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MissGreen

Einschätzung bzgl. meines Trainings(fortschritts) und Eiweißaufnahme

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich bin neu in diesem Forum, habe aber schon sehr vieles auf der Seite gelesen und bin begeistert, dass es so eine Seite gibt. Ich habe tatsächlich schon in einigen Sachen Klarheit gewonnen.

 

Trotzdem habe ich noch ein paar Fragen, die ich alleine mit der Seite nicht klären konnte. In meiner Signatur stehen alle Angaben, die ich machen konnte zu meinem Status Quo und meinem Training. Vielleicht kann mir bei meinen Fragen ja jemand von euch weiterhelfen. Noch als weitere Info: Ich mache seit 4 Monaten Krafttraining (zusätzlich Cardio und Fettabbau durch Kaloriendefizit). Insgesamt habe ich so um die 8kg abgenommen (habe mich nicht von Anfang an gewogen).

 

Nun zu meinen Fragen.

 

Krafttraining:

Ich trainiere lieber mit Maschinen und habe mir den FE- Ganzkörpertrainingsplan angesehen, wo es doch einige Übereinstimmungen mit meinem gibt (Hyperextensions, Brust-, Schulter-, Beinpresse, Rudermaschine, allerdings nicht dieses Teil auf dem Boden, sondern ein größeres Gerät, wo man fest drauf sitzt).

Für die Waden mache ich absichtlich nichts, weil meine Muskulatur da durch Fahrradfahren schon recht gut sichtbar ist.

 

Was ich zusätzlich noch drin habe sind Abduktoren und Adduktoren, aber keinen Latzug.

Bei den Abduktoren merke ich auch eine Veränderung (straffer), aber bei den Adduktoren frage ich mich, ob das tasächlich nötig ist und ob ich stattdessen nicht lieber Latzug aufnehmen sollte. Vielleicht kann mir da jemand von euch sagen, ob das sinnvoller wäre.

 

Dann sind meine Sätze immer 3x15 (nur bei Schulterpresse 3x10), beim Plan von FE sind die Wiederholungen aber weniger. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Gewichte hat meine Trainerin empfohlen (Gewichte auf der Basis, was ich beim 3. Satz gerade noch schaffe). Ich habe den FE-Artikel zur Trainingsintensität gelesen, demnach wäre es besser, mit den Gewichten weiter hoch zu gehen und stattdessen weniger Wiederholungen zu machen, da dann alle Muskelfasern von Anfang an beansprucht werden. Würdet ihr das auch in meiner spezifischen Situation (Fettreduktion UND Muskelaufbau) empfehlen?

 

Meine nächste Frage betrifft die Schulterpresse. Während ich inzwischen bei allen Geräten mit den Gewichten hoch gehen konnte, insbesondere bei den Beingeräten, bin ich bei der Schulterpresse immer noch beim Ausgangszustand, wo ich so gerade 10 Sätze mit 4,5kg (also niedrigstes Gewicht) schaffe. Soll ich das unter "normal" verbuchen, weil ich eben nicht nur Muskelaufbau mache sondern auch Fettabbau oder ist das irgendwie seltsam nach 4 Monaten?

 

Eiweiß:

Meine letzte Frage hängt mit der ausreichenden Aufnahme von Eiweiß zusammen. Da liege ich zu niedrig, aber ich weiss nicht genau, wie ich das erhöhen soll (welche Lebensmittel gut sind weiss ich aber schon). Zum einen brauche ich auch immer Kohlenhydrate (3x am Tag), zum anderen kann ich nicht so riesige Mengen essen. Außerdem sollten meine Mahlzeiten noch recht kalorienarm sein. Dazu mag ich absolut keinen Quark. Nach dem Sport esse ich z.B. meist ein Körnerbrötchen mit 30g Frischkäse und 60g Räucherlachs. Über Milch und mal Käse oder Fleisch bzw. Eier komme ich schon noch auf etwas mehr, aber liege doch meist unter 100g Eiweiß und garantiert unter den empfohlenden 3g pro kg Körpergewicht, was bei mit 183g während. Bisher hab ich Proteinshakes und Riegel nie genommen, aber würdet ihr mir unter den Umständen empfehlen, die doch zu nehmen?

