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Philipps FEM Log


Philipp95

Empfohlene Beiträge

Servus Leute!

 

 

Ich heiße Philipp, bin 21 Jahre alt und werde ab September Arbeitsmarktmanagement in Mannheim studieren. 

 

Nun zu meinem Werdegang:

Ich trainiere mit großen Unterbrechungen schon seit rund 5 Jahren. Allerdings stimmte bis vor einem Jahr weder Training noch Ernährung. Seit letztem Jahr stimmt immerhin das Training, da ich nach dem 3x5 Plan von FE trainiere. Da die Ernährung allerdings alles andere als geeignet bzw. passend war, nahm ich letztes Jahr ca. 10 Kilo Fett zu. Meine Kraftwerte konnte ich in diesem Zeitraum kaum steigern. Nun kommen wir zu diesem Jahr. Da mich die Trennung von meiner Freundin "wachgerüttelt" hat, beschloss ich, erstmal das Fett weitestgehend loszuwerden und dann mit einem ordentlichen Aufbau ,wie FEM,  zu starten. Ich startete mit einem normalen Defizit von 500 Kcal und zum Ende hin machte ich noch eine HSD 2 für 2 Wochen. Das Ergebnis: rund 10 Kilo Gewichtsverlust und ich konnte meine Kraftwerte halten. Der Kfa sank von ca 20-25% auf rund 13-15%. Da ich nun sehr dünn aussehe, habe ich beschlossen, nach der Pausenphase der HSD, mit dem FEM-Plan zu starten und einen ordentlichen Aufbau zu machen. 

 

 

 

Mein Startgewicht für den FEM-Plan war ca. 68 Kg auf 175 cm / ca. 13-15% KFA.

 

Mein Wunschgewicht: ca. 75-80 Kg/ KFA rund 15% Tendenz Richtung 10%.

 

 

Soweit so gut. 

Seit letzter Woche (27.06.2016) trainiere ich nach dem FEM Plan. Eingestiegen bin ich in Phase 2 mit den Gewichten, welche ich im HSD Plan im 2x8 Schema benutzt habe. 

Das macht, in 1RM gerechnet, folgende Kraftwerte zum Start

 

KB: 76Kg

KH: 120Kg

BD: 82Kg

SD: ?, da Seitheben im HSD-Plan

Rudern: 82Kg

Latzug: 82Kg

 

Ich ernähre mich mit einem Überschuss von mindestens 500 Kcal und maximal Richtung 800 Kcal. 

Liegt einfach daran, dass ich so etwas flexibler beim Kochen sein kann. 

Meinen Kcal-Bedarf tracke ich mit meinem FitBit HR. Benutze dieses Gerät schon seit einem halben Jahr und konnte mich immer auf die Werte verlassen. Mein Essen tracke ich mit der Fddb-App, da ich die Übersicht in Bezug auf Makroverteilung und "Soll" / "Ist"- Vergleich ziemlich praktisch finde. 

 

Zur Zeit arbeite ich noch bei meinem Vater und helfe Ihm in seinem Lager, sprich ich bin mindestens 7 Stunden auf den Beinen. Daraus resultiert ein Kcal-Verbrauch an Trainingstagen von rund 3600 Kcal. Das heißt ich muss rund 4100 Kcal essen. Das ist für mich, im Vergleich zum Dauerdiäten, eine ziemlich heftige Umstellung. Ich kann gerne mal einen Screenshot zu meinem Essen an einem typischen Trainingstag posten. Da kommen gerne mal 360g Carbs, 130 g Fett und 300 g Proteine zusammen. 

 

 

 

Zum weiteren Ablauf: 

 

  • Ich versuche nach jeder TE einen kurzen Bericht zu schreiben (Training und Ernährung)
  • Monatliche Updates zu meinem Äußeren

 

 

 

So, ich habe jetzt mal ein paar Bilder rausgesucht, um euch meine Fortschritte vom 01.01.2016 bis jetzt zu zeigen.

