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Gast Dominik S.

Bench 'n Rows - Road to Advanced

Empfohlene Beiträge

@ Dominik E.

 

Verstehe. Letztendlich können wir ja nur Anregungen machen und du kannst dann am Besten schauen, was bei dir funktioniert oder eben nicht. (Andererseits... wie schwer ist es ein elastisches Band zu nehmen und alle 1-2 Stunden im Stehen 10-20 Wdh. Band Pull-aparts zu machen?)

 

Ich stelle bei mir persönlich immer wieder fest, dass letztendlich im Privatleben v. a. Fernsehen und Internet mich am meisten von den anderen Dingen abhalten, die mir auch wichtig sind (die größten "Zeitfresser" sozusagen). Würde ich die beiden Dinge in meinem Privatleben deswegen konsequent abschaffen? Ich denke nein... zumindest bin ich im Moment nicht bereit dazu, denn ohne Spaß bin ich in den Bereichen ja auch nicht unterwegs. ;) Aber sicherlich könnte ich viel freischaufeln, wenn ich mir überlege, für was und wie ich die Medien nutze.

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Gast Dominik S.

Klar, im Privatleben könnte ich, wenn ich denn wollte, durchaus die Entscheidung treffen, für Spaziergänge oder andere Aktivitäten raus zu gehen, anstatt abends mit meiner Freundin auf dem Sofa zu chillen, um z.B. noch eine Serie o.Ä. zu gucken.

 

Die Betonung liegt auf dem "wenn ich denn wollte" ...  :lol:

 

Den Vorschlag mit den Band Pull-Aparts finde ich aber gut.

 

Bringt das denn auch wirklich was für die Kräftigung der hinteren Schultermuskulatur? Also habe ich einen gesundheitlichen Nutzen davon?

 

Im Training setzen viele ja auf bspw. Face Pulls, aber da wird dann ganz häufig durchaus auch etwas mehr Gewicht verwendet, sodass nach 15-20 Wdh. die Kraft raus ist.

 

Sicherlich empfiehlst du mir, diesen Artikel dazu durchzulesen: https://www.t-nation.com/training/tip-do-band-pull-aparts

 

Was könnte ich sonst noch tun, um mich diesbezüglich aufzuschlauen?

 

Ein elastisches Band (oder mehrere mit verschiedenen Stärken) kann man immer im Büro hinlegen und alle 60-120 Minuten etwas tun.  :)

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Band Pull-aparts bringen sicherlich etwas. Wie immer steckt die Tücke im Detail, was die Ausführung angeht... d. h. wenn du die Bewegung von Anfang an mit den Schulterblättern beginnst, dann liegt die Betonung mehr auf Rhomboiden und mittlerem/unteren Trapezius. Beginnst du die Bewegung mit den Armen und leitest fließend in die Bewegung der Schulterblätter, hast du den hinteren Schultermuskeln ersteinmal fast allein.

 

Zum Thema Schultergesundheit fielen mir v. a. Cressey (u. Gentilcore) und DeFranco ein. Aber auch Rusin hat zuletzt auf t-nation ein paar gute Sachen dazu gemacht.

 

Ich habe selber ein einfaches Band (das leichteste der Serie wo 2-15kg drauf steht), was absolut reicht, die kleinen Muskeln zu trainieren. An der Stelle würde ich voll über hohe Umfänge (und hohe Häufigkeit) mit niedriger Intensität und Konzentration auf das Muskelgefühl gehen. Je leichter, umso eher kann man die kleinen Muskeln im ersten Schritt ansteuern, ohne das man unbewusst kompensiert. (Gilt genauso beim Seitheben mit Band u. a. Übungen, wie z. B. External Rotations usw.; die Bänder sind echt vielfältig verwendbar und daher eine sehr gute Ergänzung für das Training.)

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Gast Dominik S.

Okay, dann will ich mal Nägel mit Köpfen machen.

 

Kannst du mir konkrete Produkte (Bänder) empfehlen, die bewährte Qualität haben?

 

Dann ordere ich mir davon auch die leichteste Stufe (z.B. 2-15 kg) sodass ich im Büro immer Seitheben mit Band sowie Band Pull-Aparts machen kann.

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Gilt das dann nur als Ergänzung für Seitheben oder als Ersatz für Seitheben in der OK-Einheit ?

 

Du meinst auf "reguläres" Training bezogen? Also elastische Bänder als Ersatz oder in Kombination mit Kurzhanteln beim Seitheben? Ich sage mal so... Elastische Bänder verschieben den Widerstandsverlauf einer Übung, so wie auch bspw. Kurzhanteln oder Kabelzug ihren "eigenen" Widerstandsverlauf haben. Beim Seitheben ist der seitliche Schultermuskel in einer bestimmten Phase der Bewegung besonders belastet (nagel mich bitte nicht darauf fest... ich glaube, es war der mittlere Bereich) und durch Änderung des Trainingsgeräts (s. Widerstandverlauf) oder der Position des Körpers (s. Variante wo man seitlich liegend auf der Schrägbank ist) erlauben jeweils eine unterschiedliche Betonung bestimmter Muskeln und Bewegungsphasen.

 

IMHO macht es Sinn dementsprechend immer wieder mal unterschiedliche Varianten nach dem Prinzip "same but different" bspw. allle 6 Wochen durchzurotieren...

