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Welcher Trainingsplan passt zu mir?


Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

mein Name ist Silke! 41 Jahre alt, weiblich und auf der Suche nach dem passenden T.plan für mich. Ich bin sogenannter Neuling, habe noch nie Krafttraining betrieben und möchte gerne Muskulatur aufbauen. Ich bin einfach ein Fan von straffen und muskulösen Körpern. Ich wiege derzeit 49 kg bei 1,57 m. Meinen KFA schätze ich auf ca. 20/21, wobei ich mir da nicht wirklich sicher bin. Gewichte im absoluten Einsteigerbereich, da ich auch mit dem unteren Rücken zeitweise Probleme habe und aufpassen muss. Mein Ziel ist eine Straffung Beine Po Bauch (nach drei Schwangerschaften) Oberarme, also der Muskelaufbau wäre schon klasse. Ist das in meinem Alter denn noch möglich???? Momentan mache ich den Strong Girls Trainingsplan, komme auch ganz gut damit zurecht, aber mir ist nicht ganz klar, wie lange dieser ausreicht bzw. ein Umstieg auf einen anderen Trainingsplan empfehlenswert ist. Meinen Kalorienbedarf habe ich auf 2.186 kcal täglich errechnet, wobei ich mich schwer tue, diese zu erreichen. Ich bin so unsicher, soll ich in den sogenannten Überschuss gehen oder doch lieber ins Defizit? Es wäre super, ein paar hilfreiche Antworten zu bekommen!

 

Lieben Dank, Silke

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Muskelaufbau bzw. Verhinderung des Muskelabbaus ist bis ins hohe Alter möglich. Klar... zu Zeiten der Pubertät ist das hormonelle Milieu halt enorm vorteilhaft dafür ;) aber es gibt eigentlich keine Altersgrenze ab der es nichts mehr bringen würde.

 

Ein Plan macht so lange Sinn, wie er Spaß macht und die Steigerungen wie vorgesehen (ohne allzugroße Quälerei) funktionieren.

 

Zu der Steuerung der kcal-Menge kann ich nicht viel sagen, da es von deinen Zielen und deinem aktuellen KFA abhängt, was sinnvoll wäre. Ich persönlich bin eher ein Freund davon, grundsätzlich eine anständige ausgewogene Ernährung anzustreben und dann im Endeffekt über die Menge zu regeln, ob man zu- oder abnimmt. Aber wer in wirklich niedrige Bereiche vorstoßen will, für den reicht der Ansatz vermutlich irgendwann nicht mehr. (Wobei das andererseits früher auch der übliche Ansatz war.)

Unumstritten ist, dass es optimal ist, in bestimmten KFA-Bereichen zu pendeln, um möglichst günstige Bedingungen für den Muskelaufbau bei gleichzeitig möglichst niedrigem Fettaufbau zu haben.

 

Wie sieht den dein StrongGirls-Plan derzeit exakt aus? Welche Übungen machst du konkret mit welchen Gewichten?

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Hallo Silke und willkommen im Forum! :D

 

Ich bin selbst 41 Jahre und obwohl ich in meiner Jugend schon trainiert habe, habe ich 20 Jahre kein Krafttraining mehr gemacht und erst seit dreiviertel Jahr wieder eingestiegen. Natürlich ist es möglich auch in unserem Alter! :)  Schaue dir das Log von astridmaria an, sie hat auch etwa in dem Alter (wieder)angefangen und steckt so manche 20-jährige in die Tasche! Die Voraussetzung ist natürlich ein guter Trainingsplan und ausgewogenes Essen.

Du hast super Voraussetzungen bei deinem niedrigen KFA und ich bin sicher, dass du schnell Erfolge sehen wirst. Wie TPZ schon sagte, ich würde an deiner Stelle erstmal eine gute ausgewogene Ernährung mit genug Protein (ca. 2 g pro kg Körpergewicht) und guten Fetten (ca. 1 g pro kg Körpergewicht) durchführen, trainieren und schauen was passiert.

