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Bench 'n Rows - Road to Advanced


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Wo steht denn hier eigentlich, dass du überlegst auf 2 TEs mit jeweils 60 Wdh. zu gehen?

Du schreibst ja bald in anderen Logs mehr zu deiner Vorgehensweise als in deinem eigenen. :lol:

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wo steht denn hier eigentlich, dass du überlegst auf 2 TEs mit jeweils 60 Wdh. zu gehen?

Du schreibst ja bald in anderen Logs mehr zu deiner Vorgehensweise als in deinem eigenen. :lol:

 

Da hast du Recht, sorry.

 

Hatte bisher nur zwei Beiträge in Jobrahs Log zu dieser Überlegung geschrieben: #169 und #182

 

Und die kennst du ja sicherlich schon, du liest dort ja aktiv mit.

 

Die Überlegung, auf 60 Reps pro Trainingseinheit zu wechseln, ist aus diesem Grund entstanden.

 

Das ist übrigens auch das Einzige, was ich in meinem Log dazu geschrieben habe.  :lol:

 

Deshalb hier jetzt mal meine Anfrage an Bastian, bei der ich noch auf Rückmeldung warte:

 

 

screenshot8ssfc.png

 

Aber ganz egal, wie seine Antwort lautet:

 

Jetzt steht mein heutiges Training an und da werde ich das erste Mal ausprobieren, wie das so ist, mit den 60 Reps / Muskel / Trainingseinheit.

 

Und am Montag folgt dann das nächste Training, ebenfalls mit 60 Reps.

 

Bin gespannt, wie ich damit zurechtkomme. Und ob mir das wirklich besser liegt, als 40 Reps 3x/Woche.

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Bestimmt ist es (vor Allem theoretisch gesehen) schlechter. Gerade von dem was du sonst so schreibst mit PBS usw. Und wenn du Pech hast, ist das pro TE zu viel Volumen und dann overreachst du vielleicht nachher bloß?

Wenn du es einfach deshalb machst, weil du 5 einfach nur 3 mal trainieren willst, warum cuttest du nicht einfach erstmal einen Tag weg und schaust ob du trotzdem noch steigern kannst.

Naja, ich bin auf jeden Fall gespannt, da ich ja (auch) nur 2 TEs pro Woche zum trainieren habe. Versuchskaninchen sind immer gut. :D  Ich mach dann nur das was funktioniert. :lol:

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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich drücke es mal so aus:

 

Am allerwichtigsten ist "Adherence", also Kontinuität.

 

Siehe die blaue Trainingspyramide von Eric Helms.

 

Wenn ich nun (aus welchen Gründen auch immer), BESSER mit 2 höhervolumigen Trainingseinheiten pro Woche zurechtkommen sollte, dann mache ich das natürlich.

 

Und das trotz der Tatsache, dass es vielleicht besser wäre, 3x/Woche zu trainieren, um die MPS (Muskelproteinsynthese) 3x/Woche zu stimulieren.

 

Denn ein "optimales Trainingssystem" bringt mir nichts, wenn ich das Training nicht "adheren" kann.   ;)

 

Noch mehr Gedankenspielerei und Rechnerei:

 

Und rein rechnerisch... wenn mir 3x/Woche 100% des Erfolges geben würden, dann hätte ich mit 2x/Woche MINDESTENS noch 2 Drittel des Erfolges, also 66,7%.

 

Tendenziell aber eher mehr.

 

Denn während 2x/Woche noch DEUTLICH mehr bringt, als 1x/Woche, so ist mehr Mehrwert von 3x/Woche im Vergleich zu 2x/Woche nicht nochmal genauso groß.

 

Anders ausgedrückt: Wenn die Steigerung von 1x/Woche auf 2x/Woche in der Theorie 50% mehr "gains" bringt, dann bringt die Erhöhung von 2x auf 3x/Woche vielleicht noch weitere 25%.

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Dir ist es doch auch egal, ob ein bestimmtes Ziel in einem Jahr oder 3 erreicht wird, oder? Mir geht es nämlich so.

Ich spiele aktuell auch mal mit dem Gedanken nach meiner HSD einfach die Hälfte von nem Split zu machen oder nen alternierenden GK nur 2 statt 3 Mal die Woche und dann hinzunehmen, dass ich vielleicht nur die Hälfte des Progress mache. Wenn man nicht weiterkommt, kann man das Volumen pro TE ja trotzdem erhöhen. Und jetzt im Nachhinein glaube ich auch, dass ich beim 5/3/1 kleinere Steigerungen hätte nehmen sollen oder aber doch das 4 Tage-Template auf 2 Wochen zu strecken. Gefahr finde ich dabei aber immer, dass man die Technik zu stark "vergisst".

