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Niedriger Tagesumsatz - PSMF?


Ilai

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Guten Tag, liebes FE-Forum!

 

Bevor ich meine Frage stelle, würde ich mich gerne bei allen bedanken, die zu dieser tollen Seite beitragen! Ich hatte echt null Plan von gar nix, was Fitness und Ernährung betrifft, aber dank euch hab ich nun zumindest eine Vorstellung wie und was funktioniert!

 

Nun zu meiner Frage:

 

Ich bin seit einiger Zeit in einer LowCarb Diät, da ich einen ziemlich hohen KFA habe. Jedenfalls bin ich beruflich fast ausschliesslich am sitzen und in meiner Freizeit unternehme ich gerne eher gemütlichere Sachen. Das resultiert in niedrigem Grundumsatz (hoher KFA, niedriger LBM) und niedrigem Leistungsumsatz. Ich habe ausgerechnet (mit dem FE-Rechner), dass ich einen täglichen Bedarf von ca. 2200 Kcal habe (ohne Training).

 

Mein Trainingsplan ist 3x/Woche Ganzkörpertraining (hab mich am FE Ganzkörperplan orientiert + ein paar zusätzliche Eigenkörpergewichtsübungen (für Rumpf/Stabilität und Gleichgewicht, da ich damit Probleme habe)).

 

Jedenfalls wollte ich nun wissen, wie das aussieht wenn ich PSMF machen will!

 

Wenn ich mir das alles zusammenrechne komme ich auf Folgendes:

 

72 kg LBM * 1.8 (kat3) + 20% (Krafttraining) = 155.52g Protein = 638 Kcal + die 34 Kcal durch die Omega-3 Supplements = 672 Kcal nur durch Protein und Fat - ohne Gemüse!

 

Das ist ein Kcal-Defizit von 1528 - noch bevor ich mich am Gemüse sattgegessen habe. Dazu kommen 2 Cheat Meals / Woche + der erhöhte Umsatz durch das Training (welches sich in der PSMF ja auf 2/woche beschränken soll), die sich ja in etwa Ausgleichen (sollten?).

 

Was kann ich da nun machen? Durch das Gemüse + die kleinen, versteckten Kcal (ich kann das Protein ja nicht direkt essen, selbst wenn ich mich nur von Hähnchenbrust ernähren würde) erreiche ich niemals das in einer PSMF gewünschte Kalorien Defizit. Wie kann ich das ändern? Soll ich zusätzlichen Sport einbauen? Wenn ja: wie viel/welche Art von Sport? Habe ich irgendwo einen Fehler in meiner Rechnung?

 

Ich bedanke mich schon im Voraus für euren Rat!

 

Herzlichst,

 

Ilai

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich bin kein Profi aber ich denke das dir fast gar nichts anderes übrig bleibt, als die Proteine pur zu essen ;-). In dem Beispiel ist es auch eine ganz andere Ausgangslage als du hast. Vllt solltest du versuchen mehr zu laufen usw. das würde auch schon einiges an Kcal ausmachen. Muss es denn unbedingt so schnell bei dir gehen? Ich habe habe auch einen hohen KFA und mache derzeit auch eine diät aber nur mit einem Defizit von ca 1000kcal pro Tag.

Startdaten

Größe:184cm

Gewicht:122,5kg

KFA:gefühlte 100%

Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau

 

Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM &nbsp

 

KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg

 

Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM

 

KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg

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Hier eine kleine Auswahl. Weiss nicht wie genau die sind aber kannst dich ja ein wenig danach richten.

Welche Sportart verbrennt wie viele Kalorien?

 

Ausführungsdauer: 30 Minuten; Durchschnitt bei 60 kg Körpergewicht/bei 80 kg Körpergewicht

1 Laufen (12 km/h) 351 kcal /468 kcal

2 Seilspringen 317 kcal /422 kcal

3 Radfahren (22-25 km/h) 299 kcal /398 kcal

4 Schwimmen    262 kcal /350 kcal

5 Skilanglauf (8-13 km/h) 256 kcal /342 kcal

6 Rudern    251 kcal /335 kcal

7 Inline-Skaten 222 kcal /296 kcal

8 Aerobic    222 kcal /296 kcal

9 Nordic Walking    188 kcal /248 kcal

10 Walken (5,5 km/h) 127 kcal /169 kcal

 

Was sich auch gut machen wird ist das du immer schön Tee mit Süßstoff trinkst! Keine Kcal,schmeckt gut und macht satt. Man soll ja sowieso immer schön viel trinken.

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Irgendwie verstehe ich dein Problem nicht.

Du bist doch kein Mensch, der mit einer extrem anderen Ausgangslage in die PSMF einsteigt.

 

Du hast ausgerechnet, dass du ohne Gemüse etc. auf ein Kcal-Defizit von ca. 1500 kommst.

Seien wir mal sehr großzügig.

Dann sind das vllt. 300kcal durch die anderen Dinge (Gemüse etc.), sprich, ein Defizit von 1200.