 

Hier meinte ich es aber eher mit Prehab-Charakter als Ergänzung zum normalen Training. (Ich mache derzeit bspw. mit leichtem Band zuhause Shoulder-Dislocations, Upright Rows, Side Raise und Band Pull-aparts... selten mal Halos (sehr gute Übung!) mit der leichten 16kg-Kettlebell, wobei mir die im Prinzip mittlerweile zu schwer ist, in Anbetracht meiner gesundheitlichen Einschränkung.)

 

@ Dominik E.

Ich bin ganz ehrlich in ein beliebiges Sportgeschäft gegangen und habe mir ein deuserband-ähnliches Teil in der kleinsten Größe mitgenommen. Therabänder (o. ä.) gehen genauso, wobei man da als Mann auch eher eine mittlere Stärke nehmen kann.

Die Teile haben leider aufgrund des Materials sowieso eine begrenzte Lebensdauer (v. a. die Therabänder), so dass es IMHO fast nicht lohnt sich da übermäßig den Kopf zu zerbrechen. ;)

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Gast Dominik S.

@ Ghost

 

Kurze Frage:

 

Möglicherweise wird es zukünftig so sein, dass ich werktags (Mo. - Fr.) mit der Arbeit im Büro später beginne (09:00 Uhr statt 07:30 Uhr) und dafür vorher im Fitnessstudio trainiere.

 

Diese Möglichkeit gibt es, weil eine Fitnessstudiokette in der Nähe (7 min. mit dem Auto) von meinem Arbeitsplatz entfernt liegt und bereits um 07:00 Uhr morgens öffnet.

 

Mal angenommen, ich würde (mental und körperlich) schon in der Lage dazu sein, morgens im Zeitraum zwischen 07:00 Uhr und 08:30 Uhr zu trainieren...

 

Mein Fokus auf den Oberkörper ist ja bekannt, aber bei 5 Trainingstagen pro Woche kann (und sollte) man sicherlich auch etwas Zeit dem Unterkörper widmen.

 

Welche Konstellation (Mo. - Fr. trainieren und Sa. - So. frei) würdest du da empfehlen?

 

Gedacht hatte ich an so etwas:

 

  • Mo. OK
  • Di. UK
  • Mi. OK
  • Do. UK
  • Fr. OK

 

Macht das Sinn?

 

Oder ist so etwas sinnvoller?

 

  • Push
  • Pull
  • Legs
  • Push
  • Pull

 

Ziel wäre dann natürlich wieder Hypertrophie.

 

Und dann würde ich am besten auch einem bewährten Programm folgen, welches auf die absoluten Basics (Flachbankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Weighted Chins, Weighted Dips) setzt.

 

Zeitlich hätte ich also 5x/Woche (Mo.-Fr.) jew. ca. 60 min. Zeit für ein Training, womit ich erstmalig so viel Zeit wie nie zuvor für das Training hätte und somit ggf. auch endlich mal sichtbare Resultate möglich wären?

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Tja... Viel Erfolg wünsche ich dann dafür schonmal.

 

Mit allem Drum und Dran hast du vermutlich eine Stunde Zeit für das konkrete Training am Eisen... also was kurzes, knackiges...

 

Bspw. dies (einfach 5x/Woche, wenn du gleich so hart einsteigen willst), wonach Crestian zuletzt trainiert hat:

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

Etwas einfacher gestrickt (auch einfach nur 5x/Woche trainieren):

https://www.t-nation.com/workouts/20-minute-muscle-builder

 

Vermutlich kannst du da etwas leichtes für die Beach-Muskeln anfügen, wenn du Zeit hast.

 

Und wenn du weniger Tage machen wollen würdest...

Natürlich 5/3/1... (musste ich nicht erwähnen).

 

Oder Waterburys Total Body Training:

https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

... Vielleicht kann man auch gut mit GK-Ansätzen frei umgehen, auch wenn es so viele Tage sein sollen... Erfordert nur ausreichend Übungsvariation und es muss ja nicht immer Kniebeuge und/oder Kreuzheben für den UK sein und es muss nicht in jeder Einheit alles schwer trainiert werden... siehe Dan Johns "40-day workout plan":

https://www.t-nation.com/training/40-workout-strength-challenge

http://danjohn.net/2011/06/even-easier-strength-perform-better-notes/ 

 

Egal was... Das du dich mit Spaß und Überzeugung reinhängst, wird wichtiger sein, als das exakte Trainings-Aufteilung oder das Programm...

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Folgender Split wäre auch eine Überlegung wert:

 

UK/OK/Beine/Push/Pull

 

Tag 1 und 2 powerlifting lastig, hohe Intensität moderates Volumen

Tag 3 bis 5 bodybuilding lastig, moderate intensität und mehr Volumen

 

Vorteile:

Zeitlich haut es perfekt hin

Viel Volumen

Regeneration

 

Nachteil:

keine 3er Frequenz beim OK, aber ich denke auch nicht sonderlich relevant, falls du guten Progress machen würdest

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Gast Dominik S.

Morgen früh um 07:00 Uhr besuche ich erstmals das Studio für ein Probetraining.

 

Werde dann dort kalt duschen, um wach zu werden und ein wenig trainieren.

 

Ich berichte dann, ob das frühe Training überhaupt etwas für mich ist.

 

Wenn ja, werde ich mir konkretere Gedanken zum Training machen.

 

Danke bis hierher für eure Vorschläge!

 

Bin bislang optimistisch, dass das was werden könnte. Aber der Realist in mir sagt: Erstmal schauen, was der morgige Tag so bringt.  :)

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Gast Dominik S.

