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Bench 'n Rows - Road to Advanced


Gast Dominik S.

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Genau so...

 

Erfahrungsgemäß können die 5x10 mit der Hauptübung u. U. sehr anspruchsvoll werden, wenn man sich bemüht, die kurzen Pausen einzuhalten, v. a. wenn man die Hauptübung wiederholt, also bspw. Press 5/3/1, Press 5x10 macht. Dies ist umso gravierender bei Squats und Deadlift, aber auch Press kann sehr unangenehm werden. Insofern ist eine Steigerung über die ersten 2-3 Zyklen von 30-40% um jeweils 10% hin zu 50% (und danach auf 60%), wie im Link beschrieben, vollkommen i. O..

 

Das kann ich nur bestätigen. Ich habe als Assistance immer die andere Hauptübung dazu gemacht (quasi beim Deadlift-Tag die Squats als 5x10 (bei mir waren es Frontsquats)) und das war echt tödlich.

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Ich denke, ich werde 2x/Woche die Abs direkt trainieren, so wie im BBB-Artkel von Wendler vorgeschlagen:

 

EXAMPLE 1

 

Day One
  • Press – 5/3/1
  • Press – 5 sets of 10 reps
  • Lat work – 5 sets of 10 reps
Day Two
  • Deadlift – 5/3/1
  • Deadlift – 5 sets of 10 reps
  • Abs – 5 sets
Day Three
  • Bench Press – 5/3/1
  • Bench Press – 5 sets of 10 reps
  • Lat work – 5 sets of 10 reps
Day Four
  • Squat – 5/3/1
  • Squat – 5 sets of 10 reps
  • Abs – 5 sets (bisher habe ich hier Leg Extensions drin)
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Ansonsten kann ich noch verkünden, dass ich ab Mo. 13.11. offiziell mit 5/3/1 Boring But Big starten werde.

 

Gibt dann auch einen neuen Log dafür.

 

Diese Woche ist nämlich schon angebrochen und sowieso viel mehr ein Ausprobieren und Herumspielen.

 

Will ab Montag dann zu 100% dem Programm folgen, wenn es dann mit C1/W1 losgeht.

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Uff, also eines kann ich schon jetzt sagen: 5/3/1 Boring But Big wird definitiv kein Zuckerschlecken.

 

Ich bin echt froh, dass ich an jedem Trainingstag (Mo./Di./Do./Fr.) nur EINE Grundübung (Squat/Bench/Deadlift/Press) trainieren muss.

 

Und ich bin froh, dass ich nach den ersten zwei Trainingseinheiten (Mo./Di.) am morgigen Mittwoch einen Pausentag habe, ehe es mit den weiteren zwei Trainingseinheiten (Do./Fr.) weitergeht.

 

Auch die Erholung am Wochenende werde ich genießen.

 

Es ist echt krass, wie sehr die großen Compound Movements an den Kräften zehren.

 

Klar, sicherlich bin ich auch etwas "aus der Übung", weil ich (wie hier beschrieben) die Übungen sehr lange nicht mehr ausgeführt habe und mein Körper (inkl. ZNS) sich erst wieder daran gewöhnen muss. Und ebenfalls ist es sicherlich etwas "Overkill", dass ich sowohl im gestrigen, als auch im heutigen Training, ALLE großen Grundübungen in einer Trainingseinheit ausgeführt habe. Das ist natürlich eine große Belastung für den Körper; und für mich eine ungewohnte, da ich seit über 1 Jahr das Unterkörpertraining ausgelassen und mich nur auf vergleichsweise einfachere Oberkörperübungen (Weighted Chin-ups/Dips, Dumbbell Bench Press/Rows, Barbell Upright Rows, Standing Cable Crunches) konzentriert habe. Aus ästhetischer Sicht mag das sicherlich ein sinnvoller Kompromiss sein (wenn einem der Unterkörper egal ist) aber natürlich geht die Performance, die der gesamte Körper erbringen kann, dadurch in den Keller.

 

Insofern muss jeder Trainierende mit etwas Erfahrung einfach zugeben, dass diese großen Langhantel-Grundübungen dem gesamten Körper (physisch und mental) viel mehr abverlangen, als "kleinere" Mehrgelenksübungen oder gar Isolationsübungen.

