Bench 'n Rows - Road to Advanced

[Gast Dominik S.]

@ TPZ

Letzteres, also so im November 2017. Sprich ein Jahr nach dem aktuellen Blutbild vom 16.11.2016.

 

 

@ Jobrah

Ja, gesundheitlich ist alles in Ordnung und Beschwerden hatte ich keine. Bis auf solche Symptome wie: Oft kalte Hände (und Füße), leichte Reizbarkeit bei "Schlafmangel" (bei mir: < 7h / Nacht) und solche Dinge.

Möglicherweise hatte ich in der Vergangenheit ja sogar eine latente Hypothyreose (milde Schilddrüsenunterfunktion), die entsprechend durch meinen TSH-Wert von 3,0 gekennzeichnet war.

Da sie nur latent war, schlug auch die "Behandlung" mit der konsequenten Zufuhr von Jodsalz an: D.h. der erhöhte TSH-Wert ließ sich stark nach unten korrigieren, sodass jetzt wieder alles im Bereich der Referenzwerte liegt.

6 g Jodsalz nehme ich deshalb jeden Tag, weil in meinem Jodsalz (von Gut & Günstig, aus EDEKA oder Marktkauf) insgesamt 2000 µg auf 100 g Salz enthalten sind. Bei 6 g Salz hat man also 120 µg Jod zugeführt. Die DGE empfiehlt 200 µg pro Tag. Und da ich durch meine Lebensmittel in Summe auf 130 µg Jod komme, sind wir zusammen mit den 6 g Jodsalz bei insgesamt 250 µg Jod täglich. Dazu dann noch die 75 µg Jod aus 2 Tabletten PEAK A-Z und wir sind am Ende des Tages bei 325 µg Jod. Da ist also definitiv genug Puffer, dass ich auch wirklich jeden Tag mind. auf die empfohlenen 200 µg komme.

 

Und ja, es ist die gängige Empfehlung im Internet, eine Paranuss täglich zur Deckung des Selenbedarfes zu essen. Wobei ich das noch nie getan habe und mein Selenbedarf scheinbar auch schon durch meine Lebensmittelauswahl gedeckt wird, wie man am gemessenen Selen in meinem Blut sieht.

 

 

Zum FAI:

Auch, wenn es vielleicht arrogant klingt: Aber da ich nun bereits seit 2010 trainiere (seit November 2012 vernünftig), hätte in den 4-6 Jahren auf jeden Fall etwas mehr passieren müssen, was die Menge der aufgebauten Muskelmasse bei mir betrifft. Alle Experten wie Alan Aragon, Lyle McDonald, Eric Helms, Martin Berkhan und wie sie nicht alle heißen... alle Experten sagen, dass Anfänger im Optimalfall in dem ersten Jahr ihres Trainings rund 10 kg an fettfreier Masse aufbauen können. Im zweiten Jahr dann noch weitere 5 kg, im dritten Jahr 2,5 kg usw. -> sodass ein Naturalathlet in seinem gesamten Leben insgesamt maximal 20 kg an fettfreier Masse aufbauen könnte. Im Optimalfall, versteht sich.

 

Siehe:

 

What’s My Genetic Muscular Potential?

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/

 

=> Ganz im Ernst? Sehe ich so aus, als hätte ich auch nur die ersten 10 kg aus dem ersten Trainingsjahr aufgebaut?

 

Ich denke nicht.

 

Und dabei trainiere ich wie gesagt seit 4 Jahren recht vernünftig (alles beachtet; außer ggf. zu niedrigvolumig trainiert und zu sehr auf Kraft fokussiert) und sollte deshalb laut Expertenmeinung zumindest die 10 kg aus dem ersten Trainingsjahr in meinen 4 Jahren des Trainings aufgebaut haben...

 

Und eine Hormonersatztheraphie wird mir kein seriöser Arzt auf dieser Welt raten, solange gesundheitlich bei mir alles im grünen Bereich ist und ich keine der bekannten Symptome wie erektile Dysfunktion o.Ä. vorweisen kann.