@ Ghost

Ich denke, Boring But Big (also 4 Tage pro Woche) gefällt mir ganz gut.  :)

 

Es sagt ja niemand, dass ich zwingend 5 Tage pro Woche (durchgängig Mo. - Fr.) trainieren muss.

 

Training A:

  • Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1 - gefällt mir!
  • Kniebeugen 5×10 - gefällt mir!
  • Beincurl (Beinbeuger) 5×10 - wenn es keinen liegenden Beinbeuger im Studio geben sollte: Dürfte ich stattdessen auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen? (Sitzende Beincurls hasse ich.)

Training B:

  • Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1 - gefällt mir!
  • Bankdrücken 5×10 - gefällt mir!
  • Rudern 5×10 - gefällt mir! (Ist es mir überlassen, ob ich BB oder DB Rows mache? DB Rows würde ich bevorzugen.)

Training C:

  • Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1 - gefällt mir! (sofern ich Sumo Deadlifts machen darf, damit fühle ich mich aufgrund meiner Anatomie wesentlich wohler als mit Conventional DLs.)
  • Kreuzheben 5×10 - gefällt mir! (s.o.)
  • Hanging Leg Raise 5×15 - dürfte ich stattdessen auch Standing Cable Crunches machen?

Training D:

  • Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1 - dürfte ich stattdessen auch Weighted Dips machen?
  • Schulterdrücken 5×10 - dürfte ich stattdessen auch Weighted Dips machen?
  • Klimmzüge 5×10 - gefällt mir!

 

Quelle: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan

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Zu den Fragen betreffend...

 

... Beinbeuger: An der Stelle ist grundsätzlich keine (Mehrgelenks-) Langhantelübung vorgesehen.

 

... Rudern: Ja, Kurzhantelrudern ist mehr als i. O. ... (Wendler zieht es normalerweise sogar der Langhantelversion vor.)

 

... Hanging Leg Raise: Egal welche Bauchübung.

 

... Sumo Kreuzheben: Ist bei 5/3/1 nicht die bevorzugte Variante. (Kann man aber wohl machen. Ggf. Überschneidungen mit Kniebeugen beachten.)

 

... Schulterdrücken: Wenn du die ersetzt, wäre es nicht mehr 5/3/1 und nicht mehr BBB. ;) Wenn du an der Stelle (für Press) Triumvirate machst, geht das aber auch. Dips gehören zu den beliebten Wendler`s Six, würden aktuell aber eher als Assistance Ex. nur mit Eigengewicht auf viele Wdh. gemacht. Wenn du 5x10 mit Zusatzgewicht schaffst, fein. Als Hauptübung würde ich sie aber definitiv nicht empfehlen.

 

 

Ansonsten nochmal zu deiner Frage nach möglichen Trainingsaufteilungen... PPL einfach konsequent durchrotieren, würde ich wohl ansonsten empfehlen, wenn bei dir kein anderes Programm auslöst: "Da habe ich voll Bock drauf..." ;) In Richtung Bodybuilding wäre es nicht das schlechteste... Im Gegenteil...

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Gast Dominik S.

// edit [02.11.2017 10:52 Uhr] - Diverse Gedanken und Fragen in diesem Beitrag ergänzt.

 

Danke Ghost!

 

Kurzer Bericht zum heutigen Training und dem Ausprobieren des neuen Studios:

 

Alles super!

 

Habe heute das Folgende gemacht, um die Übungen mal auszuprobieren:

3x5 Barbell Squat
3x5 Sumo Deadlift
3x5 Barbell Bench Press
3x5 Dumbbell Bent-over Row
3x5 Weighted Chin-ups
3x5 Weighted Dips
3x15 Standing Cable Crunches

=> Diese Übungen liegen mir alle gut, sowohl von der Anatomie als auch vom Spaßfaktor.

 

1.) bzgl. Beinbeuger:

Hatte heute keine Zeit, mir anzusehen, ob sie auch eine Maschine für liegende Beincurls (die sitzende Variante hasse ich, wie gesagt) haben. Werde ich beim nächsten Mal (ggf. morgen) mal schauen. Gehen wir mal vom "worst case" aus, d.h. es ist keine derartige Maschine vorhanden: Gibt es für sitzende Beincurls auch akzeptierte Alternativen?

 

2.) bzgl. Rudern:

Super, dann bleibe ich bei den DB Bent-over Rows!

 

3.) bzgl. Bauchübung:

Super, dann bleibe ich bei den Standing Cable Crunches am Kabelzug!

 

4.) bzgl. Kreuzheben:

Auch wenn es bei 5/3/1 nicht bevorzugt ist, werde ich bei den Sumo Deadlifts bleiben.

 

5.) bzgl. Schulterdrücken:

Das ist am ehesten der Knackpunkt. Denn ich möchte sowohl Rücken, als auch Brust, 2x/Woche direkt mit einer Übung trainieren. Bei BBB wird die Brust nur in Training B (siehe voriger Beitrag von mir) direkt trainiert, denn Schulterdrücken (egal in welcher Variante) geht objektiv betrachtet ja wirklich nur minimal auf die Brustmuskulatur. Zudem mag ich Military Press (bzw. allgemein stehende Varianten des Schulterdrückens) nicht, sondern wenn, dann nur Seated Dumbbell Shoulder Press. Und da weiß ich nicht, ob das (genauso wie DB Rows) akzeptiert wird. Zumal ich es mir SEHR schwierig vorstelle, bei Seated DB Shoulder Presses 3er-Sätze oder 1er-Sätze auszuführen, wie es bei 5/3/1 vorgesehen ist. Da prognostiziere ich ein erhöhtes Verletzungsrisiko...

 

=> Wäre super, wenn du meine Fragen noch mal beantworten könntest!

 

Aktuell sehe ich nur den Punkt 5.) (Schulterdrücken) als "Konflikt" zum BBB-Template, der Rest wird ja offenbar geduldet.

 

Deshalb die Frage, ob ich da zwingend Military Press machen muss oder ob Seated DB Shoulder Press auch akzeptiert wird.

 

Wenngleich ich dies aufgrund des Verletzungsrisikos irgendwie für nicht so intelligent halte...

 

Wendler selbst schreibt hier:

 

 

T Nation: Modification #3: My shoulder hurts with all the heavy pressing. Can I dump the 5/3/1 shoulder pressing in exchange for something else?

 
Shoulder pain is a common thing, so it would make sense to just remove heavy shoulder pressing until (if?) it clears up, right?
 
Bad move, says Wendler. Although shoulder pain may be typical, the answer isn't to change any of the 5/3/1 lifts, but to change the assistance exercises instead.
 
"For guys with sketchy shoulders, the only pushing lifts should be the 5/3/1 overhead press and bench press," says Wendler. "The rest of the upper body work should be lat work, face pulls, triceps pressdowns, and the like.
 
In other words, keep the main presses, but no additional pressing!"

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-3-1-reloaded

 

Also würde ich mich mit der Standing Overhead Press aka Military Press wohl anfreunden müssen, wenn ich exakt 5/3/1 BBB befolgen will, korrekt?!

 

Ich kann der Übung ja mal eine Chance geben.

 

Gäbe es denn dann noch eine alternative Möglichkeit, eine (Assistance) Übung für die Brust zu integrieren, ohne gegen die Vorgaben von 5/3/1 BBB zu verstoßen?

 

Mich würde die Argumentation interessieren, weshalb der Rücken beim BBB-Template tatsächlich 2x/Woche direkt trainiert wird (Training B = Rudern und Training D = Klimmzüge), während die Brust nur 1x/Woche direkt trainiert wird (Training B = Bankdrücken.)

 

Hat das seine Gründe, warum das so ist?

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Kurz geantwortet...

 

1. Press ist als Hauptübung nicht verhandelbar. Ansonsten verweise ich mal auf: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/?p=69758

(Muss man ja mal nutzen... ;) ) Übungen, die keine Mehrgelenksübungen mit der Langhantel sind, eignen sich (sehr) schlecht als Hauptübung bei 5/3/1. Da beißt sich deine Argumentation mit dem erhöhten Verletzungsrisiko auch in den Schwanz, wenn du es bei Seated DB Press siehst, aber bei Weighted Dips nicht. ;)

 

2. Was du machen könntest, bzw. was ich empfehlen würde, (um deine Fragen zu beantworten,) wäre...

 

2.1 Für Press dem Triumvirate-Template folgen. Dann hättest du die Dips drin und Brust 2x/Woche direkt.

 

2.2 Bei BBB die Übungen überkreuz paaren, um Brust 2x direkt zu trainieren; d. h. Press 5/3/1, Benchpress 5x10 und umgekehrt.

 

2.3 Die Assistance Ex. nach modernerem  Ansatz (s. sein "Beginner"-Artikel im o. verlinkten Thread weiter vorne) machen. Dann würde ich einen Beispieltag aber eher so trainieren:

Press 5/3/1 (oder 5`s Pro)

Press FSL (1x AMRAP)

25-50 Wdh. je Übung aus jeweils einer der drei Kategorien (Push, Pull, Single Leg or Core), also bspw. DB Incline Press, Chins und Rear Lunge. (An jedem Trainingstag kann eine andere Übung gemacht werden. An den UK-Tagen die Core-Übungen und an den OK-Tagen die Single Leg Übungen. Vgl. die Angaben des o. g. Artikels.)

 

Zu den Beincurls... Akzeptierter Ersatz wäre GHR o. ä. ...

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Gast Dominik S.

// edit [02.11.2017 11:24 Uhr] - Frage zur Gewichtssteigerung ganz unten in diesem Beitrag ergänzt.

 

 

1. Press ist als Hauptübung nicht verhandelbar. Ansonsten verweise ich mal auf: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/?p=69758

(Muss man ja mal nutzen... ;) ) Übungen, die keine Mehrgelenksübungen mit der Langhantel sind, eignen sich (sehr) schlecht als Hauptübung bei 5/3/1. Da beißt sich deine Argumentation mit dem erhöhten Verletzungsrisiko auch in den Schwanz, wenn du es bei Seated DB Press siehst, aber bei Weighted Dips nicht. ;)

 

Den Thread werde ich mir noch durchlesen, danke!

 

Und ja, dass Dips mit < 5 Wdh. pro Satz natürlich auch irre riskant sind, daran habe ich in dem Moment meiner Argumentation echt nicht gedacht. Dabei hast du völlig Recht damit!

 

Deshalb werde ich der Standing Overhead Press wohl doch eine Chance geben.  ;)

 

Ich kann ja ganz niedrig einsteigen (5 kg pro Seite) und den Bewegungsablauf sowie die Technik erstmal über die Wochen festigen...

