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[Log] Bastian


Bastian

Empfohlene Beiträge

Triumvirate ist ein guter Einstieg...

 

Schon Ideen, wie ihr danach weitermacht? (Simplest Strength Template und Dave Tates Periodization Bible kommen mir spontan in den Sinn, aber ggf. erst später nach Zurücksetzen der Gewichte wegen der höheren Umfänge.)

Ehrlich gesagt habe ich mir dazu noch keine Gedanken gemacht. Wir werden das Template jetzt so lange machen, bis die geplante Progression nicht mehr funktioniert. Könnte mir gut vorstellen, dass es bis 2018 so durchlaufen könnte.

 

Wir lassen das jetzt mal auf uns zukommen.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich fürchte, so lange werdet ihr mit demselben Template nicht hinkommen. Aber du hast recht... v. a. wenn ihr tatsächlich gerade im allerersten Zyklus seid, muss man sich darüber noch keinen Kopf machen. Wenn der 1+ Satz irgendwann unter 5 Wdh. rutscht, solltet ihr aber handeln (TM wieder nach unten korrigieren, bzw. 3 Zyklen zurück gehen) und die Templates gezielt periodisieren.

 

Bin gespannt, wie es sich für euch entwickelt

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Kurzes Update:

 

531 läuft gut.

 

Wir haben die Deloadwoche im ersten Zyklus ausgelassen und sind nun in der 1+ Woche im 2. Zyklus. Auch im 2ten Zyklus werde ich die Deloadwoche noch weglassen. Meine bessere Hälfte kämpft bei der ein oder anderen Übung schon, sie wird die Deloadwoche machen.

 

Ich steigere aktuell 5kg in den OK Übungen, 10kg in den UK Übungen mit jedem Zyklus. Sollte es in den kommenden Zyklen schwerer werden, passe ich das entsprechend an.

 

Mein Kraftniveau ist über alle Übungen schön ausgeglichen - ich schaffe überall die identischen Wiederholungszahlen in den + Sätzen (+- 1 Wdh.).

 

In der 1+ Woche lieg ich aktuell bei 10 Wdh.

 

Aktuell aus dieser Woche:

 

Kreuzheben: 215kg x 10Wdh

Overheadpress: 75kg x 9 Wdh

 

Bankdrücken und Kniebeuge sind diese Woche noch dran.

 

Auch in der 3+ & 5+ Woche mache ich bestenfalls 12 Wdh. Der limitierende Faktor ist weniger die Kraft, mehr die Puste ;-)

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Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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haha,das kenn ich mit der puste ;):lol:

 

na dann weiterhin viel spaß mit dem plan!! :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Kleines Update um meinem "Progress" mal festzuhalten.

 

5/3/1 Wendler aktuell im 5 Zyklus, Woche 1.

 

5+ Satz Kreuzheben: 232,5kg x 7 Wdh

5+ Satz Overheadpress: 82,5kg x 6 Wdh

5+ Satz Bankdrücken: 127,5kg x 7 Wdh

5+ Satz Kniebeugen: 200kg x (kommt noch, vmtl. ~8Wdh)

 

Schon erschreckend wie langsam die Kraftentwicklung vorwärts geht...

 

Vor 3 Wochen habe ich just for fun beim Kreuzheben mal wieder in Richtung 1RM getastet.

 

230kg x 5

240kg x1

250kg x 1

260kg x 1

270kg x 1 neuer PR, war ok, aber hätte schöner sein können.

 

Das wird noch steinig und mühsam bis die 300kg fallen.

 

Den 6. Zyklus werde noch machen, dann komme ich sehr nahe an meine 1RM Gewichte im 1+ Satz, dann werde ich auf Candito wechseln. So der aktuelle Plan, aber dazu werde ich nochmal in mich gehen.

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Gewicht: ~103kg

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260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Gut, dass es bis 300 kg kein Zuckerschlecken wird, das war ja zu erwarten.

 

Schließlich sind die zum Ziel gesetzten 300 kg Gewicht auf der Stange in deinem Fall ein beachtliches Niveau von knapp 3,0x body weight.

 

Das ist dann definitiv Elite-Niveau. Auch wenn es natürlich viele beeindruckende Profi-Athleten gibt, die noch mal deutlich stärker sind.

 

Aber für jemanden mit 50-60 Stundenwoche, Beziehung etc. sind schon 270 kg eine beeindruckende Leistung, die die wenigsten Trainierenden in ihrem Leben erreichen werden.

 

(Mein 1RM ist in etwa die Hälfte davon.)

 

Daher hast du schon jetzt meinen Respekt; und ich bin zuversichtlich, dass du die 300 kg wohl im Jahr 2018 packen wirst.

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Wenn ich die 2018 nicht ziehen sollten, höre ich mit dem Sport auf ;-)

Am liebsten wäre mir ja dieses Jahr noch. An einem richtig guten Tag, vll. sogar mit peaken - für diesen einen Versuch.

