Bench 'n Rows - Road to Advanced

[Gast Dominik S.]

Hatte gerade ein spitzenmäßiges Skype-Gespräch (über 2h) mit Bastian.

 

 

In Kurzform und als Erinnerung an mich selbst:

 

- Ich mache durchaus optische Fortschritte (mehr Muskeln, weniger KFA), habe aber eine zu hohe (unrealistische) Erwartungshaltung an mich selbst. Bastian hat Fotos und Videos von mir gesehen und ganz klar gesagt, dass da eine Entwicklung erkennbar ist. Ich muss bloß weiter am Ball bleiben.

 

- Da ich insbesondere im letzten halben Jahr die meisten optischen Fortschritte meiner gesamten Trainingszeit (6 Jahre) gemacht habe, ist das quasi der praktische "Beweis", dass bei mir immer das Volumen gefehlt hat. Seitdem ich auf Bastians Vorschlag eingegangen bin und mein Volumen erhöht habe (mehr als > 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche), verändert sich auch mein Körper.

 

- Ich werde jetzt mit der 40 Reps Method weitermachen, die Gewichte immer steigern, sobald sie zu leicht werden und das Volumen erhöhen (z.B. auf 50 Reps), sobald es optisch nicht mehr vorwärts geht.

 

- An der Ernährung brauchen wir nichts verändern, da die schon bis ins kleinste Detail geplant ist und funktioniert.

 

 

 

Auch hier noch einmal "Danke!" @ Bastian für das Gespräch. Ich halte dich natürlich auf dem Laufenden und freue mich schon auf unser gemeinsames Training im nächsten Jahr.

[Gast Dominik S.]

Kurzes Update:

 

1.) Damit ich den vorigen Beitrag vom 14. Dezember niemals vergesse, habe ich ihn sowohl im Startbeitrag meines Logs als auch in meiner Signatur verlinkt.

 

2.) Mein Training mit der 40 Reps Method läuft gut.

 

Aktuelle Trainingsgewichte:

 

 

• Paused Barbell Bench Press: 8x 68,50 kg

(gestartet am 29.08.16 mit 10x 40,00 kg) + 27,50 kg

// Nächstes Ziel: 8x 70,00 kg

 

 

• Barbell Upright Row: 8x 49,80 kg

(gestartet am 29.08.16 mit 10x 32,40 kg) + 16,40 kg

// Nächstes Ziel: 8x 50,00 kg

 

 

• Chin-up: 8x 0,50 kg Zusatzgewicht (bei 67,70 kg Körpergewicht)

(gestartet am 14.10.16 mit 3x 61,50 kg Körpergewicht) + 06,20 kg

// Nächstes Ziel: 8x 1,00 kg Zusatzgewicht

 

 

---

 

 

So, das war's erstmal für dieses Update.

 

Jetzt konzentriere ich mich wieder auf mein Training.

 

Bis später!

[Dosenjohannes]

Hallo Dominik,

ich habe jetzt den gesamten Log hier durchgelesen (nicht den alten).

 

Du bist mir noch aus der Mic Weigl Facebook Gruppe bekannt. Da warst du mir schon damals mit einer hohen Disziplin aufgefallen.

Dass du es schaffst oder schaffen willst, nee denke, du schaffst das, so lange so tief mit dem Körperfett zu bleiben und so einen geringen Überschuss über solch eine langen Zeitraum zu fahren, finde ich beachtlich.

Ich bin gespannt, was das noch wird.

 

Von der zeitlichen Einspannung und der Zeit, die fürs Training übrig bleibt, sind wir, glaube ich, recht ähnlich gestellt, deshalb identifiziere ich mich gerade so mit deinem Log hier.

 

Am besten gefällt mir aber der Spieleteppich aus Gummi mit den Buchstaben und Zahlen in deinem Kraftraum . Genau den gleichen haben wir auch, auf dem mein Sohn spielt (ok, meistens krabbelt er durch die Gegend und man muss ihn einfangen ).

 

Ich bin gespannt wie es bei dir weitergeht und hoffe, dass der nächste Log-Eintrag bald folgen wird!

[Gast Dominik S.]

Hi Dosenjohannes!

 

Vorab: Danke für's Lesen der ganzen 9 Seiten in diesem Log. Hat sicherlich etwas gedauert, bei den ganzen (teils langen) Beiträgen... 

