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Gast Dominik S.

Bench 'n Rows - Road to Advanced

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Gast Dominik S.

Habe den Log nicht im Detail gelesen, sondern die o.g. Aussagen nur aufgrund Einsicht in seine Blutwerte, Kraftwerte und Fotos getroffen.

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Habe den Log nicht im Detail gelesen, sondern die o.g. Aussagen nur aufgrund Einsicht in seine Blutwerte, Kraftwerte und Fotos getroffen.

 

Aha. Du meinst, das reicht, um die Schlüsse daraus zu ziehen?

 

Egal... Hauptsache du bist gesund und aktuell zufrieden mit deiner Situation.

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Gast Dominik S.

Nun, wer für 1 Jahr lang 5/3/1 nach Wendler trainiert* und dabei nur die o.g. Kraftwerte erreicht und dann trotzdem derart gut aussieht...

 

Der ist in meinen Augen einfach genetically gifted, auch wenn diese Bezeichnung bei normalen Studiogängern vielleicht etwas zu sehr geschmückt ist und eher im Profisegment verwendet werden sollte.

 

Aber vielleicht stöbere ich wirklich mal intensiver in seinem Log und schaue, was man noch so an Infos findet.

 

* das hat er wohl von circa Okt. 2013 bis Sept. 2014 gemacht, siehe Spoiler-Tag in seinem Startbeitrag.

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"Verzweifelt" nach Ursachen zu suchen macht natürlich keinen Sinn. Aber wenn man dadurch nicht von was wichtigerem abgehalten wird und es einen nicht stört, kann man sich da schon noch n paar Sachen angucken. Hatte ja mal ne Liste erstellt mit möglichen Ursachen, die ich nach und nach mal durchgehen wollte.

Und von diesen ist nicht alles genetisch oder unveränderbar.

 

Ich werde also noch bisschen weiter suchen, wenn ich wieder mehr Zeit dafür habe.

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Gast Dominik S.

Kannst du den Beitrag mit der Liste aus deinem Log freundlicherweise hier einmal verlinken? Würde mir das gerne nochmal durchlesen.

 

Ansonsten lese ich gerade noch einmal die beiden Threads von dem Team-Andro-User durch:

 

https://www.team-andro.com/phpBB3/deutlicher-testosteronmangel-mit-20-referenzwert-falsch-t317441.html

https://www.team-andro.com/phpBB3/hardgainer-goes-classic-bodybuilding-roadtoifbb2018-t311740.html

 

Gestartet bin ich mit dem ersten Thread, also dem Thema rund um seinen niedrigen Testosteronwert.

 

Spannend ist dort dieser Beitrag von MerrimanW:

 

https://www.team-andro.com/phpBB3/deutlicher-testosteronmangel-mit-20-referenzwert-falsch-t317441-30.html#p7625062

 

Zitat:

 

Hohes SHBG und niedriges Gesamttesto --> wenig freies Testosteron. Ausgedrückt in einem Wert in der Liste unter "Androgen Index" https://de.wikipedia.org/wiki/Freier_Androgenindex


Du hast um die 30 bei einem Normwert von 30-150. Braucht man eigentlich gar nicht weiter diskutieren, das ist eindeutig. Das Interessante ist, dass dieser niedrige Wert dich wirklich nicht davon abhält, ordentlich, sehr ordentlich Muskeln aufzubauen. Offensichtlich sind diese zwei Werte, T und SHBG, nicht das alles Entscheidende.

[...]

Was ich interessant finde, ist die geringe Korrelation zwischen Muskelaufbau und Androgenindex bei dir, obwohl man weiß, dass hohe exogene Dosen (also Stoffen) extreme Wirkungen zeigen. Wenn das jemand erklären könnte, gerne!

 

Und genau das kann ich mir eben auch nicht erklären.

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Hm, ganz laienhaft, ohne dass ich mich damit befasst hätte, denke ich, dass das Testosteron alleine nicht das Entscheidende beim naturalen Muskelaufbau sein kann/muss. Ich meine, manche Frauen - mich eingeschlossen - bauen auch natural ordentlich Muskeln auf und das trotz deutlich weniger Testosteron als Männer. Zwar gibt es auch Frauen mit erhöhtem Testosteron (PCO-Syndrom), aber da gehöre ich definitiv nicht dazu: ich habe kaum Körperbehaarung, eine sehr weibliche Fettverteilung und keine Zyklusstörungen. Trotzdem klappt es super mit den Muskeln, da müssen einfach auch andere (genetische?) Faktoren eine Rolle spielen.

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Gast Dominik S.

Ganz meine Meinung, Lily.

 

Bloß habe ich keine Ahnung, ob es irgendwelche Ressourcen gibt, die in der Richtung schon geforscht haben.

 

Würde mich ansonsten sehr gerne tiefer in die Materie einlesen.

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Auch mal so ganz laienhaft... Frauen sind absolut in der Lage relativ gesehen genauso viel Muskelmasse aufzubauen, wie Männer. Vielleicht hat Lily auch insgesamt viel mehr richtig gemacht in ihrer Trainingskarriere? (Edit: Hast du deinen Testosteron-Spiegel mal testen lassen, Lily?) Es bewegt sich auch beim Sport in einer gewissen Bandbreite, wo es "Überschneidungen" bei Männern und Frauen gibt, so dass gewisse Frauen eben auch bessere Leistungen abrufen können als gewisse Männer. Ist es nicht sinnvoller ersteinmal die Sachen auszuschöpfen, die man selber in der Hand hat? Notfalls nochmal Nuckols Artikel zum Thema raussuchen... bspw. hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3756-diskussion-why-some-grow-muscle-easily-while-some-don%E2%80%99t/

 

Aber auch ganz laienhaft ausgedrückt... Wenn du dich besser damit fühlen kannst, dass dich allein irgendein genetischer Faktor bisher davon abgehalten hat, dein Traumziel zu erreichen, dann ist es auch gut so.

 

P.S.: Nur nochmal zur Erinnerung... Lily, du hast doch, seit du wieder angefangen hast (zumindest, seit du hier bist) eigentlich immer im Minimum 3x/Woche voll trainiert, oder? Zuerst Leangains, dann Waterbury und aktuell jetzt 2er-Splits 4x/Woche.

