Bench 'n Rows - Road to Advanced

[Dosenjohannes]

Zwei Fragen zum Ernährungsplan. Wieso genau diese Menge Omega 3 und wozu sind die Hefe Flocken?

Und mein Beileid zu deinem Kalorien Verbrauch

Wenn ich das Essen würde, hätte ich schon am Trainingstag n Defizit von 900kcal und beim großen 1400... Aber ich wiege auch 15kg mehr. Hmm...

Auch wenn ich weiß dass du die Mikros genau ausgerechnet hast und doppelt gedeckt hast damit. Denkst du das reicht und ist nicht zu einseitig. Es gibt doch noch bestimmt genug Dinge, z.B. sekundäre Pflanzenstoffe, die noch nicht genug erforscht sind und von denen wir nicht mal wissen, dass sie existieren, die du durch die einseitige Ernährung dann nicht bekommst?

[ExKugelStosser]

das Thema ohne Pump so aussehen zu wollen wie mit Pump haben wir doch alle

[Gast Dominik S.]

Zwei Fragen zum Ernährungsplan. Wieso genau diese Menge Omega 3 und wozu sind die Hefe Flocken?

 

So viel Omega 3 Kapseln deshalb, weil ich zumindest an den Nicht-Trainingstagen auf eine Mindestmenge von 0,3 g fat per lbs body weight (= 0,66 g / kg Körpergewicht) kommen will. Das sind bei 64 kg Körpergewicht entsprechend 42-43 g Fett, die ich täglich zuführen sollte, damit ich gesundheitlich/hormonell auf der sicheren Seite bin. Die Zahlen habe ich von Dr. Mike Israetel und kursieren noch an anderen Stellen im Netz. Zuvor bin ich immer mit etwa 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht gefahren; und dies hat mir keinen Benefit in Bezug auf Muskelaufbau gebracht, da mein Testosteron (bzw. der FAI) in meinem Blutbild bekanntermaßen am absolut unteren Ende der Norm war. Ich gehe davon aus, dass sich beim nächsten Blutbild im Juli 2017 und somit nach einem knappen Jahr "high carb low fat" nichts daran ändern wird. Weder in Bezug auf meine Hormone wie Testosteron (welches eh schon im Keller ist), noch in Bezug auf meine Gesundheit. Falls jedoch einige Gesundheitsmarker beim kommenden Blutbild schlechter ausfallen SOLLTEN (Konjunktiv!), als im letzten Jahr, und wenn dies eindeutig auf mein "low fat" zurückzuführen ist, dann geht meine Gesundheit natürlich vor und ich gehe wieder hoch auf meine ursprünglich 1,0 g Fett pro kg Körpergewicht. Das mag mir dann zwar nichts für mein Testosteron bringen (und belegt dann auch wieder, dass man mit Ernährung und Training seinen Testo-Spiegel NICHT signifikant steigern kann), aber für meine Gesundheit, die mir wichtig ist. Aber warten wir erstmal ab, denn ich rechne ehrlich gesagt nicht damit, dass sich meine Blutwerte verschlechtert haben, nur weil ich jetzt ein knappes Jahr lang 0,66 g Fett statt 1,0 g Fett gegessen habe. Dafür gibt es halt mehr Kohlenhydrate.

 

Aber um noch mal zu erklären, warum ich zum Erreichen meines täglich angestrebten Fat-Intakes so stark auf Omega 3s zurückgreife: Weil ich da pro Kapsel 1 Gramm Fett bekomme, während ich bei anderen Lebensmitteln nur schwierig isoliert an Fett komme. Beim Spinat verwende ich bewusst Rahmspinat, weil ich da aufgrund der Sahne noch Fett reinbekomme. Beim Magerquark hingegen kann ich nicht einfach auf die 20% Fettstufe wechseln, weil das meinen Kalorien-Intake sprengen würde. Daher die Verwendung von so viele Omega 3 Kapseln, bei denen ich meinen Fat-Intake exakt dosieren kann.

 

Die Hefeflocken sind ein super Lieferant für die ganzen B-Vitamine. Und da weder Rahmspinat noch Magerquark unglaublich viel Vitamin B1 haben, würze ich meinen Rahmspinat noch mit Hefeflocken, neben dem Jodsalz und dem Pfeffer. Der Pfeffer für den Geschmack und das Jodsalz für die Versorgung mit Jod: Dank des Jodsalzes habe ich nämlich endlich meine Schilddrüsenhormone in den gesunden Normbereich gebracht, wie mein Blutbild gezeigt hat. Vor der Einführung von Jodsalz war mein TSH nämlich über 2,5 was für eine leichte Schilddrüsenunterfunktion hätte sprechen können.

 

 

Und mein Beileid zu deinem Kalorien Verbrauch

Wenn ich das Essen würde, hätte ich schon am Trainingstag n Defizit von 900kcal und beim großen 1400... Aber ich wiege auch 15kg mehr. Hmm...

