am verzweifeln

[krâwa]

Guten Morgen! :-)

 

Okay, Bilder sind auf dem Weg.

KFA nach BIA-Messung am 20.01.14 bei 23.8%, heute dürftens mehr sein, da ich ja jetzt ca 1.5kg schwerer bin als damals.

Stärker geworden bin ich jedenfalls, ich konnte bei allen Übungen mehr Gewichte bewältigen (ausser bei Seitheben).

Ich möchte besonders an den Schultern noch etwas aufbauen und im allgemeinen symmetrischer wirken,

da ich mich als unproportional sehe.

 

Die Übungen bin ich mit einem qualifizierten Trainer durchgegangen, er meint, die Technik und Ausführung sei sauber.

 

Mein Trainingsplan sieht folgendermassen aus:

 

TE1 (OK) - Sonntag + Donnerstag

klimmis eng

rudern horizontal (20kg)

schrägbankdrücken KH (12kg)

cablecross brust (5kg)

militarypress KH (7kg)

seitheben von hinten mit KH (3kg)

triceps (dips)

hammercurls (8kg)

crunches

 

TE2 (UK) Montag + Freitag

squats (70kg)

lunges im ausfallschritt mit KH (8kg)

legcurls sitzend (32.5kg)

po übung KZ

waden auf beinpresse sitzend (130kg)

beinheben

seitneigen auf bank (mit KH, 8kg)

 

1-2 Übungen pro Muskelgruppe,

3 Sätze à 10 Wdh (ausser Crunches, dort 3x20Wdh)

Pause zwischen den Sätzen: 60-90sek.

Arbeitsgeschwindigkeit: 3sek (konzentrisch), 4sek (exzentrisch)

[Chris]

super, dass du das so motiviert angehst ...und noch paar vorschläge:

 

- tp geht besser; paar sachen sind doppelt gemoppelt, paar sachen fehlen. http://fitness-experts.de/trainingsplaene. wähl dir einen aus, entweder gkplan oder 2er split wie bisher. v.a. kreuzheben fehlt!

- pausen bei den großen übungen (kb, military press, kreuzheben, bankdrücken) so lange, bis du erholt bist (wenn es mit der kraft aufwärts gehen soll).

- geschwindigkeit in der exzentrischen kontrolliert (das brauchen nicht 4s zu sein), in der konzentrischen so schnell wie möglich (faseraktivierung).

- die einschätzung des trainers klingt schonmal gut, lad trotzdem ein vid zu deinen kniebeugen hoch - mehr augen sehen mehr und vielleicht gibts da noch potential. beim kreuzheben können wir dir auch nach einem vid am besten zur seite stehen.

 

das mit dem kfa ist mittlerweile geklärt, oder? ausdrucke von bia-messungen kannst du ...jemanden schenken und: die frauenwerte sind 8-10%-punkte über denen der männer!

 

viel spaß!

[krâwa]

Hallo!

 

Ich habe gestern die Einschätzung von Dominik erhalten. KFA liegt wie schon erwähnt, bei 23 - 25%.

 

Ok, die Änderungen an meinem Trainingsplan werde ich anpassen: Pausen länger, Arbeitsgeschwindigkeit und Deadlifts wieder mit rein.

 

Ziele sind nach wie vor Muskelaufbau und auf 18% KFA kommen

und dabei nicht so dünn ausschauen, wie damals, als ich mit KFA 17% nur noch 52kg wog und kaum Muskelmasse hatte.

Ich bin immer noch etwas verwirrt, wie ich jetzt vorgehen soll um das zu erreichen.

 

Jetzt bin ich ja seit ca 3 wochen am aufbauen. Es geht vorwärts, Muskeln wie leider auch Fett.

Soll ich jetzt einfach mal so weitermachen und nach 2 oder 3 monaten eine Diätphase einlegen?

Da ich nicht massig werden will, schaue ich, dass ich schlussendlich nicht über 63kg wiege.

Momentan bin ich zwischen 60 und 61.

Ich hoffe, das funktioniert dieses Mal endlich...

 

Ich wünsche euch allen einen sonnigen Montag.

[phoenatix]

Also ich habe zuletzt bei meinen 1,71m 67kg gewogen, bevor ich in die Diät gestartet bin...Und ich behaupte mal, dass ich nicht massig ausgesehen habe/aussehe. Bevor ich mit dem Training begonnen habe, hatte ich 59kg drauf und ständig Angst, zuzunehmen! Zuletzt haben mich die meisten vom Aussehen her auch auf 60kg geschätzt, wo ich natürlich weit drüber lag! Hatte bei 67kg auch immer nen Körperfettanteil von 23-25%! Also mach dir keinen Kopf! Ich weiß, das ist verdammt schwer, aber runter bekommst du das Gewicht immer! Bei mir hat die Sub20 echt Wunder gewirkt! Bin jetzt wieder bei 62kg und würde sagen, dass ich nicht viel Muskeln/Kraft verloren hab! Jetzt sollen noch ein paar Kilo Muskeln (und nicht zu vermeiden, auch Fett) mehr drauf! Also lass uns gemeinsam (Muskeln) zunehmen!

