EN91 Geschrieben March 25, 2014 at 07:08 PM Melden Share Geschrieben March 25, 2014 at 07:08 PM Hallo, Ich bin 22 Jahre alt, 167cm groß und habe seit meinen 18 Lebensjahr ca.1,5 Jahre regelmäßig das Fitnessstudio besucht. Hab mich dann, wegen einer glücklichen Beziehung, gehen gelassen und hab ordentlich zugelegt. Oktober 2013 hab ich beschlossen den Pfunden den Kampf anzusagen, mit der HSD. Und habe erfolgreich mein Köpergewicht von 90 Kg in 8 Wochen auf 75 Kg reduziert. Nach Diät hab ich mich bewusst ernährt und mein Gewicht habe ich bis zuletzt auf ca. 77 Kg gehalten. Da mich jetzt der Ehrgeiz gepackt hat möchte ich fit für den Sommer werden. Gestern habe ich mit dem Sub 10 Programm angefangen. Ausgangsdaten: 24.03.2014 Alter: 22 Jahre Größe: 167 cm Gewicht: 77,4 Kg KFA: 13-14 % (geschätzt von Dominik) Trainings Plan: Tag 1: OK Hypertrophie Training 1780 Kcal 116g KH 193g Protein 61g Fett Bankdrücken LH 3x6 Rudern Kabel 3x6 Schrägbankdrücken LH 2x8 Klimmzüge 2x8 Seitheben 3x6 Bizeps Curls SZ 2x8 Trizeps drücken Kabel 2x8 Tag 2: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett Tag 3: UK Entleerungstraining 1663 Kcal 77g KH 193g Protein 65g Fett Kniebeugen LH 3x15 Beinstrecker 3x15 Beinbeuger 3x15 Kreuzheben LH 3x15 Wadenheben stehend 3x15 Crunches 3xmax Tag 4: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett Tag 5: OK Entleerungstraining 1663 Kcal 77g KH 193g Protein 65g Fett Bankdrücken KH 3x15 Rudern KH 3x15 Schrägbankdrücken KH 3x15 Latziehen 3x15 Aufrechtes Rudern Kabel 3x15 Hammer Curls 3x15 Trizeps drücken Kabel 3x15 Tag 6: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett Tag 7: UK Hypertrophie Training 1780 Kcal 116g KH 193g Protein 61g Fett Beinpresse 3x6 Kreuzheben LH 3x6 Beinstrecker 2x8 Beinbeuger 2x8 Wadenheben sitzend 2x8 Beinheben 3xmax Tag 8: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett dann wieder von Anfang. Bin für jede Anregung offen MfG Zitieren FEM Startdaten: Gewicht: 74,4 kg KFA: 13-14% Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg // SD: 63Kg laut 1RM Rechner Ziel: Muskelaufbau mit wenig Fett zunahme Aktuelle Werte nach 0 Wochen: Gewicht: 74,4 kg KFA: 13-14% Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg laut 1RM Rechner Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Elija123 Geschrieben March 25, 2014 at 07:12 PM Melden Share Geschrieben March 25, 2014 at 07:12 PM Kraftwerte! Bzw. Trainingsgewichte! Bei 77Kg auf 167cm Körpergröße und einem KFA von nur 13-14% dürfte dann einiges gehen! Würde mich sehr interessieren! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
EN91 Geschrieben March 25, 2014 at 07:19 PM Autor Melden Share Geschrieben March 25, 2014 at 07:19 PM Nachtrag für Gestern, OK Hypertrophie Training: Bankdrücken LH 75Kg 3x6 Rudern Kabel 60Kg 3x6 Schrägbankdrücken LH 80Kg 2x8 Klimmzüge Körpergewicht 2x8 Seitheben 7Kg 3x6 Bizeps Curls SZ 28Kg 2x8 Trizeps drücken Kabel 55Kg 2x8 das Training war ganz gut. Hab zuvor immer 3x12-15 gemacht und hab dementsprechend nach Gefühl die Gewichte erhöht. Klimmzüge sind noch nicht so meins gerade noch so 8 geschafft aber das würd noch. Zitieren FEM Startdaten: Gewicht: 74,4 kg KFA: 13-14% Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg // SD: 63Kg laut 1RM Rechner Ziel: Muskelaufbau