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ScaryCookie

5/3/1 Log by ScaryCookie

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08.09.16


Woche 5/3/1 Plan D


Military Press 5x50kg


Military Press 3x57kg


Military Press 3x64kg


Push Ups 5x10


Pull Ups 5x10


Butterlfy Rev. 5x10


 


09.09.16


Woche 5/3/1 Plan A


Jumps 3x3


Squats 5x85kg


Squats  3x97kg


Squats  4x108kg


Beinbeuger Ups 5x10


Beinstrecker 5x10


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Zwischenstand nach 10 Wochen


 


Errechnete 1RM Werte:


Squat 115kg -> 121kg


Deadlift 161kg -> 159kg


Bench: 104kg -> 108kg


Military Press: 69kg -> 70kg


 


Das Programm macht zwar Spaß, jedoch bin ich bisher von


dem Fortschritt enttäuscht.


Ich trete gefühlt und rechnerisch seit 10 Wochen


auf der Stelle.  <_<


Baustelle ist evtl. die Ernährung bei mir, zwar nehme ich jeden


Tag 1,7-2g/kg Eiweiß zu mir. Jedoch schwankt die kcal die über den Tag 


zu mir nehme, da ich keine Kalorien zähle. Das ist die einzige Baustelle mit der


ich mir diesen schlechten Fortschritt erklären kann.


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10 Wochen sind zu kurz für 5/3/1... ;)

 

Ernährung kann ein Problem sein... wie fühlst du dich ansonsten so? Während und nach den Einheiten?

 

Bist du jetzt mit dem 3. Zyklus durch? Falls ja, würde ich vorschlagen, du machst 2 Zyklen eine FSL Variante (nächster Zyklus 5x5, danach 3x5), lässt die eine Assistance-Übung, die du gerade zusätzlich machst, weg und pusht deine Hauptübung weiter.

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10 Wochen sind zu kurz für 5/3/1... ;)

 

Ernährung kann ein Problem sein... wie fühlst du dich ansonsten so? Während und nach den Einheiten?

 

Bist du jetzt mit dem 3. Zyklus durch? Falls ja, würde ich vorschlagen, du machst 2 Zyklen eine FSL Variante (nächster Zyklus 5x5, danach 3x5), lässt die eine Assistance-Übung, die du gerade zusätzlich machst, weg und pusht deine Hauptübung weiter.

 

Vor dem Training: so fit wie man sich nach der Arbeit fühlen kann

Nach dem Training: Erschöpft, zufrieden

 

Danke, mit deinem Vorschlag werde ich mich nach meinem bald anstehenden 3wöchigen Thailandurlaub befassen  ;)

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12.09.16


Woche Deload Plan B


Bench 5x40kg


Bench  5x50kg


Bench  5x60kg


KH Bench


TBar


ChinUps


 


13.09.16


Woche Deload Plan C


 


Sumo Deadlift 5x62,5


Sumo Deadlift 5x77,5


Sumo Deadlift 5x92,5


Shrugs


Good Mornings


Plank


 


15.09.16


Woche Deload Plan D


Military Press 5x30kg


Military Press 5x35kg


Military Press 5x40kg


Push Ups


Chin Ups


Butterfly Reverse


 


16.09.16


Woche Deload Plan A


Jumps


Squat 5x45kg


Squat 5x55kg


Squat 5x67,5kg


Beinstrecker


Beinbeuger


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18.09.16


Woche 3x5 Plan C


Sumo Deadlift 5x104


Sumo Deadlift 5x120


Sumo Deadlift 7x136


Shrugs


Good Mornings


Plank


 


19.09.16


Woche 3x5 Plan B


Bench 5x66kg


Bench  5x76kg


Bench  7x86kg


KH Bench


TBar


ChinUps


 


23.09.16


Woche 3x5 Plan A


Jumps


Squat 5x77kg


Squat 5x89kg


Squat 7x101kg


Beinstrecker


Beinbeuger


 


22.09.16


Woche 3x5 Plan D


Military Press 5x45kg


Military Press 5x52,5kg


Military Press 5x60kg


Push Ups


Chin Ups


Butterfly Reverse

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26.09.16


Woche 3x3 Plan C


Sumo Deadlift 3x112


Sumo Deadlift 3x128


Sumo Deadlift 5x143


Shrugs


Good Mornings


Plank


 