Und wie hast du vor deiner Pause trainiert? Sicher auch nicht unter 3x/Woche, oder?

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so wie der Mensch von Team-Andro auch 4-6 Trainingseinheiten pro Woche in seinem Log hatte, zumindest da wo ich reingegugt habe

also würde ich mal sagen war das nicht einfach nur ein Minimalprinzip

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Gast Dominik S.

Ach so, ja meinen alten Thread kenne ich noch.

 

Einen großen Kopf mache ich mir bzgl. der ganzen Geschichte nicht mehr unbedingt, zumindest nicht, was die Umsetzung meines Trainings betrifft.

 

Da bleibt es weiterhin dabei, dass ich nur den Status Quo erhalten möchte, d.h. ca. 62 kg @ 12% KFA wie im Profilbild und den bekannten Fotos/Videos.

 

Da sind mir Familie, Beruf sowie andere Hobbies derzeit wesentlich wichtiger, als körperliche Fortschritte.

 

Deshalb gehe ich zur Erhaltung seit einigen Monaten für ein GK-Training 2x/Woche mit den absoluten Basics (Wt. Chins, Wt. Dips, DB Rows, DB Bench, Upright Rows, St. Cable Crunches) in mein Kellergym und versuche, die Kraftwerte minimal zu steigern oder zumindest zu erhalten.

 

Solange meine Kraftwerte nicht unter ein gewisses Niveau droppen, werde ich die bislang aufgebaute Muskulatur damit auch halten können.

 

Aktuell sind es "nur" 5x 13,75 kg Wt. Chins/Dips, 5x 32,4 kg DB Bench, 5x 37,4 kg DB Rows etc.

 

Hinarbeiten möchte ich auf realistische 5x 15 kg Chins/Dips, 5x 34,9 kg DB Bench, 5x 39,9 kg DB Rows.

 

Und das halte ich dann einfach.

 

An meiner Optik arbeite ich dann einfach nur noch über den KFA, da ich mit sinkendem KFA zunehmend glücklicher werde, was meine Ästhetik betrifft.

 

:)

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@Ghost

 

Den Testo-Wert habe ich nicht bestimmen lassen, weil es für mich einfach keinen Grund dafür gab. Ich gehe aber davon aus, das ich keine erhöhten Werte habe, weil ich keine Symptome habe, die darauf hinweisen würden.

Was das Training angeht, ich habe zu meinen Anfangszeiten sicher 4 bis 5 Mal pro Woche trainiert und seit dem Wiedereinstieg 3 bis 4 Mal, da hast du Recht.

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@ Lily

 

Ich meine nicht, dass der Wert erhöht gegenüber dem normalen Referenzbereich für Frauen ist. Vielleicht liegst du aber eher im oberen Bereich, statt im unteren Bereich, was - neben allen anderen wichtigen Faktoren - für deine Ergebnisse eine Rolle spielt.

 

Edit: Auf jeden Fall hast du ansonsten eben auch nicht nach einem expliziten Minimalansatz trainiert (viel Zeit investiert und dich dazu (mehr als) vernünftig ernährt). So oder so kann man deine Ergebnisse vermutlich ( ;) ) also nicht allein auf deinen Testosteron-Wert reduzieren.

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Gast Dominik S.

Danke dir, aber dank Abo beider Kanäle (also auch sein Podcast-Kanal) habe ich mir das Video gestern schon reingezogen.  :)

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Hallo Dominik,

an deinen Logs kommt man in diesem Forum nur schwer vorbei . ;) Ich verfolge sie seit dem Beginn mit Interesse und lese sie gerne, u.a. da sie sehr detailliert geschrieben sind und immer wieder Diskussionspotential entsteht. 

In der Zeit von 2015 bis Mitte 2017 war ich allerdings inaktiv und so einiges was man vielleicht gelesen hat, vergisst man auch mal wieder. Also verzeih, falls ich Fragen stelle, die (sehr wahrscheinlich) bereits beantwortet wurden.

 

Zunächst möchte ich anmerken, dass du IMHO auf das bisher Erreichte Stolz sein kannst.

unverifizierte Erinnerung #1: Du hast irgendwann angemerkt, aus der Kindheit/Jugend heraus eher mit (leichtem) Übergewicht in deine Trainingskarriere gestartet zu sein.

 

Und jetzt schau dich an: Ich bezweifle, dass ein Großteil der Leute im Büro, nachmittags beim Einkauf oder im Hallenbad mit einem KFA und einer Physis ähnlich der von Bruce Lee herum laufen.

 

Klingt abgedroschen aber: man sollte sich in diesem „Sport“ mit dem eigenen Ich von gestern vergleichen, nicht mit anderen. Zumindest solange man nicht vorhat in String und Schuhcreme auf einer Bühne zu stehen -> vorbei ich auch hierfür den größten Respekt habe!

 

Zur Hormon-Thematik kann ich nicht wirklich etwas beitragen. Habe meine Testosteronwerte bisher nie checken lassen, aber es würde mich nicht überraschen, wenn ich im unteren Bereich liegen würde.

  • Anhaltspunkte bei mir: kaum Körperbehaarung und Bartwuchs, schmale Gelenke, Schlafqualität, in der Vergangenheit phasenweise antriebslos

Habe vor ca. 10Jahren mit 19 das erste Mal ein Gym von innen gesehen und war so gut wie dauerhaft aktiv, mal mehr, mal weniger. Und stehe nun mit 71kg auf 1,83m da. -> Muskelaufbau scheint schon einmal nicht meine Kernkompetenz gewesen zu sein.

 

Andererseits scheinen wir Beide im Stande zu sein auf niedrige KF-Anteile runter zu kommen.  

Erklärungsversuche: Diäten funktioniert (sehr) lange linear. Ein Kaloriendefizit einhalten. Kraft nach Möglichkeit erhalten, Kraftsteigerungen sind natürlich schön, aber nicht essentiell. Volumen eher sekundär wenn die Intensität stimmt.

 

Beim Aufbau kann man sich meiner Meinung nach schon eher in irgendwelchen fuckarounds verzetteln. Beispielhaft in diesem thread: 15 Beteiligte, 20 verschiedene Meinungen. Nun 21.