 

Optimistisch darf man ja sein :)

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...Den 6. Zyklus werde noch machen, dann komme ich sehr nahe an meine 1RM Gewichte im 1+ Satz, dann werde ich auf Candito wechseln. So der aktuelle Plan, aber dazu werde ich nochmal in mich gehen.

 

Warum wechseln? Jetzt fängt es doch erst an, spannend zu werden mit 5/3/1...

 

Ich weiß nicht, was du dir von einem Wechsel auf Candito (sein Linear Program? oder das 6-week-program?) versprichst... Immerhin hast du ja wohl ohne Vorbereitung nach 4-5 Zyklen einen PR aufgestellt...

 

Na ja... falls du noch Tipps zu 5/3/1 brauchst, schreib mir einfach...

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Den 6. Zyklus werde noch machen, dann komme ich sehr nahe an meine 1RM Gewichte im 1+ Satz, dann werde ich auf Candito wechseln. So der aktuelle Plan, aber dazu werde ich nochmal in mich gehen.

 

Ich mit meinem laienhaften 5/3/1 Wissen hätte gedacht, dass du jetzt 2 Zyklen zurückgehst, entweder komplett oder in den Übungen, in denen dein 1+ Satz unter 5 Reps gerutscht ist. Und dann wieder weiter steigern. Aber wie gesagt, ich hab das Buch nur überflogen, paar Tipps von TPZ - äh Ghost - bekommen und bisschen kurze Guides geschaut/gelesen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Warum wechseln? Jetzt fängt es doch erst an, spannend zu werden mit 5/3/1...

 

Ich weiß nicht, was du dir von einem Wechsel auf Candito (sein Linear Program? oder das 6-week-program?) versprichst... Immerhin hast du ja wohl ohne Vorbereitung nach 4-5 Zyklen einen PR aufgestellt...

 

Na ja... falls du noch Tipps zu 5/3/1 brauchst, schreib mir einfach...

Ich werde mit dem Plan irgendwie nicht warm. Bei den Beugen verliere ich Kraft, vmtl. Zu geringe Frequenz - könnte man lösen, ich bastel nur nicht gerne an fertigen Systemen rum. Das Volumen/Workload ist mir zu wenig - habe auch das Gefühl, dass ich an Schultern/Armen abbaue.

 

Aber wirklich ausgegoren ist das weitere Vorgehen noch nicht. Ich muss da mal tiefer reingehen in die Materie. Candito wurde mir von einem guten Bekannten und sehr guten powerlifter nahegelegt.

 

Was meinst du?

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Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Ich kenne Canditos Programme nicht im Detail und kann sie daher nicht beurteilen.

 

Aber wenn ich mich rein auf die Aussagen der kompetenten englischsprachigen Fitnessyoutuber stütze (wie z.B. einen Omar Isuf), dann ist das Programm für Kraft(!)-zwecke mehr als solide.

 

Canditos Programme genießen in der Szene einen guten Ruf.

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Ich werde mit dem Plan irgendwie nicht warm. Bei den Beugen verliere ich Kraft, vmtl. Zu geringe Frequenz - könnte man lösen, ich bastel nur nicht gerne an fertigen Systemen rum. Das Volumen/Workload ist mir zu wenig - habe auch das Gefühl, dass ich an Schultern/Armen abbaue.

Ich kann deinen ersten Satz nachvollziehen, kann dir aber versichern, dass man deine Kritikpunkte ohne Probleme im Rahmen von 5/3/1 lösen könnte. (Trotzdem will ich nicht ausschließen, dass es dir nicht liegt...) Zu Letzterem aber noch... du hast sicher eingerechnet, dass du von deinem PPL (6x/Woche) auch OK/UK (4x/Woche) gegangen bist? Oder habe ich das falsch im Kopf?

 

Ich würde auf jeden Fall die Ergebnisse der 5/3/1 Woche abwarten und dann entscheiden.

 

Wenn du magst, dann poste die Ergebnisse und (gerne vorher schon) dein konkretes, aktuelles Setup, dann mache ich dir konkrete Vorschläge, die deine Kritikpunkte berücksichtigen.

 

 

Aber wirklich ausgegoren ist das weitere Vorgehen noch nicht. Ich muss da mal tiefer reingehen in die Materie. Candito wurde mir von einem guten Bekannten und sehr guten powerlifter nahegelegt.

 

Was meinst du?

Canditos Linear Program habe ich schon oft Leuten empfohlen. Seine eigene Kritik dabei war, dass seine eigene Bankdrückleistung mit dem Programm eher zurückhängen würde. (Zu dem Zeitpunkt ist er zwischen seinem Linear Program und dem 6-week-program gependelt.) Deswegen hat er später seine "Spezialprogramme" aufgelegt. Man kann dort auch im Rahmen das Programms periodisieren, mit dem Strength/Hypertrophie-Template von hohen Umfängen (und zu Anfang geringerer Intensität) zum Strength/Control-Template mit mehr Konzentration auf die Kraftentwicklung. Dann Setback und von vorne (wie man es prinzipiell auch bei 5/3/1 machen würde).