 

Ein Defizit von 1200*7 für jeden Tag pro Woche + Verbrauch durch 2x Training pro Woche (ca. 2*250) - die beiden Cheat Meals pro Woche (2x1000) = 6900 kcal = 7000 kcal = 1kg Fettverlust pro Woche

 

Ist doch eine schöne Menge :)

 

Was genau erwartest du/was sollte anders sein?

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Er hat sich halt an das Beispiel gehalten was in dem Artikel(über PSMF) vorkommt! Dort geht es um ein 2000kcal Defizit und jenes will er erreichen.

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Naja aber bei der HSD ist es ja auch so das man eine kcal Spanne hat die man verlieren kann (von xxx bis xxx kcal), wenn ich sowieso nur einen Umsatz von 2200 hab, wie soll ich da nen Defizit von 2000 machen, da kann ich ja dann fast gar nichts mehr essen.

Ich würd mich da nicht so drauf festlegen. An die Regeln halten und man erreicht ein großes Defizit. Wie Sub schon sagte, 1KG Fettverlust pro Woche!

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Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ja, dies ist richtig, nur will er ja versuchen durch mehr Bewegung einen höheren Erhaltungskalorienwert zu erreichen. Ich persönlich finde es auch besser wenn man nicht mehr als 1kg an Körpergewicht/Woche verliert. Nur wenn er halt unbedingt auf die 2000kcal Defizit pro Tag kommen würde wollen,müsste er halt dann jeden Tag ca 1h joggen gehen und an Trainingstagen 1h schwimmen um dies zu erreichen! Zusätzlich wäre es ja dann notwendig nur Nahrungsmittel zu konsumieren, die fast ausschließlich aus Eiweiß bestehen (Harzer Käse,Putenbrust,mager Quark,Tuna usw) Eiweißpulver wäre natürlich auch eine Möglichkeit, nur hat man dann kaum was vernünftiges in diesem Zeitraum zu essen, außer das Gemüse (meist auch noch das ohne Geschmack Gurke,Salat,Tomate usw. alles ohne viel KH).

Ich finde es in einer Diät besser das Eiweiß durch natürliche Eiweißquellen zu sich zu nehmen,da es einfach mehr sättigt.

 

Allgemein würde ich mich aber auch eher den beiden über mir anschließen und mich mit 1kg die Woche zufrieden geben.

 

LG. Stephan

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Zudem ist die PSMF doch eigentlich genau so eine harte Diät wie die HSD?

Und in der HSD heißt es auch, es ist nicht die Zeit um da großartig mit Sport anzufangen o.ä.

Diese Crash-Diäten sind schon sowieso sehr sehr anstrengend für den Körper, da ist ein festes Trainingsprogramm schon mit drin, mehr soll man nicht unbedingt machen.

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Ich denke einmal das sich beide nicht viel nehmen(Kenne HSD nicht so wirklich).In einer Crash-Diät schadet Bewegung sicherlich nicht aber es ist richtig, dass man als kompletter Neueinsteiger nun nicht diesen Zeitpunkt wählen sollte um da voll einzusteigen.Man kann ja auch sein Erhaltungskalorienwert durch mehr Bewegung(spazieren gehen, Fahrrad fahren anstatt das Auto nehmen,schwimmen gehen oder einfach mehr Hausarbeit, hört sich dumm an ist aber so) erhöhen.

Bei meiner Diät ist es immer so, dass wenn ich unterwegs bin der Hunger immer für einige Zeit verschwindet(ob es bei anderen ach so ist weiss ich nicht).

 

Es muss jeder selber einschätzen wie stark sein Wille ist um abzunehmen und was er sich selber zutraut.Manche schaffen es locker nen Defizit von 2000kcal zu erreichen und zu halten(Was schnelle sichtbare Fortschritte zeigt und gleichzeitig beflügelt) und der andere nicht bzw. er will gar nicht so schnell abnehemen.

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Stephan, aber hat man nur einen Umsatz von 2000 oder 2200 o.ä. kann man nunmal kein Defizit von 2000 kcal fahren.

Und ich finde wenn man sich von 700-1000kcal am Tag ernährt ist das schon ein sehr sehr gutes Defizit, vor allem soll man dabei nicht hungern.

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Ich hatte es darauf bezogen,dass falls er wirklich die 2000kcal Defizit haben will, es halt so machen müsste(mehr Bewegung etc).Er dachte wohl,dass die 2000kcal Defizit allgemein gelten, aber ka. mal warten was er dazu sagt.Lol,na klar geht es wohl schlecht mit 2200Kcal-Bedarf pro tag nen Defizit von 2000 zu fahren (wäre aber auch machbar XD)

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Hey!

 

Erst mal danke für die vielen Antworten! Und sorry für die Verwirrung die ich hier offenbar etwas verbreitet hab.