 

Grundsätzlich (für ALLE Übungen) werde ich mit den Gewichten lieber zu niedrig, als zu hoch einsteigen. Da spricht ja sicher nichts dagegen.

 

 

2. Was du machen könntest, bzw. was ich empfehlen würde, (um deine Fragen zu beantworten,) wäre...

 

2.1 Für Press dem Triumvirate-Template folgen. Dann hättest du die Dips drin und Brust 2x/Woche direkt.

 

2.2 Bei BBB die Übungen überkreuz paaren, um Brust 2x direkt zu trainieren; d. h. Press 5/3/1, Benchpress 5x10 und umgekehrt.

 

2.3 Die Assistance Ex. nach modernerem  Ansatz (s. sein "Beginner"-Artikel im o. verlinkten Thread weiter vorne) machen. [...]

 

Der Vorschlag gefällt mir richtig gut! Dass ich da nicht selbst drauf gekommen bin...

 

Super!

 

Und bzgl. Glute Ham Raise:

 

Ist es mir überlassen, an welcher Vorrichtung ich GHRs ausführe?

 

Es gibt da ja diese Stationen, bei denen der Körper im 45° Winkel zum Boden steht (siehe Bild hier) und andere Stationen, bei denen sich der Oberkörper horizontal zum Boden befindet (siehe Bild hier). Eine davon wird es mit Sicherheit im Studio geben.

 

Und gesteigert wird die Übung dann vermutlich, indem man sich (eine) Hantelscheibe(n) vor die Brust hält?

 

---

 

Frage zur Progression:

 

Wendler schreibt in diesem Artikel:

 

"After you finish the first cycle, you add five pounds to your 1RM calculations for the two upper-body lifts and 10 pounds to your 1RM for the squat and deadlift."

 

Schreibt er (oder du in deinem Primer) auch irgendwo etwas darüber, ob es akzeptiert ist, wenn man nur die Hälfte davon verwendet?

 

Also 2,5 pounds (= ca. 1,00 kg) für Oberkörperübungen und 5 pounds (= ca. 2,50 kg) für Unterkörperübungen?

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Spannend, wie es sich bei dir entwickelt, ich finde es richtig gut! :)

Bzgl. Leg Curls bin ich ziemlich zuversichtlich, dass es eine liegende Variante gibt, denn die ist eigentlich Standard seit Jahrzehnten, während die sitzende Variante eher etwas Neues ist und meist zusätzlich angeschafft wird. Bei uns gibt es z.B. keine sitzende Maschine, dafür zwei für die liegenden Leg-Curls.

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Gast Dominik S.

Wenn es beides bei uns im Studio geben sollte (Lying Leg Curls und eine Station für Hyperextensions / Glute Ham Raises) kann ich dann nach persönlicher Präferenz auswählen?

 

Also sind beide Übungen gleichwertig aus Sicht von Wendler?

 

// edit: Ansonsten stand hier nur eine Frage, die sich durch aufmerksames Lesen deines Primers von alleine beantwortet hat.  :)

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Bzgl. deiner Fragen zu Assistance Ex. (GHR usw.) zitiere ich mal Wendler: "Majoring in the minors"... und "...it`s just assistance..."

 

Mach ein bis zwei Zyklen das Eine und danach das Andere... Steck da nicht zu viel Gehirnschmalz rein... das lohnt nicht... regelmäßig etwas variieren und gut ist (solange du dich an den schematischen Aufbau einer Einheit in 5/3/1 hältst und die Einteilungen, welche Übungen besser im Supplemental-Slot oder im Assistance-Slot aufgehoben sind, beachtest).

 

 

Bzgl. der Steigerungen... Ja, Frauen können auch mit halber Rate steigern... ;) (Tu dir den Gefallen und zieh die Progression normal durch oder mach gleich was anderes.)

 

 

Der Primer wird dir nicht abnehmen, die Bücher bzw. Artikel zu lesen... dazu ist er auch nicht gedacht, wobei ich den Eindruck hatte, dass die meisten deiner Fragen (zumindest "durch die Blume") beantwortet werden. Wenn noch Fragen offen sind, schreib sie bitte hier nochmal in einen neuen Beitrag. Beim "nacheditieren" von alten Beiträgen rutscht mir sonst zu leicht etwas durch.

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Gast Dominik S.

Bzgl. deiner Fragen zu Assistance Ex. (GHR usw.) zitiere ich mal Wendler: "Majoring in the minors"... und "...it`s just assistance..."

 

Gut, dann nehme ich ganz einfach die Übung (Lying Leg Curls vs. Glute Ham Raise), die mir besser gefällt.

 

 

 

Mach ein bis zwei Zyklen das Eine und danach das Andere... Steck da nicht zu viel Gehirnschmalz rein... das lohnt nicht... regelmäßig etwas variieren und gut ist (solange du dich an den schematischen Aufbau einer Einheit in 5/3/1 hältst und die Einteilungen, welche Übungen besser im Supplemental-Slot oder im Assistance-Slot aufgehoben sind, beachtest).

 

Okay, mache ich. Die Zeit wird zeigen, welche Übung mir besser gefällt.

 

 

 

Bzgl. der Steigerungen... Ja, Frauen können auch mit halber Rate steigern... ;) (Tu dir den Gefallen und zieh die Progression normal durch oder mach gleich was anderes.)

 

Gut, dann halte ich mich also an Wendler's Vorgaben.