 

So, das waren alle meine Fragen... Ich hoffe, ich hab nix übersehen, womit ich mir die ein oder andere Frage hätte selbst beantworten können. Und danke schonmal für Tipps und Ideen :)

 

Viele Grüße,

Nicole

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Liebe Nicole,

 

erstmal willkommen im Forum! :)

Ich habe einfachheitshalber die Antworten in deinen Text reingeschrieben und farblich abgesetzt.

 

 

Nun zu meinen Fragen.

 

Krafttraining:

Ich trainiere lieber mit Maschinen und habe mir den FE- Ganzkörpertrainingsplan angesehen, wo es doch einige Übereinstimmungen mit meinem gibt (Hyperextensions, Brust-, Schulter-, Beinpresse, Rudermaschine, allerdings nicht dieses Teil auf dem Boden, sondern ein größeres Gerät, wo man fest drauf sitzt).

Für die Waden mache ich absichtlich nichts, weil meine Muskulatur da durch Fahrradfahren schon recht gut sichtbar ist.

 

Was ich zusätzlich noch drin habe sind Abduktoren und Adduktoren, aber keinen Latzug.

Bei den Abduktoren merke ich auch eine Veränderung (straffer), aber bei den Adduktoren frage ich mich, ob das tasächlich nötig ist und ob ich stattdessen nicht lieber Latzug aufnehmen sollte. Vielleicht kann mir da jemand von euch sagen, ob das sinnvoller wäre.

 

Latzug und Ab-&Adduktoren beanspruchen völlig andere Muskelgruppen, von daher kann man es nicht vergleichen, aber wenn du schon so fragst, dann ja, ich würde lieber Latzug aufnehmen auf deiner Stelle. Eine Sache noch: Hyperextensions würde ich nur klassisch machen, keine Seiten-Hyperextensions, damit machst du dir deine Taille nur unnötig breiter. Lokale Fettverbrennung gibt es nicht! Das gilt übrigens auch für Ab- & Adduktoren. ;)

 

 

Dann sind meine Sätze immer 3x15 (nur bei Schulterpresse 3x10), beim Plan von FE sind die Wiederholungen aber weniger. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Gewichte hat meine Trainerin empfohlen (Gewichte auf der Basis, was ich beim 3. Satz gerade noch schaffe). Ich habe den FE-Artikel zur Trainingsintensität gelesen, demnach wäre es besser, mit den Gewichten weiter hoch zu gehen und stattdessen weniger Wiederholungen zu machen, da dann alle Muskelfasern von Anfang an beansprucht werden. Würdet ihr das auch in meiner spezifischen Situation (Fettreduktion UND Muskelaufbau) empfehlen?

 

Ja, ich würde mich an dem FE-GK-Plan orientieren oder du kannst auf FER umsteigen.

 

Meine nächste Frage betrifft die Schulterpresse. Während ich inzwischen bei allen Geräten mit den Gewichten hoch gehen konnte, insbesondere bei den Beingeräten, bin ich bei der Schulterpresse immer noch beim Ausgangszustand, wo ich so gerade 10 Sätze mit 4,5kg (also niedrigstes Gewicht) schaffe. Soll ich das unter "normal" verbuchen, weil ich eben nicht nur Muskelaufbau mache sondern auch Fettabbau oder ist das irgendwie seltsam nach 4 Monaten?

 

Frauen haben generell weniger Kraft im Oberkörper, von daher ist es, denke ich nicht ungewöhnlich. Allerdings scheint mir, dass du viel zu viel Kardio machst (5 mal pro Woche!), das kann sich auch nachteilig auf die Kraftentwicklung auswirken, zumal du mit 1400 kcal für das Trainingspensum sehr wenig isst! Meine Empfehlung: weniger Kardio, lieber Fokus auf Krafttraining.

 

Eiweiß:

Meine letzte Frage hängt mit der ausreichenden Aufnahme von Eiweiß zusammen. Da liege ich zu niedrig, aber ich weiss nicht genau, wie ich das erhöhen soll (welche Lebensmittel gut sind weiss ich aber schon). Zum einen brauche ich auch immer Kohlenhydrate (3x am Tag), zum anderen kann ich nicht so riesige Mengen essen. Außerdem sollten meine Mahlzeiten noch recht kalorienarm sein. Dazu mag ich absolut keinen Quark. Nach dem Sport esse ich z.B. meist ein Körnerbrötchen mit 30g Frischkäse und 60g Räucherlachs. Über Milch und mal Käse oder Fleisch bzw. Eier komme ich schon noch auf etwas mehr, aber liege doch meist unter 100g Eiweiß und garantiert unter den empfohlenden 3g pro kg Körpergewicht, was bei mit 183g während. Bisher hab ich Proteinshakes und Riegel nie genommen, aber würdet ihr mir unter den Umständen empfehlen, die doch zu nehmen?

