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Wie viel Protein?


jk_96

Empfohlene Beiträge

Hallo  :)

 

ich möchte für den Sommer gerne etwas definieren. Geplant waren ca 8 Wochen mit einem Defizit von ~500kcal. Hab die vergangenen Monate im Aufbau ca 1,8g Eiweiß/kg Körpergewicht (steht auch so noch in meiner Signatur) gegessen. Aus der FER weiß ich noch, dass dort 2,5g/kg Körpergewicht empfohlen wurden. Ein Bekannter hat jedoch letztens gemeint, 2g/kg würden bei meinem Trainingsstand locker ausreichen. Was meint ihr?

Dankeschön für die Hilfe  :)

Eckdaten:

 - 19 Jahre alt

 - KFA auf 25% geschätzt
 - 1,73 m groß

 - 71 kg schwer

 - Kraftwerte im Anfängerbereich: 1RM's ~ KB 50kg // KH 80 kg // BD 45 kg // SD 30 kg

Aktueller Plan:
 - 3x5-Plan von Fitness-Experts
 - mindestens 8h Schlaf
 - IIFYM: an Trainingstagen ca. 2500, an Nichttrainingstagen 2100 kcal: davon 125g EW, Rest mit KH/Fetten auffüllen (nach ca. 6 Monaten tracken nun nach Gefühl und nur Eiweiß überschlagen)

Ziele:

 - schmerzfrei werden (nach Femoropatellarem Kompressionssyndrom)

 - Fortgeschrittene Kraftwerte

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

ScaryCookie: bitte nicht einfach irgendwelche Behauptungen in den Raum werfen. 

 

Laut FE

Wie viel Eiweiß solltest du am Tag zu dir nehmen?

Wie viel Eiweiß am Tag optimal ist, kommt es (wie so oft) auf deine Ziele und deinen Kontext an:

  • In einer Diät können bis zu 3 g/kg Körpergewicht sinnvoll sein. Mehr dazu im Abnehmen Guide.
  • Für den Muskelaufbau reichen schon 1,6 g/kg Körpergewicht vollkommen aus. Darüber hinaus wirst du nur sehr geringe (bis gar keine) Vorteile haben. Mehr dazu im Muskelaufbau Guide.

Quelle: http://fitness-experts.de/ernaehrung/kohlenhydrate-protein-eiweiss-fett-makronaehrstoffe#Wie_viel_Eiwei_solltest_du_am_Tag_zu_dir_nehmen

 

Im Abnehmen Guide findet man dann folgenden Hinweis

Wieviel Protein genau? Ein guter Richtwert in der Diät sind mindestens 2g/kg Körpergewicht. Je nach Körperfettanteil (KFA) und körperlicher Aktivität sollte die Proteinzufuhr angepasst werden. Je höher der KFA und je niedriger die sportlichen Leistungen, desto niedriger kann die Proteinzufuhr sein (bis zu <1g/kg). Je niedriger der KFA und je höher das sportliche Niveau, desto wichtiger wird eine hohe Proteinzufuhr (bis zu 3 g/kg).

Quelle: http://fitness-experts.de/abnehmen#Iss_gengend_Protein

 

 

Zudem hat Eiweiß eine gute sättigende Eigenschaft, was wiederum beim Defizit hilft.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Danke erstmal  :) 

Das hatte ich auch schon gelesen, MiMi  ;)  hatte gehofft, jemand könnte mir sagen, ob bei meinem Trainingsstand und KFA (ich werd den mal schätzen lassen, bin mir nämlich überhaupt nicht sicher - wahrscheinlich so 23-25%) 2g/kg ausreichend sind. Die Angaben sind ja recht ungenau, gibts dafür eine Formel oder Faustregel oder so? Und bei der FER arbeitet man ja auch mit einem Defizit von 20% (das sind bei mir zumindest an Trainingstagen ca 500kcal Defizit) und die Ausgangslage ist eigentlich ein KFA, der ungefähr meinem oder höher entspricht, und keine fortgeschrittenen Kraftwerte. Deswegen wundert es mich ja, dass dort mit 2,5g/kg gearbeitet wird, was ja laut dem von dir noch mal eingebundenen Zitat eher für niedrigere KFA's/höhere sportliche Niveaus benötigt wird.

Stimmt es eigentlich, dass man weniger Eiweiß braucht, wenn man relativ kohlenhydratreich ist, da das Eiweiß dann besser zum Muskel transportiert werden kann?