 

Ansonsten: Ich finde es immer spannend, dass mich offensichtlich einige FE-Mitglieder noch aus den "alten Zeiten" kennen. D.h. entweder aus Mic Weigls ehemaligen "team-pumpernickel.de"-Forum oder eben aus seiner Facebook-Märchengruppe bzw. der Facebook FE-Gruppe. Habe mich aber aus dem ganzen Social-Media-Geschehen zurückgezogen, weil Facebook und Co. bei mir einfach zu viel Zeit gefressen haben. Man wird einfach zu sehr verleitet, regelmäßig seine News anzusehen oder Nachrichten zu schreiben o.Ä. 

 

Aus dem gleichen Grund muss ich auch sagen, dass ich nicht mehr so intensiv loggen werde, wie noch damals in meinem alten Log. Nach dem Skype-Gespräch mit Bastian habe ich mir vorgenommen, weniger Zeit in das Forum zu stecken und dafür etwas mehr ins Training. Statt (wie ursprünglich) ca. 37 min. pro Trainingseinheit liege ich jetzt mit der 40 Reps Method bei knapp 60 min. pro Trainingseinheit. Das Ganze wie immer 3x/Woche.

 

Wie man an meinem letzten Beitrag sieht, scheint es mit der Entwicklung der Kraftwerte ja ganz gut voranzugehen. Wobei Bastian auch gesagt hat, ich soll mich nicht so sehr darauf versteifen, irgendwelche Kraftstandards zu erreichen (z.B. Advanced-Kraftwerte), weil dies gar nicht mein Ziel ist. Mein Ziel ist es, am Strand gut auszusehen und dafür muss ich im Training einfach nur Gas geben (das ist jetzt gewährleistet bei mir durch Muskelversagen in jedem Satz) und ein gewisses Volumen für die Muskelgruppen verrichten. Mit der 40 Reps Method und 3x/GK-Training pro Woche habe ich damit 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche. Das ist als Start erstmal ganz gut denke ich, da die Sätze in meinem heutigen Training natürlich "wertvoller/produktiver" sind; weil jeder Satz bis zum MV trainiert wird. Früher waren die einzelnen Sätze ja nicht so "wertvoll", weil laut RPE-scale sicherlich noch 1-3 Wdh. im Tank waren, nachdem ich einen Satz beendet hatte.

 

 

Fazit:

• Ausreichenende Intensität (im Sinne von "Gas geben", nicht im Sinne von % des 1RM) ist durch Muskelversagen in jedem Satz gewährleistet.

• Ausreichendes Volumen ist durch 40 Reps * 3 TE/Woche = 120 Reps / Woche gewährleistet.

• Ausreichend Kalorien/Eiweiß/etc. ist durch meine Ernährung gewährleistet. Das passt alles laut Bastian, da gibt es keinen Verbesserungsbedarf.

 

 

 

Für alle Mitleser meines Logs:

 

Wenn du (oder ihr) irgendwelche Fragen hast (/habt), dann schreibt gerne in meinem Log!

 

Aber aus eigener Initiative werde ich nur hin und wieder über meinen Fortschritt berichten. Tägliche Beiträge von mir wird es nicht mehr geben.

[Dosenjohannes]

Sehr interessant mit der Social Media Geschichte... Ist bei mir genau das Gleiche gewesen. Das ist mir ja sehr sympathisch.

Wenn ich jetzt mal Langeweile hab und irgendwas konsumieren will (was vorher Facebook war), dann schaue ich gezielt (meist informative) Youtube Videos.

 

Mich würde auf jeden Fall interessieren, wie die Sache mit der 40 Reps Method verläuft und ich frage mich ab wann es denn überhaupt Sinn macht, mit dem Volumen hoch zu gehen. In dem Zusammenhang frage ich mich bis wann man als Anfänger noch mit den "Standard"-Plänen mit recht geringem Volumen schneller Fortschritte macht als mit hochvolumigeren "Fortgeschrittenen" Plänen.

 

Mein Ziel ist es auch bloß einfach muskulöser auszusehen, aber so wie ich das bisher verstanden habe, sollte man am Anfang einfach erstmal schnell auf hohe Kraftwerte kommen, ist der Gedanke falsch? Ich meine, du setzt ja mittlerweile scheinbar sehr auf ein hohes Volumen pro Woche wenn ich das richtig verstanden habe. Ab wann ist das sinnvoll oder sollte man da schon von Anfang an hohen Wert drauf legen, wenn man keinen Wert auf hohe 1RMs an sich legt?

Das hab ich aus dem ganzen Log noch nicht so ganz rauslesen können, vielleicht kann mich da mal jemand aufklären.

