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Gast Dominik S.

Bench 'n Rows - Road to Advanced

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Gast Dominik S.

Hi Leute,

 

um einen "Cut" zu machen, lasse ich meinen alten Log hinter mir.

 

Kurz und bündig, was steht jetzt an?

 

Ganz klar lautet mein Ziel weiterhin: "Nackt gut aussehen", bzw. eben am Strand in den entsprechenden Badeshorts.  ;)

 

Das hier ist die Ausgangslage:

 

-- 

Startdaten (29.08.2016)
• Größe: 173 cm
• Gewicht: 63,3 kg
• KFA: 12,7% laut DXA
• Aktuelle Fotos: 18.07.201624.08.2016
• Aktuelle Kraftwerte: 10x 40,0 kg Barbell Bench Press | 10x 32,4 kg Dumbbell Bent-over Row
 
013wuib.jpg 02osuau.jpg 03h1ut7.jpg

 

 

Und da will ich hin:

 

Start-Kraftwerte (29.08.2016) - @ 63,3 kg bodyweight
• Barbell Bench Press: 10x 40,0 kg [1RM = 54 kg] -> Kategorie = Untrained
• Dumbbell Bent-over Row: 10x 32,4 kg [1RM = 44 kg]
 
Nach einem Jahr:
 
Ziel-Kraftwerte (29.08.2017) - @ 67,0 kg bodyweight
• Barbell Bench Press: 10x 80,0 kg [1RM = 107 kg] -> Kategorie = Advanced
• Dumbbell Bent-over Row: 10x 42,4 kg [1RM = 57 kg]

 

Ziel ist es also, dass ich spätestens in einem Jahr meine Leistung auf der Bank verdoppelt habe und mich laut ExRx's Bench Press Standards somit zu den "Advanced"-Benchern zählen darf.

 

D.h.: Ich habe hier also eine ganz klare Vorstellung von meiner Progression, wo es mit den Kraftwerten hingehen soll.

 

Ebenfalls werde ich Bastians Vorschlag weiterhin berücksichtigen und neben der Kraftprogression von Anfang an auf ein hohes Volumen (135-150 Wdh. pro trainierter Muskelgruppe pro Woche) achten.

 

An der Ernährung wird nicht geschraubt, die passt so. Wie hier im Detail beschrieben.

 

Der Trainingsplan ist hier im Detail beschrieben. Hier habe ich eine vollständige Trainingseinheit von mir abgefilmt. Und hier noch einmal, diesmal habe ich die Satzpausen aber rausgeschnitten.

 

Insgesamt erhoffe ich mir, dass ich mit Erreichen des "Advanced"-Niveaus insgesamt auch noch mal etwas muskulöser aussehen werde, als auf den obigen Fotos.

 

Los geht's.

 

Viele Grüße

Dominik

 

---

 

Fortschritt:

 

• Hier gibt es einen Direktvergleich meiner Entwicklung vom 19.08.2016 bis zum 07.10.2016.

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Dann wünsche ich Dir viel Erfolg und das alles so wird, wie Du es Dir vorstellst. :)

 

 

Ganz klar lautet mein Ziel weiterhin: "Nackt gut aussehen"

 

Sei mir nicht böse, aber bei dem Vorsatz muss ich jedesmal schmunzeln. Bist Du Stripper ? ;):lol: :lol: :lol:

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Gast Dominik S.

Haha, super Kommentar!  :D

 

Nein, natürlich bin ich kein Stripper.  :P

 

Ich möchte bloß einfach ein "Ich bin stolz auf mich!"-Gefühl haben, wenn ich mir (z.B. nach dem Training oder nach der Dusche) meinen Körper im Spiegel ansehe.  :)

 

Dieses Gefühl, über die Jahre etwas Tolles geschafft zu haben. Glück in der Liebe (mit einer tollen Familie) und Erfolg im Berufsleben (mit tollem Chef und Kollegen) machen natürlich auch stolz.