Sprich 5 pounds bzw. 2,5 kg (2,25 kg geht ja nicht) für die UPPERBODY-Mainlifts (d.h. Bench Press & Shoulder Press) und 10 pounds bzw. 5,0 kg (4,5 kg geht ja nicht) für die LOWERBODY-Mainlifts (d.h. Squat & Deadlift).

Aus reiner Neugierde frage ich aber trotzdem mal nach: Erfahre ich irgendwo (ggf. auch abseits seiner Bücher), weshalb Männer sich an diese Gewichtssteigerungen halten sollten und nicht langsamer steigern dürfen?

Ist das eine reine "don't be a pussy!"-Argumentation oder hat sich Wendler dabei tatsächlich etwas gedacht?

Denn primär ist 5/3/1 ja etwas für Fortgeschrittene, die es im Vergleich zu blutigen Anfängern ja sowieso viel schwerer haben, ihre Gewichte zu steigern.

 

 

 

Der Primer wird dir nicht abnehmen, die Bücher bzw. Artikel zu lesen... dazu ist er auch nicht gedacht, wobei ich den Eindruck hatte, dass die meisten deiner Fragen (zumindest "durch die Blume") beantwortet werden. Wenn noch Fragen offen sind, schreib sie bitte hier nochmal in einen neuen Beitrag. Beim "nacheditieren" von alten Beiträgen rutscht mir sonst zu leicht etwas durch.

 

Ich finde deinen Primer richtig gut und bin auch noch nicht ganz am Ende. Viele Fragen hat er mir beantwortet, zumindest nach mehrmaligem aufmerksamen Lesen.

Das, was ich im letzten Beitrag "weg-editiert" habe, war nur die Frage, worin der Unterschied zwischen "supplemental work" und "assistance work" besteht.

 

Hab's aber kapiert, nachdem ich nochmal aufmerksam gelesen habe:

• Supplemental = Gleiche Langhantel-Grundübung wie der Mainlift, aber mit 5x10 Wdh. (beim BBB-Template) statt 5/3/1.

• Assistance = Andere Übung als Mainlift und i.d.R. Verzicht auf Langhanteln, stattdessen Body Weight, Dumbbells, Cables, Machines, etc.

 

Ansonsten...:

Wenn sich beim weiteren Lesen deines Primers (oder sonst so) noch mehr Fragen ergeben sollten, dann poste ich die hier in meinem Log?!

Am Wochenende werde ich mir die Zeit nehmen und einen neuen Log eröffnen, der wird dann auch den passenden Titel "5/3/1 - Boring But Big" erhalten.

Wenn es soweit ist, poste ich hier den Link zum neuen Log und werde um die Schließung dieses Logs bitten.

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Gast Dominik S.

Hier die Berechnung (mittels ExRx) meiner Trainingsgewichte der vier Mainlifts für das 5/3/1 BBB-Template, ausgehend von den heutigen Leistungen im Studio.

 

Wenn ich Fehler gemacht haben sollte, weist mich gerne darauf hin!  :)

 

(Die Military Press habe ich heute nicht gemacht. Deshalb ist dieser Wert nur geschätzt, Aber ich denke, es wird auf 5x 30 kg hinauslaufen. Morgen kann ich das mal ausprobieren.)

 

• Training A (Montag)

- Barbell Squat (ExRx-Link): 3x5 mit 50 kg (technisch gut) = rechnerisches 1RM von 56 kg. Davon 90% sind ~50 kg (50,4).

 

• Training B (Dienstag)

Barbell Bench Press (ExRx-Link): 3x5 mit 50 kg (technisch gut) = rechnerisches 1RM von 56 kg. Davon 90% sind ~50 kg (50,4).

 

• Training C (Donnerstag)

Barbell Sumo Deadlift (ExRx-Link): 3x5 mit 60 kg (technisch gut) = rechnerisches 1RM von 68 kg. Davon 90% sind ~60 kg (61,2).

 

• Training D (Freitag)

Barbell Military Press (ExRx-Link): 3x5 mit 30 kg (technisch gut) = rechnerisches 1RM von 34 kg. Davon 90% sind ~30 kg (30,6).

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Gewichtssteigerungen:

Wie im Primer nachzulesen, gibt es auch Leute, die um 2 bzw. 4kg steigern. Ich persönlich finde die 2,5kg-Schritte (bspw. 50 > 52,5 > 55 > 57,5 > 60) einfach viel zu praktisch, um davon abzuweichen.

 

Du darfst aber nicht vergessen, dass du wellenartig mit den Gewichten durch die Zyklen gehen wirst (und die Trainingsgewichte submaximal sein sollen), was man auf dem Papier sehen kann, wenn man ein, zwei Zyklen beispielhaft durchrechnet und vergleicht. Dazu ist es normal, wenn man das Trainingsmaximum im optimalen Bereich hält, auch mal Zyklen (vom Gewicht her) zurück zu gehen, wenn die Gewichtssteigerungen des Trainingsgewichts zu schnell sein sollten.

 

Ich würde mir wünschen, dass du Wendler da einfach mal vertraust und selber erfährst, wie dies auf dich wirkt. ;) Wenn die Progression und das Programm letztendlich nichts für dich ist, dann kannst du später immernoch etwas anderes machen. Aber bitte nicht jetzt gleich innerhalb der ersten 5 Zyklen.

