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[Log] Bastian


Bastian

Empfohlene Beiträge

Hi Leute, ich starte jetzt einfach mal einen Log um mich selber zu motivieren, wenn Interesse besteht wird dieser auch dementsprechend aktiv geführt.

 

Ich befinde mich momentan in der Endphase auf die Vorbereitung meines Fotoshootings.

Das Shooting findet am 17.5 statt, ab morgen beginnt die Vorbereitung für das entwässern, Entladen u Laden. Vll. Gibt es ja jemand der sich für dieses Thema/Vorgehensweise interessiert.

 

Desweiteren werde ich versuchen meine Form weitestgehend über den Sommer zu halten. Unter 10% halten wird nicht hinhaun, aber über 12% will ich nichtmehr.

 

Sollte es paar aktive Mitleser geben und die Beteiligung dementsprechend vorhanden sein, werde ich mir im Verlaufe des Tages meine bisherige Entwicklung incl. Aktuellem Trainingsplan + aktueller Ernährung niederschreiben. Je nachdem was Ihr wissen wollt werde ich auch ins Detail gehen bei dem ein oder anderen Thema.

 

Zum einen ist das eine super Motivation für mich, da es momentan schon sehr zerrt, zum anderen können hoffentlich einige etwas mitnehmen.

 

LG, Deadlift

 

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

also ich wünsche dir auch viel erfolg! und bin auf deinen bericht gespannt :)

mal ne blöde frage: was bedeutet entladen und laden?? :unsure: sorry, bin neuling :rolleyes:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Hey Deadlift!

Willkommen im Forum, klasse Kraft- und Körperdaten!

Gerade die detaillierte Vorbereitung auf ein Shooting würde mich sehr interessieren, da ich diesen Frühling/Sommer auch in Erwägung ziehe eines zu machen.

 

Lese auf jeden Fall mit. Ach und gratz zu den 7500kcal in <1h aus dem andern Thread. Sehr solide!

Hab mich auch schon oft gefragt wieviel wirklich verstoffwechselt wird bei solchen punktuellen Ausschweifungen.

 

also ich wünsche dir auch viel erfolg! und bin auf deinen bericht gespannt :)

mal ne blöde frage: was bedeutet entladen und laden?? :unsure: sorry, bin neuling :rolleyes:

 

Beim Entwässern, Entladen und Laden geht es darum auf Tag X in optischer Topform zu sein, klassischer Weise für Bodybuilding-Wettkämpfe oder Fotoshootings.

Entladen und Laden bezieht sich dabei auf die Glykogenspeicher (die durch Kohlenhydrate ~2,7g Wasser pro g Kohlenhydrate binden.)

 

Man will durch eine bestimmte Prozedur mit temporär sehr hoher Flüssigkeitszufuhr, am Ende extrem geringer Flüssigkeitszufuhr, Spielerei mit der Natriumzufuhr und dem Kohlenhydrat-laden einen Effekt erreichen, bei dem sich "unterhaut" möglichst wenig Wasser befindet, sondern die Muskeln durch gefüllte Glykogenspeicher besonders prall erscheinen.

 

Bestimmt nicht vollständig, bin selbst Laie was Entwässern/Laden angeht.

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trotzdem danke, anronuehm ;) da hab ich mal wenigstens einen groben überblick :)

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Gewicht: 60kg

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Wunderbar, dann beginn ich jetzt mal mit der - vermutlich etwas längeren - Einleitung, damit ihr einen Überblick habt.

 

Begonnen habe ich das Training im Jahre 2007 zu meinem 16 Geburtstag. Mit stolzen 148kg als kleiner Fiesling habe ich mich also auf den Stepper gestellt, ohne wirklich zu Wissen was ich da tu. Natürlich ist man mit Anfang 16 in der Pupertät, das Interesse an Frauen wird immer größer und das Auftreten/Aussehen wird immer wichtiger. Ich merkte schnell das es mit Stepper nicht getan ist, also durchforstete ich alle Foren und saugte Google förmlich aus. Die ersten Erfolge kamen Bald - 7 Monate später hatte ich 100kg und mein Wissen hatte sich bereits vervielfacht. Blut war geleckt, also ab in den Freihantelbereich. Gezeichnet von Broscience, Studioratschlägen und deutschsprachigen Foren habe ich mich fast jeden Tag gequält. Auch die Komponente Ernährung wurde immer strikter und strukturierter.