 

Was mich vor allem interessiert:

Angenommen jemand hat - wie in dem Beispiel des FE Artikels - einen Tagesumsatz von 3150. Wenn derjenige nun einen Kcal Defizit von 2000 halten will, darf er nur ca 1150 Kcal essen. Dabei wird er 2x/ Woche Krafttraining machen und gar kein, bis sehr wenig, Cardio. Der Grund warum er nicht mehr Sport machen "darf" ist, wenn ich das richtig verstanden hab, der, dass durch die wenige Energie die dem Körper zugefügt wird, die Regeneration eingeschränkt ist.

 

Wie sieht das aber nun aus bei jemandem wie mir, der nur knappe 2200 Kcal verbraucht am Tag? Angenommen wenn ich täglich durch leichte Tätigkeiten (leichtes Ausdauertraining wie Crosstrainer, Schwimmen, Spazier-Laufen etc.) auf 3150 Kcal verbrauch gehe, ist mein Körper dann ebenfalls zu sehr eingeschränkt in der Regenration (weil er sich die Anstrengung nicht gewöhnt ist)? Oder ist das empfehlenswert?

 

Ich Diäte seit einiger Zeit und habe, wenn ich meinen Gesamtgewichtsverlust (nicht Fett) auf die insgesamte Zeit meiner Diät verrechne ein Minus von ca 950g/Woche. Allerdings gings am Anfang natürlich einiges schneller und mitlerweilen sehr langsam - stetig, aber langsam! Daher würde ich gerne meine Optionen abchecken, will aber nix "Half-Assen" wie man so schön sagt. Ich bin kurz vor der "Halbzeit" des Gewichts das ich verlieren will und würde die zweite Hälfte halt gerne in derselben Zeit wie die erste Hälfte schaffen.

 

Vielen Dank für eure Zeit - sie wird geschätzt und eure Ratschläge werden zu Herzen genommen!

 

Ilai

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Dürfte eigentlich nichts dagegen sprechen,dass du deine zweite Hälfte genauso schnell hinter dich bekommst auch ohne die 2000kcal Defizit!Du darfst auch nicht vergessen,dass die ersten paar Kilo die du verlierst ein Geschenk deines Körpers sind ;-) (Darm entleerung,Wasser was du verlierst was durch KH und Eiweiß in Muskeln und Organen gebunden war usw.) Ich selber mache auch eine Diät mit einem Defizit von ca.1000kcal pro Tag, eher ein bisschen mehr und verliere ca 1kg / pro Woche.

 

Ich würde das Beispiel im Artikel einfach für deine Situation ganz schnell vergessen!!!

 

Die Regeneration wird auf alle Fälle mit zusätzlicher Belastung nicht die gleiche sein im Vergleich zu 2 Einheiten Krafttraining,weil dir bei so einer Diät einfach die Nährstoffe fehlen. Gegen einen Spaziergang kann man aber nichts sagen,bei höheren Belastungen wie schwimmen etc. solltest du dich langsam herantasten.Da du aber ca. "nur" 1kg die Woche verlieren willst reicht ein Defizit von um die 1000kcal aus.

 

 

An deiner Stelle würde ich halt das benötigte Eiweiß durch gute Eiweißquellen(Kaum KH und Fette wie Pute,Hähnchen,Harzer Käse,mager Quark,Tuna usw) zu mir nehmen immer schön viel trinken(Tee mit Süßstoff oder ne Coke light zweites aber eher selten, beides geht aber immer gut runter und sättigt auch ne Zeit lang) und halt KH armes Gemüse essen. Wenn du dann vllt auch ab und zu mal ne Runde spazieren gehst oder deine Wohnung bissel gründlicher putzt wirst du mit deinem 1kg pro Woche kein Problem haben.

 

Vierl Erfolg und LG. Stephan

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Sehe ich änhlich.

 

Nicht ohne Grund wird geraten, dass man bei der PSMF (HSD genauso) nicht zusätzlich Ausdauertraining betreiben soll.

Da du ja schon eine ganze Zeit lang diätet, ist dein Körper noch erschöpfter und würde irgendwann mit der Regeneration nicht mehr nachkommen.

 

Mein Vorschlag daher ist, dass du alles so macht, wie du bereits im ersten Post beschrieben hast.

Um das Defizit noch weiter zu erhöhen, schauen, dass du Nahrungsmittel isst, die wirklich fast ausschließlich aus Eiweiß bestehen, um nicht unnötig Kalorien durch Kohlenhydrate etc. dabei zu haben.

Gleichzeitig im Alltag versuchen,durch die unbewussten Bewegungen einen höheren Kalorienverbrauch zu erreichen.

Zum Beispiel jede Treppe mitnehmen anstatt den Aufzug/die Rolltreppe zu nehmen. Mal zu Fuß ein paar Erledigungen tätigen (einkaufen, Post etc.) statt mit dem Auto. Einfach gemütlich spazieren (eben das, was Stephan1986 schon sagte). Wenn es dir so wichtig ist, dann kannst du meiner Meinung nach auch ruhig 1-2 mal die Woche aufs Laufband oder so steigen und maximal 20-30 Minuten bei sehr lockeren Tempo etwas für dein Kaloriendefizit tun. Aber bitte nicht übertreiben :)

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