 

Tja, liegt halt an meiner niedrigen Körpergröße, meinem niedrigen Körpergewicht und meiner niedrigen Alltagsaktivität aufgrund meines Bürojobs, den ich weder zu Fuß noch mit dem Fahrrad erreichen kann. D.h. außer meiner 2-3 Trainingseinheiten pro Woche und Spaziergängen/Radtouren am Wochenende habe ich kaum große Bewegung im Alltag.

 

 

Auch wenn ich weiß dass du die Mikros genau ausgerechnet hast und doppelt gedeckt hast damit. Denkst du das reicht und ist nicht zu einseitig. Es gibt doch noch bestimmt genug Dinge, z.B. sekundäre Pflanzenstoffe, die noch nicht genug erforscht sind und von denen wir nicht mal wissen, dass sie existieren, die du durch die einseitige Ernährung dann nicht bekommst?

 

Mag sein, dass ich ein gewisses Risiko eingehe, wenn Spinat meine einzige (und dafür exzessiv zugeführte) Gemüsesorte ist. Aber da Grünkohl, Spinat und Co. zu den Gemüsesorten mit der höchsten Mikronährstoffdichte unter allen existierenden Lebensmitteln zählen UND weil ich Spinat absolut lecker finde UND er mich für seine Kalorien sehr gut sättigt, habe ich mich dafür entschieden. Und das mache ich ja nicht erst seit gestern, sondern schon mindestens seit 2 Jahren. Und mein Blutbild im letzten Jahr sah top aus, weshalb ich gesundheitlich keine Risiken befürchte.

 

 

Hier noch einmal ein Screenshot meiner getrackten Mikronährstoffe (getrackt mittels Bundeslebensmittelschlüssel), der zeigt, dass soweit alle Mikronährstoffe abgedeckt sind: Und das nur mit 900 g Rahmspinat und 1000 g Magerquark täglich.

 

 

 

Hinweis: Kupfer ist natürlich etwas drunter und bei Selen steht "0", weil Selen im Bundeslebensmittelschlüssel leider nicht untersucht wird und ich somit keine Angaben dazu habe.

 

Und bedenke: Das esse ich ja an den Tagen mit Energiedefizit, siehe mein Screenshot des Ernährungsplans oben. An den Tagen mit Überschuss (das sind meine Trainingstage, derzeit Mo. + Fr.) kommen ja noch Haferflocken (enorm viel Vitamin B1), Kartoffeln, Kräuterquark, Milch, etc. dazu.

 

Wenn ich dann die Supplements noch dazurechne, sieht das noch besser aus:

 

 

[Jobrah]

Dann gibts ja bei uns doch nen ziemlich großen Unterschied. Ich habe nämlich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit immer zu oft bis zum MV trainiert.

 

Den Ansatz, in fast jedem Satz all out zu gehen und dann mit 1.5-2 Wochen Deload auf der sicheren Seite zu sein bzgl Regeneration, habe ich ja von Oktober bis ca April ausprobiert mit 3x OK pro Woche. Hat bei mir nicht funktioniert. Ich glaube mein work load pro Einheit sowie die am übernächsten Tag folgende Einheit sind dann einfach zu sehr beeinträchtigt. Deswegen werde ich in neuem Plan auch unterschiedliche RPEs benutzen. Wahrscheinlich die beiden Hauptübungen mit 3 RPT-Sätzen mit 5-6 / 7-8 / 8-9 reps und 9RPE und die anderen Übungen wirklich nur mit max. 8.5RPE, um Volumen zu sammeln.

 

Tbh finde ich es sogar recht komisch, Volumen und RPE gleichzeitig so stark zu erhöhen, aber du wirst schon wissen was du machst.

 

Aber wie gesagt, wir haben ja, wenn wir mit mehr Volumen und weniger Kraftfokus trainieren, nichts zu verlieren. Man kann eigentlich vollkommen ausschließen, dass uns beiden irgendein "normales" Programm hilft.

Um ganz sicher zu gehen, dass du nicht zu viel Kraft einbüßt, kannst du ja ab und zu je Hauptübung mal nen Kraft-Erhaltungssatz einbauen mit hohem %1RM. Das dürfte reichen.

 

"One good set where you have to fight for the reps is better than a week of half-ass sets." -- Kommt drauf an, was mit "half-ass" wirklich gemeint ist, aber do pauschal: ne.

 

Ganz ehrlich: eigentlich drehen wir uns hier seit Monaten ohne viel neues im Kreis, aber es gibt halt kaum interessantere Gesprächsthemen.

Ich hab für mich entschieden, mir diese mentale Masturbation nicht zu verbieten - aber auch nur, wenn ich sie als solche sehe und zur Entspannung nutze und nicht wenn ich denke, ich würde gerade irgendwas produktives machen.

Glaube einfach, das wir alle vergleichsweise hell in der Birne sind und langfristig mehr Stimulation fürs Gehirn brauchen als zB Netflix.

[PullUpBenni]

Schon den neuen Artikel von Philipp Rauscher gelesen?

http://www.logisch-ernaehren.com/blog/warum-ein-bisschen-zu-wenig-trainingsvolumen-besser-ist-als-ein-bisschen-zu-viel/

[ExKugelStosser]

"Den höchstmöglichen Reiz mit dem geringstmöglichen Einsatz erreichen."

 

Min-max Prinzip nicht verstanden, bedenklich.

[PullUpBenni]

"Den höchstmöglichen Reiz mit dem geringstmöglichen Einsatz erreichen."

 

Min-max Prinzip nicht verstanden, bedenklich.

 

Bist du ökonom? Dann könnt ich mir vorstellen das dir das aufstößt

Ich denke im allgemeinen Sprachgebrauch würde darunter jeder das Minimalprinzip verstehen.

Unglücklich vormuliert. Wobei es ein Zitat ist und nicht eine Aussage von Philipp.

[Gast Dominik S.]

@ Jobrah

 

Gehe später auf deinen Beitrag ein.

 

Schon den neuen Artikel von Philipp Rauscher gelesen?

http://www.logisch-ernaehren.com/blog/warum-ein-bisschen-zu-wenig-trainingsvolumen-besser-ist-als-ein-bisschen-zu-viel/

 

Ja. Finde es schade, dass er sich nur auf Schoenfeld bezieht.

 

Es gibt zahlreiche andere Experten, die schon lange davon sprechen, dass 40-70 Wh/Muskel/Einheit und das Ganze dann 2-3x Woche optimal für Hypertrophie seien.

 

Siehe u.a. mein Beitrag zu Dr. Mike Israetel und seinen Empfehlungen: *Klick*

 

Und am besten mal dieses Video von Eric Helms ab Minute 04:30 anschauen:

 

[Dosenjohannes]

"Den höchstmöglichen Reiz mit dem geringstmöglichen Einsatz erreichen."

 

Min-max Prinzip nicht verstanden, bedenklich.

Wie kann man aus so einem Artikel nur einen zitierten Satz zitieren...

Den hat Rauscher selbst zitiert.

 

Ansonsten probiere ich genau das gerade aus was er schreibt. Ich mache nen OK/UK Split im berkhan Style. Also nicht den 3er Split, aber genau die Übungen daraus auf OK und UK aufgeteilt. Da weiß ich genau worauf ich mich fokussieren muss um mich zu steigern. Im ersten Satz alles geben und im zweiten habe ich dann eine Gewicht und Wiederholungsvorgabe, fertig. Wenn ich mich in dem ersten Satz steigere, habe ich mich insgesamt gesteigert. Da muss ich nicht kompliziert mich erstmal in 4 Sätzen mit den Wiederholungen hocharbeiten und dann nachher noch das Volumen zusammen rechnen. Deswegen fand ich auch 5/3/1 so sympathisch. Man wusste genau wo man Gas geben und sich steigern musste. Bei der Assistance war es dann wahrscheinlich genau das Problem, dass es einfach nur Volumen ist und ich da nicht genau wusste, wie ich rangehen soll. Das müsste ich beim nächsten Mal 5/3/1 mal bedenken.

[ExKugelStosser]

Ausser dass natural Training anders als stoffiges Training ist, steht mMn nix substantielles drin.

[Gast]

Wie kann man aus so einem Artikel nur einen zitierten Satz zitieren...

...

 

Kommt vermutlich daher, dass der Artikel (IMHO zumindest) nicht übermäßig berauschend ist und eigentlich inhaltlich nichts bringt.

 

Immerhin wissen wir jetzt, dass es für die meisten normalen Trainierenden keinen Sinn macht, sich 1:1 an Routinen von Profi-Bodybuildern zu orientieren, die "höchstwahrscheinlich" reichlich Steroide nehmen/genommen haben und dass es ebenso höchstwahrscheinlich für diese Leute ist, dass sie mit den extremen Trainingsformen keine guten Ergebnisse haben werden... duh... und natürlich, dass es im Zweifel, wegen "diminishing returns" und etwas besserer Erholung (und mehr anderen Stressfaktoren im Leben) etwas besser sein wird, eher einen Hauch zu wenig zu machen, als zuviel.

 

Komisch ist, dass augenscheinlich immer wieder Leute, die etwas "nachhelfen", sagen, dass dieselben Trainingsprinzipien, die für sie vorher funktioniert haben, auch weiterhin funktionieren. Spannend ist also, wiedermal, welche Trainingsprinzipien nun wirklich die funktionierenden sind.

 

Nachwievor ist meine unmaßgebliche Meinung: Dominik E. hat früher zu wenig gemacht (und hat jetzt nach der Umstellung/Anpassung für ihn bessere Ergebnisse als zuvor). Jobrah hat dagegen tendenziell zuviel gemacht und würde höchstwahrscheinlich davon profitieren, wenn er einen anderen Weg beschreitet, als aktuell.

 

Hart trainieren muss jeder... Intelligent aber auch... und das bedeutet IMHO ganz praktisch nachwievor schlicht: Versuch und Irrtum. Wer früher immer hart und am Limit trainiert hat und nicht weiterkommt und dann noch härter und über dem Limit trainiert und immernoch nicht weiterkommt... Sollte derjenige dann noch mehr machen?

[Gast Dominik S.]

Immerhin wissen wir jetzt, dass es für die meisten normalen Trainierenden keinen Sinn macht, sich 1:1 an Routinen von Profi-Bodybuildern zu orientieren, die "höchstwahrscheinlich" reichlich Steroide nehmen/genommen haben [...]

 

Genau, und das wussten wir auch schon lange zuvor. Deshalb finde ich, dass Philipp Rauscher in dem Artikel wirklich nur Altbekanntes aufwärmt...

 

 

Nachwievor ist meine unmaßgebliche Meinung: Dominik E. hat früher zu wenig gemacht (und hat jetzt nach der Umstellung/Anpassung für ihn bessere Ergebnisse als zuvor). Jobrah hat dagegen tendenziell zuviel gemacht und würde höchstwahrscheinlich davon profitieren, wenn er einen anderen Weg beschreitet, als aktuell.

 

Zumindest dem ersten Teil deines Satzes kann ich zustimmen. Bei Jobrah kann und will ich das nicht beurteilen, dafür kenne ich seine Trainingsvergangenheit zu schlecht. Das wäre echt unverschämt, wenn ich es mir herausnehmen würde, über Jobras bisherige Trainingsvarianten zu urteilen. Ich schenke ihm jedoch meinen Glauben, wenn er sagt, dass er quasi schon alle "normalen" Systeme ausprobiert und bisher nichts wirklich funktioniert hat. So war es bei mir ja auch, bis insbesondere Bastian dann bei mir "auf den Tisch gehauen" hat und gesagt hat, ich müsste mal viel mehr Volumen machen UND mehr "effort" reinstecken. Ich kann von Glück reden: Das scheint bislang wohl ganz gut für mich zu funktionieren, denn sonst sähe ich ja nicht die positiven Veränderungen im Spiegel und den Posingclips der vergangenen Wochen und Monate...

 

 

Hart trainieren muss jeder... Intelligent aber auch... und das bedeutet IMHO ganz praktisch nachwievor schlicht: Versuch und Irrtum. Wer früher immer hart und am Limit trainiert hat und nicht weiterkommt und dann noch härter und über dem Limit trainiert und immernoch nicht weiterkommt... Sollte derjenige dann noch mehr machen?

 

Gute und sehr weise Aussage. Früher (und auch heute noch) habe ich mich immer sehr an der Wissenschaft orientiert. Vermutlich habe ich deshalb damals so an 5x5 festgehalten, weil die Kraftsteigerungen bis zu einem gewissen Maße wirklich phänomenal einfach waren (lineare Progression bis 8x 115 kg Kniebeugen @ etwa 73 kg Körpergewicht war ein Klacks) und weil StrongLifts das 5x5 System so populär gemacht hat. UND weil es immer hieß, "werde stark und du wirst muskulös!". Ja gut, dass das aber auch seine Grenzen hat und dass irgendwann mal auch das Volumen in den Fokus rücken muss (weil eine langfristige Progression des Total-Workloads NUR über Kraftsteigerungen einfach nicht umsetzbar ist), das wurde mir damals nie gesagt.

 

Und heute "hänge" ich nun stark an den Verfechtern der Aussage, ein Volumen von 40-70 Wh. pro Muskel pro Einheit (und das dann 2-3x/Woche) sei für die meisten Menschen ideal für Hypertrophie. Das hat übrigens auch Schonfeld in seinem aktuellen Buch "Science and Development of Muscle Hypertrophy" beschrieben: 40-70 ist ein guter Startwert für die Allgemeinheit; sehr weit fortgeschrittene und Profis benötigen ggf. noch mal das Doppelte davon.

 

 

@ Jobrah

 

 

Dann gibts ja bei uns doch nen ziemlich großen Unterschied. Ich habe nämlich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit immer zu oft bis zum MV trainiert.

 

Und ich bislang so gut wie nie, in meiner bisherigen "Trainingskarriere". Sondern eigentlich fast immer mind. 1 Wh. im Tank gelassen.

 

 

Tbh finde ich es sogar recht komisch, Volumen und RPE gleichzeitig so stark zu erhöhen, aber du wirst schon wissen was du machst. 

