am verzweifeln

[krâwa]

hallo miteinander,

 

ich bin neu hier und das ist mein erster beitrag.

ich trainiere seit 4 jahren, davon seit einem halben jahr intensiv, ernähre mich bewusst,

und habe mich mit den trainingsprinzipien und trainingspraxis vertraut gemacht.

ich bin weiblich, 26. jahre alt, 60kg und 170cm gross.

kürzlich habe ich eine BIA messung gemacht und dabei ist herausgekommen,

dass ich fast 24% KFA habe. für meinen aktivitätenlevel was sport betrifft, gesunde ernährungs- und lebensweise ist das extrem viel! =( ich bin so enttäuscht von mir.

das mit dem muskelaufbau scheint bei mir auch nicht zu funktionieren. genetik? ich habe schon ziemlich schmale handgelenke.

wenn ich über meinen tagesbedarf an kcal esse, gibts statt muskeln ein paar lästige speckrollen mehr auf den hüften. toll.

jetzt nehme ich zusätzlich noch etwas kreatin in mein pw shake und an trainingsfreien tagen morgens, gleich nach dem aufstehen.

ich finde mich in diesem trainings- und ernährungsdschungel einfach nicht mehr zurecht.

 

jetzt wollte ich mir gerade einen neuen trainingsplan machen.

ich trainierte die letzten 4 monate nach einem 2er-split und seit 3 wochen wechselte ich auf 4er,

3-4 übungen pro muskelgruppe à 3 sätze (8-12 wdh).

doch ich schaffe es nicht, den muskel so zu reizen, dass er eine ganze woche braucht, um sich zu erholen.

soll ich wieder zurück auf einen 2er split? OK / UK?

die beine und bauch will ich wieder 2mal pro woche trainieren...

 

vielleicht kann mir ja jemand tipps geben...

ich weiss auch nicht, ob es sinn macht, zuerst eine muskelaufbau- oder defiphase anzustreben...

 

liebe grüsse, krawa

 

 

edit:

 

eckdaten:

26 jahre

KFA 24%

170cm

60kg

 

Kraftwerte (nach 1RM rechner von FE) :

kniebeugen: 102kg

kreuzheben: 60kg

bankdrücken: 32kg

schulterdrücken: 10kg

 

schlaf: 8h/tag

4er split, 2x cardio die woche à 30min

 

ziele:

KFA unter 18%

sichtbarer Muskelaufbau

[PullUpBenni]

Hi

 

60kg auf 170. Da kann gar nicht so viel Fett sein. KFA Messung sind häufig fehlerhaft. Evtl. mal ein Foto machen.

Ansonsten ist es mMn selbst bei höherem Volumen und Intensität meist quatsch jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren. Ich fahre selbst derzeit ein hohes Volumen und nach 2-3 Tagen ist der Muskel erholt.

[Stephan1986]

Was isst du denn ca. an Eiweiß,KH und Fette am Tag?Ich finde 170cm und 60kg hört sich doch super an und solange du dich selber wohl fühlst abgesehen von vllt. i-welchen Zahlen aufm Papier ist es doch ok.

 

Hast du denn sonst gute Trainingsefolge oder wie sieht der Fortschritt bei dir aus? Ich habe auch nen Kumpel der wiegt auf 183cm 80kilo drückt aber auf der Bank auch seine 130Kilo.Bei ihm ist es halt so, dass er sehr schwer Muskeln aufbaut(Inzwischen will er es auch nicht mehr).

[Carlotta]

Hi

 

60kg auf 170. Da kann gar nicht so viel Fett sein. KFA Messung sind häufig fehlerhaft. Evtl. mal ein Foto machen.

 

 

Hm ich hatte bei 175cm größe und ca. 64kg Gewicht auch schon nen KFA von 24. Würde mich auch nach den Fotos so einschätzen. Ist also gar nicht so abwegig...

[Dominik]

hallo miteinander,

 

ich bin neu hier und das ist mein erster beitrag.

ich trainiere seit 4 jahren, davon seit einem halben jahr intensiv, ernähre mich bewusst,

und habe mich mit den trainingsprinzipien und trainingspraxis vertraut gemacht.

ich bin weiblich, 26. jahre alt, 60kg und 170cm gross.

kürzlich habe ich eine BIA messung gemacht und dabei ist herausgekommen,

dass ich fast 24% KFA habe. für meinen aktivitätenlevel was sport betrifft, gesunde ernährungs- und lebensweise ist das extrem viel! =( ich bin so enttäuscht von mir.

das mit dem muskelaufbau scheint bei mir auch nicht zu funktionieren. genetik? ich habe schon ziemlich schmale handgelenke.

wenn ich über meinen tagesbedarf an kcal esse, gibts statt muskeln ein paar lästige speckrollen mehr auf den hüften. toll.

jetzt nehme ich zusätzlich noch etwas kreatin in mein pw shake und an trainingsfreien tagen morgens, gleich nach dem aufstehen.

ich finde mich in diesem trainings- und ernährungsdschungel einfach nicht mehr zurecht.

