Bench 'n Rows - Road to Advanced

[PullUpBenni]

 

D.h. wenn alle Werte (dig. Waage, mech. Waage und DXA) bei meinem zweiten DXA-Scan am 14.07.2017 bei vergleichbarem KFA (!) dann deutlich nach oben gehen, bin ich glücklich.

 

Und wenn nicht fängst du mit meiner Art von Training an und wirst brachial aufbauen

[Gast Dominik S.]

Witz verstanden, aber für die anderen Mitleser, damit sie es verstehen:

 

Nö. Wenn nicht, dann werde ich meine Planung mit den Cycles durchziehen, sodass ich bis Frühjahr 2018 damit beschäftigt bin.

 

Und dann gibt es wieder Fotos/Videos, um den Fortschritt zu begutachten.

 

Wenn es irgendwann (mal wieder) soweit ist, dass die optischen Fortschritte auf der Strecke zu bleiben scheinen, gehe ich irgendwann wohl auf Erhaltung.

 

D.h. nur noch 1-2x/Woche ein absolutes Minimalprogramm zur Erhaltung des Status Quo.

 

Das wird aber erst gemacht, wenn ich persönlich gar keine optischen Fortschritte mehr erkenne, also auch über Monate hinweg betrachtet...

 

Für 2017/2018 habe ich aber noch nicht vor, diesen Schritt zu gehen.

 

Denn an meiner Zielsetzung zweifle ich bislang noch nicht. Noch mal für diejenigen, die das nicht mitbekommen haben:

 

- 2016: 63 kg @ 12,7% KFA -> check!

- 2017: 65 kg @ 12,7% KFA -> wird der DXA-Scan am Fr. 14.07.2017 zeigen

- 2018: 67 kg @ 12,7% KFA -> noch in ferner Zukunft

- usw.

 

Wenn ich dann irgendwann tatsächlich mal 67-70 kg @ 12,7% KFA wiegen sollte, dann kann ich mir durchaus vorstellen, dass ich damit dann schon zufrieden bin.

 

Denn ausgehend von den 60 kg im Jahr 2014, habe ich schon gut was geschafft...

[Dosenjohannes]

Wahrscheinlich hast du dir dazu schon reichlich Gedanken gemacht, aber ich frage trotzdem mal:

 

Wenn du beim DEXA-Scan keine Fortschritte mit deinem aktuellen Vorgehen siehst 2018 oder wann auch immer, dann willst du ja "auf Erhaltung gehen", wobei da für dich offensichtlich weniger Volumen und Frequenz reichen.

Jetzt frage ich mich aber wenn du mit deiner dann aktuellen Vorgehensweise stagnierst, trainierst uns isst du dann nicht schon auf Erhaltung, denn für mich ist "auf Erhaltung gehen" nur bewusste Stagnation.

Und wenn du längere Zeit nach einem Schema trainierst und sich nichts verändert, hast du doch bereits für diesen Zeitraum auf Erhaltung trainiert, auch wenn es unbewusst war.

[Gast Dominik S.]

Mit "auf Erhaltung gehen" meine ich nicht die Ernährungskomponente.

 

Sondern die Trainingskomponente.

 

Aktuell trainiere ich nicht auf Erhaltung, denn ansonsten würde es keine optischen Veränderungen mit 2x/Woche OK-Training und 120 Wh./Muskel/Woche geben.

 

Und ich meine schon, zu sehen, dass sich im Zeitraum von August '16 bis heute etwas verändert hat.

 

Anfangs habe ich ja noch 3x/Woche OK-Training gemacht, ebenfalls mit 120 Wh./Muskel/Woche.

 

Da dann mit 40 Wh./Muskel/Einheit und seit einigen Wochen/Monaten eben mit 60 Wh./Muskel/Einheit, dafür nur 2x/Woche.

 

Das ändert sich wieder, sobald ich ab Ende Juli in Celle wohne. Dann schraube ich die Frequenz wieder hoch auf 3x/Woche.

 

Im Cycle 1 geht es dann los mit 40 Wh./Muskel/Einheit und am Ende (nach allen Cycles) will ich dann bei 60 Wh./Muskel/Einheit angelangt sein.