 

Ja, ich kann da natürlich auch schnell ausbrennen, wie mein Versuch vor einigen Monaten mit 3 TEs/Woche à jeweils 50 Wh./Muskelgruppe (also 150Wh/Muskel/Woche) gezeigt hat. Woran genau das gelegen hat, weiß ich aber nicht, da ich die 2 TEs/Woche à jeweils 60Wh./Muskelgruppe (also 120Wh/Muskel/Woche) sehr gut stemmen kann. Und das mache ich nun ja schon seit einigen/vielen Wochen. Vermutlich war die Steigerung auf das Wochenvolumen von 150Wh einfach zu abrupt, denn davor habe ich ja "nur" 40 Wh./Muskel/Einheit (und somit 120 Wh/Muskel/Woche) abgespult, also exakt nach der 40 Reps Method. Deshalb will ich ab 01.08. ja auch nicht schon wieder die Hau-Ruck-Methode bei der Volumensteigerung anwenden, sondern über die beschriebenen 4 Cycles à je 7 Wochen sukzessive das Volumen erhöhen; und zwar kleinschrittig, Woche für Woche ein bisschen mehr. Ich mutmaße ganz stark, dass mich dies dann nicht ausbrennen lassen wird und dass ich dann definitiv die 150Wh./Muskel/Woche erfolgreich bewältigen kann... (und später dann noch mehr.)

 

 

Aber wie gesagt, wir haben ja, wenn wir mit mehr Volumen und weniger Kraftfokus trainieren, nichts zu verlieren. Man kann eigentlich vollkommen ausschließen, dass uns beiden irgendein "normales" Programm hilft.

Um ganz sicher zu gehen, dass du nicht zu viel Kraft einbüßt, kannst du ja ab und zu je Hauptübung mal nen Kraft-Erhaltungssatz einbauen mit hohem %1RM. Das dürfte reichen.

 

Richtig, zu verlieren habe ich nichts. Und bezüglich der Kraftwerte mache ich mir keine Sorgen und setze mich aber auch nicht unter Druck. Ich versuche, immer im 1. Satz einer jeden Übung MINDESTENS 8 Wh. zu schaffen. Werden es weniger Wdh., muss das Gewicht runter, weil es für mich zu schwer ist. Und werden es MEHR als 8 Wdh., dann bin ich bereit für eine Gewichtssteigerung. So sieht es die 40 Reps Method vor und so will ich es auch weiterhin angehen, da ich von diesem simplen Konzept begeistert bin.

 

 

Ganz ehrlich: eigentlich drehen wir uns hier seit Monaten ohne viel neues im Kreis, aber es gibt halt kaum interessantere Gesprächsthemen. 

Ich hab für mich entschieden, mir diese mentale Masturbation nicht zu verbieten - aber auch nur, wenn ich sie als solche sehe und zur Entspannung nutze und nicht wenn ich denke, ich würde gerade irgendwas produktives machen.

Glaube einfach, das wir alle vergleichsweise hell in der Birne sind und langfristig mehr Stimulation fürs Gehirn brauchen als zB Netflix.

 

Ach du, ich mag die Diskussionen hier im Forum einfach total gerne. Klar wiederholen sich unsere Aussagen und Themen auf den letzten 5-10 Seiten mehrfach, aber who cares? Mir macht es Spaß, hier im Forum aktiv zu sein und zu diskutieren. Wäre dem nicht so, dann würdet ihr das aber ganz schnell merken, denn dann wäre meine Aktivität quasi nicht vorhanden. Stattdessen würde ich dann mehr in Unterhaltungsmedien (YouTube, Filme, Games) versinken, vermute ich mal. Insofern... solange es uns Spaß macht, im Forum aktiv zu sein und miteinander freundschaftlich zu diskutieren; so ist das doch auch eine Art "Hobby", wenn man es denn so ausdrücken will. Zumindest in meinem persönlichen Fall war ich schon immer gern in Internetforen aktiv. Ich erinnere mich noch sehr gut an eTCG und meine "Yu-Gi-Oh"-Karriere während der Pubertät... ach was sind wir durch halb Deutschland gereist, von Turnier zu Turnier und von Meisterschaft zu Meisterschaft... war eine tolle Zeit! Aber das ist ein ganz anderes Thema, das riesige Fass mache ich jetzt nicht auf. 

[Gast]

Irgendwie funktioniert die Zitatfunktion gerade nicht so, wie ich will... daher Ich beziehe mich auf den zweiten Absatz von der Antwort von Dominik E.  im Beitrag zuvor...

 

Wenn es bei dir so war, dass du "alles ausprobiert hast" und nichts funktioniert hat, aber nun in Zusammenarbeit mit den Tipps eines vernünftigen Trainers quasi vor Ort doch etwas geht, wieso sollte es bei Jobrah nicht so sein?

 

Zumal er ja nicht die Einschränkungen hat, die du in Bezug auf Trainingshäufigkeit und -dauer hast.