 

Ich weiß jetzt nicht inwiefern das eine Frage an dich als viel mehr eine für mich selbst ist und in meinen Log gehören müsste.

[Gast Dominik S.]

Durch das Gespräch mit Bastian habe ich gelernt, dass man sehr oft auch auf das Individuum schauen muss.

 

Diese ganzen "cookie cutter programs" haben zwar ihre Daseinsberechtigung...

 

Aber irgendwann kommt jeder Trainierende früher oder später zu dem Punkt, an dem die eigenen Fortschritte persönlich nicht mehr unbedingt erkennbar sind.

 

Und da hilft es dann sehr, wenn man sich mal mit einen erfahrenen, außenstehenden Coach zusammensetzt, der alles unbefangen und "aus der Ferne" beurteilen kann.

 

Da Bastian mich über die Monate/Jahre hier im Forum verfolgt hat, weiß er, wie meine Ernährung und mein Training in meiner Trainingslaufbahn ausgesehen haben.

 

Nach dem Ausschlussverfahren kann es bei mir also nur an zwei Punkten gescheitert sein:

 

1.) zu niedriges Volumen

 

2.) zu niedrige Intensität (NICHT im Sinne von % des 1RM, sondern im Sinne von "Arsch aufreißen" und im Training an die persönlichen Grenzen gehen)

 

-> Volumen war bei mir immer sehr niedrig, weil viele Beginner/Intermediate-Programme auf Kraftsteigerungen ausgerichtet sind. Also 3x5, 5x5 etc.

 

-> Intensität war bei mir vermutlich auch immer zu niedrig, da ich einen Satz in einer Übung i.d.R. immer sofort dann beendet habe, wenn ich merke, dass die nächste Wiederholung scheitern könnte.

 

D.h. laut RPE-scale hatte ich sicherlich noch 1 Wdh. im Tank, ab und zu aber wohl auch mal 2-3 Wdh.

 

Und das wiederum heißt: Ich war teils deutlich vom Muskelversagen entfernt.

 

Muskelversagen ist sicherlich nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber zumindest ist es ein Indikator dafür, dass man in einem Satz auch wirklich alles gegeben hat.

 

Und je nach persönlicher Schmerztoleranz beenden manchen Individueen ihre Sätze vielleicht zu früh.

 

Deshalb Bastians Vorschlag, dass ich bis zum Muskelversagen gehe. So ist die "maximale Intensität" (im Sinne von "Arsch aufreißen") gewährleistet (denn mehr als Muskelversagen geht nunmal nicht) und gleichzeitig halte ich das Volumen hoch, d.h. bei mind. 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche.

 

 

=> Genau zu diesem Thema empfehle ich auch nochmal, Bastians Beitrag dazu zu lesen: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3756-diskussion-why-some-grow-muscle-easily-while-some-don%E2%80%99t/page-2&do=findComment&comment=59697

[Jobrah]

Vielleicht ist dieser Ansatz nicht komplett optimal, aber so ist wenigstens sichergestellt, dass der Reiz nicht zu klein ist. Wichtig ist aber, denke ich, dann nach 4-6 Wochen nen Deload zu machen, indem höchstwahrscheinlich die meisten Gains realisiert werden, wenn man weiter in nem leichten Überschuss isst.

Das was wir derzeit machen grenzt ja schon an controlled overreaching.

 

Ansonsten: Kannst du echt nicht morgens trainieren? Mir Koffein komplett fürs Training aufzusparen, hat ALLES verändert. Demnächst kommen noch 3g L Tyrosin pre workout dazu, um meine post workout depression zu bekämpfen. L Theanin werd ich auch ausprobieren, obwohl ich denke, dass das "Ohmeingottichbekommgleichnenherzinfarkt"-Gefühl beim Training im Gegensatz zum Einsatz von Koffein beim Lernen ganz hilfreich ist.

Ich denke auch, dass 5HTP und EGCG was gebracht haben. Habe mittlerweile oft ultragute Laune beim Training, während es mir früher oft nach ein paar Sätzen dreckig ging.

Dazu noch paar Gramm Citrullin und die Adern kommen bei den Curls am Ende raus als hätte ich unter 10% KFA.

Näher kommt man an die Wirkung von DMAA wohl nicht ran.

[Gast Dominik S.]

Eine Info vorab, dann gehe ich auf die zwei Absätze von dir ein.

 

 

1.) Meine Planung für 2017

 

Ich mache die 40 Reps Method jetzt noch bis Herbst/Winter 2017 konsequent weiter und lasse im August dann nochmal einen DXA-Scan machen.