 

Viele kommen nicht gut damit klar, dass man beim Linear Program grundsätzlich Kreuzheben in geringerem Umfang nach Kniebeugen macht und daher dort geringere Leistungen erbringt. (Press und Chins sind auch nur Nebenübungen) Er nimmt das bewusst in Kauf, wohl wissend, dass er seine Kreuzhebe-Leistung über das 6-week-program und "peaking" zum Wettbewerb dahin bekommt, wo er es haben will. (Außerdem argumentiert er, dass man im Wettbewerb sowieso grundsätzlich Kreuzheben nach Kniebeugen machen müsse... also warum nicht gleich auch im Training?)

 

Also grundsätzlich eine gute Entscheidung, aber nicht notwendigerweise besser als 5/3/1. Langfristig würde ich - zielabhängig natürlich - vermutlich 5/3/1 den Vorzug geben, aber du würdest damit vermutlich nichts falsch machen.

 

Die Frage, die ich mir stelle, ist nur, was du gerade konkret erreichen willst? Willst du explizit nur Kreuzheben (schnellstmöglich) voranbringen? Dann wären schlimmstenfalls beide Programme nicht ausreichend. Wenn es dir allgemein nur um mehr Kraftentwicklung geht, ohne die Hypertrophie zu vernachlässigen kannst du wählen... Canditos Programme sind mehr auf KDK ausgerichtet, 5/3/1 auf umfassendere Kraftentwicklung mit viel mehr Flexibilität auf verschiedenste Umstände zu reagieren.

 

Ich hoffe, es hilft ein wenig...

 

Ach ja... trainiert deine Freundin noch nach 5/3/1? Wie läuft es bei ihr?

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Ich kann deinen ersten Satz nachvollziehen, kann dir aber versichern, dass man deine Kritikpunkte ohne Probleme im Rahmen von 5/3/1 lösen könnte. (Trotzdem will ich nicht ausschließen, dass es dir nicht liegt...) Zu Letzterem aber noch... du hast sicher eingerechnet, dass du von deinem PPL (6x/Woche) auch OK/UK (4x/Woche) gegangen bist? Oder habe ich das falsch im Kopf?

 

Ich würde auf jeden Fall die Ergebnisse der 5/3/1 Woche abwarten und dann entscheiden.

 

Wenn du magst, dann poste die Ergebnisse und (gerne vorher schon) dein konkretes, aktuelles Setup, dann mache ich dir konkrete Vorschläge, die deine Kritikpunkte berücksichtigen.

 

 

Canditos Linear Program habe ich schon oft Leuten empfohlen. Seine eigene Kritik dabei war, dass seine eigene Bankdrückleistung mit dem Programm eher zurückhängen würde. (Zu dem Zeitpunkt ist er zwischen seinem Linear Program und dem 6-week-program gependelt.) Deswegen hat er später seine "Spezialprogramme" aufgelegt. Man kann dort auch im Rahmen das Programms periodisieren, mit dem Strength/Hypertrophie-Template von hohen Umfängen (und zu Anfang geringerer Intensität) zum Strength/Control-Template mit mehr Konzentration auf die Kraftentwicklung. Dann Setback und von vorne (wie man es prinzipiell auch bei 5/3/1 machen würde).

 

Viele kommen nicht gut damit klar, dass man beim Linear Program grundsätzlich Kreuzheben in geringerem Umfang nach Kniebeugen macht und daher dort geringere Leistungen erbringt. (Press und Chins sind auch nur Nebenübungen) Er nimmt das bewusst in Kauf, wohl wissend, dass er seine Kreuzhebe-Leistung über das 6-week-program und "peaking" zum Wettbewerb dahin bekommt, wo er es haben will. (Außerdem argumentiert er, dass man im Wettbewerb sowieso grundsätzlich Kreuzheben nach Kniebeugen machen müsse... also warum nicht gleich auch im Training?)

 

Also grundsätzlich eine gute Entscheidung, aber nicht notwendigerweise besser als 5/3/1. Langfristig würde ich - zielabhängig natürlich - vermutlich 5/3/1 den Vorzug geben, aber du würdest damit vermutlich nichts falsch machen.

 

Die Frage, die ich mir stelle, ist nur, was du gerade konkret erreichen willst? Willst du explizit nur Kreuzheben (schnellstmöglich) voranbringen? Dann wären schlimmstenfalls beide Programme nicht ausreichend. Wenn es dir allgemein nur um mehr Kraftentwicklung geht, ohne die Hypertrophie zu vernachlässigen kannst du wählen... Canditos Programme sind mehr auf KDK ausgerichtet, 5/3/1 auf umfassendere Kraftentwicklung mit viel mehr Flexibilität auf verschiedenste Umstände zu reagieren.