 

Reine Spekulation und vielleicht bin ich der Einzige... aber auf mich wirkt es so, als hätte Jobrah (nach seinen Aussagen hier, in seinem Log und auch in anderen Threads z. T.) immer ein recht hohes Stressniveau, kann sich schlecht(er) entspannen und packt dazu noch (außer in seiner Anfangszeit) hohe Trainingsumfänge sehr oft bis zum Muskelversagen dazu.

Nuckols hat zum Thema Arikel geschrieben: "Stress, the silent killer of gains"; und ebenso diverses weiteres zum Thema Erholung (Schlaf etc.)

Wäre es da nicht schlauer, nachdem der Versuch noch mehr und härter zu trainieren, nicht so gute Ergebnisse zu bringen scheint, mal einen Gang zurück zu schalten? Sich überhaupt viel mehr darum zu kümmern, das allg. Stressniveau zu senken?

 

Wäre das nicht der logische Schluss, wenn die aktuelle Trainingsphase nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen sollte?

 

Und dazu wäre es IMHO hilfreich, sich - so wie du mit Bastian - jemanden kompetentes vor Ort ins Boot zu holen, als sich an irgendwelche "Online-Heros" zu wenden, die ihn nicht so gut kennen und Probleme haben müssen (!) ihm adäquate Ratschläge zu geben. Vielleicht könnte er ja auch etwas mit Bastian arrangieren, so wie du, wo Bastian zumindest über seine Logs und dann im ausführlichen Gespräch einen besseren, ganzheitlicheren Eindruck bekäme und somit sinnvoller helfen könnte...

 

Na ja... ich schreibe schon wieder zu viel über Sachen, die mich nichts angehen... ich bitte dafür um Verzeihung... ich versuche mich besser am Riemen zu reissen und die Logs zukünftig weniger "vollzuspammen"...

[Gast Dominik S.]

Damit triffst du den Nagel auf den Kopf.

 

Denn Jobrah und ich haben uns schon via PM über das Thema Coaches ausgetauscht. Also ob ich noch irgendwelche Coaches kennen würde.

 

Habe ihm dann ergänzend zu Bastian noch Severin Fraundorfer und Daniel Loidl genannt, welche ich beide aus der Vergangenheit kenne.

 

Aber sinnvoll ist so ein Coaching allemal. Denn genau darum geht es ja:

 

Wenn wir (also Jobrah und ich) uns als "sooo individuelle Schneeflocken" betrachten, gerade dann macht ein Coaching mehr als Sinn.

 

Denn nur bei einem 1:1 Coaching (Client und Coach) kann man zu 100% auf das Individuum eingehen und auch zu 100% die individuellen Umstände dieses Individuums berücksichtigen.

 

D.h. berufliche Situation, private Situation, usw.

 

Das kann kein Experte dieser Welt in einer Studie oder einem Blogartikel analysieren, ganz egal ob der Autor dann Alan Aragon, Lyle McDonald, Eric Helms, o.Ä. ist.

[Gast Dominik S.]

Leider muss ich doch ein paar Tage pausieren. Aus den Halzschmerzen ist eine leichte Erkältung geworden. Ich konnte es ja auch mal wieder nicht lassen letzte Woche dennoch zu trainieren.Ich denke mal Donnerstag oder Freitag werde ich wieder eine Einheit machen.

 

Als du das hier geschrieben hast, war ich erst noch froh, nicht selbst betroffen zu sein...

 

Aber wie es eben so ist:

 

Sohnemann bringt in der vergangenen Woche ein paar schöne Viren aus dem Kindergarten mit nach Hause und ist seit vergangenem Freitag krank.

 

Die Uroma hat es zuerst abbekommen, danach die Mama... ich hatte am Montag einen Anflug von Schnupfen und Halsschmerzen, meinte aber noch am gleichen Abend zu meiner Freundin:

 

"Ich glaube, ich habe die Erkältung abgewehrt!"

 

Tja, nichts da. Mich hat es jetzt auch erwischt, hatte gestern im Büro aber schon so ein Gefühl und nehme seitdem alle 2 h jeweils 15 mg Zink (6-7 * am Tag), um ggf. die Erkältungsdauer zu verkürzen.

 

"Unlike vitamin C, zinc has shown more promise in lessening the duration of the common cold, when taken within 24 hours of symptom onset. Zinc lozenges were the method most commonly used during studies, and were effective at reducing cold duration at a dose of 75mg. Dosages should be split throughout the day."

 

Daher heißt es für mich jetzt auch: Ausruhen und das Training erstmal aus meinen Gedanken streichen.

 

Die nächste Einheit wäre zwar schon Freitag (und danach dann wieder Montag), aber das muss dann mal ausfallen.

 

Schließlich steht in gerade einmal 5 Wochen schon der DXA-Scan sowie das neue Blutbild an. Da will ich möglichst 2 Wochen vor diesen Terminen wieder topfit sein.