 

Aber ein Hobby erfolgreich zu betreiben, finde ich persönlich sehr wichtig. Ganz egal, ob das Hobby nun mit Sport zu tun hat oder nicht. 

 

Und natürlich ist es ein angenehmes Gefühl, wenn man mit einem trainierten Körper am Strand oder im Freibad umherlaufen kann, anstatt die Speckröllchen zu zählen.  ;)

 

Ich betreibe den Sport also gewissermaßen aus völlig egoistischen Gründen. "Gut aussehen, etwas für die eigene Gesundheit tun, usw."

 

Aber tun das nicht (fast) alle, die Muskeln aufbauen und Fett abbauen wollen?!  :lol:

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Gast Dominik S.

Danke euch!

 

Planst du, meine Vorschläge am Ende des letzten Log-Threads zu berücksichtigen?

 

Das wollte ich tun, sobald ich mit der linearen Progression "vor die Wand laufe" bzw. nicht mehr weiterkomme.

 

Mein Potenzial bei der linearen Progression wollte ich allerdings erst noch ausschöpfen, da ich damit am schnellsten die Gewichte steigern kann.

 

Aber dass dies unter Umständen nicht konstant in den nächsten 365 Tagen linear steigerbar sein wird, damit rechne ich schon.

 

Und dann kommen deine Tipps mit DUP und Co. zum Einsatz.  :)

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...Das wollte ich tun, sobald ich mit der linearen Progression "vor die Wand laufe" bzw. nicht mehr weiterkomme.

 

Mein Potenzial bei der linearen Progression wollte ich allerdings erst noch ausschöpfen, da ich damit am schnellsten die Gewichte steigern kann.

 

Wie sieht das konkret aus? Also wieviele Sätze/Wdh.? Wie steigern? (Du sprachst im letzten Thread von Microplates.)

 

Edit: Wäre vielleicht ganz gut, du schreibst hier deinen Plan auch nochmal hin.

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Gast Dominik S.

[1] Übungsauswahl:

Weighted Crunch | Target: Rectus Abdominis | Warum im Plan? -> Direktes Training der geraden Bauchmuskulatur. (Dazu Beine hochgelegt, um die Hüftbeuger wie hier weitestgehend rauszunehmen.)

Barbell Upright Row | Target: Lateral Deltoid | Warum im Plan? -> Direktes Training der seitlichen Schultermuskulatur. (Dazu Ellenbogen nur bis auf Schulterhöhe, um wie hier Verletzungen vorzubeugen.)

Barbell Bench Press | Target: Pectoralis Major | Warum im Plan? -> Compound Movement für Brust, vordere Schulter und Trizeps. (Mi. im Homegym stattdessen Weighted Push-ups auf Kettler Liegestützgriffen)

Dumbbell Bent-over Row | Target: Back (General) | Warum im Plan? -> Compound Movement für Rücken, hintere Schulter und Bizeps.

- Keine Übungen für den Unterkörper, da mir dieser aktuell egal ist.

 

[2] Sätze und Wiederholungen:

- 6 Sätze pro Übung

- 10 bis 05 Wiederholungen pro Satz

- "Straight sets" im Bezug auf das Gewicht (d.h. das Gewicht bleibt in der gesamten Trainingseinheit konstant)

- "Descending pyramid" im Bezug auf die Wiederholungen (d.h. die Wiederholungen nehmen nach jedem Durchlauf/Cycle um 1 ab.)

=> Wie genau das in der Praxis aussieht, wurde hier schon beschrieben. Deshalb die Details in aktualisierter und hoffentlich verständlicherer Form dazu noch einmal unten in der Zitatbox.***

 

[3] Lineares Progressionsschema:

- Wenn die Zielvorgabe von "10 Wdh." im letzten Satz einer Übung (Satz #6) erreicht wird, dann wird in der nächsten Einheit das Gewicht gesteigert.