 

Supplemental:

Ja, so wie du es schreibst, mit einer Einschränkung bzw. Ergänzung... Im Supplemental-Slot kann auch eine andere Mehrgelenksübung mit Langhantel stehen... bspw. Floor Press, Frontsquats, SLDL, Deficit DL, Incline Benchpress, CGBP usw. ... Und es kann auch ein anderes Satz/Wdh.-Schema sein, wie z. B. FSL oder Pyramide oder beim SST-Template.

 

Du kannst es grob mit dem Westside Barbell System vergleichen... Es gibt die Hauptübung, dann die Supplemental Ex. die ähnlich der Hauptübung ist (Bewegungsablauf, involvierte Muskeln) und die Entwicklung der Hauptübung unterstützen soll. Dann die Assistance Ex. die wiederum etwas andere Aufgaben erfüllen, aber trotzdem die Supplemental Ex. und die Hauptübung unterstützen sollen. Bspw. Hypertrophie der beteiligten Muskeln, Schwachstellenbearbeitung, Verletzungsprophylaxe usw. ...

 

Fragen im Primer-Thread:

Da bin ich bisher unentschlossen... einerseits muss der Primer keine "one-man-show" sein... Fragen und Anregungen wären also durchaus erwünscht, aber andererseits ist eine individuelle Beratung IMHO vielleicht doch besser in gesonderten Themen oder in den Logs abgehandelt werden. Fürs Erste daher vielleicht... Fragen zum Primer bzw. Primerinhalt oder allgemeine Fragen zu 5/3/1 gerne dort. Alles was auf individuelle Beratung hinausläuft eher woanders.

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Gast Dominik S.

Okay, dann vertraue ich Wendler und werde mit 2,5 kg (Oberkörper) respektive 5,0 kg (Unterkörper) steigern.

 

Wie spiegelt sich die Erhöhung des rechnerischen 1RM in Woche 5 in der Praxis wider?

 

Hier schreibst du im Primer:

 

Zitat

Ich würde raten, das Trainingsmaximum später nicht ständig neu zu berechnen, wenn man es zurücksetzt, sondern in "festen Zyklen" zurückzugehen. Das eröffnet einem die Möglichkeit, Gewichte, die man zuvor schonmal hatte erneut zu bewegen und neue Wdh.-Rekorde (Rep-Records) anzupeilen.

 

Wie genau darf ich mir das vorstellen?

 

Also soll ich einfach nach jedem 4-wöchigen Zyklus erneut den Calculator (http://www.liftcalculator.com/) aufrufen und dort einfach händisch meine 1RM-Werte überschreiben?

 

So verstehe ich es jedenfalls. Bitte um kurze Aufklärung.  :)

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Du erhöhst einfach nur dein Trainingsmaximum (und darüber die Trainingsgewichte) am Ende eines Zyklus um 2,5 bzw. 5kg.

 

Irgendwann, nach ca. 5 Zyklen oder so, kommst du vielleicht an den Punkt, wo du dein Trainingsmaximum zurücksetzen musst. Du kehrst dann zu den exakten Gewichten eines vorherigen Zyklus zurück, so dass du exakt dieselben Gewichte in den Topsätzen hast und Wdh.-Rekorde anpeilen kannst (Bspw. 5/3 heißt 5 Zyklen vor, 3 zurück, 5 vor, 3 zurück usw.; 4/2 oder 3/1 geht dann auch). Also keine Neuberechnung des Trainingsmaximums. Dein e1RM bzw. kalk. 1 RM spielt nach der Erstberechnung keine Rolle bei der Ermittlung der Trainingsgewichte mehr.

 

Als grobe Richtschnur kannst du heute nehmen, dass dein Trainingsmaximum i. O. ist, wenn du im 1+ Satz der 5/3/1-Woche 5 technisch starke Wdh. schaffst. Ist es mehr, kein Problem. Ist es (deutlich) weniger, solltest du zurücksetzen (sofern es nicht an einem schlechten Tag liegt).

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Gast Dominik S.

Bei der Ernährung werde ich mich an diesem Beitrag von mir orientieren.

 

Mit geringer Modifikation, nachdem ich diesen Artikel aus dem Primer von Ghost (siehe sein Beitrag dazu hier) gelesen habe:

1.) Eiweiß: 2,2-2,8 g pro kg Körpergewicht = 138-172,5 g bei meinen 62 kg
2.) Eiweiß: Im Zweifel am oberen Bereich dieser Bandbreite orientieren.
3.) Kohlenhydrate: Den Großteil davon in den Post-Workout-Mahlzeiten.
4.) Fett: Aus "gesunden" Quellen wie Nussbutter, Olivenöl und Fisch. Auf die Kalorien aufpassen.
5.) Gemüse: Mindestens 1 kg Gemüse täglich.
6.) Verarbeitete Lebensmittel weitgehend einschränken.
7.) Wenn ich mehr Gewicht zulegen will, erhöhe ich die Kohlenhydrate in den Post-Workout-Mahlzeiten.

Insofern update ich meinen o.g. Ernährungsbeitrag mal:

 

 

Gestaltung meiner Ernährung nach der Pyramide von Eric Helms für mein neues Training (5/3/1 Boring But Big): 

 

1.) Kalorien: Idealerweise permanent Erhaltungskalorien fahren, um keine großen Bulking- und Cuttingzyklen durchführen zu müssen. Damit fährt man langfristig besser, siehe dieser Beitrag im 5/3/1 Primer.

• Wenn ich irgendwann im Training stagniere, dann peile ich einen leichten (!) Überschuss an. Gewichtszunahme sollte 1 kg pro 4 Wochen (also 1 Trainingszyklus) niemals übersteigen.