 

Aber noch werfe ich die Flinte nicht ins Korn. Bis September 2017 ziehe ich den Plan dieses Logs jetzt noch durch. Ob ich am Ende dann 67 oder 70 kg wiege ist mir dann auch egal. Hauptsache möglichst nah an meine zum Ziel gesetzten Kraftwerte herankommen, das hohe Volumen von 135 - 150 Wdh. pro Muskel pro Woche beibehalten und gleichzeitig langsam aber stetig an Körpergewicht zunehmen.

 

Im September/Oktober/November 2017 (oder ungefähr zu dem Zeitpunkt) gibt es dann nochmal einen DXA-Scan und nochmal ein Blutbild.

 

Und die Körpermaße werden auch regelmäßig genommen.

 

Wenn sich bis November 2017 in keinerlei Hinsicht etwas getan hat (Umfänge, Spiegelbild, DXA-Scan-Ergebnisse), dann quittiere ich den Sport und gehe nur noch 1-2x die Woche trainieren, um meinen Status Quo zu erhalten.

[Gast Dominik S.]

Kleine Anpassung meines Trainings: Umstieg vom 10RM auf's 12RM.

 

 

Shortfacts:

 

• Die Intensität ist beim 12RM immer noch hoch genug.

(Denn: 60% des 1RM wird als "minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations" spekuliert, siehe PubMed)

 

• Und so kriege ich einfach noch mehr Volumen in noch weniger Zeit untergebracht.

(Verbesserung der Trainingsdichte.)

 

 

Im Detail:

 

Bisher:

• Verwendetes Gewicht in allen Übungen: 10RM (entspricht 75% des 1RM)

• 6 Sätze pro Training: 10-09-08-07-06 [5-10]

• 45-50 Reps pro Training, 3 Trainingseinheiten pro Woche

• 135-150 Reps pro Woche

• Ziel-Kraftwerte Bench Press: 10x 80,0 kg = 107 kg 1RM

• Ziel-Kraftwerte Dumbbell Row: 10x 42,4 kg = 57 kg 1RM

(berechnet mit http://fitness-experts.de/1rm-rechner )

 

Absofort:

• Verwendetes Gewicht in allen Übungen: 12RM (entspricht 70% des 1RM)

• 5 Sätze pro Training: 12-11-10-09 [07-12]

• 49-54 Reps pro Training, 3 Trainingseinheiten pro Woche

• 147-162 Reps pro Woche

• Ziel-Kraftwerte Bench Press: 12x 75,0 kg = 107 kg 1RM

• Ziel-Kraftwerte Dumbbell Row: 12x 39,9 kg = 57 kg 1RM

(berechnet mit http://fitness-experts.de/1rm-rechner )

[Gast]

 

 

Letzteres, also so im November 2017. Sprich ein Jahr nach dem aktuellen Blutbild vom 16.11.2016.

 

... dann behalte mal etwaige Nebenwirkungen im Auge...

[Gast Dominik S.]

Werde ich machen.

 

Allerdings bin ich bei 8.000 IU täglich (aufgesplittet auf 1x 4.000 IU morgens und 1x 4.000 IU abends) absolut unbesorgt.

 

Denn ich denke nicht, dass mein Vitamin D Serumspiegel mit dieser Dosierung bei deutlich über 70 ng/ml landen wird.

[Gast]

Trotzdem planst du die doppelte Menge des aktuellen "Tolerable Upper Intake Levels" über ca. 12 Monate (also auch im Sommer) einzunehmen, wie du schreibst. Du kennst ja meine Meinung dazu. Ich schreib auch nichts weiter mehr... du bist ja schon groß.

[Gast Dominik S.]

Ist mir alles bewusst, keine Sorge. 

 

https://examine.com/supplements/vitamin-d/#summary2-2

 

Zitat:

 

2.3. Supplementation

[...]

 

Generally, 2,000IU should be sufficient to meet the needs of most individuals completely, with doses between 2,000-10,000IU not necessarily providing more benefit overall, but not being toxic either.

 

[...]

 

20,000IU daily has been associated with toxicity,[61], while daily supplementation of 10,000IU does not appear to induce toxicity,[73]Vitamin D is best absorbed with a meal, preferrably one with a little fat in it.

