Jump to content

Asiapfanne mit Hähnchenbrust


Chris84

Empfohlene Beiträge

fXw0oy6.jpg

 

Zutatenliste:

  • 270g Hähnchenbrustfilet
  • 150g Brokkoli (gerne TK)
  • 120g Paprika, gelb
  • 160g Chinakohl
  • 50g Frühlingszwiebel (ca. halbes Bund)
  • 1 kl. Chili, rot
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz
  • Asia 5-Gewürzmischung
  • 1El. Teriyakisauce
  • 1Tl. Honig -> Ich freue mich auf gute KH arme alternativen
  • Chilisauce (pure Chilisauce, z.B. HotMamas Yellow Habanero Sauce)
  • Upgrade-Optionen:
    • Fleisch mit Öl anbraten statt trocken.
    • Mehr Honig und Teriyakisauce nutzen
    • Exotische Obststücke verleihen dem Gericht eine wunderbare Fruchtigkeit (z.B. Ananas. Mango oder auch Pfirsich)

Zubereitung:

  1. Das Hähnchenbrustfilet säubern und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Aus 1El. Teryiakisauce, 1 Tl. Honig und Chilisauce nach Geschmack eine Marinade mischen.
  3. Die Hähnchenstücke darin wenden und gut abgedeckt über Nacht einziehen lassen. -> Wer ein Vakuumierer hat, eine Nutzung ist stark empfohlen um das Maximum aus der geringen Menge an Marinade herauszuholen.
  4. Hähnchen über Nacht gut verpackt marinieren!
  5. Paprika säubern und in kurze Streifen schneiden und in einer Schale parat halten.
  6. Frischen Brokkoli in kleine Röschen schneiden und kurz blanchieren. TK Brokkoli auftauen und in kleine Röschen nachschneiden und in einer Schale parat halten.
  7. Vom Chinakohl die äußeren Blätter entfernen und entsprechend viele Blätter für die Mahlzeit abnehmen und Waschen. das hintere Viertel das fast nur aus hartem Strunk besteht abschneiden. Den vorderen Teil in feine Bandnudelbreite Streifen schneiden.
  8. Frühlingszwiebeln säubern und in feine RInge schneiden.
  9. Knoblauch sehr fein schneiden und zu den Frühlingszwiebeln geben
  10. Chilischote säubern, halbieren und entkernen. Anschließend in feine Halbringe schneiden und zu Knoblauch und Frühlingszwiebeln in eine Schale geben.
  11. Beschichtete Pfanne (Deckel wird benötigt) erhitzen und Hähnchenbruststücke von allen Seiten an- aber nicht durchbraten. Das Hähnchen bitte noch salzen.
  12. Das Hähnchen z.B. mit einer Schaumkelle entnehmen und den Bratensatz in der Pfanne mit 1-2 Schlucken Wasser ablöschen.
  13. In den Bratensud nun die Frühlingszwiebeln, Chili und den Knoblauch andünsten.
  14. Paprika dazu und leicht angaren gefolgt vom Brokkoli. Das Gemüse salzen und mit einem knappen Teelöffel Asia 5-Gewürzmischung bestreuen.
  15. Nun das Gemüse mit dem Chinakohl bedecken und das Hähnchen auf den Chinakohl legen und das ganze für einige Minuten mit geschlossenem Deckel garen.
  16. Alles durchheben und in einer großen Schale oder einem tiefen Teller servieren. Nutzt hierfür eine Schaumkelle, zurück bleibt eine Gemüse-Teriyaki-Sauce die gerne bei großer Hitze einreduziert werden und über das fertige Gericht gegeben werden kann.
  17. Guten Appetit :)

Nährwerte pro 100g:

Energie: 56Kcal | KH: 2,4g | EW: 9,4g | FT: 0,5g

 

Nährwerte pro Mahlzeit:

Energie: 422Kcal | KH: 18g | EW: 72g | FT: 3g | ED: 0,6

ag0kNts.png
 
Aktuelle Ernährung: HSD Typ 2 (von 06.03. bis 16.04.2017)
Trainingsplan: Muskelaufbau 2x GK mit hohem Gewicht (2x8) Mix aus Geräten und komplexen Übungen nach HSD Plan.

 

Aktueller Stand: (04.04.2017)
Gewicht: 91,1 Kg
KFA: 22%

 

A1HjYK2.png

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Kennst du kalorienfreie Sirups.. Ahorn könnte evtl. passen :)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Verdammt, hab sogar welchen hier :D Werd ich beim nächsten mal testen wie sich das Zeug beim Anbraten verhält.

ag0kNts.png
 
Aktuelle Ernährung: HSD Typ 2 (von 06.03. bis 16.04.2017)
Trainingsplan: Muskelaufbau 2x GK mit hohem Gewicht (2x8) Mix aus Geräten und komplexen Übungen nach HSD Plan.

 

Aktueller Stand: (04.04.2017)
Gewicht: 91,1 Kg
KFA: 22%

 

A1HjYK2.png

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...