 

jetzt wollte ich mir gerade einen neuen trainingsplan machen.

ich trainierte die letzten 4 monate nach einem 2er-split und seit 3 wochen wechselte ich auf 4er,

3-4 übungen pro muskelgruppe à 3 sätze (8-12 wdh).

doch ich schaffe es nicht, den muskel so zu reizen, dass er eine ganze woche braucht, um sich zu erholen.

soll ich wieder zurück auf einen 2er split? OK / UK?

die beine und bauch will ich wieder 2mal pro woche trainieren...

 

vielleicht kann mir ja jemand tipps geben... danke.

 

krawa

 

Editier bitte deinen Beitrag nach dem Schema: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-was-muss-in-deinen-beitrag/

 

Für KFA - Kannst das bei uns machen lassen: http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen

 

BIA Messungen sind fast immer unbrauchbar: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=218

[Gast]

@ krâwa

 

Irgendwie habe ich noch nicht dein konkretes Ziel herausgelesen aus deinem Beitrag... Muskelaufbau? Oder Abnehmen ohne Muskeln zu verlieren?

 

Möglicherweise wäre es sinnvoll, mal richtig "back to basics" zu gehen, wenn du verwirrt bist, und 3x/Woche ein Ganzkörperprogramm zu machen oder eben den FEM-Plan, 3x5 oder den Strong Girls Trainingsplan...

 

Also wenige Grundübungen pro Trainingseinheit, regelmäßige Steigerung der Gewichte und schauen was passiert. Dazu "einfach nur" bewusst und abwechslungsreich ernähren, ohne Proteinshakes, Kreatin o. a. und schauen, was sich verändert. Dann eine Stellschraube ändern und schauen, wie es sich auswirkt und so der Reihe nach seine Erfahrungen machen...

[krâwa]

vielen dank für eure antworten.

 

meinen beitrag habe ich editiert. ich war gestern etwas aufgebracht, als ich ihn geschrieben habe. sorry.

die KFA schätzung werde ich noch machen lassen, muss mich zuerst mal noch um fotos kümmern

ich weiss nicht, ob es sinn macht, zuerst muskelauzubauen oder zu definieren...

 

die nährstoffverteilung sieht idr. folgendermassen aus:

55-60% KH

30% Proteine

10-20% Fette

 

ca 250g KH in form von reis, kartoffeln, vollkornprodukten, Getreide, obst,...

also ca. 30-40g Fette als nüsse, pflanzenöle, avocados, leinsamen,...

120-140g Eiweiss als fleisch, fisch, quark, magermilch, eier, hülsenfrüchte, tofu, etc.

ich versuche schon konsequent zu essen. ausnahmen an geburstagen zb, liegen aber trotzdem noch drinn.

[Stephan1986]

Also die Ernährung hört sich doch schon einmal sehr gut an!

 

MEINER MEINUNG nach würde ich erst Muskelmasse aufbauen und dann definieren.

 

Wirkt sich eigentlich der höhere KFA positiv auf das Muskelwachstum aus, da man ja mehr Reserven hat?

[Dominik]

vielen dank für eure antworten.

 

meinen beitrag habe ich editiert. ich war gestern etwas aufgebracht, als ich ihn geschrieben habe. sorry.

die KFA schätzung werde ich noch machen lassen, muss mich zuerst mal noch um fotos kümmern

ich weiss nicht, ob es sinn macht, zuerst muskelauzubauen oder zu definieren...

 

die nährstoffverteilung sieht idr. folgendermassen aus:

55-60% KH

30% Proteine

10-20% Fette

 

ca 250g KH in form von reis, kartoffeln, vollkornprodukten, Getreide, obst,...

also ca. 30-40g Fette als nüsse, pflanzenöle, avocados, leinsamen,...

120-140g Eiweiss als fleisch, fisch, quark, magermilch, eier, hülsenfrüchte, tofu, etc.

ich versuche schon konsequent zu essen. ausnahmen an geburstagen zb, liegen aber trotzdem noch drinn.

Nährstoffverteilung immer in g angeben - % sind sehr irreführend http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/diet-percentages-part-2.html

 

Finden wir erstmal durch Bilder raus welchen KFA du hast.

 

kniebeugen: 102kg

kreuzheben: 60kg

- das ist ein ganz klares Zeichen dafür dass du Kniebeugen nicht richtig bzw. tief machst -> man bewegt immer mehr in KH als KB.