Ich habe halt noch nie einen optimalen 2x/Woche TP gesehen und ich glaube den gibt es auch nicht. Das ist immer ne Notlösung. Wenn ich öfter trainieren könnte, würde ich es immer machen, gerade auch wegen der Technik, der Mind-Muscle-Connection.

 

Macht hier eigentlich noch irgendwer so einen Standard FEM Plan, von mir aus in Phase 3? Da hätte ich irgendwie auch mal wieder Bock drauf. :D  Aber das ist ja zu wenig Volumen. :rolleyes:  Das ist ja out.

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Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Kurzes Feedback zum heutigen Training:

 

War super!

 

Und ich fühle mich sowohl während des Trainings als auch jetzt danach mental sehr gut.  :)

 

Trotz hohem Volumen a.k.a. 60 Reps Method.

 

Jetzt heißt es abwarten, wie mein Körper dieses Volumen in den kommenden Stunden/Tagen wegsteckt.

 

Wenn alles glatt geht, folgt am Montag die nächste Trainingseinheit.

 

 

@ Dosenjohannes

 

Dir ist es doch auch egal, ob ein bestimmtes Ziel in einem Jahr oder 3 erreicht wird, oder? Mir geht es nämlich so.

 

"Egal" halte ich für den falschen Begriff.

 

Hier habe ich geschrieben, wie meine Zielsetzung aussieht: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/page-10&do=findComment&comment=60906

 

Kurz:

 

• Im Jahr 2017/2018 will ich bei gleicher Definition (d.h. DXA mit ~12,7% KFA) rund 65-70 kg wiegen.

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@ Dominik E.

 

Mal ehrlich... Hast du eigentlich Spaß am Training?

 

Insgesamt wirkt es auf mich eher, als würdest du "das Ergebnis" wollen, aber möglichst keine Arbeit dafür investieren wollen. Und um trotzdem auf ein akzeptables Ergebnis zu kommen, suchst du krampfhaft nach dem Minimalprinzip nach der "besten" Methode... Ich fürchte, "die Gralssuche" ist fehlgeleitet... In keinem Sport erreichst du etwas Nennenswertes mit so wenig Einsatz...

 

...Allein wenn ich schon deine Berechnung lese, dass du bei 2x/Woche zwar vermutlich weniger erreichst, als mit 3x/Woche (wegen MPS) aber nicht proportional weniger (diminishing returns) und wie du dann, weil es für dich passt mit der "adherence" kommst... Wenn ich mich erinnere, wie ich im Thread über das Bodybuilding-Split Training "zerpflückt" worden bin, weil es zwar "irgendwie funktioniert, aber absolut nicht optimal für "Naturals" wäre" usw. ...

 

... So oder so... du kommst an einer gewissen Menge "Arbeit" nicht vorbei. Wenn du deine Ziele anpasst (Ergebnis runter und Zeithorizont zur Erreichung rauf), wirst du schon irgendwann ankommen. ;)

 

Bin gespannt, was Bastian dir antwortet.

 

(Sorry, dass ich das so schreibe... aber ich verstehe dich gerade überhaupt nicht mehr. Also... ich verstehe deine Beweggründe irgendwie schon - glaube ich - aber solche Gedanken sind mir einfach so fremd, was das Thema Sport und Hobbies angeht.)

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Die Frage ist, ob es denn für Dominik ein Hobby ist.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Also ich kann Dominik schon verstehen. Ich bin selbst ein sehr ergeiziger und analytischer Typ und mir macht es auch Spass bei meinen Hobbies mal verbissener und genauer nach zubohren. Und gerade wenn man ein Hobby sehr lange verfolgt (kenne ich noch von meinen 7 Jahren Kung Fu), dann geht es nicht immer nur um den Spass an sich, sondern auch darum Fortschritte zu machen und sich anzutreiben weiter zu machen.

 

Klar ist auch da irgendwann eine Grenze erreicht, aber das muss Dominik wissen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Insgesamt wirkt es auf mich eher, als würdest du "das Ergebnis" wollen, aber möglichst keine Arbeit dafür investieren wollen. Und um trotzdem auf ein akzeptables Ergebnis zu kommen, suchst du krampfhaft nach dem Minimalprinzip nach der "besten" Methode... Ich fürchte, "die Gralssuche" ist fehlgeleitet... In keinem Sport erreichst du etwas Nennenswertes mit so wenig Einsatz...

 

Du und ich haben schon öfter in diese Richtung argumentiert. Aber das wird offensichtlich nicht gern gehört. Ist wahrscheinlich nicht "wissenschaftlich" genug. 