Was ich beispielhaft nochmal aufgreifen wollte:

 

Dein Ziel beim Start des aktuellen log war es u.a. advanced Werte bei der BB Bench zu erreichen.

10x80 auf 67kg.

Wie ging das aus? Und was war des Auslöser dieses Ziel zu verwerfen? (nicht böse gemeint, interessiert mich.)

 

Irgendwo in der Mitte des threads ging es um dieses Kraftziel. Ein User stellte die These auf, du müsstest doch mindestens 73-75kg auf 1,73 wiegen um muskulös zu erscheinen.

Der Meinung bin ich nicht, deine Argumentation an der Stelle fand ich schlüssig. Dein Körpergewicht ist sekundär, eine Erhöhung deiner Relativkraft wird sich, über kurz oder lang u. bei gleichbleibender Technik auch in der Optik niederschlagen.

 

Im selben Zug muss man folgende Geschichte von Jobrah und dir nochmal analysieren (aus dem Gedächtnis wiedergegeben): „Mit 85kg im Bulk waren die Kraftwerte so und so hoch. Nach Cut auf 65kg blieb im Endeffekt kaum Muskelmasse hängen. Kraftwerte auch wieder annähernd auf Ausgangsniveau.“

Ich kenne das Problem gut, einige Einbußen sind denke ich auch unvermeidbar (gerade bei den Oberkörper Push-Übungen), doch sollte es nicht eines der Hauptziele im cut sein, die signifikanten Übungsgewichte soweit es geht zu erhalten?

 

Hier würde ich ansetzen: wurde das System gewechselt, Übungen ausgetauscht, zu hohes Defizit, zu wenig Regeneration, wäre eine höhere Frequenz notwendig gewesen?

 

Ziele sind wichtig. Sie sollten realistisch sein, aber auch ambitioniert. Ich kann voll und ganz nachvollziehen, dass auch Erhaltung ein Ziel sein kann. Gerade im Hinblick auf Verpflichtungen, Familie, Hobbies.

 

Aber hey:

Aktuell sind es "nur" 5x 13,75 kg Wt. Chins/Dips, 5x 32,4 kg DB Bench, 5x 37,4 kg DB Rows etc.

 

Hinarbeiten möchte ich auf realistische 5x 15 kg Chins/Dips, 5x 34,9 kg DB Bench, 5x 39,9 kg DB Rows.

 

 

1.25kg Steigerung bei den Bodyweight-Übungen? Das hast du doch in einer Woche! :)

Etwas langfristiger darf es schon sein.

 

 

Grüße

 

 

 

 

 

 

 

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Gast Dominik S.

Wow, sehr cooler und konstruktiver Beitrag von dir!

 

Weil du so viel geschrieben hast, verdienst du auch eine ausführliche Antwort.

 

Bevor ich unten in der Zitatbox auf deine einzelnen Punkte eingehe, möchte ich eines vorab loswerden:

 

Ich finde deine erreichte Physique (ca. 71 kg auf 183 cm bei sichtbarer Muskelmasse und niedrigem KFA) enorm erstrebenswert.

 

Super niedriger KFA von ca. < 10% (das würde ich wohl auch noch hinkriegen, denn 12% gingen bisher ja gut) und ein deutlich sichtbares Maß an Muskelmasse, das ich mir auch wünschen würde.

 

Bloß ist es wenig verwunderlich, dass du gefühlt 5 kg (mindestens) reine Muskelmasse mehr hast, als ich. Schließlich hast du auch entsprechende Kraftwerte vorzuweisen (ich verweise nur auf die Weighted Chin-ups, absolut grandios!) und siehst auch dementsprechend aus.

 

Nun zu deinem Beitrag, ich schreibe mal direkt dazwischen:

 

Hallo Dominik,

an deinen Logs kommt man in diesem Forum nur schwer vorbei . ;) Ich verfolge sie seit dem Beginn mit Interesse und lese sie gerne, u.a. da sie sehr detailliert geschrieben sind und immer wieder Diskussionspotential entsteht.

Freut mich sehr!

 

 

In der Zeit von 2015 bis Mitte 2017 war ich allerdings inaktiv und so einiges was man vielleicht gelesen hat, vergisst man auch mal wieder. Also verzeih, falls ich Fragen stelle, die (sehr wahrscheinlich) bereits beantwortet wurden.

Ach ganz im Ernst... bei den vielen Seiten in meinen zwei Logs und den vielen langen Beiträgen muss man auch nicht alles gelesen haben. Mit der Zeit kann jeder wohl Sinnvolleres anstellen.

 

 

Zunächst möchte ich anmerken, dass du IMHO auf das bisher Erreichte Stolz sein kannst.

unverifizierte Erinnerung #1: Du hast irgendwann angemerkt, aus der Kindheit/Jugend heraus eher mit (leichtem) Übergewicht in deine Trainingskarriere gestartet zu sein.

Ja, das ist richtig. In meiner Kindheit und frühen Jugend (vom Kindergartenalter bis zur 10. Klasse) war ich immer etwas pummelig. Also keineswegs "fett", sodass man in Kleidung vielleicht nicht wirklich etwas gesehen hat; von einem kleinen Bäuchlein vielleicht abgesehen. Aber ohne Kleidung sieht man dann natürlich ganz deutlich, wie es um den persönlichen KFA bestellt ist. Und es passt ja auch: Wenn man laienhaft als Normalgewicht die Formel Körpergröße minus 100 anwendet, dann war ich in meiner Kindheit/Jugend wohl immer rund 3-5 kg über diesem Normalgewicht drüber. D.h. bei 150 cm waren es sicher mal 55 kg, bei 160 cm dann 65 kg und so weiter. Habe natürlich keine genauen Zahlen parat, aber so wird es gewesen sein. Deshalb haben meine Eltern mich auch mit einem Alter von ca. 11-12 Jahren im städtischen Sportverein angemeldet, dort habe ich dann 7 Jahre lang Judo trainiert. Das half mir, zumindest endlich mal ein Normalgewicht (siehe o.g. Formel) zu erreichen. Danach hatte ich keine Lust mehr auf Judo und bin mit ca. 18-19 Jahren erstmals in einem Fitnessstudio angemeldet. Von dort an gab es dann die größten optischen Veränderungen, d.h. endlich stand auch mal Muskelaufbau im Fokus und nicht nur das Erreichen von Normalgewicht durch Fettreduktion.