 

Nach dem gestrigen Beitrag über das gestrige Training möchte ich auch heute kurz niederschreiben, wie das heutige Training aussah:

BB Squat: 1x10 60 kg (gestern: 1x5 70 kg)
BB Bench Press: 1x10 60 kg (gestern: 1x5 70 kg)
BB Sumo Deadlift: 1x10 82,5 kg (gestern: 1x5 90 kg)
BB Military Press: 1x10 30 kg (gestern: 1x5 35 kg)

Falls sich jemand fragt, warum ich das heute ausprobiert habe:

 

Ich wollte die Gewichte, die für C1/W1 in den 5+ Sätzen geplant sind (60 kg Squat/Bench, 82,5 kg Deadlift, 30 kg Press) möglichst für 10 Wdh. bewegen und das hat auch geklappt.

 

D.h. wenn es ab kommenden Montag mit C1/W1 losgeht, bin ich gut gerüstet, weil ich ja heute schon gesehen habe, dass die 5+ Sätze kein Problem sind.

 

Insofern bin ich zuversichtlich, dass ich wirklich "leicht genug" in den ersten Trainingszyklus einsteige und nicht den großen Fehler mache, zu schwer in Wendler's 5/3/1 einzusteigen.

 

Danach habe ich heute noch die Assistance Exercises gemacht:

Standing Cable Crunches: 1x10 Wdh. mit 20,0 kg
DB Bent-over Rows: 1x10 Wdh. mit 27,5 kg
Bodyweight Chin-ups: 1x6 Wdh. und 1x4 Wdh., weil 10 Wdh. am Stück nicht machbar waren
V-Grip Cable Rows: 1x10 Wdh. mit 45,0 kg
V-Grip Lat Pulldowns: 1x10 Wdh. mit 45,0 kg

Auch das lief, bis auf die Chin-ups, zufriedenstellend.

 

Bin aber nicht traurig über die Chin-ups, weil ich die in jedem Trainingszyklus mit den Lat Pulldowns alternieren werde und somit dort auch stärker werde.

 

(Gleiches gilt für die DB Bent-over Rows und die V-Grip Cable Rows; auch hier wird mit jedem Trainingszyklus alterniert.)

 

Außerdem das gleiche Argument wie beim letzten Training: Wenn man vorher 4 große Grundübungen macht, ist man entsprechend platt.

 

 

Abschließend noch eine Frage:

 

Wenn ich (z.B. aufgrund einer Erkältung) mit dem Training aussetzen muss, wie gehe ich da konkret vor?

 

Sagen wir einfach mal, ich habe insgesamt 7-14 Tage lang die typischen Erkältungssymptome, weil Sohnemann mal wieder Rhinoviren aus dem Kindergarten angeschleppt hat.

 

Aus gesundheitlicher Sicht sollte ich dann sicherlich diese 7-14 Tage das Training aussetzen und erst wieder mit dem Training fortfahren, sobald die Erkältungssymptome abgeklungen sind.

 

Aber wie steige ich dann wieder ins Training ein? Mache ich einfach dort weiter, wo ich zuletzt vor Beginn der Erkältung war? Also im gleichen Trainingszyklus und der gleichen Trainingswoche?

 

Das wäre sehr wissenswert, damit ich vorbereitet bin, wenn mich die nächste Erkältung erwischt.

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Du machst es dir nicht gerade leicht, in der "Testwoche", oder? ;)

 

Ich hoffe, du hast die anderen beiden Trainingstage etwas leichteres geplant... (Mein Vorschlag wäre maximal, je einen OK- und UK-Tag, so wie du ihn trainieren wirst als Test durchzuziehen, um auch zu schauen, wie gut/schnell du durch die normale, geplante Trainingseinheit kommst.)

 

Zu deiner Frage schreibe ich lieber etwas im Primer.

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Ne, Donnerstag und Freitag werde ich mich schon nicht abschießen.

 

Wollte einfach ein bisschen im großen Maschinenpark "herumspielen" und "pumpen".

 

D.h. keine schweren Gewichte bewegen, sondern mal die Gelegenheit einer "Freestyle"-Trainingseinheit nutzen.

 

Also alle spannenden Maschinen ausprobieren und den Blutfluss in der Muskulatur genießen.  :)

 

Da spricht doch sicherlich nichts dagegen, wenn ich mich am Do. + Fr. just for fun im Maschinenpark austobe; oder?

 

Könnte ja am Do. die ganzen Oberkörpermaschinen, die mich reizen, ausprobieren und am Fr. dann entsprechend die ganzen Unterkörpermaschinen.

 

Am Sa. + So. wird sich dann komplett erholt und am Mo. geht es dann offiziell mit 5/3/1 BBB los.

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