 

Ich kann halt nur wenig Analytik darin erkennen, sich immer nur die vermeintlich wissenschaftlichen Argumente herauszupicken, die einem in den Kram passen.

 

Ich wünsche Dominik und allen hier nach wie vor viel Erfolg, keine Frage. Aber manche Probleme und Schwierigkeiten sind einfach hausgemacht. 

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

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@ Fabber

 

 

 

...Und gerade wenn man ein Hobby sehr lange verfolgt (kenne ich noch von meinen 7 Jahren Kung Fu), dann geht es nicht immer nur um den Spass an sich, sondern auch darum Fortschritte zu machen und sich anzutreiben weiter zu machen.

 

Es wäre unnatürlich, wenn Training immer nur Spaß machen würde. Ich weiß, dass ich durch ganz fürchterliche Täler gegangen bin im Verlauf meiner sportlichen "Karriere"... Aber so grundsätzlich halte ich das für wichtig, um die schweren Phasen durchzustehen... auch um überhaupt Fortschritte zu machen, Plateaus zu durchbrechen, sich weiterzuentwickeln und seine Ziele zu erreichen... Aber vielleicht sind Spiel- und Mannschaftssportarten da auch noch etwas anders...

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@ Dominik E.

 

Mal ehrlich... Hast du eigentlich Spaß am Training?

 

Hatte ich irgendwo schon mal geschrieben:

 

Ich mache den Sport im Grunde genommen nur aus einem Grund: Weil es kein anderes "Tool" gibt, um seinen Körper zu formen.

 

Die Zeit, in der ich trainiert habe, einfach nur deshalb, weil ich Spaß am Bewegen schwerer Gewichte habe, die ist längst vorbei.

 

Würde also das Krafttraining keinerlei optische Veränderungen mit sich bringen, hätte ich den Sport schon längst an den Nagel gehängt.

 

Das ist ja auch der gleiche Grund, weshalb ich kein Ausdauertraining mache: Joggen, Radfahren und derartige Aktivitäten machen mir einfach absolut keinen Spaß.

 

Da bin ich eher der Typ, der abends gemütlich mit der Freundin auf der Coach sitzt und eine spannende Serie ansieht.

 

Das Einzige, was mir Spaß macht, ist nicht das Training selbst, sondern, den Fortschritt anhand meiner Fotos anzusehen.

 

Also die ersten Fotos von 2012 mit den aktuellen Fotos aus 2017 zu vergleichen. Das ist schön, weil man da eine deutliche Veränderung sieht.

 

Was mir genauso viel Spaß macht, sind die Themen Health, Nutrition und Supplements. Da lese ich mich unheimlich gerne ein.

 

Deshalb bin ich auch so irre und gebe ~600€ für ein Blutbild aus. Ich will schwarz auf weiß sehen, ob diese Gesundheitsmarker bei mir alle gut aussehen.

 

Und falls dem nicht so sein sollte, wie ich diese Marker optimieren kann.

 

Das finde ich spannend!

 

Das Training selbst hingegen ist für mich nur Mittel zum Zweck. Deshalb geht ohne eine Tasse Kaffee vor dem Training auch nichts bei mir.

 

---

 

Und um auf meine Zielsetzung zurückzukommen:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/page-10&do=findComment&comment=60906

 

Die 70 kg @ 12,7% sind vielleicht etwas hoch gegriffen.

 

Aber schließlich schrieb ich ja auch 65 bis 70 kg @ 12,7% KFA.

 

Und die 65 kg @ 12,7% KFA sind sicherlich auch mit meinem derzeitigen absoluten Minimalst-Einsatz (3h/Woche) realisierbar.

 

Denn die 63 kg @ 12,7% KFA hatte ich ja bereits im letzten Jahr geschafft.

 

Und seither sehe ich auch weitere optische Verbesserungen.

 

=> Von daher: Ich sehe, dass es langsam aber stetig vorwärts geht. Und deshalb mache ich damit weiter.

 

Ich wäre doch bescheuert, wenn ich 100% mehr Einsatz für 20% mehr Erfolg geben würde.

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@ Fabber

 

Cool! Ich habe auch 8 Jahre lang Judo trainiert und in den letzten 2-3 Jahren sogar als Trainer unsere Kindergruppe (bis 6-16 Jahre) trainiert.

 

Aber nach 8 Jahren hatte ich keinen Spaß mehr am Judosport und da wir von unserem Trainier nie auf irgendwelche Wettkämpfe vorbereitet wurden, habe ich keinen Sinn mehr in dem Hobby gesehen.

 

Wenn es Wettkämpfe gegeben hätte, dann hätte ich sicherlich auch weiter gemacht.

