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ScaryCookie

5/3/1 Log by ScaryCookie

Empfohlene Beiträge

Hi, 

 

ich werde ab heute mit Wendler's 5/3/1 Plan (Assistance Work #2: Triumvirate Programm)

beginnen und hier im Forum loggen. Ich werde bis auf Weiteres 4x die Woche trainieren.

 

Meine Daten:

27 Jahre

189cm

91 kg

KFA: ca. 16%

 

1RM's (100%):

Squat 115kg

Deadlift 161kg

Bench: 104kg

Military Press: 69kg

 

Ziel:

stärker werden.

 

A

Squat

Beinbeuger

Beinstrecker

Wadenheben stehend

Wadenheben sitzend

 

B

Bench

KH Bench  

Kabelrudern

Butterfly reverse 

 

C

Sumo Deadlift

Good Mornings

Shrugs

Planks

 

D

Military Press

KH Press

Pull Ups

Lastzug

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

 

 

...ich werde ab heute mit Wendler's 5/3/1 Plan (Assistance Work #2: Triumvirate Programm)

beginnen...

 

Viel Erfolg, aber warum machst du das Template dann nicht? ;)

 

Ernsthaft... Ich kann dir nur raten, nichts im Vorfeld zu ändern, solange du keine Erfahrung damit hast. Mach wenigstens 2-3 Zyklen wie es ist (wobei du die Deloadwoche auch erst nach dem 2. Zyklus machen kannst).

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Cool ich hab auch heute mit 5/3/1 begonnen :-)

 

Ich werde hier auf jeden Fall eifrig mitlesen, wie es dir ergeht  :P

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Viel Erfolg, aber warum machst du das Template dann nicht? ;)

 

Ernsthaft... Ich kann dir nur raten, nichts im Vorfeld zu ändern, solange du keine Erfahrung damit hast. Mach wenigstens 2-3 Zyklen wie es ist (wobei du die Deloadwoche auch erst nach dem 2. Zyklus machen kannst).

 

Ach komm ich mache das Template im Kern doch. 

Zusätze aus folgenden Gründen:

Wadenheben: Optische Schwachstelle ausgleichen

Shrugs: Kapuzenmuskel wird sonst gar nicht trainiert

Lastzug + Butterfly reverse: Um den Rücken mehr zu fokussieren, das Thema hatten wir ja schon  ;)

KH Press statt Dips: Dips kann ich aufgrund von Schmerzen in der Brust nicht ausführen.

 

Es ist mir klar das man es vermeiden soll an einem funktionierendem System herumzudoktorn. 

Aber die 1 zusätzliche Assistance Übung wird im schlimmsten Fall überflüssig sein.

Verzeiht mir meine Beratungsresistenz in diesem Punkt. Special-Snowflake-Syndrom  :rolleyes:  

 

04.07.16

Woche 3x5  Plan B

Bench 5x60kg 

Bench 5x70kg

Bench 8x80kg

KH Bench 5x10 16kg

TBar 5x10 50kg

Butterfly Reverse 5x10 30kg

 

Trotz zusätzlicher Astistance Übung war ich in knapp 45min (inkl. Simple6) durch. 

Es war auch ziemlich ungewohnt beim Bankdrücken das Gewicht so stark zu reduzieren, da ich bis letzte

Woche noch 3x5 92,5kg (89% 1RM) gemacht habe, aber ich denke das Program braucht halt etwas Zeit.

 

Sehr ungewöhnlich fand ich aber die Kombination von 5x10 Wdh. und 60sec Pause zwischen den Sätzen.

Ich bin unsicher wie schwer ich meine Gewichte wählen soll, Bespiel:

KH Bench 16kg

1. Satz: 10Wdh. def. zu einfach, 

2. Satz 10 Wdh. easy

3. Satz 10 Wdh.  immer noch recht leicht

4. Satz 10 Wdh. wird anstrengend

5. Satz 9 Wdh. nicht geschafft

 

Habe ich das Gewicht jetzt richtig gewählt?

Soll ich das Gewicht jetzt reduzieren weil ich keine 10 Wdh. im letzten Satz geschafft habe? 

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Hi,

 

ich wünsche Dir viel Erfolg beim 5/3/1. Ich mache es auch zur Zeit, habe aber erst damit angefangen.

Ich finde es toll das Programm. es macht Spass.

 

Bei den Assistence ging es mir ähnlich. Ich habe zum Beispiel Liegestütze und Klimmzüge drin, da geht gar keine Errechnung von 30-40% des 1RMs. Sonst müsste ich mich ja reduzieren :P 

Ich nehme mir vor mind 50 Wdh zu machen, bei den Klimmzügen mache ich z.B. 3 er Sätze. dauert halt etwas, aber gegen Ende versagt bei mir auch die Kraft. 