 

Deshalb gehe ich da jetzt kein Risiko ein.

[PullUpBenni]

Ja so ist das manchmal. Gute Besserung!

[Gast Dominik S.]

Ich stöbere gerade noch einmal in älteren Posingvideos von mir.

 

Es wäre wirklich ein Traum, wenn ich es 2018 schaffe, in etwa 65-67 kg zu wiegen und gleichzeitig meinen bislang niedrigsten KFA erneut zu erreichen:

 

 

Da kam echt gerade Gänsehaut hoch in mir. Mit der dortigen Definition bin ich schon RICHTIG zufrieden.

 

 

Einzig und allein etwas mehr Muskelmasse muss noch her.

 

Im Video wog ich 61,7 kg und der KFA dort dürfte nicht höher als 12% liegen. (Man bedenke: @ 63,0 kg hatte ich zuvor 12,7% beim DXA.)

 

Der bevorstehende DXA-Scan am Fr. 14.07. wird dann zeigen, wie realistisch es ist, dass ich das Ziel erreiche.

 

Aktuell wiege ich rund 65 kg und das ist auch das Gewicht, was ich zum DXA-Scan auf die Waage bringen will.

 

Also 2 kg schwerer als noch im Jahr zuvor mit 63 kg.

[Dosenjohannes]

Ich finde die Form von den Einträgen hier im Startbeitrag schon ziemlich gelungen fällt mir gerade so auf. Definition macht schon ganz schön was aus

[Gast Dominik S.]

Meinst du den Startbeitrag dieses Logs, also den hier?: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/&do=findComment&comment=57663

 

Finde auch, dass Definition etwas ausmacht und dass man mit weniger KFA meist muskulöser aussieht, als mit mehr KFA.

 

Finde aber auch, dass die Form auf den Bilder im Startbeitrag nicht so gut ist, wie auf meinem letzten Beitrag. (Also der Beitrag vor deinem.)

[Gast Dominik S.]

Lesenswerter Artikel von Frank Taeger, heute rausgekommen:

 

http://www.taegerfitness.de/dexa/

 

Passend, da ja in (circa) vier Wochen mein zweiter DXA-Scan bevorsteht, nämlich am Fr. 14.07.2017.

 

Zwei für mich spannende Dinge möchte ich hervorheben.

 

Erstens, zum Thema Muskelaufbau im Energiedefizit:

 

In einer Case Study von Lindy Rossow und ihren Kollegen sank der Körperfettanteil im 4C Modell von 14.8 auf 9%. Der Testosteronwert des Wettkämpfers sank von 9,22 ng/ml, was dem oberen Ende des Normalwerts entspricht, auf 2.25 ng/ml, was einem Testosteronmangel entspricht. Leptin halbierte sich und Schilddrüsenhormone sanken ebenso auf einen Wert nahe einem Mangel. Während sich Testosteron und Schilddrüsenhormone drei Monate nach dem Wettkampf erholt hatten, war Leptin noch immer halbiert. Warum das ganze Gewese? Weil es in solch einem Zustand nicht möglich ist, den Körper noch zum Aufbauen von Muskelmasse zu bewegen Das heißt nicht, dass es unmöglich ist, es ist aber mit steigendem Trainingsalter in einem nicht durch Medikamente veränderten Zustand mit jedem Jahr unwahrscheinlicher. Nach ~3 Jahren konstantem Trainings kann es eigentlich komplett ausgeschlossen werden, dass im Defizit Muskelmasse zugelegt wird.

 

Deshalb werde ich zukünftig versuchen, von den 12 Monaten eines Jahres mindestens 75% (9 Monate) im Aufbau zu sein. Also Überschuss.

 

Die übrigen 25% (3 Monate) dürfen dann der Diät gewidmet werden, um den KFA wieder zu reduzieren. Also Defizit.

 

Ist dann ein Verhältnis von 3:1 und sollte in Ordnung sein. Damit komme ich meinem Ziel näher, muskulöser zu werden, werde aber gleichzeitig nicht "fett".

 

 

Dann zweitens, zum Thema DEXA-Scan:

 

DEXA Scans eignen sich großartig für den Vergleich in Studien über größere Gruppen und zeigen hohe Genauigkeit auf Gruppenlevel, aber leider nicht auf dem individuellen Level, wo 4% Abweichungen leider zu erwarten sind.

 

Deshalb werde ich dies beherzigen und bei der Interpretation meiner Ergebnisse beim DXA-Scan am 14.07. vorsichtig sein.

 

Außerdem werde ich zukünftig weniger auf den DEXA-Scan als Methode setzen, sondern vermehrt auf Fotos und Videos, möglichst unter identischen Aufnahmebedingungen.

 

Da habe ich das Gefühl, dass man damit noch am besten beurteilen kann, ob man Fortschritte macht.

[ExKugelStosser]

4% Abweichung sind doch weitgehend irrelevant.