 

Leider habe ich aus damaligen Zeiten kaum Bilder, gab zu diesen Zeiten noch keine Kameras mit Weitwinkelaufnahme ;)

 

http://www.directupl...xywydyu_jpg.htm

2007, ~145kg

 

http://www.directupl...tyvshyt_jpg.htm

2009, auf einem Festival - ~110kg

 

Das ging eine zeitlang gut, ich befasste mich mit Grundübungen und der Funktionsweiße des Körpers. Anatomisch und Biochemisch. Die erste Fachliteratur wurde bestellt und verinnerlicht. So verging die Zeit, natürlich mit Bergen und Tälern, aber das würde den Rahmen sprengen. Die Ziele wurden schließlich immer höher gesteckt und der Trieb nach vorne war eigentlich immer vorhanden und das Eisen mein ständiger Begleiter - ohne Ausnahmen.

 

Nach meiner Ausbildung habe ich mich entschieden das Abitur nach zu holen und studieren zu gehen. Aber was? Na klar - Sport oder Ernährungswissenschaften. Ergänzend habe ich meine Trainerlizenz gemacht und arbeite seit 2 Jahren in einer großen, "höherklassigeren" Fitnesskette um mein Studium und Lebenstil zu finanzieren. Schnell musste ich feststellen, das trotz akademischen Abschluss nicht wirklich Geld verdient ist in dieser Branche, also blieb ich bei meiner technischen Richtung und studiere nun Bauingenieurwesen. Mit der Trainertätigkeit nebenbei sieht man, mit welchem Rückstand an Wissen wir uns täglich in der Branche bewegen - aber sei es drum.

 

http://www.directupl...ruj3mna_jpg.htm

http://www.directupl...ae6ozal_jpg.htm

Ende 2012 /Anfang 2013

 

http://www.directupl...86hdpo4_jpg.htm

April 2013

 

 

Vergangenes Jahr war mein Ziel die 200kg Raw ohne jegliches Equipment zu ziehen, es wurden sogar 210kg bis November 2013. Allerdings ist mein Körpergewicht auch deutlich über 100kg gestiegen, nennen wir es mal "Winterspeck". Ich habe es mir Essenstechnisch sehr gut gehen lassen und habe nicht getracked. Das Ergebnis waren nach Weihnachten 112,8kg.

 

Bulkingtime ;)

15. Januar 2014

http://www.directupl...nsbjcky_jpg.htm

Die Form war katastrophal, also musste ein ordentlicher cut her. Nun nähern wir uns der Gegenwart. Ich bewege mich momentan bei ~97kg, also 16kg sind runter und die Form war noch nie so gut wie momentan. An Silvester habe ich gesagt, nächstes Jahr wird ein Shooting gemacht, also einen guten Freund (Fotograf) angerufen und einen Termin verbeinbart - 17. Mai. 2014. Nun ist es bald soweit, ab Morgen beginnt das Aufsalzen und Aufschwemmen des Körpers, dazu werde ich die Tage mein genaues Schema schreiben wie so ein Prozedere aussehen kann.

 

http://www.directupl...ldgwvkv_jpg.htm

http://www.directupl...62zlvvz_jpg.htm

15. April.2014, 99kg

 

 

http://www.directupl...o6q37zr_jpg.htm

28. April 2014, 97,5kg

 

Ziel sind die 95kg bis nächste Woche. Dann entwässern und hoffen das 90kg trocken hängen bleiben, mal sehen ;)

 

Da ich den Rahmen jetzt nicht total sprengen will, würde ich sagen ich belasse es dabei und lass erstmal die nächsten Fragen kommen.

 

 

Trainingsplan/Ernährung während meiner Diät werde ich auch noch posten.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

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Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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also da hat sich ja schon einiges getan die letzte zeit :)

sieht gut aus ;) auf das endergebnis bin ich gespannt!

kann es sein, das du dehnungsstreifen hast?? sorry, frauen halt :rolleyes:

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"5/3/1 Jim Wendler"

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also da hat sich ja schon einiges getan die letzte zeit :)

sieht gut aus ;) auf das endergebnis bin ich gespannt!

kann es sein, das du dehnungsstreifen hast?? sorry, frauen halt :rolleyes:

Der Tiger im letzten Dschungelaufenthalt wollte es Wissen ;)

 

Jop, bei diesem Übergewicht macht auch die beste Haut schlapp ;)

 

Hinzu kommt das meine Haut nicht gerade die eines makelosen Latinos gleicht - komme da nach meiner Mutter.

