Videoanalyse Grundübungen: Kreuzheben

[geo90]

Hallo zusammen!

 

Bevor ich zum speziellen Anliegen komme, ein paar Worte über mich: Ich bin 24, seit ca. 7 Jahren im Fitnessstudio angemeldet (mit einigen Pausen) und Laufe nebenher, primär im Sommer bzw. bei gutem Wetter. Ich wiege aktuell ca. 78kg und bin 184cm groß.

 

Details zum aktuellen Trainingsplan und der Ernährung lasse ich an der Stelle weg, mir geht es konkret erstmal um die Technik beim Kreuzheben. Nicht weil ich meine DL-Technik für grundsätzlich schlecht halte, sondern weil ich selber noch Potenzial zur Verbesserung sehe. Mein Ziel ist Kraft- und Muskelzuwachs und Verbesserung der Haltung sowie ein minimiertes Verletzungsrisiko.

 

Ich habe aus meinem 5x5 Training einen Satz abgefilmt, das Arbeitsgewicht sind ca. 140kg, und würde mich freuen wenn dieser von erfahrener Seite begutachtet werden würde.

 

Fragen/Anmerkung meinerseits:

- Der Rücken ist bei der Übungsausführung zwar gerade, aber im Lumbalbereich ist kaum Lordose vorhanden. Nun gehen die Meinungen da ja etwas auseinander: empfindet ihr die Haltung des Rückens (speziell des unteren) während der Ausführung als akzeptabel, oder sollte ich an der Hüftmobilität arbeiten (dominatere anterior tilt in der Hüfte um die natürliche Lordose im Lumbalbereich zu realisieren)?

 

- Von meiner Seite aus sehe ich konkrete Mängel bei der Endposition: Lockout im Bereich der Schultern (scapular adducion/thoracic extension) und Hüfte (posterior tilt des Beckens durch Anspannen vom Gluteus und der Bauchmuskulatur) sind nicht ausgeprägt genug. Was den Gluteus angeht, arbeitet mir der generell zu wenig (ich mache diverse Variationen der Glute bridges vor dem DL bzw. zwischen den Aufwärmsätzen, vor allem eine

hilft mir den Gluteus etwas besser ansprechen zu können). Was die scapular adduction angeht mache ich Rudern am Kabelzug (Griff etwas weiter als Schulterweit, Kabel kommt von etwas über horizontal) und Face Pulls, jedoch in einer anderen Trainingseinheit, also nicht zusammen mit dem DL. Vor dem DL mache ich manchmal noch

und einige weitere: Rollover into V-Sits, Fire hydrant Circles, Cossack Squats, Rocking Frog Stretch (gehe nur leicht in die Dehnung)... (wobei ich die genannten Übungen teilweise auch erst danach oder zwischen den Sätzen mache).

 

Ansonsten bin ich relativ zufrieden mit der Ausführung, die LH dürfte bei der exzentrischen Bewegung noch ein Tick näher am Körper bleiben (womit ich vermutlich auch erreichen würde die Belastung noch mehr auf die Fersen zu bekommen).

 

https://vimeo.com/90017568

 

Erstmal als Link, das Embedding klappt leider nicht...

[PullUpBenni]

Hi,

 

bevor man anfängt irgendwas an der Technik rumzumäkeln (und da gibt es leider so einiges ) musst du erst mal die richtige Ausgangsbasis schaffen. Mit dieser Hantel und diesen Scheiben wird es gerade bei nicht optimaler flexibilität sehr schwer "richtig" zu heben. Die Stange liegt ein ganzes Stück zu tief. Kannst du mal nachmessen. Sollten unterkante Stange bis Boden 21cm sein!

 

Was die Technik betrifft, so bist du der typische "aus dem Kreuz" heber.

Vergleich mal dieses Ausgangsposition mit deiner:

 

Dann die Sache mit dem geraden Rücken. Der ist alles andere als gerade. Bzw. idealerweise in der natürlichen lordose:

Im Lendenwirbelbereich bist du deutlich eingerundet. Schau dir im Vergleich dazu die Fotos der FEs an:

http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

 

Wenn du weiterhin "gesund" heben willst. Dann musst du einiges ändern. Als wichtigstes wie gesagt die richtige Basis schaffen, also das richtige Equipment. Bzw. evtl. etwas unterbauen.

[geo90]

Ersteinmal danke für deine Antwort

 

Was die Ausgangsbasis angeht ist halt das Problem, dass ich versuche mit dem auszukommen was in meinem Studio vorhanden ist. Die Stange ist durch die 20kg Scheiben etwa 17cm vom Boden weg, etwas brauchbares zum Unterlegen ist nicht vorhanden. In der konzentrischen Phase würde ich die Hantel ab den Knien gerne etwas schneller herunterlassen, aber du siehst ja auf welchem Untergrund ich trainiere... Ich habe den Eindruck, dass wenn ich mit dem Rücken einrunde, dass das vor allem in der letzten Hälfte der konzentrischen Bewegung ist. Kannst du sagen zu welchem Zeitpunkt du den Schnappschuss gemacht hast? Ist die Hantel noch am Boden oder hebe ich schon?