Da du Anfängerin bist, kannst du trotz dem niedrigen KFA  mit einem gewissen Rekompositions-Effekt rechnen. Ca. 2200 kcal hört sich gut an, dabei würde ich erstmal bleiben, bzw. versuchen sie zu erreichen. Ich empfehle dir, dich nicht am Gewicht, sondern an den Umfängen zu orientieren. Solltest du nach einer Weile merken, dass du an Umfängen zunimmst, kannst du die kcal-Menge nach unten anpassen.

Du kannst evtl. auch mal schreiben, was du so isst an typischen Tagen.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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hi silke,

 

na klar, kannst du auch in unserem alter noch viel erreichen! ich hab mit ca. knapp 44 jahren angefangen

(anfang ca. april2014) du kannst gerne mal meinen log anschauen, wenn du magst (dont wish for it- work for it) :)

 

ich wünsche dir viel erfolg und spaß beim training :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Vielen lieben Dank für die prompten Antworten.

 

Also zu TPZ:

Trainingsplan Strong Girls nach dem Email Kurs , 3 x die Woche wie in Block A und B beschrieben, 5 Minuten aufwärmen auf dem Crosstraner, jeweils im Wechsel Kniebeugen und Kreuzheben je zum Aufwärmen 1 bis 2 Sätze leer, mit 20 kg Gewicht je 3 Sätze, 8 Wiederholungen, an Gewicht würde etwas mehr gehen, bloß habe ich ziemliche Angst wegen meinen Rückenbeschwerden und lege, wie angeraten, anfangs mehr Augenmerk auf die korrekte Ausführung. Bankdrücken ähnlich, 1 bis 2 Sätze leere Stange, 3 Sätze 8 Wiederholungen mit 20 kg. Rudern auch 3 S 8 W mit 20 kg. Kann ich die dort enthaltenen Übungen auch eigenständig austauschen? Auch frage ich mich, ob und wann ich ggfs. Isolationsübungen wie z. B. Curls oder Übungen für den Trizeps und auch zusätzliche Bauchübungen ins Training einbauen kann? Für die Ausdauer jogge ich ein bis zweimal die Woche für ca. 30 Minutenund bin täglich mit meinen Hunden walken/laufen. Ich habe auch schon überlegt, ob vielleicht der FE M oder der FE R Plan für mich geeignet ist bzw. welche Kriterien ich erfülle. Ins Gym gehe ich nicht, wir haben uns selber einiges zugelegt, müsste für die genannten Übungen ausreichen.

 

Zu Lily:

Was genau ist denn bitte ein Rekompositionseffekt ?

Bin Vegetarierin (ernähre mich größtenteils vegan). Mein Essen sieht ungefähr so aus. Früh Müsli mit Obst und Beeren, Hafermilch, mittags meistens Kohlehydrate und abends auch. Ein Protein Shake pro Tag, weil ich sowieso kaum auf meine 100 g Eiweiß komme, Kohlehydrate zwischen 200 und 300 g ( wohl eher bissl zuviel) und gute Fette 50 g am Tag. Ich schreibe es seit ein paar Tagen gezielt auf. Wie ich schon schrieb, schaffe ich selten die 2000 Kalorien, weil mein Tagesablauf ziemlich stressig ist und ich nicht immer so zum Essen komme.

 

Wie ihr seht, viele viele Fragen und Unsicherheiten.

 

Lg

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Zum FEM-Plan gibt es ja einen guten Artikel auf den Hauptseiten. Spricht nichts dagegen, dem zu folgen und danach zu trainieren, wenn ihr die Möglichkeiten zuhause habt.

 

Wie du richtig geschrieben hast, ist die saubere Technik das A und O und als Anfänger fährt man i. d. R. daher am Besten, wenn man mit wenigen (den wichtigsten) Übungen anfängt und diese sauber beherrschen lernt.

Für andere Übungen ist dann später Zeit. Die Sachen, die du genannt hast, kommen beim FEM-Plan bspw. später optional dazu (alles dort angegeben).

Du kannst dir zunächst sicher sein, dass du mit den 6 Übungen im FEM (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken und Klimmzüge) alle Muskeln im Körper abdeckst. Auch die von dir genannten Arme, Rumpf und Po.

