Werntar123 Geschrieben July 18, 2016 at 05:28 PM Melden Share Geschrieben July 18, 2016 at 05:28 PM Hallo Zusammen , bin neu hier im Forum und bitte um Hilfe bei der Diagnose von Rundrücken und Hohlkreuz. Zunächst meine Eckdaten: Alter: 19 Jahre /Männlich KFA: 13-17% Größe: 167cm / Gewicht: 65kg Kraftwerte: Kreuzheben: 105kgx5 (121kgx1 Berechnet mit 1RM rechner ) Kniebeuge: 85kgx5 (98kgx1 ") Bankdrücken: 65kgx5 ( 75kgx1 " ) Überkopfdrücken: 42,5kgx5 (50kgx1 " ) Rudern: 52,5kgx5 (61kgx1 " ) Vorgeschichte: Ich habe mich Ende letzten Jahres bei einem Sturz (Möbelumzug) an der Linken Schulter verletzt bin darauf wegen andauernder chronischer Schmerzen beim Training in der linken Schulter und entlang der langen Bizepssehne ( vor allem beim Bankdrücken in der untersten Position und Dehnung sowie beim Überkopfdrücken in der Untersten Position und beim Rudern in der maximalen Kontraktion ) zu verschiedenen Orthopäden gegangen (Teilweise auch mehrere 100Kilometer entfernt) um mir Gewissheit über den entstandenen Schaden zu verschaffen. Der Befund nach MRT lautete: Knochenmarkkontusionstypisches Knochenmarködem im Acromion ohne Auffälligkeiten des Cortex mit lediglich minimaler intraspongiöser Fraktur. Kein Erguss im AC-Gelenk und somit keine Zeichen einer Sprengung des AC-Gelenks bei auch zart gezeichneter Gelenkkapsel des AC-Gelenks Minimale Flüssigkeit in der Bursa subdeltoidal. Angedeutet flacher Acromion-Anstiegswinkel mit konsekutivem subacromialen Impingement. Kein nachweis Rotatorenmanschetten-Ruptur. Orthotope lange Bizepssehne. Verwirrung 2 Orthopäden sagten zudem es sei ein Genetisch bedingter Rundrücken vorhanden und ein leichtes Hohlkreuz, was ganz unabhängig von meinem Sturz festgestellt wurde. 1 Orthopäde, und der Spezialist vom MRT sagten aber, dass dies nicht der Fall sei: Bei einem waren sich alle einig : Schonen, schonen schonen....., was ich mit Salbe und ähnlichem auch ( bei komplettem Aussetzen meines geliebten Krafttrainings ) für 4 Monate gemacht hab / -All gains lost :/ Nach 4 Monaten begann ich dann ( nach Anweisung eines Orthopäden ) mit dem FEM Plan nach folgendem System: Training: 3x Woche Montag/Mittwoch/Freitag A Kniebeuge: 3x5 Bankdrücken: 3x5 Rudern: 3x5 Waden: 2x10 Außenrotatoren Arm angewinkelt: 2x12 Außenrotatoren Arm im 90% winkel zum Körper 2x12 B Kreuzheben: 3x5 Überkopfdrücken: 3x5 Latzug: 2x10 Face Pulls: 2x10 Vorgehensweise: Schlaf: jeden Tag 9 Stunden Kcal: 2600 130g Eiweiß/ 43 Fett/ rest Kohlenhydrate nehme im Monat ca 600g zu Kein Cardio! Aktuelle Situation: Nach nunmehr 3 Monaten Training sind die Schmerzen in der Schulter in allen Positionen merklich besser geworden bis kaum noch vorhanden : Ich beginne nun langsam Das Trainingsgewicht zu erhöhen ( nach Art des FEM-Plans) mit dem Ziel: Muskelmasse aufzubauen und fühle mich besser! ABER in der linken Schulter habe ich weiterhin eine starke Instabilität die sich in Form eines Knaksens und des Umherspringens des Gelenkkopfes in der Kapsel bemerkbar macht beim AUSSTRECKEN des Armes sowie bei der Außenrotation im 90%Winkel zum Körper also folglich beim Bankdrücken und beim Überkopfdrücken und auch manchmal beim Rudern (jedoch mittlerweile überall ohne schmerzen und auch ohne Taubheit in der langen Bizepssehne) Meine Frage: Wer nach