 

Ich bin mir über die unterschiede in der Startposition im Vergleich mit dem Bild durchaus im klaren. Das ich trotzdem mit dem Po so weit oben starte hängt damit zusammen, dass ich sonst den Eindruck habe, mir fehlt die Spannung in der posterior muscle chain (speziell in den Hamstrings und Gluteus). Ich gehe in der Startposition mit dem Po also immer so weit nach oben, bis ich eine Vorspannung in Hamstrings und Gluteus habe. Ich habe unterschiedlichste Startpositionen gesehen (und auch selber schon viele unterschiedliche "ausprobiert"), von einer Squatposition (mit dem Po ganz unten) bis zu Positionen ähnlich meiner mit dem Po ziemlich weit oben und hatte immer den Eindruck, dass es bis zu einem Gewissen Grad einfach auch Induviduell ist (Proportionen von Beinlänge, Oberkörperlänge, Armlänge) und dem was die Gelenke hergeben.

 

Wäre das ein brauchbarer Lösungsansatz, die Vorspannung in Hanstrings und Gluteus in der Startposition stärker durch einen anterior tilt aufzubauen als dadurch, dass ich den Po so weit nach oben nehme?

 

ist in dem Artikel hier ja ebenfalls erwähnt. Die Dame scheint mir Ihren Po ähnlich weit oben zu haben...

 

Was die Hinweise in dem Artikel angeht: Schulterblätter über der Stange, Schulter leicht davor, Arme leicht negativ, Stange einige cm vor dem Schienbein, Knie davor etc. sehe ich bei mir alles erfüllt.

[PullUpBenni]

Nur kurz da ih gleich in die Heia muss:

- Scheiben unterlegen. Die sind doch da!

- Bei beiden Fotos hebst du schon. Bei dem ersten kurz nach start, das zweite weiter oben.

- klar, eine gewisse individualität gibt es. Aber das Video von der Dame und deins kann man nicht vergleichen. Sie hat eine ganz andere Spannung UND ist bei weitem nicht so vorgebeugt wie du.

- es fehlt bei dir mMn ganz klar die Flexibilität oder die nötige Spannung die Lendenweibelsäule in der natürlichen Lordose zu halten. Es geht dabei gar nicht darum das der Hintern weiter runter solle. Das ist in der Tat eine Frage der Ausführungsart usw.

Die tiefe Lage der Stange erschwert das ganze halt zusätzlich.

 

Ich würde was unterbauen, das Gewicht reduzieren und mich an eine saubere Ausführung rantasten. Ansonsten kann es weiter gut gehen muss es aber nicht.

[geo90]

Klar, Scheiben sind da, aber sicher liegt die Hantel nicht auf Gusseisenscheiben... ich hatte das auch schonmal ausprobiert und eigentlich als nicht sinnvoll angesehen, einfach weils zu instabil ist beim ablegen.

 

- es fehlt bei dir mMn ganz klar die Flexibilität oder die nötige Spannung die Lendenweibelsäule in der natürlichen Lordose zu halten. Es geht dabei gar nicht darum das der Hintern weiter runter solle. Das ist in der Tat eine Frage der Ausführungsart usw.

 

Okay, das ist etwas mit dem ich was anfangen kann, dein Vorschlag also wäre: Stange etwas höher, weniger Gewicht und auf eine Lordose im Lumbarbereich achten?

 

Macht es Sinn den Tonus im Illiopsoas und spinalen Erektoren vor dem Kreuzheben etwas zu erhöhen (Beinheben für Illiopsoas und Hyperextensions für die spinalen Erektoren) um die Lordose realisieren zu können? Ich habe die Übungen beide nicht in meinem Plan, mache für den Bauch nur Crunches, da ich eigentlich eher den Eindruck hatte, dass mein Psoas durch das Laufen und falsches Bauchmuskeltraining eher verkürzt ist/war, habe den auch relativ viel gedehnt in der letzten Zeit.

[HMTD]

Also ich weiss nicht aber ist da net schon der ganz grundlegende Bewegungsablauf falsch ? Immerhin wird hier ein großer Teil der ROM einfach ausm Rücken gezogen obwohl doch der Rückenstrecker lediglich isometrisch dagegenhalten sollte ?

[Chris]

dass die rückenstrecker isometrisch arbeiten sollen, stimmt.

 

aber das sind zwei paar stiefel: der rückenstrecker ist nicht isometrisch, sondern dynamisch, wenn sich die lendenwirbelsäule in ihrer form verändert (von flexion zu extension). was du mit "aus dem rücken ziehen" wahrscheinlich meinst, ist die große rom der hüftstreckung, und die kommt daher, dass der oberkörper so große vorlage hat. an sich ist das nichts verkehrtes; das gestreckte kreuzheben (das der ausführung auf dem video ähnelt) hat per definition keine beinarbeit durch kniegelenkstreckung, sondern nur hüftstreckung.

 

der te aber hat tatsächlich eine kleine dynamische arbeit der rückenstrecker und gepaart mit der einrundung der lendenwirbelsäule haben wir ihm ja die tipps zur verbesserung gegeben. auch, weil er ja korrektes konventionelles kh machen möchte, kein gestrecktes (da würde ich nur auf die fehlende lordose hinweisen).

 

@geo: bei deiner aktuellen beweglichkeit, und wenn du klassisches kh machten möchtest, muss die hantel einfach höher liegen.

wenn das schon ausreicht, um die fehler zu verbessern - umso besser. ansonsten hier auf der seite die techniklinks zu kh anschauen. und ein neues vid hochladen!