 

 

Und jetzt schau dich an: Ich bezweifle, dass ein Großteil der Leute im Büro, nachmittags beim Einkauf oder im Hallenbad mit einem KFA und einer Physis ähnlich der von Bruce Lee herum laufen.

Das stimmt. Aber da muss man auch relativieren, finde ich. Ich finde, dass man uns Fitnessstudio-Besucher nicht mit der allgemeinen Bevölkerung vergleichen kann. Denn unsere Gesellschaft ist ja geprägt von vielen Menschen mit Übergewicht, deshalb ist es für mich nicht erstrebenswert, mich mit dem "Großteil der Leute im Büro [...] beim Einkauf oder im Hallenbad" zu vergleichen. Das kannst du sicherlich verstehen.

 

 

Klingt abgedroschen aber: man sollte sich in diesem „Sport“ mit dem eigenen Ich von gestern vergleichen, nicht mit anderen. Zumindest solange man nicht vorhat in String und Schuhcreme auf einer Bühne zu stehen -> vorbei ich auch hierfür den größten Respekt habe!

Da hast du definitiv Recht. Der Vergleich mit anderen kann sehr gefährlich sein, was die eigene Erwartungshaltung und auch das eigene Potenzial betrifft. Zumindest für uns Freizeitsportler, bei Profis ist das sicherlich noch mal was ganz anderes. Ich denke, der Vergleich mit anderen findet besonders häufig dann statt, wenn man unzufrieden mit dem bisher Erreichten ist. Wie es beispielsweise bei mir lange Zeit der Fall war. In den letzten Wochen und Monaten versuche ich ja zunehmend, mit dem aktuellen Status Quote zufrieden zu sein und diese nutzlosen Vergleich sein zu lassen. Aber ab und zu flammt dann doch noch etwas von der Unzufriedenheit auf, was man beispielsweise auch an meinem kürzlichen Beitrag zu dem Team-Andro-User erkennt, welcher trotz beschissener Kraftwerte einfach mal viel muskulöser ist, als z.B. Jobrah oder ich. Daran muss ich noch arbeiten, also den Vergleich mit anderen Menschen grundsätzlich abzustellen. Denn letztendlich gibt es sicherlich viel zu viele Variablen (Genetik, Gesundheitsstatus, Blutwerte, Ernährung, Training, Berufsleben, Privatleben, etc.) um zwei Menschen miteinander vergleichen zu können und die Unterschiede in der Muskelmasse auf eine dieser Variablen herunterzubrechen, wie ich es in der Vergangenheit oft versucht habe. Da hat man dann nach der Nadel im Heuhaufen gesucht, nach dem Motto: "Wenn sein Testosteronwert genauso beschissen ist wie meiner, dann muss es andere genetische Komponenten geben, die ihm den besseren Muskelaufbau bescheren, als mir."

 

 

Zur Hormon-Thematik kann ich nicht wirklich etwas beitragen. Habe meine Testosteronwerte bisher nie checken lassen, aber es würde mich nicht überraschen, wenn ich im unteren Bereich liegen würde.

  • Anhaltspunkte bei mir: kaum Körperbehaarung und Bartwuchs, schmale Gelenke, Schlafqualität, in der Vergangenheit phasenweise antriebslos

Was ich im Rahmen der umfangreichen Recherchen und dem Austausch mit div. Ärzten und Labormedizinern inzwischen gelernt habe, ist, dass es nicht zwingend einen kausalen Zusammenhang zwischen dem Testosteron (egal ob gesamt oder frei) und körperlichen Merkmalen wie Körperbehaarung/Bartwuchs, Gelenke, etc. gibt. Muss also nichts heißen.

 

 

Habe vor ca. 10Jahren mit 19 das erste Mal ein Gym von innen gesehen und war so gut wie dauerhaft aktiv, mal mehr, mal weniger. Und stehe nun mit 71kg auf 1,83m da. -> Muskelaufbau scheint schon einmal nicht meine Kernkompetenz gewesen zu sein.

Du trainierst also schon 10 Jahre? Ich bin (im Sommer?!) 2010 gestartet, ebenfalls mit 18-19 Jahren. Wie oben geschildert, nachdem ich keine Lust mehr auf Judo hatte. Somit habe ich jetzt auch schon etwas mehr als 7 Jahre auf dem Buckel. Und dass du 71 kg auf 183 cm wiegst, zeigt, dass man keineswegs Körpergröße minus 100 bei 10% KFA wiegen muss, um muskulös auszusehen. Ich finde, wie oben erwähnt, deinen Körper absolut erstrebenswert.

 

 

Andererseits scheinen wir Beide im Stande zu sein auf niedrige KF-Anteile runter zu kommen.  

Erklärungsversuche: Diäten funktioniert (sehr) lange linear. Ein Kaloriendefizit einhalten. Kraft nach Möglichkeit erhalten, Kraftsteigerungen sind natürlich schön, aber nicht essentiell. Volumen eher sekundär wenn die Intensität stimmt.

Richtig, Diäten sind (zumindest für mich) keine Raketenwissenschaft. Bis auf 12% bin ich ohne Schwierigkeiten gekommen, sodass ich in Zukunft auch in der Lage sein sollte, etwa 10% zu erreichen. In den anderen Punkten stimme ich dir auch zu: caloric deficit, adequate protein intake, maintain strength und für die Gesundheit am besten noch auf einen ausreichenden micronutrient intake achten -> das sollte man ja immer tun, unabhängig von der Kalorienzufuhr.

 

 

Beim Aufbau kann man sich meiner Meinung nach schon eher in irgendwelchen fuckarounds verzetteln. Beispielhaft in diesem thread: 15 Beteiligte, 20 verschiedene Meinungen. Nun 21.

Sicherlich gibt es auch bei Diäten 20 verschiedene Meinungen, aber beim Abnehmen stellen sich sichtbare Erfolge einfach viel schneller ein, sodass man da sofort sieht, was funktioniert und was nicht funktioniert; und das sogar völlig unabhängig davon, ob man sich der Science verschrieben hat oder nicht. Beim Muskelaufbau dauert es ewig, bis man sichtbare Veränderungen sieht. Und das macht es nicht gerade einfach, zu beurteilen, was funktioniert und was nicht.