mit wenig Fett zunahme Aktuelle Werte nach 0 Wochen: Gewicht: 74,4 kg KFA: 13-14% Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg laut 1RM Rechner Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Elija123 Geschrieben March 25, 2014 at 07:22 PM Melden Share Geschrieben March 25, 2014 at 07:22 PM Sieht gut aus! Schrägbankdrücken 2x8x80Kg als 3. Übung, nachdem du 3x6x75Kg auf der Flachbank gedrückt hast? Wie machst du das denn? Wir sind ziemlich nah beieinander, was die Kraftwerte angeht! Nur, dass du 10cm kleiner bist...insofern: Respect! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
EN91 Geschrieben March 25, 2014 at 07:37 PM Autor Melden Share Geschrieben March 25, 2014 at 07:37 PM Danke:) hatte ja genug pause dazwischen. Davor hab ich immer 70Kg 3x12 mit 90s pause gemacht. Zitieren FEM Startdaten: Gewicht: 74,4 kg KFA: 13-14% Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg // SD: 63Kg laut 1RM Rechner Ziel: Muskelaufbau mit wenig Fett zunahme Aktuelle Werte nach 0 Wochen: Gewicht: 74,4 kg KFA: 13-14% Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg laut 1RM Rechner Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
EN91 Geschrieben March 26, 2014 at 06:30 PM Autor Melden Share Geschrieben March 26, 2014 at 06:30 PM So Tag Nr. 3 UK Entleerungstraining Kniebeugen LH 50g 3x15 Beinstrecker 20Kg 3x15 Beinbeuger 20Kg 3x15 Kreuzheben LH 40Kg 3x15 Wadenheben stehend 70Kg 3x15 Crunches 3xmax Das Training war gut. Da ich eigentlich eher selten Beine gemacht habe sind die Gewichte eher niedrig. Was ja noch nicht ist kann ja noch werden . Freue mich sehr auf leckere Haferflocken Pfannkuchen morgen zum Frühstück könnte die jeden Tag essen Zitieren FEM Startdaten: Gewicht: 74,4 kg KFA: 13-14% Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg // SD: 63Kg laut 1RM Rechner Ziel: Muskelaufbau mit wenig Fett zunahme Aktuelle Werte nach 0 Wochen: Gewicht: 74,4 kg KFA: 13-14% Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg laut 1RM Rechner Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben March 26, 2014 at 10:53 PM Melden Share Geschrieben March 26, 2014 at 10:53 PM Starke Schrägbank! Deadlift sowie die Beine hat noch gut Entwicklungspotential, hast ja bereits selbst angemerkt. Gibt es ein Startbild von den 78kg? Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben March 27, 2014 at 11:08 AM Melden Share Geschrieben March 27, 2014 at 11:08 AM Freue mich sehr auf leckere Haferflocken Pfannkuchen morgen zum Frühstück könnte die jeden Tag essen Rezept bitte in das Rezeptforum. Interesse! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
EN91 Geschrieben March 27, 2014 at 10:03 PM Autor Melden Share Geschrieben March 27, 2014 at 10:03 PM Gibt es ein Startbild von den 78kg? Ja die gibt es werde ich die Tage mall posten. Rezept bitte in das Rezeptforum. Interesse! Wurde gemacht 1 Zitieren FEM Startdaten: Gewicht: 74,4 kg KFA: 13-14% Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg // SD: 63Kg laut 1RM Rechner Ziel: Muskelaufbau mit wenig Fett zunahme Aktuelle Werte nach 0 Wochen: Gewicht: 74,4 kg KFA: 13-14% Kraftwerte: 1RMs KB: 112kg // KH: 144kg // BD: 101kg laut 1RM Rechner Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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