 

 

Stand 01.01.2016

 

 

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Aktueller Stand ca. 25.06.2016

 

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post-872-0-21288700-1467834388_thumb.jpg

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FEM Phase 2

Startdatenn (27.06.2016):
Gewicht: 69 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // KH: 115 kg // BD: 75 kg// SD: 41 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 

Stand 27.07.2016:

Gewicht:  kg
KFA: %
Kraftwerte: 1RMs KB:  kg // KH:  kg // BD:  kg// SD:  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Aktueller Stand nach einer Woche Aufbau: 

 

Ich fühle mich ziemlich stark und habe das Gefühl von Hunger fast "vergessen". :D

 

An Trainingstagen rund 4100 Kcal zu essen ist schon heftig und ich werde ziemlich komisch angeschaut, wenn ich mittags meine 6 Scheiben Eiweißbrot, 200 g Lachsfilet, 150g Lachsschinken und 100 g Partygarnelen futter.  :D  Eiweißbrot einfach, weil es mir sehr gut schmeckt. Allerdings wechsel ich auch ab und nehme hin und wieder Vollkornbrot, da es mehr Kohlenhydrate hat. 

 

 

Im Training konnte ich meine Kraftwerte sehr leicht steigern. Sprich meine Arbeitsgewichte 3x5 für die nächsten TE´s lauten: 

 

KB: 75 Kg

KH: 105 Kg 

BD: 70 Kg

SD: 40 Kg

Rudern: 70 Kg

Latzug: 75 Kg

 

Zusätzlich mache ich noch die in FEM beschriebenen Prehab-Übungen, jeweils eine am Ende der TE 2x12-15. 

FEM Phase 2

Startdatenn (27.06.2016):
Gewicht: 69 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // KH: 115 kg // BD: 75 kg// SD: 41 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 

Stand 27.07.2016:

Gewicht:  kg
KFA: %
Kraftwerte: 1RMs KB:  kg // KH:  kg // BD:  kg// SD:  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 
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Ha nicht schlecht. Ich würde gern mal wieder so viele Kalorien reinschaufeln können :D

Mein Log

FE Rekomposition

Startdaten: Januar 2016
Gewicht: 85,7 kg
KFA: etwas über 25%
Kraftwerte: 1RMs KB: 37 kg // KH: 37 kg // BD: 37 kg
Ziel(e): KFA nachhaltig reduzieren und mehr als mein Körpergewicht bewältigen.

 

End März/Anfang Mai 2016

Gewicht: 81,0 kg

KFA: nach Messung und Schätzung meinerseits 20-21%

Kraftwerte: 1RMs KB: 58kg// KH 75kg// BD 48kg

 

Mitte Juni 2016

Gewicht: ca 78,5kg

KFA: müsste bei 18-19% liegen

Kraftwerte:1RMs KB: 58kg // KH:75kg // BD 43kg

 

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Wenn man jetzt nicht so Lust auf Pizza, Burger etc hat, ist das schon Arbeit

FEM Phase 2

Startdatenn (27.06.2016):
Gewicht: 69 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // KH: 115 kg // BD: 75 kg// SD: 41 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 

Stand 27.07.2016:

Gewicht:  kg
KFA: %
Kraftwerte: 1RMs KB:  kg // KH:  kg // BD:  kg// SD:  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 
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Keine Lust auf Pizza oO ;)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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och, so ne selbstgemachte pizza schmeckt doch lecker ;)

waren gestern mal seit ewigkeiten mal beim mc donald....weil ich zeitmäßig

nicht zum kochen gekommen bin. iiihhhgitt, das zeug schmeckt net gut :wacko:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Rein von der Lust könnt ich jeden Tag pizza und Lasagne essen :)

Mein Log

FE Rekomposition

Startdaten: Januar 2016
Gewicht: 85,7 kg
KFA: etwas über 25%
Kraftwerte: 1RMs KB: 37 kg // KH: 37 kg // BD: 37 kg
Ziel(e): KFA nachhaltig reduzieren und mehr als mein Körpergewicht bewältigen.

