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HSD3 – Alles nur Klischee, das Brautkleid naht!


Safari

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Startdaten 27.06.2016:
Gewicht: 84,6 kg, weiblich, 34 Jahre alt
KFA: 41%
Kraftwerte: keine Ahnung, Anfänger

Ziel 1: Eine Runde HSD bis 35% KFA

?Ziel 2?: Mitte Oktober eine schöne Braut sein mit 30% KFA (Ich kann aktuell nicht einschätzen, ob das ein realistisches Ziel ist.)

 

 

Was wird mir leicht fallen:

  • Ernährung Mo bis Do nach Plan
Was wird mir besonders schwerfallen:
  • Ernährung Freitag bis Sonntag, da ich Wochenendpendler bin, sehr gerne koche und zu Hause reichhaltiges Essen gefordert wird.
  • Lauftraining abzubrechen.
 
Tag 1 - Diättag:
 
An diesem Montag Nachmittag treffe ich recht spontan die Entscheidung, das schon vor Monaten erstandene HSD Programm nochmal ernsthaft anzugehen:
Nicht weniger als die typisch weibliche Klischee-Motivation steht auch bei mir an, ich heirate Mitte Oktober und möchte eine schöne Braut sein!
 
Dazu kommen mehrere Monate erschöpfender Anstrengung wieder ein paar Kilos loszuwerden - vergeblich. Ich führe peinlich genau Log über meine zugenommenen Kalorien und Aktivitäten, mache Sport und werde trotz aller gewälzter Literatur über Ernährung und Stoffwechsel und Sport und was weiß ich nicht alles, nicht so recht schlau, wo der Fehler liegt. Macht ein Wochenende mit Normalkalorien wirklich ein Hardcore Defizit von Mo bis Do wieder komplett wett? Warum springen Gewicht und Körperfettanteil auf der Waage scheinbar vollkommen unzusammenhanglos zu den aufgenommenen Kalorien bzw. Verbrauch um eine Handvoll Kilos bzw. Prozentpunkte von einem Tag auf den anderen?
Kurzum, ich versuche es nun mit Programm und versuche vor allem die Wochenenden stark zu bleiben.
 
Frühstück: keines
 
Mittag: Apfel mit Erdnussbutter (die Entscheidung zur HSD fiel erst danach)
 
Abend: Salat mit etwas Haloumi, 500g Magerquark, Tomaten, Whey
 
Eiweiß: 141g /KH: 53g /Kcal: 1230  /Fett:50
 
 
Omega 3 und Vitamine nehme ich ohnehin bereits täglich seit einigen Monaten.
 
Trainingsprogramm Anfänger 2 Sätze (Nicht vorgesehen am Tag 1, aber wie man sieht war ich da auch bei der Ernährung noch nicht auf Kurs)
 
 
Tag 2 – Mini Refeed + Training:
 
Ich würde heut gerne Laufen gehen, zumindest eine kleine HIIT von 20 Min….aber ich lass es sein. Heut Abend dafür das bisschen Krafttraining.
 
Und mir fällt es total schwer, den leckeren roten Apfel nicht zu essen der neben meinem Schreibtisch liegt gegen das Hungerloch am Nachmittag…
 
Frühstück: keines
 
Mittag: Putengyros (Kantine, nicht optimal, aber heute nicht anders machbar), Gemüse (Paprika, Zucchini)
 
Snack: Whey
 
Abendessen: Magerquark 500g, Kohlrabi, Schinken, 450g Kartoffeln
 
Eiweiß: 142g /KH: 106 /Kcal: 1280   /Fett: 31
 
 
Offene Fragen:
  • Für die 2 Sätze Anfängerübungen, die ich noch um Lungs erweitere brauche ich grad mal gute 13 Minuten. Ist das wirklich schon alles?
  • Auch ein ganz kurzes HIIT Lauftraining besser weglassen, richtig?