 

[...]

 

Toxicity has been noted at very high daily doses of vitamin D, which are about 10-fold higher than the aforementioned 2,000IU daily dose.

 

[Gast]

Soll ich jetzt ernsthaft mal andere Sachen aus der Seite hervorheben? Besonders gut: "This page on Vitamin D is currently marked as in-progress. We are still compiling research."

 

Aus deiner Quelle:

 

 

For moderate supplementation, a 1,000-2,000IU dose of vitamin D3 is sufficient to meet the needs of most of the population. This is the lowest effective dose range. Higher doses, based on body weight, are in the range of 20-80IU/kg daily.

 

 

 

Generally, 2,000IU should be sufficient to meet the needs of most individuals completely, with doses between 2,000-10,000IU not necessarily providing more benefit overall, but not being toxic either.

 

Mir wäre "does not appear to induce toxicity" nicht sicher genug. In anderen Quellen werden solche Dosen auch oft mit zeitlicher Begrenzung angegeben (bspw. nicht länger als 6 Monate) oder mit Auflage der ärztlichen Aufsicht verbunden.

 

Wie gesagt... sei halt vorsichtig und aufmerksam...

[Gast Dominik S.]

Plan B: Ich werde so lange, bis mein aktueller Vitamin D3 Vorrat aufgebraucht ist (sollte nach wenigen Monaten der Fall sein), morgens und abends jeweils 4.000 IU supplementieren. Also 8.000 IU als Tagesdosis.

 

Sobald die Vitamin D3 Tabletten leer sind, reduziere ich die Tagesdosis auf 5.000 IU einmal täglich.

Sicherlich kann man es nicht so direkt ausrechnen, aber grob sollte es hinkommen:

Wenn 4.000 IU pro Tag meinem Körper 46,1 ng/ml liefern, sollten 5.000 IU rein rechnernisch 57,6 ng/ml liefern. (46,1 ng/ml geteilt durch 4.000 IU mal 5.000 IU = 57,6 ng/ml)

 

Klar ist das erstmal nur Theorie, aber so werde ich es angehen: D.h. 8.000 IU täglich, bis mein aktueller Vorrat aufgebraucht ist und dann nur noch 5.000 IU täglich.

 

Hast ja auch gar nicht mal so Unrecht, denn die Vitamin D Zufuhr und der tatsächliche Blutspiegel stehen in keinem linearen Zusammenhang:

 

http://www.carstenbruns.de/ernahrungsoptimierung-vitamin-d-als-nahrungserganzung/

[Gast]

Gegenvorschlag.

 

Nimm den Winter über ersteinmal die 8.000 IU (vielleicht bis Februar einschließlich), teste ggf. dann den Spiegel nochmal beim Hausarzt und danach gehst du entsprechend des Ergebnisses bspw. runter auf max. 80IU/kg Körpergewicht und siehst zu, ein wenig mehr Zeit draußen zu verbringen, um von der natürlichen Produktion zu profitieren.

[Gast Dominik S.]

Also meine Tabletten haben 2.000 IU pro Tablette.

 

Seit Januar 2016 nehme ich 4.000 IU pro Tag, also 2 Tabletten täglich.

 

Das heißt bis heute (Jan.'16-Nov.'16) müsste ich circa 660 Tabletten (11 Monate à 30 Tage) verbraucht haben.

 

Wenn ich jetzt noch bis einschließlich Februar jeden Tag 8.000 IU supplementiere, dann sind das 4 Tabletten am Tag.

 

Dezember + Januar + Februar sind 90 Tage (31+31+28), also 90 Tage * 4 Tabletten = 360 Tabletten.

 

D.h. im Februar wird mein Vorrat (Bulk Pack mit 1000x 2.000 IU Tabs) aufgebraucht sein. Dann kann ich auf 5.000 IU täglich reduzieren (dann gibt's ein neues Bulk Pack mit 1000x 5.000 IU Tabs) und das dann Jahr für Jahr so beibehalten.

 

Denn wie hier beschrieben, haben 3 Jahre der konstanten Vitamin D Einnahme (2013-2015 = 5.000 IU, ab 2016 = 4.000 IU) zu einem Blutspiegel von 46,1 ng/ml geführt.

