Plateu beim BD

[Nalo]

Hallo,

habe nun bereits seit 4-5 Wochen ein Plateu beim BD.

schaffe immer 6-7x 70kg.

Habe im Dezember mit 10x 40kg angefangen.

Trainiere 3x pro woche GK, jedoch nur 1 einheit davon schwer (hatte früher oft sehnenprobleme bei zu viel kraftorientierung).

Meine Methode bis jetzt war immer: So lange Gewicht XY Drücken bis ich 10-11 reps mache und dann gewicht erhöhen um 5kg (gibt leider keine kleineren schritte).

Wiege derzeit ca. 78 kg bei 1,85cm, nehme derzeit ca. 700g pro Monat zu, sodass ich am Jahresende ca. bei 81-82kg sein werde.

Ziel waren ursprünglich bis zum 31.12  die 100kg  mind 3 mal zu drücken.

Ich habe bei allen anderen Übungen Kraftfortschritte und auch bereits eine woche mit extremen kcal überschuss versucht.

Meine  Taktik war:   1x die woche auf 5x5 zu wechseln mit 70kg und dann auf 3x3 bzw. 5x3 mit 75kg zu gehen?

Was denkt ihr?

[Gast]

Ich kann mir leider anhand deiner Angaben nicht so richtig zusammenreimen, was du insgesamt im Training genau machst und wo du gerade stehst. Schreib doch bitte nochmal die Infos auf, wie im Sticky-Thread der Community-Beratung "Was muss in deinen Beitrag" notiert.

 

Ansonsten gibt es nur so allgemeine Antworten, die dir vermutlich nicht wirklich weiterhelfen. 6-7 Wdh. dicht am Körpergewicht sind aber nun auch nicht "nichts" insofern keine Panik.

[Nalo]

Na die meisten wichtigen infos habe ich ja schon  gegeben, hier der rest.

Alter: 21 knapp 22 Jahre  (also ideal)

KFA: ca. 18%

Größe: 185

Gewicht: ca. 78kg

Kraftwerte sind jetzt nicht so aussagekräftig, da ich viel maschinen mache: Kreuzheben 1 RM von ca. 145kg, Schulterpresse (gerät) 55/85kg.

Trainingsplan wie gesagt GK nur bis jetzt ohne Quadriceps, da ich Knieprobleme habe wo mir bisher kein arzt richtig weiterhelfen konnte, aber das ist nicht das entscheidende.

Schlaf: 9-10h

Ernährung: Überschuss mit mind 1,9g eiweiß/kg meist mehr.

 

Ziele im ersten Jahr sind:

 

Bankdrücken 100kg mind 3 wh

Kreuzheben   1 RM    170kg

Latzug (ja schwer vergleichbar)   70kg ; 2 Klimmzüge im Obergriff mit aushängen

Rudern am Kabel: 60-65kg

Schulterpressse 70/85kg

 

Will aber auch noch die Geschichten mit den beinen abklären, um dann 2017 voll durchzustarten mit squats/beinpressse.

 

Wie gesagt, hier geht es mir lediglich um mein Bankdrücken Plateau.

 

Ich trainiere BD  3x pro woche.

je 3-4 Sätze plus 3-4 Aufwärmsätze.

TE 1:  4x 60%     ;  TE 2 3-4 x 85%   ;  TE 3 1 mal max rep mit 67% dann 3x 65%   Also ich trainiere eine mischung aus kraft und hypertrophie.

[Lugh]

Du trainierst Bankdrücken nur einmal in der Woche über 80%. Die anderen 2 TEs sehen viel zu leicht aus, um irgendeine Auswirkung zu haben.

Ansonsten allgemein bei Plateaus:

1. Technik kontrollieren. Beim Bankdrücken können kleine Sachen viel ausmachen, z.B. Griff oder Beinstellung.

2. Volumen erhöhen. Mehr Bankdrücken bzw. mehr Bankdrück-ähnliche Übungen machen, sprich Variationen wie enges Bankdrücken, Drücken mit langen Ablagen, usw.

3. Muskeln größer machen, die für die Übung gebraucht werden. Brust, Schulter und Trizeps im 6-10er Bereich trainieren. Am besten auch mit Übungen, bei denen man ordentlich Gewicht auflegen kann. Also z.B. lieber SZ Trizepsstrecken als Pushdowns.

 

Bankdrücken wird auch stark vom Körpergewicht beeinflusst. Einfach bisschen zunehmen kannn schon helfen. 78 kg auf 1,85 ist nichts, womit man ein starker Bankdrücker wird.

[Nalo]

Hey,

1. Besonders die Technik musste für die steigerung von 40 auf 70kg leisten, bei 85-90% spüre ich nurnoch trizeps

2 & 3:  Ja genau meine Idee war ja folgende: die 2 TE mit 60-70% sollen das Volumen reinbringen und auch die Hypertrophie

Schulter und Trizeps trainiere ich bereits (Schulterpresse & Trizepsdrücken am Kabel).

 

Hatte mal eine Studie gelesen, wo sogar 60% der 1 RM oder darutner Hypertrophie ausgelöst haben die genau so stark war wie bei 12wdhl bereich.

 

Ich bin mir auch bewusst, dass 85% effektiver sind als 60%, abe wie gesagt mein Körper neigt dazu sich zu entzünden/verletzen wenn ich zu oft schwer trainiere.

Yo ich bin mir dessen bewusst, dass ich sehr leicht bin, will bis zum ende des Jahres auch auf 81-82kg kommen.

[Lugh]

1. Ich hab keine Ahnung, was das bedeutet.

2. Mehr Volumen in einem Intensitätsbereich, der für Kraft nicht sehr relevant ist wird nicht viel für Kraft tun. Maschinenübungen sollten nicht die erste Wahl sein. Fürs Bankdrücken sind Übungen besser, bei denen man tatsächlich eine Hantel in der Hand hat und diese Hantel möglichst schwer belädt.

 

Im Endeffekt läufts auf den alten Spruch "Wenn du mehr drücken willst, musst du mehr drücken" hinaus.

[Nalo]

Hmmm

ok ich werde die 60-67% TE's erstmal auf 70 - 75% ändern.

[Gast]

Luma hat zwar schon viel wichtiges geschrieben, aber nur nochmal dazu:

 

 

 

...Na die meisten wichtigen infos habe ich ja schon  gegeben, hier der rest.

...

 

Wie gesagt, hier geht es mir lediglich um mein Bankdrücken Plateau.

 

Glaubst du, du kannst das Bankdrücken isoliert betrachten? Meinst du, es kommt nicht darauf an, wie dein Plan genau aussieht? (Nicht alle GK-Pläne sind gleich.) Also welche Übungen werden noch trainiert (und wie genau), die dein Bankdrücken beeinflussen könnten? Usw. usf. ...

 

 

 

...Hatte mal eine Studie gelesen, wo sogar 60% der 1 RM oder darutner Hypertrophie ausgelöst haben die genau so stark war wie bei 12wdhl bereich.

 

Ich glaube Nuckols hatte letztens etwas dazu geschrieben... solange man bis zum Versagen trainiert, kann man auch mit niedrigem Gewicht dieselbe Hypertrophie auslösen... aber solche Sachen muss man im Kontext sehen und dazu ist fraglich, ob jemand der doch insgesamt noch recht niedrige Werte hat überhaupt mit solchen Sachen herumprobieren muss.

 

Könnte man natürlich klären, wenn du, wie gewünscht, ein etwas umfangreicheres Bild gezeichnet hättest Wenn du das nicht willst (vollkommen i. O. übrigens), dann halte dich einfach an Lumas Ratschläge. Die sind nämlich so gut wie es nur geht, in dieser Situation...

 

Edit:

Grundsätzlich finde ich deine Idee hier:

 

 

TE 1:  4x 60%     ;  TE 2 3-4 x 85%   ;  TE 3 1 mal max rep mit 67% dann 3x 65%

 

...aber nicht so verkehrt. Man müsste sie nur vielleicht noch besser "finetunen". Bspw.

