Stephan Log

[Stephan1986]

Huhu,

 

war eine gute Woche krank, deswegen sind ein paar TE ausgefallen.

 

TE A

 

3 x 5 Kniebeuge (65kg)

 

3 x 5 Bankdrücken (77,5kg)

 

3 x 5 einarmiges KH-Rudern auf Habtelbank (35kg)

 

Meine LH-Ständer und Gewichte sind nun endlich da, somit kann ich bei den KB das Arbeitsgewicht endlich erhöhen.

[Stephan1986]

Kleine Frage an die Fitness-Gurus!

 

Soll ich das Arbeitsgewicht während meiner Diät einfach immer weiter erhöhen (Setback`s(Phase 2 des FE-Muskelaufbauplans) + spätere Assistance-Übungen(Phase 3)) oder gehe ich einfach soweit bis ich das Gewicht nicht mehr weiter erhöhen kann und behalte es bei(ohne Setbacks und Assistance-Übungen)? Es geht ja in den späteren Phasen auch um den Muskelaufbau, der ja bei mir nicht wirklich wegen meines Kaloriendefizit stattfinden wird.

 

 

MfG. Stephan

[Micha]

erhöhe so lange du es kannst. Dein Körper wird dir schon sagen, wann da Schluss ist. Ab da an heisst es in einer Diät dann: Gewichte halten so gut es geht

[Stephan1986]

Meinst du mit Setback`s und Assistance-Übungen oder ohne?

[Stephan1986]

TE B

 

3 x 5 Kreuzheben (100kg)

Läuft ganz gut,muss nur echt aufpassen das ich bei der 4 und 5 Wdh. nicht zu weit in die Hocke gehe.

3 x 5 Schulterdrücken (55kg)

ging heute erstaunlich gut

3 x 5 negativ Klimmzüge

Naja mit richtigen Klimmzügen wirds wohl so schnell nichts!Ich komme zwar jetzt schon hoch aber spätestens wenn die Arme im 90° Winkel sind geht nichts mehr.

 

Insgesamt fühle ich mich jetzt schon echt besser auch Leute sagen das meine Haltung besser geworden ist und ich fitter wirke. Bin mal gespannt wie weit ich noch die Arbeitsgewichte steigern kann bis ich sie dann bis zum Ende der Diät halten muss.

[Stephan1986]

Ein schwarzer Tag in Homegymcity

 

Trainingseinheit A

 

5/4/5 Kniebeuge (85kg)

Jo,hier wird wohl jetzt auch nicht mehr so schnell gesteigert. Bei der letzten Wdh. im 2. Satz bin ich einfach nicht mehr hoch gekommen, was sehr lustig ist wenn man dann die LH nur auf eine Seite der LH-Ständer bekommt und dann unter der LH eingeklemmt ist wie ein räudiger Hund.Trotzdem geschehen noch Wunder,in der letzten Wdh. des 3 Satzes dachte ich schon das es wieder vorbei ist, doch auf einmal spürte ich ein Schlag im Gesicht und vor meinem geistigen Auge erschien Elija der mit strengem Blick und erhobenem Zeigefinger den Beast-Mode forderte. Bevor ich realisierte was gerade geschehen ist stand ich wieder aufrecht und der Satz war geschafft.Technik war zwar nicht ganz sauber weil ich den Rücken ein bisschen nachziehen musste aber naja.

4/4/3 Bankdrücken (85kg)

Leider keinen vollen Satz geschafft aber vllt wird es ächstes mal.

3 x 5 KH-Rudern (40kg)

Lief wie immer sehr entspannt.

 

Wenn ich jetzt bei einigen Übungen nicht mehr so schnell steigern kann wäre es vllt auch eine Option die Satzpausen vllt. ein bisschen zu erhöhen oder lieber nicht?

[Lugh]

Klar kannst du Satzpausen erhöhen. Du machst hier Krafttraining, kein Cardio. Sollte halt vielleicht nicht unbedingt über die 10 Minuten hinausgehen, aber sonst kein Problem.

[Stephan1986]

Naja bisher mache ich immer 3min, dachte schon das wäre viel.

[Unusual]

Bei auf Krafttraining orientierter Herangehensweise machst du die Pausen solange, bis du wieder fit bist für den nächsten Satz bzw die nächste Übung. Ich habe dein Log nur überflogen, also schlag mich nicht, wenn ich irgendwo "Rest-Pause überlesen habe.

[Unusual]

Naja bisher mache ich immer 3min, dachte schon das wäre viel.

Deine Sache! Pausen sind erst zu lang, wenn du wieder Aufwärmsätze zwischen die Arbeitssätze streuen musst.

[Lugh]

Naja bisher mache ich immer 3min, dachte schon das wäre viel.