Es gibt Dinge die kann man leider nicht beeinflussen.

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ja, verstehe...wollte nur mal nachfragen "neugier" ;)

 

aber das macht ja nichts, hast ja wirklich hart an dir gearbeitet und

es wird ja bald noch besser aussehen :) bei deinem ehrgeiz!!!

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...Sollte es paar aktive Mitleser geben und die Beteiligung dementsprechend vorhanden sein, werde ich mir im Verlaufe des Tages meine bisherige Entwicklung incl. Aktuellem Trainingsplan + aktueller Ernährung niederschreiben. Je nachdem was Ihr wissen wollt werde ich auch ins Detail gehen bei dem ein oder anderen Thema. ...

 

Yupp... würde mich interessieren...

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Begonnen habe ich die Diät mit 3000 kcal.

Mittlerweile bin ich bei 2400-2500 kcal täglich.

Zwischen Trainingstag und nicht Trainingstag unterscheide ich nicht, da die Wochenbilanz entscheidend ist.

 

Makroaufteilung ist relativ fix.

 

300g Eiweiß

50-80g Fett

Den Rest der Kalorien fülle ich mich Kohlenhydraten auf, bevorzugt nach dem Training.

 

Meine Nahrungsauswahl war bis vor kurzem noch sehr flexibel, da ich nur auf meine Kcalbilanz achte, wie bzw. mit was ich meine Makros abdecke ist abhängig von Lust und Lane. Ich esse sehr Gemüse/Rohkostlastig um meinen Magen zu füllen. Mein Hungergefühl ist sehr ausgeprägt und Sättigung ist mir ein Fremdwort.

 

Mittlerweile arbeite ich schon mit Flohsamen, Shirakinudeln und Götterspeise mit Süßstoff hergestellt - nur um den Magen einigermaßen voll zu bekommen.

 

Bis Montag kommende Woche muss ich sehr Natirumreich essen (~20g täglich), das schränkt die Nahrungsauswahl etwas ein. Ich salze sehr ausgiebig und bin auf Lachsschinken/magern Räucherschinken/eingelegten Fisch etc. umgestiegen.

 

Regelmäßiger Bestandteil meiner Ernährung ist Magerquark in allen Variationen, als Kuchen, als Sorbet, als Früchtequark, als Shake etc.

Außerdem nutze ich sehr viel Eiklar, wegen der geringen Energiedichte, abgesehen davon kann man in der Mikro sehr flott feine Dinge aus Eiklar und diversen anderen Zutaten zaubern ;)

 

Nahrungsergänzungsmittel nutze ich folgende:

 

-Whey

-Malto

-Zink

-Omega 3

-Alphamen von Myprotein (Davon momenten sehr hoch dosiert, da durch das viele trinken - 10 Liter - sehr viel Mineralstoffe ausgeschieden werden.)

-Ab nächster Woche gibt es noch zusätzlich ein Magnesiumpräperat um Krämpfen beim Entwässern und beim Shooting entgegen zu wirken.

- Viel schwarzen Kaffee ;)

 

 

Sollte es Ernährungsmäßig noch was geben, immer her mit den Fragen.

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Schauen wir mal, momentan bin ich mit dem Kopf nur bei der Vorbereitung, das Studium leidet da Grad etwas drunter.

 

Da heute das aufsalzen beginnt werde ich heute abend mal mein Schema vorstellen.

 

Soviel sei vorweg genommen, erste Mahlzeit heute morgen waren 9 eiklar, 1 vollei mit 150g geräucherten Schinken. Salzgehalt incl. Nachsalzen - 10g.

 

Schmackhaft ist was anderes

anderes.

 

Flüssigkeitsmenge wird nun nochmal angehoben auf 10-12 Liter.

 

4,5 Liter sind schon intus und der Harndrang macht sich bemerkbar.

 

Zwischenmahlzeit in der Vorlesung war ein questbar und 30g flohsamen gegen den Hunger.

 

Mittags gibt es 160g lachsschinken, 50g reiswaffeln und 250g Tomaten.