 

Danke fürs Lesen :)

HSD3

Startdaten 27.06.2016:
Gewicht: 84,6 kg
KFA: 41%
Kraftwerte: keine Ahnung, Anfänger

 

Ziel 1: Eine Runde HSD bis 35% KFA
 

?Ziel 2?: Mitte Oktober eine schöne Braut sein mit 30% KFA (Ich kann aktuell nicht einschätzen, ob das ein realistisches Ziel ist.)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Willkommen im Forum! :)

 

Ich drücke dir ganz fest die Daumen für dein Vorhaben! 

 

Was die HSD-spezifichen Fragen betrifft, solltest du die besser auch im Support-Forum stellen, denke ich. 

 

Aber wenn da kein HIIT vorgesehen ist, würde ich es nicht machen. Es ist besser sich an den Plan zu halten.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Hallo Safari :)

Ich wünsche dir natürlich ganz viel Glück und Erfolg für dein Vorhaben.

 

zu deinen Fragen: solange du im Defizit bist, wirst du auch abnehmen. Wassereinlagerungen, Magen/Darminhalt können eine Abnahme jedoch auch lange überdecken, sodass du nicht immer gleich eine Abnahme bemerkst. Wenn du dir sicher bist, dass du richtig trackst und du definitiv im Defizit bist, dann wirst du auch abnehmen. Dazu braucht es aber natürlich auch eine Beständigkeit. Sorry wenn ich das so sage, aber das was wir uns über die Jahre anfuttern, verschwindet nun mal leider nicht von heute auf morgen. Deshalb wirst du Durchhaltevermögen brauchen. Es gibt einfach Phasen da stagniert das Gewicht. Noch ein Tipp: Ignorier die Körperfettmessung deiner Waage!! Die ist absolut nicht aussagekräftig. Lies dich mal auf der FE Seite ein, da steht ganz viel darüber. Messe deine Umfänge und kontrollier anhand dessen, ob sich was tut.

 

Also...lass dich nicht unterkriegen, zieh dein Ding durch, dann klappt das auch :)  Und wenn es dich zu sehr demotiviert, wenn sich am Gewicht nichts tut, dann lass die Waage erst mal weg und kontrolliere nur die Umfänge. Das wird schon.

 

Viel Erfolg

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Vielen Dank für die lieben Worte!

 

Ich hab schon länger den (vielleicht auch nur hoffnungsvollen) Verdacht, dass meine Omron BF511 Waage nicht ganz richtig liegt, was meinen KFA (der von Tag zu Tag zwischen 40 - 43% schwankt) angeht.

Die Vergleichsbilder betreffend hätte ich mich auch eher Richtung 35% eingeschätzt.

Sie gibt mir einen Grundumstza von ca 1600kcal an, das wiederum hört sich richtig an.

 

Ich werde nun definitiv mehr Wert auf Körpermessung legen, die Waage als groben Anhaltspunkt für eine Reduktion nehmen und das Ziel der Speckfaltenreduktion einfach im Spiegel beobachten!

Und weil ich ein totaler Statistikfan bin, werd ich da doch gleich mal mein Excel Tracking erweitern :rolleyes:

HSD3

Startdaten 27.06.2016:
Gewicht: 84,6 kg
KFA: 41%
Kraftwerte: keine Ahnung, Anfänger

 

Ziel 1: Eine Runde HSD bis 35% KFA
 

?Ziel 2?: Mitte Oktober eine schöne Braut sein mit 30% KFA (Ich kann aktuell nicht einschätzen, ob das ein realistisches Ziel ist.)

 

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HIIT wird gestrichen - hab mir zum x-ten Mal die FAQs und Artikel durchgelesen und sehe es jetzt endlich ein :P

HSD3

Startdaten 27.06.2016:
Gewicht: 84,6 kg
KFA: 41%
Kraftwerte: keine Ahnung, Anfänger

 

Ziel 1: Eine Runde HSD bis 35% KFA
 

?Ziel 2?: Mitte Oktober eine schöne Braut sein mit 30% KFA (Ich kann aktuell nicht einschätzen, ob das ein realistisches Ziel ist.)