 

End März/Anfang Mai 2016

Gewicht: 81,0 kg

KFA: nach Messung und Schätzung meinerseits 20-21%

Kraftwerte: 1RMs KB: 58kg// KH 75kg// BD 48kg

 

Mitte Juni 2016

Gewicht: ca 78,5kg

KFA: müsste bei 18-19% liegen

Kraftwerte:1RMs KB: 58kg // KH:75kg // BD 43kg

 

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Ja zum Einstieg in die Massephase habe ich mir auch einen Burger bei Burger King gegönnt

FEM Phase 2

Startdatenn (27.06.2016):
Gewicht: 69 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // KH: 115 kg // BD: 75 kg// SD: 41 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 

Stand 27.07.2016:

Gewicht:  kg
KFA: %
Kraftwerte: 1RMs KB:  kg // KH:  kg // BD:  kg// SD:  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 
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Also ich war auch nach 2 Jahren zum ersten Mal wieder und hatte chicken Wings und Nuggets das war super :D

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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waren gestern mal seit ewigkeiten mal beim mc donald....weil ich zeitmäßig

nicht zum kochen gekommen bin. iiihhhgitt, das zeug schmeckt net gut :wacko:

 

Ich finde, es füllt zwar den Magen, gibt aber überhaupt keine Kraft. Da ist mir eine Scheibe Brot lieber. :)

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Bin auch eher für Reis mit der Basilico-Sauce von Barilla  :D  Evtl. noch Fleisch dazu und man ist, je nach Menge, stundenlang satt.  ^_^

FEM Phase 2

Startdatenn (27.06.2016):
Gewicht: 69 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // KH: 115 kg // BD: 75 kg// SD: 41 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 

Stand 27.07.2016:

Gewicht:  kg
KFA: %
Kraftwerte: 1RMs KB:  kg // KH:  kg // BD:  kg// SD:  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 
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Ich finde, es füllt zwar den Magen, gibt aber überhaupt keine Kraft. Da ist mir eine Scheibe Brot lieber. :)

 

jap, da hast du recht ;) das nächste mal werde ich das auch so machen :D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Servus Leute,

 

also das Essen läuft derzeit echt super. Habe mich langsam an die Menge des Essens gewöhnt und merke wie stark sich das auf das Training auswirkt. 

 

Hier mal ein Bild von meinem Essen bis jetzt und vielleicht gönne ich mir noch die ein oder andere Praline. Habe ja noch ein paar Kcal´s offen.  ^_^

post-872-0-50350700-1467834779_thumb.pngpost-872-0-44361900-1467834780_thumb.pngpost-872-0-90107400-1467834781_thumb.png

 

Nun zum Training. 

 

Kniebeugen: 75 Kg 5/5/5

Bankdrücken: 70 Kg 5/5/4

Rudern: 70 Kg 5/5/5

 

Bezüglich Kniebeugen bin ich mir der Technik nicht zu 100 Prozent sicher. Habe das Gefühl, in der untersten Position minimal einzurunden. Werde das Ganze das nächste Mal versuchen zu Filmen. Vor den Trainingseinheiten wärme ich mich mit einer Mobility Routine ca. 15 Minuten auf. Habe auch schon gemerkt wie sehr sich die allgemeine Beweglichkeit verbessert hat, aber wie schon gesagt denke ich, dass das letzte bisschen noch fehlt. 

 

Beim Bankdrücken hatte ich heute Glück, dass mir jemand spontan bei der letzten Wiederholung geholfen hat, denn ich habe mich leicht überschätzt und habe die fünfte Wiederholung nur zur Hälfte geschafft und hing dann erstmal da.  :lol:

 

Naja das wars erstmal. 

 

Bis Freitag  :rolleyes:

FEM Phase 2

Startdatenn (27.06.2016):
Gewicht: 69 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // KH: 115 kg // BD: 75 kg// SD: 41 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 

Stand 27.07.2016:

Gewicht:  kg
KFA: %
Kraftwerte: 1RMs KB:  kg // KH:  kg // BD:  kg// SD:  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

 

 
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