Tipps für den Recomp

[Felix 0]

Guten Abend zusammen,

 

nachdem ich gefühlte Jahre nicht mehr im Forum aktiv war (war trotzdem fleißig bei Training   ) melde ich mich zurück um euren Rat einzuholen. 

 

Nachdem ich mein altes Tagebuch gerade gefunden habe, war ich doch ein wenig überrascht. (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/262-felix-legt-los/)

 

Meine Werte und mein Training haben sich seither doch ein wenig verändert. 

Deswegen hier das Update:

 

Alter - 25

Größe - 182cm

Gewicht - 77,3kg

KFA - 13-14%

Bankdrücken 5x82,25kg

Kniebeuge 5x100kg 

Klimmzüge 5x Körpergewicht + 15kg

Schulterdrücken 5 x 47,5kg

Kraftwerte: http://goo.gl/zDk3mm

 

Aktuelle Vorgehensweise: 

 

Nachdem ich in den vergangenen Monaten durch einen getreuen Trainingspartner und der nötigen Motivation gut aufgebaut habe und endlich halbwegs normal Kraftwerte erreicht habe, ist natürlich auch das eine oder andere Gramm Fett dazu gekommen. Ich tracke meine kcal derzeit mit myfitnesspal und einem Pulsmesser und erreiche täglich eine Defizit von 300-500 kcal um in Richtung Sommer noch was an meinem Körper zu verändern. Gegessen wird im Intermittent Fasting Style in Form von Mittag + Abendbrot. Dabei wird ein Richtwert von 2g je KG Eiweiß eingehalten und möglichst High Carb gegessen. Zum Training nachdem ich mich lange an dem FEM gehalten habe, bin zu einem vierer Split übergegangen und trainiere derzeit Brust + Bizeps, Beine+Bauch, Schultern+Trizeps, sowie Rücken+Nacken. Ich bin mit dem Plan durchaus zufrieden und konnte damit die entsprechenden Steigerungen erzielen. Die erste Übung wird dabei in Form von 3x5 oder im 5/3/1 Stil trainiert. Die weiteren Übungen dienen dazu um ein wenig Volumen ins Training zu bringen. 

 

Trainingsplan:

 

TAG 1 - Brust + Bizeps

Bankdrücken 3x5

Schrägbank KH 3x8-10

Butterfly 3x8-10

Bizeps SZ 3x8-10

Hammercurls 3x8-10

Bizeps Kabelturm 3x8-10

 

TAG 2 - Beine + Bauch

Kniebeuge 5/3/1 System

Beinstrecker 3x13-15

Beinbeugen 3x8-10

vers. Bauchübungen

 

TAG 3 - Schultern + Trizeps

Schulterdrücken 5/3/1 System

Seitheben 3x8-10

Facepulls 3x13-15

French Press 3x8-10

Triebs Kabelturm 3x8-10

Dips 3x10 

 

TAG 4 - Rücken + Nacken

Klimmzüge 3x5

Dualer Latzug 3x8-10

enger Latzug 3x8-10

Shruggs KH 3x8-10

 

Ziel:

 

Wie bereits erwähnt möchte ich derzeit eine Art Recomp zu machen. Kraftwerte halten bzw. weiter erhöhen und dabei den KFA reduzieren. 

 

Bin ich mit diesem Vorgehen auf dem richtigen Weg? Sollte das Defizit höher sein? 

 

Besten Gruß

 

Felix 

 

 

[Lily 427]

Ich bin mir nicht so sicher, ob eine Recomp bei dir noch drin ist: du trainierst seit mehreren Jahren und hast fast alle Kraftwerte im Intermediate-Bereich. Außerdem ist dein kfa schon unter 15% (wenn richtig geschätzt), da ist eine Recomp normalerweise eigentlich nicht mehr drin.

M.n. solltest du über eine klassische Defi nachdenken, dafür wäre die IF-Ernährung mit moderatem Defizit aus meiner Sicht gut geeignet, nur solltest du unbedingt auch auf ausreichend gute Fette achten (mindestens 0,8 g pro kg KG).

Vom Training her müsstest du mit dem Volumen etwas runter, mit diesem Pensum könnte es schwierig werden die Kraftwerte zu erhalten. Wenn du eh schon IF machst, dann wäre evtl. das Leangains-TP etwas für dich? Ich habe damit die besten Erfahrungen gemacht, Kraftwerte erhalten oder sogar leicht verbessert in der Defi. 

Wenn du es härter angehen möchtest, wäre von den FE-Programmen die Sub 10/20 evtl. was für dich.