T1 Kraft: Triplesätze bis zu einem technisch sauberen Tagesmaximum, 1 Backoff-Satz (AMRAP) mit 20kg weniger als im Topsatz. (Obwohl ich hier von "Maximum" und AMRAP schreibe: unbedingt ausschließlich technisch blitzsaubere Wdh. machen, die Höhe des Gewichts von der Tagesform abhängig machen und rechtzeitig aufhören.)

T2 Erholung: 3x8-12 mit passendem Gewicht (2-3 Wdh. im Tank lassen)

T3 Umfänge: ganz klassisch 5x5 mit 70-80% des 1RM

(T1 und T3 können auch vom Inhalt her getauscht werden.)

 

Eine einfachere Alternative wäre, die Wdh.-Bereiche konsequent durchzurotieren, d. h.:

1. So lange 3x8 an allen Tagen, bis keine Steigerung mehr möglich

2. Etwas Gewicht reduzieren und 5x5 (wie bei 1.) machen

3. wie bei 2. aber mit 5x3 weitermachen

4. Gewicht reduzieren und wieder 3x8 (und alles von vorne)

[Nalo]

Okay werde es erstmal so  machen:

 

Te1:

3x 70% von 1 RM mit speed & sauberer ausführung

3x 5 mit ca. 75%

 

Te2:

5x5 mit 80-85%  (Kraft)

 

Te3:

1 Satz MV mit 70%

3-4 Minuten Pause

 

3 Sätze mit 70% ( wo ich 1-2 wdhl drinn lasse).

 

 

 

An Drückübungen mache ich wie gesagt nur: Schulterpresse, BD, Trizepsdrücken am Kabel

als zweite Brustübung mache ich noch (auch wenn viele es nicht gut finden): Butterfly

Bei Butterfly, Trizepsdrücken als auch Schulterpresse steigere ich mich zurzeit ganz gut, was eigentlich irgendwann auch BD steigern muss.

Beim Trizepsdrücken bin ich ziemlich schwach um ehrlich zu sein, schaffe nur 1/4 vom Stapel mit sauberer Ausführung.

[Gast]

Und du machst die ganzen Übungen auch 3x/Woche? Falls ja, solltest du mal darüber nachdenken, ob du die Umfänge nicht lieber auf Bankdrücken und Überkopfdrücken konzentrierst.

 

Und wenn du am Ende bei der Trizeps-Iso noch so viel Gewicht brauchst, um einen Ermüdungsreiz zu setzen... nun ja... (Und die Meisten, die bei uns am Kabelzug 1/4 des Gewichtsstapels nehmen, fälschen sowieso ab Selbst die muskulös gebauten Leute.)

 

Wie Luma schon geschrieben hat: Wenn du besser im Bankdrücken werden willst, musst du mehr Bankdrücken. Und weil es gerade so schön passt: https://www.t-nation.com/training/10-things-every-lifter-should-be-able-to-do (Gleich Punkt 1)

 

Nein, ernsthaft... Mach dir nicht so einen Kopf deswegen. Fokussiere dich ein wenig auf dein (vordringlichstes) Ziel und lass die nicht so wichtigen Sachen weg. Du hast nur begrenzt Energie zur Verfügung. Sorge dafür, dass du sie für die wirklich gewinnbringenden Sachen verwendest.

[Nalo]

Nene mache die isos generell nur 1x pro woche.

Nur die Basics 3x pro woche als fokus.

Ich habe ehrlich gesagt noch nie andere leute am Trizeps kabel gesehen...

Mir fällt aber auf, dass ziemlich viele die stark aussehen gar nicht so stark sind

 

lol netter artikel

habe letze woche 2 minute plank geschafft

[Gast]

 

 

...Mir fällt aber auf, dass ziemlich viele die stark aussehen gar nicht so stark sind ...

 

Woran machst du das fest?

[Nalo]

Ich sehe fast nie jemanden schwer trainieren in meinem studio ( aussage war auch nur auf das studio bezogen).