(Microplates: Stehen mir zur Verfügung, habe über 15 Scheiben à 0,5 kg und dann natürlich die klassischen 1,25 kg 2,5 kg 5 kg 10 kg 15 kg und 20 kg.)

 

[4] Meine Erwartungshaltung:

- Wenn ich in den 4 o.g. Übungen deutlich stärker werde, als ich es jetzt bin, sollte ich genau dort zwangsläufig Muskeln aufbauen müssen und somit meinem Ziel "die Optik zu verbessern", näherkommen.

- Warum denke ich das? Weil alle relevanten Faktoren erfüllt sind: Frequenz: 3x/week, Volumen: 135-150 reps / target muscle / week, Intensität: ca. 70-75% 1RM laut ExRx

- Seitdem ich Weighted Crunches und Barbell Upright Rows mit im Plan habe, habe ich das Gefühl, dass a.) die Bauchmuskeln leichter sichtbar werden und b.) die Schultern kugeliger aussehen.

(Der Eindruck bestätigt sich, wenn ich mir meine aktuellen Bilder mit etwas älteren Bildern ansehe, wo ich kein direktes Training für Bauch & seitliche Schulter im Plan hatte.)

 

 

Mit diesem "Plan" bin ich bisher ganz gut gefahren. Bin nach meiner Trainingspause im Januar 2016 ganz leicht eingestiegen und inzwischen bei den folgenden Kraftwerten, die selbstverständlich noch stark ausbaufähig sind und deshalb weiter gesteigert werden sollen:

 

[5] Aktuelle Kraftwerte in den genannten Übungen:

Weighted Crunch | von 0,0 kg auf jetzt 16,9 kg (Ziel für 2017: ??? kg)

Barbell Upright Row | von 27,4 kg auf jetzt 34,9 kg (Ziel für 2017: ??? kg)

Barbell Bench Press | jetzt neu gestartet mit 40,0 kg (Ziel für 2017: 80 kg) | Weighted Push-ups: von 5 kg auf jetzt 21,25 kg (Ziel für 2017: 40 kg)

Dumbbell Bent-over Row | von 22,4 kg auf jetzt 32,4 kg (Ziel für 2017: 42,4 kg)

 

(Alle Angaben sind meine Arbeitsgewichte im Training, d.h. x10 Wdh.)

 

 

 

Wenn noch etwas unklar sein sollte, einfach fragen.

 

 

__________________________________________________________________

 

*** Hier die Details:

 

Vom Schema her läuft das Training übrigens so:

 

Für jede Übung:

Satz #1: 10 Wdh.

Satz #2: 09 Wdh.

Satz #3: 08 Wdh.

Satz #4: 07 Wdh.

Satz #5: 06 Wdh. 

Satz #6: 05-10 Wdh.

 

=> Die ersten fünf Sätze (#1 bis #5) sind mit ihren WIederholungszahlen (10, 9, 8, 7, 6) immer fix.

D.h. ich wähle mein Gewicht so, dass ich im 1. Satz jeder Übung gerade so die 10 Wiederholungen schaffe (RPE 8, d.h. 1 Wiederholung habe ich immer noch im Tank).

Aufgrund der Vorermüdung und den kurzen Satzpausen sind dann in den Sätzen #2 bis #5 jeweils 1 Wdh. weniger zu absolvieren, also 9, 8, 7 und 6

Im Satz #6 und somit im letzten Satz entscheidet sich, ob das Gewicht in der nächsten Einheit gesteigert wird. Wenn ich im Satz #6 die 10 Wdh. in einer Übung "voll" kriege, dann wird erhöht. Ansonsten nicht.