 

Ich hoffe, es hilft ein wenig...

 

Ach ja... trainiert deine Freundin noch nach 5/3/1? Wie läuft es bei ihr?

 

Meine Ergebnisse kann ich bei Zeiten gerne mal posten - dazu müsste ich meine handschriftliche Mitschrift mal in eine Exceltabelle eintragen ;-)

 

Trainingsplan ist aktuell:

 

Tag 1:

 

Overheadpress 5/3/1 Schema

Dips: 5x15

Chin-ups: 5 x 10

Seitheben: 5 x 10

 

Tag 2:

 

Deadlift 5/3/1 Schema

Good Mornings 5 x 12

Hanging Leg Raise: 5 x 10

Bizeps: 5 x 10

 

Tag 3:

 

Bench 5/3/1 Schema

Dumbell Bench Press: 5 x 15

Dumbbell Row: 5 x 10

Trizeps: 5 x 10

 

Tag 4:

 

Squat 5/3/1 Schema

Leg Press: 5 x 15

Leg Curl: 5 x 10

Waden: 5 x 10

 

 

Anpassungen die ich getroffen habe:

 

  • Seitheben, Waden + Armisos hinzugefügt. Seit dem 2 Zyklus auch vorgebeugtes Seitheben/ alternativ Facepulls für die hintere Kette.
  • Statt Good-Mornings -> Glute Ham Raise oder alternativ Beinbeuger + Hyperextension (je nach vorheriger Belastung des Rückenstreckers beim Kreuzheben)
  • Statt Leg-Press bin ich seit 2 Zyklen dazu übergegangen nach den Kniebeugen noch 3 x 5 Pausedsquat zu machen (1-2 Sek. Pause) + Safetybarsquats im moderaten Bereich (8-10 Wdh)
  • Steigerung Wendler Vorgabe: Je Zyklus OK + 2,5kg / UK +5kg --> Ich steigere bis jetzt 5kg Ok und 10kg UK
  • Die ersten 4 Zyklen Deloads übersprüngen -> Im 1+ Satz durchwegs über 10 WDH geschafft...

Anpassungen die ich noch treffen werde:

 

  • Am Kreuhebetag noch leichte Beugen einbauen - um die Frequenz zu steigern, denke das ist der Grund, warum meine Beuge schlechter wird.
  • Zusätzliches Volumen für Schultern/Brust/Rücken - ggf. je eine Übung dazu um das Workload nach oben zu treiben.

 

Aktuell befinde ich mich im 5.- Zyklus und ich schaffe alle Gewichte, fahre nicht gegen eine Wand. In dieser Woche habe ich die 5+ Sätze in den ersten 3 Tagen solide mit 7-8 Wdh abgeschlossen (Beuge folgt morgen)

 

Mein Plan wäre es, ab den 6. Zyklus die Steigerung zu halbieren, also OK 2,5kg und UK 5kg. Dann schaue ich mal was bei den + Sätzen rauskommt.

 

Ich hoffe jetzt hast du so einen groben Plan was ich so treibe.

 

Ja mir war bewusst, dass sich mein Workload zu meinen vorherigen Plan reduziert, habe mir den Muskelerhalt wohl schön geredet mit der Kraftprogression... 

Was ich genau will, dass ist eine gute Frage. Alles ;-) Stärker, Breiter & noch stärker...

Mir ist natürlich klar das sich die Schere immer weiter trennt, je weiter man kommt. So richtig damit abfinden möchte ich mich nur nicht. Die 300kg Kreuzheben sind schon so mein primäres Ziel, aber ich bin nicht bereit deshalb eine anderer Übung oder meine Hypertrophie weiter zurückzustellen.

 

Nicht so einfach... Vermutlich hast du recht und es wäre sinnvoll das 531 System auf meine Bedürfnisse noch etwas anzupassen. Ich sollte eigentlich bei dem bleiben was ich selber immer predige, einfach dabei bleiben ;-) 

 

Meine Freundin trainiert aktuell auch noch nach 531, das klappt ganz gut. Ehrlicherweise muss man schon sagen, dass sie schneller an ihre Grenzen kommt als ich. Sie füllt aktuell ihre + Sätze gerade so auf, vll. eine Wdh mehr. 

Das obwohl sie alle Deloads eingehalten hat und die Steigerungen auch nach Vorgabe gemacht hat. Da merkt man dann doch den Unterschied, ob eine Hand voll Gummibärchen im Training dabei sind oder nicht.