 

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na, dann wünsche ich dir viel erfolg :)

bin gespannt wie es weiter geht ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Viel Erfolg, dein Ziel ist ja die beste Motivation! ;)

 

Kleiner Tip für die HSD: Räum ausnahmslos alles aus deinem Wirkungskreis weg was du nicht essen sollst. Auch den Apfel :) das führt dich nur in Versuchung! Kannst deine Snacks auch gut ersetzen durch Gemüsesticks oder Kaugummi, das hilft mir bei der Umstellung immer ganz gut, denn Gewohnheiten legt man ja bekanntlich so ungerne ab :P

 

Ich hab mir sogar angewöhnt im Büro die andere Eingangstür zum Flur zu nehmen, wo es nicht am Tresen mit dem Kuchen vorbeigeht. Klingt neurotisch, hilft aber! :D

You can`t build the butt you want by sitting on the one you`ve got.

 

Startdaten: 02.07.2014

Alter: 31

Größe: 165 cm

Gewicht: 56 kg

KFA: ca. 25%

Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

HSD Ernährung: ca.800 Kcal pro Tag - 140g/35g/15g (Durchschnittswerte)

 

Aktuelle Daten: 07.10.2016

Alter: 33

Größe: 165 cm

Gewicht: 55 kg

KFA: ca. 23%

Kraftwerte: KB 40 kg, BD 35 kg, KH 40 kg, SD 25 kg, Seitheben 12 kg, Latzug 50 kg, Rudern 35 kg, Bizeps Curls 16 kg

Status: HSD Typ 1, zweite Woche, danach leichtes Defizit halten

Gesamtziel: KFA Reduktion auf ca. 18% in 2016 und halten!

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PS: Im HSD-Rezepte-Threat gibt's auch ganz viele tolle Rezepte zum kochen und backen, z.B. die Proteinpizza oder Quarkkuchen etc. wenn du gerne kochst wirst du da sicher auch was cooles finden :)

You can`t build the butt you want by sitting on the one you`ve got.

 

Startdaten: 02.07.2014

Alter: 31

Größe: 165 cm

Gewicht: 56 kg

KFA: ca. 25%

Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

HSD Ernährung: ca.800 Kcal pro Tag - 140g/35g/15g (Durchschnittswerte)

 

Aktuelle Daten: 07.10.2016

Alter: 33

Größe: 165 cm

Gewicht: 55 kg

KFA: ca. 23%

Kraftwerte: KB 40 kg, BD 35 kg, KH 40 kg, SD 25 kg, Seitheben 12 kg, Latzug 50 kg, Rudern 35 kg, Bizeps Curls 16 kg

Status: HSD Typ 1, zweite Woche, danach leichtes Defizit halten

Gesamtziel: KFA Reduktion auf ca. 18% in 2016 und halten!

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Herzlich Willkommen im Forum und viel Erfolg auch von mir :)

 

Hiit definitv nicht machen, gut das du es einsiehst ;)

Thema Training: Machst du vermutlich zuhause? Machst du ein wenig aufwärmen 5-10 min wie vorgesehen (Seite 50)? Bei allen Übugen 2x10 Wiederholungen? Nimmst du Gewichte bei deinen Übungen? Wenn du 2x10 schaffst, kannst du Wasserflaschen (kleine dann große) oder Getränkekästen, Rucksack etc nutzen wenn du keine Gewichte zuhause hast. 

 

Hungerloch am Nachmittag? Warum ist das so? Nimm dir wie bereits erwähnt wurde Gemüsesticks mit. Mach dir ein Dessert aus Quark (Royal Flavour Pulver dazu oder FlavDrops) 

 

 

Omega 3 nimmst du schon länger, aber nimmst du jetzt während der HSD auch mehr? Achte auch auf die DHA und EPA Werte die du während der HSD benötigst. 

 

 

Ansonsten wie bereits gesagt wurde, nur um das nochmal zu unterstreichen, wenn du im Defizit bist, wirst du abnehmen. Selbst wenn du am Wochenende Erhaltungskalorien zu dir nehmen würdest kannst ud dir damit nichts kaputt machen. Kaputt wäre dien Defizit nur, wenn du das was du eingespart hast, am Wochenende zusätzlich isst. 