Der muss dann definitiv einen Anstieg meiner fettfreien Masse aufzeigen, WENN ich erfolgreich Muskeln aufgebaut haben sollte.

Habe ja die Ergebnisse vom 26.08.2016 @ 63 kg (davon 54 kg Magermasse), die kann ich dann beim nächsten DXA-Scan im August '17 gegenüberstellen.

Dann wohl @ 67-70 kg mit hoffentlich mindestens 58 kg Magermasse. Weniger Magermasse wäre echt enttäuschend, denn 4 kg sollten es in 12 Monaten (von Aug'16 bis Aug'17) schon sein.

 

 

 

2.) Dein erster Absatz. // Thema: Deloads und Overraching

 

Also bisher ziehe ich die 40 Reps Method ohne einen einzigen Deload durch. Vielleicht hatte Bastian echt Recht und ich habe immer viel zu lasch trainiert? Denn trotz Muskelversagen in JEDEM Satz JEDER Übung bin ich jetzt noch nicht ausgebrannt. Weder körperlich, noch physisch. Und die Kraftsteigerungen von August 2016 bis heute sind mehr als deutlich. Aber war ja klar, denn ich bin sehr klein gestartet, um nicht vor eine Wand zu rennen. Daher: Vorerst plane ich keine Deloads, sondern kille mich einfach so lange in jedem einzelnen Training, bis mein Körper oder meine Psyche mir mitteilt, dass es zuviel wird.

 

 

 

3.) Dein zweiter Absatz. // Thema: Trainingszeitpunkt, Koffein (und optimale Ernährung rund um das Training)

 

Haha, kannst du hellsehen? Ich habe mein Training und meine Ernährung in den letzten Tagen etwas umstrukturiert.

 

Konkret heißt das: Montags und Freitags trainiere ich jetzt morgens, da ich an diesen Tagen im Home Office arbeiten kann.

 

Dank 10 g Kaffee vor dem Training, werde ich auch RICHTIG wach. Und die Menge an Koffein stört mich am Abend dann auch nicht mehr beim Einschlafen. Bis dahin ist das abgebaut. Deshalb brauche ich mit der Koffeindosierung an den Tagen nicht mehr sparsam sein, sondern kann statt der üblichen 3-5 g eben problemlos 10 g Instantkaffeepulver verwenden, was ordentlich einschlägt. (KEINE Ahnung, wie viel Koffein das ist?!) ABER: Da ich sonst auch keine koffeinhaltigen Getränke verzehre (für die Arbeit im Büro nehme ich immer entkoffeinierten Instantkaffee), hat Koffein sowieso immer eine starke Wirkung bei mir. Das Koffein habe ich mir schon immer als "Pre-Workout-Gesöff" aufgehoben.

 

 

Und bezüglich Ernährung:

 

Analog zum Artikel: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau

 

Da versuche ich dann mit regelmäßigen Mahlzeiten vor und nach dem Training die Proteinsynthese zu maximieren. D.h. alle 3-4 h gibt es eine Mahlzeit mit 3 g Leucin.

 

Da Bilder mehr sagen, als tausend Worte:

 

[Gast]

 

 

...zu lasch trainiert? Denn trotz Muskelversagen in JEDEM Satz JEDER Übung bin ich jetzt noch nicht ausgebrannt. Weder körperlich, noch physisch. ...

 

Meinst du nicht, es liegt vielleicht auch daran, dass du weder Kniebeugen noch Kreuzheben machst und nachwievor nur 3x/Woche (statt 4-6x) trainierst?

[Raphael]

Hi Dominik, ich dachte, ich mach's schon immer zu wissenschaftlich

[Gast Dominik S.]

@ Raph

 

Ach was, früher war ich viel schlimmer.

 

Nach dem Gespräch mit Bastian habe ich die "Wissenschaft" etwas zurückgeschraubt, zu Gunsten einer etwas intuitiveren Herangehensweise.

 

D.h. meine genaue Ernährung kann ich ruhig beibehalten, da sie mich nicht belastet.

 

Im Training hingegen gebe ich einfach Gas (sofern möglich) und achte nicht mehr penibel auf irgendwelche Details.

 

 

Meinst du nicht, es liegt vielleicht auch daran, dass du weder Kniebeugen noch Kreuzheben machst und nachwievor nur 3x/Woche (statt 4-6x) trainierst?

 

Das mag auch ein Grund sein, ja.

 

Aber meinst du nicht, dass man auch beim Verzicht auf ein Unterkörpertraining irgendwann ausbrennen müsste, wenn man den Oberkörper permanent überlastet?