 

Sie möchte evtl. im September an der deutschen Meisterschaft mitmachen, oder nächstes Jahr - je nach privater Auslastung mit Hausbau und co. Die Dame sitzt gerade noch an ihrer Masterarbeit und hat den Fokus entsprechend nicht zu 100% in der Wettkampfvorbereitung. Abhängig von ihrer Entscheidung, muss man das Training halt anpassen. Wir werden sehen...

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FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

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Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Damit lässt sich doch sehr gut arbeiten...

 

Zu den "einfachen", grundsätzlichen Sachen vorneweg, weil das recht kurz geht...

 

Wettkampf oder echte 1RM-Versuche:

Da würde ich im Rahmen von 5/3/1 auf jeden Fall "peaken" und nicht so ganz direkt aus dem Programm heraus "mein Glück versuchen". IMHO ist dein Rekord daher nicht zu niedrig zu bewerten...

 

Training deiner Freundin:

Wenn sie aktuell nur (bspw.) 3-4 Reps in der 3+ Woche und 1-2 Reps in der 1+ Woche schafft, ist es auf jeden Fall an der Zeit, die Gewichte zurückzusetzen. In dem Fall würde ich einfach anhand der letzten Ergebnisse einen kalkulierten 1RM bestimmen und davon 85% als Trainingsmaximum ansetzen.

Zukünftig dann (das ist für Frauen von Wendler so angegeben) konsequent in Zyklen vorwärts und mit regelmäßgen Setbacks arbeiten. Bspw. 5 Zyklen vorwärts, 3 zurück, 5 vorwärts usw. (nennt sich 5/3). Wenn es besser passt geht 4/2 oder 3/1 im selben Stil genauso. (Dies ist auch die Maßnahme der Wahl für dich, wenn es soweit sein sollte.)

Frauen müssen nicht in jedem Zyklus die Gewichtssteigerung machen. Es ist genausogut, die Gewichtssteigerung zu halbieren oder das Gewicht einen Zyklus stehen zu lassen und zu versuchen, die Reps des Zyklus zuvor zu schlagen. (Das liegt nicht nur an "Gummibärchen", sondern ist eine normale Sache bei Frauen und 5/3/1.)

Das es prinzipiell gut geht hat auch Astridmaria in ihrem Log bewiesen, als sie "Building the Monolith" durchgezogen hat:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

 

Wie gesagt... aktuelle Empfehlung von Wendler: in der 1+ Woche sollte man 5 technisch starke Wdh. im Topsatz machen (können). (Und weil man so konsequent submaximal arbeitet, sollte man zum Wettbewerb hin eben "peaken".)

 

Zu deinem Training... Ich brauche ersteinmal nur die Ergebnisse des 5. Zyklus und wenn dort alles normal lief, wie du schreibst, dann nur die Sachen aus der 5/3/1 Woche.

 

Ich sehe, du hast dich bisher recht konsequent an das Triumvirate-Template gehalten, was natürlich (mittlerweile muss man sagen) zu den Templates gehört, wo die Umfänge nicht hoch sind. (Gilt genauso für BBB u. a.)

 

Bevor ich ganz konkret einsteige, will ich ein paar Möglichkeiten skizzieren, damit du schonmal ganz grob überblicken kannst, wo die Reise hingehen könnte und wie man deine Kritikpunkte angehen kann...

 

Der aktuelle Programmaufbau sieht bei 5/3/1 (vor Veröffentlichung seines aktuellsten Buches - darauf beziehe ich mich nicht) in etwa so aus:

1. Mobility (Agile 8), Jumps or Throws

2. Main Excercise (5/3/1-Übung, aber auch andere Spielarten davon, wie z. B. 3/5/1 oder 5`s Pro)

3. Supplemental Excercise (Eine Langhantelübung zur Unterstützung der Hauptübung; darunter fallen aktuell bspw. BBB, FSL-Varianten, Pyramide (wo man die Arbeitssätze wieder runter geht und noch einen Plus-Satz im letzten Satz macht), das "Simplest Strength Template" usw.)

4. Assistance (3 Übungen aus den Bereichen Push, Pull, Single-leg/Core für je 25-200 Wdh. (Satzaufteilung ist dem Trainierenden überlassen); oft hier auch Eigengewichtsübungen, wie Dips, Chins, Rows usw.; es können jeden Tag andere Übungen oder Varianten sein, solange man der Kategorie treu bleibt, aber keine Langhantelübungen; die sind für die Supplemental-Kategorie reserviert. An den Kniebeuge/Kreuzhebe-Tagen nimmt man vorzugsweise Core statt Single-leg im Gegensatz zu den OK-Tagen.)

 

Du siehst also, dass man mit einem Übergang auf den aktuelleren Aufbau schon einiges mehr an Umfängen in den Muskelgruppen hat und auch die Häufigkeit erhöht ist. Sachen wie Biceps-Curls oder Lateral Raise kann man zwar ohne Probleme im Rahmen der Assistance unterbringen (und so an Tagen auch mal für eine gewisse Entlastung sorgen), aber so leichte Prehab-Sachen (wie auch Face Pulls oder Band Pull-aparts) sollten auch immernoch obendrauf gehen. Da sind weitere "große" Langhantelübungen o. ä. kritischer.