 

Ausdauertraining (Grundlagenausdauer, LISS) und Spazierengehen/Walken sind eine hervorragende Ergänzung zum Krafttraining. Komm nicht in die Versuchung HIIT o. ä. zu machen. Das greift auf dieselben Energiesysteme im Körper zurück wie das Krafttraining, behindert also deine Regeneration und hat für deine Ziele weniger positive Effekte als Krafttraining kombiniert mit LISS.

 

Den Rest überlasse ich dann mal Lily...

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Das erklärt ja, warum du Probleme hast auf dein Eiweiß zu kommen, wenn du überwiegend vegan isst. Ich bin zwar auch Vegetarierin, esse aber Quark, Eier und Käse, von daher ist es ein kleineres Problem für mich. Aber einen Shake pro Tag finde ich OK, ich nehme an Trainingstagen auch einen.

Wenn du sie verträgst empfehle ich dir Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Linsen, ich esse eins davon fast jeden Tag. Soja esse ich selten, wenn, dann als Tofu. 200 bis 300g Kohlenhydrate finde ich absolut OK, ich esse meist auch so viel, 50g Fett ist wunderbar.

 

Rekomposition-Effekt bezieht sich darauf, dass du als Anfängerin gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen kannst bei geringem kcal-Defizit oder bei Erhaltungskalorien. Deswegen brauchst du meiner Meinung nach noch nicht in den Überschuss zu gehen, sondern kannst erstmal abwarten.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Schau doch mal in meinem Thread "Vegan Food for Bodybuilders" vorbei. Da findest du Anregungen für sehr einfache aber leckere Mahlzeiten :)

Programm: 2er Split OK/UK nach FE Sub 10/20

 

Startdaten:

Größe: 177cm

Gewicht: 74,0 kg
KFA: 9%

Bauchumfang: 79,0 cm
Kraftwerte: Mir Wurst (siehe Trainingsplan in Post #1 in diesem Log)

Momentane Phase: Diät (Start: 05.03.2017)

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Auch im Strong Girls Trainingsplan gibt es die genannten Übungen. Dort hat man eine schöne Übungsmatrix in der sieht man welche Übungen mit anderen ersetzen kann. Bauchübungen sind doch auch dabei?

 

Kniebeugen, Kreuzheben, Druck OK horizontal (Bankdrücken etc), Druck OK vertikal (Schulterdrücken etc), Zug OK horizontal (rudern etc), Zug OK vertikal (klimmzüge etc), Bauch (crunches, plank etc)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Genau so mache ich es ja auch, also ich wechsle zwischen den Übungen aus der Übungsmatrix, bloß bin ich mir total unsicher, wann ich das Gewicht jeweils erhöhe. Prinzipiell merke ich, dass eigentlich etwas mehr Gewicht gehen würde, aber ich dann die restlichen Wiederholungen nicht mehr so sauber hin kriege. Also lieber weniger Gewicht und gescheit sauber oder doch eher bissl mehr? Man soll das Gewicht ja auch stetig steigern, steht geschrieben, um Erfolg zu haben. Mein unterer Rücken muckt gleich wieder besonders bei KB und KH wenn ich mehr auflege und mich mehr anstrengen muss. Und auch beim Aufwärmen erst wieviele Sätze mit wenig Gewicht bzw. wieviel Gewicht und dann erst Trainingsgewicht? Ach, da blicke ich noch nicht so ganz durch. Ist viel Input momentan, will ja auch keinen Schmarrn machen. Schön, dass es diese tollen Tipps hier von euch gibt! Danke nochmal!

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Thema Aufwärmen:

http://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen

Da ich meist mit KH trainiere und auch noch sehr wenig Gewicht bewege, mache ich meist ca 50% vom Arbeitsgewicht mit 5 Wiederholungen zum aufwärmen. Wird es mehr Gewicht, würde ich mit 40% vom Gewicht 5 Wiederholungen und 60% vom Gewicht ca 2-3 Wiederholungen machen. Umso höher das Gewicht umso mehr musst du die Aufwärmsätze aufteilen. 

 

Was genau meinst du eigentlich mit "jeweils im Wechsel Kniebeugen und Kreuzheben", mach erst die eine Übung dann die andere

Beispiel: Kniebeugen, 5x leer, kurze Pause bis du Fit bist für den Arbeitssatz, 3x8 mit 40kg (20kg Stange + 20kg extra?), zwischen den Sätzen dann Pause einhalten 1-3 min soweit bis du Fit bist.