 

Wobei... ich meine mal gelesen zu haben, dass es EXTREM schwer sein soll, eine PHYSISCHE "Überlastung" zu erreichen. "Übertraining" rührt ja meist aus einer zu starken Belastung des ZNS her; oder? Und das ZNS wird ja gerade bei schweren Beugen und schwerem Kreuzheben sehr in Anspruch genommen. Bei Ab Wheels, Upright Rows, Bench Press, Weighted Push-ups, Dumbbell Rows und Chin-ups hält sich die ZNS-Belastung ja sehr in Grenzen. Auch mit Muskelversagen.

 

 

Sei es, wie es sei. Heute war beispielsweise ein Trainingstag, wo ich mich nicht mega leistungsfähig gefühlt habe.

 

Während ich am vergangenen Mittwoch noch überall steigern konnte und total "on fire" war, habe ich im heutigen Training irgendwie gemerkt, dass meine Tagesform eher bescheiden ist. Daher habe ich das Training auch nicht vollständig durchgezogen, sondern überall nur ungefähr die Hälfte des Volumens gemacht.

 

Ich denke, es kann nicht schaden, da einfach ein wenig intuitiv/autoregulativ zu entscheiden: Fühle ich mich topfit, dann wird im Training voll auf's Gaspedal getreten. Das war in den letzten Wochen durchgängig der Fall.

 

Wenn es hingegen auch mal vereinzelte Trainingseinheiten gibt, wo ich nicht total "on fire" bin, dann ist das auch ok. Da lass ich dann alle Fünfe gerade sein und mache einfach das, was geht.

 

[Raphael]

Nach dem Gespräch mit Bastian habe ich die "Wissenschaft" etwas zurückgeschraubt, zu Gunsten einer etwas intuitiveren Herangehensweise.

 

Das ist wahrscheinlich immer das schwierigste. Den persönlichen Mittelweg zu finden. Wünsche Dir auf jeden Fall weiterhin viel Erfolg

[Gast]

Aber meinst du nicht, dass man auch beim Verzicht auf ein Unterkörpertraining irgendwann ausbrennen müsste, wenn man den Oberkörper permanent überlastet?

 

"Ausbrennen" bzw. so nachhaltig überlasten im Sinne des ZNS wird zumindest deutlich unwahrscheinlicher... Das ist eher eine "systemische" Überbelastung des gesamten Körpers und Nervensystems. Wobei man da IMHO die gesamte Stressbelastung (Arbeit usw.) zumindest im Hinterkopf behalten und einberechnen muss, was das angeht.

Problematischer wird vermutlich eher eine lokale Überbelastung von Muskeln und Gelenkstrukturen, aber auch hier hast du ja mit 3 Einheiten/Woche ersteinmal noch genug Erholungsmöglichkeiten... Nebenbei... u. U. ist es sehr, sehr leicht, sich körperlich zu überlasten und manchmal kommt eine schmerzhafte Entzündung auch quasi "aus dem Nichts" durch vermeintlich gar nicht so hohen Belastungen... aber solange man die Belastung langsam und schrittweise steigert, ist das auch eher selten.

Anderes Beispiel... Wendler schreibt ja bspw. auch, dass bei den 2-Tage-Templates keine regelmäßige Deloadwoche gemacht werden müsste.

 

... insofern achte weiter auf dich und mach weiter, wie du schreibst... Du arbeitest ja jetzt immer auf ein "quasi" Tagesmaximum hin... und das ist eben je nach Tagesform mal höher oder halt niedriger.

 

Edit: Falls es dich interessiert (aus etwas anderem Blickwinkel, aber gut):

https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/

 

Und Teil 1 von 3 zum Thema Ermüdung:

https://philmaffetone.com/muscle-fatigue-part-1/

[Gast Dominik S.]

Danke @ Raph, ich werde mein Bestes geben!

 

Und danke @ TPZ für die Aufklärung zum Thema Ermüdung.

 

Habe früher ja quasi nie intuitiv trainiert, sprich nach Tagesform. Sondern mich immer strikt an irgendwelche Progressionsvorgaben gehalten.

 

Jetzt halte ich es so, wie Bastian mir nahegelegt hat: Wenn ich einen super guten Tag habe und die Gewichte förmlich nach oben fliegen, dann wird auch deutlich gesteigert.

 

Sogar noch in der gleichen Trainingseinheit.