 

Das wäre dann ein Wochenvolumen von 180 Wh./Muskel.

 

Und danach geht es dann mit Dropsets los, um das Volumen noch weiter über die 180 Wh./Muskel/Woche hinaus zu steigern.

 

=> Das ist ja so meine Vorgehensweise, die ich auf den letzten Seiten immer mal wieder beschrieben habe.

 

Und WENN diese Vorgehensweise mich bis Sommer 2018 nicht noch einmal besser aussehen lässt, dann bin ich nicht bereit, NOCH mehr in das Training reinzustecken.

 

Dann finde ich mich mit dem Status Quo ab und reduziere auf 1-2x/Woche OK-Training mit einem Wochenvolumen von vielleicht 60 Wh./Muskel.

 

=> Ist das jetzt klar geworden oder habe ich an deiner Fragestellung vorbeigeschrieben? 

 

Um die Begrifflichkeiten vielleicht noch einmal zu schärfen:

 

•"Auf Erhaltung trainieren" ist für mich eine bewusste und gewollte Entscheidung.

• "Stagnieren" ist für mich etwas, das ungewollt geschieht.

 

In meinem Fall reden wir hier also von einer gewollten Entscheidung, dass ich auf Erhaltung gehen werde, wenn bis Sommer 2018 keine Veränderung sichtbar sein sollte.

[Dosenjohannes]

Meiner Meinung nach hast du an meiner Frage vorbei geschrieben. Ich probiere es nochmal kompakter ohne drumherum. Die Begriffe Erhaltung und Stagnation sehen wir auf jeden Fall gleich.

 

Folgender Fall:

Du machst einen dexa Scan

Du trainierst 3x/Woche deinen Plan für ein weiteres Jahr

Du machst erneut einen dexa Scan und es hat sich nichts getan.

 

Dann sagst du, dann trainierst du nur noch auf Erhaltung indem du die Frequenz auf 1-2 Mal pro Woche senkst.

 

Für mich bedeutet aber wenn sich nach einem Jahr bei dem Training nichts verändert hat, war dein Training bereits so, dass du auf Erhaltung trainiert hast. Dann durftest du doch nicht weiter die Frequenz und das Volumen verringern um den Status quo zu halten, sondern so weiter trainieren wie du das Jahr trainiert hast, in dem du den Stand gehalten hast.

[Gast Dominik S.]

Jetzt verstehe ich, was du meinst.

 

Und dem muss ich widersprechen, mit Hinweis auf das, was Dr. Mike Israetel als "Maintenance Volume" (MV) bezeichnet.

 

https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/

 

MV = Maintenance Volume

This is the amount of training (number of sets, as we’ll be using) that allows you to maintain your current level of muscular size. If you’ve never trained, obviously that amount is zero sets! But when you begin training hard and make gains above your body’s default levels of muscle, you’ll need to train at least at your MV to keep what you have. Bad news: there’s no way to NOT TRAIN and keep your gains. Good news: MV is actually very low, and especially as long as you go heavier in training (75%1RM+), you can keep almost all of your muscle with as little as 6 working sets per bodypart per week in most cases. Another piece of good news is that while your 75%1RM values go up as you build more muscle (and thus you will need to go heavier and heavier to keep your gains at maintenance volume), the ease with which your body keeps gains also goes up with time. So that while you would expect the MVs of advanced lifters to be much higher than 6 working sets per week, they usually aren’t, and set for set, beginners through advanced alike only need very small volumes of training to keep their gains.

 

Hope that helps. 

[Dosenjohannes]

Ja, OK, so die Theorie, aber ich hoffe Mal dazu wird es gar nicht erst kommen.

[Gast Dominik S.]

Ja, OK, so die Theorie, aber ich hoffe Mal dazu wird es gar nicht erst kommen.

 

Ganz meine Meinung. 

[ExKugelStosser]

das wäre irgendwie die Höchststrafe wenn 6 Sätze pro Woche die gleiche Stagnation bewirken, wie 12 oder 18 Sätze

 

Zum Thema DXA Scan bin ich mittlerweile auch desillusioniert. Es gibt noch ein YouTube Video, in dem optisch völlig unterschiedliche Körper mit widersprüchlichen DXA Messungen verglichen werden.