 

 

... So oder so... du kommst an einer gewissen Menge "Arbeit" nicht vorbei. Wenn du deine Ziele anpasst (Ergebnis runter und Zeithorizont zur Erreichung rauf), wirst du schon irgendwann ankommen.  ;)

 

Das ist ein guter Punkt.

 

Ehrlich gesagt bin ich gar nicht so scharf darauf, schnellstmöglich irgendetwas zu erreichen.

 

Ich bin gerne bereit, das Ganze langsam anzugehen, wenn ich dafür weniger Arbeit reinstecken muss.

 

Denn wenn es so weitergeht, wie bisher, dann werde ich das Training ja auch weitere X Jahre fortsetzen.

 

Wenn ich die Form meines Avatars irgendwann "all year round" halten kann, dann reicht mir das völlig.

 

Dann habe ich meine Strandfigur und bin völlig zufrieden.

 

Höhere Ambitionen habe ich da gar nicht.

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...=> Von daher: Ich sehe, dass es langsam aber stetig vorwärts geht. Und deshalb mache ich damit weiter.

 

Aber trotzdem hast du aktuell von 3 Einheiten pro Woche auf 2 reduziert? Obwohl es so für dich funktioniert.

 

Natürlich kannst du es jetzt auch mit 2 Einheiten nun testen, so wie du es vor hast... kannst ja auch wieder zurück gehen, wenn die Fortschritte weniger werden... aber warum du ein (endlich) für dich funktionierendes System, was du komplette 12 Monate so durchziehen wolltest, nun ohne Not und ohne Einverständnis deines Trainers ( ;) ) änderst, ist nicht mir ganz klar. ;) Edit: Ist ein bisschen wie der Spruch von Dan John: "Everything is going so well... help me screw it up."

 

Ich wünsche dir trotzdem weiter viel Erfolg.

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Ja, das habe ich.

 

Aber aus einem ganz einfachen Grund:

 

Krafttraining steht nicht an oberster Stelle in meinem Leben.

 

1. Familie

2. Beruf

3. Hobbies (hier fällt auch der Sport drunter)

 

Und weil insbesondere der Beruf mir derzeit sehr viel Leistung abverlangt, gehe ich derzeit sehr früh schlafen.

 

Mittwochs habe ich sonst immer noch nach der Arbeit trainiert, so ab 17/18 Uhr. Zusätzlich zu Montags und Freitags.

 

Doch jetzt sieht es so aus, dass ich mittwochsabends nach der Arbeit um spätestens 19:15 Uhr im Bett liege, damit ich bis 05:15 (da klingelt mein Wecker) meine 10h Schlaf bekomme.

 

Sonst bin ich immer mit 9 h Schlaf ausgekommen, aber aufgrund der beruflichen Anforderungen brauche ich aktuell etwas mehr.

 

Mit 10 h fühle ich mich ausgeschlafen, mit 9 h wird es da schon schwieriger.

 

Und Schlaf hat für mich eine höhere Priorität als Training. Auch wenn das vielleicht Weichei-mäßig klingt.

 

Aber ich werde sehr, sehr anstrengend und nervig, wenn ich zu wenig Schlaf bekomme.  :lol:

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Ja, das habe ich.

 

Aber aus einem ganz einfachen Grund:

 

Krafttraining steht nicht an oberster Stelle in meinem Leben.

 

1. Familie

2. Beruf

3. Hobbies (hier fällt auch der Sport drunter)

 

Das wissen wir und das ehrt dich... Es passt aber IMHO nicht zu deinem "Optimierungswahn", was das Training und die Ernährung angeht - was Bastian auch bereits mal geschrieben hat. Es passt halt nicht, dass dir das Training auf der einen Seite "unwichtig" ist, aber auf der anderen Seite "sehr wichtig" ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen.

 

In Anbetracht der Tatsache, dass mehr Variabilität im Training auch bessere Ergebnisse zeigt und die Tatsache, dass soetwas wie die 40 Reps Methode kein langfristiger Trainingsansatz ist, würde ich dann doch nochmal meinen Ratschlag erneuern, ein "normales" auf 2 Trainingstage ausgerichtetes Programm zu machen...

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Dass das nicht zusammenpasst, das weiß ich selbst.

 

Theoretisch dürfte jemand, der so wenig Zeit in das Training investieren möchte, sich nicht stundenlang mit Recherchen über Ernährung, Training, etc. aufhalten und ständig im Forum posten.

 

Kann mir auch nicht erklären, warum da so eine Diskrepanz zwischen dem Interesse am Training selbst und dem Interesse für Recherche/Optimierung/etc. herrscht.

 

Bzgl. Trainingsprogramm: Suche bei Gelegenheit noch mal deine Beiträge dazu raus. Empfehlung war bis dato ja Wendler's 2-Day-Template.