 

D.h. wenn ich merke, dass ich die angepeilten 8 Wiederholungen im 1. Satz einer Übung deutlich übertreffe, dann werden nicht nur 2x 0,5 kg Microplates aufgelegt, sondern ggf. eben auch mal deutlich mehr.

 

So bin ich letztendlich bei den aktuellen Kraftwerten angekommen, was mit Mikro-Steigerungen wohl deutlich länger gedauert hätte.

 

Jetzt merke ich natürlich, dass die Steigerungen schwieriger werden:

 

70 kg Bench Press, 30 kg Weighted Push-ups, 37,5 kg Dumbbell Rows und 11 kg beim Ab Wheel lassen sich eben nicht mehr so leicht steigern, wie die Gewichte, mit denen ich im August '16 gestartet bin.

 

Aber was die Kraftwerte betrifft, da setze ich mir keine starren Vorgaben mehr. Solange ich regelmäßig (alle paar Wochen) in den Übungen eine Steigerung schaffe, dann ist das Thema "Progression" aus meiner Sicht erfüllt.

[Gast Dominik S.]

Kurzes Update:

Weighted Chest Dips rein, Weighted Push-ups raus.

 

 

 

Erläuterung:

 

Für die Brust/vord.Schulter/Trizeps habe ich am Mo. & Fr. ja immer Bench Press im Plan (im Kellergym) und Mi. (im Elternhaus) stattdessen Weighted Push-ups.

 

Die Weighted Push-ups waren bisher auch immer super.

 

Aber so langsam wird es sehr umständlich, Gewichte von > 30 kg auf dem Rücken zu platzieren, ohne dass diese während der Übung hin und her rutschen oder gar vom Rücken fallen.

 

Ich verwende eine sehr dünne aber vom Durchmesser recht große gummierte (!) 20 kg Scheibe (Bild) und lege darauf noch eine 10 kg Guss-Scheibe.

 

Die Scheiben werden auf dem oberen Rücken (und nicht auf dem unteren Rücken oder auf dem Po) abgelegt, damit das Gewicht die volle Wirkung entfaltet.

 

Das Problem: Während der Auf- und Abwärtsbewegung rutscht die 10 kg Scheibe (welche auf der 20 kg Scheibe liegt) in Richtung des unteren Rückens und Pos. Bis sie schließlich ganz auf dem Po landet oder auf den Boden fällt. Das passiert immer, wenn ich mehr als eine Scheibe auf dem Rücken ablege und die Scheiben deshalb stapeln muss.

 

Anhand des folgenden Videos kann man sich das ganz gut vorstellen. Wenn der Trainingspartner die Scheiben nicht festhalten/stützen würde, dann würden die auch runterpurzeln, da die Scheiben während der Auf- und Abwärtsbewegung ganz schön am wackeln sind und der Körper in der obersten Position auch eine gewisse Schräglage aufweist:

 

 

Auch in dem eingebetteten Video zur Übungsausführung auf ExRx sieht man, dass der Körper in der obersten Position bei Push-ups nie völlig parallel zum Boden steht, sondern, dass man immer eine leichte Steigung in Richtung Fußspitze -> Kopf hat:

 

 

Dieser Faktor wird bei mir durch die Verwendung von Liegestützgriffen sogar noch verstärkt!

 

Damit erhöht man zwar die Range of Motion und erschwert so die Übung... aber der Nachteil ist, dass der Körper damit in der obersten Position noch viel vertikaler zum Boden steht.

 

In Folge dessen rutschen die Gewichtsscheiben zwangsläufig irgendwann nach unten oder fallen runter.

 

Gerade dann, wenn man wie ich mehrere Hantelscheiben stapeln muss, um 30 kg oder mehr aufzulegen.

 

Und da mir die direkte Steigerung von 30 kg (20+10) auf 40 kg (2x20) zu schwer fällt (und weil das Stapeln von 3 Scheiben übereinander quasi unmöglich ist, ohne dass diese runterfallen), habe ich mich nach einer Alternative umgesehen.

 

Deshalb habe ich mich entschieden, von Weighted Push-ups auf Weighted Chest Dips umzusteigen.

 

That's it. 

 

 

 

---

 

PS: Falls jemand an einen Rucksack denkt: Ich habe keinen Rucksack, der groß genug wäre, die riesigen 20 kg Hantelscheiben aufzunehmen.

 

Und mehr als 3x 10 kg bekommt man da auch nicht so gut rein.

 

Alles schon probiert, und so einen XXL-Reiserucksack wollte ich mir jetzt auch nicht besorgen.