Einfach jetzt mal zusätzlich auf der Hauptseite zu den Themen einlesen :) Bei Fragen einfach fragen :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Noch einmal vielen Dank für die lieben Worte!

 

Training mache ich zuHause und nutze Gewichte so schwer ich die Übungen richtig ausgeführt schaffe.

Das erste Mal heute Morgen bin ich auch froh, dass es nur so wenig ist, denn ich fühle mich (allerdings rein subjektiv) schon etwas schwach.

 

 

Jetzt steht mir das Schwierigste bevor: das Wochenende mit Volksfest, Grilleinladung, hungrigem Mann zu Hause...aber ich weiß ja inzwischen, an was ich mich halten werde bei all den Gelgenheiten und versuche das Beste draus zu machen. Umfang und Gewicht bewegen sich auch schon miniminiminimal, das hilft, wenn es auch noch keine valide Aussage zur Fettabnahme ist.

 

Nun aber erstmal die beiden letzten Tage.

 

 

Tag 3 - Diättag:

Läuft, außer dass heut gleich so gar kein Sport auf dem Plan steht, wenn ich das richtig verstehe. Meine 10.000 Schritte Tagesziel verfolge ich aber weiterhin. Spaziergang schadet nie!

 

Frühstück: 4 Cocktailtomaten

Mittag: 350g Skyr Erdbeer, 75g Hähnchenbrust, 5 Cocktailtomaten

Abend: 2 Eiklar, 1 Ei, Schinken, Hüttenkäse, Champions, Whey

Eiweiß: 136 /KH: 39 /Kcal: 866   /Fett:20

 

Tag 4 – Diättag:

Läuft weiter

Aufgabe des Tages auch gemeistert, wenn auch nicht 100% konform: Abschied der Kollegin mit vielerlei Kuchen und Gebäck…ich hab mich an etwas Käse und Tomaten gehalten und den Rest links liegen gelassen. So schwer wars gar nicht.

 

Frühstück: 5 Cocktailtomaten

Mittag: 350g Skyr, 75g Hähnchenbrust, 5 Cocktailtomaten, Käse

Abend: Hähnchenbrust mit Pilzen und etwas Frischkäse, Magerquark und wenige Heidelbeeren

Eiweiß: 160 /KH: 39 /Kcal: 1130  /Fett: 36

HSD3

Startdaten 27.06.2016:
Gewicht: 84,6 kg
KFA: 41%
Kraftwerte: keine Ahnung, Anfänger

 

Ziel 1: Eine Runde HSD bis 35% KFA
 

?Ziel 2?: Mitte Oktober eine schöne Braut sein mit 30% KFA (Ich kann aktuell nicht einschätzen, ob das ein realistisches Ziel ist.)

 

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Hallo Safari,

du bist ja schon richtig dabei :)  Super!

Was mir allerdings gleich aufgefallen ist - Skyr Erdbeer? Schau mal lieber hinten auf die Nährwertangaben und auf die Inhaltsstoffe. Ich bin mir ziemlich sicher, dass da Zucker mit drin ist und auf den solltest du während der HSD lieber verzichten!

 

VG und weiterhin gutes Gelingen

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Ja der ist mir auch gleich ins Auge gefallen. Mach dir lieber einen Quark mit bisschen Wasser damit es cremiger ist und mit etwas Royal Flavour oder FlavDrops :) Probier mal den Speiseqark von Ja! wenn du den noch nicht kennst, der schmeckt mir am besten und ist von sich aus schon sehr cremig.

 

Ansonsten super das du so gut bei der Abschiedsfeier durchgehalten hast. Auch wenn der Käse sicher nicht HSD Konform war ^^

 

Grillen ist eigentlich relativ einfach. Soße und Baguettes weg lassen, Pute und HÄhnchen auf den Grill ;) Nur die Menge ist etwas schwierig.. Mach dir eventuell etwas Tzaziki aus Quark + Naturjoghurt selber. 

Wegen deinem Mann: Mach Pute oder Hächnchen, er kann dazu Nudeln o.ä. bekommen und du kannst die Zoodles oder sowas dazu machen :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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