 

Was ist hiervon zu halten? (Auch Wendler):

 

Effective Training for Busy Men

https://www.t-nation.com/training/effective-training-for-busy-men

 

Oder:

 

The Twice a Week Training Program

https://www.t-nation.com/training/twice-a-week-training-program

 

Grundsätzlich lasse ich das Unterkörpertraining aber vorerst weiter gänzlich weg. Da habe ich aktuell keinerlei Motivation.

 

Will mich weiterhin zu 100% auf den Oberkörper konzentrieren.

 

D.h. Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauch.

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Ich finde es irgendwie schwierig immer nur nach Motivation zu gehen wenn man bestimmte Ziele hat. Dann muss man danach gehen was nötig ist um es zu erreichen. Zumindest unter den Möglichkeiten die man hat und diese sollten dann auch ausgeschöpft werden. Ich fahre wirklich gut damit eher wenig Aufwand in Optimierung zu stecken und kann mich immer aufs Training fokussieren und das ist mir dann wichtig und wird priorisiert. Da sehe ich einfach den größten Hebel. Ernährung reicht so. Schlaf und leben ist nicht zu ändern. Ich lasse einfach auch alles mögliche unnötige weg. Fitness YouTube schaue ich nur wenn das Baby noch auf meinem Arm schläft, ich also eh nichts sinnvolles machen kann und Forum hilft mir sehr in Sachen adherence und Motivation.

Aber zocken, Serien/Filme/Sport schauen ist einfach so gut wie nicht mehr drin. Da koche ich lieber für den nächsten Tag was vor oder gehe ins Bett.

Ich denke unsere Prioritäten sind sehr ähnlich. Ich habe nur irgendwie den Nachteil, dass ich ins Studio muss zum trainieren, du musst dafür scheinbar mehr schlafen. Wenn ich um 19:15 ins Bett gehen würde, würde meine Freundin mich umbringen :D das schläft oft der kleinste noch nicht. Wobei... Die großen auch nicht. XD

Wenn ich könnte, würde ich drei Mal die Woche trainieren. Und du könntest, aber willst nur zwei Mal trainieren.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich finde es irgendwie schwierig immer nur nach Motivation zu gehen wenn man bestimmte Ziele hat. Dann muss man danach gehen was nötig ist um es zu erreichen. Zumindest unter den Möglichkeiten die man hat und diese sollten dann auch ausgeschöpft werden.

 

Nun, ich bringe mal einen Vergleich: Wenn mich mein Beruf nicht mehr erfüllen würde und ich in der IT-Branche keinerlei Spaß mehr hätte... dann würde ich den Beruf doch auch nicht weiterhin 40 Stunden pro Woche bis zur Rente fortsetzen. Dann würde ich die Umfänge ggf. soweit reduzieren, dass ich finanziell noch damit zurechtkomme. Dann wäre der Beruf quasi nur noch "Mittel zum Zweck", in diesem Falle Mittel zum Geldverdienen. Und so sehe ich es auch mit dem Training: Wenn das Training selbst keinen Spaß mehr macht und man das Training nur noch als Mittel zum Zweck sieht (= Muskelaufbau, als Analogie zum Geldverdienen), dann reduziert man hier die Umfänge mit hoher Wahrscheinlichkeit doch auch?!

 

Ich fahre wirklich gut damit eher wenig Aufwand in Optimierung zu stecken und kann mich immer aufs Training fokussieren und das ist mir dann wichtig und wird priorisiert. Da sehe ich einfach den größten Hebel. Ernährung reicht so. Schlaf und leben ist nicht zu ändern. Ich lasse einfach auch alles mögliche unnötige weg. Fitness YouTube schaue ich nur wenn das Baby noch auf meinem Arm schläft, ich also eh nichts sinnvolles machen kann und Forum hilft mir sehr in Sachen adherence und Motivation.

 

Sehe ich etwas anders. Schlaf hat bei mir eine enorm hohe Priorität. D.h. wenn ich aufgrund einer Serie, eines Spiels, einer Trainingseinheit o.Ä. dann nicht mehr meine 9-10 h Schlaf erreichen würde, dann fällt die Serie, das Spiel oder die Trainingseinheit eben aus und ich lege mich schlafen. Glücklicherweise funktioniert das, da unser Kleiner inzwischen 2,5 Jahre alt ist und somit schon seit längerer Zeit alle Nächte durchschläft. Ansonsten gehe ich mit dir konform, dass Training für die meisten der größte Hebel ist. Aber dann sind wir wieder beim ersten Absatz, Stichwort "Mittel zum Zweck" und fehlende Motivation bzw. Spaß.