 

Eine Abweichung von 4 Prozentpunkten beim KFA ist absolut für n Arsch. Wenn das wirklich unter vergleichbaren Bedingungen bei der gleichen Person gilt, ist das ernüchternd.

 

Mein Körpergewicht beim 1. DXA Scan war auch etwa 3kg höher als der Wert vom Scanner. Bei der 2. Messung war es eine Punktlandung. Werde das Gefühl nicht los, dass der Faktor Mensch bei der Bedienung eine Fehlerquelle ist.

 

Massband, Caliper, Fotos, Navy und DXA unter kontrollierten Bedingungen ist wohl das Optimum. Aber wer bekommt das schon hin? Die meisten sind überfordert vergleichbare Fotos mit gleichen Lichtverhältnissen zu machen.

[Gast Dominik S.]

Werde mir nur noch überlegen müssen, wie ich das mit den vergleichbaren Fotos/Videos in Zukunft anstelle.

 

Denn bislang habe ich immer mit meinem Nokia Lumia 930 gefilmt. Das habe ich jedoch bald nicht mehr.

 

Daher habe ich beim letzten Posingclip mal mein iPhone 5S ausprobiert. Und aus irgendeinem Grund hat das eine Art unnatürlichen Gelbstich, wie ich finde:

 

https://www.youtube.com/watch?v=MsMI-5WRspk

 

Besonders stark fällt das auf, wenn man dann den letzten Posingclip des Nokia Lumia 930 damit vergleicht:

 

https://www.youtube.com/watch?v=obOTq-mSFyk

 

Ich habe das Gefühl, die Farben wirken beim Lumia 930 "natürlicher" und beim iPhone "zu warm", also etwas gelbstichig.

 

Was meint ihr?

[PullUpBenni]

Heute morgen habe ich noch gedacht wie übertrieben ich die Empfehlungen von Mike Israetel halte. Auch bei dir sehe ich das du dich oft auf ihn beziehst. Gerade in der "Muskelaufbau Fakten" Gruppe bei Facebook sind schon einige sehr kritische Kommentare ihm gegenüber gefallen von Leuten die ich für sehr Kompetent halte. Ging so in die Richtung: Unsinnig hohes Volumen allenfalls noch für Stoffer Sinnvoll.

[Gast Dominik S.]

Heute morgen habe ich noch gedacht wie übertrieben ich die Empfehlungen von Mike Israetel halte. Auch bei dir sehe ich das du dich oft auf ihn beziehst. Gerade in der "Muskelaufbau Fakten" Gruppe bei Facebook sind schon einige sehr kritische Kommentare ihm gegenüber gefallen von Leuten die ich für sehr Kompetent halte. Ging so in die Richtung: Unsinnig hohes Volumen allenfalls noch für Stoffer Sinnvoll.

 

Halten die gleichen Leute auch die Empfehlungen von Eric Helms und Brad Schoenfeld für "unsinnig hoch"?

 

Das sind die bekannten 40-70 Wdh./Muskel/Trainingseinheit und das Ganze dann 2-3x/Woche, sodass man bei einem Volumen von 80-210 Wdh./Muskel/Woche landet.

 

Und eben an genau dieser Empfehlung orientiere ich mich auch, weil das aktuell der "wissenschaftliche Konsens" ist.

 

Außerdem sei gesagt, dass diese Spannweite (80 Wdh. bis 210 Wdh.) sehr groß ist.

 

Da muss jeder für sich schauen, ob er mit dem unteren Ende (80 Wdh.) oder mit dem obere Ende (210 Wdh.) bessere Erfolge erzielt.

 

Und diese Empfehlung für Volumen ist auch keine Neuigkeit, denn bereits Wernbom et al haben in der Meta Analyse "The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans" aus dem Jahr 2007 (!!) eine Empfehlung von 40-60 Wdh./Muskel/Einheit ausgesprochen.

 

Dr. Mike Israetel empfiehlt 15-25 Sätze/Muskel/Woche, siehe mein Beitrag dazu HIER.