 

Dann kann ich mit 5.000 IU dauerhaft & täglich ab Februar/März 2017 so oder so nichts falsch machen... dann spare ich mir auch das zwischenzeitliche Blutbild im Frühjahr und kann das erst wieder im November 2017 angehen, wie geplant.

 

Und wenn die Rechnung aus dem letzten Beitrag ungefääähr hinkommt, sollte ich bei knapp über 50 ng/ml landen, wenn ich täglich 5.000 IU supplementiere.

 

Damit wäre ich zufrieden.

[Bastian]

Puhh...

Hab jetzt alles - mehr oder weniger bis ins Detail - gelesen.

Im Prinzip wurde ja schon alles durchgekaut.

 

Nach wie vor - zu gehst alles viel zu analytisch an.

 

Dein Training ist einfach suboptimal - sorry.

Vom Umfang ist das platt ausgedrückt ~1/3 von dem was du machen könntest/solltest.

[Gast Dominik S.]

Mit "Umfang" meinst du konkret was?

Nur, damit wir von der gleichen Sache reden.

Meinst du mit Umfang = Gesamtlast (oder engl. "total workload") im Sinne des Volumens?

Also beispielsweise meine aktuellen 49-54 Wdh. pro Muskelgruppe pro Training (= 147-162 Wdh / Woche) bzw. davor meine 45-50 Wdh. pro Muskelgruppe pro Training (= 135-150 Wdh. / Woche).

 

 

Randnotiz:

Nach Eric Helms sind (je nach Trainingsstand) durchaus bis zu 210 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche sinnvoll.

D.h. da wäre in meinem Fall wirklich noch Luft nach oben, weil das dann satte 70 Wdh. pro Muskelgruppe pro Training wären. Also nochmal in jeder Übung 1-2 Sätze zusätzlich zu meinen aktuell 5 Sätzen pro Übung.

Ich habe bloß deshalb erstmal mit ca. 140-160 Wdh. (pro Muskelgruppe pro Woche) begonnen, weil du mir das vor einigen Monaten hier empfohlen hattest.

Dass das in Zukunft noch steigerbar ist bzw. sein sollte, steht ja außer Frage.

 

 

Frage von mir an dich:

D.h. jetzt wäre es an der Zeit, das Volumen wieder (leicht) zu erhöhen?

- Ein weiterer Satz pro Übung wären ein wöchentliches Gesamtvolumen von 171-186 Wdh./Muskelgruppe. (Entsprechend 57-62 Wdh. pro Trainingseinheit.)

- Zwei weitere Sätze pro Übung wären ein wöchentliches Gesamtvolumen von 189-207 Wdh./Muskelgruppe. (Entsprechend 63-69 Wdh. pro Trainingseinheit.)

 

 

//edit: Mein letzter Beitrag zu diesem Thema war dieser hier.

[Gast Dominik S.]

Auch die aktuellste Studie von Brad Schoenfeld et al (Link, "Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men") zeigt wieder in eine ganz klare Richtung:

 

- Willst du stark werden? Dann verrichte den Großteil deiner Arbeit mit sehr schweren Gewichten und somit niedrigen Wiederholungszahlen.

 

- Willst du muskulös werden? Dann akkumuliere so viel Volumen, wie es dir möglich ist, ohne ins Übertraining zu geraten.

 

Zitat:

For now, though, the evidence suggests to train heavy if your goal is maximal strength, and to focus on accumulating volume for maximal gains in muscle mass.

 

Den ganzen Artikel zum nachlesen: http://www.lookgreatnaked.com/blog/what-is-the-best-rep-range-for-muscle-strength-and-size/

[Gast Dominik S.]

Kleine Anpassung:

Werde jetzt im letzten Satz einer jeden Übung bis zum absoluten Muskelversagen gehen.

(D.h. der Satz endet wirklich erst dann, sobald ich das Gewicht nicht mehr bewegen kann. Ein Verletzungsrisiko gehe ich allerdings nicht ein.)