 

Warum zählst du die Pausen überhaupt mit? Bei einem 3x5 Plan kommt es weiss Gott nicht darauf an, irgendwelche Zeiten einzuhalten, sondern einzig und allein die Gewichte für den Tag zu heben.

[Stephan1986]

Keine Ahnung dachte es wäre besser mit einer festen Pausenzeit!

[Micha]

 

Naja es sind soweit ich weiss verschiedene Methoden. Du könntest auch weiterhin die Pausenzeiten beachten und mitunter darauf basierend deine Fortschritte betrachten und die Gewichte anpassen. Nur wie unsual und Luma schon sagten, macht es bei dem 3x5 Plan nicht unbedingt sind. Feste Pausenzeiten kommen (glaube ich) häufiger bei Split-Plänen zum tragen, aber nagel mich da bitte nicht drauf fest.

Du musst ja bedenken, dass du möglichst lange linear steigern willst und möglichst "schnell" eine "Gewichtsgrenze" überwinden willst. Dafür macht es realtiv wenig Sinn sich in Sachen Pausenzeiten zu beschränken.

[Unusual]

Feste Pausenzeiten kommen (glaube ich) häufiger bei Split-Plänen zum tragen, aber nagel mich da bitte nicht drauf fest.

 

Ja, aber der tieferliegende Grund ist der, dass du, wenn du mit Rest-Pause-Systemen arbeitest, schon so weit bist (sein solltest), dass du bereits in Splits bist. Also keine kausale Beziehung zwischen Split und Pausenzeiten, sondern je eine Abhängigkeit von einem weiteren Parameter.

[Micha]

Ja, aber der tieferliegende Grund ist der, dass du, wenn du mit Rest-Pause-Systemen arbeitest, schon so weit bist (sein solltest), dass du bereits in Splits bist. Also keine kausale Beziehung zwischen Split und Pausenzeiten, sondern je eine Abhängigkeit von einem weiteren Parameter.

 

da hab ich mich falsch ausgedrückt. So wie du es beschrieben hast meinte ich das auch.

[Stephan1986]

TE A

 

3 x 5 Kniebeuge (90kg)

Hier habe ich echt am meisten zu kämpfen, da ich immer noch echt Fett bin.

5/4/4 Bankdrücken (87,5kg)

Hier wird die Luft auch immer dünner aber Steigerungen sind weiterhin möglich.

3 x 5 negativ Klimmzüge

Warte immer noch auf den ersten richtigen Klimmzug

TE B (heute)

3 x 5 Kreuzheben (110kg)

Hier habe ich noch einiges an Luft nach oben

3 x 5 Schulterdrücken (60kg)

Mit ein wenig Kampf gingen die heute auch recht gut nach 2 Fehlschlägen

3 x 5 einarmiges KH-Ruder auf Hantelbank (40kg)

Hier ist auch noch mehr drin aber immer step by step.

 

Training macht echt Spaß, da auch immer noch Steigerungen drin sind.Was soll man sagen, es läuft einfach ohne altzuviel über Diät und Training nachzudenken(natürlich halte ich mich an die Pläne).

[Stephan1986]

So liebe Fans der Volksmusik!

 

Wie sieht es eigentlich mit den Setback´s in einer Diät aus? Auf der HS steht ja bis auf die Setback`s alles da.Ich habe nur ein bissel "Angst" wenn ich ein Setback mache ,dass da ein wenig Muckis verloren gehen, da man ja dann 2-3Wochen wieder mit geringerem Arbeitsgewicht trainiert!Vllt Setbacks weglassen und gleich die Assistance-Übungen in den Plan einfügen?

 

Ist es ok wenn ich vor dem Training meine Muskeln spüre(leicht angespannt bzw. noch verkrampft weiss nicht wie ich es beschreiben soll, wie ein minimaler Muskelkater), oder sollte ich dann die Trainingsfrequenz drosseln?Ich kann mich meist noch vom Arbeitsgewicht her steigern und nach der Erwärmung spüre ich es auch nicht mehr.

 

MfG. Florian SilbereisenWas meint ihr?

[Micha]

Naja Setbacks haben schon ihren Sinn. Muskeln verlieren wirst du in den 2 Wochen auch nicht. Aufgrund der Assistance-Übungen hast du ja auch Mehr-Belastung des jeweiligen Muskels.

Ich würde sie also auch in einer Diät einbauen wenn du ein Plateau anläufst.

[Stephan1986]

Die Assistance Übung habe ich ja eigentlich erst nach dem 2. Setback!Beim 1. Setback setzt man ja einfach das Arbeitsgewicht um 20% zurück,ohne weitere Belastung für den Muskel und deswegen habe ich ein wenig Sorge.