 

Ausgehend von durchschnittlich 8 Wdh./Satz landen wir auch hier bei 120-200 Wdh./Muskel/Woche.

 

=> Wir sehen also, Dr. Mike Israetels Empfehlungen sind quasi "identisch" zu denen von Wernbom, Helms, Schoenfeld et al.

[Gast Dominik S.]

Training heute war gut. Musik auch.

 

Besonders cool der Part ab 2:03

 

"Stop living in your fantasy lives. Don't let your body be a graveyard for your mind. Go! Turn it up!"

 

Endless motivation incoming... 

 

While She Sleeps - Feel

 

[Dosenjohannes]

Das bezieht sich jetzt eigentlich auf nen Post in Bennis Log, aber ich schreib es Mal hier.

Thema bias usw. Bist du sicher, dass du deine Ergebnisse nachher objektiv beurteilen kannst? Du hast ja jetzt lange durchgezogen. Du stürzt dich mehr auf die Aussagen, die sagen, dass sie eine Veränderung auf den Videos sehen als z.B. auf Benni, der eher keine Veränderung siehst. Du willst nachher viele Faktoren einbeziehen, aber das birgt dann auch sie Gefahr, dass du die Zahlen, die dir passen überbewertest und andere unterbreitet oder dich auf den Fehler beim dexa berufst.

Kam mir nur grad der Gedanke, weil du und Benni das in jobrahs Log ja auch im Hinblick auf das "richtige" Training diskutiert hattet.

[Gast Dominik S.]

Vollkommen richtig.

 

Bzgl. objektiver Einschätzung, ob ich optische Fortschritte (= Muskelaufbau) gemacht habe, bin ich auch auf die Community angewiesen.

 

D.h. ich darf mich nicht auf einzelne Messwerte oder Einzelaussagen bestimmter Personen verlassen.

 

Sondern ich muss am Ende schauen, was die Gesamtheit aller Messmethoden und Aussagen hervorbringt.

 

Konkret:

- Die FE-Community sieht Fortschritte

- Bastian (ich hebe ihn aufgrund meiner persönlichen Beratung hervor) sieht Fortschritte

- Der DXA-Scan zeigt Fortschritte (hinsichtlich fat-free mass und hinsichtlich body fat)

- Die Umfänge zeigen Fortschritte

- Die Fotos/Videos zeigen Fortschritte

 

a.) Wenn diese Methoden & Aussagen zu einem Großteil auf "Fortschritt" hindeuten, ist alles gut.

b.) Wenn diese Methoden & Aussagen zu einem Großteil auf "Kein Fortschritt" hindeuten, dann ist das zwar nicht gut, aber ich muss das dann hinnehmen.

 

Falls Fall a.) eintritt, kann ich meiner Planung mit hohem Volumen etc. so weitermachen.

 

Falls Fall b.) eintritt, werde ich vermutlich einfach nur noch auf Erhaltung trainieren, da mir dann langsam die Motivation flöten geht, nach 7 Jahren des Trainings immer noch wie "do u even lift?" auszusehen.

[Gast Dominik S.]

Habe mal Christian Wolf von Wolf Performance Coaching nach seiner Meinung gefragt.

 

Antwort poste ich hier, sobald ich sie habe.

 

[PullUpBenni]

Ja schauen wir mal was bei rauskommt.

 

Derweilen gaine ich mit ca 20-40 Reps pro Muskelguppe pro Woche

[ExKugelStosser]

Meine Erfahrung als anekdotische Evidenz: 2 mal 8 Wdh Bankdrücken als einzige Brustübung alle 10 Tage reicht um mein Fortgeschrittenen Niveau zu halten

 

Also 11 Wdh pro Muskelgruppe pro Woche.

[Raphael]

Habe mal Christian Wolf von Wolf Performance Coaching nach seiner Meinung gefragt.

 

Ehrlich gesagt bin ich gespannt, ob beim Wolf nochmal irgendwas nachkommt.

 

Ist auf einmal mit nem Youtube-Kanal aufgetaucht, bastelt sich ne Facebook-Gruppe und etabliert sich gerade über Aufklärungsvideos. Irgendwann kommen solche Leute dann mit den eigenen Programmen oder anderen witzigen Dingen um die Ecke

 

Nicht missverstehen: er macht guten Content, ich bin beim Fitnessgame aber etwas kritisch geworden. Selbst Jacko, der angeblich über das Fitnessgame aufklären wollte, wurde konzeptionell vom Strength Wars Macher betreut und postet neuerdings Produktwerbung mit Promocode unter seine Videos.

[_-Martin-_]

euer gerede macht mich ganz heiß sau schwer zu trainieren

[Gast Dominik S.]

Habe schon Antworten von ihm bekommen, poste das Ganze hier, sobald ich die nächste Antwort von ihm habe.

[Raphael]

Meine Erfahrung als anekdotische Evidenz: 2 mal 8 Wdh Bankdrücken als einzige Brustübung alle 10 Tage reicht um mein Fortgeschrittenen Niveau zu halten

 

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet

[ExKugelStosser]

Ist das Erhaltungstraining bei keinem Kaloriendefizit (oder nur 300kcal) eher niedriger, höher oder gleich?

 

"Bei moderateren Diäten *kann* auch mehr trainiert werden. Je nach Größe des Kcal Defizits *sollte* die Trainingsbelastung angepasst werden."

 

Unabhängig von der vorhandenen Energie, mMn sollte der minimal notwendige Trainingsreiz zum Muskelerhalt bei niedrigem Kaloriendefizit kleiner oder gleich sein wie beim hohen Defizit. Auf keinen Fall größer.

[Gast Dominik S.]

Im Folgenden nun die Inhalte aus dem E-Mail-Verkehr zwischen Christian Wolf und mir.

 

Meine ursprüngliche E-Mail an ihn seht ihr hier.

 

Hier nun seine Antwort und alle weiteren, darauf folgenden E-Mails.

 

Christian Wolf:

 

Hey, 

 

also erstmal: Ja als generelle Recommendation steh ich dahinter. Allerdings muss man immer betrachten, dass Science das liefert, was für die meisten on average funktoinieren wird und der richtige Startpunkt ist. Danach muss man aber das im Zweifelsfall nach oben oder unten modifizieren, je nach recovery ability.

 

Mike Israetel wird meiner Meinung nach zurecht kritisiert. Seine volume recommendations sind teilweise abartig (er sagt zb in einem podcast man solle so viel machen bis man keinen fortschritt mehr macht), oder aber seine Empfehlung 1-2 lbs pro Woche zuzunehmen, oder aber seine Empfehlung die Übungen alle paar Wochen zu wechseln. Die Krone wird dem ganzen aufgesetzt, da er sein Buch laut eigener Aussage ernsthaft so geschrieben hat, dass er erst den Text verfasst hat und dann nach Quellen gesucht hat (cherry picking), die das unterstützen.

 

Beste Grüße!

 

Dominik E.

 

Hi,

 

besten Dank für deine Antwort!

 

Aber leider muss ich doch noch einmal nachhaken, weil ich manche Aussagen nicht so ganz nachvollziehen/verstehen kann.

 

Zufälligerweise habe ich bereits (schon vor meiner E-Mail an dich) über genau dieses Thema mit einem Member von Fitness-Experts diskutiert.

 

Wäre echt spitze, wenn du mir mal meinen Denkfehler aufzeigen könntest (sofern vorhanden), denn ich persönlich habe andere Aussagen und Zahlen von Israetel im Kopf.

 

Hier der Screenshot der Diskussion:

 

(Link zur Diskussion: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/9-pullupbennis-log/?p=67063)

 

Christian Wolf

 

 

 

Dominik E.

 

Okay, das erklärt zumindest, woher du die Zahlen bzgl. der Gewichtszunahme her hast.

 

Aber das YouTube-Video, von welchem du diesen Screenshot mit der Präsentation gemacht hast, ist doch schon älter.

 

Entspricht das überhaupt noch seinen aktuellen Ansichten? Der von mir verlinkte Artikel ist da ja neuer.

 

Und ebenfalls wäre ein Feedback von dir zum Thema Volumen noch cool. Denn ich sehe jetzt nicht, wo Israetel großartig von Wernbom et al abweicht...