 

In der Praxis ist das Ganze dann quasi wie eine Art Zirkeltraining:

 

1. Cycle

• Übung #1, Satz #1: 10 Wdh. (30 sec. Pause)

• Übung #2, Satz #1: 10 Wdh. (30 sec. Pause)

• Übung #3, Satz #1: 10 Wdh. (30 sec. Pause)

• Übung #4, Satz #1: 10 Wdh. (30 sec. Pause)

- 1. Cycle beendet -

 

2. Cycle

• Übung #1, Satz #2: 09 Wdh. (30 sec. Pause)

• Übung #2, Satz #2: 09 Wdh. (30 sec. Pause)

• Übung #3, Satz #2: 09 Wdh. (30 sec. Pause)

• Übung #4, Satz #2: 09 Wdh. (30 sec. Pause)

- 2. Cycle beendet -

 

[...]

 

6. Cycle

• Übung #1, Satz #6: 5-10 Wdh. (30 sec. Pause)

• Übung #2, Satz #6: 5-10 Wdh. (30 sec. Pause)

• Übung #3, Satz #6: 5-10 Wdh. (30 sec. Pause)

• Übung #4, Satz #6: 5-10 Wdh. (30 sec. Pause)

- 6. Cycle beendet & somit Training beendet -

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Gast Dominik S.

Wie es aussieht, hat mich eine leichte Erkältung erwischt.

 

Seit dem gestrigen Morgen habe ich leichte Halsschmerzen, die seit heute noch einmal etwas stärker geworden sind.

 

Dazu läuft die Nase.

 

Deshalb wird das morgige Training (Mi. 31.08.) und das darauf folgende Training (Fr. 02.09.) definitiv ausfallen.

 

Erfahrungsgemäß dauert eine Erkältung bei mir i.d.R. zwischen 7-9 Tage, vom ersten bemerkten Symptom bis zur Genesung.

 

Mal sehen, wie sich die Symptome entwickeln. Wenn es eine übliche Erkältung ist, bin ich nicht vor Mi. 07.09. fit.

 

Wenn ich Glück habe, kann ich schon am Mo. 05.09. wieder ran. Aber da stresse ich mich nicht.

 

Ich will auskuriert ins nächste Training starten, von daher gönne ich mir jetzt einfach eine ungeplante mind. 1-wöchige Pause vom Training.

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Danke euch!

 

 

Das wollte ich tun, sobald ich mit der linearen Progression "vor die Wand laufe" bzw. nicht mehr weiterkomme.

 

Mein Potenzial bei der linearen Progression wollte ich allerdings erst noch ausschöpfen, da ich damit am schnellsten die Gewichte steigern kann.

 

Aber dass dies unter Umständen nicht konstant in den nächsten 365 Tagen linear steigerbar sein wird, damit rechne ich schon.

 

Und dann kommen deine Tipps mit DUP und Co. zum Einsatz.  :)

 

 

Vorneweg... Gute Besserung!

 

Nachdem ich den Plan nochmal gelesen habe... Schade, dass du die 6-Wochen-Blöcke (noch) nicht machen willst.

 

Trotzdem viel Erfolg!

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Gast Dominik S.

Danke euch für die Genesungswünsche.

 

Gestern war ich noch im Büro arbeiten, aber heute bin ich platt.

 

War deshalb auch beim Arzt und bin für zwei Tage krank geschrieben.

 

Jetzt lege ich mich erstmal ins Bett, da lässt es sich am besten aushalten.

 

Ich berichte, sobald ich wieder gesund bin.

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Gast Dominik S.

In den vergangenen Tagen ist nicht viel passiert. Habe mich viel ausgeruht und geschlafen.

 

Heute geht es mir schon wieder besser, sodass ich davon ausgehe, dass das erste Training wie geplant am Mittwoch (07.09.2016) stattfinden kann.

 

Die Detailplanung für die kommenden 365 Tage / 52 Wochen ist soweit auch abgeschlossen.

 

detailplanung7gsou.png

 

Dem ein oder anderen ginge es von der Progression sicherlich viel zu langsam, aber von der reinen Kraftprogression her bin ich in der Vergangenheit immer sehr gut damit gefahren, ganz langsam und in ganz kleinen Schritten zu steigern. Vermutlich habe ich deshalb auch nie wirklich "stagniert", eben weil die Steigerungen so winzig (aber dafür konstant) waren. Deshalb werde ich so weiter verfahren.