Danach erst Kreuzheben, aufwärmen, Pause, Arbeitssatz 1, Pause, Arbeitssatz 2, Pause, Arbeitssatz 3 

Nächste Übung.

 

Wenn ich 3x8 schaffe mit passender Technik, leg ich mehr Gewicht auf. Hab ich jedoch wie jetzt Probleme mit dem Rücken und merke es bei einer Übung, steiger ich das Gewicht nicht, sondern belasse es, prüfe nochmal die Technik und steiger erst wenn es nicht mehr schmerzt bei 2x8.
Bei meiner Schulter hab ich zb auch Probleme, dort mach ich dann 10 Wiederholungen pro Satz bevor ich das Gewicht steiger, einfach um meine Schulter nicht gleich mit viel Gewicht zu belasten.

 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Mit im Wechsel meinte ich nach Plan A Sind am Montag Kniebeugen dran, nach Plan B Mittwoch Kreuzheben. Also nicht im Wechsel während einer Trainingseinheit. Dummerweise merke ich erst einige Zeit nach dem Training die Rückenprobleme, gar nicht mal währenddessen. Meine Stange wiegt leer nur um die 9 kg plus die 10 kg Gewicht, also nur um die 20 kg, obwohl ich mehr schaffen würde. Ach, ich probier das jetzt mal aus, wie es für mich passen könnte. Besten Dank.

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Ah, sry das ist mir nicht klar gewesen mit A/B :) dann passt es ja.

 

Wenn du Gewichte angibst, immer komplett angeben, nicht nur das was du drauflegst, wenn man sagt "leere Stange" denkst man nämlich normalerweise an 20kg ;) Aber dann sollte das ja passen, leere Stange 9kg zum aufwärmen, ca 50% und mit Arbeitssatz dann 19Kg (+5kg pro Seite)? 

 

Du kannst auch deine Technik mal hier überprüfen lassen. Oder filme dich selber und schau es dir an, wenn du dir nicht sicher bist, hier im Technik Bereich posten und prüfen lassen :) Unsauber in der Technik solltest du nicht werden. Was aber beim Gewicht erhöhen passieren kann, dass du nicht mehr 3x8 schaffst, sondern nur noch 7/5/5 o.ä (mit sauberer Technik). Aber das ist vollkommen ok. Du lässt das Gewicht dann solange bis du wieder die vollen 3x8 schaffst.

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Schau mal dazu gibt es bereits einen kleinen Artikel

http://fitness-experts.de/fragen/soll-ich-mich-dehnen-wann-und-wie

Vielleicht hilft dir das ja schon

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KFA reduzieren auf 25%

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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So, ich schon wieder. Nach dem gestrigen Training mit Kniebeugen, habe ich heute ziemlich arge Rückenschmerzen, werde wohl doch bei Gelegenheit ein Video zur Begutachtung hier hochladen. Ich glaube nicht, dass ich sehr viel verkehrt mache, ich habe auch immer fleißig vor dem Spiegel "Trockenübungen" gemacht, an der Wand etc. Werd ich wohl besser ein paar Tage nicht mehr machen.

 

Wenn die wichtigen Übungen KB und KB erst einmal ausfallen, welche Alternativen gibt es denn dafür. Ich hätte die Möglichkeit Abduktion bzw. Retroversion sowie Beinstrecker/Beinbeuger zuhause zu machen. Wäre das evtl. sinnvoll und wenn der Rücken wieder gut ist, ohne bzw. mit noch weniger Gewicht KB zu machen und dann steigern? Die KB scheinen mir mehr Probleme zu bereiten als KH. Ich bin gerade ziemlich frustriert deswegen.

 

Und noch ne Frage bzgl. FEM und FER. Der Rechner hier ergab einen KFA von 23 Prozent, anhand der Bilder hier hätte ich ja eher auf 20/21 geschätzt. Gar nicht so leicht, sich richtig einzuschätzen. Dann wäre wohl eher FER besser für mich geeignet, oder? Ich möchte ja mein "Fett wegkriegen", also meine wabbeligen Stellen an Bauch Beine Po und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Aber mein Gewicht reduzieren muss ich ja an sich nicht unbedingt.

