ich bin mal gespannt, wie morgen das KH wird, da konnte ich die Gewichte ja richtig ausrechnen.

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So, gerade Training beendet:

 

Kreuzheben 21.6.2016

 

Übung 1

 

5x56kg 5x64kg 5x72,5kg

 

 

Übung 2

 

5x5 mit 56kg

 

Assistence

 

einarmiges rudern je 50 50 mit 4,5 kg

 

schulterdrücken 20 20 10 10 10 10 10 10

 

Hanging leg raises 15 10 10 10 10

 

 

KH war leicht, hat nicht angestrengt, so sollte es ja sein.

Die Assistence waren wieder anstrengender :-))))

Habe mit dem Gewicht einfach mal auf Verdacht gestartet...

Schulterdrücken war etwas anstrengender als einarmiges rudern, ich habe ja das gleiche Gewicht genommen.

 

Ich fühle mich speckig... ich weiß nicht ob ich es mir einbilde oder ob es wahr ist. ich will mich morgen mal auf die Waage stellen...

Die Hosen sind vom passen her gleich. Mache ich mich verrückt wegen der ungewohnt hohen kcal für meine Verhältnisse?!?

 

Errechnete Tagesbilanz:

 

1928 kcal. E:177g. KH:189g. F:45g

 

Habe jetzt noch Zumba und werde dann schauen wie ich die restlichen kcal noch vernasche... Nüsse vielleicht...

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...Es heißt ja generell, dass man zum Muskelaufbaunessen soll, aber warum speziell bei dem Programm?...

 

Eigentlich ist es gar nicht "speziell" bei dem Programm... mehr die grundsätzliche Einstellung von Wendler zum Thema Ernährung und seine Abneigung bzgl. "klassischem Bulking und Cutting".

 

Er macht aber auch zuweilen konkrete Vorgaben bzgl. des Essens bei bestimmten Templates, v. a. wenn diese explizit dem Muskelzuwachs dienen sollen.

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Was meinst du mit Abneigung gegen klassisches Bulking? kann man seine Empfehlungen wo nachlesen oder geht es mit den Empfehlungen von FE konform?

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Kann es sein, dass ich in der kurzen Zeit "speckig" geworden bin oder spielt mir mein Gehirn einen Streich?

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haha, dein gehirn spielt dir einen streich! fühlt sich so an, aber im endeffekt kann es ja nicht sein,

wenn alles noch passt ;) mir ging es ja gestern so nach dem shoppen :wacko:

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Wendler geht jetzt nicht so wissenschaftlich an die Sache heran, wie Andere (Lyle McDonald, Alan Aragon u. a.) ;) Er hat nur v. a. die Verbesserung der Performance im Sinn und kann es nicht leiden, wenn Leute durch zu wenig Essen (oder gar Diäten mit kcal-Defizit) ihre Performance auf Spiel setzen. "Fett fressen" heißt das aber nicht und das befürwortet er auch nicht (logischerweise auch, weil es die Performance mindert).

 

Seine Gedanken dazu findet man in seinen Artikeln, seinem Blog usw. ... Hier mal ein Beispiel was er bei der "Boring but Big - 3 Month Challenge" dazu schreibt:

Breakfast

  • 6 whole eggs (scrambled with cheese or hard boiled)
  • 1-2 cups oatmeal
  • 1 apple

Lunch

  • 10 oz. steak
  • 6-8 red potatoes
  • Bag of steamed vegetables

Lunch 2

  • 2 chicken breasts
  • 2 cups Spanish rice
  • Bag of steamed vegetables

Dinner

  • 2 chicken breasts (or 10 oz. steak)
  • Large bowl of pasta and marinara sauce
  • Bag of steamed vegetables

 

Und logischerweise bist du nicht "speckig"... Gefühle zählen nicht, nur "messen, zählen, wiegen" ;)

 

Da du lt. deiner Signatur eine normale Ernährung lernen willst, ist das Programm keine schlechte Gelegenheit, denn du musst dich vernünftig ernähren, um damit klar zu kommen. Edit: Hier doch nochmal sowas wie eine allgemeine Richtlinie:

 

"Develop great eating habits. All diets suck unless they become habits. Losing weight is great but only smart, habit-fueled people can keep the weight off. And not ruin their lives in the process. Cutting and bulking are horrible ways of teaching you nothing. Smart eating habits make everything easy. To make things simple, I’ve taken some knowledge and condensed it into 6 easy steps.

  1. Eat 3-5 meals/day.
  2. Have some kind of whole food protein at each meal (eggs, chicken, beef, fish). Full-fat meats/eggs are not bad.
  3. Have a fruit or vegetable at each meal. It doesn’t matter what kind – eat what you like.
  4. Drink no-calorie beverages. Yes, you can drink diet soda.
  5. Have some rice, potatoes, oatmeal, whole grain breads, pasta at each meal. Carbs are not the devil.
  6. All meals/food should be WHOLE food.