 

 

Ja, ich würde dir ein Whey-Shake zusättzlich empfehlen, wenn du Probleme hast auf genug Eiweiß zu kommen. Wenn du kein Quark magst, hast du schon Skyr probiert? Vielleicht schmeckt es dir besser.

 

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Willkommen... und Gratulation zu deinen bisherigen Erfolgen.

 

Zu deinen Fragen:

 

Krafttraining:

- Ohne den Latzug fehlt in deinem Programm die vertikale Zugbewegung. Wenn du in deinem Programm die wichtigen Hauptbewegungsrichtungen drin hast (6 Stück) hast du automatisch alle Muskeln abgedeckt.

 

- Es gibt verschiedene Ansätze für Anfänger die erfolgreich sind. Jeder Ansatz hat unterschiedliche Vor- und Nachteile. Dein Ansatz hat bspw. Nachteile bei bestimmten Übungen, wie bei dir beim Schulterdrücken. Bei manchen Übungen ist es schwer, Gewichte zu steigern, v. a. wenn kleine Muskeln beiteiligt sind.

 

Eiweiß:

- Menge... bei deinem KFA und weil du auch abnehmen willst (dazu später mehr), sind 3g/kg etwas hoch... Wenn der KFA hoch ist, setzt man oft die sog. Lean Body Mass an oder nimmt vereinfacht 2g/kg. Je niedriger der KFA und je weiter Fortgeschritten die Person, umso mehr  und dann eben bis zu 3g/kg.

 

- Was... es gibt einen Artikel auf den Hauptseiten mit Lebensmittellisten.

 

- Achte je kg. Körpergewicht ersteinmal auf: 2g Eiweiß, mind. 1g Fett, Rest Kohlenhydrate (bzw. KH oder Fett) bis zu deiner kcal-Gesamtmenge.

 

Deine Ziele:

Als (relative) Anfängerin kannst du sicher beim Krafttraining Fortschritte machen und auch Fett abbauen. Wähle dein Defizit nicht zu groß, um das zu erreichen.

Du machst sehr viel Cardio und dazu noch Krafttraining. Du brauchst aber auch ausreichend Erholung. Schau dir bspw. mal an, wie es im "StrongGirls" geregelt und aufgeteilt ist.

Versuche nicht unbedingt jetzt krampfhaft Sachen umzustellen. Immer nur an einer Stellschraube drehen, Auswirkungen beobachten, weiter nachjustieren usw..

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hi nicole,

 

herzlich willkommen bei uns :)

 

ich schließe mich lily an! wenn du muskeln aufbauen willst, streiche das cardio ;)

wie oft machst du kraftraining die woche?? hab ich hoffentlich nicht überlesen :ph34r:

mach lieber ordentlich krafttraing, 3x die woche und versuche die gewichte zu erhöhen ;)

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Ähm... Ich glaube kaum, dass es Sinn macht oder vorteilhaft ist Cardio komplett zu streichen und auch nicht, dass sich in ihrem Trainingsstadium bereits Ausdauer- und Krafttraining gegenseitig behindern. ;)

 

Also einfach, wie im StrongGirls Plan umstellen/anpassen und gut ist.

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Ähm... Ich glaube kaum, dass es Sinn macht oder vorteilhaft ist Cardio komplett zu streichen und auch nicht, dass sich in ihrem Trainingsstadium bereits Ausdauer- und Krafttraining gegenseitig behindern. ;)

 

Also einfach, wie im StrongGirls Plan umstellen/anpassen und gut ist.

 

ja, ganz meinte ich auch nicht. sorry ;) aber halt nicht mehr soooo viel :D

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Guten Abend :)

 

Erstmal vielen lieben Dank für eure schnellen und hilfreichen Antworten und die Willkommensgrüße!