 

Ich habe ganz viel Hilfe von TPZ bekommen, er kennt sich da sehr gut aus. Ich denke, er kann Dir da sicher ganz genau was dazu sagen.

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@ ScaryCookie

 

Natürlich kannst du trainieren, wie du es willst. Ist letztendlich immer deine Entscheidung, aber ich bin trotzdem mal so frei, dir etwas vorzuschlagen, was dichter an 5/3/1 ist, gleichzeitig IMHO sinnvoller und werde ein wenig zu deinen Bedenken schreiben...

 

Feel free to ignore... ;)

 

Agile 8

Jumps 3-5x3 (Box Jumps, Vertical Jumps oder Broad Jumps)

Squats 5/3/1

Leg Press 5x10

Leg Curls 5x10

 

Eliminiert die unsinnigen Isos und trainiert die Waden über die explosive Sprungübung vorweg, die dich auch für die Kniebeugen und Beinpresse vorbereitet. Die Waden werden, wie du weißt, bei Kniebeugen, Beinpresse und Kreuzheben stark trainiert. Die Sprünge sorgen für einen gänzlich anderen Reiz zur Ergänzung, der dir wahrscheinlich mehr bringt, als weiteres Wadentraining.

 

Simple 6

(Throws 3-5x5, ähnlich wie die Jumps, muss aber nicht.)

Bench Press 5/3/1

DB Bench Press 5x10 (alt. ginge hier auch DB Incline Bench Press)

Cable Row 5x10 (ist hier total i. O.)

 

Ergänzende Übungen, wie Face Pulls, Band Pull-aparts, External Rotations oder Rear Delt Flies können jederzeit angefügt werden, wenn sie tatsächlich "Prehab-Charakter" haben. Also lieber leicht und 3x10 reicht.

 

Agile 8

Jumps (s. o.)

Sumo-Deadlifts 5/3/1

Good-Mornings 5x10

Planks

 

Shrugs würde ich hier streichen, weil du sicher mit der Sumo-Variante einen aufrechteren OK hast und daher der obere Trapezius auch entsprechend stärker gefordert wird. (Dazu ist der Obere Trapezius auch bei anderen Übungen beteiligt, bspw. bei Press.) Es spricht nicht grundsätzlich etwas gegen Shrugs als Assistance, aber ich würde es nicht hier in diesem Template machen.

 

Simple 6

(Throws s. o.)

Press 5/3/1

CGBP 5x10

Chins bzw. Lat-Pulldown 5x10

 

Wenn du keine Dips machen kannst, halte ich Enges Bankdrücken für eine sinnvolle Ergänzung, weil die Betonung dort auch stark auf Trizeps und (vorderer) Schulter liegt. DB Press geht aber auch. Ergänzend auch hier gerne wieder Face Pulls etc. (s. o.)

 

Zum Thema "leicht"... Ja, wenn du die Gewichte korrekt gewählt hast, dürftest du die ersten 2-3 Zyklen keine großen Probleme haben.

 

Gewicht bei Assistance... Passt so... bei 5x10 und den kurzen Pausen wird es in den letzten 2-3 Sätzen anspruchsvoll und der letzte Satz ist dicht am versagen. Du hast da, sollten die Gewichte mal etwas zu hoch gegriffen sein, die Möglichkeit die Pausen auf 2 Minuten max. auszudehnen. Wenn du trotzdem bereits im 3. oder 4. Satz die Wdh. nicht schaffst, war es zu hoch.

 

Grundsätzlich zu den Templates... du bist mit keinem Template "bis zum Tod" verheiratet. Ein Wechsel des Templates nach mind. 2 Zyklen ist kein Problem. Alternativ solltest du zumindest die Assistance-Übungen nach 2 Zyklen leicht variieren ("same but different") in dem du bspw. Standbreite oder Griffart o. ä. variierst.

 

So oder so... Viel Erfolg. Ist ein tolles System...

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Warum nur 60 Sekunden Pause? Bin nicht up to date, aber Wendler ist normal keiner, den Pausenzeiten bei Assistance Übungen interessieren.

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Warum nur 60 Sekunden Pause? Bin nicht up to date, aber Wendler ist normal keiner, den Pausenzeiten bei Assistance Übungen interessieren.

 

Die allg. (ursprüngliche) Vorgabe bzgl. Pausen ist 3-5 Min. bei der 5/3/1-Übung und 1-2 Minuten bei den Assistance-Übungen.

