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[EN91]

Hallo,

 

Ich bin 22 Jahre alt, 167cm groß und habe seit meinen 18 Lebensjahr ca.1,5 Jahre regelmäßig das Fitnessstudio besucht. Hab mich dann, wegen einer glücklichen Beziehung, gehen gelassen und hab ordentlich zugelegt. Oktober 2013 hab ich beschlossen den Pfunden den Kampf anzusagen, mit der HSD. Und habe erfolgreich mein Köpergewicht von 90 Kg in 8 Wochen auf 75 Kg reduziert. Nach Diät hab ich mich bewusst ernährt und mein Gewicht habe ich bis zuletzt auf ca. 77 Kg gehalten. Da mich jetzt der Ehrgeiz gepackt hat möchte ich fit für den Sommer werden.

 

Gestern habe ich mit dem Sub 10 Programm angefangen.

 

Ausgangsdaten:

24.03.2014

 

Alter: 22 Jahre

Größe: 167 cm

Gewicht: 77,4 Kg

KFA: 13-14 % (geschätzt von Dominik)

 

Trainings Plan:

• Tag 1: OK Hypertrophie Training 1780 Kcal 116g KH 193g Protein 61g Fett
  

Bankdrücken LH 3x6

Rudern Kabel 3x6

Schrägbankdrücken LH 2x8

Klimmzüge 2x8

Seitheben 3x6

Bizeps Curls SZ 2x8

Trizeps drücken Kabel 2x8

• Tag 2: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett
  

• Tag 3: UK Entleerungstraining 1663 Kcal 77g KH 193g Protein 65g Fett
  

Kniebeugen LH 3x15

Beinstrecker 3x15

Beinbeuger 3x15

Kreuzheben LH 3x15

Wadenheben stehend 3x15

Crunches 3xmax

• Tag 4: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett
  

• Tag 5: OK Entleerungstraining 1663 Kcal 77g KH 193g Protein 65g Fett
  

Bankdrücken KH 3x15

Rudern KH 3x15

Schrägbankdrücken KH 3x15

Latziehen 3x15

Aufrechtes Rudern Kabel 3x15

Hammer Curls 3x15

Trizeps drücken Kabel 3x15

• Tag 6: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett
  

• Tag 7: UK Hypertrophie Training 1780 Kcal 116g KH 193g Protein 61g Fett
  

Beinpresse 3x6

Kreuzheben LH 3x6

Beinstrecker 2x8

Beinbeuger 2x8

Wadenheben sitzend 2x8

Beinheben 3xmax

• Tag 8: Pause 2310 Kcal 308g KH 154g Protein 51g Fett
  

dann wieder von Anfang.

 

 

Bin für jede Anregung offen

 

MfG

[Gast Elija123]

Kraftwerte! Bzw. Trainingsgewichte! Bei 77Kg auf 167cm Körpergröße und einem KFA von nur 13-14% dürfte dann einiges gehen! Würde mich sehr interessieren!

[EN91]

Nachtrag für Gestern,

 

 

 

OK Hypertrophie Training:

 

Bankdrücken LH 75Kg 3x6

Rudern Kabel 60Kg 3x6

Schrägbankdrücken LH 80Kg 2x8

Klimmzüge Körpergewicht 2x8

Seitheben 7Kg 3x6

Bizeps Curls SZ 28Kg 2x8

Trizeps drücken Kabel 55Kg 2x8

 

 

das Training war ganz gut. Hab zuvor immer 3x12-15 gemacht und hab dementsprechend nach Gefühl die Gewichte erhöht. Klimmzüge sind noch nicht so meins gerade noch so 8 geschafft aber das würd noch.

[Gast Elija123]

Sieht gut aus! Schrägbankdrücken 2x8x80Kg als 3. Übung, nachdem du 3x6x75Kg auf der Flachbank gedrückt hast? Wie machst du das denn? Wir sind ziemlich nah beieinander, was die Kraftwerte angeht! Nur, dass du 10cm kleiner bist...insofern: Respect!

[EN91]

Danke:)

hatte ja genug pause dazwischen. Davor hab ich immer 70Kg 3x12 mit 90s pause gemacht.

[EN91]

So Tag Nr. 3

 

UK Entleerungstraining

 

 

Kniebeugen LH 50g 3x15

Beinstrecker 20Kg 3x15

Beinbeuger 20Kg 3x15

Kreuzheben LH 40Kg 3x15

Wadenheben stehend 70Kg 3x15

Crunches 3xmax

 

Das Training war gut. Da ich eigentlich eher selten Beine gemacht habe sind die Gewichte eher niedrig. Was ja noch nicht ist kann ja noch werden . Freue mich sehr auf leckere Haferflocken Pfannkuchen morgen zum Frühstück könnte die jeden Tag essen

[Diet Prophet]

Starke Schrägbank! Deadlift sowie die Beine hat noch gut Entwicklungspotential, hast ja bereits selbst angemerkt.

 

Gibt es ein Startbild von den 78kg?

[Johannes]

Freue mich sehr auf leckere Haferflocken Pfannkuchen morgen zum Frühstück könnte die jeden Tag essen

 

Rezept bitte in das Rezeptforum. Interesse!

[EN91]

 

Gibt es ein Startbild von den 78kg?

 

Ja die gibt es werde ich die Tage mall posten.

 

 

Rezept bitte in das Rezeptforum. Interesse!

 

Wurde gemacht