Das mit der Sättigung stimmt schon  ;) Allerdings möchte ich eher nur so viel Eiweiß wie nötig essen, da es sonst als Vegetarier leicht etwas eintönig wird (viiiiieeel Quark  :D) und ich dafür lieber paar Kohlenhydrate auf dem Speiseplan habe  ;)

Eckdaten:

 - 19 Jahre alt

 - KFA auf 25% geschätzt
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 - 71 kg schwer

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Aktueller Plan:
 - 3x5-Plan von Fitness-Experts
 - mindestens 8h Schlaf
 - IIFYM: an Trainingstagen ca. 2500, an Nichttrainingstagen 2100 kcal: davon 125g EW, Rest mit KH/Fetten auffüllen (nach ca. 6 Monaten tracken nun nach Gefühl und nur Eiweiß überschlagen)

Ziele:

 - schmerzfrei werden (nach Femoropatellarem Kompressionssyndrom)

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Nalo, schau doch bitte in die Links die ich von der FE Seite gepostet hab. Zu den Artikeln gibt es auch Literaturverweise

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KFA reduzieren auf 25%

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Nur empfinden und Erfahrung bringen hier nicht viel. Dort steht ja auch, umso höher die sportlichen Leistungen und umso geringer der KFA umso mehr Protein ist nötig.

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Es hat auch niemand irgendwo 3g empfohlen?

Oben im Zitat steht ja 

Je höher der KFA und je niedriger die sportlichen Leistungen, desto niedriger kann die Proteinzufuhr sein

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Hallo!

 

Ich möchte diesen Thread kurz entführen und für eine ähnliche Frage die durch mittlerweile absolute Verunsicherung entstanden ist nutzen.

 

Mein Primärziel ist massiver Gewichtsverlust bei maximal möglichen Muskelerhalt/-wachstum.

Am 18.5. hatte ich einen KFA von 47,5% bei 143,5Kg bei 1,79m -> Seit dem habe ich bereits 11Kg Körpermasse verloren.

 

Nun weiß ich auf Grund meines akut hohen Gewichts von 132,5Kg und einem KFA von <47,5% absolut nicht welcher Gramm-pro-Kg-Körpergewicht-Koeffizient für mich sinnvoll ist.

Ich ernähre mich aktuell mit ca. 1000Kcal auf LowCarb & LowFat Basis. Ich schaffe es aber trotz Nahrungsausrichtung auf Eiweiß selten über 100g Eiweiß pro Tag.

Ich gehe 2 Tage die Woche (Mo&Do) ins Gym und mache dort ein Ganzkörpertraining mit hohem Gewicht (3x8) und zusätzlich versuche ich täglich zwischen 30-90min Sparziergänge einzulegen.

 

TL;DR: Wieviel g/kg Eiweiß bei einem KFA von ca 45% bei leichter-mittlerer sportlicher Bewegung?

ag0kNts.png
 
Aktuelle Ernährung: HSD Typ 2 (von 06.03. bis 16.04.2017)
Trainingsplan: Muskelaufbau 2x GK mit hohem Gewicht (2x8) Mix aus Geräten und komplexen Übungen nach HSD Plan.

 

Aktueller Stand: (04.04.2017)
Gewicht: 91,1 Kg
KFA: 22%

 

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Das hört sich ja schon nach einer HSD/PSMF an. Falls du nicht so ein Programm machst, bitte ziehe das in Erwägung dort sind auch Vorgaben für Eiweiß je nach KFA angegeben. Zudem sind Refeeds bzw Supplemente angegeben die nötig sind. 

 

 

 

 Ich schaffe es aber trotz Nahrungsausrichtung auf Eiweiß selten über 100g Eiweiß pro Tag.

Wieso nicht? Was isst du denn? 

Meine Mahlzeiten heute:

Frühstück: 250g Magerquark -> 30g EW

Mittag: Salat mit 200g Hähnchenbrustfilet -> 46g EW

 

Heut Abend nochmal Hähnchen oder Pute 200g -> 46g EW

Und schon bin ich über 100g EW

 

Gestern war ich mit Shake nach dem Sport sogar bei 161g.

Aber wie gesagt, ich empfehle dir wirklich eins der Programme zu nutzen. Die sind bereits erprobt und dort wird darauf geachtet, dass man alle nötigen Nährstoffe auch bekommt. 