 

 

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ihhgitt, das hört sich wirklich nicht schmackhaft an :o

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10-12 liter trinken???? wie machst du das??? da wäre ich nur noch auf der toilette zu finden :lol:

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Ach das geht trinken geht eigentlich. Ich trinke ganz normal meine 5-6 Liter, da ist das doppelte nicht weiter schwer. Der Magen ist groß genug ;)

Das einzigste was wirklich stört ist das ständige pinkeln. Gerade wenn man arbeitet oder in der Vorlesung sitzt, ne Katastrophe.

Gestern war ich beim Einkaufen, und dann kam die Blase :D

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jo, das stell ich mir echt nervig vor :D ich bin gerade dabei, wieder mehr zu trinken, weil ich es

ständig vergesse.... :mellow: muß mich da echt bessern! wenn ich da deine 10-12 liter sehe... :lol:

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So, folgend bekommt ihr einen Überblick über den genauen Ablauf des Entwässerungsschemas.

 

Entwässerungs - und Ladeschema Wettkampf/Fotoshooting:

 

Mittwoch: 10 Liter Tee, 20g Natrium /Push Oberkörper

Donnerstag: 10 Liter Tee, 20g Natrium/Pull Oberkörper

Freitag: 10 Liter Tee, 20g Natrium / Beine komplett

Samstag: 10 Liter Tee, 20g Natrium, max. 100g KH

Sonntag: 10 Liter Tee, 20g Natrium, max. 100g KH

Montag: 14 Liter Tee / Entladen: 0g KH, 20g Natrium /Enladetraining OK/Kaliumsupplement (2Kapseln)

Dienstag: 14 Liter Tee /Entladen: 0g KH, 20g Natrium /Entladetraining OK/Kaliumsupplement (2Kapseln)

Mittwoch: 14 Liter Tee/Entladen: 0g KH, 20g Natrium / Entladetraining OK/Kaliumsupplement (2Kapseln)

Donnerstag: 6 Liter Tee/ Laden: 200g Protein, 600-700g KH, 20g Fett, 0g Natrium /Kaliumsupplement (3 Kapseln am Tag)

 

Freitag: 2 Liter Tee bis 18 Uhr /Laden: 200g Protein, 600-700g KH,20 g Fett, 0g Natrium /Kaliumsupplement (3 Kapseln am Tag)

 

Samstag: 0,5 Liter/ Laden: 400g KH vorm Shooting /Kaliumsupplement (2 Kapseln)

 

Essen Donnerstag:

1000g Hünchen natur, 1000g Kartoffeln, 400g Trockenreis + 800g Apfelmus ungezuckert + Zimt

Essen Freitag:

1000g Hünchen natur +1000g Kartoffeln, 400g Tockenreis + 800g Apfelmus ungezuckert + Zimt

Essen Samstag:

200g Reiswaffeln mit Honig / 200g Gummibärchen /3 Bananen

1 Stunde vorm Shooting 1 Glaß Prosecco + kurz vorm Shooting 1 Glaß Prosecco

 

Trainingszirkel Entladen: 3 x Zyklus (Satzpausen <90 Sekunden)

  • Brust 3 x 8-12 (Bankdrücken)
  • Latissimus Dorsi 3 x 8-12 (2 Latzug + 2 Rudern mit Brustpolster)
  • Schultermuskeln 3 x 8-12 (Kurzhantelschulterdrücken) + 3 x 8-12 Seitheben
  • Bizeps 3 x 8-12 (Sz-Curls)
  • Trizeps 3 x 8-12 (Pushdowns Kabelzug)
  • Bauchmuskeln 3 x 12 (Crunches)

 

 

Das ist der momentane Plan. Zum genauen Entladetraining sage ich was wenn es soweit ist. Freitag ist das letzte Beintraining. Normalerweiße mache ich einen reinen Push/Pull, ganz klassisch. Auf Beintraining wird 7 Tage vor dem Shooting/Wettkampf verzichtet. Deshalb habe ich am Freitag einen extra Beintag reingelegt, dort werde ich das Volumen etwas hochfahren. Heute ist Pushtag und morgen Pulltag, das letzte richtige Training vorm Entladetraining. Mache ich wie gehabt, nur das die Beinübungen wegfallen.

 

Heute Abend muss ich noch arbeiten, ich hoffe meine Kunden haben Verständnis dafür das ich alle 15 Minuten auf Toilette muss
;)

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gummibärchen und prosecco???? warum?

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Ich hoffe doch mal das ich stehen bleibe ;)

 

Alkohol weitet die Blutgefäße, mehr Vaskularität.