diesem langen Text immernoch mitließt dem drück ich jetzt endlich meine Frage aufs Ohr : Ich habe im Anhang einige Bilder plaziert und möchte dieser Verwirrung endlich abhilfe schaffen: 1 HABE ich ein Hohlkreuz und einen Rundrücken oder nicht??? Also macht es für mich Sinn die angegebenen Dehnungen und Übungen zu machen um diese zu beheben? Bilder im Anhang : 2 Ich bin dabei dieses Impingement (bzw. Instabilität mit Übungen zu bekämpfen) Ist es gefährlich bankdrücken/Überkopfdrücken/Rudern zu machen obwohl es knakst? Orthopäde sagt NEIN ? Schmerzen habe ich keine ? Bin es mittlerweile auch Leid zu ponzius und Pilatus zu laufen nur wegen einer solchen Frage bei der ich doch hoffentlich meinem Schulterspezialisten trauen kann? Bilder Sind alle in entspannter Haltung !!!!!! alles locker gelassen Vielen Dank im Vorraus für jegliche Hilfe und für die Geduld und das aufmerksame Lesen !!!! Ihr seid die Besten . Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 18, 2016 at 05:47 PM Melden Share Geschrieben July 18, 2016 at 05:47 PM Willkommen. Vorneweg... wir können und dürfen hier keine medizinische Beratung machen. Wenn du einen Arzt hast, dem du traust, musst du hier nicht nachfragen. Unabhängig davon... deine Haltung auf den Bildern wirkt "schlaff" (in sich zusammengesunken, wie du ja schreibst) und die Arme weisen eine leichte Innenrotation auf. Aber das kann eben täuschen... es sind nur Bilder und niemand hier sieht dich vor Augen und in Bewegung. Bei den Diagnosen wie Hohlkreuz, Rundrücken etc. gibt mWn es keine scharfe Grenze, aber der man "es hat oder nicht", sondern es ist eine graduelle Sache. Was grundsätzlich sinnvoll ist: 1. Technik bei den Übungen prüfen lassen (s. entsprechendes Unterforum) 2. Die Re/Prehab-Übungen weitermachen (Face Pulls, Außenrotation usw.) 3. Im Alltag mehr auf deine Haltung achten 4. Weiter daran arbeiten, schmerzfrei zu werden, damit du langfristig erfolgreich trainieren kannst. Edit: Das Impingement kann man natürlich nicht von außen sehen. Wenn dein Acromion zu den ungünstig Geformten gehört (es gibt 3 Typen), dann solltest du dementsprechend bei der Technik in den Übungen darauf eingehen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werntar123 Geschrieben July 18, 2016 at 05:54 PM Autor Melden Share Geschrieben July 18, 2016 at 05:54 PM Danke für die schnelle Antwort ist ja unglaublich wie das hier geht Also wären auch die Dehnübungen usw. für Rundrücken und Hohlkreuz generell zu empfehlen weil ein leichter grad eines Hohlkreuzes und eines Rundrückens nicht auszuschließen ist? Kann ein Rundrücken evtl. auch zu einem Impingement beitragen? Indem die schulter nach vorne gezogen wird? Könnten Die dehnübungen gegen den Rundrücken auch für das impingement helfen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 18, 2016 at 06:07 PM Melden Share Geschrieben July 18, 2016 at 06:07 PM Ich sage mal so... ...ABER in der linken Schulter habe ich weiterhin eine starke Instabilität die sich in Form eines Knaksens und des Umherspringens des Gelenkkopfes in der Kapsel bemerkbar macht beim AUSSTRECKEN des Armes sowie bei der Außenrotation im 90%Winkel zum Körper also folglich beim Bankdrücken und beim Überkopfdrücken und auch manchmal beim Rudern (jedoch mittlerweile überall ohne schmerzen