 

Ziel:

Sicherstellen, dass ich am Ende des Trainings in jeder Übung "all out" gegangen bin.

 

 

//Edit:

 

Ergebnis nach dem gestrigen Training: Kein Muskelkater.

Ich sehe das Problem u.A. auch darin, dass ich 3x/Woche die gleichen Muskelgruppen trainiere.

Wenn ich jeden Muskel nur 1x/Woche trainiere, habe ich danach immer enormen Muskelkater.

Je höher ich die Frequenz schraube, desto schwieriger wird es für mich, noch irgendwie einen Muskelkater zu erzeugen.

Das war bei mir schon immer so:

•  "Bro-Split" = krasser Muskelkater, weil ich nur alle 7 Tage den gleichen Muskel trainiere.

• "GK-Plan" = kein Muskelkater, weil ich alle 2-3 Tage erneut alle Muskelgruppen trainiere.

 

Insofern trifft das hier ganz klar auf mich zu:

 

People who train infrequently tend to get DOMS more often, and people who train more frequently usually don't experience a high degree of DOMS. Yet high frequency training tends to have a strong correlation with more growth.

 

Wäre jetzt halt die Frage, ob ich mich wirklich danach richten sollte, ob ich einen Muskelkater habe... wie von Bastian empfohlen:

 

Das ich sowas mal schreiben werde dachte ich auch nie -> Nimm als "Indiz für die richtige Härte des Trainings" den Muskelkater.

 

Oder ob es zielführender ist, einfach bis zum Muskelversagen zu trainieren; auch wenn der Muskelkater danach ausbleibt.

[Jobrah]

Glaubst du es ist sehr schlimm die Beine nicht zu trainieren?

 

Das von wegen "Von schweren Squats wächst der Bizeps" ist so natürlich Mist, aber Frank meinte, dass es durch auch systemische Effekte gibt, das Beintraining also auch auf den Rest nen positiven Einfluss haben kann.

 

Und: hast du irgendwann zwischen 14 und 23 Jahren mal lange und/oder hart diätet?

[Gast Dominik S.]

Ich glaube, dass diese hormonellen Effekte im Training keine Rolle spielen.

Zu den Zeiten, als ich noch 8x 115 kg gebeugt habe (bei "nur" ca. 75 kg Körpergewicht wohlgemerkt) sah ich auch nicht besser aus.

Was jetzt nicht sooo schlecht ist.

 

 

 

Und ja, ich habe schon zwei sehr lange (je > 6 Monate) und harte (>= 1000 kcal Defizit) Diäten hinter mir.

 

1.) Von 2010 bis 2012 habe ich mich zuerst von 70 kg auf 90 kg hochgefressen ("Massephase") und dann per PSMF diese 20 kg wieder abgespeckt.

 

2.) Dann im Jahr 2014 insgesamt 10 Monate lang aufgebaut und dort noch einmal 25 kg zugenommen (von 60 kg auf 85 kg) und das dann im gesamten Jahr 2015 wieder abgespeckt.

[Gast Dominik S.]

Werde im heutigen Training mal das hier ausprobieren: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-40-reps-method-for-growth

 

Kann mir gut vorstellen, dass ich weg von dem "klassischem System" muss.

 

Damit meine ich: Weg von der festgelegten Anzahl an Sätzen und exakten WIederholungszahlen pro Satz, wie es in den meisten Programmen empfohlen wird.

 

Also stupides 3x5, 5x5, 3x 8-12 usw.

 

Denn der Nachteil davon ist ja: Wenn die "gewünschte" Wiederholungszahl erreicht ist, wird der Satz beendet. Ganz egal, ob man noch hätte weitermachen können oder nicht.

 

Kann mir gut vorstellen, dass DIESE Art der Trainingsphilosophie mich bisher immer in meinen Fortschritten behindert hat.

 

Deshalb habe ich, angeregt durch Bastians Beitrag (alle Sätze bis zum Muskelversagen zu trainieren), ein wenig recherchiert. Und bin auf den o.g. Artikel von T-Nation gestoßen.

 

Klingt jedenfalls vielversprechend.

 

D.h. mein heutiges Training wird so aussehen, wie im Artikel beschrieben.