 

Im Prinzip würden wir mit dieser Grundstruktur spielen und in dem oben genannten Stil in den Zyklen vor und zurück zu gehen die Sachen manipulieren von höheren Umfängen, wenn die Gewichte etwas niedriger sind zu geringeren Umfängen, wenn die Gewichte steigen.

 

Ein Beispieltag könnte also so aussehen:

1. Agile 8, Med-Ball Throws (5x3 oder so, explosiv; an den UK-Tagen natürlich eher Sprungvarianten)

2. Press 5/3/1

3. Press 5x5 FSL (FSL = First Set Last, d. h. man nimmt das Gewicht des jeweils 1. Arbeitssatzes in der Woche)

4.1 Chins 50 Reps (kann in die Satzpausen zuvor eingefügt werden, bspw. jeweils 3-5 Reps je nach Vermögen und den Rest danach)

4.2 Push-ups 50 Reps (Bei Eigengewichtsübungen in der Assistance-Kategorie normalerweise nie Zusatzgewicht, sondern lieber die Wd.-Zahl erhöhen.)

4.3 (Bulgarian) Split Squats 50 Reps (je Bein)

 

Am Benchpress-Tag kann die Assistance dann bspw. so aussehen:

4.1 DB Rows

4.2 Dips

4.3 Rear-Lunges

 

An einem UK-Tag dann bspw.:

4.1 Shrugs

4.2 DB Incline Press

4.3 Hanging Leg-Hip Raise

 

Am anderen UK-Tag dann bspw.:

4.1 NG Cable Row

4.2 DB Bench Press

4.3 Cable Crunches (Back Raise ginge hier natürlich auch)

 

Boring but Big (BBB) wurde auch weiterentwickelt, so dass man nicht bei 5x10 mit 50% bleiben muss, sondern in den Zyklen zu anderen Wdh.-Bereichen mit mehr % vom Trainingsmaximum weitergeht. BBB geht im Gegensatz zu FSL auch mit gepaarten Übungen, also Press 5/3/1, Bench Press BBB, Assistance usw. (Wendler scheint aber FSL-Varianten, wo es auch mehrere von gibt, eindeutig zu bevorzugen, v. a. weil der neue Ansatz der Assistance-Excercises im Prinzip aus jedem Tag einen Ganzkörpertag macht.).

 

Wenn man also in dem einfachen Stile, wie der Beispieltag oben über 4 Zyklen planen würde könnte es so aussehen:

 

Zyklen 1-2:

Agile 8, Med-Balls Throws 5x3

Press 5`s Pro (bedeutet, dass du konsequent 5 Wdh. zu den vorgesehenen %-Sätzen machst, ohne Plus-Sätze oder 3er Sätze in Woche 2 usw.)

Press 5x5 FSL

3x Assistance 100 Reps each

 

Deload

 

Zyklen 3-4

Agile 8, Med-Ball Throws 3x3

Press 5/3/1 (oder sogar mit 3/5/1 ein Tausch der Wochen, wo man nur in der 3+ und in der 1+ Woche auf Rep-Records geht)

Press 3x5 FSL

3 Assistance 25-50 Reps

 

Deload und von vorne (bzw. mit gewissen Abwandlungen, Zyklen zurück zu gehen, vom Gewicht her ist natürlich nur sinnvoll, wenn man die o. g. Grenze erreicht, was die Wdh. im 1+ Satz angeht, passt aber immer besser, wenn man bei höheren Gewichten nicht noch versucht die Umfänge zu erhöhen, während man weiter so intensiv arbeitet.)

 

So... ich fürchte, dass ist jetzt schon recht umfangreich geworden (obwohl ich gerade nur einen Hauch angerissen habe... Ich hoffe aber, dass du damit schonmal einen Überblick bekommst, wo die Reise hingehen kann. Oben gab es ja schon den Einblick in "Building the Monolith" hier ist nochmal ein recht aktueller Ansatz zur Anschauung, was man mit 5/3/1 machen kann:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/5-3-1-for-hardgainers

 

Wenn du das in Ruhe gesichtet hast und dir vielleicht Gedanken über dein weiteres Vorgehen gemacht hast... können wir gerne konkreter weitermachen. Wenn ich dir weiterhelfen konnte/kann, würde mich das freuen.