27.09.16


Woche 3x3 Plan B


Bench 3x71kg


Bench 3x81kg


Bench 6x91kg


KH Bench


TBar


ChinUps


 


29.09.16


Woche 3x3 Plan A


Jumps


Squat 3x83kg


Squat 3x95kg


Squat 4x107kg


Beinstrecker


Beinbeuger


 


30.09.16


Woche 3x3 Plan D


Military Press 3x49kg


Military Press 3x56kg


Military Press 3x63kg


Push Ups


Chin Ups


Butterfly Reverse

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05.10.16


Woche 5/3/1 Plan C


Sumo Deadlift 5x120


Sumo Deadlift 3x136


Sumo Deadlift 3x152


War leicht erkältet und habe Assistance ausfallen lassen


 


06.10.16


Woche 5/3/1 Plan B


Bench 5x76


Bench 3x86


Bench 4x96


War leicht erkältet und habe Assistance ausfallen lassen


 


08.10.16


Woche 5/3/1 Plan A


Jumps 3x3


Squat 5x89


Squat 3x101


Squat 3x113


Beinstrecker


Beinbeuger


 


09.10.16


Woche 5/3/1 Plan D


Military Press 5x52


Military Press 3x59


Military Press 1x66    <_<


Push Ups


Chin Ups


Butterfly Reverse


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Ich habe über die Dauer des Plans bei den Rücken/Bizeps Übungen (Pull Ups, TBar)


keinen Fortschritt erzielt, deshalb habe ich die Assistance Übungen variiert. 


 


Ich bin aktuell gerade in 5/3/1 Woche.


Ich habe 3x3 ausfallen lassen, da ich ab der nächsten Woche für 3 Wochen in Thailand bin und ich vorher


nochmal meine Maximalgewichte ausloten will.


In Thailand werde ich kaum Sport machen können. Ich werde einfach darauf achten genug zu Essen (viel Fleisch/Fisch)


und hoffen, dass ich nicht zu viel abbaue.


 


 


11.10.16


Woche 3x5 Plan C


Sumo Deadlift 5x107


Sumo Deadlift 5x124


Sumo Deadlift 6x140


Shrugs


Good Mornings


Plank


 


12.10.16


Woche 3x5 Plan B


Bench 5x67


Bench 5x78


Bench 7x88


KH Bench


TBar 5x5


Butterfly Reverse (Ersatz Chin Ups)


 


14.10.16


Woche 3x5 Plan A


Jumps 3x3


Squat 5x80


Squat 3x93


Squat 6x105


Beinstrecker


Beinbeuger


 


17.10.16


Woche 3x5 Plan D


Military Press 5x47


Military Press 5x54


Military Press 3x61    


Push Ups


Pull Ups 5x5


Lastzug (Ersatz Butterlfy Reverse)


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18.10.16


Woche 5/3/1 Plan C


Sumo Deadlift 5x124


Sumo Deadlift 3x140


Sumo Deadlift 3x157


Shrugs


Good Mornings


Plank


 


19.10.16


Woche 5/3/1 Plan B


Bench 5x78


Bench 3x88


Bench 3x98


KH Bench


TBar 5x5


Butterfly Reverse


 


21.10.16


Woche 5/3/1 Plan A


Jumps 3x3


Squat 5x93


Squat 3x105


Squat 3x117


Beinstrecker


Beinbeuger


 


23.10.16


Woche 5/3/1 Plan D


Military Press 5x54


Military Press 3x61


Military Press 0x69   


Push Ups


Pull Ups


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So ich bin jetzt seit dem 15.11 wieder in DE.

3 Wochen kein Training. 1kg abgenommen auf 89kg.

Ich war jetzt seitdem 3mal beim Training um wieder reinzufinden,

habe leichte Einheiten der Grundübungen gemacht.

 

Ich werde jetzt wieder mit 5/3/1 anfangen.

Ich werde aber den letzten Zyklus wiederholen.

Start heute. ^_^

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