 

Also beim Bankdrücken z.B. so:

 

• Exercise:  Biceps Curl
• Reps:  40 total
• Load:  8RM
• Sets:  Doesn't matter
• Rest:  45 seconds between sets
• Set 1:  8 reps
• Set 2:  8 reps
• Set 3:  6 reps
• Set 4:  5 reps
• Set 5:  4 reps
• Set 6:  4 reps
• Set 7:  3 reps
• Set 8:  2 reps
• Total reps:  40

 

Und das dann für alle Übungen: Also Ab Wheel Rollouts, Aufrechtes Rudern, Langhantel Bankdrücken, Klimmzüge, SZ-Curls und Trizepsstrecken hinter'm Kopf.

 

Weiterhin werde ich mich auch exakt an die Vorgaben aus dem o.g. Artikel halten.

 

Das heißt:

 

Look, it's easy. If you can get over 8 reps on the first set, it's too light. If you can't get 8 reps on the first set, it's too heavy. You'll figure it out.

 

Remember, you're only resting 45 seconds between sets and you're starting with your 8RM, so every set will be taken to failure. If you can get 8 reps on every set, then you either started too light and sandbagged the first few sets, or you rested way longer than 45 seconds between sets.

 

Also, remember that the above is just an example. You may be able to finish off all 40 reps in 6 or 7 sets. Or it could take you 10 sets where you're down to doing singles at the end. It all works as long as you're following the load and rest guidelines.

 

So wird's gemacht.

 

Ich berichte!

[Gast Dominik S.]

So, Training ist rum.

 

Erster Eindruck:

GEIL!

 

Ein völlig anderes Trainingsgefühl!

 

 

Um es kurz zusammenzufassen:

 

Man geht echt in jedem Satz bis zum absoluten Limit.

Das Einzige, was zählt: Irgendwie die 40 Wdh. pro Übung voll machen.

(Natürlich mit korrekter/"sauberer" Technik.)

 

Am Anfang (in den ersten 1-2 Sätzen) übertrifft man meist noch "locker" die angepeilten 8 Wiederholungen. D.h. man darf dann auch im nächsten Training das Gewicht erhöhen.

 

Aber je weiter man in der Übung voranschreitet, d.h. je näher man an das "Zielvolumen" von 40 Wdh. herankommt, desto brutaler wird das Ganze.

 

Deshalb kann es gut sein, dass man am Ende drei oder vier Triples machen muss, weil mehr als 3 Wdh. am Stück einfach nicht mehr drin sind.

 

 

 

Fazit:

 

Werde damit fortfahren, gefällt mir nämlich RICHTIG gut!

 

Heute war ja das erste Training nach diesem System.

 

Quasi als "Eingewöhnung".

 

Beim nächsten Training am Montag dürfte dann nochmal mehr gehen.

 

 

 

PS:

Das Ganze erinnert mich vom Trainingsgefühl ein wenig an PITT-Force.

Einige Parallelen sind nicht von der Hand zu weisen. Bei PITT-Force gibt es laut Karsten Pfützenreuter ja auch diese "lohnenden Pausen".

D.h. man macht eine gewisse Anzahl an Reps, atmet ein paar Mal durch, sammelt sich, und dann geht es direkt weiter.

 

Natürlich ist PITT-Force nochmal eine andere Nummer (wegen der dort vorgeschriebenen 20 Wdh. als Zielvolumen pro Satz.)

 

Ich glaube, dieses System aus dem o.g. T-Nation Artikel hat auch irgendwas mit "Clustering" zutun...

 

 

@ TPZ

Du kennst dich doch so gut mit Trainingssystemen aus.

Gibt es vielleicht einen Namen für das, was ich da gemacht habe?

[Gast]

AFAIK sollten die Pausen bei Cluster-Sets bzw. Rest-Pause eher noch kürzer sein (max. 10-30sek.). (Rest-Pause wird oft als Oberbegriff für verschiedene Varianten (Cluster Sets, Drop Sets, Stripping oder Down the rack) genannt. Und wenn ich das recht erinnere, sind bei Pitt-Force die Pausen ja auch eher kürzer (5-20sek.), passt also auch unter den Oberbegriff... Je nach Variante sind es dann Einzelwdh. oder mehrere Wdh. und bei manchen Varianten wird dann nochmal anders definiert, wie man die Gewichte wählen sollte.)