 

So wie er aktuell die Assistance-Übungen organisiert (je eine Übung aus Push/Pull/Unilateral or Core jeweils 50-100 Wdh.) ist es vielleicht nicht mehr so streng vorgegeben (zumal er ja auch manche Sachen bevorzugt in die Satzpausen der Main und Supplemental Excercise einbaut). Es gilt immernoch in der Hauptsache die Umfänge reinzubekommen, aber wenn man zu lange dafür pausieren muss, verfehlt man da auch ein wenig den Sinn. Man soll sich ja auch nicht übermäßig lang damit aufhalten ;)

Die Einhaltung der vorgegebenen Pausenzeiten sorgt halt auch für eine bessere Vergleichbarkeit der Ergebnisse in der Hauptübung.

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05.07.16


Woche 3x5  Plan C


Sumo Deadlift 5x95kg 


Sumo Deadlift 5x110kg


Sumo Deadlift 8x125kg


Good Mornings 5x10 40kg


Shrugs 5x10 60kg


Planks 3x60sec 10kg


 


Bei den Good Mornings habe ich Probleme mit der Lage der LH im Nacken.


Fühlt sich 'falsch' an und rutscht immer wieder auf den Hals und wenn ich versuche die LH


mit den Händen stärker zu fixieren kriege ich Schmerzen in der Schulter.


Ist es eine Alternative die LH 'ganz normal' wie beim Kreuzheben zu halten?


Ich kann hier theoretisch keine Nachteile im Vergleich zu 'Squat Position' der LH erkennen.


 


Danke für die umfangreiche Antwort TPZ. 


Ich werde Jumps und Enges Bankdrücken integrieren.  :)


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07.07.16


Woche 3x5  Plan D


MP 5x42,5kg 


MP  5x47,5kg


MP  9x52,5kg


CGBP 5x10 30kg


Pull UPs 10/10/5/4/4/4/4/4/3/2 0kg 


Butterfly Reverse 5x10 30kg


 


Klimmzüge waren hart. Habe den Tipp von pfanni umgesetzt. Ich denke das sich die Anzahl der Sätze die


für die angestrebten 50 Wdh. benötigt werden in den nächsten Wochen reduzieren wird.


Wofür steht eigentlich CGBP? ...Bench Press kann ich mir noch zusammenreimen  ;)


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CGBP = Close grip bench press :-)

Ich habe anstatt der Klimmzüge dann nach dem 2ten Satz mit Latzug weitergemacht um wirklich 5 Sätze mit 10 Wiederholungen zu schaffen. Aber den Ansatz finde ich auch nicht verkehrt

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08.07.16


Woche 3x5  Plan A


Squat 5x67,5kg 


Squat 5x77,5kg


Squat 8x87,5kg


Jumps 3x5


Beinstrecker 5x10 50kg


Beinbeuger 5x10 50kg


 


Jumps sind sehr ungewohnt. Ich werde die noch 1-2 Wochen weitermachen


und dann entscheiden ob ich die im Plan behalte.


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12.07.16


Woche 3x3  Plan C


Sumo Deadlift 3x100kg 


Sumo Deadlift 3x115kg


Sumo Deadlift 8x130kg


Good Mornings 5x10 45kg


Shrugs 5x10 75kg


Jumps 3x5


Planks 


 


Good Mornings und Jumps sind immer noch sehr ungewohnt. 


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Die good mornings waren der Grund warum ich nicht das Triumvirate Template machen wollte :lol:

Aber 8x130kg bei den Sumo deadlifts sind schon recht gut :-) bei mir wird es "nur" 112.5kg heute ... :wacko:  :)

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Die good mornings waren der Grund warum ich nicht das Triumvirate Template machen wollte :lol:

Aber 8x130kg bei den Sumo deadlifts sind schon recht gut :-) bei mir wird es "nur" 112.5kg heute ... :wacko:  :)

 

Ja also im Moment komme ich auch noch nicht so mit den Good Mornings klar.

Habe nicht das Gefühl, das ich meinem Rücken damit einen Gefallen tue.

Ich gebe der Übung aber noch 'ne Chance.

Hauptsächlich weil ich nicht nicht noch nach meinen 5/3/1 Deadlifts noch mal

5x10 Deadlifts dranhängen will...ich trainere ja gerne hart, aber das ist sick  :D

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14.07.16


Woche 3x3  Plan D


MP 3x43kg 


MP 3x50kg


MP 8x56kg


CGBP 5x10 35kg


PullUps 10/10/4/5/4/4/5/4/4


Butterfly Reverse


 


CGBP kann ich noch nicht richtig einordnen. Es ist komisch so eng zu fassen


da die Handgelenke bei dem engen Griff seitlich einknicken.  :huh:


 


PullUps waren wieder hart. Aber wenigstens einen Satz weniger gebraucht. 