  That’s it. This is called developing good eating habits. Eat less at each meal to lose weight. Eat more of each to gain weight. The key is to develop the protein/fruit-vegetable/carb guidelines at each meal. Don’t count calories."

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ja das Gehirn...sowas nerviges...

 

Danke... manchmal braucht man vielleicht nur ein paar ermutigende Worte. Ich sag mir ja selber, dass es logischerweise nicht sein kann...

 

der Text ist gut TPZ :-) Danke ich werde mir mal seinen Blog anschauen...

 

Ich glaube Frauen müssen sich an viel/mehr essen erst gewöhnen, Männer machen sich da glaub weniger Gedanken, außer sie machen Diät.

 

Kcal habe ich mit ein paar Nüssen und einer Aprikose noch auf 2079 kcal gebracht. ich bin ja motiviert und geh mir Mühe :-)

 

im Zumba war ich etwas Armlahm... grins...das Training war also gut!

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das ernährungsbeispiel ist aber für nen Mann oder?

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Heute morgen 59,8 kg auf der Waage, wie immer quasi :rolleyes:  :D

 Ich hasse mein Gehirn...

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Heute morgen 59,8 kg auf der Waage, wie immer quasi :rolleyes:  :D

 Ich hasse mein Gehirn...

 

sag ich´s doch :D :D das selbstbild ändert sich nach tagesform ;):P

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das ernährungsbeispiel ist aber für nen Mann oder?

 

Ich denke schon. ;)

 

Wie gesagt... Niemand sagt bzw. will, dass du dich "fett frisst" ;) Nur halt andersherum auch nicht (viel) zu wenig essen, weil gute Ernährung eben auch zur Erholung für den Körper nach der Trainingsbelastung gehört.

 

Du wirst mit der Zeit schon ein besseres Gefühl dafür bekommen.

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haben Männer das "Problem" auch??

 

Ich wollte mal fragen, was ihr gegen Heißhunger macht.

 

Grund meiner Frage:

 

Ich wache morgens auf mit Hunger und Magenknurren

 

Mittags gegen 12 Uhr knurrt der Magen wieder

 

Abends könnte ich endlos essen in mich reinschaufeln... ich esse schon viel Salat, dass ich "voll" bin...

 

Auf meine Kcal komme ich ... woran liegt das?

Ich habe teilweise auch Heißhunger obwohl ich eigentlich vollgefuttert bin... das ist doch nicht normal?!

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Morgens hab ich auch erst Hunger, geht aber mit einem Glas Wasser nochmal für 1-1,6 Stunden weg.

 

Dass man vor der Mahlzeit Hunger hat ist denke ich auch ganz normal.. So lange das nicht länger als 1 Stunde ist finde ich es auch nicht wild.

 

Abends ist das psychischer Hunger also Apetit, auf was bestimmtes? Auf egal was und Magenknurren , oder "nur" das Verlangen zu essen obwohl man eigentlich satt ist?

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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aber schwanger bist du nicht, oder??? :ph34r:

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Abends ist es das Verlangen zu essen, ich habe keine Gelüste auf etwas bestimmtes, das könnte ich nicht sagen.

ich sitze dann halt da und Pläne mit fddb was ich generell esse, damit ich mein soll erfülle.

es kann auch sein, dass ich über eine Stunde Hunger und Magenknurren habe...

wenn ich jetzt in einem starken Defizit wäre, dann könnte ich das verstehen, aber so ???

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Du planst dein Essen und kriegst Hunger? :D Wenn ich mir Rezepte anschaue bekomm ich auch immer Hunger. Vielleicht machst du dir auch zu viele Gedanken ums Essen?

 

Wenn der Magen knurrt, ess ich was. Wenn ich eigentlich schon genug gegessen hab, erstmal noch nen Glas Wasser bzw was trinken. Kaffee hilft auch immer gut gegen den Hunger, zumindest morgens bei mir. 

Darauf achten, dass du KH mit Fett (nen Schuss mehr Öl in den Salat oder in die Pfanne beim Braten) in deinen Mahlzeiten hast.

Nicht den Fettarmen Quark sondern den mit viel Fett essen. 

Chiasamen quellen auf und füllen den Magen auch.

Genug Gemüse auf dem Teller?

Trinkst du genug?

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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@astridmaria: :-))))))

nein, sicher nicht ;-)

 

Trinken tue ich denk normal, bei mir gibt es eh nur Wasser und 2 Liter am Tag sind normal

 

ich esse viiiieeeeel Gemüse...., meist in Form von Salat, da ich gerne kalt esse...da kommt eh immer Öl ins Dressing.

 

gut Quark und hüttenkäse esse ich in der mageren Variante.

 

kann schon sein, dass ich mir zu viel Kopf um die Ernährung mache, vielleicht weil ich es anders gewöhnt war und es jetzt halt unbedingt richtig machen will...vielleicht freut sich mein Körper auch soooo sehr über das mehr Essen, dass er gierig wird ....:-)))))

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haha, ich dachte schon du redest nicht mehr mit mir ;):P

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