Die Gummibärchen aus dem selben Grund wie der Reis,Kartoffeln, Reiswaffeln und Honig.

 

Prinzip beim Entwässern bzw. laden/entladen ist, die Glukosespeicher der Muskulatur komplett zu entleeren, außerdem alles an Wasser, vorallem subkutan, aus zu scheiden. Natürlich will das der Körper nicht und steuert dagegen.

Deswegen muss man ihn verarschen. Man übeflutet ihn mit Flüssigkeit und Salz. Kurz vorm Termin werden Kohlenhydrate, Salz komplett weggelassen. So schnell kann der Körper nicht dagegensteuern, und er scheidet weiterhin alles aus. Alles gebundene Wasser wird ausgeschieden.

 

Nun spielt man noch mit dem Salzhaushalt (bitte nicht nachmachen wenn man von der Materie keine Ahnung hat, kann zum Tod führen)

 

Durch die Osmose des Körpers will er die Salze Natrium und Kalium im Gleichgewicht halten.

 

Natrium speichert Wasser subkutan, während Kalium dafür verantwortlich ist das Wasser in der Muskulatur gespeichert wird.

Also halte ich das Salz sehr hoch, da der Körper natürlich in beide Richtungen ausgleichen kann. Dann lass ich das Natrium schlagartig weg und erhöhe bis zu einem

gewissen Grad die Kaliumzufuhr (Kartoffeln, Reis, Kaliumpräperat aus der Apotheke)

 

Somit zieht es das subkutane Wasser raus, und das Wasser in die Muskulatur rein. Da die Glukosespeicher komplett entleert sind, lagert der Körper durch die Superkompensation mehr Glukose

in die Muskulatur ein als gewohnt - jetzt sind wir beim Laden. Ich führe genug, aber auch nicht zuviel (sonst überwässert man wieder sehr schnell), Kohlenhydrate zu.

 

Das Ergebnis, man wirkt für ein paar Stunden wahnsinnig prall und trocken.

 

Das ist die Schnellzusammenfassung, vereinfacht ausgedrückt.

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ah, so langsam kann ich mich erinnern, das hat mein trainingspartner früher vor wettkämpfen gemacht....

ist wirklich nicht ungefährlich...so weit ich mich erinnern kann, hat es ihn da mal umgehauen...weiß aber nichts

genaueres mehr :unsure:

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ach ja, so macht man das :lol: warum hat mir das vorher keiner gesagt :D :D :D

wie gesagt, ich muß mich da bessern :rolleyes:

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Es ist 20 Uhr, 9,5 Liter Wasser, Lightgetränke und Tee sind intus. Zusätzlich 3 Tassen schwarzer Kaffee. Die 12 Liter werden heute leicht erreicht.

 

Hatte vorhin mein letztes Pushtraining.

Kraft ist ok, merke aber dennoch das es langsam an die Substanz geht. Kurzhantelschrägbankdrücken, 42,5kg pro Seite 10 mal sauber bis Anschlag Schulter gedrückt.

Dips gingen erstaunlich leicht heute, Militarypress war nicht so der Hammer, da ist mir die Power ausgegangen. Konnte mich sogar noch für 30 Minuten Spinningrad mit gutem Temp motivieren. Merke einfach das die 100g Carbs am Tag nicht reichen,

ab Montag 0g :o

 

Morgen folgt die Pulleinheit und Freitags ein reines Beintraining - ich bin gespannt.

 

Heute Abend gibt es noch 400g mageres Rinderhack mit scharfen passierten Tomaten als Soße, dazu 400g Shirakinudeln.

 

Für Leute mit Hungerproblemen in der Diät. Wenn ihr kein Problem damit habt für Essen etwas mehr Geld aus zu geben. Die Shirakinudeln sind der wahnsinn. Haben 7kcal auf 100g, und das sind Ballaststoffe.

Schmecken Anfangs etwas gewöhnungsbedürftig, nehmen aber mit einer guten Soße den Geschmack derer an, dann geht das völlig klar. Für die geringen Kaloriendichte kann man darüber hinwegsehen. Für mich ein super

Ersatz für normale Nudeln. Gibt es im gut sortierten Asiamarkt für ca. 2-3 Euro pro 200g Packung.

 

Wer das ganze fast auf 0 Kalorien bringen will, der nutzt noch Pastasaucen von Waldenfarms. Dann bekommt man für bisschen Kleingeld eine gute Portion mit 40kcal hin. ;)

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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