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KFA reduzieren auf 25%

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Bei mir ist das Mittagessen in der Arbeit anscheinend der schwierige Faktor dort ordentlich Eiweiß rauszuholen, ansonsten sieht das genauso wie bei dir aus.

 

Das mit der HSD bin ich am überlegen. danke für deine Bekräftigung in Richtung dieser Entscheidung. Aber ich bin bei uns (Freundin & mir) fürs Kochen verantwortlich, sie hat zwar auch ein paar Kilo zu viel (1.63 & 66Kg - unsportlich) und will meinen Schwung mitnutzen diese los zu werden allerdings liegt sie weit weit von meinen Werten entfernt so das ich sie nicht in "meine" HSD mitschleifen möchte. Kurzum es wird schnell sehr kompliziert - glaube ich zumindest.

 

Bei mir sieht es heute z.B. so aus:

Morgens: 150g Joghurt + 250g Quark als Frühstück = 38g

Mittags: Eiweißshake mit 250ml Milch + ca 30g Pulver = 33g

Abends: Warmer Salat mit 220g Putenbrust = 53g (nur aus der Pute)

 

Gesamt: 124g / Eiweiß - ok, ich muss mir den Shake Mittags echt angewöhnen die Werte sind heute wesentlich besser.

 

Haben mir gestern erst Omega-3, Zink, Vitamin-D3 Kapseln bestellt und habe bereits ein Magnesium + Vitmanin C preparat Zuhause.

 

Ach fuck man hat schon so oft Geld für Scheisse ausgegeben, Ich denke ich probiers mit der HSD :)

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Aktuelle Ernährung: HSD Typ 2 (von 06.03. bis 16.04.2017)
Trainingsplan: Muskelaufbau 2x GK mit hohem Gewicht (2x8) Mix aus Geräten und komplexen Übungen nach HSD Plan.

 

Aktueller Stand: (04.04.2017)
Gewicht: 91,1 Kg
KFA: 22%

 

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...Wieviel g/kg Eiweiß bei einem KFA von ca 45% bei leichter-mittlerer sportlicher Bewegung?...

 

In dem Fall (sehr hoher KFA) empfiehlt man, die Eiweißmenge an der LBM (Lean Body Mass) auszurichten und nicht nach dem (Gesamt-) Körpergewicht. Die Mengen in g/kg bleiben dann aber gleich.

 

Für alles andere, siehe den Beitrag von MiMi.

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Ach und noch gratulation zur bisherigen Abnahme :)

 

Zu dem "Problem" mit dir und deiner Freundin. Im Grunde ist es kein Problem. Mein Freund bekommt genauso abends das Fleisch was ich auch esse -> viel Eiweiß. Oder das Spinatomlette ist auch "nicht-"HSD taugliches leckeres essen ;) Er bekommt dann Nudeln und ich ess entweder nichts weiter dazu oder mach mir Zucchini Nudeln (welche übrigens auch ausserhalb der HSD super schmecken). Wenn es ums abwiegen wegen der EW Anteile geht, da kann ich dir nu empfehlen, einfach das Fleisch welches du essen wirst, vorher zu wiegen und dir zu merken welches du gewogen hast, dass kommt dann auf deinen Teller ;) 

 

Mittagessen in der Arbeit, warum ist das schwierig? Gebratenes Hähnchen/Pute oder Thunfisch kann man sehr gut mitnehmen, auch hart gekochte Eier oder Omlette etc. 

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Danke euch allen für die netten Ratschläge! :) Das mit dem gebratenen Hähnchen (+ bisschen Salat/Gemüse) werd ich nächste Woche mal ausprobieren in der Arbeit.

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Gewicht: 91,1 Kg
KFA: 22%

 

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Ich ernähre mich aktuell mit ca. 1000Kcal auf LowCarb & LowFat Basis.

 

Ou Kollege...Damit fährst du dich nicht nur mental an die Wand, sondern ebenfalls dein hormonelles Milieu. Wenn ich du wäre, würde ich die Hau-Ruck-Methode sofort ad acta legen und erstmal mehr futtern. Und wenn ich mir deinen "Ernährungsplan" anschaue, dann würde ich schreien, wenn ich dein Körper wäre.

 

@TPZ: Da mecker du nochmal über meinen... ;)

 

- Gesunde Fette (Leinöl, Nüsse und als Fleischfresser Lachs -> bloß keine Antibiotika-Hühnchen!)