 

@ Lily:

Dass die Adduktoren im Programm sind, ist auch nicht wirklich sinnvoll gewählt, ich habe das eher relativ unbedacht mit aufgenommen. Während ich bei den Abduktoren noch bemerke, dass ich da Muskeln aufgebaut habe weiss ich bei den Adduktoren nicht so richtig, ob mir das überhaupt was bringt. Ich werde dann die Adduktoren gegen Latzug austauschen, wobei es mir da einfach um die Gesamttrainingszeit geht - Krafttraining ist für mich ziemlich beanspruchend, ganz anders als Cardio, was ich locker auf nüchternen Magen machen kann.

 

Interessant ist, dass du die seitlichen Hyperextensions rausnehmen würdest. Meine Trainerin hat die empfohlen weil "man die Muskeln sonst nie beansprucht". Haben die tatsächlich keinen positiven Effekt, unabhängig vom Aussehen, für die Haltung oder so? Dass ich davon eine breitere Taille bekommen habe, hab ich glücklicherweise noch nicht gemerkt.

 

Zum Thema Essen:

Ich esse de facto nicht nur 1400 Kalorien pro Tag, sondern ich tracke zusätzlich alle Aktivitäten wie Spazierengehen, Kraft, Cardio, Putzen, Radfahren von a nach b. D.h. ich esse in der Regel so zwischen 1700 und 2000 Kalorien, mal etwas mehr, mal etwas weniger. Damit komme ich auch gut aus, was die Sättigung angeht. Findest du das immer noch zu wenig? Als Kaloriendefizit habe ich etwas weniger als 300 Kalorien pro Tag.

 

Skyr werde ich mal probieren und mich auch mal an Whey herantasten :)

 

@TPZ:

Danke für die Richtwerte bzgl. KH, Eiweiss und Fett, das sieht so aus, als müsste ich KH reduzieren zugunsten von Eiweiß, bei Fett stimmt myfitnesspal mit deiner Angabe überein. An der Stelle hab ich noch eine Frage: Myfitnesspal berechnet die Zielmenge für KH, Eiweiss usw. ja anhand der zur Verfügung stehenden Kalorien, d.h. je mehr ich verbrauche, desto höher gehen die Zielwerte. Du schlägst ja aber vor, dass ich immer 2g Eiweiss pro kg esse, ist das weil das dann andere Tage, also solche, wo ich viel Sport mache, ausgleicht?

 

Den Strong-Girls-Plan habe ich mir angesehen. Mit meinen zwei Ruhetagen scheine ich da doch nicht so schlecht zu liegen, oder?

 

Du sagst, mein Ansatz ist bei so Übungen wie Schulterpresse von Nachteil, meinst du das aufgrund der vielen Wiederholungen? Würdest du da auch wie Lily empfehlen, eher weniger Wiederholungen zu machen, so wie es bei Strong Girls und dem GK-Plan ja angeraten ist? Das Problem ist, ich weiss nicht, wie hoch ich mit den Gewichten im Vergleich zu jetzt gehen kann, wenn ich das mache ohne mich zu übernehmen bzw. ohne dass ich mich verletze.

 

@ astridmaria & alle:

Dass ich soviel Cardio mache liegt zum einen daran, dass mir das wirklich leicht fällt und Spaß macht und dass ich schon lange meine Kondition verbessern wollte, zum anderen daran, dass ich so genug Kalorien verbrenne um mir auch mal was gönnen zu können. Ich mache keine Cheatdays oder so, aber will auch nicht immer auf alles verzichten, d.h. wenn ich ein Stück Kuchen will, dann esse ich es, und das geht durch das Cardio. Wobei ich nicht ständig Ungesundes esse, aber eben auch mal kalorienreichere Nahrungsmittel.

Ich fühle mich durch das Cardio auch nicht erschöpft oder sowas, sondern im Gegenteil, es tut mir gut... ich sitze sonst recht viel am Schreibtisch und teilweise ist es zwischendurch schon so, dass ich denke ich könnte nochmal Joggen gehen, obwohl ich morgens schon war (was ich dann aber nicht mache ;)). Ich habe auch 2 komplette Ruhetage pro Woche, wo ich außer dem üblichen Radfahren von a nach b keinen Sport mache. Cardio mache ich im Fitnessstudio immer nach dem Krafttraining, deshalb sind es nur 5 Tage Sport pro Woche, Krafttraining mache ich an 2 Tagen davon.