• Wenn ich meinen KFA reduzieren will, dann mache ich rechtzeitig einen kurzen "Mini Cut" (4 Wochen, also 1 Trainingszyklus) und specke damit 2-3 kg ab.

(Max. 0,5-1,0% meines Körpergewichts pro Woche abnehmen, um das Muskelabbau-Risiko zu minimieren.)

 

2.) Makronährstoffe: 2,2-2,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht, 0,8-1,0 g Fett/kg Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate

 

3.) Mikronährstoffe: Aufgrund meiner Verwendung vieler nährstoffdichter und unverarbeiteter Lebensmittel erfülle ich überall mind. 100% der RDA/DGE-Referenzwerte. Meist weit höher, ohne jedoch ins UL oder ins NOAEL zu laufen.

 

4.) Ballaststoffe: mind. 20-30 g pro Tag, lande aber meist bei 40-60 g

 

5.) Nährstofftiming: Regeln, die ich befolge (vieles von Martin Berkhan und anderen Experten abgeschaut):

• Kalorienüberschuss an meinen 5/3/1-Trainingstagen (Mo. Di. Do. Fr.), Kaloriendefizit an Pausentagen (Mi. Sa. So.).

• Kalorien werden bevorzugt in der Zeit nach einer Trainingseinheit zugeführt (d.h. etwa 0-12 h nach einer Trainingseinheit)

• Pre- und Post-workout gibt es jeweils 20-25 g Whey. Vor dem Training als Muskelschutz, nach dem Training für die maximal schnelle Erhöhung der MPS.

 

6.) Nahrungsergänzungsmittel:

• 2x Life Extension Two-Per-Day (1x morgens & 1x abends)

• 1x Vitamin K2 MK7 200 µg (1x morgens & 1x abends)

• 1x Vitamin D3 10.000 IU (1x alle 2 Tage)
• 5 g Magnesiumcitrat (2,5 g morgens & 2,5 g abends)

7.) Nahrungsmittelauswahl: (täglich)

• Eiweiß: Magerquark, Entrahmte Milch

• Kohlenhydrate: Haferflocken, Roggenvollkornbrot, grüne TK-Erbsen

• Fett: Matjeshering, Hühnerei, TK-Rahmspinat, 90% Zartbitterschokolade

• Flüssigkeit: Leitungswasser

 

Gerne drüberschauen und eure Kommentare und/oder Kritik abgeben.  :)

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Gast Dominik S.

@ Ghost

 

Hinsichtlich deines letzten Beitrages muss ich dann doch noch mal nachfragen, weil mir das nicht so ganz klar geworden ist...

 

Du erhöhst einfach nur dein Trainingsmaximum (und darüber die Trainingsgewichte) am Ende eines Zyklus um 2,5 bzw. 5kg.

 

Wenn ich meinen 1. Trainingszyklus durchlaufen habe, d.h. Week 1 (5/5/5+), Week 2 (3/3/3+), Week 3 (5/3/1+) und Week 4 (5/5/5 = Deloadweek).

 

Wie geht es dann im 2. Trainingszyklus weiter?

 

Also klar, wieder mit Week 1 (5/5/5+) und so weiter.

 

Aber was genau verändere ich im Hinblick auf meine verwendeten Trainingsgewichte?

 

Vielleicht mal am konkreten Beispiel:

 

Mal angenommen, ich starte am am Mo. 06.11. offiziell mit 5/3/1 BBB und befinde mich somit im 1. Trainingszyklus und dort in Week 1 (5/5/5+).

 

Dafür habe ich ja bereits meine Gewichte berechnet, wie man in den Screenshots hier sehen kann.

 

Kurz:

 

Week 1 (Mo. 06.11. bis Fr. 10.11.)

• Bei Kniebeugen am Montag sind es z.B. 40 kg im 5+ Satz

• Beim Bankdrücken am Dienstag ebenfalls 40 kg im 5+ Satz

• Beim Kreuzheben am Donnerstag dann 48 kg im 5+ Satz

• Beim Schulterdrücken am Freitag sind es 24 kg im 5+ Satz.

 

Für Week 2, Week 3 und Week 4 stehen die Gewichte ja auch schon fest, siehe o.g. Screenshots.

 

Aber was mache ich dann in Week 1 des 2. Trainingszyklus, also quasi meine 5. Woche im 5/3/1-Training?

 

Week 5 (Mo. 04.12. bis Fr. 08.12.)

• Bei Kniebeugen am Montag sind es ??? kg im 5+ Satz

• Beim Bankdrücken am Dienstag ebenfalls ??? kg im 5+ Satz

• Beim Kreuzheben am Donnerstag dann ??? kg im 5+ Satz

• Beim Schulterdrücken am Freitag sind es ??? kg im 5+ Satz.

 

=> Wenn ich DAS einmal kapiert habe, was ich dort einzutragen habe, dann kann ich mir nämlich eine Exceltabelle erstellen und dort die Trainingsgewichte für meine ersten 5 Trainingszyklen (= 20 Wochen) eintragen. So habe ich dann auch ein Ziel, wo es bis zum Frühjahr (März/April) 2018 hingehen soll.  :)

 

Und was nach den ersten 5 Trainingszyklen passiert ("Trainingsmaximum zurücksetzen"), darüber können wir ja dann im Frühjahr 2018 noch mal sprechen.

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Gast
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