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Kreuzheben Trainingsplanänderung


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Guten Tag, 

 

ich bin gerade in einem "Hypertrophie Cycle" und habe folgendes Problem: Zur Zeit mache am Dienstag x5 RPE 9 Kreuzheben, nach dem Schema von Mike Tuchschere, jedoch habe ich das Problem, dass der Rücken einrundet. Ich dachte mir dabei meine Kreuzheben Programmierung umzuändern und dabei immer auf saubere Technik zu achten. Des Weitern habe ich nach dem Top Set, so gut wie keine Kraft mehr einige Backoff-Sätze durchzuführen, da ich nach einem, maximal zwei Sätzen an ein RPE 9 gelange.

 

Kreuzheben: 240KG ca

Squat: 180KG ca

Bankdrücken 110KG ca

 

Körpergewicht 93KG

 

Hier ein Trainingsvideo 198KG RPE 9

 

Ich bedanke mich im Voraus,

Manuel Devall

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wenn du bei RPE 9 bei der Technik einbrichst, ist das Gewicht einfach falsch gewählt.

Analog dazu machst du ja auch keine vermeintlichen 5 Reps mit RPE 9 beim Beugen und nimmst dafür nur die halbe ROM.

 

Wenn du keine Kraft mehr für Back off Sets hast, ist das optimale Volumen erreicht.

Das ist ja der Punkt von Autoregulierung...

 

Ich nehme an, dass du sein Buch nicht gelesen hast?

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Also ich glaube, du willst sagen, dass du keine Progression bei dem Volumen hast.

Irgendwie werde ich aus dem ersten Satz nicht ganz schlau... 

 

Möglicherweise ist das Volumen auch zu hoch?

 

Ich meine, Deadlifts sind anstrengend und so...

Keine Kraft mehr für Back-off Sets...

Autoregulation...

Fehlende Regeneration...

 

Ein PDF kenne ich nicht - soweit ich weiß, gibt es das Buch nicht als EBook.

 

Auf die Regulierung des Volumens anhand der RPE geht Mike im Buch ausführlich in steigender Komplexität ein.

Ist das im PDF nicht der Fall?

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Wie sieht der Trainingsplan aus?

Also wie oft machst du Kreuzheben pro Woche?

Was und wie viel sonst noch?

 

Spielt imho im Rahmen einer Frage zur Autoregulierung weniger einer Rolle, könnte aber

zum Abschätzen des gesamten Volumens interessant sein.

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Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Oh sorry, hatte die meiste Zeit nur vom Handy aus geguckt und geschrieben.

Muss das Bild übersehen haben.  ;)

 

Ich gucke gleich mal rein, u. U. schreibe ich aber erst morgen etwas. Bin schon ziemlich

müde...  :P

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Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Wenn die Technik das Problem ist, dann heb nicht mit schlechter Technik.

 

Ja, so einfach ist das manchmal. ;) Das Problem dabei ist für dich vermutlich nur, dass du das Gewicht deutlich (!) reduzieren musst und mit sauberer Technik neu aufbauen musst. Deine Entscheidung...

 

Zu dem Plan sollte dann wohl Christian etwas schreiben...

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Ich komme zeitlich einfach momentan nicht dazu, großartig etwas zu posten.  <_<

 

Der Trainingsplan sieht zweimal Kreuzheben pro Woche vor; einmal konventionell und einmal Defizit Sumo. 

 

Generell bin ich ein Verfechter des seltenen Kreuzheben mit Singles und wäre bei zweimal KH pro Woche mit höherem

Volumen schon vorsichtig.  :)

 

Wenn ich RTS von Mike Tuscherer noch richtig im Kopf habe, machst du einen Initialsatz beim Loaddrop mit der gewünschten RPE, reduzierst um

die gewünschten Prozentwerte des Loaddrop und machst so viele Sätze, bis du die RPE wieder erreicht hast.  B)

 

Bei 4 - 6 % Loaddrop wären das im Mittel 5 %; diese 5 % sind zugleich deine Fatigue/Erschöpfung.

 

Du erreichst ohne (!) deine Assistance (Dips, Rows etc.) bereits 40 % Fatigue pro Woche.

Im RTS geht man generell davon aus, dass ein Athlet sich nur von 30 % pro Woche erholen kann...  :blink: 

 

Da stellt sich mir jetzt die Frage, wie du dein Training periodisierst, um dem Rechnung zu tragen?

Oder wie lange ziehst du das schon so ohne Deload oder leichte Tage durch?

 

Ansonsten komme ich wieder auf meine ursprüngliche Aussage zurück:

 

"Möglicherweise ist das Volumen auch zu hoch?"

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Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

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  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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