und auch ohne Taubheit in der langen Bizepssehne)... ... wenn du beim Bankdrücken die Oberarme im 90°-Winkel vom Oberkörper abstehen hast und zu tief gehst, sind die Schulterprobleme kein Wunder. Dann ist in der Tat ein Impingement die Folge bzw. höchstwahrscheinlich. Insofern... Technik bei den Übungen checken (lassen). Hier oder bei Trainern vor Ort. Die Übungen dienen auch grundsätzlich als "Prehab"-Übungen und sind daher für Jeden sinnvoll. Natürlich muss nicht jeder grundsätzlich alles machen Da kann jeder schon ein Stück weit eine Betonung auf seine Baustellen legen, aber grundsätzlich ist es sinnvoll einen Ausgleich zu schaffen und ausgewogen zu trainieren. Ausgewogen heißt nicht unbedingt alles gleich viel oder oft, aber dass zumindest kein Aspekt (längere Zeit) vernachlässigt wird. Und ja... Ein Rundrücken kann Auswirkungen auf bestimmte Übungen haben (bspw. auch auf Überkopfdrücken) und kann da in der Folge Probleme bereiten. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kilo Geschrieben July 18, 2016 at 06:22 PM Melden Share Geschrieben July 18, 2016 at 06:22 PM Deine Körperhaltung im oberen Rücken lässt die Vermutung aufkommen, das Du viel Bankdrücken machst. Wie TPZ schon geschrieben hat, gehen Deine Arme leicht nach innen/vorne. Eigendlich wäre das die typische Haltung eines Bankdrückers. Jetzt solltest Du die Priorität auf Rückentraining setzen. Das heißt, Kreuzheben. Klimmzüge und brustgestütztes Rudern. Hier sollte das Ziel sein, mit der Gewichtshöhe auf den Wert nahe des Bankdrückgewichtes zu kommen. Mit Deinen Schultern könnte es schwierig werden, aber Überkopfkniebeugen wären auch sehr hilfreich. Zitieren Aktuell : Alter 52 Jahre Gewicht 84 kg Größe 1,81 cm Kfa laut Navy Rechner 15 % Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben July 19, 2016 at 05:20 AM Melden Share Geschrieben July 19, 2016 at 05:20 AM Ergänzend zu den obigen Posts möchte ich bzgl der Frage des Knackens noch anmerken: bei mir knacken die Knie beim Aufwärmen für Kniebeugen und sowohl Schultern als auch Schlüsselbein beim Drücken über Kopf. Ich habe meinen Orthopäden darauf angesprochen und seine Aussage war : Knacken ist kein Problem und i. O., aber es sollte auf keinen Fall schmerzen... Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werntar123 Geschrieben July 19, 2016 at 09:36 AM Autor Melden Share Geschrieben July 19, 2016 at 09:36 AM Danke für die vielen Antworten Ihr helft mir sehr Zum Thema Bankdrücken: Die 90°Winkel beziehen sich auf die Außenrotation. Die Bankdrücktechnik selber werde ich aber trotzdem mal abfilmen (lassen) um mir da ein genaueres Bild zu machen, Habe mich bisher an die Vorgaben aus Mark Rippetoes "Starting strenght" gehalten. Das Bankdrückvolumen ist streng nach Vorgabe des FEM planes: Hier mal ein Auszug mit allen aufwärmsätzen von letzter Woche: Schulter aufwärmen 22,5kg (Stange) x10 30kg x7 40kgx5 50kgx3 60x2x5 65x5 Das ist mein gesamtes Bankdrückvolumen für die Woche bzw. in jeder 2 ten Woche doppelt so viel ? Was eher für die Haltung verantwortlich seien könnte ist mein Lifestyle: Ich sitze oft für ca 10-11 Stunden am Tag teilweise in nicht optimaler Haltung auf einem Chefsessel: könnte das für diesen (leichten) Rundrücken verantwortlich sein? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 19, 2016 at 03:41 PM Melden Share Geschrieben July 19, 2016 at 03:41 PM Starting Strength: Wenn du dich, was die Übungsausführung angeht, an die Angaben dort hältst, bist du prinzipiell auf einem guten Weg. FEM-Plan: Auch dieser Plan ist solide und ausgewogen. Das dürfte dann aktuell kein Problem sein, v. a. wenn du auf die korrekte Technik achtest. Gerade bei den Zugübungen liegt da oft die Tücke im Detail, weil bei zu hohem Gewicht oft Muskeln die Last übernehmen, die man nicht unbedingt in der Rolle sehen will. Haltung: Ja, was man die anderen 23 Std. am Tag macht, wo man nicht im Gym ist, spielt eine (u. U. große) Rolle. Wenn es aber quasi "reine Faulheit" ist, kannst du auch etwas dagegen tun und das ist wiederum das Positive daran. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Langhantel91 Geschrieben July 19, 2016 at 07:00 PM Melden Share Geschrieben July 19, 2016 at 07:00 PM Ich leide auch stark unter beiden Haltungsprobleme, aber v.a. der Rundrücken nervt tierisch. Ich versuche aktuell auch dagegen anzukämpfen, aber weis garnicht genau wo ich anfangen soll trotz des Plans dieser Seite. Bei mir ist quasi der ganze obere Rücken verhärtet. Ist das bei dir auch so, würde mich mal interessieren. Falls jemand besonders effektive Übungen kennt, immer her damit Am besten welche, die kurzzeitig von mir aus sehr schmerzhaft sind, aber danach die Verhärtungen gelöst sind. Mir kommt es so vor, als ob sich da bei mir gar nichts bessert :/ Hoffen wir, dass wir den Scheiss bald los sind Zitieren Männlich, 25 Jahre Plan: FEM Kraftwerte: 2x8 wegen Diät (HSD) Kniebeuge 60 kg 2x8 Bankdrücken 52 kg 2x8 Rudern am Kabelzug 55 kg 2x8 Kreuzheben 67 kg 2x8 OHP 32 kg 2x8 Latzug 50 kg 2x8 KFA: ca. 16 % Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben July 20, 2016 at 05:43 AM Melden Share Geschrieben July 20, 2016 at 05:43 AM Wie es auf der Seite mit den täglichen Beweglichkeitsübungen steht, fange einfach mit einer Übung an und steiger dich langsam. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werntar123 Geschrieben July 20, 2016 at 07:57 AM Autor Melden Share Geschrieben July 20, 2016 at 07:57 AM Hi vor allem, dieser stretch fühlt sich richtig gut an !!!! für den pec minor ( bei mir ein richtiges Problem ) https://www.youtube.com/watch?v=KcbKGOUcPnY Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 20, 2016 at 06:10 PM Melden Share Geschrieben July 20, 2016 at 06:10 PM Was IMHO wichtig ist, ist bei den Zugübungen (v. a. Rudern) ganz besonders darauf zu achten, dass die Technik stimmt. Das Gewicht muss leicht genug sein, damit die wichtigen Muskeln auch aktiviert werden und arbeiten. Bei zuviel Gewicht kompensieren viele Leute oft mit anderen, größeren Muskeln und das verschärft die Problematik. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Werntar123 Geschrieben July 22, 2016 at 12:43 PM Autor Melden Share Geschrieben July 22, 2016 at 12:43 PM Habe mal meine Technik im Bankdrücken abfilmen lassen: werde das ganze dann auch nochmal vollständig mit Kniebeuge im richtigen Forum posten aber hier schonmal das Bankdrücken: letzter Satz 60kg x5 :https://www.youtube.com/watch?v=H3DReSfFBlI Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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