 

Beim FEM habe ich gelesen, dass auch an Fett zugelegt wird. Speckig will ich ja nicht unbedingt werden, sondern straff und muskulöser und das Fett an den sog. "Problemzonen" wegbekommen. Geht das auch in diesem Plan?

 

Ich hoffe, es hat nochmal jemand Lust und Zeit mir zu antworten.

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Definitiv mal ein Video einstellen und die Technik prüfen lassen.

Eventuell auch mal eine andere Kniebeugvariante versuchen? LowBar, Highbar, Front, Goblet Squat?

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Ziele Allgemein:
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KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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erstmal würde ich an deiner stelle gewicht runternehmen und nochmal technik bei den kb üben.

und natürlich ein video hier reinstellen, damit unsere profis das mal anschauen können.

bringt ja nichts, das du danach schmerzen hast ;)

zum kfa kann ich dir auch anbieten, hier fotos reinzustellen, damit wir schätzen können, wenn

du dir so unsicher bist!

(gibt hier auch ein extra - thread: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2322-lass-deinen-k%C3%B6rperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einsch%C3%A4tzen/)

diätmäßig kann ich dir leider nicht weiterhelfen. da können sicher andere bessere vorschläge machen :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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MiMi, danke, daran habe ich noch gar nicht gedacht, das werde ich auf alle Fälle testen.

 

Und astridmaria....

 

da komme ich gerne darauf zurück mich von euch "begutachten" zu lassen. Grins.

 

Was haltet ihr denn generell von den von mir genannten anderen Übungen für Beine/Po?

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Und noch ne Frage bzgl. FEM und FER. Der Rechner hier ergab einen KFA von 23 Prozent, anhand der Bilder hier hätte ich ja eher auf 20/21 geschätzt. Gar nicht so leicht, sich richtig einzuschätzen. Dann wäre wohl eher FER besser für mich geeignet, oder? Ich möchte ja mein "Fett wegkriegen", also meine wabbeligen Stellen an Bauch Beine Po und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Aber mein Gewicht reduzieren muss ich ja an sich nicht unbedingt.

 

Beim FEM habe ich gelesen, dass auch an Fett zugelegt wird. Speckig will ich ja nicht unbedingt werden, sondern straff und muskulöser und das Fett an den sog. "Problemzonen" wegbekommen. Geht das auch in diesem Plan?

 

Ich hoffe, es hat nochmal jemand Lust und Zeit mir zu antworten.

 

Solange wir sehen, dass sich der Fragesteller mühe gibt und nicht komplett abblockt was Ratschläge, wirst du auch Antworten bekommen ;)

 

Schwer zu sagen was nun besser ist ob nun FER oder FEM. Auch beim FEM wirst du nicht "Fett" werden, sowas passiert nicht von heute auf morgen. 

Die FER hat auch eine Untergrenze was den KFA angeht und da wärst du mit 23% noch im Bereich drin. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Spontan würde ich dir die FER empfehlen und zwar aus drei Gründen: 

 

1. du könntest deinen Anfängerstatus optimal ausnutzen, denn diese Chance hat man nur einmal (es sei denn, man macht eine 20-jährige Pause wie ich ;) )

2. dein Gewicht ist relativ niedrig, BMI unter 20, dem würde eher ein niedrigerer KFA entsprechen, da ist also etwas Luft nach unten was KFA betrifft und somit auch eine gute Ausgangsbasis für die Rekomposition

3. hast du geschrieben, dass du nicht mehr Fett zunehmen möchtest und da fährst du mit einem auf Defizit abgestimmten Trainingsplan besser

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Ich sehe das wie Lily und möchte ergänzen, dass es auch Ernährungsvarianten in der FER gibt die auch noch unter 23 % klappen.

 

Wenn du allerdings nach ein paar Monaten feststellst dass die Steigerung langsamer wird und dein KFA Camp 20% ist, würde ich nicht zögern die Kalorien zu erhöhen und evtl. auch auf FEM umzusteigen.. Hat mir wahnsinnig gut getan :)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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