 

 

Was ich beispielhaft nochmal aufgreifen wollte:

 

Dein Ziel beim Start des aktuellen log war es u.a. advanced Werte bei der BB Bench zu erreichen.

10x80 auf 67kg.

Wie ging das aus? Und was war des Auslöser dieses Ziel zu verwerfen? (nicht böse gemeint, interessiert mich.)

Um nicht zu lügen, müsste ich da selbst in diesem Log von mir noch mal nachlesen. Aber soweit ich mich recht erinnere, bin ich nicht auf 10x80 kg gekommen, sondern nur auf 8x75 kg und dann ging es mit der Kraft nicht weiter vorwärts. Über Wochen. Stagnation (trotz Deloads) konnte ich nicht überwinden. Sicherlich wäre dort dann der Punkt gewesen, wo ich mit Periodisierung etc. hätte arbeiten müssen, um weitere Fortschritte zu machen. Und dass ich zu größerem (Time) Invest nicht bereit war, kann man ja in vielen Beiträgen von mir nachlesen. Eine Zeit lang habe ich zwar auch 4x/Woche trainiert (OK/UK), aber das war max. 1 Jahr lang. Sonst habe ich immer nur 2-3x pro Woche in Form eines GK-Training trainiert.

 

 

Irgendwo in der Mitte des threads ging es um dieses Kraftziel. Ein User stellte die These auf, du müsstest doch mindestens 73-75kg auf 1,73 wiegen um muskulös zu erscheinen.

Der Meinung bin ich nicht, deine Argumentation an der Stelle fand ich schlüssig. Dein Körpergewicht ist sekundär, eine Erhöhung deiner Relativkraft wird sich, über kurz oder lang u. bei gleichbleibender Technik auch in der Optik niederschlagen.

Genau, diese Ansicht, dass man Körpergröße minus 100 wiegen muss, um muskulös auszusehen, teile ich nicht. Schon alleine deshalb, weil ich mit niedrigem KFA (d.h. 12%) IMMER muskulöser ausgesehen habe, als mit höherem KFA, also 15% oder noch mehr. Ich glaube, dass einige User diese Meinung nicht teilen, weil sie die bulligere Optik bevorzugen, aber für mich galt schon immer, dass ich in Badeshorts muskulös aussehen möchte. Und nicht bekleidet. Denn um mit Kleidung muskulös auszusehen, bräuchte man entweder unglaublich viel Muskelmasse (steroids anyone?) oder man müsste einen derart hohen KFA (15-20%) in Kauf nehmen, mit dem man dann in Badeshorts nicht mehr so toll aussieht, weil das Sixpack verschwunden ist und auch keine Konturen mehr erkennbar sind. So eine schwammige/bullige Optik ist einfach nicht mein Fall, weshalb ich niemals 73 kg auf 173 cm wiegen werde, sondern maximal 65 kg auf 173 cm anstreben würde, um gleichzeitig den KFA bei maximal 12% halten zu können. Klar sieht man in Kleidung dann ggf. aus wie ein "dünner, sportlicher Typ", aber das ist mir egal, wenn man dafür dann in den Sommermonaten (oder zu Hause in Boxershorts) sieht, dass der Typ offensichtlich Gewichte bewegt.

 

 

Im selben Zug muss man folgende Geschichte von Jobrah und dir nochmal analysieren (aus dem Gedächtnis wiedergegeben): „Mit 85kg im Bulk waren die Kraftwerte so und so hoch. Nach Cut auf 65kg blieb im Endeffekt kaum Muskelmasse hängen. Kraftwerte auch wieder annähernd auf Ausgangsniveau.“

Ich kenne das Problem gut, einige Einbußen sind denke ich auch unvermeidbar (gerade bei den Oberkörper Push-Übungen), doch sollte es nicht eines der Hauptziele im cut sein, die signifikanten Übungsgewichte soweit es geht zu erhalten?

Ja, die Kraftwerte sind bei mir insbesondere beim Bankdrücken stark eingebrochen, während die Kniebeugen und das Rudern noch ganz gut zu halten waren. Aufgrund der Tatsache, dass mich diese ewigen "cut and bulk"-Zyklen inzwischen ankotzen, bin ich inzwischen ja schon länger dabei, einfach nur eine Recomposition zu fahren. D.h. aktuell wiege ich rund 64 kg und bin mit dem KFA noch nicht so ganz zufrieden (dürfte so bei 13% sein), weshalb ich ja wieder auf meine früheren 62 kg runter will. Aber das mache ich nicht in Form einer (Radikal-)Diät, sondern in Form eines absolut geringen Kaloriendefizites (max. -200 kcal täglich), um erstens keine Muskelmasse zu verheizen und um zweitens weiterhin meine Kraft steigern (oder zumindest halten) zu können. Aktuell stehe ich bei 5x13,5 kg Weighted Chin-ups und für Dips. Wenn ich 62 kg wiege, sollten die 15,0 kg bei beiden Übungen drin sein. Bei den DB Rows sind es derzeit 5x 37,4 kg, da will ich dann bei 39,9 kg stehen. Und bei der DB Bench Press, die für mich am schwierigsten zu steigernde Übung (doofe OK-Push-Übungen!) stehe ich derzeit bei 5x 32,4 kg, das will ich erstmal halten, trotz sinkendem Körpergewicht. Wenn ich dann bei 62 kg angelangt bin, muss ich mal schauen, ob ich das überhaupt gesteigert bekomme und wenn ja, wie. Denn Bench Press (egal ob DB oder BB) ist bei mir die Übung, die am meisten von Schwankungen des Körpergewichts beeinflusst wird. D.h. im Bulk mit 85 kg habe ich über 40 kg KHs für 4-5 Wdh. gedrückt, was jetzt mit aktuell 64 kg absolut undenkbar ist, da würde ich mich sofort verletzten und nicht mal eine einzige Rep mit absolvieren können.

 

 

Hier würde ich ansetzen: wurde das System gewechselt, Übungen ausgetauscht, zu hohes Defizit, zu wenig Regeneration, wäre eine höhere Frequenz notwendig gewesen?