 

Aber zocken, Serien/Filme/Sport schauen ist einfach so gut wie nicht mehr drin. Da koche ich lieber für den nächsten Tag was vor oder gehe ins Bett.

Ich denke unsere Prioritäten sind sehr ähnlich. Ich habe nur irgendwie den Nachteil, dass ich ins Studio muss zum trainieren, du musst dafür scheinbar mehr schlafen. Wenn ich um 19:15 ins Bett gehen würde, würde meine Freundin mich umbringen :D das schläft oft der kleinste noch nicht. Wobei... Die großen auch nicht. XD

Wenn ich könnte, würde ich drei Mal die Woche trainieren. Und du könntest, aber willst nur zwei Mal trainieren.

 

Serien/Filme gucke ich total gerne mit meiner Freundin, weil wir das beide total super finden. Vorkochen gibt es bei uns nicht, da ich ja sowieso nach Plan esse und meine Freundin den Sport schon lange nicht mehr verfolgt; insofern einfach das isst, worauf sie Bock hat. Um 19:15 Uhr kann ich auch nur an den langen Bürotagen (Di. Mi. Do., da geht mein Tag von 05:15 bis 19:15) ins Bett gehen. Mo. und Fr. bin ich ja bei Freundin & Sohn in Celle und kann dort im Home Office arbeiten.

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... Und so sehe ich es auch mit dem Training: Wenn das Training selbst keinen Spaß mehr macht und man das Training nur noch als Mittel zum Zweck sieht (= Muskelaufbau, als Analogie zum Geldverdienen), dann reduziert man hier die Umfänge mit hoher Wahrscheinlichkeit doch auch?!...

 

Wir drehen uns im Kreis... denn die Frage bleibt, ob du realistischerweise "deinen Lebensunterhalt mit 2 Tagen Arbeit in der Woche bestreiten kannst."

 

 

 

...Theoretisch dürfte jemand, der so wenig Zeit in das Training investieren möchte, sich nicht stundenlang mit Recherchen über Ernährung, Training, etc. aufhalten und ständig im Forum posten.

 

Zumindest könntest du die Zeit z. T. eben produktiver für dein eigentliches Training nutzen... (aber gegen die Beteiligung im Forum sage ich nichts ;) )

 

Aber ich wollte mich da auch eigentlich gar nicht mehr weiter reinstecken und mich einmischen. ;)

 

Zu deinen Links... Ja bspw. die, aber auch von Dan John:

https://www.t-nation.com/workouts/2-times-a-week-for-twice-the-gains

 

Oder das, wenn du wenigstens etwas Cardio im Rahmen des Programms einhalten könntest:

https://www.t-nation.com/workouts/10-x-3-for-fat-loss

 

Auch das "In Season Template" von DeFranco (runterscrollen):

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part3/

 

Von Wendler ein 2-Tage-Template; der Artikel skizziert den Grundaufbau eines solchen Templates und "Sondervarianten", wenn man nur am Wochenende trainieren kann. Die regulären 2-Tage Templates würde ich dann vorziehen.

 

Wenn du aber sowieso wieder nur OK trainieren willst, ist es auch eigentlich total egal, was du machst... dann kannst du auch weiter trainieren wie bisher oder von WS4SB Teil 3 nur die zwei OK-Tage machen oder, oder... Spielt keine wirkliche Rolle. (Edit:) Mach einfach, was dich am meisten motiviert und du dich am ehesten reinhängen kannst, dann geht das schon.

bearbeitet von Gast
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Es muss ja auch jeder selbst wissen. Man kann hier nur versuchen (hoffentlich gut gemeinte) Denkanstöße zu geben, mehr soll es von mir auch nie sein. Mein letzter Kommentar wäre auch in die Richtung wie der von TPZ gegangen. Bei der Arbeit und dessen Entlohnung kannst du sehr transparent und relativ genau (gerade wenn man zur Miete wohnt und nicht zwei Autos hat z.B.) ausrechnen wie viel du arbeiten musst, um deinen Lebensunterhalt zu bestreiten oder bestimmte Rücklagen zu bilden etc. pp. (Das Thema mag ICH übrigens ehr gerne, Geld und Anlage :D).
Beim Training ist aber eigentlich immer ein großes Fragezeichen. WIeviel Training ist nötig um einen (Muskelaufbau-)Überschuss zu erreichen? Wann ist die (Stickstoff)Bilanz positiv? Das weiß man erst durch Trialn und Error und zwar IMMER. Wenn du mehr Muskeln hast, deine Fettverteilung sich ändern, kann es immer mehr oder weniger Training benötigen (Ernährung und Schlaf ist bei dir ja keine Variable mehr).