 

Letztlich ist es ja egal, wie ich zu den Ziel-Kraftwerten (in grün auf dem Screenshot) komme. Wenn ich dort angekommen bin, bin ich laut ExRx "Advanced"-Bencher und stolz darauf.  :P

 

Spaß beiseite. Aber wenn ich dort angekommen bin, dann wird sich auch optisch etwas bewegt haben. Zum Guten, meine ich. Da bin ich mir sicher.

 

In der Praxis wird sich jetzt zeigen, ob ich es packe, diesen Plan konstant durchzuziehen und zu verfolgen.

 

Wenn ich mal schwächeln sollte, könnt ihr mich ja gerne auf den richtigen Weg zurückbringen und daran erinnern, welches Ziel ich mir mit diesem Log gesetzt habe.  ;)

 

 

---

 

 

PS:

 

Mein umfassendes Blutbild

 

In 8 Wochen (voraussichtlich am Mi. 02.11.2016) geht es für mich zur Blutabnahme, da werde ich die folgenden Werte checken lassen:

 

laborkroneblutbildscrfguui.png

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Gast Dominik S.

Ach und falls es jemanden interessiert: Das hier ist dann meine aktuelle Playlist für das Training.

 

playlistrwsvl.png

 

Kleiner Vorgeschmack:

 

 

Höre schon seit einiger Zeit sehr gerne Musik von Two Steps From Hell oder audiomachine im Training. Kann mich damit wunderbar in einen "Tunnelblick" denken und Gas geben.

 

Die obligatorische Tasse Kaffee vor dem Training (mein "Trainingsbooster") trägt dann den Rest dazu bei.  ;)

 

Freue mich schon auf Mittwoch, da wird diese Playlist das erste Mal im Training abgespult.  :)

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Gast Dominik S.

So, mit diesem Log werde ich mir dann auch mal vornehmen, meine einzelnen Trainingseinheiten zu "loggen".  :)

 

Wo ich aktuell von den Kraftwerten stehe und wo ich in den nächsten 52 Wochen hin will, habe ich hier beschrieben.

 

Gestern stand die erste Trainingseinheit an:

 

Mi. 07.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [05]
#1 16,90 kg Weighted Crunch
#2 34,90 kg Upright Row
#3 25,00 kg Weighted Push-up
#4 32,40 kg Dumbbell Bent-over Row

 

Das nächste Training steht am Freitag an. Dort stehen dann auf dem Plan:

Fr. 09.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [06]
#1 00,00 kg Ab Wheel Rollout -> wenn das gut funktioniert, ersetzt diese Übung in Zukunft die Weighted Crunches
#2 34,90 kg Upright Row
#3 50,00 kg Paused Barbell Bench Press
#4 32,40 kg Dumbbell Bent-over Row
 
---
 
Mit der derzeitigen Optik der Bauchmuskeln bin ich auch recht zufrieden, unter Berücksichtigung dessen, dass die folgenden Fotos nicht "auf Pump" sind.
 
Aktueller Stand von heute morgen (nach dem Aufstehen, nüchtern, kalt) @ 63,3 kg:
 
(links = Bauch entspannt, rechts = Bauch angespannt)
 
01vergleichk7s8v.png
 
02vergleichsbs5u.png
 
Auch, wenn es fies ist, dass man die Bauchmuskeln im unangespannten Zustand nicht sieht.  <_<
 
Aber Bastian hat dazu ja schon etwas Mut gemacht bzw. aus der "harten" Realität gesprochen:
 

Um unangespannt (!) die Bauchmuskeln zu sehen muss man eine sehr ausgeprägte Muskulatur haben und sehr tief mit dem KFA sein. Ich kenne sehr viele Kraftsportler und Bodybuilder, auch welche die einige Jahre länger als ich trainieren und entsprechend aussehen. Keiner hat sichbtare Bauchmuskeln im völligen Ruhezustand. Das ist Wunschdenken deinerseits.