- Gemüse und ein klein wenig Obst (Feldsalat, Möhren, Pilze, Zucchini, Tomaten, Paprika, 1/2 Apfel)

- Protein als Liebhaber von tierischer Nahrung in Form von Magerquark geflavoured oder Shakes -> bieten den besten kcal/g EW Ratio.

 

Ergo: Joghurt, Milch (ESN Designer Whey schmeckt auch in Wasser hervorragend) und Pute rausschmeißen -> Nüsse, Gemüse&Obst, Lachs reinschmeißen und mehr futtern!

 

Es mag evidenzbasiert sein, dass man mit ein paar Fischölkapseln und Magerquark eine zeitlang über die Runden kommt und schnellstmöglich Fett verliert. Gesund ist das ganz sicher nicht. Und wer sich auf über 140Kg hochfrisst bei 1,79cm Körpergröße (sofern nicht extremer Stress in allen Lebenslagen über mehrere Jahre der Auslöser war), der sollte sich vor Augen führen, wie lange es gedauert so, sich ein entsprechendes Polster anzufuttern. Von heute auf morgen wird man das eben nicht wieder los...

Programm: 2er Split OK/UK nach FE Sub 10/20

 

Startdaten:

Größe: 177cm

Gewicht: 74,0 kg
KFA: 9%

Bauchumfang: 79,0 cm
Kraftwerte: Mir Wurst (siehe Trainingsplan in Post #1 in diesem Log)

Momentane Phase: Diät (Start: 05.03.2017)

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... dann würde ich schreien, wenn ich dein Körper wäre. ...

 

Mittlerweile arbeite ich nach dem HSD Plan. Zusätzlich kann ich nur sagen das es mir seit der gesamten Diät psychisch wie auch physisch besser geht als lange zu vor. Also mein Körper schreit ganz und gar nicht sondern summt mehr eine zufriedene Melodie. Ich fühle mich wesentlich energiereicher, schlafe besser bin deutlich besser gelaunt und kann auf Grund dessen das ich so untrainiert bin meine Kraftwerte im Muskelerhaltungstraining sogar noch DEUTLICH steigern trotz des hohen Kaloriendefizits von ca. 1600-2000Kcal pro Tag.

 

Das keine Form von Crashdiät für den Körper ein hochgenuss ist, ist mir durchaus bewusst. Aber noch weniger ist starkes Übergewicht für den Körper und für den Geist eine Wohltat. Und wenn es eine Crash-Diät ist die mich auf den Kurs bringt durch den ich das starke Übergewicht los werde ist das ein Kompromiss den ich gehen werden.

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Aktuelle Ernährung: HSD Typ 2 (von 06.03. bis 16.04.2017)
Trainingsplan: Muskelaufbau 2x GK mit hohem Gewicht (2x8) Mix aus Geräten und komplexen Übungen nach HSD Plan.

 

Aktueller Stand: (04.04.2017)
Gewicht: 91,1 Kg
KFA: 22%

 

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Sind ja das schon ca 500 kalorien, da muss ich ja noch mehr an festem Essen sparen :P

Mein Log

FE Rekomposition

Startdaten: Januar 2016
Gewicht: 85,7 kg
KFA: etwas über 25%
Kraftwerte: 1RMs KB: 37 kg // KH: 37 kg // BD: 37 kg
Ziel(e): KFA nachhaltig reduzieren und mehr als mein Körpergewicht bewältigen.

 

End März/Anfang Mai 2016

Gewicht: 81,0 kg

KFA: nach Messung und Schätzung meinerseits 20-21%

Kraftwerte: 1RMs KB: 58kg// KH 75kg// BD 48kg

 

Mitte Juni 2016

Gewicht: ca 78,5kg

KFA: müsste bei 18-19% liegen

Kraftwerte:1RMs KB: 58kg // KH:75kg // BD 43kg

 

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Mir wäre es allein schon zu teuer und ja, Quark/Fleisch ist sättigender

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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Ich mache das gerade weil ich nicht jeden Tag Fisch/Fleisch/Quark in großen

Mengen essen will.

Der Preis kommt auf die Pro Seite. Bei myprotein zahl ich nie mehr als 8€/kg.

 

Ich behaupte nicht, das es die beste Lösung ist um an seine x Gramm Protein

zu kommen. Aber es ist eine schnelle, unkomplizierte und günstige Alternative.

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