[Dominik]

Also die Ernährung hört sich doch schon einmal sehr gut an!

 

MEINER MEINUNG nach würde ich erst Muskelmasse aufbauen und dann definieren.

 

Wirkt sich eigentlich der höhere KFA positiv auf das Muskelwachstum aus, da man ja mehr Reserven hat?

Es kommt auf ihre Präferenzen und Ziele an ob Muskeln aufgebaut werden sollten Fett weg. Bei einem tatsächlichen KFA von 24% würde ich definitiv NICHT Muskeln aufbauen. Stichwort Kalorienpartitionierung.

Deswegen wirkt sich ein höherer KFA negativ aus. Du wirst relativ immer fetter je fetter du wirst durch eine schlechtere p-ratio. Lies die Serie: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html

[Daniel]

man bewegt immer mehr in KH als KB.

Etwas off topic, aber ist das wirklich immer so? Bei mir ists zur Zeit gerade 5kg mehr bei den Kniebeugen. Allerdings ist dann bei mir eine leichte Eierbewegung in den Beinen dabei, wenn ich mich in der unteren Hälfte der Bewegung befinde. Es geht also nicht ganz schnurgerade nach unten/oben, sondern auch leicht seitwärts. Das ist sicherlich nicht optimal, aber damit schaffe ich 3x6 Whd. Wenn ich soviel weniger nehme, dass dies gerade so entfällt habe ich das Gefühl, dass die Intensität des Gewichts nicht stark genug ist, die man für das Muskelwachstum braucht. Dann fühlt es sich etwas zu locker an.

[Gast]

Mein Eindruck ist (abgesehen von bestimmten körperlichen Voraussetzungen, die einen für Kniebeugen oder Kreuzheben prädestinieren), dass es grundsätzlich so ist, dass man beim Kreuzheben mehr bewegen kann. Aber gerade zu Beginn der "Karriere" kann es auch noch andersherum sein. Sei es, weil jemand trainiertere Beine hat, sei es, weil beim Kreuzheben vorsichtiger angefangen und gesteigert wird... (zumindest war es bei mir auch so, bis ich in etwa in den Bereich meines Körpergewichts gekommen bin. Da haben dann die Deadlifts die Squats überholt.)

 

Bei der Threaderstellerin ist die Differenz aber schon extrem... kann aber auch nur vorübergehend sein, weil sie sich erst später an Deadlifts getraut hat.

[Lugh]

Immer ist das sicher nicht so. Es gibt viele KDKler, die um einiges mehr beugen als sie heben. In den ersten paar Trainingsjahren ist es aber ziemlich ungewöhnlich, mehr zu beugen als zu heben und bedeutet meistens, dass man seine Kniebeugen nicht tief genug macht.

[Daniel]

Ich habe Kniebeugen zuvor schon ein paar monate lang trainiert, wenn auch eher im Kraftausdauerbereich. KH habe ich dagegen zuvor nie gemacht. Vielleicht liegt es auch daran.

[Lugh]

Ach so, ja dann liegts wohl wirklich daran.

[Dominik]

Immer ist das sicher nicht so. Es gibt viele KDKler, die um einiges mehr beugen als sie heben. In den ersten paar Trainingsjahren ist es aber ziemlich ungewöhnlich, mehr zu beugen als zu heben und bedeutet meistens, dass man seine Kniebeugen nicht tief genug macht.

 

Immer in dem Stadium - hätte den Kontext klarifizieren sollen - klar Powerlifter grad mit breitem Stand oder sofern KH grad neu dabei ist siehts anders aus.

[krâwa]

KH mache ich noch nicht sehr lange, bin also in dieser Übung noch nicht so konditioniert.

 

Vielen Dank für den Link, aber so gut Englisch kann ich nicht.

Wieso soll ich jetzt also keine Muskeln aufbauen?...

 

Kürzlich habe ich im Forum hier gelesen,

dass man zuerst Muskeln aufbauen soll und dann definieren,

weil es einfacher ist, Fett abzubauen ohne gross Muskelmasse einzuschmelzen...

[Michl]

Je höher Dein KFA steigt, desto disproportionaler wird bei einer Gewichts- bzw. Massezunahme der Gewinn an Muskelmasse zum Zugewinn an Körperfett.

 

Hier im Forum und in den Trainingsanleitungen wird eher generell dazu geraten, den Muskelaufbau bei einem rel. niedrigen KFA-Anteil zu beginnen, dann Masse bis etwa 15% KFA aufzubauen.

Danach diätest Du Dich wieder runter bis auf 10-12% und baust anschließend wieder auf.