Wenn ich das wieder zurück aufs Geld beziehe. Bspw. hat man ein Haus, 3 Katzen, 2 Kaninchen, vermietet 2 Wohnungen und fährt 2 Autos und zahlt noch das vom Sohn. Dann muss man für alles jeden Monat Rücklagen bilden, dessen Höhe man nie sicher weiß. Das Auto kann jedes Jahr nen Schaden haben oder 5 Jahre durchmarschieren. Die Katzen könnten 2 große OPs haben, Die Heizung vom Haus geht kaputt und muss erneuert werden. Ein Mieter verstirbt und es findet sich 4 Monate kein Nachmieter, die Bank will trotzdem die Rate sehen. Dann hat man ganz schnell zu den festen Ausgaben pro Monat eine Summe X, die man nicht kennt, aber zurücklegen muss. In einen finanziellen Engpass will man nicht kommen, also legt man einfach mehr zurück als im OPTIMALFALL nötig wäre.

 

D.h. auf den Muskelaufbau bezogen, mach immer ein bisschen mehr als du denkst, was optimalerweise nötig wäre (ohne dich zu zerstören. wenn man gar nicht arbeiten kann, ist das Einkommen ja 0), denn du kennst das Optimum nie. Denn im waren Leben würdest du auch immer eher zu viel Geld zurücklegen wenn es geht. Jetzt ist natürlich die Sache, dass eine Existenzbedrohung vielleicht ein wenig schwerer wiegt als Muskelaufbau. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Bin gespannt, was Bastian dir antwortet.

 

So, nachdem ich euch hier ja meine Frage an Bastian gezeigt hatte (und die Entscheidung, auf 2x/Woche umzusteigen), folgt jetzt seine Antwort:

 

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Dann noch zu dem, was Dosenjohannes geschrieben hat. Passend zu dem, was du hier geschrieben hast:

 

Wir drehen uns im Kreis... denn die Frage bleibt, ob du realistischerweise "deinen Lebensunterhalt mit 2 Tagen Arbeit in der Woche bestreiten kannst."

 

[...]

 

Wenn du aber sowieso wieder nur OK trainieren willst, ist es auch eigentlich total egal, was du machst... dann kannst du auch weiter trainieren wie bisher oder von WS4SB Teil 3 nur die zwei OK-Tage machen oder, oder... Spielt keine wirkliche Rolle. (Edit:) Mach einfach, was dich am meisten motiviert und du dich am ehesten reinhängen kannst, dann geht das schon.

 

Die Kernfrage ist also: Reichen die Trainingsumfänge bei mir, um Muskeln aufzubauen?

 

Und da habe ich mal in die folgende Richtung überlegt:

 

Ich trainiere zwar "nur" noch 2x/Woche.

 

Aber das hat ja auch Vorteile:

 

1.) Ich habe gemerkt, je seltener ich trainiere, desto "durstiger" werde ich danach, doch mal wieder Eisen anzufassen. Heißt bei mir: Je höher ich meine Trainingsfrequenz schraube, desto mehr lässt bei mir die Lust auf's Training nach. Auf der anderen Seite, beispielsweise nach einer 7-14-tägigen Erkältung, kann ich es gar nicht abwarten, bis ich endlich wieder ins Training "darf". Diese Erfahrung habe ich jetzt mehrfach gemacht. Deshalb glaube ich, dass es mir von der Psyche besser mit einem niederfrequenten Trainingsansatz geht, bei dem man sich "nur" 2x/Woche dazu aufraffen muss, von der Couch aufzustehen und Gewichte zu bewegen.

 

@ TPZ und alle anderen Mitleser: Habt ihr diese Schilderungen schon mal erlebt? Bei euch oder bei anderen? Bei mir macht sich nämlich ziemlich schnell solch ein "Näääh, nicht schon wieder..."-Gefühl breit, wenn ich gefühlt jeden 2. Tag ins Training gehen "muss".

 

 

2.) Wenn ich nur 2x/Woche ins Training gehe, brauche ich auch "nur" 2x/Woche auf Koffein zurückgreifen. Und das schlägt immer ganz gut an bei mir und treibt mich an, aufzustehen und ins Training zu gehen. Bei höheren Frequenzen (3x/Woche und aufwärts) müsste ich häufiger auf Koffein zurückgreifen und dann würde sich irgendwann ein gewisser Gewöhnungseffekt auf das Koffein einstellen. Habe ich auch alles schon erlebt in der Vergangenheit. Also: Auch hier vorteilhaft, wenn ich 2x/Woche mir den "Kick" durch's Koffein holen kann. Dass ich mich ohne Koffein leider kaum zum Training aufraffen kann, ist natürlich unvorteilhaft. Aber glücklicherweise bin ich da nicht der Einzige, wie ich gerade hier in Elijas Log gelesen habe.