 

Viele Grüße,

Nicole

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@ Lily:

Interessant ist, dass du die seitlichen Hyperextensions rausnehmen würdest. Meine Trainerin hat die empfohlen weil "man die Muskeln sonst nie beansprucht". Haben die tatsächlich keinen positiven Effekt, unabhängig vom Aussehen, für die Haltung oder so? Dass ich davon eine breitere Taille bekommen habe, hab ich glücklicherweise noch nicht gemerkt.

 

Ich habe zwar die o.g. Übungen schon ewig lange nicht mehr gemacht (es ist ein Alternative von Seitbeugen mit Kurzhanteln), aber nachdem ich diesen Artikel von Bret Contreras gelesen habe, werde ich sie auch nie mehr machen und habe auch meinen Bauchtraining reduziert, denn meine schlanke Taille ist mir seeeehr wichtig. ;) 

https://www.t-nation.com/training/is-your-ab-workout-making-you-look-fat

 

Die Beispiele, die er bringt sind sicher teils extrem, aber die Argumente klingen für mich logisch.

Außerdem werden auch die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln immer mit involviert, sobald man bei Übungen die Körpermitte anspannt, d.h. auch bei Bein- und Rückenübungen.

 

Zum Thema Essen:

Ich esse de facto nicht nur 1400 Kalorien pro Tag, sondern ich tracke zusätzlich alle Aktivitäten wie Spazierengehen, Kraft, Cardio, Putzen, Radfahren von a nach b. D.h. ich esse in der Regel so zwischen 1700 und 2000 Kalorien, mal etwas mehr, mal etwas weniger. Damit komme ich auch gut aus, was die Sättigung angeht. Findest du das immer noch zu wenig? Als Kaloriendefizit habe ich etwas weniger als 300 Kalorien pro Tag.

 

Skyr werde ich mal probieren und mich auch mal an Whey herantasten :)

 

Ach, OK, das habe ich anscheinend gestern übersehen und nur die 1400 kcal vor Augen gehabt, sorry. Dann ist es OK, der Defizit passt auch. Da ich selbst als Vegetarierin auch manchmal das Problem habe die nötigen 2 kg pro kg KG zu erreichen, nehme ich meist 25-30 g Whey dazu. Für mich ist es eine Erleichterung, denn obwohl ich Magerquark und Käse mag, zu viel ist auch nicht schön.

 

 

@ astridmaria & alle:

Dass ich soviel Cardio mache liegt zum einen daran, dass mir das wirklich leicht fällt und Spaß macht und dass ich schon lange meine Kondition verbessern wollte, zum anderen daran, dass ich so genug Kalorien verbrenne um mir auch mal was gönnen zu können. Ich mache keine Cheatdays oder so, aber will auch nicht immer auf alles verzichten, d.h. wenn ich ein Stück Kuchen will, dann esse ich es, und das geht durch das Cardio. Wobei ich nicht ständig Ungesundes esse, aber eben auch mal kalorienreichere Nahrungsmittel.

Ich fühle mich durch das Cardio auch nicht erschöpft oder sowas, sondern im Gegenteil, es tut mir gut... ich sitze sonst recht viel am Schreibtisch und teilweise ist es zwischendurch schon so, dass ich denke ich könnte nochmal Joggen gehen, obwohl ich morgens schon war (was ich dann aber nicht mache ;)). Ich habe auch 2 komplette Ruhetage pro Woche, wo ich außer dem üblichen Radfahren von a nach b keinen Sport mache. Cardio mache ich im Fitnessstudio immer nach dem Krafttraining, deshalb sind es nur 5 Tage Sport pro Woche, Krafttraining mache ich an 2 Tagen davon.

 

Du bist also eine "seltene" Spezies ;), deren Cardio Spaß macht. Das ist bei mir umgekehrt, wenn ich nicht muss, mache ich es nicht, bzw. nur in Form von Freizeitaktivitäten wie Spazieren, Radfahren, Wandern, das macht Spaß. Meine Defi habe ich komplett ohne zusätzliches Cardio durchgezogen, hat auch funktioniert.

TPZ hat schon gemeint, dass es bei deinem Trainingsstand wohl OK sein dürfte, trotzdem würde ich es an deiner Stelle an den Krafttrainingstagen es mit dem Cardio nicht übertreiben und entweder gar nicht oder nur locker machen.

Sonst denke ich, machst du schon vieles richtig. :)

 

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...