 

Ziele sind wichtig. Sie sollten realistisch sein, aber auch ambitioniert. Ich kann voll und ganz nachvollziehen, dass auch Erhaltung ein Ziel sein kann. Gerade im Hinblick auf Verpflichtungen, Familie, Hobbies.

Ich weiß nicht, wer hier im Forum noch alles Familie (d.h. Partnerin & 3-jähriges Kind) hat, daneben einer ganz normalen 40-h-Woche nachgeht und zu allem Überfluss dann auch noch einen enorm hohen Schlafbedarf (bei mir 9-10 h pro Nacht) hat. Wenn man diese 3 Faktoren kombiniert, ist man froh, wenn man seinen Status Quo mit 2x 45-60 min. Training pro Woche erhalten kann. Ich kann ja mal vorrechnen: 24 Stunden hat der Tag. Davon gehen 10 h für meinen Schlaf drauf, jede Nacht. Schlafe ich signifikant weniger, merken das meine Mitmenschen (ich werde grantig), ist also keine Option. Bleiben noch 14 h vom Tag. Davon ziehen wir 8 h Arbeitszeit zzgl. 0,5 h gesetzliche Pausenzeit ab. Bleiben noch 5,5 h vom Tag. Davon ziehen wir 1 h für die morgendliche Hinreise zur Arbeit und ebenfalls 1 h für die abendliche Rückreise ab. Bleiben also noch 3,5 h vom Tag. Ach, und morgens brauche ich eine halbe Stunde, ehe ich vom Bett (Wecker klingelt) bis ins Auto gekommen bin, d.h. zur Toilette war, mich angezogen habe und meine Supplements eingenommen habe. Summa summarum bleiben also noch 3,0 h vom Tag. Und in diesen verbleibenden 3 Stunden verbringe ich die Zeit gemeinsam mit meiner Verlobten und meinem Sohn. D.h. Abendessen, Haushalt (Küche usw.), Hygiene (Zähne putzen, Duschen, Rasieren, etc.), Sohnemann bettfertig machen und ins Bett bringen... am Ende des Tages bleibt mir vielleicht eine gute Stunde gemeinsam mit meiner Verlobten, in der wir dann gemeinsam noch 1 Folge irgendeiner TV-Serie gucken, uns über den Tag austauschen und einfach mal entspannen. Während ich mich dann um 20:00 Uhr schlafen lege (und 06:00 Uhr geht dann mein Wecker = 10 h Schlaf) ist sie meist noch bis 21/23 Uhr wach und schaut YouTube-Videos, hört Musik, malt, bastelt, spielt am Computer o.Ä. 

 

Insgesamt würde mich mal interessieren, wie der Alltag bei den anderen hier so aussieht. Sicherlich bin ich mit meinem Schlafbedürfnis von 10 h eine Ausnahme, sodass damit schon mal ein Großteil meiner verfügbaren Zeit (24 h / Tag) wegfällt. Aber hey... lieber investiere ich viel Zeit in meinen Schlaf und fühle mich dafür fit, gut gelaunt und gesund, als dass ich dort Abstriche mache, den ganzen Tag grantig bin und den Tag nicht genießen kann. Das habe ich alles schon probiert, also z.B. auf 8 h Schlaf pro Nacht zu reduzieren. Das Ergebnis? Absolut undenkbar, fragt mal meine Verlobte...  :lol: 

 

Aber hey:

 

1.25kg Steigerung bei den Bodyweight-Übungen? Das hast du doch in einer Woche! :)

Etwas langfristiger darf es schon sein.

Ich bin penibel, was die Technik angeht und von daher versichere ich dir, dass ich nicht in einer Woche bei 15,0 kg Weighted Chin-ups und Dips landen werde. Ich steigere wirklich immer erst dann, wenn die 5 angepeilten Reps alle sauber und ohne Probleme (d.h. ohne Grinding!) durchgeführt worden sind. Und dann steigere ich absichtlich nur um 0,5 kg (eine Microplate), damit ich mit den Reps nicht zu weit zurückfalle, sondern ggf. nur auf 4 Reps zurückfalle und mich wieder auf die angepeilten 5 Reps hocharbeite. Würde ich direkt um 1,25 kg steigern, dann würde ich damit nicht auf 4 Reps zurückfallen, sondern auf 2-3 Reps. Und so niedrig möchte ich ehrlich gesagt nicht runter, d.h. schwere Doubles oder Triples überlasse ich denjenigen, die Powerlifting o.Ä. betreiben.

 

Grüße

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Klingt abgedroschen aber: man sollte sich in diesem „Sport“ mit dem eigenen Ich von gestern vergleichen, nicht mit anderen. Zumindest solange man nicht vorhat in String und Schuhcreme auf einer Bühne zu stehen -> vorbei ich auch hierfür den größten Respekt habe!

Da hast du definitiv Recht. Der Vergleich mit anderen kann sehr gefährlich sein, was die eigene Erwartungshaltung und auch das eigene Potenzial betrifft. Zumindest für uns Freizeitsportler, bei Profis ist das sicherlich noch mal was ganz anderes. Ich denke, der Vergleich mit anderen findet besonders häufig dann statt, wenn man unzufrieden mit dem bisher Erreichten ist. Wie es beispielsweise bei mir lange Zeit der Fall war. In den letzten Wochen und Monaten versuche ich ja zunehmend, mit dem aktuellen Status Quote zufrieden zu sein und diese nutzlosen Vergleich sein zu lassen. Aber ab und zu flammt dann doch noch etwas von der Unzufriedenheit auf, was man beispielsweise auch an meinem kürzlichen Beitrag zu dem Team-Andro-User erkennt, welcher trotz beschissener Kraftwerte einfach mal viel muskulöser ist, als z.B. Jobrah oder ich. Daran muss ich noch arbeiten, also den Vergleich mit anderen Menschen grundsätzlich abzustellen. Denn letztendlich gibt es sicherlich viel zu viele Variablen (Genetik, Gesundheitsstatus, Blutwerte, Ernährung, Training, Berufsleben, Privatleben, etc.) um zwei Menschen miteinander vergleichen zu können und die Unterschiede in der Muskelmasse auf eine dieser Variablen herunterzubrechen, wie ich es in der Vergangenheit oft versucht habe. Da hat man dann nach der Nadel im Heuhaufen gesucht, nach dem Motto: "Wenn sein Testosteronwert genauso beschissen ist wie meiner, dann muss es andere genetische Komponenten geben, die ihm den besseren Muskelaufbau bescheren, als mir."