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Ich will jetzt nicht noch zu viel in den obigen Beitrag reineditieren, weil es die Übersicht nicht besser macht, fürchte ich ;)

 

Aber nochmal zum "Supplemental"-Slot... Hier hast du im Prinzip alle Möglichkeiten auch zu variieren, solange es eine Langhantelübung ist, die der Hauptübung (in deinem indivduellen Fall) weiterhilft. Ein paar Wahllose Beispiele (für die Leute, die sich darunter vielleicht nicht recht etwas vorstellen können):

 

Wenn beim Bankdrücken der Trizeps die Schwachstelle sein sollte, könnte man dort CG Benchpress einsetzen. Oder auch Incline Benchpress, wenn man mehr obere Brust und Schulter reinbringen will. Dies, in Kombination mit der flexiblen Assistance-Aufteilung ist eine starke Waffe, wenn man sie gezielt für sich einzusetzen weiß.

 

In dem Stile gehen dann auch Front Squats am Deadlift-Tag oder (aufrechtere) Trapbar-Squats/Deadlifts am Squat-Tag usw. ...

 

Die FSL-Varianten beinhalten:

- 3-5x5-8 Wdh. oder

- 1x AMRAP oder

- Paused-Varianten bei Squats, Deadlifts und Benchpress (üblicherweise 3-5x3)

 

Bei der Pyramide macht man (Prozentsatz vom TM x Wdh.) als Beispiel in der 5er-Woche:

65%x5, 75%x5, 85%x5+, 75%x5, 65%x5+

 

Also 2 Plus-Sätze bei denen man Rep-Records aufstellen kann.

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Einen Nachtrag habe ich noch... ;)

 

Auch wenn es dir, Bastian, vielleicht nicht so vorkommt... 5/3/1 funktioniert aktuell für dich, wie es soll:

- Du hast (offensichtlich) keine Probleme mit der Erholung (trotz sonstigen Stresses).

- Deine Steigerungen laufen und du machst ausreichend Wdh. in den Plussätzen.

- Du hast aus dem normalen Lauf heraus einen PR aufgestellt.

 

Es macht IMHO Sinn, im Rahmen des Programms zu schauen, inwieweit das weiter mit erhöhten Umfängen geht (wie zuvor skizziert), aber ich hielte es für einen Fehler, zu versuchen "das Programm zu beschleunigen" (durch mehr Übungen, größeren Steigerungen oder grundsätzlichem Auslassen von Deloads), aus dem Gefühl heraus, dass es nicht schnell genug geht.

 

Ich stelle mir Feintuning zur Abstellung deiner Kritikpunkte/Bedenken vor, mit gleichzeitigem Erhalt deiner Ergebnisse (s. o.).

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Vor einiger Zeit war ich noch über Alsruhes, wie ich finde, charmanten Ansatz für Lineare Periodisierung gestoßen... Einfach, flexibel anpassbar aber doch etwas anders aufgezogen, als man es so kennt. Falls du also dein Training doch mal stärker aufmischen willst, ist das vielleicht eine gute Alternative für deine Zielsetzung:

 

https://www.youtube.com/watch?v=Dcr-JtlmtVc

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Puhh, also erstmal vielen Dank und höchsten Respekt für deine Zusammenfassung und Vorschläge. Das klingt alles plausibel und du triffst den Nagel auf den Kopf ;-)

Ich werde bei 531 bleiben und Anpassungen vornehmen - ich bin da ganz bei dir. Man(n) braucht gelegentlich mal einen tritt in die richtige Richtung.

 

Ich muss mir jetzt erstmal die nötige Zeit nehmen und mich da reinfuchsen, du hast mir da jetzt schon sehr weitergeholfen. Aufgrund deiner Vorschläge werde ich mir da mal was zusammenbasteln und dann kannst da gerne nochmal drüberschauen. 

 

Aktuell bin ich an dem Punkt, dass ich meine Bankdrückleistung & Kreuzhebeleistung locker bringe. Die Overheadpress und die Beuge befindet sich aktuell schon in Richtung "ich mache die Sätze voll und höre auf".

Wie agiert man in solchen Fällen, wenn ein Setback notwendig ist. Für alle Übungen, oder nur Kniebeugen und Overheadpress in meinem Fall?

 

 

Wie ich das verstanden habe, wird das 1RM nach der 1+ Woche ausgerechnet und danach das Setback berechnet. Entsprechend wären die Gewichte bei meinen "starken" Lifts deutlich höher und das Setback geringer. D.h. es reguliert sich selber? Aber mache ich das auch, wenn ich relativ easy 5 saubere Wdh in der 1+ Woche schaffe? Nicht das es zu submaximal wird ;-) 

 

Wenn ich das Thema Trainingsplan durchgeackert habe und einen konkreten Plan vor mir habe, poste ich den hier im Log um mir deine Fachkundige Meinung einzuholen :-)

 

Vielen Dank nochmals!

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Gern geschehen, Bastian.

 

Ich bin dann gespannt, was du dir überlegst und schaue gerne drauf, wenn du magst.