@TPZ:

Danke für die Richtwerte bzgl. KH, Eiweiss und Fett, das sieht so aus, als müsste ich KH reduzieren zugunsten von Eiweiß, bei Fett stimmt myfitnesspal mit deiner Angabe überein. An der Stelle hab ich noch eine Frage: Myfitnesspal berechnet die Zielmenge für KH, Eiweiss usw. ja anhand der zur Verfügung stehenden Kalorien, d.h. je mehr ich verbrauche, desto höher gehen die Zielwerte. Du schlägst ja aber vor, dass ich immer 2g Eiweiss pro kg esse, ist das weil das dann andere Tage, also solche, wo ich viel Sport mache, ausgleicht?

 

Schau dir nochmal in Ruhe an, welche "Aufgaben" die Nährstoffe für den Körper erfüllen. Daraus ergibt sich, dass man (z. T. innerhalb bestimmter Grenzen) bei bestimmten Makronährstoffen gewissermaßen rel. feste Werte bekommt:

Eiweiß 2g/kg Körpergewicht -> bleibt immer gleich hoch (v. a. Aufbau und Erhalt von Muskelmasse)

Fett 1g/kg -> ist das Minimum (und ein klein wenig mehr), um die normalen hormonellen Funktionen ordentlich aufrecht zu erhalten.

Kohlenhydrate -> der einzige nicht-essentielle Makronährstoff, wird oft zum auffüllen zur Gesamtkcal-Menge genutzt; aktuell sagen viele Trainer/Ernährungswissenschaftler: "soviel wie nötig, sowenig wie möglich."

 

Das ist der einfachste Ansatz, wo du jeden Tag dasselbe isst (kcal-Menge, Makroverteilung). Bei weiter fortgeschrittenen Personen gibt es dann kompliziertere Systeme, aber solange du ersteinmal eine Basis aufbaust, brauchst du das nicht.

 

 

 

Den Strong-Girls-Plan habe ich mir angesehen. Mit meinen zwei Ruhetagen scheine ich da doch nicht so schlecht zu liegen, oder?

 

Lt. Signatur machst du 5x Cardio und dazu Krafttraining... da konnte man das nicht so genau überblicken und daher auch die Einwände bzgl. Cardio. ;)

"Optimal" für die Gesundheit ist 2x Krafttraining und 3-5x LISS-Cardio. LISS-Cardio sollte (für niemanden) einen negativen Einfluss auf das Krafttraining haben... Wenn du mehr Betonung auf Muskelaufbau legen willst (was Sinn macht), dann kannst/solltest du 3x/Woche Krafttraining machen und dazu 2-3x LISS.

 

 

 

Du sagst, mein Ansatz ist bei so Übungen wie Schulterpresse von Nachteil, meinst du das aufgrund der vielen Wiederholungen? Würdest du da auch wie Lily empfehlen, eher weniger Wiederholungen zu machen, so wie es bei Strong Girls und dem GK-Plan ja angeraten ist? Das Problem ist, ich weiss nicht, wie hoch ich mit den Gewichten im Vergleich zu jetzt gehen kann, wenn ich das mache ohne mich zu übernehmen bzw. ohne dass ich mich verletze. ...

 

Die Gewichte sind dein geringstes Problem, wenn du die Sätze/Wdh. reduzierst... Du behältst die Gewichte wie zuvor und steigerst dich stückweise so es die saubere Technik erlaubt. ;)

 

Ja, bei Sätzen mit vielen Wdh. ist es schwerer die Gewichte zu steigern, v. a. bei bestimmten Übungen und wenn die Maschinen nur große Gewichtssprünge erlauben. Manchmal kann man leiche Hanteln reinlegen, um Zwischenschritte zu realisieren. Ansonsten musst du die 15 Wdh. als Zielzahl begreifen, d. h. wenn du nach Gewichtserhöhung nur 10 Wdh. schaffst, bleibst du so lange dabei bis du schließlich die 15 Wdh. schaffst.

 

Letztenendes ist es egal, wie du es machst, was die Wdh.-Zahlen angeht (nur bei der Übungsauswahl würde mich an den GK-Plan von FE halten). Aber der FE-GK-Plan (mit Maschinen) oder der StrongGirls-Plan sind auch gute Alternativen. Hauptsache, du bleibst dabei, arbeitest technisch sauber und steigerst mit der Zeit Gewicht und/oder Wdh. oder Sätze.