 

Am Beispiel des Team-Andro Users "Muto":

Wie du schon erwähnst, die meisten Variablen sind uns unbekannt.

 

Die Bilder, auf die du dich beziehst, sind vom Jahreswechsel 2014->2015. Zu den Zeitpunkt ist er 19.

- Vor Trainingsbeginn 2012 (also mit 16/17) 63kg, 179cm, schlank.

- Oktober 2013 70kg

- 5/3/1, Kraftwerte (verdoppelt!), 17kg zugenommen innerhalb eines halben Jahres

- Sommer 2014 HSD ( :D  :rolleyes: ) 6-7KG Abnahme, kurz darauf wieder drauf, da weiterhin "Powerlifting"

- von September 2014 bis Dezember 2014 hat er eine Diät durchgezogen von 85 -> 71kg und auf einen 3er Split gewechselt

 

 

Jetzt wird es spannend, der gleiche User hat auch einen Log bei Team-Andro (Hardgainer goes Classic Bodybuilding #RoadToIFBB2018), gestartet am 07. Januar 2015, also noch vor dem anderen o.g. Thread bzgl. Testosteronmangel. Dann habe ich mir dort sowohl seine Fotos angesehen, als auch seine Kraftwerte. Und ich weiß gar nicht, wo er sich beschweren will? Dass er mit 8x 62,5 kg Bench, 8x 92,5kg Squat und 8x 132,5 kg Deadlift so aussieht, ist absolut KEINE Selbstvertändlichkeit. Der junge Mann sollte aus meiner Perspektive happy as f*ck über das Ergebnis sein...

 

Hier hast du die Momentaufnahme von Kraftwerten herangezogen.

-> zu Beginn eines ungewohnten Trainingssystems (TA Big and Strong Coaching - kill your weak Points)

-> nach 4 Monaten Diät

-> er schreibt schon im 1. Log-Eintrag, dass er seine alten Kraftwerte noch nicht erreicht habe.

 

Wenn man dann noch 2-3 Wochen weiter scrollt sieht man bei der Bench immerhin schon 72.5kg 8/8/8/7/7 o.Ä., (Beuge vergleichbar, Deadlift nicht explizit rausgesucht)

Was wir ebenfalls nicht wissen: Satzpausen. Wie ich Thomas, den Coach, einschätze, vielleicht 90-120s, das ist nochmal was anderes als die 4-5min, die ich mir bei Grundübungen gerne mal genehmige.

Abgeschlossen hat er die Bank mit 85kg 5x8 Mitte Mai. (und 8kg Körpergewicht mehr)

 

Du hast schon Recht, keineswegs eine Selbstverständlichkeit für ihn, so auszusehen. Aber mit etwas Kontext jetzt auch kein totaler Ausreißer IMO.

 

 

 

(und wenn man jetzt noch ganz spitzfindig wäre, könnte man auf die vielen, nun gelöschten, Beiträge ab 2013 von ihm im AAS Bereich hinweisen.)

 

 

Auf jeden Fall vielen Dank für deine ausführliche Beantwortung, will bei Gelegenheit noch auf weitere Punkte eingehen (gehe in sehr Vielem mit dir d'accord). Doch aktuell sollte ich ein wenig weiter arbeiten ;)

 

 

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Gast Dominik S.

Danke! Ich warte dann auf deine Kommentare zu den anderen Punkten, ehe ich wieder (ausführlich) antworte.  :)

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@ Tagesablauf

 

Ich hatte definitiv auch solche Phasen in meinem Leben und dann bekommt man eben nicht viel anderes hin... Ist leider so... (Allerdings habe ich definitiv eine kürzere Schlafdauer, was in dem Zusammenhang schonmal hilft und dazu war das Volleyballtraining früher üblicherweise von 20 - 22 Uhr, was auch nochmal einen Unterschied macht.)

 

Letztendlich ist es, wie du schreibst, eine Frage der Prioritäten...

 

Das Einzige, was du vermutlich parallel noch im Hinterkopf behalten kannst, ist dein NEAT möglichst hoch zu halten, trotz Bürojob und Pendelei etc. ... Damit könntest du vermutlich auch deinen kcal-Bedarf ein wenig nach oben schieben und auf ein höheres Niveau bringen.

Passenderweise: https://philmaffetone.com/when-athletes-are-sedentary/

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Gast Dominik S.

Finde die Vorschläge in dem Artikel leider nicht zu sehr auf das Individuum abgestimmt, aber so etwas kann solch ein allgemeiner Artikel wohl auch kaum leisten.

 

Im Artikel ist zwar davon die Rede, dass man selbst mit einem Schreibtischjob (z.B. wie bei mir in der IT) jede Gelegenheit zur Bewegung ausnutzen sollte ("phone calls", "other mental activity"), aber je nach Tätigkeitsfeld ist das mal mehr, mal weniger möglich.

 

Bei Telefonanrufen kann ich den Schreibtisch in der Regel gar nicht verlassen, weil ich in Bezug auf das Telefonat direkt am Computer aktiv werden muss, d.h. Maus und Tastatur bedienen muss. Und auch sonst (E-Mails schreiben, E-Mails lesen, mit irgendwelcher Software arbeiten; und sei es nur MS Office, etc.) bin ich bei 90% meiner Tätigkeiten auf meine Maus, Tastatur und Monitore als direkte, unverzichtbare Arbeitswerkzeuge angewiesen.

 

Wäre mal spannend zu hören, wie MiMi das so handhabt. Sie arbeitet ja auch in der IT-Branche.

 

Aber da ich so stark an meinen Schreibtisch gebunden bin, ist mir schon eine ganz andere Idee gekommen. Diese Idee wird meinen NEAT zwar nicht um 500% pushen, aber wenn dadurch 100-200 kcal zusätzlich pro Werktag dabei herumkommen, dann wäre das für mich schon ein Träumchen.

 

Wovon rede ich? Von diesen sogenannten "Mini-Heimtrainern", also diesen Pedalen, die man sich unter den Schreibtisch stellen kann.