[Raphael]

Denn der Nachteil davon ist ja: Wenn die "gewünschte" Wiederholungszahl erreicht ist, wird der Satz beendet. Ganz egal, ob man noch hätte weitermachen können oder nicht.

 

Da war ich mir vor einiger Zeit auch unsicher: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3734-frage-zur-progression/

 

Allerdings bin ich dabei geblieben, die 8 WH anzustreben und hatte bisher dann doch immer die Situation, dass ich im 3. Satz die 8. WH gerade noch so hinbekommen habe.

[Chris]

Hi,

 

schön, dass alles in Ordnung ist beim Blutbild.

 

Mit dem FAI kann ich nichts Sicheres sagen: Innerhalb des Normalbereichs scheint Testo tatsächlich nicht so stark mit Muskelaufbau zu korrelieren. Wobei ich der Meinung bin, dass die Studien dazu wsl methodische Mängel hatten, zB bei der Messung der Hormonwerte (zB nicht den FAI genommen oder das freie Testo, sondern nur das gesamt).

 

Egal, ist niedrig, aber man weiß einfach nicht, was da wieviel ausmacht.

 

VitD-Spiegel: Ich teile den Hype nicht und gehe mit den Studien, die einfach keine Belege für die so oft herbeigesehnten Wunderdinge finden. Da war in den letzten Jahren auch in der Wissenschaft eine leichte Blase, der jetzt langsam die Luft ausgeht. Bis das restlos geklärt ist, würde ich einen absolut sicheren Spiegel anstreben, und der ist bei 40 schon locker erreicht. Mitte 30 war der Spiegel mit der geringsten Mortalität - kann man ja meinetwegen auf 40 gehen, das war auch noch einwandfrei. Aber noch mehr bringt halt auch nicht mehr, warum also irgendwas Überflüssiges riskieren.

 

So, jetzt bleibt noch das Training.

 

Da machst du sicher schon einen Großteil optimal. Würde aber wie Bastian meinte einfach mehr trainieren. Wenn dir son AMRAP-artiges System wie von t-nation eine schöne Abwechslung gibt, mach es. Ich denke, dass das Standardsystem genauso wirksam ist, Hauptsache, du machst ein ordentliches Volumen. Nicht abschießen von 0 auf 100, sondern ganz kleinschrittig das Volumen erhöhen und schauen, wie du reagierst. Entspann dich (Cortisol!), mach wie bisher nen gemäßigten Aufbau (ich würde auch mal die Ernährungsextreme bisschen moderater gestalten mit mehr Abwechslung - falls das noch so ist bei dir) und gemäßigte kurze Cuts im Wechsel.

 

Dann wird da schon noch was gehen. Frag nochmal Bastian, ob er dir nen Beispielplan geben kann. Is ja nicht so aufwändig ohne die Beinübungen.

 

Hau rein!

[Gast Dominik S.]

• Zum FAI: Ja, da kann man wohl nichts machen. Solange ich im Normbereich liege und gesundheitlich alles in Ordnung ist, wird kein seriöser Arzt eine Testosteronersatztheraphie oder Ähnliches empfehlen. Ist mir so rum aber ehrlich gesagt lieber, als anders herum. Also lieber gesund und ggf. Nachteile beim Muskelaufbau als gesundheitliche Probleme und eine verringerte Lebensqualität dadurch.

 

• Zum Vitamin D: Werde ja keine massive Erhöhung anstreben. Von aktuell 4.000 IU täglich werde ich, sobald die Packung leer ist, lediglich wieder auf 5.000 IU täglich erhöhen. Das ist kein großer Sprung und diese Menge habe ich ja schon früher supplementiert.