[Micha]

Die Assistance Übung habe ich ja eigentlich erst nach dem 2. Setback!Beim 1. Setback setzt man ja einfach das Arbeitsgewicht um 20% zurück,ohne weitere Belastung für den Muskel und deswegen habe ich ein wenig Sorge.

 

Brauchste aber nicht haben

[Sub]

Wo steht eigentlich, dass man auch während einer Diät Setbacks bzw. Deloads etc. machen soll?

 

Als Anfänger, der gleichzeitig Muskeln aufbaut und Fett abbaut, kann ich ja noch verstehen, dass die da sinnvoll sind, weil man ja noch Progression erfährt/erfahren kann.

 

Aber wenn man schon etwas fortgeschrittener ist und eine richtige Diät macht, wars das mit der Progression und man hofft, überhaupt seine Gewichte halten zu können. Die Nichtsteigerung der Gewichte führt dann dazu, dass man ja immer wieder Setbacks macht. Ob man sich dabei dann wirklich immer wieder an den Ursprungswert heranarbeiten kann, ist die eine Sache. Aufjedenfall wird man normalerweise aber nicht drüber hinaus kommen, sodass eben bald der nächste Setback ansteht usw.

 

Deswegen bin ich der Meinung, dass Setbacks nichts in einer Diät (als fortgeschrittener) zu suchen haben.

 

Wenn ich diäte, dann halte ich die Intensität so hoch es geht und versuche, in jedem Training dieses Gewicht mit der entsprechenden Wiederholungszahl zu treffen. Erst wenn die Diät vorbei ist und ich wieder im Muskelaufbau bin (und Progression möglich ist), arbeite ich wieder mit Setbacks.

 

 

Edit: In den Setback Zeiten ist dann die Intensität nicht so hoch, was dann natürlich für den Erhalt der Muskeln eher schlecht ist^^

[Gast]

Um die Ausführung von sub mal zu ergänzen...

 

Solange man bei Übung x trotz Diät steigern kann, macht man das. Kommt man an den Punkt, wo man das Gewicht nicht mehr schafft (3x5) und nicht nur einen schlechten Tag hatte, würde ich das Gewicht nur um "eine Einheit", also bspw. 2,5kg zurücksetzen und solange die 3x5 mit dem Gewicht machen, wie man es mit sauberer Form hinbekommt. Gelingt das nicht mehr, wieder 2,5kg. weniger usw. ... Zumindest würde ich das so probieren und nur größere Abstriche machen (5 oder 10kg), wenn ich wirklich "krachend" an den sauberen 3x5 scheitere...

[Stephan1986]

Also lasse ich die Setback´s weg,nur soll ich dann Assistance-Übungen in den Trainingsplan mit einbauen?Vllt schafft man ja dann noch einmal eine kleine Steigerung des Arbeitsgewichtes.

[Gast]

Also lasse ich die Setback´s weg,nur soll ich dann Assistance-Übungen in den Trainingsplan mit einbauen?Vllt schafft man ja dann noch einmal eine kleine Steigerung des Arbeitsgewichtes.

 

Ich glaube, ich persönlich würde das auch lassen, wenn die Diät Priorität hat, denn auch auch die Assistance-Übungen kosten Kraft und nehmen dir Erholung, die du für die Hauptübungen brauchst bzw. haben willst.

 

Im Zweifel aber ausprobieren, wie du damit klar kommst... weglassen kannst du dann immernoch.

[Stephan1986]

Guten Abend liebe Freunde der Volksmusik!

 

Habe jetzt immer fleißig weiter trainiert, nur leider keine Lust hier immer wieder zu schreiben, da die Arbeitsgewichte sich nur selten ändern(stecke seit einer ganzen Weile in einer Diät).

Das Training macht immer noch Spaß und die Waage zeigt auch nicht mehr die Lottozahlen der nächsten Wochen an.

 

Ich habe aber nun beim einarmigen Kh-Rudern  auf der Bank ein kleines Problem. Bei meinem derzeitigen Abeitsgewicht ziehe ich in den letzten 1-2Wiederholungen die arbeitenden Schulterhälfte stark nach oben um das Gewicht noch hoch zu bekommen(andere Hälfte bleibt in ihrer Position). Bei den ersten Wiederholungen sind die beiden Schultern auf gleicher Höhe(außer wenn das Arbeitsgewicht ganz unten ist, weil da gehe ich mit der Schulterhälfte auch ein Stück nach unten). 

Sollte ich nun  wieder mit dem Arbeitsgewicht nach unten gehen bis ich alle Wiederholungen gleich schaffe oder schadet es nicht wenn man die Schulterhälfte "mal" mit hochzieht?

 

Danke im vorraus für eure Hilfe!