 

(Israetel = 15-25 sets/muscle/week und Wernbom = 40-70 reps/muscle/session und das dann 2-3x/week.) -> beides kommt auf's Gleiche raus, wenn man bei Israetel 8 reps/set ansetzt.

 

Christian Wolf

 

Joa kann sein, mittlerweile wird auch das meiste von ihm nicht mehr von ihm geschrieben, daher kann gut sein dass er jetzt moderater ist. Aber die Debatte bezüglich exercises wechseln alle paar wochen war erst relativ kürzlich über zwei gruppen mit lyle indirekt, und das war halt ahrdcore schief (er propagierte die übungen alle 4 wochen zu wechseln damals). Israetel hat in der introduction des mrv konzepts auf revive stronger podcast erklärt, man solle so viel volumen machen, dass man keinen progress mehr macht. wortwörtlich.^^ auch hier, wenn er mittlerweile seinen stance geändert hat  - ok. bleiben ja nur noch wie er unwissenschaftlich arbeitet und seine exercise selection schwachsinn. und wenn jemand in dem umfeld so vehement daneben liegt, wunder ich mich halt wirklich^^

außerdem find ichs bisschen hart 8 reps anzusetzen, wenn man von 10 im durchschnitt bei kombinationen von verschiedenen ranges ausgeht ist man schonmal bei 150-250. und erics recommendations sind eben nur in sehr geringen einzelfällen wirklich bei 210, meist bei 70 max pro te und 2 tes -> 140

lg und sorry für die formatierung, beantworte momentan nur viel^^

 

Dominik E.

 

Perfekt, danke für die erneute Antwort.

 

Mir ging es bei meiner E-Mail an dich auch nicht darum, Israetel zu verteidigen, sondern einfach mal deinen Standpunkt zum Thema Volumen zu hören.

 

Wie in meiner ersten E-Mail gezeigt, habe ich ein kleines "Portfolio" an Experten, denen ich vertraue.

 

Ich versuche dann immer, den größten Konsens unter diesen ~10 Experten zu finden und wende dies dann für mich an.

 

Nach dem Motto: Das, was 8/10 der etablierten Researcher sagen, wird schon irgendwo stimmen.

 

Das ist in meinen Augen die zeitsparendste Methode, wenn man nicht selbst die Zeit hat, beispielsweise die Meta-Analyse von Wernbom et al oder andere Studien in Gänze durchzulesen.

 

Bin gespannt auf die weiteren Videos von dir und würde mich sehr darüber freuen, wenn du in zukünftigen Videos auch mal auf solche Themen eingehst wie die Muscle & Strength Pyramids von Eric Helms.

 

Denn auch dort hat Eric hat nach der verfügbaren Evidenz geschaut und diese ganz anwenderfreundlich in zwei Pyramiden gegossen.

 

Persönlich gehe ich von der Annahme aus, dass die Empfehlungen seiner Pyramiden immer noch aktuell sind (zum größten Teil jedenfalls) und somit passend sind.

 

Deshalb: Dein "stance" dazu in einem Video wäre spitze. :-)

 

Christian Wolf

 

Klar, kein Problem, das sind halt so die Punkte wieso ich sage, man muss generell sehr vorsichtig bei ihm sei, da er schon öfters bullshit erzählt hat. Klar kenn ich die Bücher, liebe sie und propagiere sie schon ewig, bringe villt was dazu, die pyramide findest du heute um 16 uhr schon in dem ketovideo und eric helms findest du dort auch aus meinem podcast mit ihm

 

lg

 

Dominik E.

 

Abonniert habe ich dich ja eh schon. Bin gespannt auf die kommenden Videos, das Thema zum PMS interessiert mich als Mann natürlich nicht.

 

Aber bring echt mal Content zu Eric's Pyramiden und gib deine persönliche Meinung als Senf dazu... das wäre echt geil und gib dir 1000 Daumen noch oben, von allen science-based Followern. ;-)

 

Machst eine super Sache, keep going und danke für den Austausch per Mail!

[Raphael]

ich glaube mit Helms steht er eh schon in Kontakt und hat bereits einen Podcast mit ihm gemacht.