 

Gewichts-Westen gehen selten nennenswert über 30 kg hinaus und kosten auch einiges an Geld.

[Gast Dominik S.]

Die Dipstation ist aufgebaut und wird im heutigen Training erstmals ausprobiert.

 

Meine Kraftwerte aktualisiere ich dann weiterhin regelmäßig.

[Gast Dominik S.]

Mein langfristiges Ziel für 2017/2018

 

Einen relativ niedrigen Körperfettanteil so wie in diesem Video bei gleichzeitig höherem Körpergewicht!

 

 

Zum Vergleich, wo ich ungefähr hin will, hier mal konkrete Zahlen:

 

• Am Tag des o.g. Videos (07.10.2016) wog ich morgens 61,7 kg.

• Der KFA müsste da circa bei 12% liegen. (Zum Vergleich: Ich hatte 12,7% @ 63,0 kg laut DXA-Scan am 26.08.2016)

• Im Jahr 2017/2018 will ich bei gleicher Definition rund 65-70 kg wiegen.

• Das wäre also ein Zugewinn von 4-8 kg fettfreier Masse.

[Dosenjohannes]

Das klingt ja ganz schön happig bei deiner Vorgeschichte. Aber man muss die Ziele ja hoch setzen, viel Erfolg!

 

Sag mal hat deine Frau sich gestern hier angemeldet? "AntjeE"

ich habs nur durch Zufall gesehen grad.

Und ist deine Frau eigentlich noch die gleiche Dame, die damals vor paar Jahren deine Freundin war, mit der du immer Sport gemacht hast und alles? Hieß sie nicht Anne oder so? Sie hatte nen ganz guten Rücken glaube ich.

Kann ich aber auch total verwechseln

[Gast Dominik S.]

Nun ich denke halt, dass es schon mindestens 4-8 kg fettfreie Masse sein müssen, um optisch deutliche Veränderungen zu sehen.

 

Aber das ist ja auch mein langfristiges Ziel und soll nicht in ein paar Monaten erreicht werden. 

Wenn ich das bis Ende 2018 schaffe, bin ich zufrieden. 

 

D.h. ich habe ab jetzt (Februar 2017) noch knapp 23 Monate bis Dezember 2018 Zeit. Ist also noch etwas Zeit bis dahin. Keine Hektik. 

 

Rein rechnerisch müsste ich dann ab sofort jeden Monat circa 0,174 kg bis 0,348 kg an fettfreier Masse zulegen, um die 4-8 kg in den knapp zwei Jahren zu schaffen.

 

Das sind gerade mal 2-4 kg fettfreie Masse pro Jahr.

 

Das sollte doch wohl machbar sein.

 

 

---

 

Der User mit dem Namen AntjeE ist nicht meine Freundin. Meine Freundin heißt im Forum einfach nur Antje.

 

Dies war ihr 1. Log und dies war ihr 2. Log. Und ja, auf dem Höhepunkt ihrer Trainingszeit sah sie echt gut aus (d.h. definiert und muskulös), siehe hier.

Die Rückenfotos waren auf www.team-pumpernickel.de recht bekannt. 

 

2016 hat sie dann den Sport an den Nagel gehangen, weil ihr die Lust daran vergangen ist.

 

Und verheiratet sind wir (noch) nicht, daher passt "Freundin" (statt "Frau") aktuell noch ganz gut.    

[Dosenjohannes]

Ok, schade, doch keine Sherlock Fähigkeiten bei mir

 

Deine Freundin ist ja mein Jahrgang.

 

Finde es übrigens sehr witzig, dass du auch so ein Zahlen (bis aufs Gramm genau) Freak und Übertreiber (sorry) bist (bin ich aber ja auch). Ob das ne Berufskrankheit ist als Informatiker?

Beide haben wir n Kind und sind (noch) nicht verheiratet.

 

Ich muss aber immer aufpassen, dass du mich beim Bodybuilding nicht wieder ansteckst mit dem rumgerechne usw.

Denn das habe ich mir mühsam abgewöhnt so zu übertreiben.

 

Ist schon ein Hochzeitstermin bekannt?

[Gast Dominik S.]

Wir lassen uns mit der Hochzeit noch ein paar Jahre (3?) Zeit, weil es aktuell finanzielle Nachteile für uns hätte. (Später dreht sich der Spieß dann um.)

 

Ohne ins Detail zu gehen, mit der Steuerklasse hat das nichts zu tun.

 

Grundsätzlich sind wir eh beide der Meinung, dass ein Ring am Finger nichts an den Gefühlen ändert. Wer sich wirklich lieb, strahlt das auch aus. Auch ohne das bisschen Metall am Finger.