 

Aktuell bin ich an dem Punkt, dass ich meine Bankdrückleistung & Kreuzhebeleistung locker bringe. Die Overheadpress und die Beuge befindet sich aktuell schon in Richtung "ich mache die Sätze voll und höre auf".
Wie agiert man in solchen Fällen, wenn ein Setback notwendig ist. Für alle Übungen, oder nur Kniebeugen und Overheadpress in meinem Fall?

...

Wie ich das verstanden habe, wird das 1RM nach der 1+ Woche ausgerechnet und danach das Setback berechnet. Entsprechend wären die Gewichte bei meinen "starken" Lifts deutlich höher und das Setback geringer. D.h. es reguliert sich selber? Aber mache ich das auch, wenn ich relativ easy 5 saubere Wdh in der 1+ Woche schaffe? Nicht das es zu submaximal wird ;-)

In den allermeisten Fällen ist es IMHO vorteilhafter, das TM nicht neu zu berechnen, sondern sich (starr) in den Zyklen vor- und zurückzubewegen, weil du dann erneut dieselben Gewichte in den Arbeitssätzen hast und vergleichen kannst, wieviele Wdh. du zu einem neuen Rep-Record brauchst und ob du es schaffst.

 

Bei deiner Freundin also gerne bzw. besser 3 Zyklen zurück gehen und von dort weitermachen, wenn die Wdh. im Plus-Satz ausreichend hoch sind. Ich hatte nur eine konservativere Neuberechnung vorgeschlagen, weil ich den Eindruck hatte, dass sie bereits länger so knapp dran ist und dann sind 3 Zyklen zurück manchmal bereits zu wenig, um für ausreichende Entlastung zu sorgen (den Fehler habe ich bereits selber gemacht).

Aber probiert es ruhig aus, 3 Zyklen zurück zu gehen und lasst - je nach Ergebnis der dann kommenden 5/3/1-Woche - das TM ggf. so stehen und beobachtet, ob eine Steigerung im nächsten Zyklus erfolgt.

 

 

 

In deinem Fall würde ich nur ein Setback machen, wenn du keine 5 Wdh. im 1+ Satz schaffst (und es nicht eindeutig ein schlechter Tag aus anderen Gründen war) und dann auch ersteinmal nur in den Übungen, wo es passiert.

Da du die Gewichte doppelt so hoch gesteigert hast, würde ich tendenziell jetzt damit aufhören und nach Plan steigern und auch die Deload-Wochen (alle 6 Wochen) einführen. Du willst ja auch die Umfänge erhöhen und das rechtfertigt IMHO diese Maßnahmen, um weiter gut klar zu kommen.
 

Nachdem ich das geschrieben habe... Wenn du anfängst, wie zuvor vorgeschlagen, die Zyklen konkret zu planen (von niedriger Intensität und höheren Umfängen zu höherer Intensität mit niedrigeren Umfängen), dann willst du das möglichst auch mit allen Übungen so durchziehen, ohne mittendrin zu Setbacks gezwungen zu werden.

Dann macht es Sinn, so einen Block mit dem (aktuell) korrekten TM in allen Übungen zu beginnen und so schreibt es Wendler im Prinzip ja auch vor, wie man in den von mir verlinkten Artikeln zu bestimmten Templates (Bspw. "Building the Monolith" oder "BBB 3-Month Challenge") lesen kann.

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Ich habe den 5ten Zyklus nun beendet und starte in die Deloadwoche.

 

Ergebnisse aus der 1+ Woche:

 

Overheadpress: 92,5kg x 2

Deadlift: 245kg x 3

Bench: 132,5kg x 4

Squats: 210kg x 3

 

Habe mir das Building the Monolith mal durchgelesen, das finde ich ganz nett. Das werde ich nach dem Deload mal probieren.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

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Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Gleich in die Vollen, was? ;)

 

Dann viel Erfolg!

 

Na klar ;-) 

Ich habe mich jetzt lange genug "ausgeruht" mit dem geringen Volumen. Diese Woche werde ich den Deload inkl. viel Schlaf auskosten und dann gib ihm... Von nichts kommt nichts. Mir ist bei meinem Template auch aufgefallen, dass man es gerne mal schleifen lässt. Hauptsache den Mainlift schwer und gut ist. 

 

Ich bin gespannt und hoffe, dass ich das Pensum regeneriere...

 

 

Ich hoffe du magst eier :P

 

Ob ich jeden 12 Eier esse sei mal dahingestellt, es gibt zum Glück auch noch einige andere Eiweiß- und Fettlieferanten ;-) 

Damit will Hr. Wendler nur gewährleisten, dass ausreichend Kalorien und Eiweiß zugeführt werden. Das sollte machbar sein :-)

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Daten:(12.08.2015)

 

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Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

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ja klar gibt es die wäre aber nhe krasse nummer genau das zu essen was er sich da überlegt hat :P das wäre schon nhe challenge an sich :D

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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