Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen  
manueldevall

Bankdrück Stagnation

Empfohlene Beiträge

Hallo Sportsfreunde, 

 

Ich habe das Problem, dass mein Bankdrücken seit Monaten stagniert. Ich habe vor ca. einem halben Jahr die Sheikoroutine gemacht und habe 7 Kilo beim Bankdrücken erlangt. Daraufhin habe ich die Generalized Intermediate Routine von Mike Tuchschere gemacht und keine Progression erlangt. Nun habe ich einen abgeänderten Cyle im RTS System durchgeführt und nicht wirklich Progression gesehen. Ich bin so langsam am verzweifeln, da ich keine Ahnung habe, wo das Problem sein könnte. Ich habe versuch mit dem Volumen ein wenig zu spielen, war jedoch Erfolglos. 

 

Ich bedanke mich im Voraus. :)

 

 

Kraftwerte: Squat 170KG  ca

                   Kreuzheben 235 KG

                   Bankdrücken 110 KG

 

Körpergewicht: 92,5 KG

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Bei Plateaus allgemein immer als erstes die Technik überprüfen, evtl. mal ein Video hochladen. Der nächste Schritt wäre, mehr Bankdrücken bzw. Variationen zu machen, und als letztes mehr Hypertrophie-Training für die Bankdrück-Muskeln. Am besten schreibst du mal auf, wie dein Training im Moment genau aussieht.

 

Ich hatte auch lange Zeit Probleme mit Steigerungen auf der Bank. Mir persönlich hat folgendes geholfen:

1. Technik verbessern: Bankdrücken an sich ist zwar technisch nicht unglaublich anspruchsvoll, aber kleine Anpassungen beim Griff können sich z.B. später bezahlt machen.

2. Traininng individualisieren: Assistanceübungen, die die persönlichen Schwachstellen ansprechen. Dafür muss man natürlich rausfinden, was die Schwachstellen genau sind. Für mich war das Kraft von der Brust weg und Stabilität, also Übungen wie Bankdrücken mit langen Ablagen. KH Drücken, usw.

3. Mehr Hypertrophie-Training: Nach der Hauptübung und einer Assistanceübung die jeweiligen Muskeln im 6-15er Bereich aufpumpen.

 

So hab ich es innerhalb von ein paar Monaten von 125 kg auf 140 kg geschafft, nachdem ich ungefähr ein Jahr bei 125 stagniert bin.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Das von Luma kann ich direkt so unterschreiben. Aktuell wird ja die Progression und hohe Intensität überalle gelehrt. Das ist auch absolut richtig. Irgendwann kommt man an einen Punkt, da ist die Technik und die Koardination so weiter ausgereizt, das weitere Kraft nurnoch über eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts möglich ist. Deine Kraftwerte sind ganz ordentlich, nimm Intensität etwas raus und erhöhre das Volumen.

 

Dazu gibt es ja mehrere Varianten. Blockweise, oder Tag A/B - leicht/schwer, etc.

 

Um die Komponente Hypertrophie kommt man auch als Powerlifter irgendwann nicht drumrum ;-)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Wie hoch waren denn die Umfänge bei der Sheiko-Variante? Wenn die eher hoch und dann bei RTS ähnlich hoch waren (oder etwas weniger?), dann sind "noch mehr" Umfänge vielleicht für den Moment nicht die einzige Möglichkeit, das Plateau zu knacken.

 

Meine Vorredner haben recht... es gibt normalerweise 3 Bereiche, warum jemand bei einer Übung stagniert: die Psyche, die Technik, die Muskelmasse (voraussetzend, dass Ernährung und Erholung auf den Punkt sind).

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

hier ein Video zu meiner Technik:

 

Mein Schwachpunkt liegt ca 10 cm von der Brust entfernt. Ich fahre zur Zeit keinen Úberschuss, sonder Trainiere auf Erhaltung. Ich werde übernächste Woche ein Hypertophycycle beginnen. Was für eine Frequenz würdet ihr fahren, ich dachte mir die Frequenz ein wenig zurückzuschrauben und das wöchentliche Volumen zu verringern also 3x die Woche. Assistance Übungen wie Enges Bankdrücken und Dips sowie eventuell Schrägbank ?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

 

 

Mein Schwachpunkt liegt ca 10 cm von der Brust entfernt.

 

Dann solltest du, wie von Luma vorgeschlagen bspw. mal "Paused Bench Press" oder "Spoto Press" machen, um in der unteren Position stärker zu werden (Stretch-Reflex ausschalten, kein Touch`n go, Spannung in der unteren Position halten).

Wenn du mit KH eine größere ROM hast, wird auch das helfen.

 

Zu der Technik... Ich gebe zu, sehr viel kann ich nicht erkennen, aber es scheint, die Handgelenke (zumindest eines) ist abgeknickt. Und es wirkt, bei der ersten Wdh., dass du nicht Kontakt zum T-Shirt hattest und die Hantel etwas weiter als die Ellenbogenspitzen kommt. Aber grobe Probleme kann ich aus der Aufnahme jetzt nicht erkennen. Wie weit greifst du?

 

Bist du auf Erhaltung, seit du nach RTS trainierst?

 

Wenn Sheiko für dich gut funktioniert hat, warum hast du gewechselt? War es eine "normale" Routine oder etwas spezielles zur Verbesserung des Bankdrücken? Falls es Letzteres war, ist es durchaus normal, dass man ein wenig seiner erreichten Werte verliert, wenn man wieder anders trainiert. Da du nichts verloren hast, würde ich das dann als Fortschritt werten. ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe ein kleines Problem mit meinen Handgelenken, bin gerade dabei dies zu fixen. Die Griffweite: der Ringfinger auf dem Ring. Ich habe die over 80kg 3 Day / Week Routine gemacht, hatte jedoch nur beim Bankdrücken einen so großen Erfolg gehabt, bei der Kniebeuge und Kreuzheben hat dieser Trainingplan, nicht so gut funktioniert. Ich habe in den letzten drei Wochen auf Kurzhanteln gewechselt, da ich beim normalen Bankdrücken schmerzen im Ellebogen hatte. In den letzten Monaten habe ich bei den Kurzhantel Schrägbank pro Seite 10kg PR gemacht, vielleicht hat es ab dem nächsten Cycle einige Auswirkungen. Ich bin auf Erhaltung gegangen, nachdem der RTS Cycle fertig war. Die Routine von Sheiko war kein spezieller Bankdrück Trainingsplan.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Bei den Sheiko-Programmen kennt sich Luma besser aus. Da sollte er etwas zu sagen/raten können bzgl. der weiteren Vorgehensweise bzw. Einschätzung, wie du sinnvollerweise weitermachen könntest.

 

Griffweite:

Bedeutet das für dich, dass die Unterarme in der unteren Position vertikal unter der Hantelstange sind? Enger? Weiter?

 

Die Schmerzen im Ellenbogen solltest du auskurieren und herausfinden, wieso du sie beim Bankdrücken hast (ebenso mit den Handgelenken). Vielleicht zusätzlich nochmal eine Aufnahme von vorne oder hinten machen.

 

Nochmal ganz grundsätzlich... Liegen deine Ziele im Bereich Kraftdreikampf? Also auch in Hinblick auf Wettbewerbe? Oder allgemeiner in Richtung Kraftentwicklung und Muskelaufbau?

Kommst du mit dem Trainingspensum klar? Evtl. mehr Stress im Leben? (Arbeit/Familie...)

 

Ansonsten ist es auch nicht unnormal, dass sich die Übungen wellenartig verbessern und nicht alle gleichzeitig.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen