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Hallo liebe Community,

 

ich komme jetzt auch mal mit dem beliebten Thema - passt mein Trainingsplan zu meinen Zielen?

Ende der Woche habe ich meine HSD beendet und werde mich dann nach den Prinzipien von FE Lifestyle ernähren. Die ersten Woche werde ich noch tracken, um auf meine Makros zu kommen: P 122 g, F 61 g, KH 253 g (entspricht 2 g Eiweiß und 1 g Fett je kg und Rest Kohlenhydrate bei einem Bedarf von durchschnittlich 2.050 kcal)

 

Ziele meines Trainingsplanes:

- Verbesserung Körperhaltung (Hohlkreuz)

- grundsätzlich kräftiger/stärker werden

- Hypertrophie ist unwichtig

 

Mein Trainer hat folgenden Plan zusammen gestellt: (zwischen den Sätzen ca. 30 sek Pause)

 

10 min Crosstrainer - Warm up

3 x 15-20 Wdh. Gluteus-Maschine (rechtes Bein/ linkes Bein)

3 x 15-20 Wdh. Rudern, sitzend, brustgestützt, im Obergriff

3 x 15-20 Wdh. Brustpresse

3 x 15-20 Wdh. Bizeps mit Scott-Bank

3 x 15-20 Wdh. Trizeps am Kabelzug

3 x 15-20 Wdh. Seitheben-Maschine

3 x 15-20 Wdh. Side-Crunches (rechts/links)

3 x 15-20 Wdh. Dead-Bugs

Dehnung statisch und mit Faszien-Rolle

 

Ich habe auch gefragt, warum so viele Wiederholungen? - einmal atme ich noch nicht richtig (halte wohl bei Belastung zu sehr die Luft an, anstatt aus zu atmen) und zum zweiten ist es aufgrund meiner sitzenden Tätigkeit wohl besser erstmal die Grundspannung in der Muskulatur zu erhöhen.

Daher sei es auch nicht wichtig ob ich 20 Wdh. oder weniger schaffe, sondern das ein Satz mind. 50 sek dauert. Dennoch sollte das Gewicht so gewählt werden, dass ich den letzten Satz gerade noch schaffe.

 

Trainingswoche wird wie folgt aussehen:

 

Mittwoch: Trainingsplan; Kurs für den Core

Freitag:    Kurs für den Core; Trainingsplan; Kurs für Ausdauer/ Koordination mit Kampfsportelementen

Sonntag:  leichtes Ausdauertraining (Fahrradfahren, Schwimmen, Laufen)

 

Was sagt Ihr dazu?

Freu mich über Anregungen und Kritik!

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Ich habe den Eindruck, der Plan lässt ein paar Muskelgruppen links liegen (Beine?). Vergleiche es mal mit dem GK-Maschinenplan (von den Übungen her) von den Hauptseiten.

 

Aber ansonsten... kann man so machen, muss man aber nicht... wie fast immer ;)

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Hatte die Brustpresse vergessen - Habe ich jetzt ergänzt :D

Ja Beine ist nur für den Popes mit dabei... kann ja nochmal meinen Trainer fragen warum :huh:

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Dead-Bugs werden hier auf der Seite auch empfohlen gegen das Hohlkreuz

http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose

 

Mir persönlich wären das zu viele Wiederholungen. Da kann ich mich nicht mehr auf korrekte Haltung konzentrieren. Ebenso musst du für dich entscheiden ob du wirklich alles an Maschinen machen möchtest oder ob du nicht lieber zu den freien Hanteln möchtest?

Wie TPZ schrieb vergleich es mal mit dem Ganzkörperplan von der Seite hier.

 

Seh ich es richtig, dass du Montag und Mittwoch, jeweils Kurse machst und noch deinen Trainingsplan (TPZ hast du das übersehen? Oder ist das nicht so wild)?

Wenn ich meinen Trainingsplan durch hab, bin ich fix und fertig, danach kann man noch leichtes Ausdauertraining machen. Aber normalerweise ist es besser an den Krafttrainingsfreien Tagen die Ausdauereinheiten einzufügen (Siehe Strong Girls Plan)

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Im Fitnessstudio habe ich mit Kursen angefangen. Erst nur Mittwoch und Freitag den Kurs für den Core (30 min). Dann habe ich den Kraft/Ausdauer-Kurs mit Langhanteln angefangen (60 min), freitags und mittwochs und dann auch montags (War jetzt also 3x die Woche im Training). Später kam dann noch der Kurs mit Kampfsportelementen (60 min) dazu, montags und freitags.

Nachdem ich FE entdeckt habe, habe ich den Langehantel-Trainings-Kurs ausgetauscht gegen den GK-Plan. Durch Kursverschiebungen und geänderte Arbeitszeiten kann ich nun Montags nicht mehr trainieren und mache daher Sonntag was.

Also ja. Mittwoch weiterhin der Core (30 min) und Trainings-Plan (ca. 60 min) und Freitag volles Programm auspowern mit Core (30 min), Trainingsplan (ca. 50 min ohne warm-up) und dann Kampfsport (60 min).

Freitag ist eigentlich auch mein Lieblings-Tag, hinterher fühle ich mich zwar geschafft, aber richtig gut. Da wir immer in einer Gruppe sind, gibts dann auch lecker Essen freitags, meistens Döner.

Dienstags und Donnerstags ist es mir aufgrund meiner Arbeitszeiten nicht möglich zu trainieren.... würde dann auch andere Verpflichtungen nicht schaffen.

 

Den GK-Plan habe ich seit anfang März gemacht, mit ca. 5 Wochen Unterbrechung im April/Mai aufgrund Prüfung. Und da mein "Blatt", wo ich alles aufschreibe, voll war, habe ich mir einen neuen Plan von meinem Trainer geben lassen. Diesen wollte ich nach der HSD zu den gewohnten Zeiten durch führen.

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Liebe Corvus, ich bin ja keine große Koryphäe in Sachen Training, aber irgendwie geht es für mich nicht zusammen: eins deiner Ziele ist kräftiger zu werden, das finde ich toll. Und du hast auch schon Fortgeschrittenen-Kraftwerte. Warum willst du jetzt ein Kraft-Ausdauer-Training machen? Hypertrophie ist unwichtig, schreibst du, OK. Aber für die Kraft würde ich spontan eher an Training im unteren Wdh-Bereich denken, oder?

Außerdem finde ich, dass du mit deinen Kursen schon sehr viel für die Kraftausdauer machst.

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Lily, danke für die Anregungen.

Primäres Ziel ist erstmal meine Haltung zu verbessern, d.h. das Hohlkreuz weg zu trainiern. Denn sonst kann ich Hauptübungen nicht sauber ausführen und entsprechend stärker werden.

Dazu muss ich in erster Linie meine geschwächte Muskulatur stärken, also bei mir Bauch, Po & hintere Beinmuskulatur und Schultern, sowie Dehnung/Mobilisierung.

 

Mir geht es in diesem Thread auch nicht darum, ob mein Trainingspensum in Ordnung ist, was Kraft/Ausdauer angeht. Sondern darum, ob ich mit dem o.g. Plan 2x die Woche meine geschwächte Muskulatur stärken kann. Oder es da deutliche Fehler im Plan gibt und ein anderer Weg besser ist.

TPZ meinte bisher, dass man es so mach kann.

 

Schauen wir mal, was andere noch sagen :)

 

PS: heute werde ich meinen Trainer noch fragen, warum keine Beinübungen weiter drinnen sind.

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Ach, und warum es so viele Wiederholungen sind, habe ich mich ja auch schon gefragt. Fand die Erklärung meines Trainers aber plausibel. Hier hat bisher auch keiner was Gegenteiliges erklärt. Also geh ich davon aus, dass die auch so in Ordnung sind.

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OK, danke für die Erklärung, da muss ich den Kompetenteren das Feld überlassen. ;) Auf jeden Fall viel Glück für dein Vorhaben! :)

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Na ja... der Plan halt halt etwas von einem typischen Studioplan... möglicherweise gemixt mit Wünschen von Corvus...

 

Das waren die formulierten Ziele von Corvus:

Ziele meines Trainingsplanes:

- Verbesserung Körperhaltung (Hohlkreuz)

- grundsätzlich kräftiger/stärker werden

- Hypertrophie ist unwichtig

 

Wenn die Körperhaltung verbessert werden soll und ersteinmal "nur" ganz gezielt etwas gegen das Hohlkreuz getan werden soll, so hat MiMi schon auf den einschlägigen Artikel hingewiesen.

IMHO fehlt dann zumindest etwas für die hintere Oberschenkelmuskulatur. "Side-Crunches" halte ich für unglücklich, weil Flexion und Rotation (unter Last) trainiert werden, was langfristig problematisch für die Rückengesundheit werden kann. Und dann sind im Plan ein paar Sachen, die nicht explizit gegen das Hohlkreuz sind (Bizeps/Trizeps/Schulter Isos), aber andere wichtige Muskelgruppen werden weggelassen.

 

Die Wdh.-Zahlen sind ein möglicher Weg das Thema anzugehen, aber nicht der Einzige (da liegt Lily mit ihrem Hinweis nicht falsch, wobei ich viele der Übungen im Plan nun auch nicht mit hohem Gewicht und wenig Wdh. trainieren würde).

 

Da der Plan hauptsächlich Isos enthält und im Bereich 15-20 Wdh. das Gewicht nicht so heftig werden dürfte, habe ich die Kombination mit den Kursen von der Gesamtbelastung als nicht so kritisch eingeschätzt. Aber ja, eine andere, sinnvollere Wochenaufteilung wäre auch denkbar, solange nicht andere Umstände dagegen sprechen.

 

Ein anderer möglicher Weg wäre, im Prinzip einen normalen GK-Plan zu machen und gezielt Übungen gegen das Hohlkreuz hinzuzunehmen. Aber das wollte Corvus anscheinend nicht, weil sie befürchtet, dass das Hohlkreuz Auswirkungen auf die korrekte Ausführung der anderen Übungen haben könnte. Kann ich so nicht beurteilen, wie gravierend es bei ihr ist und wie überhaupt ihre Trainingshistorie aussieht. Aber lt. ihrer Signatur muss sie ja auch zu Fortgeschrittenenwerten gekommen sein. ;)

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Okay, danke für die Hinweise.

Zum Thema langfristig: nach ca. 2 Monaten, wenn das "Blatt" voll ist, werden die Übungen ausgetauscht, um neue Reize für die Muskulatur zu schaffen, da sich diese an die Bewegung gewöhnt und dann wohl weniger effektiv trainiert wird.

 

Zum Thema keine Beinübung, wurde mir gesagt, dass die eine Übung an der Gluteus-Maschine erstmal ausreicht und auch die Beine trainiert. Beim nächsten Plan kommt dann was anderes rein.

 

Grundübungen habe ich große Probleme beim Kreuzheben und Kniebeuge. Das geht stark auf den unteren Rücken, bzw. bleibe ich nicht gerade.

Meine Kraftwerte habe ich durch eben diese Kurse, insbesondere BodyPump (Langhantelkurs) bekommen. Habe ich aber erst festgestellt, als ich FE entdeckt habe und mal den GK-Plan von der FE Seite probiert habe.

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...Zum Thema keine Beinübung, wurde mir gesagt, dass die eine Übung an der Gluteus-Maschine erstmal ausreicht und auch die Beine trainiert. Beim nächsten Plan kommt dann was anderes rein. ...

 

Beim OK ist man dem Prinzip aber offensichtlich nicht gefolgt... Mal ehrlich, du weißt,  was von so einer Aussage zu halten ist, oder? Oder ist der Trainer deinen Vorgaben gefolgt, was die Übungen und Wünsche angeht?

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Oder ist der Trainer deinen Vorgaben gefolgt, was die Übungen und Wünsche angeht?

Das lief ungefähr so ab:

Ich bin zu ihm hin und hab gesagt:" ich brauch einen neuen Trainingsplan " "okay" "ich will was gegen mein Hohlkreuz machen und generell stärker werden" er: "ich brauch deinen jetzigen Trainingsplan " dann saß er eine Weile an seinem Programm und hat oben stehenden Plan erstellt. Also habe ich keine speziellen Übungswünsche geäußert.

Man muss aber dazu sagen, dass wir uns schon lange kennen und auch außerhalb des Fitnessstudios viel unternehmen.

 

An der Kompetenz des Trainers habe ich eigentlich keine Zweifel, aus folgenden Gründen:

1. er bringt selber sehr gute Leistung, sowohl Kraft- als auch Ausdauermäßig

2. entsprechend gut ist seine Optik ;) nicht so aufgepumpt

3. hat er bereits Anderen aus unserer "Freitags-Runde" Pläne erstellt und die haben sichtbare Fortschritte erzielt (sowohl Kraft als auch Optik)

4. probiert er vieles selber aus, bevor er es weiter empfiehlt, zB. hinsichtlich Ernährung hält er überhaupt nichts von dem Abnehmprogramm des Studios. Er selber ernährt sich Low Carb (außer vor Lauf-Wettkämpfen)

 

Ich schätze das bisher so ein: der Trainer kennt meine Schwachstellen und will diese durch Isos erstmal kräftigen. Ist nicht der optimalste Ansatz, kann man aber so machen. Schließlich führen ja viele Wege zum Ziel.

 

Will ich stärker werden, sollte ich Muskelverbund-Übungen (also die Grundübungen) machen und sauber ausführen können. Also muss vorher meine Haltung stimmen. Für Kraft sind dann weniger Wiederholung mit viel Gewicht/ hoher Intensität sinnvoller.

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...Ich schätze das bisher so ein: der Trainer kennt meine Schwachstellen und will diese durch Isos erstmal kräftigen. Ist nicht der optimalste Ansatz, kann man aber so machen. Schließlich führen ja viele Wege zum Ziel.

 

Sagen wir lieber, der Ansatz mit vielen Isos gezielt bestimmte Muskeln anzusteuern ist zwar (hier) eher unbekannt, aber durchaus ein probates Mittel im passenden Kontext. ;)

 

Insofern... wenn du Vertrauen zum Trainer hast und dich da gut aufgehoben fühlst, dann ist doch alles i. O.?

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Um es ganz konkret zu machen, habe ich den Trainingsplan mal abfotografiert und die beiden Seiten zusammengeschnitten

post-2628-0-75990400-1469728272_thumb.jpg die handschriftlichen Zahlen haben nix mit dem Plan zu tun :)

 

"Side-Crunches" halte ich für unglücklich, weil Flexion und Rotation (unter Last) trainiert werden, was langfristig problematisch für die Rückengesundheit werden kann.

 

Soweit ich sehe, ist da keine Rotation bei Side-Crunch enthalten, dass wäre doch dann Cross-Crunch?

 

Ich tendiere aktuell dazu, dass einfach mal zu probieren und zu schauen, ob die neuen Übungen nach ca. 2 Monaten darauf aufbauen und ob sich meine Haltung verbessert hat. Werde den Plan dann hier auch einstellen. Dann können wir noch mal diskutieren, ob es sinnhaft oder sinnfrei war ^^

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...Soweit ich sehe, ist da keine Rotation bei Side-Crunch enthalten, dass wäre doch dann Cross-Crunch?

 

Richtig. Mein Fehler... ich dachte an folgende Übung:

http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWTwistingCrunch.html

 

Aber grundsätzlich ist man mit "stabilisierenden" Übungen, die der Beugung oder Verdrehung widerstehen,  auf der sicheren Seite. Und gerade, wenn du auf die korrekte Hüftstellung achten musst/willst, ist das mit solchen Übungen noch etwas leichter.

 

Bei der Übung für den Gluteus musst du aufpassen, dass du die Hüfte nicht verdrehst und auch nicht in dein Hohlkreuz gehst. Ich habe die Maschine auch mal ausprobiert und fand sie schlicht fürchterlich... Ich kann daher nur raten, das Gewicht niedrig zu wählen und besonders auf die korrekte Technik zu achten (die hintere Oberschenkelmuskulatur wird da aber auch mit trainiert).

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