Der Gedanke, ersteinmal zu futtern und hart zu trainieren, bis mann dann in einem großen Rutsch das Fett abschmelzen lassen kann ist verlockend, tut's aber nicht. Ich hab das bei etwa 25% KFA einsehen müssen und starte bald meine zweite Diät, um endlich wieder unter 15% zu kommen. Das waren dann 10 Wochen, die ich keinen Aufbau betreiben konnte und in denen ich nur eingeschränkt trainieren konnte. Daher spar' Dir den Ärger, diäte nun richtig und geh' es von vornherein richtig ein.

[krâwa]

Je höher Dein KFA steigt, desto disproportionaler wird bei einer Gewichts- bzw. Massezunahme der Gewinn an Muskelmasse zum Zugewinn an Körperfett.

 

Hier im Forum und in den Trainingsanleitungen wird eher generell dazu geraten, den Muskelaufbau bei einem rel. niedrigen KFA-Anteil zu beginnen, dann Masse bis etwa 15% KFA aufzubauen.

Danach diätest Du Dich wieder runter bis auf 10-12% und baust anschließend wieder auf.

Der Gedanke, ersteinmal zu futtern und hart zu trainieren, bis mann dann in einem großen Rutsch das Fett abschmelzen lassen kann ist verlockend, tut's aber nicht. Ich hab das bei etwa 25% KFA einsehen müssen und starte bald meine zweite Diät, um endlich wieder unter 15% zu kommen. Das waren dann 10 Wochen, die ich keinen Aufbau betreiben konnte und in denen ich nur eingeschränkt trainieren konnte. Daher spar' Dir den Ärger, diäte nun richtig und geh' es von vornherein richtig ein.

 

das kommt nicht gut heraus.

das hab ich einmal gemacht - ich war bei 17% KFA und hab einfach scheusslich ausgesehen.

ich war mit 52kg auf 170cm viel zu dünn und hatte fast keine muskeln (mehr), trotz proteinreicher ernährung,

nährstofftiming und auf was man sonst noch alles so achten soll.

[Michl]

Oooh, Stop! Die von mir angegebenen Prozentwerte sind die Richtwerte für männliche Sportler.

Wer lesen kann, ist klar im Vorteil.

Für Damen gelten natürlich andere Werte!

[PullUpBenni]

Ich bin auch unsicher ob Dominik gesehen hat das krawa weiblich ist.

[krâwa]

Oooh, Stop! Die von mir angegebenen Prozentwerte sind die Richtwerte für männliche Sportler.

Wer lesen kann, ist klar im Vorteil.

Für Damen gelten natürlich andere Werte!

 

Genau, also mit 18 % wäre ich fürs Erste mal zufrieden, solange ich noch muskulös aussehe!

 

Mein Körpergewicht konnte ich konstant halten, bei durchschnittlich 58kg.

Mit dem Aufbau (Kalorienüberschuss von ca 200kcal / Tag, also 2200kcal) habe ich am 16.3.14 begonnen.

Heute bin ich 61kg, zu meiner Muskulatur ist leider mein Bauchumfang ebenfalls etwas mitgewachsen (ich merke es am Gürtel).

Jetzt schieb ich natürlich Panik, ich will ja trotz Aufbauphase einigermassen in Form bleiben.

Mehr zu essen fällt mir gar nicht so leicht. Ich mache das zum ersten Mal, über meinen Kcal Bedarf zu essen

und wäge mein Essen ab, damit ich auf Nummer sicher gehe.

Ich fühle mich wie gemästet und bin immer satt.

Weniger zu essen fällt mir etwas leichter. Da ich schon ein paar Diäten hinter mir habe (vor ca 5 Jahren), bin ichs gewohnt.

 

Ich bin auch unsicher ob Dominik gesehen hat das krawa weiblich ist.

 

Ich mach nacher ein Avatarbild, dann sieht's man gleich

[PullUpBenni]

Also ich muss ehrlich sagen das ich den KFA wie auch immer ermittelt konsequent ignoriere was die entscheidung aufbau oder nicht betrifft. Ich würde mir immer die Person anschauen und dann entscheiden. Ich kann mir auch kaum vorstellen das du bei deinem Gewicht und größe tatsächlich zuviel Fett mit dir rumsschleppst und somit der Aufbau in die falsche Richtung geht.

 

Ja das Foto machts dann schnell eindeutig

[Dominik]

Ich bin auch unsicher ob Dominik gesehen hat das krawa weiblich ist.

Nein - hab es gesehen.

[Dominik]

Lass so deinen KFA bestimmen: http://fitness-exper...chaetzen-lassen

Technik in Übungen überprüfen lassen bei uns : http://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen

 

Bist du stärker geworden? Von - zu?

 

Und Trainingplan posten.