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@ Lily: Ich werde mal drauf achten, wenn ich Anzeichen für eine breite Taille sehe, hör ich auf mit den seitlichen Hyperextensions. Ist nicht so, dass ich die Übung mag :D

 

Was das Protein angeht, da hab ich mir jetzt mal ein paar Rezepte für selbstgemachte Shakes rausgesucht und die Zutaten besorgt. Irgendwie kann ich mich nicht überwinden zu Proteinpulver. Aber so komme ich jetzt pro Shake immerhin mal auf 15 - 16g Protein, ist ja auch schonmal was.

 

Das Cardiotraining war ursprünglich gar nicht eingeplant an Krafttagen, aber ich hab mich noch fit gefühlt und nutze dann halt die Gelegenheit zum Crosstraining, wenn ich eh schon im Gym bin. Wenn ich mich nicht fit fühle, breche ich das aber auch früher ab als nach 45 min bzw. starte erst gar nicht. Ich esse halt einfach zu gerne, und mit Cardio hab ich da mehr Spielraum :)

 

Danke dir für deine Tipps, freut mich, dass du den Eindruck hast, dass ich schon vieles richtig mache :)

 

@TPZ: Danke, den Artikel zu den Nährstoffen werd ich mir ansehen, den hatte ich tatsächlich noch nicht gesehen. Ich versuche dann jetzt erstmal, meiner Eiweißmenge näher zu kommen.

 

Ich werde mich mal nach und nach Richtung GK-Plan oder Strong Girls-Plan bewegen, heute hab ich erstmal den Latzug mit aufgenommen und die Adduktoren rausgeschmissen aus dem Programm. Danke für deine Tipps und Aufklärung bzgl. der Trainingsintensität :)

 

Viele Grüße,

Nicole

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Zum Thema Essen:

Ich esse de facto nicht nur 1400 Kalorien pro Tag, sondern ich tracke zusätzlich alle Aktivitäten wie Spazierengehen, Kraft, Cardio, Putzen, Radfahren von a nach b. D.h. ich esse in der Regel so zwischen 1700 und 2000 Kalorien, mal etwas mehr, mal etwas weniger. Damit komme ich auch gut aus, was die Sättigung angeht. Findest du das immer noch zu wenig? Als Kaloriendefizit habe ich etwas weniger als 300 Kalorien pro Tag.

 

Skyr werde ich mal probieren und mich auch mal an Whey herantasten :)

Ich kann dir auch noch griechischen Joghurt empfehlen, geht es in verschiedenen Fettstufen Varianten.

Ansonsten verschiedene Quarkmarken probieren, der von Ja! schmeckt mir am besten und den vom Aldi oder Lidl ess ich nicht so gerne.

 

Wenn du zusätzlich deine Aktivitäten mittrackst, musst du vorsichtig sein mit den Kalorien, entweder nicht mitessen oder nur sehr vorsichtig tracken. Die Werte die zb FDDB liefert, kann man oft locker halbieren so dass sie der Wahrheit entsprechen. Krafttraining, Cardio, Radfahren kannst du tracken. Putzen würde ich zb nicht tracken, vorallem wenn du Fett reduzieren willst, solche Sachen lieber als normale Tätigkeit sehen die schon im Leistungsumsatz mit einberechnet ist.

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was meint ihr mit geteilt durch 2? Ich tracke auch mit Fddb...deshalb das Interesse....

 

 

Ich kann Dir den Stronggirls Plan auch nur empfehlen....er macht super viel Spass und du hast am Anfang die Möglichkeit gute Fortschritte zu machen...

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Ja genau Pfanni.

 

Entweder die Zeit halbieren oder wenn er dir für 300kcal anzeigt für eine Aktivität es auf manuell umstellen und 150 daraus machen.

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Hallo Mimi,

 

ich habe meinen Kalorienbedarf für ausschließlich sitzende Tätigkeit berechnet, d.h. an Leistungsumsatz ist da nicht viel. Ich tracke jetzt auch nicht jede Minute wo ich mal was putze, aber wenn ich ne halbe Std Hausputz mache, dann schon. Ansonsten bewege ich mich natürlich schon auch etwas außerhalb von Aktivitäten, die ich tracke, d.h. sitze nicht wirklich ausschließlich, deshalb denke ich dass dürfte schon passen. Ich habe den Eindruck dass mapmywalk den Kalorienverbrauch ziemlich realistisch berechnet.

LG,

Nicole

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