[Chris]

beachtet, dass 17% bei frauen ca 9% bei männern entsprechen - abgesehen von den ganzen messproblemen.

 

und wenn ihr meine sexistische meinung zur kenntnis nehmen möchtet : ich finde 9% bei männern schon sehr wenig, und 17% bei frauen in noch stärkerem maße. aber das ist eure entscheidung.

[phoenatix]

@Chris: dann ist ja gut, dass ich das Ganze nicht mache, damit du mich gut findest!

[Gast Elija123]

9% bei Männern wenig? Das finde ich ganz und gar nicht. Nachdem ich bis Freitag bei 8% war, bin ich 3 Tage danach gefühlt schon wieder bei 14% Ne Spaß beiseite, aber selbst bei 8% hatte ich immer noch das Gefühl, dass am unteren Bauch was weg kann. Ist eben Geschmackssache. Während ich einen sehr niedrigen KFA bei Männern also als sehr ästhetisch empfinde (no homo), finde ich das bei Frauen allerdings gar nicht. Da mag ich ein "normal gesundes" Erscheinungsbild.

[Gast]

Bei normalen Menschen ist das wenig, egal, was du findest

 

Gibt ja vielleicht unterschiedliche Zahlen darüber, aber mal so locker bei wikipedia geschaut, da ist bei Frauen (von 20 - 39) alles unter 21% niedrig und bei Männern in derselben Altersklasse sind da 8 - 20% normal...

 

Da muss man dann IMHO immer im Auge behalten, über welche "Bevölkerungsgruppe" man redet, wenn man solche Zahlen in den Raum wirft. Die medizinischen Norm- oder Empfehlungswerte haben mit Bodybuilding-Interessierten wohl wenig gemein...

[krâwa]

Also ich habe zuletzt bei meinen 1,71m 67kg gewogen, bevor ich in die Diät gestartet bin...Und ich behaupte mal, dass ich nicht massig ausgesehen habe/aussehe. Bevor ich mit dem Training begonnen habe, hatte ich 59kg drauf und ständig Angst, zuzunehmen! Zuletzt haben mich die meisten vom Aussehen her auch auf 60kg geschätzt, wo ich natürlich weit drüber lag! Hatte bei 67kg auch immer nen Körperfettanteil von 23-25%! Also mach dir keinen Kopf! Ich weiß, das ist verdammt schwer, aber runter bekommst du das Gewicht immer! Bei mir hat die Sub20 echt Wunder gewirkt! Bin jetzt wieder bei 62kg und würde sagen, dass ich nicht viel Muskeln/Kraft verloren hab! Jetzt sollen noch ein paar Kilo Muskeln (und nicht zu vermeiden, auch Fett) mehr drauf! Also lass uns gemeinsam (Muskeln) zunehmen!

 

Ja, ich versuchs!

Wenn du bei 67kg einen KFA von unter 25% hattest, und ich jetzt mit 61kg schon bei diesem Wert bin, wie siehts dann bei mir aus mit 67kg?

Wie hast du das nur hinbekommen?

Ich getrau mich einfach nicht so recht Du hast recht, es ist echt schwer...

 

Zum KFA:

Es kommt ja auch auf die Altersgruppe und Aktivität (Sportler, nicht Sportler,...)

Ich habe in meiner Ausbildung eine Liste bekommen, die entspricht dieser:

 

http://www.gesund24h...r-sportler.html

 

Naja, ist sowieso (fast) alles Geschmackssache. Viele Männer finden Frauen mit Mukis unschön und bezeichnen sie als "männlich".

Sind demnach Männer mit wenig Muskeln weiblich? - Nein.

Einen zu tiefen KFA finde ich bei Männern sowie bei Frauen auch nicht mehr ästhetisch.

Das variiert doch von Mensch zu Mensch.

[Gast Elija123]

Bei normalen Menschen ist das wenig, egal, was du findest

 

 

Was ist schon normal? Der täglich Pommes fressende Hans-Peter mit 100Kg auf 180cm oder der jeden Tag 8 Stunden Sport treibende Triathlet von nebenan?

[Stephan1986]

Jetzt werde ich hier schon als Hans-Peter bezeichnet .... na danke!!!

[Gast Elija123]

Mensch Stephan...an dich habe ich dabei nun wirklich am wenigsten gedacht Oder war das ironisch gemeint? Manchmal blick ich das nicht Ich dachte dabei vor allem an arme Bauarbeiter, die sich gefühlt nur von Bier und Junk Food ernähren, um den großen kcal-Bedarf reinzubekommen

[Stephan1986]

Klar war das ironisch XD.Bei mir gibts seit einigen Monaten nur noch Quark,Harzer Käse,Kartoffeln und Reis(meist auch noch ein bissel Gemüse).Seit neustem auch ein paar Vitamine Tabs,Omega 3 Kapseln und Kreatin ;-)