 

Klar freuen wir uns drauf, wenn es irgendwann mal soweit ist. Aber wir könnten auch ohne einen Ring am Finger ein glückliches Leben führen.

 

Aber wenn es soweit ist, wird auch geheiratet. Natürlich auch, um von den steuerlichen Vorteilen zu profitieren. 

 

---

 

Und zu der anderen Geschichte: Keine Ahnung ob es an der IT-Affinität liegt oder an meinem Charakter. Aber was Organisation betrifft, war ich schon immer (zu?) sehr detailverliebt. 

 

Hat mal Vorteile und mal Nachteile. 

[Dosenjohannes]

Wir lassen uns mit der Hochzeit noch ein paar Jahre (3?) Zeit, weil es aktuell finanzielle Nachteile für uns hätte. (Später dreht sich der Spieß dann um.)

 

Ohne ins Detail zu gehen, mit der Steuerklasse hat das nichts zu tun.

 

Grundsätzlich sind wir eh beide der Meinung, dass ein Ring am Finger nichts an den Gefühlen ändert. Wer sich wirklich lieb, strahlt das auch aus. Auch ohne das bisschen Metall am Finger.

 

Klar freuen wir uns drauf, wenn es irgendwann mal soweit ist. Aber wir könnten auch ohne einen Ring am Finger ein glückliches Leben führen.

 

Aber wenn es soweit ist, wird auch geheiratet. Natürlich auch, um von den steuerlichen Vorteilen zu profitieren. 

 

Ah ok, hauptsache man hat sich zu irgendwas entschieden und zieht das dann so durch statt immer rumzuüberlegen.

Ansonsten bin ich da an sich deiner Meinung, dass man nicht heiraten muss. Aber in der komplizierten Familienlage, die wir haben, freue ich mich persönlich schon, wenn da dann bisschen Ordnung herrscht in der Verwaltungsebene.

Für uns wäre es steuerlich (und vielleicht auch von den Kindergartenkosten) auch vorteilhafter erst nächstes Jahr zu heiraten, weil meine Freundin bis August noch Elternzeit hat. Aber es ist erstens nicht die Welt und zweitens ist uns das relativ egal. Wir wollten nicht vom Geld (und damit ja irgendwie vom Gesetzgeberg) unseren Hochzeitstermin abhängig machen. Viel wichtiger ist mir persönlich aber auch, dass die ganze Nachnamensgebung dann angepasst werden kann. Das ging zum Zeitpunkt der Geburt meines Sohnes noch nicht, da die Scheidung meiner Freundin noch nicht ganz durch war. Und die Gesetzgebung ist da echt...   Lange Geschichte

[Gast Dominik S.]

Tja, wie es der Zufall so will, ist es bei mir irgendwie recht einfach gewesen:

 

22 Jahre lang ewiges Singledasein und dann die Frau des Lebens getroffen... in einem Bodybuilding-Forum! (www.team-pumpernickel.de) 

 

Bezüglich unserer gemeinsamen Zukunft mache ich mir absolut gar keine Sorgen. Tolle Frau, toller Sohn, einfach eine tolle Familie. 

[Dosenjohannes]

Tja, wie es der Zufall so will, ist es bei mir irgendwie recht einfach gewesen:

 

22 Jahre lang ewiges Singledasein und dann die Frau des Lebens getroffen... in einem Bodybuilding-Forum! (www.team-pumpernickel.de) 

 

Bezüglich unserer gemeinsamen Zukunft mache ich mir absolut gar keine Sorgen. Tolle Frau, toller Sohn, einfach eine tolle Familie. 

 

Ich lach mich kaputt.   Bei mir mal wieder genau das Gleiche. Nur war es kein Forum, sondern die Uni, auf der wir beide nicht mehr sind. Obwohl nee ich hatte ja vorher mal eine Freundin, von der ich aber früh wusste, dass es nicht die fürs Leben sein wird.   

Und vielleicht hören wir jetzt lieber auf unsere Privatgespräche in deinem Log zu führen.

[Gast Dominik S.]

Bisher ist von meiner Seite noch nichts geschrieben worden, was strenger Geheimhaltung bedarf. 

 

Also alles gut.

 

Und man muss ja nicht immer ganz streng nur über Training und Ernährung schreiben, auch wenn das natürlich der eigentliche Sinn eines Logs ist.

 

In diesem Sinne: Ich halte euch über meine Trainingsfortschritte auf dem Laufenden!