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CGBP:

Vermutlich greifst du zu eng? Maximal der Zeigefinger sollte bei den normalen Langhanteln im "glatten Bereich" sein.

 

Good Morning:

40-45kg sind nicht so wenig bei der (einer neuen) Übung. Aus dem Bauch heraus würde ich dazu raten, weniger Gewicht zu nehmen. Der Rücken wird dabei rein isometrisch trainiert und muss jederzeit in der neutralen Stellung bleiben. Angespannt werden Hintern und hintere Oberschenkelmuskulatur, der Rücken bewegt sich nicht, um das Gewicht zu bewegen (ähnliches gilt bei Back Raise u. ä.).

 

Auch die Steigerung ist nicht unbedingt innerhalb des Zyklus nötig, bei den Assistance-Übungen, solange du nicht deutlich zu leicht dabei bist.

 

Jumps:

Machst du sie nicht am Anfang? 3-5 Sätze je 3 Wdh.?

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CGBP:

Vermutlich greifst du zu eng? Maximal der Zeigefinger sollte bei den normalen Langhanteln im "glatten Bereich" sein.

 

 

 

Ich versuche  mal etwas weiter zu greifen, allerdings ist dann der Unterschied zum 'normalen' Bankdrücken gering.

 

 

 

Good Morning:

40-45kg sind nicht so wenig bei der (einer neuen) Übung. Aus dem Bauch heraus würde ich dazu raten, weniger Gewicht zu nehmen. Der Rücken wird dabei rein isometrisch trainiert und muss jederzeit in der neutralen Stellung bleiben. Angespannt werden Hintern und hintere Oberschenkelmuskulatur, der Rücken bewegt sich nicht, um das Gewicht zu bewegen (ähnliches gilt bei Back Raise u. ä.).

 

Auch die Steigerung ist nicht unbedingt innerhalb des Zyklus nötig, bei den Assistance-Übungen, solange du nicht deutlich zu leicht dabei bist.

 

 

 

Ich werde mit dem Gewicht etwas runtergehen.

 

 

 

Jumps:

Machst du sie nicht am Anfang? 3-5 Sätze je 3 Wdh.?

 

Ne, aber jetzt  ;)

 

 

 

16.07.16

Woche 3x3  Plan A

Jumps 4x3

Squats 3x72kg 

Squats 3x83kg

Squats 7x93kg

Beinstrecker 5x10 50kg

Beinbeuger 5x10 50kg

 

 

18.07.16

Woche 5/3/1  Plan B

ausgefallen, hatte mir am Wochenende eine Lebensmittelvergiftung eingefangen  :wacko: 

 

 

19.07.16

Woche 5/3/1  Plan B

Bench 5x70kg 

Bench 3x80kg

Bench 6x89kg

KH Bench 5x10 18kg

T-Bar 5x10 50kg

Lastzug 5x10 45kg

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Wie weit greifst du denn beim normalen Bankdrücken? (Und wie eng bei CGBP?)

 

Aber wie gesagt... die Wirkung passt, wenn du so eng greifst, wie ich schrieb. Und wenn du wegen eines zu engen Griffs Probleme mit dem Handgelenk bekommen würdest, hilft es ja auch nicht. ;)

 

https://www.defrancostraining.com/2-easy-tips-for-a-stronger-bench-press/

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20.07.16


Woche 5/3/1  Plan C


Sumo Deadlift 5x109kg 


Sumo Deadlift 3x123kg


Sumo Deadlift 6x138kg


Good Mornings 5x10 35kg


Shrugs 5x10 80kg


Plank 


 


Bei 37 °C bei McFit ohne Klima...ekelhaft  :wacko:


 


Good Mornings haben sich besser angefühlt, kann aber auch an der Gewichtsreduzierung liegen.


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22.07.16


Woche 5/3/1  Plan D


MP 5x47kg 


MP 3x53kg


MP 6x59kg


GGBP 5x10 37,5kg


Pull Ups 10/10/7/6/5/5/4/3


BRev 5x10 30kg


 


23.07.16


Woche 5/3/1  Plan A


Jumps 4x3


Squats 5x78kg 


Squats 3x88kg


Squats 6x98kg


Beinstrecker 5x10 55kg


Beinbeuger 5x10 55kg


 


Ich werde den Deload Zyklus überspringen. 

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