 

Ob da 10.0% oder 10.4% KFA steht, so what?

[Gast Dominik S.]

Ja, ich schreibe den DEXA-Scan als Mess-Methode ja auch nicht völlig ab.

 

Ist ein sinnvolles Werkzeug im Werkzeugkasten.

 

Aber mit der Interpretation der Ergebnisse sollte man aufpassen.

 

Wenn im Juli dort steht, dass ich statt 54 kg FFM (Stand: August '16) dann auf einmal 60 kg FFM habe (was ich nicht glaube), dann ist das vermutlich auf Fehler im Rahmen der Messungenauigkeit zurückzuführen. Denn so ein gutes Ergebnis (+ 6 kg FFM) wäre für meine Verhältnisse einfach nur unrealistisch.

 

Ich rechne ja mit + 3 kg FFM im Vergleich zum Vorjahr, also in etwa 57 kg FFM sollten es schon sein.

 

Alles darunter wäre schon enttäuschend, da das bedeuten würde, dass ich von August '16 bis Juli '17 weniger als 3 kg FFM dazugewonnen hätte.

 

Hauptsache, beim DXA-Scan steht am Ende ein signifikanter Anstieg meiner FFM drunter. Also 57 kg FFM und aufwärts -> dann bin ich glücklich.

 

Dann sollte sich, auch wenn man potenzielle Messungenauigkeiten hinzuzieht, DEFINITIV etwas in Sachen Muskelmasse getan haben.

 

Dass ein Zugewinn von 3 kg FFM (oder mehr) alleine auf Messungenauigkeiten zurückzuführen ist, das wäre dann wohl doch etwas zuviel des Guten, schätze ich.

 

Also wenn am Ende mind. die 57 kg FFM auf dem Papier stehen, kann ich sagen, ich habe (für meine Verhältnisse) alles richtig gemacht und werde auch so weitermachen.

 

D.h. hohes Volumen & Training bis zum Muskelversagen = langsamer, aber erfolgreicher Muskelaufbau bei mir.

[Fabber]

4 oder 0.4%?

[Dosenjohannes]

4 oder 0.4%?

 

Und vor Allem 4% auf was bezogen? Wenn es so wäre wie @ExKugelStosser vermutet, wäre es ja null problematisch.

Ich vermute mal dass es sich auf das Gesamtgewicht bezieht.

bezogen auf das Gewicht (Fall Dominik jetzt mit 67kg??) wäre das eine Abweichung von 2,7kg, Dominik könnte also 3kg Muskeln aufgebaut haben und es wäre fast nicht gemessen worden. 

Wenn man sich das Video, was ich zu dem Thema DXA Messung hier mal verlinkt hatte, ansieht, ist die Abweichung auch sehr realistisch und man bewertet da eigentlich besser von der Optik her. Und nur das zählt für uns doch auch.

 

EDIT: Ja, ich habe hier https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531910nochmal nachgelesen, es geht wohl um 4% KFA Abweichung. Und im Mittel sind es auch schon 1,8% Abweichung. Da kann man ja auch die Navy-Methode nehmen. 

D.h. Dominik hätte bei seinem letzten DEXA-Scan auch locker nen KFA von 11% gehabt haben können. 

[Gast Dominik S.]

Als Zielgewicht für den DXA-Scan strebe ich 65,0 kg an, aber auch hier sind 4% mal eben satte 2,6 kg die ich als Messungenauigkeit einkalkulieren bzw. akzeptieren muss.

 

Aber wenn sich der DXA-Scan auf das Körpergewicht bezieht, mache ich mir bezüglich der Ungenauigkeit keine Sorgen.

 

Denn bei meinem ersten DXA-Scan am 26.08.2016 wog ich zu Hause auf der digitalen (!) Körperwaage 62,8 kg.

 

Und auf der mechanischen (!) Waage in der Praxis in Minden dann 63,0 kg. Der DXA-Scan hingegen behauptete dann anschließend, ich würde 65,0 kg wiegen.

 

Also finde ich die Abweichungen in diesem Fall jetzt nicht so dramatisch:

 

- Digitale Waage zu Hause = 62,8 kg

- Mechanische Waage in der Praxis = 63,0 kg

- DXA in der Praxis = 65,0 kg.

- DXA-KFA: 12,7%

- DXA-Magermasse: 54,051 kg

 

D.h. wenn alle Werte (dig. Waage, mech. Waage und DXA) bei meinem zweiten DXA-Scan am 14.07.2017 bei vergleichbarem KFA (!) dann deutlich nach oben gehen, bin ich glücklich.

 

Also zum Beispiel so:

 

- Digitale Waage zu Hause = mind. 65 kg

- Mechanische Waage in der Praxis = mind. 65 kg

- DXA in der Praxis = mind. 65 kg

- DXA-KFA: max. 12,7%

- DXA-Magermasse: mind. 57 kg