Quelle: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2728-di%C3%A4t-gewichtsabnahme-stagniert-trotz-niedriger-energiezufuhr/page-3&do=findComment&comment=40264

 
Zudem muss man bedenken, dass ich laut DXA ja wirklich erst bei 12,7% liege. Um die Bauchmuskeln deutlicher zu sehen, müsste... :
 
1.) ...der KFA noch etwas geringer sein, bspw. bei 10%
 
und
 
2.) ...die Bauchmuskulatur deutlicher ausgeprägt sein, was ich jetzt durch konstantes Bauchtraining erarbeiten will.
 
 
 
Bei den anderen Muskelgruppen ist das ja auch nicht anders, jedenfalls bei mir:
 
Im entspannten Zustand (und ohne Pump, wie auf den obigen Fotos) sieht so ziemlich der gesamte Körper nach "do you even lift?" aus. :lol:
 
Und nur im angespannten Zustand kann man bei mir die Muskulatur vernünftig sehen.
 
Deshalb bin ich gespannt, wie das Ganze in 52 Wochen aussieht, wenn ich meine Ziel-Kraftwerte erreicht habe. :)

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Also ich finde keinesfall, dass das nach do u even lift aussieht. Ich denke man muss da einfach mal objektiv drauf schauen, was du an Fitnessgoals erreichst neben Famile, Job, etc. Dass da ein Student in jungen Jahren und massig Zeit vll anders aussieht ist eben so. Ich finde man sollte sich immer als gesamten Menschen betrachten und da gehört eben dazu, dass man noch Kraft und Hingabe für andere Dinge braucht. Außerdem finde ich die Bilder ziemlich überlichtet, was es schwer macht kleinere "Rillen" etc. im Muskel zu erkennen.

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Gast Dominik S.

Habe mich absichtlich direkt unter das Licht gestellt, damit der Schattenwurf das Ganze etwas besser aussehen lässt.

 

D.h. die Konturen sind da sogar sichtbarer, als auf den anderen Schnappschüssen, die ich heute morgen aussortiert habe. Da hat man die Bauchmuskeln weniger gesehen.

 

Aber ja, du hast Recht, es gibt noch andere Prioritäten im Leben.

 

Dennoch bin ich motiviert, den Plan bis zum Ende durchzuziehen. Bin gespannt, wie ich dann aussehe...

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Gast Dominik S.

Habe gerade mal aus Interesse meinen Blutdruck mit einem handelsüblichen Blutdruckmessgerät geprüft.

 

• 107 mmHg sytolisch 
• 59 mmHg diastolisch 
• Ruhepuls: 57
 
Top Werte.  :)

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Gast Dominik S.

Das gestrige Training verlief auch wie geplant:

 

Fr. 09.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [06]
#1 00,00 kg Wheel Rollout -> Die Wheel Rollouts haben wunderbar funktioniert. Ich kriege die Übung (dank Valsalva-Manöver für gute Rumpfspannung) sehr gut hin, ohne einzusacken. Und am untersten Punkt der Bewegung reißt es einem förmlich die Bauchmuskeln auseinander.
#2 34,90 kg Upright Row
#3 50,00 kg Paused Barbell Bench Press
#4 32,40 kg Dumbbell Bent-over Row
 
Das nächste Training steht am Montag an.  :)
 
Dort dann überall 10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [07]

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Gast Dominik S.

Die Wheel Rollouts haben übrigens richtig reingehauen.

 

Hatte sowohl den ganzen gestrigen Samstag als auch den ganzen heutigen Sonntag enormen Muskelkater in der Bauchregion.

 

Fühlt sich gerade beim Aufstehen aus der liegenden Position (z.B. im Bett) richtig fies an.  :lol:

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