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Werntar123

Fortgeschrittenen Kraftwerte? /GK wechslen zu 2er split?

Empfohlene Beiträge

Hallo Zusammen,

 

Mache jetzt seit 3 Monaten durchgängig den GK plan und habe folgende Kraftwerte auf
65-66kg Körpergewicht

 

Kreuzheben: 110kgx5   /   1RM 126kg      / Fortgeschrittenenkraftwerte für (66kg Männlich)   118,8kg

 

Bankdrücken: 67,5kgx5   1RM 77kg         /  "                      "                       "                            72,6kg

 

Schulterdrücken: 45kgx5 1RM 52kg     /                "                    "                             "             52,8kg

 

Rudern: 55kgx5   1RM 63kg           /               "                                "                          "              ?

 

Kniebeuge: 95kgx5    1RM 106kg /            "                                       "                       "               99kg

 

 

 

Meine Frage ist: Steigere ich mich zu schnell? Ich mache den FEM Plan erst seit 3 Monaten und habe jetzt diese Werte. Ich erhöhe jedes Training mein Gewicht um 5kg beim Kniebeugen und Kreuzheben und um 2,5 kg bei allen Oberkörperübungen.

Ich würde gerne etwas mehr Volumen machen bzw. 4 mal die woche Trainieren. Beim FEM plan steht man sollte diesen so lange machen bis man die Fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht oder nicht mehr weiter kommt? Ich fühle mich oft schon lange vor dem nächsten Training fitt und frage mich ob vielleicht ein Ok/UK angebracht sein könnte oder ob ich mehr davon profitiere den FEM plan jetzt noch weiter  zu machen?

Ich persönlich hätte mehr spaß daran 4 mal die Woche zu trainieren und vllt. auch mal mit mehr wiederholungen und etwas höherem Volumen zu Trainieren.

 

 

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Musstest du schon Setbacks bei einzelnen Übungen machen? Du bist also überall noch in Phase 2?

 

Nach den "Strength Standards" bei EXRX bist du in etwa bei:

Bench Press -> kurz vor Intermediate

Deadlift -> Intermediate

Press -> kurz vor Intermediate

Squats -> knapp Intermediate

 

 

Grundsätzlich:

1. Solange der Plan funktioniert und du bei guter Technik steigern kannst, kannst du auch weitermachen. Die Kraftwerte sind doch recht individuell und so gibt es halt Leute, die früher wechseln müssen/sollten und andere Leute, die recht problemlos "Intermediate" (fortgeschrittener Anfänger) und mehr erreichen und trotzdem mit einfachen Mitteln weitere Fortschritte machen können.

 

2. Der geeignete Plan hängt auch von deinen Zielen und deiner Motivation ab.

 

3. Es macht grundsätzlich keinen Sinn, komplizierter zu trainieren, als man es muss (um Fortschritte zu erzielen).

 

Es liegt also per se kein Vor- oder Nachteil darin einen Ganzkörperplan oder einen Split-Plan zu machen. Oder 3x oder vielleicht 4-6x pro Woche zu trainieren.

Die Allermeisten hier werden dir empfehlen mit dem FEM-Plan weiterzumachen, solange er so funktioniert, wie er soll.

Wenn es dir partout keinen Spaß mahr macht oder du andere Schwerpunkte setzen willst, mach einen anderen Plan. (Dann wäre ein OK/UK-Split oder ein Push/Pull-Split eine logische Folge für 4 Einheiten/Woche.)

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