Jump to content

3g oder 5g Kreatin täglich


pfanni

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

Frage steht ja schon in der Überschrift.

 

Ich nehme seit längerem jetzt (nach der Auffüllphase) 3 g Kreatin täglich. Jetzt habe ich schon öfter gehört, dass 5 g täglich die optimale Dosis wären...

Kann mir da jemand kurz behilflich sein? :(

"Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.”– Albert Einstein

Erlernen einer normalen Ernährung und Strong Girls Trainingsplan

Startdaten: Alter: 35
Grösse: 164cm
Gewicht: 60 kg
KFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)

1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kg


Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

sorry, hab da keine erfahrung damit :wacko:

 

aber lily, glaub ich, hat das schon genommen??????????

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bei mir war es wirkungslos entweder zu wenig oder ich bin ein non-responser..

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Nee, ich warte noch damit. Aber ich habe gelesen, dass bei Frauen 3 g täglich empfohlen wird und bei Männern 5 g, weil es auch vom Gewicht abhängt, wie viel man nehmen soll. Ich wollte dann irgendwann mit 2 g anfangen, weil ich nur eine halbe Portion bin, evtl. die ersten 10 Tage 10 g täglich zum Speicher-Auffüllen. 

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Wirkt bei jedem anders.. Aber immer viel Trinken wenn man Kreatin nimmt ;)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

super, danke, dann bin ich ja richtig mit meiner Frauendosis :)

"Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.”– Albert Einstein

Erlernen einer normalen Ernährung und Strong Girls Trainingsplan

Startdaten: Alter: 35
Grösse: 164cm
Gewicht: 60 kg
KFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)

1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kg


Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Die meisten Quellen, die es zur Zeit gibt, sprechen von 5 mg am Tag. Natürlich ,das ist auhc keine zauberformel, es gibt noch viele anderen Sachen, die da zu beachten wären. der Anfangsstand des Kreatins im Körper, Versorgung mit Kohlenhydraten, Versorgung mit Proteinen etc. Auf jedem Fall ist es etwas, was jeder für sich durch Literaturstudium, Training und Erfahrung herausfinden muss.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

oh, den post habe ich erst spät gesehen...

also meinst du auch die 5g vom Geschlecht unabhängig?

"Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.”– Albert Einstein

Erlernen einer normalen Ernährung und Strong Girls Trainingsplan

Startdaten: Alter: 35
Grösse: 164cm
Gewicht: 60 kg
KFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)

1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kg


Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Es ist gewichts- und vor allem Muskelmasse-abhängig. Also indirekt schon vom Geschlecht.

 

Eine 65kg-Frau hat mit 3g völlig ausreichende Mengen, ein 100kg-Mann braucht evtl mehr.

 

Wenn man keine Wirkung (Gewichtszunahme) feststellt, ist man wsl eher ein non-responder, als dass die Dosis zu gering wäre.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

oh, den post habe ich erst spät gesehen...

also meinst du auch die 5g vom Geschlecht unabhängig?

 

Sorry ich hatte einen Tippfehler, meinte natürlich 5 g. Lies dir mal den kompletten Text durch: https://www.inutro.com/creatin-kreatin

 

Ich finde den Punkt ausschlaggebend:

 

"Ein 70 kg schwerer Mensch hat 120 g Creatin im Körper gespeichert, wobei 2 g täglich synthetisiert und durch Nahrung aufgenommen werden (9). Geschätzt nahmen unsere Vorfahren, Jäger und Sammler auf dem Afrikanischen Kontinent, zwischen 2-4 g Creatin täglich zu sich (10)."

 

Das bedeutet, selbst wenn du die täglich Dosis auf 4 oder 5 g erhöhst, ist das keineswegs so unnatürlich für deinen Körper, da unsere Vorfahren durch den hohen Fleischkonsum eh recht viel Creatn zu sich nahmen. Ich würde es einfach mal probieren und Beta-Alanin eventuell dazu tun, die ergänzen sich sehr gut.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

ich nehme jetzt einfach 4-5 g täglich....ich denke das passt dann...danke für den Link

"Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.”– Albert Einstein

Erlernen einer normalen Ernährung und Strong Girls Trainingsplan

Startdaten: Alter: 35
Grösse: 164cm
Gewicht: 60 kg
KFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)

1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kg


Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Reagierst du denn,nimmst du Wasser zu?

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

als ich ganz zu Beginn das Kreatin genommen habe, habe ich irgendwann ca 1-1,5 kilo mehr gehabt auf der Waage. Ich weiss ja auch nicht, ab wann sich die Wassereinlagerung richtig bemerkbar macht...dass schleicht sich auch ein, denke ich.

Mit den normalen Schwankungen einbezogen, denke ich aber schon, dass ein Teil vom Kreatin kam. Hoffe ich zumindest :P

seit ich jetzt die 1-2 Gramm mehr nehme, konnte ich keine Veränderung feststellen.

Du hast nichts gemerkt, wenn ich das richtig gelesen habe?

Ob ich jetzt in der Zeit auch übermässig mehr Kraft bekommen habe, kann ich auch nicht sagen. Aber es schadet ja auch nix, insofern... :lol:  

"Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.”– Albert Einstein

Erlernen einer normalen Ernährung und Strong Girls Trainingsplan

Startdaten: Alter: 35
Grösse: 164cm
Gewicht: 60 kg
KFA: ca 23-24% (von FE damals geschätzt)

1RMs: KH: 95 kg KB: 78 kg


Ziele: Kraftaufbau, Muskelaufbau, Definition

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ne, bei mir ging bei 3g kein Gewicht rauf und auch beim Absätzen nicht runter also hat es wohl nicht gewirkt oder es war zu wenig, aber es ging auch auf Verdauung und Geldbeutel, also hab ich aufgehört.

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich hole einfach mal das Thema wieder hoch.

Wann diskutieren wir denn über die Einnahme von Kreatin mit 0,3g pro kg FFM?

An sich war das ja immer die Dosis für die 5-7 Tage Ladephase, aber jetzt ist ja der Trend im Kommen diese Menge durchgehend zu nehmen.

@Barbell Ground hat das glaube ich schon für sich entdeckt. Was ist da dran? Warum ist es quatsch? 

Ich höre es immer nur hier und da, finde aber keine wirklichen Hintergründe dazu.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 6 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Ich hole einfach mal das Thema wieder hoch.

Wann diskutieren wir denn über die Einnahme von Kreatin mit 0,3g pro kg FFM?

An sich war das ja immer die Dosis für die 5-7 Tage Ladephase, aber jetzt ist ja der Trend im Kommen diese Menge durchgehend zu nehmen.

@Barbell Ground hat das glaube ich schon für sich entdeckt. Was ist da dran? Warum ist es quatsch? 

Ich höre es immer nur hier und da, finde aber keine wirklichen Hintergründe dazu.

Bezüglich der Argumentation mit den Creatinspeichern macht´s natürlich wenig Sinn höher zu gehen. Wenn die Speicher voll sind sind sie voll und du wirst versorgt. Die höhere Menge, bei mir 10-15g am Tag, sind halt Selbstexperimente. Dinge die normal sind wenn der Trainingsstand wächst. 

 

Ich hau mir z. B. in meine 2L Flache 6-8g Creatin rein. Damit hab ich im Training einen extremen pump, spüre den Muskel besser und bin ausdauernder. Effekte die ich bei 5g am Tag zu irgend einer Zeit etc. nicht gemerkt habe. 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...