 

• Zum Training: Da mir das gestrige Training richtig gut gefallen hat, und diese 40 Reps Method von T-Nation offenbar eine tolle Möglichkeit ist, a.) mein Training zu maximieren und gleichzeitig b.) zeiteffizient zu trainieren, scheint das echt ein gutes System für mich zu sein. Da sind ja alle wichtigen Faktoren erfüllt: Genug Volumen, genug Intensität (jeder Satz bis zum MV), genug Frequenz (3x/Woche) und Progression (wenn > 8 Wdh., dann Gewicht rauf). Ich werde jetzt erstmal mit den 40 Reps pro Übung starten (heißt ja auch "40 Reps Method") und habe somit ein wöchentliches Volumen von 120 Wdh. pro Muskelgruppe. Das ist jetzt erstmal weniger als zuletzt (135 - 150 Wdh.), ABER ich kann mir in Zukunft ja immer noch die Option offenhalten, aus der "40 Reps Method" eine "50 Reps Method" zu machen und so auf 150 Wdh. pro Woche (oder später noch mehr) zu kommen.

[Jobrah]

Die 40 reps method sieht interessant aus. Habe auch schon überlegt, ob es nicht sinnvoll wäre mal was ganz extremes auszuprobieren. Je mehr wir an unserem Vorgehen ändern, desto wahrscheinlicher ist es ja eigentlich, dass wir endlich etwas finden, was für uns funktioniert.

Oder aber wir brauchen genau das gleiche Training wie andere auch, reagieren aber halt einfach weniger darauf.

 

Zum Muskelversagen: Ich gehe jetzt auch beim jeweils letzten Satz JEDER Übung bis zum Muskelversagen. Ich habe das Gefühl, dass das - auch wenn es immer noch suboptimal ist - besser ist, als zu oft zu wenig zu machen, zB weil man die RPR zu hoch eingeschätzt hat.

[Gast Dominik S.]

Eigentlich wäre das nächste Training ja erst für morgen geplant gewesen. Wie immer: Mo. / Mi. / Fr.

 

War aber schon heute Morgen für meine Verhältnisse sehr früh trainieren (ca. 08:30 Uhr begonnen), was nur dank 10 g starkem Instant-Kaffeepulvers möglich war.

 

Aber wirklich platt fühle ich mich nicht. Dafür sind meine Gewichte auch noch zu luschig.

 

Habe deshalb sogar vor, morgen auch wieder ins Training zu gehen.

 

Ich werde jetzt erstmal schauen, dass ich die Gewichte nach JEDER Trainingseinheit steigere.

 

Also immer dann, wenn im 1. Satz einer Übung MEHR als 8 Wdh. drin sind, ist das Gewicht zu leicht.

 

Ich halte mich also exakt an die Vorgaben der 40 Reps Method.

 

Irgendwann komme ich sicher an einen Punkt, wo Gewichtssteigerungen von Einheit zu Einheit nicht mehr machbar sind.

 

Dann erhöhe ich wohl das erste Mal die Trainingsumfänge, indem ich von der "40 Reps Method" auf 50 Reps pro Übung hochschraube.

 

Jo, so werde ich das wohl erstmal angehen... 

 

Macht aber saumäßig Spaß das Training. Ist mal was Anderes, als dieses stumpfe Abarbeiten vorgegebener Wiederholungsschemata.

 

Einfach in jedem Satz all out gehen, bis das Gewicht nicht mehr hoch geht. Dann 45 sec. Pause und weitere Wiederholungen durchführen. Bis nach X Sätzen irgendwann die 40/50/60/... Reps in der Übung voll sind.

[Gast Dominik S.]

Das heutige Training war auch erfolgreich.

 

Im Folgenden die aktuellen Trainingsgewichte.

 

Ziele für September 2017 sind nach wie vor die ~80 kg beim Bankdrücken und die ~40 kg beim Kurzhantel Rudern. Beides jeweils für 8-10 Reps mit dem Gewicht.

 

 

Aktuelle Gewichte:

 

Ab Wheel Rollouts: 5,0 kg

Upright Rows: 38,8 kg

Bench Press: 58,5 kg

Push-ups: 25,0 kg

Chin-ups: 0,0 kg

DB Rows: 32,4 kg

EZ Bar Curls: 22,4 kg

DB One Arm Triceps Extensions: 8,4 kg