 

 

3.) Wenn ich nur 2x/Woche ins Training gehe, habe ich das Gefühl: "Du hast nur 2 Mal in der Woche die Gelegenheit, Muskeln aufzubauen. Also nutze diese 2 Chancen und gib Gas!" Das hilft mir auch, gerade in Kombination mit Punkt 1.) von oben. Ganz ausgeprägt ist es nach der ersten Trainingseinheit am Montagmorgen: Danach bin ich ganze 4 Tage (96 h) vom Training distanziert, denn die zweite Trainingseinheit der Woche folgt dann immer am Freitagmorgen. Und da will ich dann auch wirklich etwas tun, weil ich gefühlt die ganze Woche nichts getan habe.

 

 

4.) Bezüglich der Kernfrage: "Reicht das, um Muskeln aufzubauen?" Ich denke ja. Denn wenn wir jetzt einfach mal gutgläubig davon ausgehen, dass ich in jedem Training die vorgegebenen 60 Wdh. pro Muskelgruppe abspule, in jedem Satz bis zum technischen Muskelversagen gehe und langfristig über die Wochen/Monate versuche, die verwendeten Gewichte zu steigern... na dann habe ich in meinen Augen doch zwei erfolgreiche Trainingseinheiten in jeder Woche. Und das wird in 6, 12 oder 18 Monaten schon seine Spuren hinterlassen (müssen?). Und Zeitdruck habe ich ja wie gesagt nicht. Wenn ich im August 2017 besser aussehe, als im August 2016, dann ist das für mich ein Erfolg. Und der DXA-Scan wird ja auch eine gewisse Aussagekraft diesbezüglich besitzen. D.h. wenn die fat-free-mass im Oberkörper nicht signifikant angestiegen ist, habe ich halt "verkackt". Aber da bin ich ehrlich gesagt noch optimistisch, dass sich da ein positiver Trend zeigen wird.

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Nur Mal kurz auf die Sache mit dem zwei Mal Training pro Woche eingegangen.

Also ich trainiere ja nur 2x/Woche und ich freue mich eigentlich immer wenn nicht grad Diät ist. War Freitag trainieren und muss morgen wieder. Ja MUSS. Könnte auch gut noch nicht Tag länger hin sein. Aber ansonsten wenn ich Montag und Mittwoch trainiert habe, war das kein Problem mich aufs mittwochs Training zu freuen. Hatte aber auch Wendler und nur jede Übung nur 1x/Woche. Das hilft auch. das ist ja auch das coole an nem alternierenden GK, es ist dann nicht immer das gleiche.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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@ TPZ und alle anderen Mitleser: Habt ihr diese Schilderungen schon mal erlebt? Bei euch oder bei anderen?

 

Ich ehrlich gesagt nicht... In meinen Spitzenzeiten war ich 7 Tage in der Woche in der Halle und habe an 5 Tagen selber trainiert (und ansonsten Training gegeben).

Es ist normal, dass man nicht jeden Tag darauf brennt - schon gar nicht nach einem Doppelspieltag mit 2 5-Satz-Spielen und gegen Ende einer langen, harten Saison. ;) Aber man geht (trotzdem) hin und arbeitet... in den allermeisten Fällen kam die Lust dabei wieder ganz schnell... aber wie gesagt... Ballsportarten und Mannschaftssportarten sind da sicher anders... v. a. wenn man um seinen Platz in der Startaufstellung jederzeit kämpfen muss.

 

Wer nicht so drauf war, hat es entweder nicht geschafft oder war so super talentiert, dass er dadurch zwar seine Möglichkeiten verschenkt hat, höher zu spielen, es aber für uns gereicht hat. "Wir" haben diese Leute aus zwei Gründen gehasst... ;)

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Für Mannschaftssport konnte ich mich nicht so begeistern, insbesondere die Ballsportarten haben mir einfach nicht gefallen.

 

Und außer 8 Jahren Judo habe ich neben dem Kraftsport auch noch nichts gemacht.

 

---

 

Die fehlende Variabilität im Training, die Dosenjohannes angesprochen hat, stört mich gar nicht so.

 

Es ist wirklich nur das "aufraffen", das "von der Couch aufstehen", was mir schwer fällt.

 

Bisher habe ich nie eine Trainingseinheit ausfallen lassen und bin immer brav 3x/Woche in mein GK-Training gegangen.

 

Aber bevor ich das zukünftig schleifen lasse und irgendwelche Einheiten ausfallen lasse, reduziere ich lieber präventiv auf 2x/Woche.

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