 

Bin derzeit am recherchieren, welche Modelle etwas taugen. Am besten sind wohl die Geräte, die mit magnetischem Widerstand arbeiten, weil die am schwersten und aufgrund der Technik am langlebigsten seien.

 

In dem Artikel kann man einen ersten Eindruck und Vergleich der verschiedenen Geräte bekommen: http://fitnessmojo.de/mini-heimtrainer-vor-und-nachteile-test/

 

Und auf Amazon gibt es zwei Produkte (129 bis 179€) die diese Kriterien erfüllen und zu den "besseren" Geräten zählen:

 

https://www.amazon.de/dp/B009RY890S/

https://www.amazon.de/dp/B00BUMEWQA/

 

Muss mich noch durch Erfahrungsberichte, Rezensionen, etc. wühlen. Denn Rezensionen sind ja auch oft gekauft.

 

Da mein Schreibtisch nicht höhenverstellbar ist, kommt solch ein Deskbike, wie es bei der Deutschen Telekom eingesetzt wird, leider nicht in Frage:

 

Rad fahren am Arbeitsplatz: Telekom setzt auf Deskbikes

Fitness im Büro: Telekom lässt unterm Schreibtisch radeln

 

Aber das Konzept finde ich ehrlich gesagt absolut super!  :)

 

Falls ihr euch mit diesen Mini-Heimtrainern (für unter den Schreibtisch) auskennt oder vielleicht sogar schon Erfahrungen habt, dann immer her mit euren Kommentaren dazu.  ;)

 

Vor Jahren bin ich schon mal auf diese Mini-Heimtrainer gestoßen; und zwar in einem YouTube-Video von Jason Blaha. Muss mal sehen, ob ich das noch finde. Inhaltlich hat er demonstriert, wie er diese Pedalen während des Gaming nutzt, um seinen NEAT hochzuschrauben.

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Genau... er hat den Artikel nicht mit dem Ziel geschrieben, dass jedermann eine individuelle Lösung präsentiert bekommt. ;) Es geht mehr um das Grundsätzliche, dass es einerseits toll ist, eine Stunde am Tag Sport zu machen, es aber andererseits nicht mehr so viel hilft, wenn man die restlichen 23 Stunden des Tages quasi nichts macht.

 

Aber mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, erfordert ja auch nicht unglaublich viel Kreativität. Wie verbringst du deine Mittagspause? -> Spaziergang an frischer Luft. Telefonierst du mit Kollegen? -> Eben mal persönlich vorbei schauen und reden. Treppen statt Fahrstühle, sowieso. Parkplatz? -> Weiter weg vom Eingang wählen. Es gibt eine Bildschirmarbeitsplatzverordnung, wonach der Arbeitgeber verpflichtet wird, die Arbeit so zu organisieren, dass regelmäßige Pausen/Unterbrechungen der reinen Bildschirmtätigkeit erfolgen. (Hält sich schlimmstenfalls niemand dran, ändert aber nichts daran, dass Einem das regelmäßig etwas Luft verschaffen sollte, nicht nur vor dem Monitor zu sitzen - auch der Augen wegen.) Drucker am Arbeitsplatz? So hinstellen, dass man zumindest aufstehen muss, um die Ausdrucke zu holen. (Evtl. sogar den Drucker in einem anderen Raum benutzen, wenn möglich.) Genauso könnte man Sachen, die man regelmäßig braucht außer Sitzreichweite stellen und natürlich immer wieder zurück räumen... usw. usf. ... für deinen Alltag, überlasse ich dich mal deiner Kreativität.

 

Zu den Geräten kann ich nichts sagen... keinerlei Erfahrung damit.

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Gast Dominik S.

Es geht mehr um das Grundsätzliche, dass es einerseits toll ist, eine Stunde am Tag Sport zu machen, es aber andererseits nicht mehr so viel hilft, wenn man die restlichen 23 Stunden des Tages quasi nichts macht.

Vollkommene Zustimmung meinerseits.

 

Wie verbringst du deine Mittagspause? -> Spaziergang an frischer Luft.

Mittagspause = 30 min. D.h. ich esse Mittagessen und das war's.

Telefonierst du mit Kollegen? -> Eben mal persönlich vorbei schauen und reden.

Mache ich schon, sofern möglich (d.h. Kollege befindet sich am gleichen Unternehmensstandort und nicht an einem anderen Unternehmensstandort)

Treppen statt Fahrstühle, sowieso.

Klar, bereits implementiert.

Parkplatz? -> Weiter weg vom Eingang wählen.

Treffer, daran könnte ich noch arbeiten.

Drucker am Arbeitsplatz? So hinstellen, dass man zumindest aufstehen muss, um die Ausdrucke zu holen. (Evtl. sogar den Drucker in einem anderen Raum benutzen, wenn möglich.)

Kein Drucker im eigenen Büro, sondern in einem Nachbarbüro, aber bringt auch nicht viel, weil ich selten drucken muss.

Genauso könnte man Sachen, die man regelmäßig braucht außer Sitzreichweite stellen und natürlich immer wieder zurück räumen.

Was brauche ich: Maus, Tastatur, Headset, Monitore, Notebook... das war es eigentlich schon. Und wirklich wegräumen lässt sich das nicht.

 

Zu den Geräten kann ich nichts sagen... keinerlei Erfahrung damit.

Schade!

 

Das soll nicht nach "Ausrede" klingen, aber wer in der IT arbeitet und die Kunden hauptsächlich per Remote unterstützt sowie die gängigen Arbeiten alle am Bildschirm erledigen muss, der weiß, wie schwer es ist, den Schreibtisch zu verlassen, um die tägliche Arbeit zu verrichten. Vieles muss "leider" direkt am Schreibtisch bearbeitet werden. Deshalb finde ich ja auch die Idee der Telekom so cool, mit den Bikes am Schreibtisch.

 

Man stelle sich einen typischen Call Center Agent vor, dieses Berufsbild hat sicher jeder vor Augen. Der Call Center Agent muss zwangsläufig auch am Platz bleiben und kann seinen Platz nicht verlassen, um während des Telefonates zu spazieren, weil er die Informationen aus dem Telefonat i.d.R. direkt im System eingeben/verarbeiten muss.

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Gast
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